減肥時期聚餐怎麼辦？營養師：靠這「4 原則」聚餐也不會胖

親朋好友邀約推辭不掉，怕拒絕傷感情，各種聚餐場合氣氛歡樂，最終不小心破功，吃下太多高熱量的食物，再安慰一下自己「沒關係，減肥是留給明天的事」正在執行減肥計畫的你是不是也有這樣的困擾？。

我相信減重時期的聚餐原則大家都心知肚明，只是不曉得要如何落實應用在各種聚餐場合上，今天就讓我來帶大家聰明吃，聚餐再也不用計較每一口吃下去的熱量！

減肥聚餐指南

1、一開始就要「偷看菜單」決定減重成敗

建議想要守住聚餐底線的各位女孩們，在踏進用餐場所之前，務必要先發揮我們的專業，上網 google 搜尋除了看評價之外，也要看這間餐廳的菜單，先想好自己要吃什麼，有點像是控制衝動消費的概念，才不會到了用餐時間大家肚子很餓，急急忙忙亂點一通，不小心跟著選擇太多高油高熱量的食物，同時也可以降低像我一樣有選擇障礙人的點餐時間。

各式餐廳推薦菜單

• 中式－以清蒸、水煮、燉、滷、烤、涼拌烹調方式為主，可搭配時蔬或湯品來提升飽足感。
• 韓式－燒肉生菜、海鮮豆腐鍋、炒粉條、各式小菜（泡菜、牛蒡、毛豆、涼拌海帶芽、醃蘿蔔）。
• 日式－生魚片、茶碗蒸、味噌湯、手卷、烤魚、烤飯糰。
• 美式－烤雞翅、烤肋排、生菜沙拉（醬汁減半）、捲餅。

2、用「擇優布局」的方式來點餐

平常減重生活已經過的比較矜持了，所以到了平日晚上應酬或假日聚餐可以稍微放輕鬆，做到少量多樣化並透過擇優布局的手段來選擇食物，在減肥期間你一樣可以享受美食。什麼是擇優布局？就是用二 2 擇 1 的概念去挑選相對健康低負擔的餐點，例如：清湯優於濃湯，烤雞優於炸雞，果汁優於奶昔。

3、飯、麵、麵包等澱粉類的食物要「控制攝取」

所有類別的食物其實都要控制攝取量，只是澱粉類食物最容易在聚餐的時候失控翻車！你可以仔細觀察看看，每家餐廳大多數的品項中都含有澱粉類的食物，有 2 個原因，第 1 是澱粉類的食物比較吃的飽，第 2 當然是考慮成本管控因素，去一趟超市會發現澱粉類的食物比肉類要來的便宜。

從燉飯、義大利麵到餐包等看的見的主食選項，還有看不到的勾芡食物、濃湯、包裹金黃外衣的炸雞脆皮等皆是「碳水化合物」來源，它是我們人體必需的營養素，並非說吃澱粉不好，而是吃太多造成飲食不均衡就不是一件好事了，下次可以檢視一下聚餐時桌上到底會有幾盤含碳水化合物的食物。

4、答應我 聚餐就該多聊天「放慢速度」吃飯

聚餐時間通常都是 2-3 小時起跳，在這個時候就應該好好享受聚餐的樂趣，邊吃飯邊聊天時不要吃太快，要慢慢吃，留點時間讓辛苦的胃可以將「差不多囉，我已經開始覺得有點飽了」的訊息傳遞給大腦知道，讓我們準備好停止手上動作，減少攝取過多的熱量。

營養師聚餐都怎麼吃？

我去吃 Buffet 聚餐會照著這 4 個原則去應用，不僅可以做到管住嘴巴，又能控制熱量攝取。

• 「偷看菜單」：一定會先去逛個兩圈，在內心決定好想吃什麼。
• 「擇優布局」：這時候如果有兩個選項，分別為酥炸地瓜條、黃金拔絲地瓜，同樣都是油炸類食物，我會選地瓜條，省去額外添加砂糖的負擔。
• 「控制攝取」：拿小的盤子盛裝，避免夾太多其實不需要的食物，多練習幾次就會知道好吃的東西不是完全都不能吃，而是要少量多變化，分配各類食物的比例、能吃的份量。
• 「放慢速度」：吃飯本就是一件很享受的事情，慢慢吃才能感受到料理的味道、口感，還能幫助減重、避免消化不良。

減肥時期不用自己熬過，可以跟著好友享受聚餐時光也沒關係，跟著我的減肥聚餐指南，你也可以做到快樂吃、健康瘦！

文／劉思妤、圖／吳翌華

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