明天就是中秋節，除了要大啖月餅、柚子，也要開心地和親朋好友聚在一起，邊烤肉邊賞月。中秋烤肉免不了大魚大肉，一不小心就會吃進過多熱量。營養師劉思伃表示，想要在中秋節吃得健康又開心，只要遵守3大原則，就能輕鬆無負擔過中秋。

如果是一年應景一次，偶爾才烤這麼一回的人，其實不需要太過於計較，如何在歡愉與健康之間找到一個美味的平衡點就顯得非常重要，營養師教 3 招烤肉守則，特別適合想顧身材、顧健康的族群使用！

烤肉 3 大守則！月圓人不圓

餐前對應方式

1. 醃肉取代烤肉醬：烤肉醬輕輕一刷，恐吃下過多熱量和鈉，有些人甚至會來回刷，越刷越多。建議用醬油、蒜末及米酒簡單調味烤前先醃肉，烤肉時就不用再額外刷烤肉醬，熱量大減，也不會吃進太多鈉。
2. 先煮後烤：香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材容易烤焦，建議先將這類型食物汆燙或蒸熟到半熟後再短時間燒烤，能減少高溫炭火燒烤所產生的致癌物質附著於食物上。
3. 無糖飲料是首選：避免購買汽水、果汁、奶茶等含糖飲料，建議搭配無糖綠茶、麥茶、烏龍茶、決明子茶、花草茶，清甜回甘還能幫助去油解膩。此外，烤肉前可以先喝一杯水，提高飽足感，以免過度飢餓的狀態下容易暴飲暴食。

餐中慎選食材

1. 互補食材做搭配：建議用蔬菜加肉的方式做互補搭配，例如香蔥五花肉捲、肉片包鴻喜菇或蘆筍、雞肉串配青椒等方式，吃起來不油膩、味道更好，還可以同時攝取到蔬菜。
2. 不吃燒焦食物：富含蛋白質、糖、脂肪的食物，在長時間燒烤後會產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質，然而碳火燒烤後的食物總是有著一股迷人的香氣，身受大眾喜愛，偶爾吃一次可以，但仍建議避免吃到「燒到焦黑」的食物。
3. 控制澱粉攝取量：烤土司、玉米、年糕、豬血糕、甜不辣都屬於澱粉類食材，其中，土司夾肉絕對是烤肉經典，但 2 片吐司就等於一碗飯的熱量，可以改用「生菜包肉」的韓式方法來取代吐司，吃起來更清爽。一根重 250 克的烤玉米刷上烤肉醬，熱量更是直接飆到 300 大卡，建議切成塊狀吃小量或與朋友分食會更好。

餐後搶救方式

1. 補充抗氧化水果：烤肉結束後應適量吃水果，可以抵銷燒烤過程中產生的致癌物質帶給身體的傷害。中秋吃柚子應景，其中的維生素 C 含量更是檸檬的 1.5 倍，有助於抗氧化，減緩發炎反應，利於腸道消化，建議一次吃 3-4 瓣的柚子就好。
2. 多起身走動：剛吃飽會有比較多的血液流到腸胃組織，因此不宜從事劇烈活動，站起身不要立馬坐下，飯後散步 30 分鐘可以促進腸胃蠕動，幫助消化及血糖控制，對健康有幫助。
3. 隔天記得控制熱量：前一晚烤肉吃太撐，熱量爆表怎麼辦？不用擔心，刻意減少隔日餐食的份量，避免吃高澱粉高熱量的炒飯、炒麵、燴飯、飯糰這些食物，多吃蔬菜和蛋白質就能有效平衡熱量攝取。

不知道從什麼時候開始，烤肉已經成為一種約定成俗的年度活動，在大家忙著採買食材和準備燒木炭烤肉體驗過節氛圍的同時，也要多留意烤肉前、中、後容易出現的問題，學會用對方法，在這個中秋佳節也能過得健康不發胖。

文／劉思妤、圖／黃懷賢

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擁有完美身材一直是很多人的夢想，而追求增肌減脂更是一項挑戰。然而，增肌減脂真的有這麼容易嗎？增肌和減脂可以同時進行嗎？要先增肌，還是先減脂？這些常見問題，Heho 營養師劉思妤來為你解答。

從生理機制的角度來看，增肌需要熱量盈餘，而減脂則要創造熱量赤字，因此，「增肌」和「減脂」是完全不同的兩件事情。

• 增肌：熱量盈餘，攝取熱量 > 消耗熱量，才有辦法增加肌肉（合成）。
• 減脂：熱量赤字，攝取熱量 < 消耗熱量，才能順利減少脂肪（分解）。

相較於減脂，增加肌肉量比較困難，無法在短時間內達成，單純依賴飲食控制效果有限，必須搭配阻力訓練才能取得更好的成績。

增肌減脂可以同時進行？這 3 種人有機會突破限制！

劉思妤營養師說，想要同時達成這增肌和減脂的目標，可以，比較常發生在沒有運動習慣的人、過度肥胖和專業運動員這 3 種人身上。

一次做好一件事就很不容易了，對其他人來說，同時增肌減脂不見得是最好的選擇，還可能會導致速度變慢，不要貪心，增肌和減脂先選擇一個執行，分階段執行效果會更好。

我要先增肌，還是先減脂？

談到增肌減脂，到底要先增加肌肉，還是要先減去脂肪呢？關於這個問題，不同人來問，我會給出不一樣的答案，因為每個人的身體狀態、訓練經驗和目標都不一樣，很難用一句話來回答。

• 身體狀態：性別、年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量。
• 訓練經驗：運動菜鳥、運動老鳥。
• 目標制定：想要維持健康、想讓身材變得有曲線、想改善速度、爆發力和反應等運動表現。

增肌減脂順序建議

不過，現在很多健身房、運動中心或藥局，都有體組成分析儀（例如 InBody），我們可以先了解自己的體重、骨骼肌和體脂肪重量，簡單判斷要先從增肌，還是減脂開始進行，可以簡單分成三種：

C 型人：肌肉量少、脂肪量偏高

外表看起來不胖，四肢纖細卻有小腹，是典型的泡芙人，建議先減去脂肪，再增加肌肉量。

I 型人：肌肉和脂肪量在正常範圍

身體數值很平均，都在標準範圍內，屬於健康的身材，如果想要讓身材更有線條，可以加強阻力訓練，朝增肌的方向走。

D 型人：肌肉量高、脂肪量低

這是最理想的體態，建議繼續維持下去，對於防止體重增加、減少體脂和預防疾病都有幫助。

好的飲食管理加上運動，是增肌減脂最有效的方法。此外，別忘了充足睡眠的重要性，研究發現，在熱量限制的條件下，每天少睡 1 小時，雖然可以減輕體重，但減少的大多是肌肉，而不是脂肪，還會增加飢餓素 (ghrelin) 分泌，讓你無時無刻對渴望吃東西。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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每逢佳節胖三斤，年後變胖的案例層出不窮，如何成功守住體重防線？過年是闔家團聚的重要時刻，除了菜色豐盛的圍爐大餐外，應景的傳統年節零食更是不可少，看電視或是熬夜追劇，糖果餅乾不知不覺一口接一口往嘴裡塞。

國健署曾調查發現，4 成民眾在過年期間平均胖了近 2 公斤；5 成民眾每天吃的糖果、餅乾及零食，更是超過平常的食用量。

過年常見零嘴熱量有多少？

過年過節都會準備一些零食囤積在家裡，桌上擺放著各種糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾、糕餅等，這些年節零嘴熱量高、營養價值低，如果毫無節制攝取，體重自然是有增無減。

千萬別小看這些點心暗藏的健康風險，年後腰圍多三吋，恐增加血糖、血脂和血壓失控的情況。這次 Heho 健康營養師整理了 5 大類過年常見的零食熱量，包括糖果、餅乾零食、堅果種子、糕餅和肉魚乾，不過各家配方中添加之糖份及油脂不盡相同，熱量會有所差異，建議民眾可從食品包裝標示了解該零食的熱量資訊，有助於避開熱量地雷。

年節零食熱量：糖果類

俗話說「呷甜甜過好年」，說白了糖果只是砂糖、麥芽飴、水、色素和香料的排列組合，攝取過量容易增加身體負擔。一顆 15 重公克的花生糖就有 80 大卡的熱量，吃 4 顆約 320 大卡，相當於一碗裝得尖尖的白飯。一位 60 公斤的成人，需要走路 1.5 小時才能消耗掉這些熱量。

• 花生糖：約 80 大卡 / 顆
• 牛軋糖：約 47 大卡 / 顆
• 太妃糖：約 44 大卡 / 顆
• 金幣巧克力：約 28 大卡 / 顆
• 足球巧克力：約 23 大卡 / 顆

年節零食熱量：餅乾零食類

有些零食吃起來又香又脆，口感甚好，一把接著一把食用，會引起肥胖及一系列慢性疾病。洋芋片經過油炸，含有高量的油脂，熱量容易爆表，那麼號稱非油炸的洋芋片就比較好嗎？對此營養師解釋，其實並沒有較健康，通常還是會添加澱粉、糖、鹽、色素、香料等調味，長期下來會增加代謝負擔。

• 咔哩咔哩：約 659 大卡 / 包
• 地瓜酥：約 600 大卡 / 包
• 洋芋片：約 340 大卡 / 包
• 油炸海苔：約 240 大卡 / 包
• 蛋捲：約 127 大卡 / 根
• 小羊羹：約 115 大卡 / 塊
• 沙琪瑪：約 110 大卡 / 個

年節零食熱量：堅果種子類

堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、鐵、鈣等營養素，有保護心血管的功效。每日飲食指南建議每天吃一份堅果，約 1～2 湯匙左右的量，堅果屬於油脂類，吃多了熱量累積下來也是不容小覷，應限量食用，營養師建議選購原味堅果勝於蜜汁、油炸、包裹糖霜的堅果。

• 夏威夷火山豆：約 135 大卡 / 10 顆
• 蜜汁腰果：約 93 大卡 / 10 顆
• 原味腰果：約 89 大卡 / 10 顆
• 杏仁果：約 83 大卡 / 10 顆
• 開心果：約 65 大卡 / 10 顆
• 糖霜花生豆：約 70 大卡 / 10 顆

年節零食熱量：糕餅類

過年吃年糕象徵步步高升，一小塊甜年糕的熱量就是 1/4 碗白飯，油炸過後熱量近乎翻倍。各類糕餅多以麵粉、糖、油脂混合製造而成，屬於營養價值低的食物，食用過量不僅會讓人發胖，還會對血脂、血糖都有負面的影響，是健康的一大殺手。

• 鳳梨酥：約 250 大卡 / 個
• 松子酥：約 210 大卡 / 個
• 炸年糕：約 120 大卡 / 個
• 柿餅：約 85 大卡 / 個
• 甜年糕：約 70 大卡 / 個

年節零食熱量：肉魚乾類

魷魚絲是過年必備的涮嘴零食，主成分為醣類、蛋白質，用烘烤方式製成，油脂量相對較低。不過要注意其中的鈉含量偏高，攝取過量會引起血壓升高，也會影響水分代謝，造成水腫。對於高血壓、腎臟病等慢性疾病患者來說，更要小心攝取。

• 牛肉乾：約 112 大卡 / 片
• 豬肉乾：約 112 大卡 / 片
• 魷魚絲：約 101 大卡 / 把

如何避免年後身材走樣？年節吃零食的 5 個小撇步

想吃零食又怕體重直直升怎麼辦？營養師表示，嘴饞的話偶爾吃一點完全沒有問題，有幾招技巧可以讓你快樂過節，同時又享用零食，不擔心過完年後身材崩壞！

1. 管控購買份量：事先建立採購清單，避免一次大量購買，囤積過多零食在家中。
2. 熱量控制在 150～200 大卡：零食熱量盡量限制在一天總熱量的 10 %，或是不超過 150 至 200 大卡。
3. 查看營養標示和成分：多留意就能避開熱量大地雷。
4. 選擇小包裝或獨立包裝：嘴饞吃一點剛剛好，不會因為吃過量而產生罪惡感。
5. 挑選原型原味、無調味：可以減少過多的糖、油、鹽與調味料攝取，相較之下比較健康。

過年多少還是會吃零食，就好比習俗傳統上我們會在中秋節吃月餅、在冬至吃湯圓應景一樣，不吃反而覺得好像哪裡怪怪的，節制食用不過量，才是維持體態的最大關鍵。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期間大約有 4 成民眾會變胖，體重平均上升 1.7 公斤。

胖起來容易，瘦下來很困難，變胖怎麼辦？Heho 營養師劉思妤告訴你該怎麼做，以下提供三階段瘦身方向，過年前一週、過年期間、過年後一週「這樣」做就能輕鬆瘦。

過年前一週：提前準備，創造熱量赤字

如果擔心看到豐盛的美食佳餚會失控，營養師建議，提前在放假前一週創造「熱量赤字」，意思是每天消耗熱量要大於吃下的熱量，我們可以透過 2 種方式來達成：

一、飲食控制

過度節食或嘗試各種極端飲食，熱量攝取太低容易降低基礎代謝率，雖然在短時間內瘦得快，但是復胖的速度也會很快。

建議飯前喝水、喝清湯，飯量減半吃，主食替換成糙米、黑米、五穀米會更好。每餐吃 1 碗青菜，菠菜、地瓜葉、大白菜、高麗菜都是當季蔬菜，補充膳食纖維有助於提高飽足感、維持腸道健康。

二、增加活動量

在家也能微運動，即使是少量增加身體活動量，對預防肥胖、減少腰圍都有幫助，剛好在過年前把家裡打掃乾淨，掃地、擦地、洗窗戶和清潔廁所，都能消耗卡路里。

過年期間：除夕到初五瘦身秘訣

每年才過一次春節，限制自己這個不行吃、那個也不能吃，也太掃興了吧！放輕鬆享受美食，酌量攝取，飲食上注意一些細節，例如喝湯撈去浮油、菜汁瀝乾、無糖茶取代含糖飲料、避開肉眼可見的肥肉，照樣可以吃得健康無負擔。

除夕｜圍爐：年夜飯象徵長壽的「長年菜」、好菜頭「白蘿蔔」多吃一些。油膩、重口味的菜色吃 1、2 口，優先吃魚、蝦子、螃蟹、干貝等低脂肉，而五花肉、紅燒肉、雪花牛等高脂肉，要稍微控制份量。

初一｜走春：走路或腳踏車到寺廟祭拜，到親朋好友家拜年，可以促進血液循環還能增加活動量。

初二｜回娘家：飯後閒話家常時，注意零食和餅乾的攝取量。不要整包拆開來吃，取出可以吃的份量，用小盤子盛裝，這樣就能避免過度攝取。

初三｜睡到飽：睡到中午，起床後直接執行 168，晚餐在 8 點前吃完，延長空腹時間有助於提高身體代謝，午餐和晚餐以「原型食物」為主。

初四｜迎財神：供品可以準備營養豐富的食物，如橘子、棗子、堅果等，而年糕年糕、發糕、花生糖等甜食要適量。

初五｜早睡早起：熬夜會增加皮質醇分泌，進而導致體內脂肪囤積。收假前一天要早睡早起，調整生活作息。

過年後一週：3 招 + 1 關鍵，恢復窈窕

如果過年後體重增加 1 公斤，好好調整飲食和生活習慣，在 7 天內可以恢復原來身材。若體重增加超過 2 公斤，可能需要花 14 天才能消耗掉這些多餘的脂肪。連續放縱好幾天後，想要減肥瘦身？趕快把握 3 原則：

1. 充足營養：每天要攝取不同顏色的食材，來補充多種植化素，如菠菜（綠）、大番茄（紅）、洋蔥（白）、玉米筍（黃）。
2. 多喝水：喝水可以強化減肥的效果，有助於抑制食慾、促進代謝，每日飲水量等於體重的 30～40 倍。
3. 吃粗食忌加工：選擇纖維、營養素高的原型態食物，取代高度精緻、高熱量且低飽足感的加工食物。

大餐後加強運動，可以提高身體代謝、加速脂肪燃燒，選擇適合自己的運動，從低強度訓練開始，逐漸增加運動強度、頻率，每週至少要 150 分鐘中等身體活動，有助於雕塑全身線條。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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地中海飲食聽起來似乎很有距離感，在台灣適合吃地中海飲食嗎？地中海飲食是一套基本原則，飲食中做點小調整，融入台灣人的飲食習慣裡面，就可以輕易地轉化成「台式」口味，在台灣也可以吃到在地的台式地中海料理。

那麼，什麼是地中海飲食？又有哪些健康功效呢？由 Heho 營養師劉思妤來告訴大家，一起了解地中海飲食對健康的 5 大好處。

地中海飲食是什麼？

地中海飲食是地中海沿岸地區的傳統飲食，特色以豐富的蔬果、全穀類、魚肉、海鮮、乳製品、堅果及橄欖油為主。

但是，地中海飲食並不會強調某種食物的攝取量，如果不清楚具體怎麼吃，建議可以參考哈佛「健康飲食餐盤」的概念來規劃每一餐，避免攝取過多熱量，進而造成體重增加。

• 蔬菜和水果：佔餐盤的 1/2，選擇不同顏色的蔬果，種類越豐富越好。
• 全榖類：佔餐盤的 1/4，天然且沒有經過太多加工處理的澱粉食物，如燕麥、大麥、糙米等。
• 蛋白質：佔餐盤的 1/4，蝦子、螃蟹、魚肉、貝類、雞肉都是低脂蛋白質來源，每週至少吃 2 次魚，記得避開香腸、肉乾、火腿等加工紅肉。
• 油脂：適量植物油，地中海飲食強調要攝取好的油脂，如橄欖油、酪梨等。

台式地中海飲食「這樣」吃

台灣有很多在地好食材，一年四季有多種蔬果可以選擇。因此，想要滿足地中海飲食的原則很簡單，烹調用油可以改用單元不飽和脂肪酸含量高的苦茶油（油茶油），來替代橄欖油；台灣常見的魚種，像是平價的鯖魚、秋刀魚、柳葉魚也有豐富的 Omega-3 脂肪酸；調味上用薑、九層塔、洋蔥、大蒜、薑黃粉等代替鹽巴，減少鹽分的使用量。

紅酒有白藜蘆醇和多酚，是傳統地中海飲食的一部份。事實上，不一定要喝紅酒，喝綠茶、烏龍茶也可以獲得兒茶素、黃酮醇類等多酚類物質，具有抗氧化的功效，有助於維持心血管健康。

地中海飲食的好處有哪些？

這樣的飲食模式有大量的纖維、維生素、礦物質和抗氧化物，且脂肪來源主要是單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，對身體健康有益。

目前有多項實證醫學研究指出，地中海飲食對減重效果非常好，對於心臟病、高血壓、失智及憂鬱症也都有預防的效果。

好處一、瘦身減肥

富含膳食纖維和健康脂肪，提供大量的飽足感。相較於低脂飲食，選擇地中海飲食的減重效果更為顯著，平均一年可減輕4.4公斤體重。

好處二、保護心血管

地中海飲食是以植物性為主的飲食。研究發現，這種飲食可以改善血脂、提高胰島素敏感度，對於降低心血管疾病有正面效果。

好處三、防失智

一項 2023 年刊登在《BMC Medicine》的研究表明，長期堅持地中海飲食的中老年人，可以降低 23% 失智症風險。

好處四、抗憂鬱

地中海飲食有較多蔬菜、水果、堅果、橄欖油，能提供豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素及礦物質等抗氧化成分，可以降低罹患憂鬱症的風險。

好處五、抗衰老

壓力和發炎可能會造成端粒磨損，研究指出，端粒的縮短是導致衰老的原因之一。選擇地中海飲食，攝取豐富的蔬菜、水果、全榖物和堅果等抗氧化營養素，有助於提升身體的抗氧化和抗發炎能力。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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你今天吃早餐了嗎？現代人工作很忙，沒辦法花太多時間準備早餐，匆匆出門，隨便買個燒餅油條、鐵板麵或水煎包，這樣的飲食型態吃久了會影響新陳代謝，不利於瘦身減重，身體也容易感到疲倦、提不起勁。

早餐是最重要的一餐，很多人會問說：減肥一定要吃早餐嗎？可以吃什麼早餐？哪種早餐吃了容易發胖？吃對早餐就能輕鬆瘦！

減肥一定要吃早餐嗎？

2014 年有一篇發表在《American Journal of Clinical Nutrition》的研究，研究人員對 300 多位過重和肥胖受試者，進行一項隨機對照試驗，分為對照組、吃早餐組和不吃早餐組別。結果指出，吃或不吃早餐，對於體重減輕沒有任何影響。

劉思妤營養師強調，減肥吃或不吃早餐都可以，符合自己的飲食習慣最重要。如果要吃，就要挑對食物；如果沒有吃早餐的習慣，在不影響身體活動或專注力的情況下，就不需要強迫自己吃早餐，但是要注意總熱量、營養素是否攝取足夠。

地雷早餐組合

吃錯早餐對減重沒有幫助，可能還會讓你一整天都昏昏欲睡、沒有精神、工作效率低下，以下是 5 種常見的 NG 早餐：

第一名、燒餅油條

燒餅是很多人常見的中式早餐選擇，在製作過程中，麵粉加入油酥揉成麵糰，含有大量的澱粉和油脂，若裡面夾油條，油脂含量還會更高，一份燒餅油條大約提供 620 卡，想要控制體重、高血脂的民眾要留意攝取量。

真的很想吃怎麼辦？營養師建議，把白米改紫米、油條替換成滷蛋，可以增加膳食纖維、降低油脂攝取量。

第二名、鐵板麵

便宜、份量多的「黑胡椒鐵板麵」和「蘑菇鐵板麵」，是不少年輕男性的早餐首選，一份熱量大約有 4、500 卡。營養師提醒，調味醬汁通常會加入太白粉、修飾澱粉、調味料，勾芡會間接增加熱量攝取。此外，口味偏重鹹可能會喝下過多的含糖飲料，恐對健康造成一大隱憂。

第三名、奶酥麵包

奶酥麵包是精緻澱粉食物，在製作過程還會加了很多奶油、砂糖，一個奶酥麵包約有 550 大卡，熱量多來自碳水化合物，吃下肚容易導致血糖上升，不利於賀爾蒙穩定，吃多了只會徒增身體負擔。

第四名、傳統飯糰

一顆飯糰（200 克）約有一碗白飯的量，再加上香脆的油條、蛋、肉鬆、菜脯、酸菜、花生粉等配料，可以提供 400 大卡。此外，大部分的飯糰是用糯米製作，難消化的「支鏈澱粉」比例高，容易胃不舒服、脹氣。

第五名、水煎包

街頭美食「水煎包」屬於油煎、精緻澱粉食物，油脂和熱量都高，一次吃 2～4 顆才會有飽足感。煎的酥脆的麵皮，相當半碗飯的碳水化合物含量，一顆鮮肉水煎包（90 克）熱量約 280 大卡，而一顆高麗菜水煎包，熱量稍微低一點，大約有 230 大卡，不建議常吃。

早餐搭配三重點

長期吃高澱粉、高油脂和低纖維的早餐，容易營養素不均衡，讓身體處在隱性飢餓的狀態下，建議把握以下三個重點，就能輕鬆搭配出營養健康的早餐組合。

1. 好的澱粉

挑選膳食纖維較豐富的未精緻澱粉，如全麥麵包、全麥土司、燕麥、蒸地瓜、烤馬鈴薯、水煮玉米都是很好的選擇。

2. 優質蛋白質

吃蛋白質的飽足感會比吃碳水化合物和脂肪還要高，早餐一定要有優質蛋白質，如雞蛋、瘦肉、魚肉、豆漿，避免吃香腸、火腿、漢堡排等加工肉。

• 餐點：火腿蛋餅，改成「里肌蔬菜蛋餅」
• 飲品：奶精奶茶，改成「牛奶、「鮮奶茶」或「無糖豆漿」

3. 膳食纖維

膳食纖維主要由蔬菜、水果、全榖類提供，有助於腸道蠕動、血糖管理、瘦身減重。早餐比較少吃到青菜怎麼辦？除了直接吃生菜沙拉，不妨把蘑菇、番茄、洋蔥等蔬菜加進蛋裡，或是前一晚先燙好青花菜、玉米筍，隔天早上簡單微波加熱食用就可以吃。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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提到減肥，很多人的直覺是：要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而，減肥沒有想像中那麼簡單，為什麼吃很少，還是瘦不下來呢？原因是什麼？

Heho 營養師指出，肥胖並非一朝一夕發生的事，不是睡一覺起來體重就會暴增 10 公斤，而是需要相當長的時間才會囤積脂肪。

為什麼每天少吃，還是會變胖？

少吃的意思指的是，每天攝取的熱量要「低於」消耗的熱量，創造出熱量赤字，累積達一定程度的時候就有機會減輕體重。不過，你真的知道自己實際需要多少卡路里嗎？

如果你想知道每天該吃多少熱量，網路或減肥 App 上簡單輸入你的年齡、體重、活動量，用計算公式就能自動估算出數值。但這僅僅是一個「估計」值而已，不一定準確，可能會高估，也並未考量到每個人個體差異、腸道吸收程度等因素。

吃很少不代表就會變瘦，劉思妤營養師分析 2 種常見情況：

第一、真吃很少

為了瘦下來，有些人會進行非常嚴格的熱量限制，採用不健康或錯誤的方式，在短時間來看似乎非常有效，但若一直持續下去，減重成效會越來越不好。

主要是因為減去的體重大多都是肌肉，而不是脂肪，這會導致基礎代謝率下降，形成一種惡性循環，體重下降又上升，這個過程不斷重複，就好像溜溜球一樣，也就是所謂的溜溜球效應 (yo-yo effect)，只要稍微多吃一點就會復胖，減肥變得越來越困難。

瘦身對策
1. 多吃一點，不要吃太少。長期饑餓會影響賀爾蒙平衡，增加大腦對高糖、高脂食物的渴望，所以不要過度限制熱量、營養素攝取，肉、飯、菜都要均衡吃。
2. 避免高熱量、高脂肪及加工食物。
3. 每週搭配至少 150 分鐘的規律運動，可以降低體脂肪、維持肌肉量，有助於促進新陳代謝。

第二、假吃很少

大家經常會「低估」自己吃了多少卡路里。研究發現，體重正常的人可能會少估 10～30%，在肥胖者身上更嚴重，熱量可能會低估 20～50%，進而產生「吃很少」的錯覺。

• 誤以為：自己才吃 1200 卡
• 實際上：每天吃了 2400 卡

當熱量攝取超過身體的需要，多餘的熱量才會轉變成脂肪，囤積在腹部、大腿和手臂等身體各處。感覺沒有吃很多，實際熱量攝取卻超過，代表你在食物選擇上有一些盲點，吃太多精緻、沒有飽足感、低纖維的食物，如麵包、麵條、蛋糕、粉圓等。

此外，營養標示上的卡路里也不見得百分之百精確，台灣、日本和美國的營養標示都容許 20% 誤差值，也就是說，一個便當標示上寫 600 卡，實際上可能有 720 卡。

瘦身對策
1. 多吃未精製的「原型食物」，體積大、加工程度少、營養素保留程度高，比較能提供飽足感。 
2. 除了用蔬菜來補充纖維，主食也要替換成纖維含量豐富的糙米、五穀米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等。

選擇一種能長期維持下去的飲食，心態上不要著急，慢慢調整，配合自己的步調，用最舒服的方式完成每一個小目標。

如果你正在努力嘗試瘦身，卻不知道什麼樣的方式適合你，強烈建議尋求營養師的協助，可以幫助你分析問題點，制定出個人化的飲食計畫，能持續減肥，且不會對健康產生負面影響。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎？營養師糾正錯誤觀念
Heho 營養師劉思妤《28 天減脂實戰課》：科學原理 X 飲食計畫，打造易瘦好體質！

現代人生活忙碌，外食人口越來越多，想要吃得健康均衡，肯定少不了水果。但是對大部分的人來說，準備水果是一件麻煩的事，要到市場或超市挑選、購買，買回家後還要清洗、削皮和切塊，有時候還會忘記吃。

有高達 8 成以上的國人，水果根本都吃不夠，特別是「7～44 歲男性」、「7～ 44 歲女性」及「75歲以上」族群，水果達標率甚至低於 1 成，嚴重偏離建議攝取量。

懶人必備！6 種方便食用的水果

Heho 營養師劉思妤推薦 6 種方便攜帶的水果，其中包括小番茄、香蕉、葡萄和蘋果等多種選擇，提供身體所需的營養素，還有膳食纖維可以增加飽足感，吃起來方便，也不會讓雙手黏黏的不好清潔，適合沒時間吃水果的外食族。

一、香蕉

不用削、不用切，只要撥開外皮就可以直接食用，是民眾最便利的水果選擇。香蕉的鉀含量很高，有助於調節血壓、維持水分平衡及改善肌肉與神經系統。

• 大根香蕉（可食量 125 公克）：熱量約 103 大卡，相當於 2 份水果。
• 小根香蕉（可食量 70 公克）：熱量約 58 大卡，相當於 1 份水果。

二、小番茄

小番茄有豐富的茄紅素（Lycopene），可以減少自由基對身體的傷害，延緩細胞老化，幫助養顏美容。小番茄清洗後，去除蒂頭就可以直接吃，對外食族相當友善。

三、奇異果

口感酸甜，外表毛茸茸的奇異果，有豐富的葉酸、維生素 A、維生素 C、維生素 E 以及一種蛋白質分解酵素（Actinidin），飯後很容易肚子脹脹的人，可以吃 1 顆奇異果助消化。

奇異果連皮帶肉吃，營養超加分！黃色奇異果絨毛較少，在食用前可以用乾淨的牙刷、菜瓜布或湯匙輕輕刮果皮的表面，如果沒辦法接受帶皮吃，切一刀直接用湯匙挖來吃也可以。

四、蘋果

蘋果味甘性溫和，果皮富含 β-胡蘿蔔素、山茶酚和懈皮素，營養價值比果肉還要高。外皮的果蠟是天然的，有些是無毒可食用的人工果蠟，可以防止水分散失、防蟲害、提高保存性，不必擔心會對健康造成影響，清洗乾淨就可以拿來啃，早上出門放 1 顆在包包裡面超方便。

五、橘子

台灣的柑橘從 10 月份開始陸續上市，有青皮椪柑、桶柑、茂谷柑、海梨柑等，價格經濟實惠，剝開來就能輕鬆吃。1 顆橘子（可食量 150 公克）熱量僅 57 大卡，含 2.2 公克膳食纖維、38 毫克的維生素 C，有助於維持腸道健康及提升免疫。

六、葡萄

葡萄皮薄脆甜又多汁，是很多人喜愛的水果，紅葡萄熱量最低，每 15 顆（可食量 100 公克）約 60 大卡。

果皮中存在原花青素與白藜蘆醇（Resveratrol），具有強大的抗氧化能力，可以養顏美容、預防心血管疾病、抗癌，食用前用流動的水清洗，就能讓流水帶走葡萄表皮上殘留的農藥。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎？擁有這種體質的人，外觀看起來瘦瘦高高的，是典型的瘦子，不管多多努力吃，體重都很難增加。

這類型的人新陳代謝速度較快，永遠不用擔心吃太多炸雞、澱粉會變胖，不過他們在健身房就會處於劣勢，頻繁地跑健身房，身材卻沒有太大的改變，若是想要增加體重、長肌肉，的確會比較困難。

瘦長型身材的飲食規劃

瘦長型身材者要先搞懂自己的體質，適合什麼樣的飲食策略，營養師建議 4 大方向：增加熱量、提高蛋白質攝取、吃優質食物及吃對時間，用對方法補充能量，搭配運動訓練，增肌才會有明顯效果。

一、增加熱量攝取

為了要練出肌肉，瘦長型的人需要增加食物攝取頻率和份量。一般來說，每天至少增加 500 大卡，如果每餐的食量不大，可以隔 2～3 小時吃點東西來補充能量和營養。

如何增加熱量攝取？

1. 少量多餐：一天吃三餐，可以增加 2 到 3 次的點心時間。
2. 增加熱量密度：在飲食中加入熱量較高的食物，或是改變烹調方式，可以採取以下策略：
   • 牛奶→芝麻牛奶：增加 90 大卡熱量。
   • 水煮蛋 → 蔬菜歐姆蛋：增加 100 大卡熱量。
   • 果醬吐司→ 燻鮭魚酪梨吐司：增加 120 大卡熱量。

二、提高蛋白質攝取

對於想增肌、有高強度運動訓練的瘦長型者，需要提高蛋白質攝取，來促進肌肉蛋白質合成及修復，如果無法從食物中獲取足夠的蛋白質，可以考慮使用高蛋白粉來補充。

如何增加蛋白質攝取？

1. 高蛋白食物：雞肉、魚肉、海鮮、牛肉、雞蛋和豆類等，都是優質的蛋白質來源，尤其是豆類，富含植物性蛋白和膳食纖維，不含膽固醇，對血脂控制有益處。
   
   • 一杯牛奶有 8 公克的蛋白質
   • 超商一片雞胸肉約有 20 公克的蛋白質
   • 一份皮蛋豆腐約有 21 公克的蛋白質（1 盒嫩豆腐 + 1 顆皮蛋）
     
2. 高蛋白粉：一大匙的蛋白粉，約提供 20～25 公克的蛋白質，建議放在運動訓練後泡來喝，同時還需要考量每天的蛋白質攝取量去做搭配，過量攝取對增肌沒有幫助，反而會增加體脂肪。

三、選擇優質的食物

瘦長型身材的人要選擇一些富含營養、新鮮的食物，盡量避免空熱量、不健康的食物，如糕點、餅乾、碳酸汽水、炸物等。

碳水化合物也是必要的營養素，可以選擇複合性的碳水化合物，消化吸收時間較長，可以提供穩定的能量來源，提升運動表現。

• 複合性碳水化合物食物來源：糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包。

此外，適量的脂肪攝取非常重要，推薦不飽和脂肪酸高的油脂來源，不僅可以提供額外的熱量，還能增加睪固酮分泌量，有助於增肌減脂。

• 不飽和脂肪酸食物來源：橄欖油、亞麻籽油、魚油、堅果、酪梨。

不過要記得避開一些飽和脂肪含量高的油脂來源，例如奶油、豬油、牛油、棕櫚油和椰子油，可能會阻塞動脈、增加血膽固醇濃度，進而增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

四、注意營養補充的時機

人體消化食物需要時間，消化後的養分運送到組織也需要時間，所以在什麼時間點吃，是影響營養素吸收速度及運送到何處的關鍵。

運動會消耗體內的肝醣，若持續進行中高強度的運動，沒有足夠的肝醣儲存量，很容易就會覺得疲倦，進而影響運動表現。

如果運動前 1～2 小時會餓，可以吃一些富含碳水化合物的點心，如 1 個御飯糰、1 根香蕉、1 杯燕麥奶；運動結束後 30 分鐘，喝 1 杯豆漿配 1 條地瓜，可以加速肝醣合成，幫助肌肉修復。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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孩子被醫生診斷為過動症時，家長一定會很憂心或自責，教養的過程會相對艱辛，但若能和醫療人員配合治療，並注意飲食中的營養補充，都有助於孩子症狀改善和健康長大。

注意力不足過動症（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder），簡稱過動症或 ADHD，可能是來自於一部分的大腦腦區發育的比較慢，或是部分的大腦功能沒有發揮，而造成專注或情緒控管能力較差，透過正規治療，加上充足的營養素補充，都有機會改善症狀。

ADHD 不能缺的三大類食物

在 ADHD 的飲食方面，可以由氧化壓力及腦部保養相關營養素補充，例如 omega-3 脂肪酸（尤其是 EPA）和維生素 D，以及和神經傳遞相關物質，如鋅、銅、鐵、鎂，可以由以下三大類食物來補充：

一、優質蛋白質食物

優質的蛋白質是供應孩童成長發育的關鍵，也較容易補充到製造維持大腦神經傳導物質原料，如胺基酸、鐵、鋅、銅，有助於維持情緒穩定。

研究也觀察到 ADHD 患者的低鋅值會影響注意力評分，而血清鐵蛋白低則與嚴重的 ADHD 症狀有關。

• 含鋅豐富的食物：海鮮類、紅肉、肝臟、乳製品、堅果種子類
• 含鐵豐富的食物：豬血/鴨血、內臟類、牡蠣、瘦肉、深綠色蔬菜

二、富含油脂的深海魚

深海魚中的油脂富含 omega-3，對維持大腦及神經功能運作有重要的功能。過去研究發現，魚油中的 EPA 可以改善 ADHD 孩童的專注力和警覺性，但只針對體內 omga-3 濃度較低的孩童。

在台灣較容易在日常飲食中補充足夠魚類，Heho 營養師建議先由天然食材補充，高濃度的魚油可以和專業醫療人員諮詢後再補充，因為也有研究發現，原先體內沒有缺乏 omega-3 的孩童補充魚油，反而容易讓衝動表現惡化，不要輕忽補充過量的危險。

三、全穀雜糧類食物

調整飲食當中的澱粉來源食物，可能也有助於改善過動症狀。將飲食中的精製糖（如蛋糕、甜點、含糖飲料）降低，並將精緻澱粉（如白飯、白麵）用原型全穀雜糧類取代，例如藜麥、糙米、南瓜、地瓜或玉米，可以增加礦物質鎂、鋅、維生素Ｅ的攝取。

最後也要提醒家長，並不是覺得孩子經常分心、情緒不穩就覺得是過動症，急著幫孩子補充保健食品有時反而會出現反效果，還是要經過就醫診斷後，再和醫師討論出適合的飲食方法。

文／吳宜庭、圖／楊紹楚

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