端午節即將到來，除了應景吃肉粽，賽龍舟是節日必備傳統文化。許多民眾都趁一年一度應景參與龍舟隊，體驗划龍舟的樂趣。復健科醫師提醒，若平日沒有基礎訓練，或沒掌握相關技巧，恐造成運動傷害。

台北慈濟醫院復健科主治醫師張益維表示，划龍舟是一項高強度運動，會充分運用全身肌群，包括大腿、腰背以及手臂。參賽前須鍛鍊基礎核心肌群及上肢，以提升肌肉耐力及穩定性，才有機會取勝不留傷。

龍舟比賽常見運動傷害

新加坡《運動醫學骨科雜誌》曾對大學運動員進行龍舟運動引發傷害的比例進行研究，結果顯示，最常出現運動傷害的部位以上半身與手部為主，上半身以腰損傷最為常見，佔 22.1％；肩膀以 21.1％位居第二位，手腕為 17.31％。

張益維指出，運動損傷以肌肉拉傷為最大宗，其次是韌帶拉傷。肌肉連接肌腱，在骨骼的支撐下負責牽引身體活動並產生力量；韌帶則是連結骨頭與骨頭，負責提供關節穩定性。

他進一步說明，一旦肌肉或韌帶出現拉傷，身體部位會出現發炎反應，若沒有及時處置，除了會演變成慢性發炎外，也有可能近一步惡化為撕裂傷，嚴重將影響各部位關節活動。

強化肌耐力和穩定性 3 動作

為了預防運動傷害、強化身體肌耐力，張益維特別提供 3 項核心肌力與上肢肌力訓練運動，建議民眾透過循序漸進的訓練，依自身能力決定訓練強度，在安全的情況下提升身體穩定性，以應付運動中可能發生的突發狀況。

橋式

• 動作步驟：1. 背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。 2. 吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位。
• 訓練組數：每 8 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。

平躺屈膝

• 動作步驟：1. 背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。 2. 吸氣時雙腳併攏抬起成 90 度，腹部收緊，維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位
• 訓練組數：每 8 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

上肢站姿擴胸

• 動作步驟：1. 將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。 2. 吸氣時將雙手平行往後擴胸，3 至 5 秒後吐氣慢慢回到起始位置。
• 訓練組數：每 10 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。

張益維提醒，生活作息中的飲食、睡眠等同樣會對身體表現產生影響，在龍舟運動中，均衡的飲食和充足的睡眠也是維持身體健康，以及提高運動表現的關鍵因素。

建議應確保攝取足夠蛋白質、碳水化合物與脂肪，以滿足身體的能量需求，同時也要補充足夠水分，保持水分平衡；良好的睡眠質量，有利於身體機能的恢復，應避免熬夜或長時間使用電子設備影響睡眠，確保身體得到充分休息。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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你是否曾透過運動想達成減重，卻覺得成效不彰，明明做了很多運動應該消耗了很多熱量，怎麼還是瘦得那麼慢？其實運動所消耗的熱量沒有想像中的多，透過運動增加基礎代謝率才是減重的秘訣！

一個人每天消耗多少熱量？超過一半是基礎代謝率

TDEE 是每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure）的縮寫，它表示你在一天之中，從各種活動中消耗的熱量總和。TDEE 是由三個因素組成的，分別是：

• TEF：攝食產熱效應（Thermic Effect of Food），是指食物消化吸收所需消耗的熱量，大約佔每日總消耗熱量的 5-10%。
• BMR：基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），是指你在安靜狀態下，維持基本生理功能所需的熱量，例如呼吸、心跳、體溫等，大約佔每日總消耗熱量的 60-75%。
• TEA：運動產熱效應（Thermic Effect of Activity），是指你從各種身體活動中消耗的熱量，例如運動、工作、家事等，大約佔每日總消耗熱量的 15-30%，其中 EAT exercise activity thermogenesis：運動消耗熱量大概占5~10%。

運動能消耗多少熱量？30 分鐘不到 300 大卡

運動消耗的熱量只佔 TDEE 的一小部分，而且還會受到個人的體重、運動強度、運動時間等因素的影響。一般來說，消耗 7000 大卡可以減少 1 公斤的體重 ，但要達到這個目標，你需要做多少運動呢？看看幾種常見的運動能消耗多少卡路里：

• 慢走：一個 60 公斤的人，走路速度為 4 公里 / 時，走 30 分鐘可以消耗 105 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要走路約 33 個小時。
• 慢跑：一個 60 公斤的人，跑步速度為 8 公里 / 時，跑 30 分鐘可以消耗 246 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要跑步約 14 個小時。
• 高爾夫：一個 60 公斤的人，打高爾夫球，每 30 分鐘可以消耗 150 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打約 23 個小時。
• 游泳：一個 60 公斤的人，游泳速度為慢，游 30 分鐘可以消耗 189 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要游泳約 18 個小時。
• 拳擊：一個 60 公斤的人，打拳擊，每 30 分鐘可以消耗 342 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打 10 個小時。

從上面的例子可以看出，運動消耗的熱量沒有你想像的多，要靠運動來減肥並不容易，而且過量、過強、過多的運動還可能造成身體的負擔和傷害。

因此，運動的目的應該是為了增加肌肉、提高代謝率、改善心肺功能、預防慢性病等，而不是單純透過消耗卡路里達到減重。要減重的話，還是要從飲食控制著手，減少熱量的攝取，並且選擇健康的食物，例如蔬果、全穀、低脂乳製品、豆類、魚肉等，避免高熱量、高油脂、高鹽、高糖的食物，例如炸物、甜飲、糕餅、餅乾等。運動和飲食的結合，才是減重的最佳策略。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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根據 2021 年統計資料，台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7～10％，截至今年 9 月全國 65 歲以上人口約有 420 萬人；代表有約 40 萬名長者為肌少症族群，可能引發一連串身體的限制和生活品質下降，該如何運動創造轉「肌」？

人體在 30 歲以後每年會減少 1-2 ％肌肉量（不運動的狀況下），40 歲之後，每 10 年會減少 8 ％，在 60 歲以後，肌肉減少的速度更會加快！肌少症是一種影響老年人的疾病，肌肉量變少後身體的活動限制增加、生活品質下降，讓日常活動變得困難，陷入活動變少、運動變少、肌肉更少的惡性循環！

治療肌少症 3 招：運動、營養、防跌

台灣 65 歲以上的肌少症盛行率約 7 至 10％，但是目前並沒有治療肌少症的特定藥物，主要透過運動訓練與飲食營養來調整改善，另外預防跌倒也是很重要的，避免跌倒造成骨折、失能、臥床後不能活動、運動而肌肉流失。

家中長輩若出現相關問題，建議可至復健科檢查。門診中透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，就能發現長輩有肌肉量少且肌力不足問題，在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，看看是不是有「肌少症」問題。

亞洲肌少症工作小組診治共識：男性小腿圍少於 34 公分、女性少於 33 公分；或是起立坐下 5 次的時間超過 12 秒，就可能是肌少症！

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示，肌少症的症狀雖然不明顯，但還是有前兆可循，像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手，或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降，建議尋求專業醫師診斷。

復健醫 4 招「椅子瑜珈」，訓練肌力、動作控制

簡詠均醫師說明「椅子瑜珈」能讓長輩在安全的情況下做運動訓練，提高身體各方面的穩定性，訓練肌力、動作控制能力防止跌倒。

她也提醒，在各項運動中，瑜珈屬於和緩運動的一種，初期先以每組動作 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，過程中應保持循序漸進，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。

1. 椅子瑜珈—貓牛式

1. 坐在椅子前端 1/3 處，雙手輕放在膝上
2. 吸氣時，背部出力肩膀向後張，脊椎向上延伸。
3. 吐氣時，背部向後拱起，核心出力腹部內收。

2. 椅子瑜珈—脊椎轉體

1. 坐在椅子前端1/3處，左手放在右腳大腿外側，右手扶靠椅背
2. 吸氣時，脊椎向上延伸，並將上半身轉向右側；吐氣時，維持原位

3. 椅子瑜珈—女神式

1. 坐在椅子 1/2 ，雙腿打開，雙腳腳尖朝外，踮起腳尖
2. 吸氣時，雙手向上畫圓
3. 吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前

4. 椅子瑜珈—戰神式

1. 坐在椅子 1/2 處，雙腳站前後弓箭步，眼睛平視前方；吸氣時，雙手向上伸展。
2. 吐氣時，雙手向前後打開，與肩膀水平同高

此外，想要增加肌肉，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠的蛋白質，每日攝取量應達到每公斤體重 1 克至 1.2 克的蛋白質；像是 60 公斤的人每日攝取 60~72 的蛋白質，以促進肌肉生長。

小提醒：攝取 60 克的蛋白質不是吃 60 公克的肉！
每 1 份豆魚蛋肉類含有 7 公克的蛋白質（一個手掌的大小大約是 2 份）
1 杯牛奶有 8 公克蛋白質，1 碗白飯有 8 公克蛋白質
所以若一天要攝取 60 公克的蛋白質，扣除其他食物（乳品、白飯）所含的蛋白質，平均每一餐要吃到 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類才足夠！

文／趙乙錚、圖／ 黃懷賢

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籃球是一項非常受歡迎的運動，不僅可以增強體能，也可以培養團隊合作。但是，打籃球也有一定的風險，如果不注意，可能會造成一些嚴重的傷害；你在「翻船」、「吃蘿蔔」、「吃雞腿」時都是選擇自我照護還是就醫呢？

1. 翻船：腳踝扭傷

「翻船」是指腳踝扭傷，是最常見的籃球傷害之一。腳踝扭傷的原因通常是落第時腳踝轉動過度或踩到別人的腳，導致腳踝的韌帶受到過度拉扯或撕裂。腳踝扭傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

扭到腳怎麼辦

• 冰敷：用冷敷袋敷在腳踝上，每次 10-15 分鐘，可以減少腫脹和疼痛；在急性期之後（腳踝沒有更腫之後）就可以停止冰敷，過度冰敷不利於組織修復。
• 加壓：用彈性繃帶或護踝包紮腳踝，可以提供支撐和壓力，防止腫脹過度。
• 抬高：將腳踝抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免站立或行走，讓腳踝得到充分的休息和恢復後，再開始做不會疼痛的訓練。

如果腳踝扭傷程度嚴重，有明顯的變形、外傷、無法忍受的疼痛，需要馬上就醫，尋求急診、骨科或復健科的醫師協助，接受進一步的檢查和治療，嚴重的扭傷可能造成肌肉、肌腱、韌帶的撕裂、斷裂，甚至是脫臼與骨折。

醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定腳踝的護具，並建議進行一些復健運動，如腳踝環繞、腳踝屈伸、腳踝內外轉等，以增強腳踝的穩定性和靈活性，若沒有訓練肌力與本體感覺，可能會再次在同一腳發生「習慣性扭傷」。

扭傷腳的當下不一定要冰敷，但切勿熱敷、推拿、按摩，如果不知道如何處理，就醫是最安全的選擇！

如何預防腳踝扭傷

• 熱身：在打籃球前，要做一些熱身運動，如跑步、跳繩、滑步等，可以提高腳踝的溫度和血流，減少韌帶的僵硬和易受傷的風險。
• 穿戴護具：選擇合適的鞋子和襪子，如高筒的球鞋、足踝加壓編織的襪子，可以保護腳踝免受外力的衝擊及位移，並提供足夠的緩衝和支撐。如果有必要，也可以做一些腳踝的貼紮，，可以增加腳踝的穩定性和防護性，避免翻船。
• 訓練：定期進行一些肌力及平衡的訓練運動，如平衡板、單腳站、單腳跳等，可以增強腳踝的肌力、協調性和反應能力，並提高腳踝的承受力和適應力。

2. 吃蘿蔔：手指挫傷

「吃蘿蔔」是指手指挫傷的俗稱，是相當常見的上肢籃球運動傷害。手指挫傷的原因通常是在接球、抄球、搶籃板時手指尖端直接撞擊、戳到球面，導致關節周圍韌帶或肌腱受傷，使手指腫脹、瘀血、瘀青，手指挫傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

打球吃蘿蔔時怎麼辦

• 冰敷 / 熱敷：手指挫傷的當下可以冰敷，10-15 分鐘，但不能冰太多天、太多次，因為手指是人體的末端，手指處是微血管的最末梢，長時間冰敷不利復原，在停止腫脹後可以用熱敷促進血流，如果怕手指熱敷不適，也可以熱敷手腕的位置。
• 固定：手指處韌帶、肌腱和肌肉組織都比較細，受傷後，會造成關節鬆弛，在受傷後適當做固定，可以保護關節，但不可過度加壓而影響血流。
• 休息：避免使用或握緊受傷的手指，讓手指得到充分的休息和恢復。

輕微的手指挫傷可能稍微動一動、休息一下就能舒緩，如果手指挫傷嚴重可能伴隨韌帶的撕裂、斷裂或是骨折、骨裂、脫臼，所以當下覺得嚴重就要馬上就醫，讓骨科或復健科醫師，做進一步的檢查和治療，醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定手指的護具，並建議進行一些復健運動，如手指環繞、手指屈伸、手指內外轉等，以增強手指的穩定性和靈活性。

3. 吃雞腿：大腿挫傷

「吃雞腿」是指大腿或小腿被對方的膝蓋撞到，高速的骨頭撞擊肌肉組織，造成股四頭肌、腓腸肌挫傷，嚴重時伴隨肌肉撕裂傷而腫脹瘀青，常在上籃時、爭搶籃板時的衝刺或跳躍時發生。大腿股四頭肌挫傷、肌肉撕裂傷的症狀包括腫脹、疼痛、瘀青和活動受限，打球被「釘到」、「吃雞腿」是數一數二的不舒服，疼痛和不適還會在隔天加劇，比「鐵腿」還不舒服。

大腿挫傷或肌肉拉傷怎麼辦

• 冰敷：用冰敷袋敷在大腿上，每次 10-15 分鐘，待皮膚回到正常溫度後再冰第 2 次，可以減少腫脹和疼痛，在急性期吃後就要改用熱敷。
• 抬高：將大腿抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免使用或伸展受傷的大腿，讓大腿得到充分的休息和恢復。

如果被撞到的部位隨著時間過去沒有改善，反而變得越來越腫、越來越痛、甚至是有麻感，一定要就醫，嚴重的肌肉挫傷或肌肉撕裂傷可能伴隨著血腫造成「腔室症候群」，需接受醫師進一步的診斷和治療。

4. 膝蓋傷害：膝蓋疼痛、軟組織傷害

不論是衝刺、急停、跳躍都是考驗下肢肌力及膝關節緩衝能力的動作，在籃球運動中「膝蓋傷害」的成因眾多，也分為急性與慢性疼痛，膝蓋周圍的韌帶、半月板、軟骨、肌肉受到損傷或過度疲勞都會造成疼痛，是相當常見的籃球運動傷害。

膝蓋運動傷害造成急性疼痛的原因通常是跳躍、變向或碰撞造成膝蓋的扭曲、衝擊或位移，導致膝關節週邊的組織結構受到破壞；像是常聽到的 ACL 前十字韌帶斷裂就是相當嚴重的運動傷害，膝蓋傷害的症狀包括腫脹、疼痛、鬆動和走路困難。

打籃球膝蓋痛怎麼辦

• 冰敷 / 熱敷：急性期時冰敷，每次 10-15 分鐘，可以減少腫脹和疼痛，急性期之後採用熱敷及適當的活動加速回復。
• 固定：用護膝或繃帶保護膝蓋，可以提供支撐和壓力，避免活動及防止腫脹過度。
• 抬高：將膝蓋抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免使用、承重或彎曲受傷的膝蓋，讓膝蓋得到充分的休息和恢復。

如果膝蓋傷害嚴重，需要就醫，看骨科或復健科的醫師，接受進一步的檢查和治療，來判斷是骨頭、韌帶還是其他軟組織受損。醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定膝蓋的護具，並建議進行一些復健運動，較嚴重的傷勢可能要以手術修補或注射治療。

如何預防打球膝痛

• 熱身：在打籃球前，要做一些熱身運動，如慢跑、跳躍、滑步等，可以提高膝關節周圍的溫度和血流，減少肌肉、關節的僵硬和易受傷的風險。
• 護具：如果是有受傷經驗或是膝關節手術過，穿戴護膝，可以增加膝蓋的穩定性和防護性。
• 訓練：定期進行一些膝關節肌群的訓練運動，如深蹲、踢腿等，可以增強大腿的肌力、協調性和反應能力，增加肌肉保護膝關節的能力，另外伸展、放鬆也很重要，可以避免肌肉緊繃造成膝關節的壓力。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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在健身房內，各種各樣的器材是否讓你眼花撩亂？其實不一定要去健身房才能打造強健的核心肌群， 5 個不需要任何器材的訓練動作，讓你在家也能練核心！

1. 棒式

這個動作可以提升核心穩定性、增強腹部肌肉、改善身體姿勢，同時還可以幫助增加上半身的力量和耐力。核心訓練可以提升我們全身整體各種運動的表現，它是一個靜態的全身運動，強調腹部和核心肌群的穩定性和力量。

2. 橋式

橋式運動主要使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，而上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！

3. 捲腹

捲腹訓練可以增強腹部肌肉，改善身體姿勢和穩定性；選擇一個適合的地方，如地板、瑜珈墊，仰臥在上面，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。雙手伸直或是輕放在地面上，用腹部力量將頭、肩和上背部向上卷起，下背部保持貼地，手掌從屁股的位置往膝蓋延伸。重覆這個動作 10 次，或者根據自己的體能調整次數和組數。

捲腹訓練時要控制呼吸，收縮腹部，保持中立的脊柱和骨盆位置，避免過度用力或扭曲以及憋氣。記得選擇適合自己的難度和次數，不要一開始就做太多或太難的動作，以免造成肌肉拉傷或關節受傷。

4. 側棒式

5. 伏地挺身

是一種常見的全身性運動，主要訓練胸大肌、三角肌、肱三頭肌等上半身肌肉，對我們的胸部、肩膀和手臂進行訓練。

以上 5 種，是不用上健身房，也不需要器材在家就能進行的訓練核心肌群的動作，雖然看似簡單與容易，但相關的要訣一定要謹記，才能達到訓練的效果之餘，也避免掉不必要的運動傷害。

編輯 / 趙乙錚、文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

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過往的研究顯示，40 歲以上中年球友最容易受傷的部位是膝蓋與腳踝，常見的診斷有髕骨股骨疼痛症候群、腳踝扭傷與阿基里斯肌腱炎等，籃球愛好者隨著年紀增長可要做好預防避免受傷，才能繼續馳騁球場！

門診有一位 40 多歲的大哥，走路的姿勢就像老公公一樣，和醫師說：「我每個禮拜都會去打球，這禮拜應該是墊步切入的時候扭到右邊膝蓋，剛回去只是痠痠的，但今天早上起來就整個腫痛到不行了。」

經李炎諭醫師詳細評估後，發現大哥的內側副韌帶扭傷合併滑液囊積水，趕緊安排超音波導引抽出積水後，注射修復藥物，再治療後大哥感覺好多了，並問醫師：「醫生請教你，我們這種大叔打球有沒有要注意什麼？」

大哥的問題也是許多籃球愛好者的問題，對此，愛打籃球的復健科醫師李炎諭為大家說明：籃球是國人十分喜愛的運動，今年我國亞運男籃三對三更是榮獲金牌，但是隨著年齡漸長，往往伴隨肌力、柔軟度的退化，以及體重的增加，大大增加了受傷的機率。

中年打籃球常見 3 運動傷害！復健醫：預防靠 裝備、暖身、訓練

1. 髕骨股骨疼痛症候群怎麼治療

腿部在彎曲時，因為肌力不足而導致軟組織的摩擦與發炎，特色就是在膝蓋前面，髕骨周圍有明顯疼痛發炎，嚴重一點還會膝蓋積水與髕骨外翻。一般需要使用消炎藥物，安排物理治療，較嚴重的個案甚至需要抽吸注射治療。

如何預防髕骨股骨疼痛症候群？

預防方面可以減重、穿戴護膝，運動後伸展，訓練股四頭肌的肌力（如深蹲、向後弓箭步），並尋求專業醫療人員，協助調整腿部的動作平衡與協調，像是增加踝關節與髖關節的活動度、以及核心肌群的肌力，可以避免爾後再度發生。

股四頭肌是我們大腿前側的肌肉，它可以讓我們伸直大腿及抬腿。如果我們不常活動股四頭肌，它就會變得緊繃。

後腿肌在需要跑動的運動項目中，是很常會拉傷的肌肉，做好後腿肌的伸展及訓練才能預防運動傷害！

髂脛束緊繃是常見的問題，在久坐的上班族和常活動的運動族身上都會出現，適時伸展可以幫助放鬆髂脛束並預防進一步的受傷。

小腿肚伸展可以拉伸腿部後側，舒緩僵硬及緊繃，預防拉傷及跟腱炎的發生。

2. 腳踝扭傷怎麼辦

這個問題只要有打籃球，不論什麼年紀都很常見，一般來說扭傷是以內翻居多（足踝外側疼痛），可能會合併前距腓韌帶、跟腓韌帶或前下脛腓韌帶的撕裂傷，如果有撕裂傷恢復期甚至長達六到八週之久，一般剛扭到時的前 48 小時建議冰敷，做幫浦運動與坐姿阿基里斯腱伸展，後續可以安排物理治療、運動貼紮、徒手治療，如果有撕裂傷可以考慮使用震波或局部注射血小板濃縮液（PRP）加速復原。

如何預防腳踝扭傷

預防腳踝扭傷可以從穿著合腳的籃球鞋做起，目前高筒鞋與低筒鞋哪個更能預防扭傷並無定論；依照過去研究，李炎諭醫師建議籃球鞋要有避震但鞋墊不要太厚，偏高的球鞋重心反而容易造成扭傷。

另外，球鞋外側的防側翻結構，與中間的扛扭片也稍有幫忙，如果常發生扭傷，可尋求專業醫療人員進行「腳踝穩定度訓練」。

3. 阿基里斯腱肌腱炎怎麼治療

阿基里斯腱肌腱炎就是在小腿靠近足跟處發生紅腫熱痛的情形，常見的原因包括筋膜緊繃或是拉傷，一般需要使用消炎藥物與安排物理治療，如果反覆發作會建議安排震波或是增生注射治療，另外也要加強小腿筋膜的放鬆與臀肌的鍛鍊，才能避免反覆發作。

復健醫給中年大叔打籃球的建議：

1. 熱身與收操要做足

打球前做好暖身：可以小跑步（繞球場跑 2～3 圈）、關節活動、動態伸展一下，打完球切記要收操，伸展緊繃的肌群（伸展運動如­），也可以搭配按摩球、筋膜槍、滾筒讓運動後的肌群得到舒緩。

隨著年齡增長與軟組織的磨耗，建議打球前後要確實熱身與收操各十分鐘，才不會「場上一條龍，隔天一條蟲」！

2. 選用適當的護具與鞋具

籃球征戰多年下來，不少球友身上都會累積大大小小的舊傷，可以依照個人情形選用適當的護膝、護踝等護具，最重要的是，選用可避震、止滑、防扭傷功能的籃球鞋是很重要的，鞋子也要隨著磨耗定期汰換，不然因此受傷就得不償失了！

3. 注意自己身體的警訊

年過 40，已經不復當年勇，可能有高血壓、高血脂等慢性病，或是體重過重，平常要注意慢性病的保健，如果打球後身體不適，也要盡快就醫。

另一方面，如果平常就有肌肉骨頭關節痠痛的問題，也可以先就醫評估診斷，接受衛教與治療，處理好才能放心在球場大展身手。

4. 依據自身狀況調整打法：

許多球友年輕時，可以毫不費力在禁區飛天拉桿，但隨著年齡增長，可能起跳也只剩一塊豆腐高；即使是 NBA 頂級球星，在邁入職業生涯後期時，也會依據自身體能下滑而去調整打法。

因此隨著年紀改變打法，是非常合理的，也能夠延長球齡與避免受傷。舉例來講：搶籃板可以從靠體能的「摘芭樂」（跳高高從別人頭上搶球）變成靠紮實卡位鞏固籃板，或是使用小拋投、後撤步等減少碰撞與利用時間差的技巧，增加在球場上的影響力，除此之外，隊友的默契和戰術不但可以彌補體能的退化，更可以增加打球的樂趣呢！

綜合以上，希望大家不管幾歲，都能夠好好享受籃球的樂趣，當然，打球偶爾也會遭遇比較嚴重的受傷，像是半月板、前後十字韌帶的受傷，這時就需要盡快就醫，好好配合治療，加上積極的復健與訓練，才能繼續馳騁球場了。

文／台灣復健醫學會、編輯／趙乙錚、圖／巫俊郡

※本文授權自台灣復健醫學會

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健身對於女性來說，不僅是一種保養、美容的方式，更是一種保持健康和快樂的方式；不論是追求體態雕塑還是增肌減脂，健身運動可以帶給女性多種好處。

女性健身的 5 好處

1. 增加肌肉和骨骼的強度，預防骨質疏鬆和關節炎等疾病。
2. 提高新陳代謝和卡路里消耗，幫助減少體脂和控制體重。
3. 改善心血管和呼吸系統的功能，降低心臟病和中風等風險。
4. 促進荷爾蒙和自律神經的平衡，減緩壓力和情緒波動。
5. 增加社交和娛樂的機會，結交志同道合的朋友，享受運動的樂趣。

適合女性的 5 種運動

要獲得這些好處，需要選擇一些適合的運動，並持之以恆地執行。以下是五種最適合女性的運動，它們都可以在家裡或健身房進行，並且可以根據你的水平和目標來調整強度和頻率：

1.深蹲

深蹲是一個被稱為「運動之王」的動作，主要鍛鍊臀腿肌群：大腿四頭肌、臀部和腿後肌以及核心。它可以提升下半身力量和穩定性，並發展堅實而有力的腿部。

可以用自己的體重做徒手深蹲，或者使用水瓶、啞鈴、杠鈴等負重來增加難度，也可以改變你的腳部位置或者使用不同的設備，例如彈力帶或者健身球，來增加變化和挑戰。

2.平板支撐（棒式）

棒式是一個簡單而高效的核心訓練動作，主要鍛鍊核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌和豎脊肌。它可以增強核心穩定性，並提高在保持姿勢或轉動身體時的能力。

訓練時可以用自己的體重作為負荷，或者將雙腳靠在瑜珈球上來增加難度。也可以改變你的手部或者腳部位置，或者添加一些動態的元素，例如抬起一隻手或者一隻腳，來增加不穩定性。

3.分腿蹲

分腿蹲是一個鍛鍊下半身力量和平衡性的動作，可以增加大腿內外側肌肉的力量和彈性，透過肌肉及動作控制改善膝關節的穩定性，尤其是女性天生 Q 角度的影響。

可以用自己的體重做徒手訓練，或者使用啞鈴或者杠鈴等器材來增加負重，也可以改變步幅或者方向，或是將後腳銬在椅子上，來增加變化和挑戰。

4.橋式

橋式是一個鍛鍊臀部和腿後肌的動作，可以增加這些肌肉的力量和耐力，從而減少膝關節的負擔和疼痛。可以用自己的體重或者使用啞鈴或者健身球來增加難度，也可以改變你的腳部位置或者抬起一隻腳，來增加難度。

5.跳繩

跳繩是一個有趣而有效的有氧運動，主要鍛鍊心肺功能和協調性，騰空後落地也對於刺激肌肉、骨骼有幫助。它可以提高運動心率和卡路里消耗，並幫助你減少體脂和控制體重。

只需要一條跳繩和一個適當的空間，就可以隨時隨地進行這個運動，可以改變你的跳繩速度或者方式，例如雙腳跳、單腳跳、交叉跳、開合跳來增加變化。

總體而言，可以根據個人的時間和設備，將這些運動組合成一個完整的健身計畫，並且每周至少執行三次；也可以根據個人進步的狀況和感覺，適時地調整運動強度和頻率，以避免過度訓練或者停滯不前。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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人體骨骼所含的骨質，從出生開始會隨著年紀而增加，在 35 歲左右骨質就會逐漸流失，雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防，但在《骨質疏鬆症臨床治療指引手冊》提到，運動的介入也是預防流失的關鍵！

男女骨質流失時間大不同

美國國家衛生院指出，人的骨骼都不斷在發生變化，舊的骨質流失之後，人體也會合成新的骨質取代。 對於大多數人而言，骨密度會在 20 ~ 30 歲之間達到高峰。通常在這個階段， 男性的骨質數量會比女性多。30 歲後，骨骼中的骨質會開始緩慢下降，因為流失的速度會超過新合成的速度。

停經後的女性骨質流失會特別快，但男性則要到了 65 ~ 70 歲，骨質流失的速度就會跟女性一樣了。且男、女性對於鈣的吸收都會減少，進而容易產生骨折的情形。

5 種強度運動，強化不同部位的骨質

1. 低至中強度荷體重撞擊運動：走路、快走

走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯，尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。一篇採用 Meta 分析法的研究報告，共分析 8 篇單純走路運動的介入計劃，顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。

另一項快走運動介入計劃的研究，發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果，在每週 3 次，每次 30 分鐘，持續 7 個月後可增加 1%腰椎骨密度。

2. 高強度荷體重撞擊運動：跑步、慢跑

因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF)，也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量，可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步習慣的話，可減緩老年骨質流失的情形。  美國在第三次的全國健康與營養檢查調查 (National Health and Nutrition Examination Survey) 中發現，1 個月內跑了 9 次（含以上）的男慢跑者的股骨骨密度，會高於 1 個月跑了 8 次以下的慢跑者 3.1% ，且 1 個月跑了 8 次以下的男慢跑者的股骨骨密度，會高於不運動者 3.4%！

3. 綜合型荷體重撞擊運動：走路、慢跑、爬樓梯

同時進行以上 3 項活動，可有效改善停經後婦女多個重要身體部位，如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在 60 ~ 74 歲的停經婦女身上觀察到， 在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後，強度也從中到高強度後，一年之後增加了全身 2%、腰椎 1.8%、股骨頸 3.5%的骨密度 。 

4. 特殊撞擊運動：登階、跳繩、踏步運動

這類的特殊高撞擊運動，會產生 2 倍體重以上的地面反作用力，在每週 3天，持續 6 個月以上後，可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。 尤其年輕女生（約 32 歲） 每天進行 50 次的跳繩後，經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加 3～4%，股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。

5. 綜合型阻力：重量訓練

重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果，但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位，或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激，進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人，應兼顧上肢與下肢的訓練，以利均衡發展。

文 / 彭幸茹、圖 / 黃懷賢

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隨著運動風潮流行，各式運動器材及訓練方法推陳出新，以滿足大眾對於健康適能及運動表現的需求，「負重水袋」的使用在國外行之有年，近年因疫情影響，國內居家運動者激增，而便於居家運動使用的負重水袋也在國內開始流行。

什麼是負重水袋

負重水袋是將空氣及水注入彈性 PVC 中使用的運動器材，可以抱著水袋或握著手把利用水的重量及流動特性進行運動訓練，可依自身能力調節水袋重量，進行不同強度的鍛鍊，放水壓扁後可縮小體積，好收納，不佔空間，攜帶也方便。

國外使用負重水袋進行運動訓練行之有年，常見於足球、橄欖球、籃球等運動項目中，這類的運動會有很多的衝撞和急停的動作，對膝關節及肩關節會產生較多壓力，而藉由負重水袋進行訓練增加肌力及身體控制能力，可以提升運動表現及減少運動傷害的發生。

力康運動醫學執行長姬兆平說明：「水袋肌力運動是一種革命性的健身運動，歐美已經風行多年，它最大的特點是可以通過不穩定的模組進行動作控制與肌耐力協調訓練，當你拿起 wavebag （負重水袋）時會立即感受到它的不穩定特性，即使是最深層的小肌群，也會被誘發，並與大肌群共同協同動作，以保持平衡與力量，即使是 5 公升的水重，透過動作設計，也能讓專業的運動員充滿挑戰，除了競技運動員我們也倡導銀髮族及ㄧ般民眾使用。」

他也分享美國肌力與體能協會（NSCA） CSCS 體能訓練專家的研究：「不穩定性的訓練效果會直接改善運動控制（motor control），它是正確徵召肌力的第一步。更進一步，利用水的動態特性在動作訓練上，每次的動作都會有不同的感受，我們可以透過水袋獨有的特性，掌握原則、善用工具、設計運動，來讓身體的訓練更佳完整。」

負重水袋中水的流動性造成的阻力有別於啞鈴及槓鈴等阻力固定的器材，就像是拿著一個裝了 6 分滿的水杯，手臂兩側的肌肉都會協同出力，以維持平衡，且不斷隨著水流晃動，為了穩定水杯，身體會不斷的調控肌肉收縮來維持關節的穩定，因此負重水袋的訓練可以提高神經反射，增加參與運動的肌肉。

負重水袋訓練帶來的益處

力康運動醫學機構體能訓練師 Josh 老師說明使用負重水袋對於身體控制能力的幫助：「在運動的過程中會有比較好的平衡能力，並改善對側肢體的不平衡狀況，如果舉起水袋時，右手力量超過左手太多，水會往左側流，導致水袋傾斜，所以在運動時為了避免發生這種情形，左手的肌肉會被誘導出力來維持平衡。」

在做深蹲時，身體的質量重心會在雙腳基底面積的正下方，如果有長短腳、扁平足、肌力不平均的狀況，在下蹲時會有過度前傾或內八等代償動作，如果做深蹲時背著水袋動作，水的流動可以徵招比較多的軀幹肌肉參與動作，會較為穩定。

專家推薦三族群使用負重水袋運動

高齡長者

負重水袋運動可以徵招到大量的核心肌群，光是拿著水袋，維持站立的姿勢都能感覺到身體前後側的腹背肌開始出力維持平衡，這是槓片沒有的特性，水的流動會讓周邊的神經及小肌肉肌群活化，隨時處於準備狀態，大腿的前側及後側肌肉會同時出力，讓膝蓋煞車，有助於長者的肌力強化及防跌。

舉著或抱著水袋走路也是適合長者的運動方式，可以從 1-2 個寶特瓶的水量開始慢慢增加到 1-2 公斤的水量，如此運動腳踝可以產生比較好的推進力，改善長者足踝及走路功能。

運動新手

剛入門的運動新手常掌握不到肌肉出力的順序，不知道如何使用正確地肌肉產生動作，像是重量訓練或馬克操的過程中，新手聽教練的口令或是觀看影片學習時，多半是模仿相同姿勢，但並不一定是用正確的肌肉運動，使訓練效果打折扣。

拿著水袋做動作時，可以藉由水袋的回饋來感受正確動作的出力方式，如果動作沒做對水袋就會歪掉，像是可以先用水袋，做比較輕重量的胸推，來學習動作方式及喚醒肌肉，孰悉後再用較大重量的槓鈴、啞鈴進行足夠負荷的運動，會有較好的訓練品質。

有運動嗜好者

使用負重水袋訓練可以徵招到大量的核心肌群，追求運動表現者透過水袋訓練可以增加核心肌群的控制力及力量在四肢傳遞的流暢度，獲得更好的動作品質及避免運動傷害的發生

跑步
很多人在跑步時會出現前傾的狀況，維持直立避免過度前傾對於膝關節及下背造成較大的壓力。

高爾夫
許多小白球愛好者有下背痛的問題，是下桿機制不好會造成的，在訓練時控制揮桿的高點及擊球點，可以穩定核心肌群避免傷害發生。

籃球
籃球有很多的橫移和變換方向的動作，如果在產生動作時，身體的重心在雙腳之間轉移不良會造成前腳的膝踝關節傷害，透過水袋力量的傳導訓練可以減少前十字韌帶及側副韌帶的傷害。

Josh 老師建議，沒有運動習慣的民眾可以從 1-2 公斤開始嘗試，選擇適合自己的水袋大小，運動時裝入合於訓練目標的水量會有比較好的運動效果，越長的水袋水的流動性會越大，不穩定性也越高，水裝的越滿負荷越重，但晃動幅度會變小，5 公斤以下適合爆發力及反射機制的練習，5-10 公斤的重量適合做循環訓練，15-20 公斤的重量可以訓練肌力及軀幹的穩定性。

文、趙乙錚／圖、黃懷賢

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如果周末就要去路跑了，你會趕快趁最後幾天做魔鬼訓練衝刺一下？如果你有這個念頭的話就要注意了，有些事在路跑前可是不能做的禁忌，會影響運動表現的！

你可能是個路跑新手，對於參加路跑賽事有很多不確定的地方，例如：我應該怎麼準備？我應該吃些什麼？我應該穿什麼衣服？是不是要多練習幾次？等等。這些都是很常見的問題，因為你希望在路跑中有好的表現，也希望享受跑步的樂趣。不過，越接近路跑的時候有些事做了適得其反，甚至傷害你的身體和心理。

路跑前一周不該做的 5 件事

1.不該嘗試新的東西

路跑前一周絕對不是試驗新的跑鞋、新的食物、飲料、補給品或是新的裝備及任何其他沒有在訓練中使用過的東西的時候。使用習慣的物品及食物，能避免出現不適或意外的情況。

2.不該體能訓練

很多人可能會覺得需要在比賽前多跑一些，以增加自我的信心、耐力或是速度。但是，這樣做會導致身體承受疲勞的風險，可能會影響你的恢復和運動表現。在開賽的前一周真的不需要再透過訓練來增加體能了（也根本來不及了），需要做的是保持及維持體能。

在路跑前一周告訴自己，你已經做了足夠的訓練，現在是減少負荷，讓你的身體休息達到最佳狀態並好好表現的時候。

3.不該忽略身體的不適

如果在路跑前一周感覺到任何不適，像是疲勞、無力或是痠痛甚至疼痛、傷痛，不要勉強自己繼續跑步。很多人為了參加路跑而準備了好幾個月；買跑鞋、心肺訓練、肌力訓練、配速訓練、訂住宿、交通等等，所以在面對身體的回饋時，會選擇忍受不適與疼痛，繼續為開賽準備。

這時應該及時地休息，並尋求專業意見，如醫師、營養師、教練、訓練師、防護員的協助，以防止情況惡化。若是身體狀況合宜，再考慮用更輕鬆的配速完賽。

4.不該給自己太大的壓力

不論是初次參加路跑的新手跑者，或是全副武裝準備破 PB 的資深跑者，可能會對自己的表現有很高的期望，或者擔心自己不能達到設定的目標。

但是，應該記住的是，路跑是一種享受的過程，而不是只許成功不許失敗的試煉。以自己的節奏和能力去跑，實現訓練成果，完成個人目標後為自己的努力和進步感到驕傲；不要為成績感到壓力和焦慮，過大的壓力會造成肌肉及腸胃不適，更加影響生理狀態。

5.不該忘記享受路跑

你參加路跑的目的是什麼？是為了健康？為了挑戰？為了社交？為了樂趣？無論你的動機是什麼，你都應該在路跑中享受每一刻。可以欣賞沿途的風景，感受自我呼吸和心跳，和其他跑者交流和互相鼓勵，感謝志工和觀眾的支持，為自己和別人的成就而歡呼。你應該讓路跑成為你的一個美好的回憶，而不是一個痛苦的經歷。

路跑是一種很棒的運動，它可以讓你鍛煉你的身體和心靈，並且給你帶來滿足和成就感。但是，如果你在路跑前一周還汲汲營營，可會出現反效果！

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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