根據 2021 年統計資料，台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7～10％，截至今年 9 月全國 65 歲以上人口約有 420 萬人；代表有約 40 萬名長者為肌少症族群，可能引發一連串身體的限制和生活品質下降，該如何運動創造轉「肌」？

人體在 30 歲以後每年會減少 1-2 ％肌肉量（不運動的狀況下），40 歲之後，每 10 年會減少 8 ％，在 60 歲以後，肌肉減少的速度更會加快！肌少症是一種影響老年人的疾病，肌肉量變少後身體的活動限制增加、生活品質下降，讓日常活動變得困難，陷入活動變少、運動變少、肌肉更少的惡性循環！

治療肌少症 3 招：運動、營養、防跌

台灣 65 歲以上的肌少症盛行率約 7 至 10％，但是目前並沒有治療肌少症的特定藥物，主要透過運動訓練與飲食營養來調整改善，另外預防跌倒也是很重要的，避免跌倒造成骨折、失能、臥床後不能活動、運動而肌肉流失。

家中長輩若出現相關問題，建議可至復健科檢查。門診中透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，就能發現長輩有肌肉量少且肌力不足問題，在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，看看是不是有「肌少症」問題。

亞洲肌少症工作小組診治共識：男性小腿圍少於 34 公分、女性少於 33 公分；或是起立坐下 5 次的時間超過 12 秒，就可能是肌少症！

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示，肌少症的症狀雖然不明顯，但還是有前兆可循，像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手，或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降，建議尋求專業醫師診斷。

復健醫 4 招「椅子瑜珈」，訓練肌力、動作控制

簡詠均醫師說明「椅子瑜珈」能讓長輩在安全的情況下做運動訓練，提高身體各方面的穩定性，訓練肌力、動作控制能力防止跌倒。

她也提醒，在各項運動中，瑜珈屬於和緩運動的一種，初期先以每組動作 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，過程中應保持循序漸進，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。

1. 椅子瑜珈—貓牛式

1. 坐在椅子前端 1/3 處，雙手輕放在膝上
2. 吸氣時，背部出力肩膀向後張，脊椎向上延伸。
3. 吐氣時，背部向後拱起，核心出力腹部內收。

2. 椅子瑜珈—脊椎轉體

1. 坐在椅子前端1/3處，左手放在右腳大腿外側，右手扶靠椅背
2. 吸氣時，脊椎向上延伸，並將上半身轉向右側；吐氣時，維持原位

3. 椅子瑜珈—女神式

1. 坐在椅子 1/2 ，雙腿打開，雙腳腳尖朝外，踮起腳尖
2. 吸氣時，雙手向上畫圓
3. 吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前

4. 椅子瑜珈—戰神式

1. 坐在椅子 1/2 處，雙腳站前後弓箭步，眼睛平視前方；吸氣時，雙手向上伸展。
2. 吐氣時，雙手向前後打開，與肩膀水平同高

此外，想要增加肌肉，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠的蛋白質，每日攝取量應達到每公斤體重 1 克至 1.2 克的蛋白質；像是 60 公斤的人每日攝取 60~72 的蛋白質，以促進肌肉生長。

小提醒：攝取 60 克的蛋白質不是吃 60 公克的肉！
每 1 份豆魚蛋肉類含有 7 公克的蛋白質（一個手掌的大小大約是 2 份）
1 杯牛奶有 8 公克蛋白質，1 碗白飯有 8 公克蛋白質
所以若一天要攝取 60 公克的蛋白質，扣除其他食物（乳品、白飯）所含的蛋白質，平均每一餐要吃到 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類才足夠！

文／趙乙錚、圖／ 黃懷賢

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在健身房內，各種各樣的器材是否讓你眼花撩亂？其實不一定要去健身房才能打造強健的核心肌群， 5 個不需要任何器材的訓練動作，讓你在家也能練核心！

1. 棒式

這個動作可以提升核心穩定性、增強腹部肌肉、改善身體姿勢，同時還可以幫助增加上半身的力量和耐力。核心訓練可以提升我們全身整體各種運動的表現，它是一個靜態的全身運動，強調腹部和核心肌群的穩定性和力量。

2. 橋式

橋式運動主要使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，而上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！

3. 捲腹

捲腹訓練可以增強腹部肌肉，改善身體姿勢和穩定性；選擇一個適合的地方，如地板、瑜珈墊，仰臥在上面，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。雙手伸直或是輕放在地面上，用腹部力量將頭、肩和上背部向上卷起，下背部保持貼地，手掌從屁股的位置往膝蓋延伸。重覆這個動作 10 次，或者根據自己的體能調整次數和組數。

捲腹訓練時要控制呼吸，收縮腹部，保持中立的脊柱和骨盆位置，避免過度用力或扭曲以及憋氣。記得選擇適合自己的難度和次數，不要一開始就做太多或太難的動作，以免造成肌肉拉傷或關節受傷。

4. 側棒式

5. 伏地挺身

是一種常見的全身性運動，主要訓練胸大肌、三角肌、肱三頭肌等上半身肌肉，對我們的胸部、肩膀和手臂進行訓練。

以上 5 種，是不用上健身房，也不需要器材在家就能進行的訓練核心肌群的動作，雖然看似簡單與容易，但相關的要訣一定要謹記，才能達到訓練的效果之餘，也避免掉不必要的運動傷害。

編輯 / 趙乙錚、文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

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健身對於女性來說，不僅是一種保養、美容的方式，更是一種保持健康和快樂的方式；不論是追求體態雕塑還是增肌減脂，健身運動可以帶給女性多種好處。

女性健身的 5 好處

1. 增加肌肉和骨骼的強度，預防骨質疏鬆和關節炎等疾病。
2. 提高新陳代謝和卡路里消耗，幫助減少體脂和控制體重。
3. 改善心血管和呼吸系統的功能，降低心臟病和中風等風險。
4. 促進荷爾蒙和自律神經的平衡，減緩壓力和情緒波動。
5. 增加社交和娛樂的機會，結交志同道合的朋友，享受運動的樂趣。

適合女性的 5 種運動

要獲得這些好處，需要選擇一些適合的運動，並持之以恆地執行。以下是五種最適合女性的運動，它們都可以在家裡或健身房進行，並且可以根據你的水平和目標來調整強度和頻率：

1.深蹲

深蹲是一個被稱為「運動之王」的動作，主要鍛鍊臀腿肌群：大腿四頭肌、臀部和腿後肌以及核心。它可以提升下半身力量和穩定性，並發展堅實而有力的腿部。

可以用自己的體重做徒手深蹲，或者使用水瓶、啞鈴、杠鈴等負重來增加難度，也可以改變你的腳部位置或者使用不同的設備，例如彈力帶或者健身球，來增加變化和挑戰。

2.平板支撐（棒式）

棒式是一個簡單而高效的核心訓練動作，主要鍛鍊核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌和豎脊肌。它可以增強核心穩定性，並提高在保持姿勢或轉動身體時的能力。

訓練時可以用自己的體重作為負荷，或者將雙腳靠在瑜珈球上來增加難度。也可以改變你的手部或者腳部位置，或者添加一些動態的元素，例如抬起一隻手或者一隻腳，來增加不穩定性。

3.分腿蹲

分腿蹲是一個鍛鍊下半身力量和平衡性的動作，可以增加大腿內外側肌肉的力量和彈性，透過肌肉及動作控制改善膝關節的穩定性，尤其是女性天生 Q 角度的影響。

可以用自己的體重做徒手訓練，或者使用啞鈴或者杠鈴等器材來增加負重，也可以改變步幅或者方向，或是將後腳銬在椅子上，來增加變化和挑戰。

4.橋式

橋式是一個鍛鍊臀部和腿後肌的動作，可以增加這些肌肉的力量和耐力，從而減少膝關節的負擔和疼痛。可以用自己的體重或者使用啞鈴或者健身球來增加難度，也可以改變你的腳部位置或者抬起一隻腳，來增加難度。

5.跳繩

跳繩是一個有趣而有效的有氧運動，主要鍛鍊心肺功能和協調性，騰空後落地也對於刺激肌肉、骨骼有幫助。它可以提高運動心率和卡路里消耗，並幫助你減少體脂和控制體重。

只需要一條跳繩和一個適當的空間，就可以隨時隨地進行這個運動，可以改變你的跳繩速度或者方式，例如雙腳跳、單腳跳、交叉跳、開合跳來增加變化。

總體而言，可以根據個人的時間和設備，將這些運動組合成一個完整的健身計畫，並且每周至少執行三次；也可以根據個人進步的狀況和感覺，適時地調整運動強度和頻率，以避免過度訓練或者停滯不前。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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你知道自己是什麼體型嗎？是否常常覺得自己很容易增重，卻很難減重？如果是圓潤的多肉型身材要有妥善的瘦身計畫才能成功減重！

什麼是 Endomorph 身材？圓潤體態為甚麼不好減重？

美國 William Sheldon 博士提出理論，將人體分為三種基本的類型，或稱體型，分別是 Ectomorph 瘦長型、Mesomorph 運動型和 Endomorph 多肉型。

多肉型身材通常脖子粗短、關節大、胸腔厚、四肢較短、髖部寬大，肌肉和脂肪都多、容易增重卻不容易減重的人，這種體型的人對於重量訓練和增肌、增重的效果好，但減少體脂時較為困難。

多肉身材該做什麼運動瘦身？減脂計畫有 5 重點

1.適當強度的有氧運動

如果你是身材圓潤、多肉的人，想瘦身、減脂、減重時應該將有氧運動做為主要的運動計畫，例如跑步、游泳、跳繩、自行車等，訓練心肺耐力的同時，也增加體內對醣類及脂肪的使用及消耗。

每週至少做 3 次的有氧運動，強度要能讓你微微喘氣，能說話但不至於能一邊運動還可以一邊唱歌，切記運動強度一開始不要太高，運動時間也不要太久，避免下肢的過度疲勞與負擔；沒有運動習慣者可以從單次 15 分鐘的運動開始做起，每周 3~4 次，每隔 1 週增加 5 分鐘的運動時間，直到每次 30~40 分鐘。

跑步的強度會比較大，下肢也會接受比較多的衝擊，負擔較重者可以選擇自行車、滑步機、游泳等運動來減少下肢負擔同時達到心肺訓練效果；如果你的運動經驗豐富、體能很好則可以考慮間歇訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT），以節省運動時間、增加運動效果。

Tips：有氧運動的好處有：提高心肺功能，降低心血管疾病的風險、減少體脂防、放鬆心情。

2.剛剛好的重量訓練

很多想減重、瘦身的人會排斥重量訓練，認為會增加自己的體重，尤其是多肉型身材的人，但是適當的重量訓練能夠幫助身體增加肌肉組織，增加瘦體重，不但能增加基礎代謝率，也讓人能做更高強度的有氧運動。

減重的重訓計畫以一些全身性的重量訓練為主，例如深蹲、硬舉、推胸、划船等，以增加肌肉量和基礎代謝率，至於單一關節、小肌群的訓練可以不做或是做為補強。

頻率：每週做 2-4 次重量訓練，每次訓練的部位少則每週 4 天，每次訓練的部位多則每週 2 天，保留足夠的休息時間上身體恢復。

組數：每個動作做 3 組，不需要做到大重量低組數的肌肥大課表，每組做 8 到 12 下，重量讓你在最後 2 下感到吃力，但不至於失去姿勢就是適當的重量。

3.注意飲食控制，不被食慾制約

多肉型身材的人在進行瘦身計畫時，務必要飲食控制，特別是有在運動會食慾大開的人，一定要吃得夠但不能吃過量，不然身體不只增加肌肉，連脂肪也會跟著增加！

控制總熱量的攝取，並避免高糖、高油的食物，高纖維的食物如青菜、沙拉可以增加飽足感和延緩胃排空的時間，減少飢餓感，適當的油脂除了能幫食物增添風味滿足飲食的慾望，也能提供身體所需的營養素。

如果不知道減重時該吃多少食物、如何計算食物份量，也可以尋求專業如營養師的建議，規劃每日菜單。

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4.生活中增加活動習慣

羅馬不是一天造成的，圓潤型的身材除了先天的體型、骨架比例之外，少動久坐是造成多肉的主因！除了穿上運動服去運動之外，日常生活中的活動也是至關重要的。

最簡單的就是走路步數，一天當中的走路步數越多，坐著的時間就越少，不論是上下班的通勤還是午、晚餐前的時段，都是走路的好時機；甚至在上班工作時，離開座位去裝水的過程也能累計身體活動量，只要加上一點小巧思，如使用馬克杯不使用大水壺，就會多去裝幾次水，能無形之中增加活動量，也讓你離瘦身更進一步。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

隨著運動風潮流行，各式運動器材及訓練方法推陳出新，以滿足大眾對於健康適能及運動表現的需求，「負重水袋」的使用在國外行之有年，近年因疫情影響，國內居家運動者激增，而便於居家運動使用的負重水袋也在國內開始流行。

什麼是負重水袋

負重水袋是將空氣及水注入彈性 PVC 中使用的運動器材，可以抱著水袋或握著手把利用水的重量及流動特性進行運動訓練，可依自身能力調節水袋重量，進行不同強度的鍛鍊，放水壓扁後可縮小體積，好收納，不佔空間，攜帶也方便。

國外使用負重水袋進行運動訓練行之有年，常見於足球、橄欖球、籃球等運動項目中，這類的運動會有很多的衝撞和急停的動作，對膝關節及肩關節會產生較多壓力，而藉由負重水袋進行訓練增加肌力及身體控制能力，可以提升運動表現及減少運動傷害的發生。

力康運動醫學執行長姬兆平說明：「水袋肌力運動是一種革命性的健身運動，歐美已經風行多年，它最大的特點是可以通過不穩定的模組進行動作控制與肌耐力協調訓練，當你拿起 wavebag （負重水袋）時會立即感受到它的不穩定特性，即使是最深層的小肌群，也會被誘發，並與大肌群共同協同動作，以保持平衡與力量，即使是 5 公升的水重，透過動作設計，也能讓專業的運動員充滿挑戰，除了競技運動員我們也倡導銀髮族及ㄧ般民眾使用。」

他也分享美國肌力與體能協會（NSCA） CSCS 體能訓練專家的研究：「不穩定性的訓練效果會直接改善運動控制（motor control），它是正確徵召肌力的第一步。更進一步，利用水的動態特性在動作訓練上，每次的動作都會有不同的感受，我們可以透過水袋獨有的特性，掌握原則、善用工具、設計運動，來讓身體的訓練更佳完整。」

負重水袋中水的流動性造成的阻力有別於啞鈴及槓鈴等阻力固定的器材，就像是拿著一個裝了 6 分滿的水杯，手臂兩側的肌肉都會協同出力，以維持平衡，且不斷隨著水流晃動，為了穩定水杯，身體會不斷的調控肌肉收縮來維持關節的穩定，因此負重水袋的訓練可以提高神經反射，增加參與運動的肌肉。

負重水袋訓練帶來的益處

力康運動醫學機構體能訓練師 Josh 老師說明使用負重水袋對於身體控制能力的幫助：「在運動的過程中會有比較好的平衡能力，並改善對側肢體的不平衡狀況，如果舉起水袋時，右手力量超過左手太多，水會往左側流，導致水袋傾斜，所以在運動時為了避免發生這種情形，左手的肌肉會被誘導出力來維持平衡。」

在做深蹲時，身體的質量重心會在雙腳基底面積的正下方，如果有長短腳、扁平足、肌力不平均的狀況，在下蹲時會有過度前傾或內八等代償動作，如果做深蹲時背著水袋動作，水的流動可以徵招比較多的軀幹肌肉參與動作，會較為穩定。

專家推薦三族群使用負重水袋運動

高齡長者

負重水袋運動可以徵招到大量的核心肌群，光是拿著水袋，維持站立的姿勢都能感覺到身體前後側的腹背肌開始出力維持平衡，這是槓片沒有的特性，水的流動會讓周邊的神經及小肌肉肌群活化，隨時處於準備狀態，大腿的前側及後側肌肉會同時出力，讓膝蓋煞車，有助於長者的肌力強化及防跌。

舉著或抱著水袋走路也是適合長者的運動方式，可以從 1-2 個寶特瓶的水量開始慢慢增加到 1-2 公斤的水量，如此運動腳踝可以產生比較好的推進力，改善長者足踝及走路功能。

運動新手

剛入門的運動新手常掌握不到肌肉出力的順序，不知道如何使用正確地肌肉產生動作，像是重量訓練或馬克操的過程中，新手聽教練的口令或是觀看影片學習時，多半是模仿相同姿勢，但並不一定是用正確的肌肉運動，使訓練效果打折扣。

拿著水袋做動作時，可以藉由水袋的回饋來感受正確動作的出力方式，如果動作沒做對水袋就會歪掉，像是可以先用水袋，做比較輕重量的胸推，來學習動作方式及喚醒肌肉，孰悉後再用較大重量的槓鈴、啞鈴進行足夠負荷的運動，會有較好的訓練品質。

有運動嗜好者

使用負重水袋訓練可以徵招到大量的核心肌群，追求運動表現者透過水袋訓練可以增加核心肌群的控制力及力量在四肢傳遞的流暢度，獲得更好的動作品質及避免運動傷害的發生

跑步
很多人在跑步時會出現前傾的狀況，維持直立避免過度前傾對於膝關節及下背造成較大的壓力。

高爾夫
許多小白球愛好者有下背痛的問題，是下桿機制不好會造成的，在訓練時控制揮桿的高點及擊球點，可以穩定核心肌群避免傷害發生。

籃球
籃球有很多的橫移和變換方向的動作，如果在產生動作時，身體的重心在雙腳之間轉移不良會造成前腳的膝踝關節傷害，透過水袋力量的傳導訓練可以減少前十字韌帶及側副韌帶的傷害。

Josh 老師建議，沒有運動習慣的民眾可以從 1-2 公斤開始嘗試，選擇適合自己的水袋大小，運動時裝入合於訓練目標的水量會有比較好的運動效果，越長的水袋水的流動性會越大，不穩定性也越高，水裝的越滿負荷越重，但晃動幅度會變小，5 公斤以下適合爆發力及反射機制的練習，5-10 公斤的重量適合做循環訓練，15-20 公斤的重量可以訓練肌力及軀幹的穩定性。

文、趙乙錚／圖、黃懷賢

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如果周末就要去路跑了，你會趕快趁最後幾天做魔鬼訓練衝刺一下？如果你有這個念頭的話就要注意了，有些事在路跑前可是不能做的禁忌，會影響運動表現的！

你可能是個路跑新手，對於參加路跑賽事有很多不確定的地方，例如：我應該怎麼準備？我應該吃些什麼？我應該穿什麼衣服？是不是要多練習幾次？等等。這些都是很常見的問題，因為你希望在路跑中有好的表現，也希望享受跑步的樂趣。不過，越接近路跑的時候有些事做了適得其反，甚至傷害你的身體和心理。

路跑前一周不該做的 5 件事

1.不該嘗試新的東西

路跑前一周絕對不是試驗新的跑鞋、新的食物、飲料、補給品或是新的裝備及任何其他沒有在訓練中使用過的東西的時候。使用習慣的物品及食物，能避免出現不適或意外的情況。

2.不該體能訓練

很多人可能會覺得需要在比賽前多跑一些，以增加自我的信心、耐力或是速度。但是，這樣做會導致身體承受疲勞的風險，可能會影響你的恢復和運動表現。在開賽的前一周真的不需要再透過訓練來增加體能了（也根本來不及了），需要做的是保持及維持體能。

在路跑前一周告訴自己，你已經做了足夠的訓練，現在是減少負荷，讓你的身體休息達到最佳狀態並好好表現的時候。

3.不該忽略身體的不適

如果在路跑前一周感覺到任何不適，像是疲勞、無力或是痠痛甚至疼痛、傷痛，不要勉強自己繼續跑步。很多人為了參加路跑而準備了好幾個月；買跑鞋、心肺訓練、肌力訓練、配速訓練、訂住宿、交通等等，所以在面對身體的回饋時，會選擇忍受不適與疼痛，繼續為開賽準備。

這時應該及時地休息，並尋求專業意見，如醫師、營養師、教練、訓練師、防護員的協助，以防止情況惡化。若是身體狀況合宜，再考慮用更輕鬆的配速完賽。

4.不該給自己太大的壓力

不論是初次參加路跑的新手跑者，或是全副武裝準備破 PB 的資深跑者，可能會對自己的表現有很高的期望，或者擔心自己不能達到設定的目標。

但是，應該記住的是，路跑是一種享受的過程，而不是只許成功不許失敗的試煉。以自己的節奏和能力去跑，實現訓練成果，完成個人目標後為自己的努力和進步感到驕傲；不要為成績感到壓力和焦慮，過大的壓力會造成肌肉及腸胃不適，更加影響生理狀態。

5.不該忘記享受路跑

你參加路跑的目的是什麼？是為了健康？為了挑戰？為了社交？為了樂趣？無論你的動機是什麼，你都應該在路跑中享受每一刻。可以欣賞沿途的風景，感受自我呼吸和心跳，和其他跑者交流和互相鼓勵，感謝志工和觀眾的支持，為自己和別人的成就而歡呼。你應該讓路跑成為你的一個美好的回憶，而不是一個痛苦的經歷。

路跑是一種很棒的運動，它可以讓你鍛煉你的身體和心靈，並且給你帶來滿足和成就感。但是，如果你在路跑前一周還汲汲營營，可會出現反效果！

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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這個周末將迎來高雄富邦馬拉松，不論你是周六的 3.5K，還是週日的 42 K、21K 你是否已經準備好了呢？無論你是初次參加路跑，還是已經有一些經驗的跑者，做好適當的準備才能有良好的發揮！

如果你是初次參加路跑，你可能會有很多疑問和擔憂，例如：我該如何訓練？我該吃什麼？我該穿什麼？我該怎麼放鬆？等等的問題。這些都是很正常的想法，因為你想要在路跑賽事中盡力發揮，並且享受過程。但是，你也可能會聽到一些不正確或過時的建議，讓你產生一些迷思，甚至影響你的表現和健康。

路跑前一周該做的 5 件事

1.保持正面和積極的心態

你可以用心理視覺化的技巧，想像自己在路跑時的表現，想像路跑時的風景，看到自己順利地跑過終點線，並達到自己的目標時間，這樣的練習可以幫助你減少焦慮和增加信心。

2.提前準備好你需要的東西

包括你的跑步裝備、零食、飲料和號碼布，出發前再次檢查清單，確保沒有遺漏任何東西。如果路跑地點不在你熟悉的城市，那麼提前安排好交通、住宿並預留時間是非常重要的，你不會想在比賽當天還要為了一些小事而煩惱。

3.增加碳水化合物的攝取

吃足夠的碳水化合物（醣類）以便儲存足夠的肝醣作為能量來源，雖然很多人都在說跑步「燃脂」，但影響體能、耐力的關鍵可是肌肉與肝臟中儲存的肝醣喔！未經訓練的人不需要做到「肝醣超補法」般的專業，只要吃得足量就好，每天應該攝取約 8 到 10 克每公斤體重的碳水化合物，千萬不要想說明天要路跑了今天要少吃一點。

可以選擇一些容易消化的食物，如燕麥、麵包、餅乾、鬆餅、優格等。避免高脂肪、高纖維或過多蛋白質的食物，以免引起腸胃不適。

4.保持充足的水分

保持體內水分充足是參加路跑時相當重要的事，跑步當下喝的水更多是降溫或是緩解疲勞，大部分跑步時喝下去的水分是無法馬上立即被吸收利用的，所以在開跑前補充足夠的水分是非常重要的。如果尿液的顏色，太深或太淺，都表示身體可能有水分不平衡的狀況，另外要避免咖啡因和酒精的攝取，因為它們會對脫水和睡眠有所影響。

美國國家科學、工程與醫學院建議男性每日攝取約 15.5 杯 (3.7 公升) 的水分，女性則為 11.5 杯 (2.7 公升)，這些水分包括飲水、還有其他飲料和食物中的水分，像是果汁、湯、水果、沙拉等都含在內，一般來說約有 20% 的每日水分攝取來自於食物，其餘則來自於飲品。

5.好好休息

你不需要在這最後一周裡做任何劇烈的訓練，只需要做一些輕鬆的活動如簡單的跑步、伸展，來維持你肌肉的狀態。最後一次的長跑應該在前 2~3 週完成，之後每周只需要輕鬆跑約三分之一的正常里程，並且是以輕鬆的速度避免疲勞累積。

在路跑開始前的最後一天或兩天，可以完全休息，或者做一些非常低強度的伸展，同時也應該盡量早睡，並保持一個規律的睡眠即起床習慣，畢竟早上 5 點或是 7 點就要完成集合，可是與大多數人的作息有著巨大的落差，千萬別因為睡過頭或是疲勞而影響難得的路跑活動。

路跑是一種很棒的運動，可以鍛煉你的身體和心靈，並且給你帶來滿足和成就感。但是，在開跑的前一周如果沒做好準備，可能會遇到一些困難和風險，甚至是功虧一簣。

要記住，路跑不是一種考驗，而是一種享受，應該以自己的節奏和能力去跑，而不是和別人比較或競爭。應該在跑步中找到樂趣和滿足，而不是壓力和焦慮。如果能做到這些，相信你一定能在路跑中取得好成績，保持健康和快樂！

文 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

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教練說小美（化名）因為肩頸痠痛，應該訓練強化上背，所以安排了「肩推運動」和「划船運動」，這也是基礎健身很常用到的運動訓練，小美向醫師示範了她健身時的動作，醫師發現有三大問題，而這也是很多人在健身時容易忽略的。

35 歲的上班族女性，長時間要看螢幕打電腦、低頭回 Line 簡訊，導致長期肩頸痠痛。在一次朋友聚會中，一位在健身的朋友就說她缺乏運動，建議她要健身，強化上背肌力才不會一直痠痛。她找了教練開始身體力行，但是每次健身完，反而肩頸更痛，通常要休息個一週才能再上第二堂課。教練跟她說這是正常的過程，因為平常都沒健身運動，幾次就會改善。

接下來的幾次課程，教練慢慢增加啞鈴的重量和組間的次數；但是痠痛的狀況依舊沒有改善，直到第五堂課上完，她已經痛到影響到睡眠，甚至手發麻，教練建議她先暫停課程去看醫師找出原本疼痛的原因。

以上的場景都是真實，且每週都會有這一類「認真健身、但越做越痛」的族群掛病號，為什麼會這樣？醫師不是建議我們要多做運動？要多健身多增加肌力、才不會痠痛，但為什麼健身反而沒有改善？越做越嚴重！

回到剛剛上班族女性的案例，在經過詳細的問診和檢查，才發現病患大學畢業後沒有規律運動，升上主管後又長時間在電腦前工作，因而上背的肌筋膜都非常僵硬。臨床測試也發現胸肌緊繃和背肌無力，且輕輕按壓都會誘發病人的疼痛。頸椎的 X 光檢查下，也呈現第 5,6 節有椎間盤狹窄和骨刺，做骨刺神經理學檢查，也會讓病人瞬間手麻。

健身運動常出現三大錯誤動作模式

1.沒有在正確的起始動作

在做上背的健身動作，還是呈現錯誤的烏龜脖、圓肩及駝背，自我調整本體感覺不足且原本就習慣錯誤姿勢，再加上教練沒有好好看顧在健身「起始動作」的姿勢是否正確。一旦起始動作錯誤，頸椎和肩關節就會呈現過大的壓力，肌肉就會承受過度的張力，每做一次動作、就是一次的傷害。

2.動作的過程、出現不正常的代償

在「肩推運動」和「划船運動」，照理說應該是上背肌群、擴背肌及三頭肌出力，其他的肌群做一個輔助的腳色。然而當上述肌群沒有出來做功（可能因為啞鈴重量過重，肌肉沒有喚醒），就會造成其他「代償的肌群」出來做功，譬如說，脖子的肌群（胸鎖乳突肌）過度的出力，常常會看到當重量超過自己負荷，健身者就用脖子出力（臉紅脖子粗），然而健身不是脖子在健身，錯誤的代償會使得原本沒有痛的肌群也痛起來、本來就有問題的疼痛卻沒有改善。

3.健身超過自己能負荷的能力

現代人能運動的時間短，都會希望以最短的時間達到訓練的效果。但是運動的訓練和肌力的增加本來就不是一蹴可幾，是需要時間的累積，有時候訓練超過自己能力負荷時，肌肉的疲勞沒有得到好好的休息得以恢復，可能多增加一組的訓練，就會造成肌腱的撕裂傷及疼痛的發生。

肩頸上背痠痛、健身需要注意的三大要點

1.避免過度強調單一肌群訓練

在上背及上身的健身訓練，很容易會強調單一肌群的訓練，女生會駝背痠痛，教練就會強調要加強後背肌群（斜方肌、擴背肌和菱形肌），男生想要看起來上身比較壯就會強調練胸肌，然而在這樣「單一訓練」的過程很容易造成肌肉的痠痛和受傷，人體的肌群作用是很複雜的，是以肌肉環環相扣的筋膜鏈概念，以及主動肌群與拮抗肌群作用去組合出一個動作。

上班族肩頸痠痛，很常的原因是前側筋膜鏈（胸肌、前三角肌）太緊、後側筋膜鏈（束脊肌、擴背肌和菱形肌）太弱，造成筋膜鏈的失衡，在健身訓練的過程，必須先把前側鏈做靜態的伸展拉筋再慢慢加強肌力訓練，相對後側鏈的肌群是因為太弱所以訓練的組數可以比前側鏈多 1-2 組，這樣才是完整又周全的訓練。

2.加強靜態伸展及動態關節活動

健身前原本就長期不良姿勢肌肉很緊繃，因為運動時間有限，沒有適度的伸展放鬆，一旦重量訓練，肌肉反覆的收縮刺激，更容易造成肌肉的僵直和發炎。以肩頸痠痛的案例來說，大部分人是駝背、圓肩及胸肌太緊，在訓練計畫前必須要把前側鏈（胸肌） 做靜態的伸展拉筋，搭配肩關節活動和肩胛骨內收運動，再開始由後側鏈（背肌）開始訓練。

3.強化核心肌群和脊椎穩定:

所有的健身動作，核心肌力強化和脊椎穩定都是健身的基本功，沒有好的核心穩定，在做上半身的肌力訓練，就很容易讓姿勢垮掉，且無法有效的發力，在訓練肩頸的健身課單中，核心的穩定訓練是一定要加入的。簡單的如橋式、棒式、深蹲、硬舉及平板式都是可以增強核心肌群和脊椎穩定的訓練。

上述個案宏康復健專科診所陳相宏醫師建議暫停健身課程，先積極處理頸椎神經性問題，再藉由復健運動、徒手治療改善她長期圓肩及駝背問題，同時指導她正確工作姿勢、健身運動的觀念。

四週後她開開心心回到例行的健身運動，不用再擔心「健身不成反傷身」了！ 健身風氣在這幾年盛行，復健科醫師也會鼓勵病人，在有氧運動之外，也要增加肌力訓練，除了可以預防肌少症，也可以增加肌肉筋膜血液循環，減少痠痛改善生活品質。

然而在健身運動前，初學者還是建議先找復健醫師評估身體是否有不適合的擺位動作？或是先處理肌肉骨骼原本受傷或痠痛的問題，之後再找專業教練指導，才能徹底的改善痠痛增強肌力。

文／台灣復健醫學會、編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢

※本文授權自台灣復健醫學會

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分腿蹲（lunge）也叫弓箭步蹲，能強化腿部肌力，鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，和深蹲有著相同的訓練肌群，但卻有不同的效果，是注重健康或體態者的必練動作！

什麼是分腿蹲？

分腿蹲是一種常見的下半身運動，可以訓練你的肌力、平衡、穩定和協調能力。它的動作是從站立姿勢開始，然後往前跨出一隻腳，雙腳一前一後的的姿勢往下蹲，下蹲到雙腳屈膝 90 度，再回到原來的位置。

分腿蹲有甚麼好處？

分腿蹲運動有許多好處，例如：

• 增加下半身肌力：可以有效地刺激你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，這些都是日常生活中重要的肌肉群。增加下半身肌力可以幫助你提升運動表現，預防受傷，改善姿勢和代謝。
• 提高核心穩定性：和深蹲不同，分腿蹲是一種單側運動，也就是一次鍛鍊一條腿。這會要求更多的核心肌群（包括腹部和背部）出力來保持直立和平衡。提高核心穩定性可以幫助你減少背痛，增加靈活度和協調性。
• 改善髖部活動力：分腿蹲可以活動髖關節，增加它們的活動範圍。這對於長時間坐在辦公桌前或缺乏運動的人來說非常有益，因為久坐讓髖關節長時間維持彎曲、髖部肌群縮短，可能會有髖部僵硬或緊縮的問題。改善髖部活動力可以幫助你減少關節壓力，預防關節炎，提升步態和跑步效率。

5 步驟在家正確做 Lunge

在家做 lunge 並不困難，和深蹲一樣，只要有一點空間和一雙舒適的運動鞋就可以了（光腳其實也可以只要不會滑動就行），有一面鏡子能看到自己的側身更好，可以輔助調整分腿蹲的動作。

1. 挺身站立，雙腳打開與肩同寬，再往前跨出一隻腳，雙腳如果靠太近會覺得很不平衡，容易往側邊跌倒，手臂垂放在身體兩側或插腰。
2. 雙腳一前一後的姿勢，核心出力並保持挺胸，開始往下蹲，蹲到雙腳都屈膝到 90 度的姿勢。如果覺得太吃力，調整後腳的位置，可以靠前腳近一點或遠一點，找到舒適的距離。
3. 下蹲時將重量放在前腳上，後腳只需維持平衡並保持挺胸。整個身體是直直的往下、往臀部的方向下蹲，不要讓膝蓋往前走。
4. 透過前腳往下踩，臀部發力，讓身體往上，回到起始姿勢，這樣算 1 下。
5. 單側做完 1 組後，換腳，重複上述動作。如果有覺得哪一腳在做時比較吃力、不穩定，就代表該側的動作控制或肌力較不足。

如果你是初學者，可以從姿勢的精進開始著手，別急著增加重量，先熟悉動作；先從單腿 2 組或 3 組開始，每組 8 到 10 下重複動作。重點是在自身體重下做出高質量的動作，也就是動作要放慢並且穩定控制身體。

如果你是經驗老到者，仍可以檢查自己的姿勢，接著可以增加負重、提升動作數和組數，並增添不同變化來增強難度，或是在深蹲的訓練後加入分腿蹲來補足強度。

分腿蹲時要注意什麼？

分腿蹲是一種安全且有效的運動，但如果姿勢不正確或過度負荷，可能會導致受傷或疼痛，若沒有正確的訓練動作，對肌肉的訓練效果也不好。

• 保持正確的膝蓋位置：前膝不應該超過前腳趾，這會增加膝、踝關節壓力。後膝也不碰到地面，不然會減少前腿肌肉的訓練效果。下蹲時雙膝應該保持在 90 度，並且讓髖、膝、踝保持一條直線，膝蓋不要內夾。
• 保持核心穩定：核心肌群在整個動作都要出力，以防止你體傾斜或晃動（最容易出現的是左右晃動）。背部應該保持直立，不要彎腰、駝背或圓肩、聳肩。眼睛自然平視前方，不要低頭或抬頭。
• 控制速度和範圍：以一個自己能夠控制的速度來做 Lunge，不要過快或過慢。你也應該根據自己的能力來調整你的跨步距離，不要過長或過短。如果你覺得太容易，可以嘗試改變負重或姿勢變化；如果覺得太困難，可以嘗試較少的次數來學習動作控制。
• 聽從自己身體的回饋：如果在做分腿蹲時感到任何疼痛或不適（不是訓練的疲勞痠痛），應該立即停止並尋求專業意見。如果有任何既有的骨骼關節或肌肉、韌帶等軟組織問題，應該在開始訓練時先諮詢醫生或物理治療師是更穩妥的作法。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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深蹲是一種多功能的運動，可以增強下半身肌肉、提高核心力量，並改善日常活動能力。無論你是有休閒運動習慣還是為了身體健康，深蹲都是一個非常實用且有效的運動，如何正確做深蹲，才不傷膝蓋又有效訓練？就從這 5 個步驟開始。

正確的深蹲姿勢 5 步驟

1. 適當站姿

• 站立時，雙腳與肩同寬或略寬於肩寬，下蹲時會有比較大的「地基」身體會比較穩定，如果雙腳間窄窄的，底面積很小，下蹲時就容易晃動跌倒。
• 雙腳腳尖稍微向外轉（往小拇指的方向），大約呈現 10-30 度之間。

2. 髖關節和膝關節啟動

• 在開始深蹲前，準備啟動你的膝關節和髖關節，想像「往下坐椅子的感覺」，讓膝關節與髖關節「轉動」，這樣能使腿後和臀部的肌群完全參與深蹲的動作，而不是像「亞洲蹲（asian squat）」的方式往下蹲。

3. 身體下蹲

• 吸氣，慢慢下蹲，大約花 3~5 秒，蹲到適當的高度，大概是屁股和膝蓋一樣高的高度，雙手可以放在胸前或髖旁邊。
• 膝蓋朝向腳尖的方向，下蹲的時候膝不往內夾（內八），腳掌平貼地面不踮腳尖或抬腳尖。

4. 核心維持身體穩定

• 肩胛骨收緊，保持上背部的緊繃度，同時，維持腹部緊繃和核心用力，從後腦勺到臀部維持一直線。
• 在下蹲的過程背部保持正常的直線，避免仰頭或低頭。

5. 上升

• 吐氣，臀部發力，用力推起身體，大約 1 秒，回到站立姿勢。

深蹲的常見錯誤動作

• 站距不當：每個人適合的站距會因為柔軟度、肌力、關節活動度、身體比例而稍有不同，可以先輕鬆蹲蹲看，測試雙腳打開的寬度與膝蓋的方向，如果下蹲時很容易跌倒或晃動可以嘗試再打開一點。
• 重心放錯位置：不要過度拱腰或翹屁股，或是為了往下蹲而讓身體把重心往前、往下、往膝蓋的方向放，這樣反而會造成膝關節的壓力與不穩定。
• 上半身過度前傾：保持上半身挺胸姿勢，不要讓胸口往前壓、拱背。

深蹲不僅是追求臀腿線條的必做運動，還可以預防膝關節退化、減少腰背痛、增加肌力等多種好處。但是，如果深蹲的姿勢不正確，就可能造成傷害或讓訓練效果打折，一定要按部就班學習動作後，在開始增加負重。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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