瑞典隆德大學（Lund University）團隊進行了一項跨越 25 年的最新大型研究，分析逾 2.7 萬人的飲食習慣後發現，多攝取高脂乳酪與奶油，罹患失智症風險較低。過去飽和脂肪常被視為心血管的潛在威脅，而這項研究卻顛覆了這個認知，引發學界與媒體廣泛討論。

美國神經醫學會官方期刊《Neurology》邀請雙和醫院復健醫學部主治醫師葉天忻撰寫社論，評析該研究引發的爭議。她說明，該研究觀察到高脂乳酪與鮮奶油的「護腦關聯性」，主要來自其相對於加工肉品及紅肉的優勢，而非高脂乳製品本身具備神經保護力。

彩虹蔬果讓大腦年輕 3 歲！類黃酮為關鍵成分

「以植物為基礎、多元豐富的健康飲食型態，是目前神經保護飲食最有證據的。」

她提到，自己的一個哈佛大型前瞻性類黃酮研究，為植物為基礎的彩虹飲食提供了重要的科學依據。研究發現，植物中的多酚類化合物類黃酮（Flavonoids）可能在護腦機制中扮演關鍵角色。

葉天忻進一步說明，常見於柑橘類水果的黃酮（Flavones）可降低 38% 認知衰退風險，效益相當於大腦年輕 3 至 4 歲；莓果類富含的花青素（Anthocyanins）則能降低 24%。

類黃酮不止可抗氧化抗發炎，更可透過其他多重路徑護腦，包括活化神經元訊號、上調 BDNF（腦源性神經營養因子）、改善突觸可塑性，以及透過腸腦軸將腸道菌代謝物轉化為活性神經保護物質。

吃植物性蛋白質，降 38% 主觀認知衰退風險

葉醫師另一篇研究論文則獲《美國臨床營養學雜誌》評論為此領域的重要進展。該研究發現，蛋白質來源亦是影響大腦健康的重要因素。每週增加 3 份豆類攝取，主觀認知衰退風險可降低約 38%。豆類護腦效益來自多重機制：

1. 富含多酚類化合物，可改善神經可塑性，並具抗氧化和抗炎作用
2. 豆類含維生素（如葉酸、B6）和礦物質（鎂、鋅），是神經傳導物質生成的關鍵輔因子
3. 豐富的膳食纖維亦有助腸道菌產生丁酸等短鏈脂肪酸（SCFAs），降低腦部發炎反應。

相對地，每週增加 3 份熱狗等加工肉攝取，認知退化風險上升 16%，其機轉可能與其所含之飽和脂肪及高溫燒烤產生的亞硝胺、晚期糖化終產物（AGEs），促使腸道菌相失調、全身性發炎及氧化壓力增加，進而引發腦神經發炎有關。

葉天忻進一步說明，植物性食物透過抗氧化、抗發炎、調節神經可塑性、支持神經傳導物質合成，以及腸腦軸的菌相代謝等多重機制發揮護腦作用。在護腦飲食上，多種健康飲食模式都顯示對大腦和地球的雙重益處。

包括：DASH 飲食、地中海飲食、MIND 飲食等，共同特點是強調植物性食物（以全穀物、蔬果、豆類為核心）、限制紅肉和加工食品。她強調，護腦飲食的效益貫穿整個生命歷程，但即使較晚才開始，仍可觀察到保護效益。

早在胎兒時期，母體營養選擇可能已悄悄為下一代的大腦健康埋下伏筆，兒童與青少年期則影響認知儲備的積累，成年後的飲食模式則持續影響大腦老化軌跡。任何階段的長期飲食不當，都可能在數十年後增加失智風險。

個人化精準護腦：飲食、運動與認知訓練

在運動護腦機轉上，葉天忻綜合 2025 年《The Lancet》（刺胳針）回顧研究指出，阻力訓練與有氧運動透過不同路徑守護大腦。兩種運動互補，皆能促進神經元存活、提升突觸可塑性與腦血流，合併訓練的認知保護優於單一運動。

阻力訓練能有效維持和增加肌肉質量與力量，主要透過觸發肌激素（Myokines）釋放護腦；有氧運動則透過提升心肺適能（CRF）並釋放其他運動因子（Exerkines）護腦。

葉天忻指出，每週累計約 30 分鐘的高強度運動（約 85% 最大心率），降低失智風險的效果，優於更長時間的中低強度運動，可降低失智發生及相關死亡風險約 30 至 40%。

更關鍵的是，運動結合即時認知挑戰的「雙任務訓練」能把握運動後 BDNF（腦源性神經營養因子）攀升，大腦可塑性增強的護腦黃金窗口，加入足夠挑戰性的認知訓練，更能強化認知功能。

健康的飲食可優化腸道菌相、維護血腦屏障（BBB）完整性，為運動與認知訓練提供良好的神經代謝環境。飲食、運動與認知訓練透過腸—肌—腦軸相互協作，搭配健康生活型態，是目前最具科學根據的非藥物護腦策略。

葉天忻強調，科學實證提供的是方向，但每個人的基因、性別與代謝與生活背景均不同，需要個人化的護腦策略，尤其女性面臨更高的終身失智風險，更需及早規劃。

今天就開始！「321 護腦指南」

為此，雙和醫院提出「321 護腦指南」，呼籲所有民眾，今天就開始施行健康生活型態，包括良好睡眠與壓力管理，為自己與下一代的大腦韌性做好健康投資。

• 3 大飲食原則：彩虹飲食、優質蛋白質與健康脂肪，並減少加工食品。
• 2 類關鍵運動：結合有氧運動與肌力訓練，融入認知訓練。
• 1 個核心概念：及早培養「認知韌性」。

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

「老化」不僅是長白髮、生皺紋、掉體力、記憶力下滑，更是體內細胞正在進行一場「時間演化」！雖然我們無法阻止時間前進，但可透過某些方式，減緩它對身體的侵蝕，例如飲食。

而什麼樣的飲食才是所謂的「抗老飲食」？聯欣診所院長顏佐樺醫師表示，可從全球幾個擁有最多百歲人瑞的「藍區（Blue Zones）」裡找到答案，這些地區的居民不僅活得長壽，還普遍擁有較高的健康壽命。

「藍區（Blue Zones）」包含了日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達。顏佐樺說，雖然這些地區的地理環境不同、飲食文化各異，卻不約而同以植物為主的原型食物。

Netflix 紀錄片《Live to 100: Secrets of the Blue Zones》就深入探討了這些長壽村落，發現他們的飲食核心的共通點：天然、簡單、少加工。像是將蔬菜、豆類、地瓜、全穀物做為日常飲食的主角，紅肉則是偶爾才出現的配角。

• 95% 以上為植物性飲食，豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。
• 少吃紅肉，每月僅食用數次。
• 控制糖攝取，每日不超過 28 克添加糖。
• 堅果、豆類為蛋白質來源，避免過多加工食品。
• 適量飲用茶、咖啡或紅酒，攝取天然多酚類抗氧化物。

除了飲食之外，還有健康生活法則也要關注！顏佐樺指出，藍區居民有 3 個共通特徵，而這些因素不僅降低壓力，也間接影響老化的速度。因為壓力讓老化過程加快，影響身體修復能力，導致老化現象提早發生。

• 維持身體活動：不是刻意健身，而是透過日常活動，如走路、做家務、勞動。
• 強調社交連結：與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統。
• 擁有生活目標：無論是信仰、志業或興趣，都讓他們保持心理健康。

研究顯示，長期壓力會讓細胞老化得更快，因為它會加速端粒縮短。端粒就像是染色體末端的「保護蓋」，每次細胞分裂時，它都會變短，當端粒太短時，細胞就無法再生，開始老化或死亡。

根據《Nature》的研究，飲食模式的改變在短短三天內便可顯著影響腸道微生態。研究顯示，攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物，能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」，進而降低發炎並維持腸道健康。

相反地，高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」，影響腸道菌相與新陳代謝。顏佐樺提到，換句話說，健康的飲食不僅影響生理年齡，也與腸道健康息息相關。

顏佐樺呼籲，老化無法避免，但我們可以決定「怎麼老」。可透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況，進一步分析腸道菌相，幫助我們了解自己的腸道健康狀況。

他說：「數據化分析，能夠協助個人針對飲食進行調整，確保腸道菌群朝著有利於健康的方向發展，進而影響全身代謝與老化速度。」從每一餐開始，選擇對的食物，讓時間走得更慢一點，真正實踐延緩老化的目標！

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

長輩失智了，家屬最怕就是 「走失」！有些人會選擇把長輩關在家裡，甚至鎖門防止外出，但這樣真的能解決問題嗎？關起來不是辦法，懂得怎麼溝通和照顧，才能讓長輩更安心，專家分享如何用 「記憶保養」 和 「互動技巧」，讓失智長輩不再難照顧」！

大林慈濟醫院失智中心主任曹汶龍醫師指出，在鄉下很常碰到，孩子去工作，怕老人家走失就把家門鎖起來，這是無奈的處境，其實比較好的方法，我們去家訪的時候，看到有些家人會讓老人家看綜藝節目、歌廳秀，他手機、電視機一開就有，這樣老人家就會用遙控器，而且看到螢幕畫面，他就安定下來，這是趁失智者功能還在的時候，用方法讓他穩定下來。

長輩失智就會走失？　專家解釋如何正確照顧

其實失智病患也不要怕他走失，身上有一個智慧型手機就會找到他，幫助定位尋找，也教他使用，常常跟他打電話甚至常用視訊，他手機就會不想離開身。

如何分辨「老化」與「失智」？

曹汶龍說，失智是一種退化疾病，隨著時間會退化程度會更多，比方半年前跟現在比起來會有很多症狀會出現，像阿茲海默型，一年來就會變化很多，可能現在只是忘了吃過的東西再吃，一年後就忘了回家的路；老化是年齡老，忘東忘西，提醒他他會知道，比如說早上吃過早餐，問他吃過甚麼，若是老化，想不太清楚，「有吃水果，好像是香蕉」，但如果問失智的人，他會說「沒有吃東西啊」，因為他記憶空掉了！

老化 VS. 失智：兩者的關鍵差異

• 老化 提醒他想得起來
• 失智 提醒他還不知道

失智長輩不願承認？專家這樣做

曹汶龍常去家訪都是因為家屬拜託他去解決問題，但曹汶龍常到社區找老人家一起參與活動並檢測，發現若長者有初期失智狀況，對方會不認同，認為失智是很嚴重的，忘點這忘點那，不以為自己失智，連家屬都認為吃飯講話都還正常。

所以曹汶龍換一種方法，到社區把老人家聚在一起，讓社區志工照顧，一周一次，而且不能說他失智，曹汶龍會問他：「記憶好不好啊」、「吃過飯了沒？那就來保養」，到醫院，就是保養記憶，記憶保養這句話取代失智，成立記憶保養班。

如何用「溝通技巧」開導家屬？

還有需要關心的，就是照顧失智病患的家屬，曹汶龍舉例，像是瓦斯忘了關火燒好幾次，家屬就會緊張，甚至有些日常生活使用不行了，最怕就是像大小便失禁，或是長輩要出去不想回家，照顧起來很麻煩，家屬壓力大，壓力又轉移老人家，變成處於有壓力照顧者的家庭生活。

曹汶龍說如果對象是兩歲的孩子，生活不能自理，大人都是用愉快心情，就算杯子打破，也還會邊掃邊說歲歲平安，那為什麼老人家卻不能笑咪咪的處裡發生的事情？常常看到失智家庭，子女都很少笑，本來會笑的老人家也不笑了，如果環境穩定和諧，彼此就會有笑容。

失智症患者的日常照顧方法

曹汶龍說，家屬要把失智者當小孩，互動用玩的方式，提取老人家存在的記憶，用他的記憶跟他玩，活化精神，有一次居服員到80多歲失智者家中要協助洗澡，老先生不洗澡，居服員不知怎麼辦，曹汶龍觀察失智者講閩南語，就放鳳飛飛的望春風，五個人打拍子，連唱幾次，老人家從原本不理睬，到腳打起拍子，最後開口一起唱了。

曹汶龍分析，因為老人家感受到被關愛，就喚醒熟悉的音符，和大家互動，經過曹汶龍的建議，居服員下次就換掉制服改穿輕鬆裝扮，不穿褲子球鞋改穿裙子跟鞋，這樣一來，讓長者不再認為居服員是照顧病人，不願洗澡，曹汶龍解釋，會有這樣的改變就是因為長輩感受被尊重，所以願意接受，當他認知已經變差，要讓他歡喜，而不是一直對失智者生氣，當他開心就會喜歡你，做甚麼就會順從，因為你會對他好。

如何避免「偷藏東西」或「懷疑被偷」的問題？

曹汶龍提到，當他母親失智時也請了看護，要去買菜總是找熟悉的攤商所以很放心，但面對陌生的看護，就會懷疑錢被拿走，便把錢藏在衛生紙裡，等到被丟掉才發現裡面有錢，後來我們就準備一個五斗櫃上面一層有鎖，我就把鑰匙掛在媽媽脖子上，讓她隨時可以打開抽屜，她的錢、證件都在裡面，懷疑就打開，看到甚麼都有，她就安心了，以後就不再亂藏東西。

長輩用 AI 也能預防失智？手機、視訊、機器人 3 招提升認知！

曹汶龍建議，孩子若有心，想老人家以後不要麻煩妳，就給老人家一個智慧型手機，每天晚上七點鐘吃完飯，打電話視訊問爸媽今天吃甚麼，把狀況說給他聽，讓長輩習慣用手機，可以看到小孩可以互動，手機就不離身，讓他學習使用AI，幫助活化認知，相信再過三到五年，機器人可能到家裡，人老還可以玩機器人，老了不要怕!

諮詢專家：大林慈濟醫院失智中心主任　曹汶龍醫師

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

出現視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形的症狀嗎？小心！可能是「老年性黃斑部病變」上身。營養師提醒，平常多吃 4 類食物，即可預防老年性黃斑部病變。

老年性黃斑部病變（Age-related macular degeneration, AMD）好發於 50 歲以上長者，且隨著年齡增加。據統計，65 歲以上長者更是每 10 人就有 1 人罹病，為中老年人失明的主因之一。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，人無法逆轉年齡，但可從日常飲食中攝取 4 大護眼食物，包括蔬菜、水果、魚、蛋黃，皆有助於降低 AMD 發生風險。衛福部建議，日至少需攝取 300 公克以上蔬菜、2 個拳頭大小的水果，然而，多數長輩均攝取不足。

荷蘭阿姆斯特丹大學 2019 年發表於美國眼科學雜誌《American Journal of Ophthalmology》的研究指出，每天攝取 200 克蔬菜、2 次水果，以及每週吃 2 次魚，就能顯著降低 42% 罹患 AMD 的風險。

另外，根據澳洲雪梨大學 2020 年發表於臨床營養雜誌《Clinical Nutrition》研究指出，與每週吃少於 1 個蛋黃的人相比，每週吃 2〜4 顆蛋黃的人，15 年後發生 AMD 的風險降低了 49%。

魚類：Omega-3 脂肪酸

許惠玉說明，魚類含有 Omega-3 脂肪酸（包含 DHA、EPA），其中 DHA 能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而 EPA 能降低視網膜血管內皮細胞發炎。富含 Omega-3 的魚類，包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等，

蔬菜水果：葉黃素和玉米黃素

黃斑部的「黃斑色素」就是由葉黃素和玉米黃素組成，其可幫助過濾藍光，從而減少強光誘導的氧化損傷，減少發炎、保護眼神經。許惠玉指出，富含葉黃素及玉米黃素的食物，包含深綠色蔬菜（菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等），水果（奇異果、芒果、葡萄、柳橙等）。

蛋黃：葉黃素及玉米黃素

雞蛋中，蛋黃含有較豐富的葉黃素及玉米黃素，每 100 克中含有 1094 微克的葉黃素類。其生物利用率更高，人體較容易吸收。許惠玉強調，兩者能吸收紫外線中過量的藍光，若時常使用電腦、手機及 LED 照明燈等，更需要攝取。

許惠玉呼籲，50 歲以上樂齡族預防 AMD，每日至少需攝取 300 公克以上蔬菜及 2 個拳頭大小的水果，且其中深色需達 1/3 以上（包括深綠和黃橙紅色）；每週 2 次魚、每週 2〜4 顆蛋黃。

她說：「不用花冤枉錢購買葉黃素、玉米黃素。」除了飲食，戒菸、避免二手菸、每週 180 分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要，也建議 50 歲後即使沒有症狀也應每年接受視網膜檢查。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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引起失智症的成因相當多，除了遺傳也可能因為營養失調、中樞神經感染，或是罹患高血壓、高膽固醇等心血管疾病， 皆有可能引發腦部發炎，提高罹病風險。民眾平常該如何吃？才能降低罹患失智症的風險。三軍總醫院透過「心智飲食」深入社區，不讓失智症來敲門。

根據2022年全球失智症報告，全球失智症患者已達5500萬，每三秒就有一人被診斷為失智症。在台灣，65歲以上老人中約每13人就有一位失智患者，輕微認知障礙者佔總人口的17.99%。顯示失智症對人類健康的嚴重影響。

「麥得飲食」預防失智來敲門

三總營養部營養師邱意翔表示，失智症的成因多樣，除了身體組織病變，營養失調和中樞神經感染等也可能導致失智症。此外，個人的體質、生活習慣和行為也是罹患失智症的重要危險因子，例如高血糖、高血壓、高血脂、頭部外傷、抽煙和憂鬱等。

邱意翔強調，這些成因都有可能相互影響，造成腦部發炎引發失智症。失智症是導致全球老年人失能及生活無法獨立的主要原因，不但對病患本身，並對照顧者、家屬、社區及社會造成嚴重衝擊。為此各國專家不斷提出預防失智症的建議，包括多參與腦力活動、社交活動和運動等。

近年來，「麥得飲食」成為一項受矚目的預防失智症方法。國外研究發現，麥得飲食對失智症的預防有良好的效果，經過5年的追蹤，發現實行麥得飲食的老年人，認知功能退化速度較慢，且大腦比沒有施行的長者年輕7.5歲之多，降低53%罹患失智症的風險。

吃這些食物可讓大腦更年輕

三總營養師顏顥強調，麥得飲食結合了地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，亦被稱為「心智飲食」。研究表明，麥得飲食能對神經系統產生保護作用，有益於大腦和心血管健康。以下是麥得飲食法所推薦的10種健腦食物及建議份量：

• 全穀類：每天至少攝取3份，如糙米、藜麥和燕麥片等。
• 豆類：每週至少攝取4餐，如黃豆、毛豆、黑豆等。
• 家禽：每週至少攝取2餐，如雞肉、火雞等，但不可油炸。
• 魚類：每週至少攝取1餐，如鮭魚、鮪魚、鯖魚。
• 深綠蔬菜：每週至少攝取6份，如菠菜、青花菜、地瓜葉等。
• 其他蔬菜：每天至少攝取1份，如菇類、甜椒、蘿蔔等。
• 莓果：每週至少攝取2份，如草莓、藍莓、蔓越莓等。
• 橄欖油：作為主要烹調用油。
• 堅果：每週至少攝取5份，如腰果、杏仁、核桃等。
• 紅酒：每天一杯約120cc。

營養師：這5種食物傷腦最好少吃

同時，麥得飲食也提出應避免的五種有害食物，包括：

• 奶油、乳瑪琳：每天應少於1大匙，建議以橄欖油為主要烹飪用油。
• 起司：每週少於1份。
• 紅肉：豬、牛、羊肉及其製品應每週少於4餐。
• 炸物：強烈不建議，尤其是速食，每週少於1次。
• 糕點甜食：冰淇淋、糕餅、蛋糕等，每週少於5份。

顏顥說，麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食的優勢，對大腦健康有益，能延緩認知功能退化。其飲食型態彈性大，執行起來輕鬆。目前三總將麥得飲食應用在社區講座推廣，通過講課、實際食譜設計與製作，幫助社區長者將此飲食融入日常生活，建立健康飲食習慣，成為益腦樂活銀髮族。

文／邱玉珍、圖／孫沛群

三餐飲食清淡，為什麼膽固醇還是超標？在許多民眾的飲食觀念中，避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉，吃得清淡就等於健康。事實上，不是這樣的，有些看起來清淡的食物，可能藏有高脂肪的問題。

飲食清淡就不會有膽固醇過高的問題？血脂、膽固醇過高怎麼辦？怎麼吃才能降低膽固醇？吃雞蛋膽固醇會增加嗎？Heho 營養師劉思妤來破解膽固醇迷思！

飲食吃得清淡，膽固醇就不會高？

早上吃生菜，搭配大量的凱薩醬一起吃；中午工作忙，到超商買兩顆肉包加上一杯手搖飲料店的奶茶，看起來吃得清淡，但膽固醇還是有可能會超標。

劉思妤營養師分析，生菜沙拉給人一種健康清爽的印象，仍要留意醬料的選擇，像凱薩醬就是熱量、飽和脂肪酸含量較高的油脂，改用和風醬替代，對心血管比較沒有負擔。

不管是肉包、小籠包或水餃，內餡通常會用五花肉、梅花肉等較肥的高脂肉類，全部吃下去，一餐的脂肪量會相當可觀。

此外，奶茶裡面添加奶精、奶精粉、奶油，屬於飽和脂肪酸高的「油脂類」，長期飲用會增加肥胖風險，也會造成血膽固醇、血脂飆升，這些容易被忽略的飲食習慣，都可能是導致膽固醇過高的原因。

怎麼吃才能降低膽固醇？

經常被民眾問到，吃什麼可以降低膽固醇？我認為，沒有一定要這樣吃或那樣吃，降低膽固醇是「持續性目標」，而非「階段性目標」。

舉例來說，考駕照就是階段性目標，考取後代表你可以開車上路，但不代表你很會開車，一定要持續累積開車經驗，才有辦法應付各種突發場合，所以我們應該追求的是保持健康的飲食、維持身體健康。

• 階段性目標：降低膽固醇（考駕照）
• 持續性目標：保持健康飲食（開車上路）

想要避免膽固醇超標，飲食上最好要多吃蔬菜、全穀類，適量攝取水果，豐富的膳食纖維，在腸道中可以降低膽固醇的吸收率，並促進膽酸、膽鹽的排泄，有利於改善血膽固醇的濃度。

推薦
● 多吃蔬菜：黑木耳、海帶芽、香菇、秋葵、杏鮑菇、地瓜葉都是纖維很高的菜。
● 多吃全穀：白飯換成地瓜、南瓜、燕麥，或是在飯中加入蓮子、鷹嘴豆、紅豆等全穀類。
● 水果要適量：選擇蘋果、百香果、芭樂、奇異果、釋迦都可以，不建議喝果汁、吃果乾。

油脂的攝取量、品質也很重要，每日飲食指南建議，油脂攝取 3～7 茶匙，還要搭配 1 份堅果。如果吃太多飽和脂肪 (SFA) 含量較高的食物，容易導致身體發炎、血膽固醇和壞膽固醇濃度增加，不利於心血管健康。

推薦
●油脂攝取量：每天的烹調用油大約是 3～7 茶匙，並搭配 1 份堅果，1份堅果相當於腰果 5 顆、杏仁果 5 顆、核桃 2 顆。
●油脂品質：減少 SFA 含量高的食物，如內臟類、牛肉、豬肉、羊肉、貢丸、香腸、火腿、奶油、酥油製品；選擇豆類、魚類作為蛋白質的主要來源，以植物性油脂，如橄欖油、芥花油、苦茶油等不飽和脂肪酸含量高的油脂來烹調，有助於抑制發炎反應。

膽固醇過高，可以吃雞蛋嗎？

雞蛋中的膽固醇，大多都在蛋黃裡面，1 顆雞蛋的膽固醇含量約為 215 mg。一天最多可以吃幾顆蛋？

一般人每天吃 1～2 顆蛋是沒有問題的，不會影響血膽固醇濃度；高膽固醇血症的人，每天吃 1 顆雞蛋也是可以的。除了雞蛋之外，也可以用豆製品、魚類、海鮮和瘦肉來互相搭配，增加飲食的變化性，均衡攝取每一種食物。

《2015-2020 美國飲食指南》取消了膽固醇的上限，代表目前沒有足夠強烈的證據能證明，降低飲食中的膽固醇攝取量，可以降低血膽固醇。然而，每項研究都存在著個體差異，適合他的建議，不見得適合你，也不一定符合你目前的需求。

如果不清楚或有相關疑問，可以到醫院或診所尋求營養諮詢，有好的藥物治療，搭配適合你的飲食和運動，對血脂的控制絕對有加分的效果。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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能吃就是福！隨著年齡增長，牙口不好或疾病影響咀嚼功能的問題不可輕忽，營養師帶大家正確選擇食物質地，透過一些生活妙招來軟化全穀雜糧類、肉類和蔬菜類，牙口不好也能輕鬆吃夠營養！

當年紀增長，對營養素的需求增加，但常會因為進食能力變差吃不下，不但影響生活品質，也可能導致體重減輕、營養不良，甚至會影響認知功能。

咀嚼刺激腦部功能 延緩退化

過去不少研究指出，咬合能力和腦部認知功能有強烈的相關性。在一篇韓國進行的研究中也發現，咀嚼能力較好的受試者，認知能力及日常生活能力較佳。

咀嚼不只是幫助我們將食物磨碎、更容易被消化吸收，同時也可以刺激腦部的血流量增加，刺激海馬迴，延緩認知功能退化，因此若因牙口問題影響咀嚼，建議積極治療，同時也可以調整食物質地，不建議直接以流質食物代替，以免加速退化。

選擇適當的食物質地 享受用餐時光

當牙口不像以往這麼好，吃硬的食物使不上力，吃太軟又覺得沒食慾，因此選擇適當質地的食物就非常重要！

可以咀嚼食物且吞嚥功能正常時，建議以容易咬的「軟質飲食」為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，易於消化及吞嚥。

食材軟化小撇步 好吃又營養！

備餐時除了選擇本身軟嫩的食材，也可以透過不同方式將食材軟化，以下提供三個調整食物質地的好方法。

一、全穀雜糧類軟化步驟

全穀雜糧類（如五穀米、糙米、紫米）的纖維和營養豐富，但因為較不容易軟爛，入口後容易有顆粒感，建議可以依照以下步驟事先處理：

• 先將全穀類食材洗淨後泡水
• 放入冰箱，冷藏一天後取出，將水瀝乾
• 可以再放入冷凍庫一天（可省略）
• 取出後可以直接放入電鍋中烹煮，或是加入白飯中共煮

另外，也可以用根莖類的食物（如芋頭、地瓜、南瓜）做取代，烹煮後鬆軟有營養！

二、肉類食材的嫩化技巧

家禽或家畜類的食物烹煮時較不易軟爛，可以透過下列方式讓肉質變更嫩：

• 將肉片筋膜去除，或是以肉槌敲打肉片
• 用新鮮鳳梨打成汁，並將肉塊放入醃製，用手輕拍或揉捏使肉質軟化，烹煮前可以再沖洗或直接烹調。
• 提醒：鳳梨酵素需要取自新鮮鳳梨，可以先打完汁後分裝放入冷凍，或製成冰塊方便未來使用。

肉類如果處理上較繁複，營養師也推薦可以用魚類、豆腐或蒸蛋來補充蛋白質。

三、蔬菜類軟化步驟

纖維較粗或不易煮爛的蔬菜，如甜椒、花椰菜、芹菜，煮太久會影響視覺和口感，可以用以下方法將食材軟化：

• 將食材洗淨切成段狀後瀝乾，放入冰箱冷凍 1-3 天
• 從冷凍拿出來後，不需解凍即可直接烹調
• 提醒：葉菜類及菇類不適用

備餐時可以透過餐具（筷子、叉子或湯匙）壓食物，判斷食物的軟硬度，確保食物可以輕鬆被長者咀嚼，就算牙口不好一樣可以吃得健康、均衡又美味。

如果遇到長者有進食的困難，家屬可以尋求專業醫療人員的協助，如社區營養師、家醫科醫師、復健科醫師或老人醫學科醫師，交由專業人士評估會更好喔！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！營養師分享保養腸胃的方法和 3 個飲食原則，照著吃就能由內而外調整狀態，輕鬆慢老逆齡不是夢！

「胃腸好，人不老」是從中醫衍伸的觀念，當腸胃的消化、吸收功能良好，其他器官才能夠得到足夠的營養供應，吃進去的營養 素才能確實被身體吸收利用，有助於維持健康、延緩衰老。

若常常覺得沒有食慾、吃不下、免疫力下降、膚質變差或出現口臭，可能是因為腸胃問題所引起，這時候務必要正視這些看似「沒什 麼」的小困擾，積極治療並調整生活及飲食型態，才能從根本改善健康。

食材粗糙簡單，原型食物均衡搭配

步入熟齡，生活品味可以越活越精緻，但營養師建議飲食要越來越「粗糙簡單」。想想你的上一餐，有哪些新鮮的「原型食物」呢？ 原型食物是指最接近自然、未經過多加工處理的食物，像是新鮮蔬果、肉類、雞蛋、全穀類、鮮奶或堅果，擁有最完整的營養素。

加工食品則像是微波食品、香腸、火腿、 甜食，以及將穀物去除麩皮、胚芽再加工後的白米、白麵條、白土司或早餐玉米片等，食物本身的營養價值可能被破壞，也常會添加較多調味劑、防腐劑等食品添加劑。

善用原型食物替代法

1. 選擇全穀類
   每天將部分的精緻澱粉（白米、白麵條）換成未精緻的全穀類，如糙米、全麥麵包、燕麥，或是根莖類的南瓜、地瓜、玉米等。例如你可以在自助餐將白飯換成五穀飯，或是以南瓜、玉米等料理取代白飯。
2. 每餐吃蔬菜
   國健署建議每餐「蔬菜跟飯一樣多」，蔬菜富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、延緩血糖上升速度，除此之外，其中的維生素、礦物質也是維持生理機能的必要元素。習慣主食一定要吃飯和麵的人，可以試著把主食和青菜的份量裝一樣多，變成「吃菜配飯」，讓自己吃得健康又有飽足感！
3. 少吃過度加工食品
   加工食品容易有高鈉、飽和脂肪、添加糖、低纖維的特性，潛藏對人體的危害包含肥胖、心血管疾病、癌症等。現今外食為主的飲食模式雖然很難完全避免，但營養師建議「有意識 的」選擇食物，降低選擇加工食物的頻率。
4. 優質蛋白質
   每一餐的蛋白質建議份量是 1 個「手掌心」大 小，選擇原型、非油炸的豆製品、魚類、蛋、雞肉等，避免吃太多加工或油炸肉品，可以避免肌肉流失，也能維持免疫力。尤其最容易忽略蛋白質的早餐，可以加蛋（水煮蛋、荷包蛋或炒 蛋都好），或是加杯牛奶或豆漿，都是補充蛋白質快速簡單的方法喔！

放慢飲食速度，享受每 1 口食物

現代生活節奏快，吃飯不是過於匆忙，就是漫不經心。吃太快會讓食物無法充分咀嚼，加上吞入過多的空氣，容易引起飽脹感；也會讓血糖大幅波動，刺激胰島素大量分泌，增加脂肪囤積的機會，更容易因此吃進過多食物而不自知。

當你把注意力放回到吃東西這件事，將每 1 口食物都放入口中細細品嚐，可以提升對食物的滿足感，同時也能透過充分咀嚼讓食物和唾液充分混合，改善消化不良的問題。慢慢吃，也更能夠感受到「飽」的感覺，避免攝取過多食物或引起肥胖。

吃飯也要慢活

1.不要等太餓才吃
當你在最飢餓的時候進食，根本無暇顧及食物是否均衡營養，也無法細嚼慢嚥，很難違反人性的強迫自己「慢慢吃」，因此，保持規律的進食時 間和定時定量，是第一個可以開始改變的習慣。

2.餐餐只吃 8 分飽
許多研究發現，限制飲食中的熱量，可以幫助提 升健康狀態和長壽，因此建議細嚼慢嚥、每餐只吃 8 分飽。

3.從專心吃前 3 口飯開始
好好吃飯也是需要練習的，在打開電視劇之前，先認真觀察自己眼前的食物、至少好好咀嚼前 3 口，好好品嚐味道，試著控制吃飯的節奏，每口吃完吞下後再放入下 1 口食物，讓腸胃有充足的消化時間。

養好腸道菌相，打造健康腸道環境

你可能聽過有人說「腸道是第二個大腦」，也聽過「菌－腸－腦軸」的說法，都是現今研究告訴我們，腸道內上百兆的微生物，和人體的腸道和大腦之間構成的系統，不只是和腸胃的消化、吸收、排泄有關係，也和免疫反應、內分泌、新陳代謝和神經傳導有關，影響著我們的健康、情緒和生活狀態。腸道可透過以下 3 個方法養好菌：

1.遠離讓壞菌增長的高油高糖
高油、高精緻糖的飲食型態會改變腸道的微生物組成，讓壞菌大大增加，同時也會增加肥胖的機率。因此，飲食中可以從減少烹調用油、選擇低脂的肉類來降低油脂；並且控制含糖飲料、糕點、餅乾等甜食的頻率和量，是減少壞菌的不能忽略的關鍵。

2.發酵食物補充好菌
從飲食中增加好菌的補充，像是優格、優酪乳、康普茶、泡菜等發酵食物都含有益生菌，可以幫腸道補充好菌，不過也要注意醃漬食品鈉含量是否過高。如果要從市售的益生菌產品補充，營養師建議選擇「有標示清楚菌種及菌株編碼」，並附上專利或研究證實的產品，也要記得趁產品新鮮時天天補充，確保在效期內吃完，以免活菌隨時間遞減。

3.高纖飲食養好菌
要維持體內好菌，也不能忘了「益生質」，也就是好菌最重要的食物來源，像是寡糖和膳食纖維。簡單來說，可以以上述提到的「每餐飯和蔬菜一樣多」為目標，並做到「每餐水果拳頭大」，從吃足蔬果來補充足夠的膳食纖維，或是選擇含有益生質（如寡糖、菊糖或水溶性膳食纖維）的益生菌產品，可以改善腸道健康。

以上 3 個大原則看似簡單，卻是保持腸胃道健康以及青春活力的不二法門，將以上營養師的實際建議付諸行動，維持均衡飲食、充足營養並控制好血糖、血壓、血脂，就能從根本改善腸胃道健康狀況。

營養的關鍵在均衡，而養生之道在求得身心平衡，不管任何年齡都建議從現在開始，從飲食、運動和舒壓三管齊下，輕鬆慢老就不難！

文／ Heho健康營養師吳宜庭 圖／楊紹楚

現代人生活壓力大，晚上翻來覆去就是睡不著，試了好幾種方法都沒效，長期仰賴安眠藥輔助，劑量越吃越多。失眠到底該怎麼辦才好？睡不好吃什麼食物可以改善？

如果想要好入睡、一覺到天亮，Heho 營養師劉思妤建議，民眾可以考慮補充一些幫助睡眠的營養素，像是色胺酸、鈣、鎂、維生素 B 群等，特別是色胺酸。

色胺酸在體內能合成血清素，而血清素可以轉化成褪黑激素 (Melatonin)，是一種「睡眠賀爾蒙」，主要功能是調節生理時鐘、放鬆情緒，可以幫助睡眠。

一項刊登在《農業與食品化學雜誌》(Journal of Agricultural and Food Chemistry) 的臨床交叉研究發現，30 位健康成年人在晚餐後攝取一份香蕉，可以顯著增加尿液中褪黑激素代謝產物 (aMT6-s) 的濃度，平均提高了 266%；吃一份鳳梨則可以增加 180%，可能有助於幫助快速入睡。

哪些食物含有褪黑激素？

還有一些富含褪黑激素的食物，在腸道中會被吸收，進入血液循環，流經至大腦可以輕鬆穿越血腦屏障，進到每個細胞中發揮作用，常見的食物來源有：

• 油脂與堅果種子：初榨橄欖油、核桃、杏仁、葵花籽、白芝麻。
• 穀類：小麥、燕麥、黑米。
• 水果：香蕉、酸櫻桃、鳳梨、草莓。
• 蔬菜：茼蒿、香菇。
• 香料：茴香籽、荳蔻。
• 中草藥：小白菊、聖約翰草。

可以直接買褪黑激素來吃嗎？

答案是不行，目前在台灣褪黑激素並非保健食品，而是屬於自費處方藥品，所以民眾無法自行在藥妝店或藥局購買，一定要有醫師開立的處方籤才能取得，若有需求，應尋求專業醫師的建議，才能解決長期失眠的問題。

鼓勵民眾優先從飲食中獲取需要的營養素，戒除熬夜晚睡、睡前滑手機，這些不良行為都會減少褪黑激素的分泌，進而擾亂生理時鐘。此外，睡前兩到三個小時，也要避開一些容易影響睡眠的食物，如酒精、咖啡因、辛辣及油膩食物等，以擺脫睡眠困擾。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）就是大家俗稱的壞膽固醇，當膽固醇太高，容易堆積在動脈血管壁內層，阻礙血管通暢，讓血管變狹窄，會增加中風、心臟病、心肌梗塞的風險。

吃什麼食物會讓壞膽固醇增加？哪些食物可以有效降低 LDL-C 呢？本文 Heho 營養師一次告訴你。

低密度脂蛋白膽固醇是什麼？

在關心健康的同時，我們很常聽到「血脂」這個詞，但其實血脂總共分成 4 種：

• 總膽固醇（Total cholesterol，TC）
• 三酸甘油脂（Triglyceride，TG）
• 高密度脂蛋白膽固醇（High-density lipoprotein cholesterol，HDL-C）
• 低密度脂蛋白膽固醇（Low-density lipoprotein cholesterol，LDL-C）

一旦總膽固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇的濃度過高，或是高密度脂蛋白膽固醇的濃度過低，都叫做「血脂異常」。

其中，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇又稱為壞的膽固醇，主要的工作是將肝藏中的膽固醇運送至身體各處，提供細胞做使用。

當你的血液中有太多的 LDL，會積聚在動脈內膜，形成脂質過氧化物，引發一連串的發炎反應，持續不斷累積，直到血管變窄、變硬、形成血栓，有時候還會誘發心肌梗塞、心絞痛，增加心血管疾病的罹患風險。

簡單來說，LDL 越高得到心血管疾病的風險就越大，所以說 LDL 低一點比較好，對於保持健康非常重要。

正常值是多少？

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的正常值要小於 130 mg/dl 以下，如果已經有冠心病、周邊血管疾病、缺血性腦中風、重度腎臟病或心血管疾病之高風險族群， LDL-C 的控制目標通常會更嚴格。

如何降低壞膽固醇？

那些食物吃了會增加壞膽固醇？如果你的低密度脂蛋白膽固醇濃度比較高，飲食上要減少食用紅肉、炸物、加工肉、烘焙食物，這些食物的飽和脂肪酸含量很高，大量攝取會導致 LDL-C 升高。

• 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉，像是烤牛排、漢堡肉、排骨等每天的攝取量要控制在 2 份，約 70 公克。
• 炸物：鹹酥雞、炸薯條、洋蔥圈等油炸食物，還會增加熱量攝取。
• 加工肉類：熱狗、香腸、火腿、培根，營養價值低，膽固醇、飽和脂肪和鹽分高。
• 烘焙食物：餅乾、蛋糕、蛋塔、菠蘿麵包，富含飽和脂肪及三酸甘油脂，容易有血脂代謝異常的問題。

盡量選擇健康的脂肪，尤其是不飽和脂肪酸，已被證明可以降低 LDL-C 並增加 HDL-C 濃度，富含不飽和脂肪酸的食物有橄欖油、亞麻籽、花生油、芝麻油、苦茶油。

此外，也有多項臨床研究證實，每天攝取 2～2.5 克的植物固醇，可以降低 LDL-C 濃度達 10～15%，植物固醇多存在於植物性食品中，如各種穀類、雜糧類、堅果種子、蔬果。

清除壞膽固醇的 8 種食物

1. 鯖魚：富含 EPA 和 DHA，研究指出，飲食中的 omega-3 不飽和脂肪酸，在膽固醇的代謝過程中具有額外的調節作用，可以保持血管通順。
2. 黑木耳：是膳食纖維含量最高的菇類，可以增加飽足感，防止暴飲暴食，還能加速膽固醇代謝，降低血液中的膽固醇。
3. 海藻：有很多水溶性膳食纖維，不僅能抑制餐後血糖升高，還可以和膽固醇結合，形成不易吸收的複合物，以排出體內的膽固醇。
4. 豆腐：豆製品中的大豆蛋白、異黃酮、皂素、寡糖（棉籽糖、水蘇糖），具有降低膽固醇的作用。
5. 堅果：含有單元不飽和脂肪酸（MUFA）和植物固醇，有助於改善血液中 LDL-C。
6. 橄欖油：脂肪酸組成有 70% 是 MUFA，也含有不少的抗氧化物，如維生素 E、橄欖多酚等多酚類化合物，具有抗氧化和降低 LDL-C 的作用。
7. 燕麥：燕麥中的 β-聚葡萄糖，能降低血液中總膽固醇及壞膽固醇濃度，有助於預防心血管疾病。
8. 紅麴：紅麴含有 Monacolin K，是 HMG-CoA 還原酶的抑制劑，進而阻止肝臟中膽固醇的合成，能降低總膽固醇、LDL-C 濃度。

事實上，任何食物吃太多或太少都不好，像是堅果油脂含量高，吃太多會造成熱量盈餘；而燕麥雖然是有益健康的食物，不過在攝取的同時，要記得替代部分飯、麵等主食類攝取，過量可能會造成肥胖、三酸甘油酯增加等健康問題，透過飲食和運動來維持健康的體重，都有助於控制膽固醇及保護心臟健康。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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