從除夕夜一路吃到初五開工，大魚大肉吃不停是不少人的過年公式，加上許久未見的親朋好友齊聚一堂，免不了飲酒作樂，不能喝酒的可能就喝含糖飲料，吃飽喝足之後，不少人半夜之際突然覺得腳趾劇痛彷彿千萬根針扎在關節，連走路都有困難。痛風體質在年節有哪些飲食重點？營養師說給你聽！

哪些人容易痛風？

不要以為痛風是中年男子的專利，台灣痛風不斷年輕化，根據 102-105 國年營養狀況變遷調查，痛風是 19-44 歲男性排名第二名的疾病，一旦發作就需要長期控制，否則容易落入急性期頻繁發作的循環，以下痛風高危險群需要特別注意：

痛風飲食怎麼吃？過年這樣吃，痛風不發作！

一、大魚大肉淺嘗即可

過年一定少不了大魚大肉，尤其為了讓年菜看起來更豐富多變化，很多人會採用油炸或較多醬料的烹調方式，都是痛風高危險群必須忌口的。

海鮮和肉類含高普林，大量普林在體內分解代謝，容易使尿酸升高，若同時攝取過多油脂，會抑制尿酸排除，所以大魚大肉還是淺嘗即止，不想太快停下筷子，就多吃一點青菜吧！

二、火鍋類不喝湯，先吃菜再吃肉

火鍋裡各種海鮮和肉類，烹煮後的湯頭雖甜美，但對痛風高危險群而言，就是含高普林的地雷，尤其是用高湯熬煮的更不建議。

如果過年圍爐還是少不了火鍋，除了不使用高湯之外，湯建議只喝煮肉之前的一小碗，並且可以把進食順序改為先吃菜再吃肉或海鮮，讓蔬菜先墊墊胃，才不會在肚子餓的時候吃下過量的肉類，菇類及豆製品則是可適量食用（急性發作期先避開）。

三、不喝酒：敢擋酒、不勸酒才是真男人

酒精的代謝或跟尿酸產生競爭，大量酒精代謝產物容易導致尿酸的排除被抑制，加上年節的大量進食，容易誘發痛風。一般成人的酒精建議攝取量：

男人：不宜超過 2 份
女人：不宜超過 1 份

痛風高危險群則是能不喝就不喝，千萬別為了逞一時之快而毀了整個年假！

備註
一份酒精為 10 g，約等於啤酒 250 毫升，紅、白葡萄酒約 100 毫升，威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約 30 毫升。 

四、不吃過飽，零食收好

過年期間常常從早吃到晚，除了增加吃進去的食物的總尿酸量之外，體重增加、越來越胖更提高痛風發作風險。

因此，建議在正餐時間不吃過飽，吃飽就離開餐桌，平時也不要養成一邊吃零食一邊看電視的習慣，可以把要吃的量拿出來或分成小包裝，才不會吃過量。

五、沒事多喝水，無糖茶水取代含糖飲料

過年走春拜年期間千萬別忘了「多喝水」，增加排尿量的同時，也可以增加尿酸排出。而含糖飲料，尤其是含果糖的飲料，會加速普林合成並抑制尿酸代謝，已被證實會提升痛風風險，平常就應該避免。

內容編整／劉思妤，文／吳宜庭，圖／何宜庭、巫俊郡

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小雪是第 20 個節氣，也是正式進入冬季的第二個節氣，氣溫漸漸下降，需要慎防感冒及心血管疾病的發生，隨著天氣漸冷、日照縮短，也要注重情緒的調節。營養師推薦吃當季「菠菜」，營養豐富又能保護眼睛和心血管！

小雪時節應當遵循「秋冬養陰」的原則，開始內藏及保養陰氣，早睡晚起、保持內斂及平靜，避寒就溫，以免傷了腎氣，是順應四季養生的要訣。

小雪養生三要點

一、多吃全穀類

小雪表示正式進入冬季，經常讓人情緒抑鬱，容易情緒性進食。這時候多吃全穀類取代精緻澱粉，如五穀飯、燕麥、玉米等，可以補充維生素 B 群和礦物質鎂，能夠幫助情緒穩定、提升睡眠品質，也能避免血糖大幅波動影響情緒。

二、增加活動小出汗

保持身體的活動可以提升血液循環，幫助維持免疫力、預防感冒。建議可以每週至少運動三次，如快步走、跳繩、有氧舞蹈或瑜珈，盡量避免大汗淋灕，耗損陽氣也容易受涼。

三、按摩腳部穴道

多按摩腳的穴道，促進血液循環，也有助於解決手腳冰冷的問題。每天按摩腳底「湧泉穴」、小腿「足三里穴」及腳踝骨頭突起後方的「太溪穴」，不只能祛寒，還能養腎。

小雪時節吃「菠菜」 護心、護眼又補鐵！

菠菜幼根帶紅色，葉子翠綠可口，有「紅嘴綠鸚哥」的美名，聽說是乾隆皇帝的最愛。菠菜雖然一年四季都有，但是冬天的最好吃！營養價值豐富又容易取得的菠菜，也是最親民的「蔬菜之王」，不論拌炒或煮湯，都能快速為桌上餐點提升營養。

營養價值

菠菜（Spinach）又被稱作菠稜菜、赤根菜、鸕鵡菜，每 100 公克的菠菜熱量只有 18 大卡，富含 β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｋ及礦物質鐵、鈣、鎂、鋅，不只有很好的抗氧化能力，還有以下護心、護眼及補鐵等健康功效。

健康好處

1. 保護視力：每 100 公克的菠菜中就有 7.9 毫克的葉黃素和玉米黃質，可以幫眼睛過慮光線、保護黃斑部；另外，菠菜中也含有維生素Ａ的前驅物，對於維持正常視覺和預防夜盲症有很重要的功能。
2. 保護心血管：菠菜富含葉酸，可以和維生素 B6 和 B12 協同代謝體內的同半胱胺酸，避免其含量過高而損傷血管內壁、增加心血管疾病風險。
3. 提升免疫力：菠菜中富含維生素Ｃ和維生素Ｅ，可以幫助身體對抗外來自由基、提升免疫力。
4. 維持腸道健康：菠菜含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘。
5. 維持骨骼健康：菠菜含有維生素Ｋ及鈣，可以幫助骨骼形成，對於骨骼健康非常重要。

【小雪養生食譜】菠菜番茄炒蛋

• 食材：菠菜、雞蛋、小番茄
• 步驟：
  1. 雞蛋洗淨打散加鹽，菠菜洗淨切段，小番茄對半切（也可以用大番茄）
  2. 熱油鍋先將蛋炒至七分熟，盛起備用
  3. 菠菜下鍋快炒後加入小番茄及蛋，快速翻炒即可上桌

文／吳宜庭、圖／楊紹楚
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孩子被醫生診斷為過動症時，家長一定會很憂心或自責，教養的過程會相對艱辛，但若能和醫療人員配合治療，並注意飲食中的營養補充，都有助於孩子症狀改善和健康長大。

注意力不足過動症（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder），簡稱過動症或 ADHD，可能是來自於一部分的大腦腦區發育的比較慢，或是部分的大腦功能沒有發揮，而造成專注或情緒控管能力較差，透過正規治療，加上充足的營養素補充，都有機會改善症狀。

ADHD 不能缺的三大類食物

在 ADHD 的飲食方面，可以由氧化壓力及腦部保養相關營養素補充，例如 omega-3 脂肪酸（尤其是 EPA）和維生素 D，以及和神經傳遞相關物質，如鋅、銅、鐵、鎂，可以由以下三大類食物來補充：

一、優質蛋白質食物

優質的蛋白質是供應孩童成長發育的關鍵，也較容易補充到製造維持大腦神經傳導物質原料，如胺基酸、鐵、鋅、銅，有助於維持情緒穩定。

研究也觀察到 ADHD 患者的低鋅值會影響注意力評分，而血清鐵蛋白低則與嚴重的 ADHD 症狀有關。

• 含鋅豐富的食物：海鮮類、紅肉、肝臟、乳製品、堅果種子類
• 含鐵豐富的食物：豬血/鴨血、內臟類、牡蠣、瘦肉、深綠色蔬菜

二、富含油脂的深海魚

深海魚中的油脂富含 omega-3，對維持大腦及神經功能運作有重要的功能。過去研究發現，魚油中的 EPA 可以改善 ADHD 孩童的專注力和警覺性，但只針對體內 omga-3 濃度較低的孩童。

在台灣較容易在日常飲食中補充足夠魚類，Heho 營養師建議先由天然食材補充，高濃度的魚油可以和專業醫療人員諮詢後再補充，因為也有研究發現，原先體內沒有缺乏 omega-3 的孩童補充魚油，反而容易讓衝動表現惡化，不要輕忽補充過量的危險。

三、全穀雜糧類食物

調整飲食當中的澱粉來源食物，可能也有助於改善過動症狀。將飲食中的精製糖（如蛋糕、甜點、含糖飲料）降低，並將精緻澱粉（如白飯、白麵）用原型全穀雜糧類取代，例如藜麥、糙米、南瓜、地瓜或玉米，可以增加礦物質鎂、鋅、維生素Ｅ的攝取。

最後也要提醒家長，並不是覺得孩子經常分心、情緒不穩就覺得是過動症，急著幫孩子補充保健食品有時反而會出現反效果，還是要經過就醫診斷後，再和醫師討論出適合的飲食方法。

文／吳宜庭、圖／楊紹楚

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台灣的兒童及青少年注意力不足過動症 (ADHD) 盛行率高達 7.5%，已成為在家庭和校園中的一個重大挑戰。除了正規藥物治療之外，哪些營養素可以改善 ADHD 也是大家關注的議題。

ADHD 可以透過飲食改善嗎？

過動症的治療方式多以藥物為主，飲食不是直接影響的因素，但也有許多研究顯示，足夠的營養素可以確保大腦的神經傳導系統正常作用，並且避開容易誘發情緒起伏的因子，有助於維持孩子的穩定性，過動症大方向的飲食原則有以下三點：

1. 均衡飲食不可偏廢：均衡從全穀類、蔬菜、水果、魚類或豆類等補充足夠的營養，避免高油、高糖的飲食習慣。
2. 避開加工及過多添加物的食品：含有人工食用色素、香料或防腐劑的加工食品，如零食、加工肉品或糖果等，可能加重過動症狀。
3. 注意過敏原：研究發現，過動和過敏呈高度相關，可以觀察在一段時間內（至少2-3週）完全禁吃某樣懷疑過敏的食物後，症狀是否有改善，找出引起過敏的食物。

多樣化、原型食物為主的健康飲食可以降低 ADHD 的風險，而有研究顯示：大量加工食品、人工食用色素和糖的西方飲食，會使 ADHD 的風險增加 51%！

ADHD「消除飲食法」執行困難度高 易缺營養素！

「神經系統過敏」是 1934 年被提出的概念，包含和特定食物相關的頭痛、學習障礙、精神分裂症、憂鬱症等行為障礙，有別於一般對於食物過敏的印象是皮膚發紅、發癢，或是消化道症狀。

而「消除飲食法」就是利用避開引起個人過敏的食物，當作過動症的治療方案，但研究結果仍有爭議：可能對部分兒童有效，但須大型對照研究證實，目前也未被納入過動症治療方案。

需要注意的是，過度限制飲食執行困難度高，且容易有營養不均風險，並不建議所有患者執行，最好能在專業醫療人員協助下進行。

ADHD 六種關鍵營養素 由原型食物來補充！

Heho 營養師補充，要改善過動症狀，可以開始著重補充一些關鍵的營養素，包括蛋白質、omega-3脂肪酸以及礦物質如鋅、鐵、鎂和銅，對於腦部發育和神經傳遞都扮演重要角色，同時也有觀察型的研究發現，ADHD 兒童體內的這些礦物質偏低。以下是這些食物的補充來源：

• 優質蛋白質來源：大豆、魚類、雞蛋、家禽類、家畜類，以非加工品為佳
• Omega-3脂肪酸來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、核桃
• 富含鋅的食物來源：生蠔、小麥胚芽、牡蠣、南瓜子、白芝麻
• 富含鐵的食物來源：豬血/鴨血、內臟類、牡蠣、瘦肉、黑芝麻、深綠色蔬菜
• 富含鎂的食物來源：黑巧克力、堅果種子類、魚類、深綠色蔬菜
• 富含銅的食物來源：動物肝臟、大豆、奇亞籽、堅果種子、香菇、深綠色蔬菜

可以發現若能以「原型」、「未加工」的全穀類、蔬果及魚類為主要飲食來源，就可以補充上述營養素，同時也能避開加工食品中過多添加劑的風險，不論是對於維持孩子症狀穩定，或是在成長過程都是很重要的關鍵！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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能吃就是福！隨著年齡增長，牙口不好或疾病影響咀嚼功能的問題不可輕忽，營養師帶大家正確選擇食物質地，透過一些生活妙招來軟化全穀雜糧類、肉類和蔬菜類，牙口不好也能輕鬆吃夠營養！

當年紀增長，對營養素的需求增加，但常會因為進食能力變差吃不下，不但影響生活品質，也可能導致體重減輕、營養不良，甚至會影響認知功能。

咀嚼刺激腦部功能 延緩退化

過去不少研究指出，咬合能力和腦部認知功能有強烈的相關性。在一篇韓國進行的研究中也發現，咀嚼能力較好的受試者，認知能力及日常生活能力較佳。

咀嚼不只是幫助我們將食物磨碎、更容易被消化吸收，同時也可以刺激腦部的血流量增加，刺激海馬迴，延緩認知功能退化，因此若因牙口問題影響咀嚼，建議積極治療，同時也可以調整食物質地，不建議直接以流質食物代替，以免加速退化。

選擇適當的食物質地 享受用餐時光

當牙口不像以往這麼好，吃硬的食物使不上力，吃太軟又覺得沒食慾，因此選擇適當質地的食物就非常重要！

可以咀嚼食物且吞嚥功能正常時，建議以容易咬的「軟質飲食」為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，易於消化及吞嚥。

食材軟化小撇步 好吃又營養！

備餐時除了選擇本身軟嫩的食材，也可以透過不同方式將食材軟化，以下提供三個調整食物質地的好方法。

一、全穀雜糧類軟化步驟

全穀雜糧類（如五穀米、糙米、紫米）的纖維和營養豐富，但因為較不容易軟爛，入口後容易有顆粒感，建議可以依照以下步驟事先處理：

• 先將全穀類食材洗淨後泡水
• 放入冰箱，冷藏一天後取出，將水瀝乾
• 可以再放入冷凍庫一天（可省略）
• 取出後可以直接放入電鍋中烹煮，或是加入白飯中共煮

另外，也可以用根莖類的食物（如芋頭、地瓜、南瓜）做取代，烹煮後鬆軟有營養！

二、肉類食材的嫩化技巧

家禽或家畜類的食物烹煮時較不易軟爛，可以透過下列方式讓肉質變更嫩：

• 將肉片筋膜去除，或是以肉槌敲打肉片
• 用新鮮鳳梨打成汁，並將肉塊放入醃製，用手輕拍或揉捏使肉質軟化，烹煮前可以再沖洗或直接烹調。
• 提醒：鳳梨酵素需要取自新鮮鳳梨，可以先打完汁後分裝放入冷凍，或製成冰塊方便未來使用。

肉類如果處理上較繁複，營養師也推薦可以用魚類、豆腐或蒸蛋來補充蛋白質。

三、蔬菜類軟化步驟

纖維較粗或不易煮爛的蔬菜，如甜椒、花椰菜、芹菜，煮太久會影響視覺和口感，可以用以下方法將食材軟化：

• 將食材洗淨切成段狀後瀝乾，放入冰箱冷凍 1-3 天
• 從冷凍拿出來後，不需解凍即可直接烹調
• 提醒：葉菜類及菇類不適用

備餐時可以透過餐具（筷子、叉子或湯匙）壓食物，判斷食物的軟硬度，確保食物可以輕鬆被長者咀嚼，就算牙口不好一樣可以吃得健康、均衡又美味。

如果遇到長者有進食的困難，家屬可以尋求專業醫療人員的協助，如社區營養師、家醫科醫師、復健科醫師或老人醫學科醫師，交由專業人士評估會更好喔！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！營養師分享保養腸胃的方法和 3 個飲食原則，照著吃就能由內而外調整狀態，輕鬆慢老逆齡不是夢！

「胃腸好，人不老」是從中醫衍伸的觀念，當腸胃的消化、吸收功能良好，其他器官才能夠得到足夠的營養供應，吃進去的營養 素才能確實被身體吸收利用，有助於維持健康、延緩衰老。

若常常覺得沒有食慾、吃不下、免疫力下降、膚質變差或出現口臭，可能是因為腸胃問題所引起，這時候務必要正視這些看似「沒什 麼」的小困擾，積極治療並調整生活及飲食型態，才能從根本改善健康。

食材粗糙簡單，原型食物均衡搭配

步入熟齡，生活品味可以越活越精緻，但營養師建議飲食要越來越「粗糙簡單」。想想你的上一餐，有哪些新鮮的「原型食物」呢？ 原型食物是指最接近自然、未經過多加工處理的食物，像是新鮮蔬果、肉類、雞蛋、全穀類、鮮奶或堅果，擁有最完整的營養素。

加工食品則像是微波食品、香腸、火腿、 甜食，以及將穀物去除麩皮、胚芽再加工後的白米、白麵條、白土司或早餐玉米片等，食物本身的營養價值可能被破壞，也常會添加較多調味劑、防腐劑等食品添加劑。

善用原型食物替代法

1. 選擇全穀類
   每天將部分的精緻澱粉（白米、白麵條）換成未精緻的全穀類，如糙米、全麥麵包、燕麥，或是根莖類的南瓜、地瓜、玉米等。例如你可以在自助餐將白飯換成五穀飯，或是以南瓜、玉米等料理取代白飯。
2. 每餐吃蔬菜
   國健署建議每餐「蔬菜跟飯一樣多」，蔬菜富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、延緩血糖上升速度，除此之外，其中的維生素、礦物質也是維持生理機能的必要元素。習慣主食一定要吃飯和麵的人，可以試著把主食和青菜的份量裝一樣多，變成「吃菜配飯」，讓自己吃得健康又有飽足感！
3. 少吃過度加工食品
   加工食品容易有高鈉、飽和脂肪、添加糖、低纖維的特性，潛藏對人體的危害包含肥胖、心血管疾病、癌症等。現今外食為主的飲食模式雖然很難完全避免，但營養師建議「有意識 的」選擇食物，降低選擇加工食物的頻率。
4. 優質蛋白質
   每一餐的蛋白質建議份量是 1 個「手掌心」大 小，選擇原型、非油炸的豆製品、魚類、蛋、雞肉等，避免吃太多加工或油炸肉品，可以避免肌肉流失，也能維持免疫力。尤其最容易忽略蛋白質的早餐，可以加蛋（水煮蛋、荷包蛋或炒 蛋都好），或是加杯牛奶或豆漿，都是補充蛋白質快速簡單的方法喔！

放慢飲食速度，享受每 1 口食物

現代生活節奏快，吃飯不是過於匆忙，就是漫不經心。吃太快會讓食物無法充分咀嚼，加上吞入過多的空氣，容易引起飽脹感；也會讓血糖大幅波動，刺激胰島素大量分泌，增加脂肪囤積的機會，更容易因此吃進過多食物而不自知。

當你把注意力放回到吃東西這件事，將每 1 口食物都放入口中細細品嚐，可以提升對食物的滿足感，同時也能透過充分咀嚼讓食物和唾液充分混合，改善消化不良的問題。慢慢吃，也更能夠感受到「飽」的感覺，避免攝取過多食物或引起肥胖。

吃飯也要慢活

1.不要等太餓才吃
當你在最飢餓的時候進食，根本無暇顧及食物是否均衡營養，也無法細嚼慢嚥，很難違反人性的強迫自己「慢慢吃」，因此，保持規律的進食時 間和定時定量，是第一個可以開始改變的習慣。

2.餐餐只吃 8 分飽
許多研究發現，限制飲食中的熱量，可以幫助提 升健康狀態和長壽，因此建議細嚼慢嚥、每餐只吃 8 分飽。

3.從專心吃前 3 口飯開始
好好吃飯也是需要練習的，在打開電視劇之前，先認真觀察自己眼前的食物、至少好好咀嚼前 3 口，好好品嚐味道，試著控制吃飯的節奏，每口吃完吞下後再放入下 1 口食物，讓腸胃有充足的消化時間。

養好腸道菌相，打造健康腸道環境

你可能聽過有人說「腸道是第二個大腦」，也聽過「菌－腸－腦軸」的說法，都是現今研究告訴我們，腸道內上百兆的微生物，和人體的腸道和大腦之間構成的系統，不只是和腸胃的消化、吸收、排泄有關係，也和免疫反應、內分泌、新陳代謝和神經傳導有關，影響著我們的健康、情緒和生活狀態。腸道可透過以下 3 個方法養好菌：

1.遠離讓壞菌增長的高油高糖
高油、高精緻糖的飲食型態會改變腸道的微生物組成，讓壞菌大大增加，同時也會增加肥胖的機率。因此，飲食中可以從減少烹調用油、選擇低脂的肉類來降低油脂；並且控制含糖飲料、糕點、餅乾等甜食的頻率和量，是減少壞菌的不能忽略的關鍵。

2.發酵食物補充好菌
從飲食中增加好菌的補充，像是優格、優酪乳、康普茶、泡菜等發酵食物都含有益生菌，可以幫腸道補充好菌，不過也要注意醃漬食品鈉含量是否過高。如果要從市售的益生菌產品補充，營養師建議選擇「有標示清楚菌種及菌株編碼」，並附上專利或研究證實的產品，也要記得趁產品新鮮時天天補充，確保在效期內吃完，以免活菌隨時間遞減。

3.高纖飲食養好菌
要維持體內好菌，也不能忘了「益生質」，也就是好菌最重要的食物來源，像是寡糖和膳食纖維。簡單來說，可以以上述提到的「每餐飯和蔬菜一樣多」為目標，並做到「每餐水果拳頭大」，從吃足蔬果來補充足夠的膳食纖維，或是選擇含有益生質（如寡糖、菊糖或水溶性膳食纖維）的益生菌產品，可以改善腸道健康。

以上 3 個大原則看似簡單，卻是保持腸胃道健康以及青春活力的不二法門，將以上營養師的實際建議付諸行動，維持均衡飲食、充足營養並控制好血糖、血壓、血脂，就能從根本改善腸胃道健康狀況。

營養的關鍵在均衡，而養生之道在求得身心平衡，不管任何年齡都建議從現在開始，從飲食、運動和舒壓三管齊下，輕鬆慢老就不難！

文／ Heho健康營養師吳宜庭 圖／楊紹楚

在減重的過程中，大家常認為克服對高熱量食物的渴望是關鍵，但這並不僅僅取決於意志力，最進發表在英國醫學期刊（BMJ）研究發現，益生質的補充可能成為一個關鍵因素，能夠影響腸道細菌組成、大腦中的獎勵訊號，以及相關的食物決策。

益生「質」(prebiotics) 和益生菌不一樣！益生質又稱益生元，是人體無法消化的膳食纖維（如菊糖、果寡糖、半乳寡糖等），這些物質是體內好菌最喜歡的食物，可以促進好菌生長、影響體內微生物叢的組成或活性，進一步改善人體健康。

最新研究：益生質影響大腦選擇食物

本月初發佈在英國醫學期刊的研究，以 59 位過重的年輕成年人為對象，分為兩組分別連續補充益生質（30g 菊糖）及安慰劑各 14 週，中間間隔至少兩週的清除期，蒐集血液、糞便中的短鏈脂肪酸（SCFA) 及相關代謝標誌，並以核磁共振評估對飲食相關刺激的反應。

研究結果顯示在補充益生質期間的主觀飢餓感降低，且對極高和極低熱量食物需求降低，大腦中與獎勵機制相關的區域活化減少，且伴隨腸道中的菌相改變。

益生質如何改變你對於食物的選擇？

根據研究結果，發現給予益生質介入可以讓腸道益生菌的豐富度顯著增加，可能透過菌-腦-腸軸影響大腦的神經代謝，改變大腦反應區的活化。不過目前針對腸道菌和大腦的影響大多針對情緒、注意力及記憶力，目前針對飲食行為背後的決策機制還需要更多研究來探討。

20 大高纖食物 不再需要抵抗飢餓感！

儘管在短期實驗中直接補充膳食纖維（此研究中為菊糖）目前看到不錯的效果，但 Heho 營養師建議可以從天然食物中補充，能夠同時獲得植物中的維生素、礦物質和植化素，也能避免單次補充大量膳食纖維可能會有腸胃不適的副作用。

營養師提醒大家，含益生質的高纖食物可以延長飽足感，讓我們更不容易感到飢餓！以下為常見食物中膳食纖維含量較高的排名（每 100 公克所含膳食纖維重量）：

• 紫蘇 8.8 g
• 燕麥 8.5 g
• 大麥仁 8.5 g
• 紅藜 8.3 g
• 薄荷 7.5 g
• 木耳 7.4 g
• 毛豆仁 6.4 g
• 香椿 5.9 g
• 酪梨 5.7 g
• 花菇 5.4 g
• 百香果 5.3 g
• 銀耳 5.1 g
• 牛蒡 5.1 g
• 皇帝豆 5.1 g
• 芭樂 5.0 g
• 紫玉米 4.9 g
• 五穀米 4.9 g
• 山粉圓 4.7 g
• 野莧菜 4.3 g
• 紅蘿蔔 4.1 g

想控制體重的朋友，不妨在日常飲食加入這些高纖食物，讓減重不但不挨餓，還能調整好腸道菌相，讓大腦選擇對身體有益的食物！

※ 點此加入 Heho 營養師 28 天減重實戰班

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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儘管全球對新冠的關注度下降，但疫情仍未停歇，許多確診者在痊癒後仍受到「長新冠」的困擾，像是腦霧、咳嗽和持續性的疲勞，症狀可能持續數週、數月，甚至數年，雖然目前沒有有效的治療方式，但飲食可以在改善症狀扮演重要的角色。

長新冠症狀廣泛、持續時間長

根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的資料，長新冠的症狀可能持續數週或數月，甚至更久。常見的長新冠症狀包括：

• 腦霧：難以集中注意力、記憶力減退、思考能力下降
• 咳嗽：持續咳嗽或呼吸困難
• 疲勞：持續感到疲倦，即使休息後也無法恢復
• 其他症狀：頭痛、失眠、焦慮、心悸、肌肉酸痛、關節疼痛、胸痛等

抗發炎飲食有助改善長新冠！

由於長新冠是一種身體長期發炎的狀態，因此「抗發炎」的飲食型態，被證實有助於減輕長新冠的相關症狀。抗發炎飲食有以下特點：

植物性飲食（Plant-based diets）

植物性飲食強調飲食中以水果、蔬菜、全穀物和豆類為主，且不包含動物性食品，有著富含纖維、抗氧化物和植化素的特色，2021 年的一篇研究顯示，植物性飲食可能會對焦慮、憂鬱、睡眠障礙、肌肉骨骼疼痛和全身炎症等症狀產生有益的影響。

一般人如果要一下子轉為吃素可能會覺得很困難，營養師建議可以先從提升每餐的植物（如蔬食、水果及豆製品）比例開始，如每天至少三份蔬菜、兩份水果，或是從每週一天素食日，到每天固定其中一餐吃素，將難度降低才有可能執行得更久！

低度加工食品

高度加工的食品經常含有過多的「鈉」、飽和脂肪和食品添加劑，容易增加身體代謝的負擔，也會破壞腸道菌相，影響免疫系統。經常食用加工食品，也容易導致膳食纖維、維生素、礦物質和植化素攝取不夠，讓體內呈現長期慢性發炎的狀態。

營養師建議大家更有意識地去選擇食物，尤其是盡量避開精製碳水，如甜食、含糖飲料、台式麵包，以及油炸物，如炸雞、洋芋片等，多吃原型且適當烹調的天然食材！

營養充足是關鍵！調整身心狀態加速復原

長新冠症狀雖然不至於影響生活，但卻大大降低生活品質。當身體還處在修復階段時，搭配健康的生活習慣能夠加速改善，例如規律的運動和良好的睡眠品質，並聰明選擇食物，讓各種營養素就像高效率的後援部隊，即時支援身體的免疫系統和組織修復，千萬不要為了採取過於嚴苛的飲食方式，反而讓自己營養不良！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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霜降節氣表時即將入冬，養生食材推薦當季食材「白蘿蔔」，以前有句話說「冬吃蘿蔔夏吃薑，不要醫生開藥方」，就是強調食療功效，利用白蘿蔔較寒性、行氣解表的特性，幫助體內的陽氣疏散至體表，維持身體平衡之道。

霜降是秋天的最後一個節氣，也表示氣溫漸漸下降，冬天即將來臨，古人有云：「一年補透透，不如補霜降」，表示在入冬前是養生重要時機！

霜降養生禁忌有三招

一、注意下肢保暖

「百病從寒起，寒從腳下生」霜降後早晚溫差大，要減少秋凍，晚上睡覺時要注意腳部保暖，也可以用熱水泡腳，可以保暖又促進血液循環，避免感冒。

二、多在陽光下運動

白晝漸短，加上秋天讓人心情容易憂鬱，適合登高、健行、慢跑或散步，多增加戶外運動，同時也可以透過運動增加抗病能力。

三、忌暴飲暴食

霜降節氣因氣溫降低，容易讓人食慾增加、腸胃負擔加重，是胃病復發的高峰期。因此養生宜避免暴飲暴食，少吃油膩、不易消化的食物，飲食清淡較佳。

霜降吃「平民人蔘」白蘿蔔 潤肺又解脹氣

白蘿蔔有著「菜頭」這喜氣的別稱，又因為營養價值豐富，被稱為「平民人蔘」或「十月小人蔘」，屬於十字花科蔬菜，可生吃、也可以煮熟食用。

白蘿蔔的營養價值

依據食藥署的食品成分資料庫的數據，白蘿蔔熱量低、含水量高達 95.2%，每 100 公克熱量只有 18 大卡，含有鉀、鈣、鎂、鋅、維生素 C、維生素 B1、B2、B6、菸鹼素、葉酸等營養素，尤其其中維生素Ｃ和葉酸含量高，對於維持免疫和組織修復非常重要。

白蘿蔔的健康好處

1. 促進消化：中醫認為白蘿蔔具有通氣、幫助消化的作用，脹氣時也可以將生蘿蔔搗成汁喝下，可以緩解不適。白蘿蔔中富含水分和纖維，可以幫助加強代謝。
2. 止咳化痰：秋冬容易出現燥熱痰多的症狀，蘿蔔性涼，有止咳潤肺的功效，但脾胃虛弱的人就需要避免吃太多。
3. 有助瘦身：白蘿蔔的熱量低、水分含量高，一大根只有 165 kcal，加上富含膳食纖維，對保持體重有很大的幫助，可以增加飽足感、減少飢餓感。
4. 預防癌症：身為十字花科植物的白蘿蔔，也富含硫代葡萄糖苷等植化素，能夠幫助清除體內自由基，避免細胞癌變。
5. 提升防護力：蘿蔔中所含的維生素Ｃ和微量元素鋅有助於增強人體免疫力，穩固皮膚及粘膜屏障，避免病菌容易入侵。

【霜降養生食譜】涼拌醃蘿蔔

• 食材：白蘿蔔、鹽、蘋果醋、砂糖、脆梅、水
• 步驟：
  1. 白蘿蔔洗淨削皮，切薄片或條狀，加鹽巴拌勻後靜置一小時，出水後擠乾，再用開水洗淨。
  2. 將砂糖、蘋果醋、脆梅攪拌後，加入白蘿蔔中拌勻。
  3. 放入冰箱冷藏至少兩天後即可食用。

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國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康開始認真吃益生菌。Heho 營養師表示，要讓益生菌在腸道內發揮作用，必須掌握 5 大關鍵，不然吃再多也沒用！

我的腸道菌相失衡了嗎？

「腸道菌相」指的是在我們消化道內的微生物，包還細菌、真菌和病毒，所形成的生態系統，在腸道中發揮重要的功能，如幫助消化食物、產生維生素、防止病原菌入侵和調節免疫系統，並影響大腦功能和整體健康。

當腸道菌相失去平衡狀態，可能會產生消化問題，像是便秘、腹瀉、腸躁症或消化不良；也可能影響免疫系統疾病、肥胖、心臟疾病、自體免疫疾病、情緒和心理健康問題等，因此，打造平衡的腸道菌相非常重要！

養好腸道菌相 5 大關鍵

飲食習慣、生活作息、壓力狀態和藥物使用都會影響腸道菌相的平衡，而要促進腸道菌的健康，可以由以下這些關鍵因素來實現：

一、多樣化飲食

研究顯示，多樣化的腸道菌種組成能夠保持穩定性和功能多樣性，而多元化的飲食可以提供不同類型的纖維和營養素，有助於不同種類的腸道微生物組成。

營養師建議盡量攝取不同蔬菜、水果、全穀物、堅果或豆製品，避免加工食品和每天吃一樣的食物，有助於腸道菌相的多元和穩定。

二、補充足夠水分

充足的水分能夠幫助腸道消化吸收、促進腸道蠕動和排除廢物，也能夠讓保持良好的腸道功能，有助於維持腸道微生物平衡，同時保持腸道濕潤避免便秘。

每天建議攝取的水量約為「體重 x30」豪升，天氣炎熱或運動就會需要更多，以免脫水影響腸道健康。

三、多攝取膳食纖維

膳食纖維無法被我們的腸道消化吸收，但卻可以被微生物發酵利用，抑制壞菌增長，並有助於維持腸道粘膜屏障，對整體消化道健康有很大的幫助。

每天「3 蔬 2 果」很重要，即便是外食族，也可以盡量達到每餐都有蔬菜、每天有吃水果的習慣，同時也能捕到各種維生素和礦物質。

四、避免使用抗生素

長期或不必要的抗生素使用可能殺死有益的腸道細菌，而使腸道環境更容易受到有害細菌的攻擊，因此務必正確使用抗生素，必須使用時務必配合醫囑，服用完整個療程，勿擅自停藥。

五、補充益生菌

在飲食中可以經常選擇含益生菌食物，如優格、泡菜或酸菜，可以幫腸道補充好菌，有助於維持腸道菌群的平衡。而市面上的益生菌建議挑選粉狀優於錠狀，並選擇有專利或實證功效，配合正確的補充方式，才能改善腸道健康。

腸道菌相攸關於全身健康，補充益生菌是其中一種方法，但必須配合飲食和生活作息的調整，才能平衡腸道菌相，同時平衡身心！

文／吳宜庭、圖／Evelyn