貓背伸展式 – Heho健康 https://heho.com.tw Health & Hope Wed, 05 Jul 2023 03:29:22 +0000 zh-TW hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://heho.com.tw/wp-content/uploads/2020/12/1607933330.5821-32x32.png 貓背伸展式 – Heho健康 https://heho.com.tw 32 32 ５式助眠瑜伽操，讓你全身放鬆好入睡 https://heho.com.tw/archives/17981 Mon, 16 Jul 2018 07:19:01 +0000 https://heho.com.tw/?p=17981

一整天工作下來明明很累，躺在床上卻怎麼樣也睡不著，熬到大半夜才淺淺入眠，隔天上班、上課又疲憊不堪... 相信大家或多或少也有這樣的經驗，其實睡不著常常是情緒和環境所引起的，當身體或頭腦不夠放鬆時，就容易全身緊繃而無法入睡。 現在來做做「助眠瑜伽操」，讓緊繃一整天的身軀好好放鬆，使你好入眠 !

５式助眠瑜伽操

(一)、蝶式： 透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。(蝶式做法)
步驟1：坐於瑜伽墊上，膝蓋彎曲往兩側張開，使腳底板互碰。 步驟2：一邊吐氣，一邊用手抓住自己的腳掌，將身體往腳跟方向靠近，並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓，此為預備姿勢。 步驟3： 接著嘗試如蝴蝶晃動翅膀般，輕輕上下晃動膝蓋。在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來，以利接下來下壓伸展的進行。
步驟4：將雙手往前延伸，使身體從髖關節開始一節一節往下壓，想像要用額頭貼近地板般下沉，讓脊椎往前延展，感受大腿內側及下背伸展開來。 步驟5：停留 6～8 個呼吸的時間，將注意力集中在髖部，並盡量壓低膝蓋。 ※ 若本身有高血壓、心臟病，身體請不要彎到地上，停留在預備姿勢即可，若背部有受過傷，則請不要進行此姿勢！
(二)、貓背伸展式： 可改善脊椎神經的血液循環，也能溫和地按摩腹部器官。(貓背式做法) 步驟1：自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方 步驟2：吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸 ※ 若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。 (三)、下犬式： 下犬式好處有：伸展後腿肌群、延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度、強化胸部力量(下犬式做法) 步驟1：呈跪姿做準備動作。 步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。 步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。 (四)、眼鏡蛇式： 模擬眼鏡蛇的姿態，趴地後用雙手撐起上半身，感受脊椎延展開來，助於拉伸腹部、強化背肌、伸展肩頸。(眼鏡蛇式做法) 步驟1／俯臥姿勢： 成俯臥的姿勢，腳打開與腰同寬，全身放鬆。臉部與肩膀不要出力。 步驟2／雙手放在肩膀前方： 1.雙手放在肩膀前方，手肘控制在不要高出身體的高度。 2.雙手放在肩膀前方的地板上，腹肌用力，準備將頭往上抬。 步驟3／上半身往上抬： 1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。 2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、視線往前方看。 3.約維持2個呼吸，吐氣時將上半身往下降。重複此動作2～5次。 ※ 懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人，都請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔 (五)、嬰兒式： 嬰兒式相當適合放在最後做，做法是 (嬰兒式做法) 步驟1：屈膝，臀部坐在腳跟上(金剛坐姿) 步驟2：膝蓋稍微打開，雙手扶在膝蓋兩側的地板上 步驟3：腹部在雙腿之間放鬆，臀部坐穩，額頭放在地上 步驟4：雙手往前伸直，延展身體側邊肌肉 步驟5：停留時，自然呼吸 ※ 若有靜脈曲張或是膝蓋受過傷，請不要進行這個姿勢。懷孕的媽咪則請把膝蓋打開，微微下壓感受脊椎延伸即可，不要對腹部造成太大的壓迫喔 原則上每個動作都停留 6~8 個呼吸，若覺得舒服想停留更久也可以，做完一輪還覺得有些緊繃的話，可以多做一至兩輪，直到身體放鬆下來為止！ 延伸閱讀 最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥 天天打電腦手腕、肩膀超痠痛！物理治療師拉筋3招放鬆肌肉 睡眠的科學～失眠嗎？讓你搞懂睡眠5階段！]]>