國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康開始認真吃益生菌。Heho 營養師表示，要讓益生菌在腸道內發揮作用，必須掌握 5 大關鍵，不然吃再多也沒用！

我的腸道菌相失衡了嗎？

「腸道菌相」指的是在我們消化道內的微生物，包還細菌、真菌和病毒，所形成的生態系統，在腸道中發揮重要的功能，如幫助消化食物、產生維生素、防止病原菌入侵和調節免疫系統，並影響大腦功能和整體健康。

當腸道菌相失去平衡狀態，可能會產生消化問題，像是便秘、腹瀉、腸躁症或消化不良；也可能影響免疫系統疾病、肥胖、心臟疾病、自體免疫疾病、情緒和心理健康問題等，因此，打造平衡的腸道菌相非常重要！

養好腸道菌相 5 大關鍵

飲食習慣、生活作息、壓力狀態和藥物使用都會影響腸道菌相的平衡，而要促進腸道菌的健康，可以由以下這些關鍵因素來實現：

一、多樣化飲食

研究顯示，多樣化的腸道菌種組成能夠保持穩定性和功能多樣性，而多元化的飲食可以提供不同類型的纖維和營養素，有助於不同種類的腸道微生物組成。

營養師建議盡量攝取不同蔬菜、水果、全穀物、堅果或豆製品，避免加工食品和每天吃一樣的食物，有助於腸道菌相的多元和穩定。

二、補充足夠水分

充足的水分能夠幫助腸道消化吸收、促進腸道蠕動和排除廢物，也能夠讓保持良好的腸道功能，有助於維持腸道微生物平衡，同時保持腸道濕潤避免便秘。

每天建議攝取的水量約為「體重 x30」豪升，天氣炎熱或運動就會需要更多，以免脫水影響腸道健康。

三、多攝取膳食纖維

膳食纖維無法被我們的腸道消化吸收，但卻可以被微生物發酵利用，抑制壞菌增長，並有助於維持腸道粘膜屏障，對整體消化道健康有很大的幫助。

每天「3 蔬 2 果」很重要，即便是外食族，也可以盡量達到每餐都有蔬菜、每天有吃水果的習慣，同時也能捕到各種維生素和礦物質。

四、避免使用抗生素

長期或不必要的抗生素使用可能殺死有益的腸道細菌，而使腸道環境更容易受到有害細菌的攻擊，因此務必正確使用抗生素，必須使用時務必配合醫囑，服用完整個療程，勿擅自停藥。

五、補充益生菌

在飲食中可以經常選擇含益生菌食物，如優格、泡菜或酸菜，可以幫腸道補充好菌，有助於維持腸道菌群的平衡。而市面上的益生菌建議挑選粉狀優於錠狀，並選擇有專利或實證功效，配合正確的補充方式，才能改善腸道健康。

腸道菌相攸關於全身健康，補充益生菌是其中一種方法，但必須配合飲食和生活作息的調整，才能平衡腸道菌相，同時平衡身心！

文／吳宜庭、圖／Evelyn

運動比賽前吃了一塊蛋糕，結果在場上運動一段時間，竟然越來越無力，甚至開始冒冷汗，小心是「反應性低血糖」，不止影響運動表現，嚴重甚至會危及生命，而避免的方式就是運動前選對食物、吃對時間，低血糖發生時也要及時處理！

在吃完甜食或飲料之後，馬上進行激烈的運動，身體為了控制快速吸收進來的糖分，會分泌胰島素，讓血液中的糖分送到身體利用或儲存，血糖就會下降；這時候如果劇烈運動，同時快速消耗血糖，就可能會發生低血糖的情況。

運動中暈眩、冒冷汗？這些症狀要當心

血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源，對身體各器官維持運作都扮演重要的角色，也因為如此，低血糖的症狀並非一致，可能出現的徵狀包含：虛弱、顫抖、暈眩、意識模糊、激躁不安、昏倒，持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命，不可輕忽。

運動前半小時內 補充碳水要當心

如同上述所說，運動前 30 分鐘才補碳水化合物，容易會有反應性低血糖很危險，不只是精製碳水（如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾），複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。

營養師建議，用餐和運動時間至少要間隔一小時，如果運動前忘了先補充，建議將運動時間往後順延，並隨時留意自己身體狀況。

運動前 1-2 小時怎麼吃？

宜：好消化輕食為主

當離運動時間還有一小時以上，建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」，像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主，也可以搭配少量的蛋白質，像是巧克力牛奶或優格。

忌：高纖、高油、產氣食物

反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物，就不適合在運動前 1-2 小時補充，因為消化速度較慢，容易在運動過程產生不適。

而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物，因為消化時間長或容易造成腸胃不適，很可能影響運動表現。

這些情況也容易導致低血糖

一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上，尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患，但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖，以下狀態會增加低血糖發生的風險：

• 空腹運動
• 三餐不定時定量或斷食
• 飲食中缺乏碳水
• 空腹喝酒、運動前喝酒
• 肝腎功能不良

發生低血糖時怎麼處理？

發生低血糖時，一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚，可以盡快吃糖果或含糖飲料（120-150 ml，大約一瓶養樂多大小)，觀察 15 分鐘，如果症狀未好轉可以再吃一次，仍未改善請立即送醫；若有改善則建議補充小份量食物，以避免再次發生低血糖。

若已意識不清或昏迷，可以將頭側一邊，把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間，並按摩臉頰以利吸收，每15分鐘一次，並立刻送醫治療。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

剛吃完中元普渡的零食，又準備中秋烤肉吃大餐，不少人覺得腸道卡卡不順暢，也常會有腹脹或消化不良的情況發生，Heho 營養師宜庭推薦 4 種最解便秘的水果，多吃幾口奇異果、火龍果、木瓜和蘋果，配合大量飲水，有機會一解便秘之苦。

4 種水果幫助腸道順暢

一、奇異果

奇異果是熱量低、營養密度很高的水果，富含纖維、蛋白質分解酵素和寡糖，有助於腸胃道蠕動及改善便秘；除此之外，也富含維生素 C、葉酸、鉀、鎂等微量營養素，有助於促進腸道健康。

奇異果改善便秘的效果是有研究認證的，《美國胃腸病學雜誌》在今年六月發表一篇研究探討綠色奇異果、洋車前子和加州梅對 79 位慢性便秘患者的改善效果，最後發現，一天兩顆綠色奇異果可以改善便秘和脹氣，且有最少的副作用和最低的不滿意度。

二、火龍果

火龍果富含水溶性膳食纖維，一顆 300 公克的火龍果，可以提供 4-5 公克的膳食纖維，又以白肉火龍果勝於紅肉，加上富含果膠及水分，有助於幫助腸道蠕動。在中醫觀點中，火龍果屬性偏寒涼，因此適量食用可以調理體質燥熱引發的便秘、口乾舌燥和青春痘等，體質偏寒涼者就不宜吃太多，以免腹瀉。

備註：國人每天建議膳食纖維攝取量為 25-35 克，但依照 102-105 國民營養健康狀況變遷調查，實際上各年齡層大約都只達建議攝取量的一半，膳食纖維的攝取嚴重不足。

三、木瓜

半顆木瓜 400 公克可以提供約 5-6 公克的膳食纖維，除了可以補充大量膳食纖維，同時富含蛋白質分解酵素，可以幫助消化、促進腸胃道蠕動；值得一提的是，成熟木瓜的維生素 A、β-胡蘿蔔素及維生素 C 含量豐富，對於腸胃道上皮細胞的健康和免疫力都有幫助。

中醫稱水果中的木瓜（非中藥材的「宣木瓜」）屬性微寒，有消暑解渴的作用，能夠幫助消化吸收、固脾胃。

四、蘋果

蘋果對於改善便秘最重要的就是其中的果膠 (Pectin)，主要存在於果肉與果皮交界的地方，因此如果是習慣削皮和才吃，就會浪費了許多果膠。果膠屬於水溶性膳食纖維的一種，能夠幫助糞便保水及成形、刺激腸胃道蠕動，同時也是腸道好菌的食物來源（益生元），對於腸道健康的維持很有幫助。

水分、好油、益生菌和運動也很重要！

除了吃對食物，多吃蔬果來補充纖維質之外，還有以下四點對於便祕改善和保健腸胃道非常重要的要素：

1. 大量的水分：一天至少喝 2000 毫升的水分，否則如果只補充大量纖維而沒有補充足夠的水分，反而會讓便祕更嚴重，所有纖維卡在腸道無法往推進！
2. 好油：雖然現代人的飲食大多不缺油脂，但如果是嚴格控制體重或是常吃「水煮餐」的人，就要當心缺乏油脂讓腸道不夠潤滑導致便秘。
3. 益生菌：腸胃道好菌是維持腸道健康的關鍵，建議定期以無糖優格、優酪乳或口服益生菌來補充腸道好菌。
4. 運動：久坐不動是現代人常見的生活型態，容易導致腸胃道消化功能變差，因此多運動、維持良好的新陳代謝也很重要的！

文/吳宜庭 圖/胡家芸

參考資料
Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation

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日本排放福島核廢水、嬰兒體內發現塑膠微粒、藥物中含重金屬，這些新聞提醒我們，環境中處處都是難以避免的毒素，我們可以做的是除了減少接觸，更重要的是加強解毒系統，來維持身體健康。

肝臟是主要的解毒器官，可以在一定限度下，幫忙代謝體內毒素，但如果曝露量太多，或是肝臟解毒機能下降，造成毒素累積，就像慢性殺手一步步影響人體不同系統的功能。

體內太多毒素的七大警訊

毒素累積大多是慢性，如果沒有特別經過檢查測量，很難得知體內含量是否過多，但如果經常頭痛、肌肉或關節痠痛、容易過敏、慢性疲勞、易怒、睡醒頭昏腦脹或手腳有麻麻刺刺的感覺，就可能是毒素負荷過多的警訊。

五種食物幫助解毒

一、綠花椰菜

綠花椰屬於十字花科植物，含有吲哚，是一種有助於肝臟解毒的有機化合物，且其中的抗氧化物豐富，也含有豐富的膳食纖維，有助於維持腸道健康，降低有害物質進入血液的風險。

二、柑橘類

柑橘類除了含有豐富的維生素Ｃ，可以幫助消除體內自由基，也是葡萄糖醛酸的來源之一。葡萄糖醛酸有助於促進肝臟解毒系統運作，並且可以抑制腸道壞菌作用，促進腸道毒素排除，降低毒素再次被吸收的風險。

三、大蒜

大蒜中的大蒜素（Allicin）具有解毒特性，可以幫助肝臟處理有害物質，讓肝臟促進肝臟正常功能。另外，大蒜也被認為有助於增強免疫系統，讓身體更能對抗外來病菌與毒素。

四、綠茶

綠茶中的兒茶素是強大的抗氧化劑，可以減少讓肝臟細胞受自由基傷害，也可以調節肝臟解毒系統，幫助毒性物質代謝。

五、薑黃

薑黃中主要的活性成分是薑黃素，具有抗氧化和抗發炎的特性，有助於減低自由基對肝臟細胞的傷害，讓細胞免於受損。另外也在動物實驗中發現，補充薑黃可能可以改善肝臟健康指標，並調節 CYP450 解毒系統。

減毒生活，從現在開始

環境中的毒素很難完全避免，因此在日常生活中，更要透過改變習慣來減低毒素的接觸，例如少吃過度加工的食品、避免使用塑膠容器、簡化化妝及保養步驟、外出戴口罩等，並且保持心情愉悅，以免低能量的情緒狀態和壓力成為更難防的心毒，成為更沈重的身體負擔。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

私密處感染是女性們的惡夢，造成許多生活上的不便，許多人因此開始購買女性益生菌或蔓越莓來補充，期望可以達到預防的效果，這些產品有沒有效、又要怎麼挑選呢？讓 Heho 營養師宜庭一次說明！

女性因泌尿道長度較短，容易受外來細菌感染；而陰道原本就存在乳酸菌叢，讓陰道維持在弱酸性的環境，形成天然的防護屏障，但若因為益菌不足，導致菌叢不平衡，或受細菌、念珠菌（黴菌）或滴蟲感染，就容易導致發炎。

目前有許多研究發現，補充益生菌對於預防陰道及泌尿道細菌感染，並降低復發率有幫助，市面上也有許多主打女性的益生菌，營養師建議可以由以下三個關鍵下去挑選。

私密處益生菌挑選關鍵 1：辨認菌株編號

以下為對於私密處保護的益生菌菌種及菌株，在挑選產品的時候可以先從有標示「菌株編碼」的為優先，因為菌株編碼就像益生菌的身分證，研究的功效應是依據個別菌株，而不是相同菌種就有一樣效果。

1. 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus): F-1、MG4288、GR-1、CT-53、IMC501、LRH1、HN001
2. 羅伊氏乳桿菌 (Lactobacillus reuteri): RC-14
3. 乾酪乳桿菌 (Lactobacillus casei): CS-773
4. 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei): LPC12、MG4272、IMC502、LC11、LPC09
5. 植物乳酸桿菌 (Lactobacillus plantarum): MG989、LP115、LP14、LP01
6. 發酵乳酸桿菌 (Lactobacillus fermentum): LF26、MG901、LF15、LF11 

隨著研究越來越多，可以期待未來有更多有效的益生菌菌株和劑量介入的參考，可以成為廣大女性的福音。

私密處益生菌挑選關鍵 2：添加益生質

口服益生菌來幫助體內增加好菌、平衡菌叢是從源頭改善私密處感染的方式之一，而若希望益生菌在體內可以穩定繁殖，也要攝取足夠的「益生質（或稱益生元）」，讓好菌有足夠的能量來源，包含膳食纖維、菊糖 (inulin)、果寡糖 (FOS)、半乳寡糖 (GOS) 及抗性澱粉等。

私密處益生菌挑選關鍵 3：添加複方產品

大家一聽到預防私密處感染，第一個一定會想到「蔓越莓」，Heho 營養師整理相關功能的複方成份。

1. 酵母益生菌：有別於常見的桿菌，酵母益生菌可以抑制陰道感染的病原菌和真菌，也有研究發現，特定酵母益生菌能調節宿主的免疫反應，並減少發炎反應。
2. 蔓越莓：蔓越莓中的前花青素可以抑制大腸桿菌在泌尿道的吸附作用，讓細菌無法沾黏在細胞上，容易隨著尿液被排出到細胞外，可以幫助預防泌尿道的感染。
3. 維生素Ｃ：維生素Ｃ有助於透過酸化尿液，抑制病原菌的生長，一項小型臨床研究也在 110 孕婦中，每天補充 100mg 維生素Ｃ的組別泌尿道感染的發生率顯著降低。另外，維生素Ｃ也可以透過提升免疫，來幫助身體對抗體內病原菌。
4. 洛神花萼：洛神花具有抗發炎和利尿的特性，並可以降低發炎相關基因表現，有降低泌尿道感染的潛在功效。在研究中也發現在長照護理機構服留有導尿管的長者中，用洛神花飲與尿路感染復發率的降低有關。
5. Ｄ-甘露糖：Ｄ-甘露糖可以透過阻斷致病性大腸桿菌在泌尿道上皮細胞的黏附，可以用於急性泌尿道感染或預防復發，目前臨床實驗的劑量約為每天2-3g（分次補充）。

最後營養師還是要提醒大家，預防私密處感染還是要從良好的衛生習慣和均衡飲食開始著手，尤其是多喝水、不憋尿，並要盡可能避免「高糖飲食」，以免體內糖分增加導致讓細菌或黴菌大量孳生，並讓發炎反應更嚴重。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

每當颱風逼近，許多人都會開始囤泡麵，覺得颱風天最幸福的事就是「吃泡麵」！Heho 營養師宜庭打破大家認為泡麵一定不健康的迷思，帶大家健康吃泡麵。

過去很多人對泡麵有誤解，以為泡麵有加「防腐劑」，但其實泡麵製造過程中不但不需要加防腐劑，更是有明文規定泡麵麵體是「不能」添加防腐劑的。

所以不需要擔心泡麵吃多變成木乃伊，要當心的反而是麵體的「高油」和調味包的「高鈉」，以及「營養不均衡」的問題，因此營養師建議跟著以下簡單 6 步驟，泡麵也能營養吃：

跟著營養師 6 口訣「營養」吃泡麵 

一、選擇非油炸

油炸的麵體吸油量高，熱量比非油炸的至少高了 100 大卡，因此建議選擇非油炸的麵體為主，或是閱讀營養標示，選擇「熱量」及「鈉含量」較低的的泡麵，才能在享受美味之餘減輕身體的負擔。

二、「醒」麵無負擔

就像有些人泡茶會先「醒茶」，把第一泡沖過之後的水倒掉，建議在泡麵時第一泡滾水稍微把麵體煮開後就倒掉，換新的水煮，不但可以降低麵體中的添加劑被吃進去，也可以沖掉油炸麵中的部分油脂，減輕身體的負擔。

三、調味包減半

調味料是泡麵當中的最大地雷！有些泡麵如果調味包全下，裏頭的「鈉含量」甚至超過一整天建議的量，所以建議最多只下一半。
如果怕覺得沒味道，就等麵煮開先倒掉一些水，調味包只加一半，減少吃進去的鈉總量，但又不會沒味道。否則長期鈉超標，不但加重腎臟負擔，更會導致水分在體內滯留，導致水腫和血壓上升。

四、輕鬆加青菜

只吃泡麵會讓膳食纖維攝取不足，建議從冰箱找一把蔬菜，洗乾淨加到麵裡一起煮，不但能夠增加蔬菜攝取、預防便祕，更能夠增加飽足感！
如果是用「泡」的，也分享營養師的懶人妙招，就是「微波爐煮菜」，把洗好的菜直接放可微波容器微波，就可以快速幫自己加菜。

五、加蛋更營養

泡麵主要的熱量來源只有澱粉和油脂，蛋白質含量不足，因此建議在泡麵起鍋前可以打顆蛋，增加蛋白質的攝取，小火滾 1-2 分鐘後即可關火，快速方便又能兼顧營養均衡。
沒有開火的話，可以先用保溫杯加熱水悶雞蛋，半熟後再打入泡麵中繼續燜，或是將蛋打入容器加入一點湯，微波20秒，再加入泡麵中。

六、湯不要喝乾

泡麵的湯裡頭有滿滿的油脂和調味粉包中的鈉，每多喝一口對身體而言都是負擔，所以淺嘗即可，沒喝完千萬不要覺得可惜！愛喝湯的民眾，就要更注意添加的調味包的量，少加一些調味料，就算全喝完負擔也不會太重。

最後提醒大家，保麗龍碗的耐熱溫度為 90℃，不適合直接用滾燙的熱水在保麗龍碗中沖泡，也不建議微波，紙碗的耐熱溫度較高，不過如果能換成陶瓷、玻璃等耐熱容器會更安全，或是直接下鍋煮，方便加菜加蛋營養又環保！

文/吳宜庭 圖/孫沛群

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工作前來杯咖啡已成了上班族的日常儀式，尤其一忙起來早午餐只能快速解決，下午茶來點甜食撫慰疲憊的心。殊不知卻落入胃食道逆流的陷阱……

每當聚餐應酬大開吃戒，或加班趕工忙到只能囫圇吞棗，胸口總有股莫名灼熱，感覺喉嚨酸酸的，這是胃食道逆流（GERD）的典型症狀。常聽到的「火燒心」就是形容胃酸逆流而造成食道疼痛，因位置靠近上胸，而誤以為是心臟出問題。

胃食道逆流每 4 人就有 1 人罹患

除了食道受侵蝕，咳嗽、打嗝、聲音沙啞、吞嚥困難、喉嚨感覺有異物也是胃食道逆流的非典型徵兆。上班族的工作壓力大，三餐不定時、作息不正已成常態，在台灣胃食道逆流的盛行率高達 25%，每 4 人就有 1 人受其所苦！

不過，會逆流並非全是胃酸過多，而是因為賁門鬆弛、腹腔壓力大，讓胃酸跑錯地方。我們把胃比喻成一個寶特瓶，賁門就是位於上方的瓶蓋，銜接了食道和胃，所以又稱作下食道括約肌。正常的賁門會收緊，將酸性食糜留在胃部消化，防止向上逆流；然而當瓶蓋沒有拴緊，或有誰用力擠壓寶特瓶（壓迫胃部），瓶內的水（胃酸）就很容易灑出來。

如何舒緩胃食道逆流？

想要預防胃食道逆流，建議讓食物「乾溼分離」，因為固體食物消化時間較長，當排空速度下降又吃了湯湯水水，胃會有壓迫感。營養師提點，胃食道逆流除尋求藥物治療，也可從生活習慣著手改善：

1. 減少胃酸刺激

• 避免甜食、偏酸的食物（柳丁、番茄、鳳梨、檸檬等），進而減少胃酸大量分泌。肚子餓時，不妨用蘇打餅乾幫助中和胃酸。
• 此外，太冰、太燙、辛辣的食物要少吃，急性期選擇質地柔軟的食物，以溫和飲食為原則，減緩胃黏膜的刺激。

2. 避免賁門張力下降

• 高脂肪食物、薄荷、碳酸飲料、含咖啡因食物，容易使下食道括約肌鬆弛。
• 抽菸、飲酒也會降低括約肌的鬆緊度，除了飲食控制，也要戒菸酒。

值得一提的是，有越來越多研究指出，喝咖啡和胃食道逆流沒有顯著關係，多半還是因人而異，若喝了出現灼熱、嘔酸則須盡量避免；如果本身喝咖啡不會造成腸胃不適，在一天 300 毫克限量下攝取是沒問題的。

3. 降低胃部壓力

• 拒絕暴飲暴食、狼吞虎嚥，以免造成消化不良、吃太飽而壓迫腹部，吃飯細嚼慢嚥，每餐吃 7、8 分飽才不會有太多負擔。
• 不要吃飽後就躺平放鬆，這樣反而會增加胃酸逆流的機會，吃完後要記得起來動一下筋骨，散散步促進消化。
• 維持正常體重也是重要的一環，肥胖會壓迫腹部空間，容易使胃酸逆流；平時穿著以寬鬆為主，避免過緊的皮帶、束褲勒緊了肚皮，把食物從胃擠壓上食道。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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每次吃飽或是吃到特定食物的時候，常常因為「胃堵堵」感到不舒服。為什麼會腹脹？Heho 營養師帶你了解引起腹脹的原因、症狀，以及如何透過飲食擺脫「滿肚子氣」。

引起腹脹的原因有兩種；一部分來自於從嘴巴吞入的氣體，另一部分來自於吃進去的食物，沒有在腸道被消化吸收，而被腸道的細菌發酵產生氣體。

有雷勿闖！引發脹氣四大地雷

一、吃了易產氣的食物

有一大類食物較容易滯留在腸道中會發酵產氣，或是會造成過多的水分移動到腸道中，導致脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等症狀，其簡寫的縮寫為 FODMAPs。

FODMAPs 包含下列食物：

• Ｆ：Fermentable可發酵的—無法消化或吸收的醣類，腸道細菌利用後發酵產氣
• Ｏ：Oligosaccharides 寡醣、半乳寡糖—大蒜、蔥白、韭菜、洋蔥、花椰菜、西瓜、桃子、豌豆、各種豆類、小麥
• Ｄ：Disaccharides 雙醣(蔗糖、乳糖) –牛奶、優格、冰淇淋、軟起司、乳製品、卡士達
• Ｍ：Monosaccharides 單醣(果糖) –蘋果、芒果、蜂蜜、高果糖糖漿、果汁
• And：連接詞
• Ｐ：Polyols 多元醇—無糖口香糖、花椰菜、菇類、蘋果、西瓜、桃子、酪梨

Heho 營養師提醒，這些食物並不是不好，引起腹脹的食物因人而異，建議可以先嘗試完全不吃 FODMAPs 食物一個月，觀察是否有改善，若有改善再一次把一種食物慢慢加回飲食中，觀察哪種食物對導致自身腸胃不適，未來就要避免。

二、吃進太多空氣

不要懷疑，肚子裡的氣很多都是自己吞進去的，常見的不良習慣包含：吃飯吃太快、喜歡邊講話邊吃、常嚼口香糖、習慣用吸管喝飲料，或是喜歡喝氣泡水或碳酸飲料，都是導致腸胃氣體過多的可能原因。因此，如果是正在受脹氣之苦的朋友，可以從上述飲食習慣開始調整。

三、不喝水

總是忘記喝水了嗎？水是促進消化、保持腸道濕潤的重要因素，如果身體缺水，會讓腸胃道的食物的移動困難，也容易引起脹氣和便秘。

雖然脹氣當下可能會更不想喝水，但其實喝水是可以幫助消除脹氣，建議小口小口補充常溫的水分，少喝冰飲，避免影響腸胃蠕動。

四、不運動

沒有規律的運動習慣容易讓腸胃蠕動能力減弱，尤其是吃完飯後喜歡久坐或躺下，更容易讓腸胃塞車，食物無法順利往下推進。

在脹氣時，建議可以去散步，刺激腸胃蠕動，加速胃部排空，也可以成為日常舒壓的一部分，或是找個空間讓自己的身體舒展，做些簡單的瑜伽，如貓／牛式、嬰兒式或躺姿的吸抱胸式，都有助於緩解脹氣。

當胃不舒服成常態，表示身體已經開始發出警訊，一定要開始調整生活和飲食，如果沒有改善也建議尋求醫療協助，以免小病不處理變成大病。

文、吳宜庭／圖、雷思瑜

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現代人工作壓力大，平日報復性熬夜，下班後飲酒狂歡，怕搞壞身體嗎？近年來有許多人開始注重身體保養，市面上竄出許多薑黃相關的保健食品，吃了到底有沒有效？本文 Heho 營養師將從實證醫學的角度，帶大家搞懂薑黃的功效。

薑黃不等於薑黃素！快速搞懂兩者差異

薑黃在印度、亞洲國家被廣泛作為香料和食用色素已有 4000 多年的歷史，提到薑黃，你的腦海中會聯想到什麼？

相信大多數人憑直覺馬上會想到咖哩，沒錯，在我們日常的食物中僅有咖哩含有薑黃。

不過薑黃中的類薑黃素大約佔 2%～6%，而其中主要的活性成分薑黃素 (Curcumin) 只有 80%，含量幾乎可以說是微乎其微，就算是吃下一整鍋的咖哩或是直接食用薑黃粉，也很難吃到足夠的有效成分。這就是為什麼通常會建議有需求的民眾，可以直接選擇薑黃萃取物補充的原因，含量充足且吸收率高，讓保養相對更有效率。

薑黃素的功效有哪些？

薑黃素是從薑黃根莖中提取出來的植物化學成分，具有抗菌、抗氧化、抗發炎、抗腫瘤等一系列的功效，受到全球消費者的關注，薑黃素對健康好處有哪些？營養師一次告訴你！

1. 幫助血糖控制

糖尿病並不可怕，可怕的是血糖控制不好，長期下來容易發生白內障、失明、洗腎、截肢等併發症風險，對生活品質會產生很大的影響。糖尿病的發生與慢性發炎、氧化壓力息息相關，薑黃素是一種天然的消炎藥和抗氧化劑。

多項研究發現，薑黃素可能有助於提升胰臟細胞功能，對於血糖管理有正面幫助。2021 年一篇系統性文獻回顧及統合分析指出，第 2 型糖尿病患者補充薑黃素，不僅可以改善胰島素阻抗、空腹血糖，還能降低血液中三酸甘油酯、總膽固醇濃度，幫助患者遠離相關併發症的發生。

薑黃素本身具有降血糖的效果，如果是正在服用藥物的糖尿病患者，使用前最好諮詢醫師或營養師，避免發生低血糖。

2. 抗憂鬱

全世界有 3.5 億人受到憂鬱症影響，它是一種心理疾病，成因相當複雜。近年來的研究證實，憂鬱症與腦源性神經營養因子 (BDFN) 濃度降低、海馬迴萎縮有關。

BDFN 最主要的功能就是幫助大腦神經系統的生長、分化及重塑，簡而言之，如果大腦是一棵樹，那麼 BDFN 就是土壤，負責供應養分，讓大樹成長茁壯。

大多研究指出，薑黃素可以促進 BDNF 產生，發揮保護大腦神經的作用。研究發現，重度憂鬱症患者額外補充薑黃素，有助於改善憂鬱和焦慮的症狀，儘管如此，仍需要更多關於薑黃素與憂鬱症的研究，來確定其功效和最佳攝取量。

3. 預防心血管疾病

血管就好比一條高速公路，一般情況下血液暢通無阻，但如果血液中有太多膽固醇，特別是低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 濃度過高，會造成膽固醇沉積、慢性發炎反應，導致血管內膜增厚，讓血管變得又硬又窄，提高血栓、中風、心肌梗塞等疾病發生風險。

薑黃素可以增加一氧化氮的產生，減少氧化壓力和發炎反應，來改善血管內皮細胞的功能。研究指出，只要連續七天補充 500 毫克的薑黃素，就能減少血液中的脂質過氧化物、總膽固醇，還能增加好的膽固醇濃度，以減少動脈粥狀硬化風險，促進心血管健康。儘管如此，仍需要更多研究來證實補充薑黃素對心臟病患的益處。

4. 預防癌症

癌症的發生通常是因為致癌基因被活化，導致細胞不受控制地迅速增生、分裂或轉移至其他部位，最終形成腫瘤。

《Nutrients》營養學期刊的研究發現，薑黃素補充劑可以透過多種不同的路徑來發揮抗癌的特性，例如抑制血管新生、減緩癌細胞擴散、促進癌細胞凋亡，可能有助於預防乳腺癌、肺癌、前列腺癌、結腸癌、胰腺癌等多種癌症的發生。

5. 預防阿茲海默症

阿茲海默症是一種腦神經退化所造成的失智症，常見於 65 歲以上的患者。發病機制涉及乙型類澱粉蛋白沉積在大腦中，引起氧化損傷和發炎反應。

好消息是，具有抗氧化、抗發炎作用的薑黃素可以穿過血腦屏障，幫助清除這些斑塊，降低罹患阿茲海默症的風險。至於是否能逆轉阿茲海默症的病程進展，目前尚未釐清，需要進一步的研究來證實。

6. 改善關節炎

骨關節炎是最常見的關節炎類型，通常會使用乙醯胺酚、類固醇、非類固醇消炎藥 (NSAIDs) 來阻斷身體的發炎反應，舒緩關節腫脹、疼痛和僵硬感。

薑黃素是從薑黃中提取出來的多酚類化合物，具有抗發炎作用，能夠抑制多種促發炎細胞因子釋放，如 TNF-α、IL-1、IL-8 和一氧化氮合成酶。在骨關節炎患者的研究中顯示，每天補充 1000 毫克薑黃素，持續 8 到 12 週，可以幫助減輕關節炎的症狀。

吃薑黃素安全嗎？我該注意什麼？

對大部分人來說，薑黃素被認為是安全且副作用很少，適量補充對身體健康有益，多從新鮮、天然的食物來攝取營養，維持均衡的飲食就能避免疾病找上門。

在產品挑選上，一定要多留意劑量、使用方式，避免來路不明及標示不清的產品。不過每個人所考量的重點和疾病狀態不同，有慢性疾病或特殊需求的族群，最好在食用前諮詢醫師、營養師等專業醫事人員。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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現代社會外食風氣興盛，早中晚餐都能在外解決，長期卻易增加肥胖、三高的風險，餐餐在外好難瘦下來！到底怎麼吃才不會胖？營養師教你避開外食陷阱，掌握健康挑選原則。

每次下定決心要減肥，最大的問題就在「不知道要吃什麼」！雖然自己做菜最好控制份量、確保食物品質，但工作忙碌起來根本無暇下廚，而且開伙既費時又費力，反而在外用餐更方便，選擇性多樣，甚至不必出門，手機一按就有外送到府。

外食隱憂的「三高一低」

然而，外食最大的隱憂在於營養不均，為了美味可能會用過多的油、鹽烹調，吃起來太重口味，或是藏有看不見的糖分，精緻加工而缺乏纖維，很容易就達成三高一低飲食：高油、高鹽、高糖、低纖維，無形之間造成健康的負擔。

外食族想要瘦身減重，除了把持均衡飲食原則，也要盡可能攝取未加工的原型食物，慎選食物烹煮與調味方式。營養師列出不同店家的紅燈與綠燈清單，傳授不發胖的小訣竅，拆除外食地雷！

便利商店怎麼吃？

超商的品項一應俱全，好處是有營養標示可以知道熱量、成分，但為了便於保存，食物經過較多層加工，多半屬於精緻、高磷、高鈉，因此首要挑選原型食物，並選擇清淡的口味。像是義大利麵以清炒取代紅白醬，沙拉搭配和風會比千島、凱薩醬更好。

自助餐怎麼吃？

大部分自助餐的菜色都是油炸、煎炒，看起來「油光滿面」的食物一定要避開！以清蒸、燉煮、烤的烹調菜品為優先，夾菜的時候盡量瀝乾湯汁，不額外再淋上醬料，如果覺得菜太油可以用熱水「過」一下。注意常被誤認為蔬菜的南瓜、玉米、碗豆仁，它們其實是澱粉食物，不可取代蔬菜！

早餐店怎麼吃？

早餐比較少有機會攝取膳食纖維，能夠補充蔬果就盡可能搭配，再來要注意蛋白質，不要只吃到滿滿的澱粉，主食配顆蛋，或吃油脂少的瘦肉取代加工肉品。餐點若可以客製化，請老闆不要加太多油煎、美乃滋醬少。

小吃店怎麼吃？

台灣的在地美食任誰都難以抗拒，然而菜品的組成通常較單一，澱粉居多而缺乏蔬菜，或餐點肉量少但油脂超標，因此要透過組合的方式均衡營養，就可以讓紅燈食物變成綠燈搭配。

避開高油、高鹽、高糖的調味，選擇清淡烹調的原型食物，熱量就能大幅減少；此外也要補充膳食纖維，滿足營養所需，除了均衡吃，進食順序也能幫助減重事半功倍，先吃菜、再吃蛋白質、最後再吃澱粉。懂得控制份量和替換搭配，外食族也能夠健康瘦身！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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