天天打電腦手腕、肩膀超痠痛!物理治療師拉筋3招放鬆肌肉

一整天坐著打電腦,身體會不自覺的往前彎曲,手腕放在鍵盤、滑鼠上,手腕、肩膀維持同樣的姿勢,一定會非常痠痛而不舒服,這時候就會有肌腱炎、腕隧道症候群等問題出現。

不過在神經、骨骼還沒有受到實質損害時,多做一些拉筋、放鬆緊繃肌肉與神經的運動,其實也可以幫助改善肩頸、手臂、手腕的不舒服,尤其是慣用手;如果等到真的出現神經受損,那治療起來就會比較複雜,最好還是及早治療比較好。

惠森復健科診所物理治療師丁雅婷則表示,如果出現手腕、肩頸的不舒服,可以先觀察自己的不舒服到達什麼程度,如果已經出現麻、刺痛等感覺,表示神經有受到壓迫,建議就醫檢查;但如果還停留在痠痛,她建議可以做3種動作來幫助改善:

一、擴胸扶牆

對於手腕不舒服的人,可以先檢查自己不舒服的點是哪裡,如果是前三指(大拇指、食指、中指)疼痛的話,可以找一面牆來做擴胸扶牆。

  • 側身站在牆邊,將疼痛的那隻手伸直,扶在牆上。
  • 扶在牆上的手往後爬,臉轉向另外一邊。
  • 維持3~5秒放鬆,一天做3次即可,做太多也可能會讓肌肉過度拉伸。

二、雙手微笑

如果是肩膀側面、跟脖子連接的地方,或是肩窩的地方會痠痛,可以採用「雙手放在臉旁」的作法,幫助鬆開肩膀的關節、肌肉。

  • 站直,雙手舉到臉頰兩旁,手掌朝外。
  • 雙手手臂盡量抬高到跟地面平行。
  • 盡量擴胸,維持3~5秒,一天做3次即可,做太多也可能會讓肌肉過度拉伸。

三、低頭拉筋

如果是覺得肩胛骨的地方很緊繃、酸脹,則可以考慮低頭拉筋的方式。

  • 低頭,舉起痠痛的那隻手壓住後腦勺,輕輕往下。
  • 如果左手酸痛,頭可以微微往右側偏,右手痠痛則往左側偏。
  • 感覺肩胛骨肌肉有拉伸到,維持3~5秒,一天做3次即可,做太多也可能會讓肌肉過度拉伸。

文/盧映慈 圖/何宜庭

延伸閱讀

肩頸痠痛又緊繃 快用這5招改善肩頸痠痛超有感!

肩頸僵硬、痠痛10年好不了 中醫一針扎下去「真的鬆了」

打一打電腦就手痛?許嘉麟醫師教你8招舒緩腕隧道症候群

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區