買了益生菌來吃，結果吃了沒效果。為什麼吃益生菌沒用？想要維持腸道健康，單純靠益生菌沒有效，是一種治標不治本的行為。人類的腸道有非常多微生物，這些腸道微生物受到多種因素的影響，飲食可能是影響最大的因素之一。

Heho 營養師建議，使用「5R 腸道調理計畫」，連續執行 3 個月，能夠增加腸道好菌、清除壞菌，改善腸道健康以及降低身體慢性發炎反應，飲食和生活調整一起做，有效解決便祕、放臭屁、拉肚子等腸道症狀。

五步驟改善腸道健康

5R 腸道調理計畫是促進腸道健康的一種方法，5 個 R 分別代表移除 (Remove)、取代 (Replace)、重新培養(Repopulate)、修復 (Repair) 和再平衡 (Rebalance)。

第一步：1R，移除 (Remove)

首先，移除對腸道有害的食物，例如燒烤、油炸、加工、含糖及刺激性的食物。

• 燒烤：烤五花肉片、烤牛肉串等 BBQ 食材。
• 油炸：炸雞、薯條、油條、炸饅頭等。
• 加工食品：熱狗、雞塊、培根、香腸等。
• 含糖食物：珍珠奶茶、可頌、蛋糕、碳酸飲料等。
• 刺激性：酒精、咖啡、醃漬物、麻辣火鍋等。

劉思妤營養師解釋，食物在高溫加熱的過程中，會發生一連串的化學反應，叫做梅納反應 (Maillard reaction)。食物加熱時間越長，產生致癌物質－丙烯醯胺的含量也會越高，這些新形成的化合物都可能對腸道微生物群產生影響，造成腸道過敏、慢性發炎，增加腸胃負擔。

第二步：2R，取代 (Replace)

下一步，就是要補充腸道中任何對消化功能重要的成分，如胃酸（對蛋白質消化很重要）、膽汁（對脂肪消化很重要）及消化酵素。

為了能完整消化、吸收食物中的營養素，營養師有以下建議：

1. 慢慢吃，充分咀嚼食物。
2. 改變進食順序，蛋白質食物先吃。
3. 補充消化酵素，鳳梨、木瓜、奇異果都是富含天然酵素的水果。

第三步：3R，重新培養 (Repopulate)

這個階段，可以開始補充益生菌 (Probiotic) 和益生質 (Prebiotic)，重新建立腸道菌叢的生態環境。

• 益生菌：比菲德氏菌、雙崎桿菌、龍根菌都是常見的菌種。此外，天然發酵食物裡面也有益生菌，如康普茶、優格、泡菜等。
• 益生質：除了補充好菌，也要打造良好的環境，好菌才會想留下來，例如水溶性膳食纖維（洋蔥、蘋果、蘆筍、秋葵等）、抗性澱粉（豆類、冰地瓜、糙米等）和寡糖都是常見的益生質。

第四步：4R，修復 (Repair)

那麼，修復腸道黏膜要吃什麼？一些特定的營養素，如麩醯胺酸 (L-glutamine)、Omega-3 脂肪酸、鋅、鎂、B 群，可以加速腸道黏膜修復的速度。

劉思妤營養師說，麩醯胺酸是腸上皮細胞的燃料，可以保護腸黏膜，維持黏膜的屏障功能，而 Omega-3 脂肪酸能減少發炎反應，民眾不妨多吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃和亞麻籽來獲得，如果飲食中攝取不足，也可以透過魚油、藻油等營養品來補充。

第五步：5R，再平衡 (Rebalance)

想要改善腸道健康的最後一步，就是專注在生活型態的調整，工作壓力大、長期睡眠不足會提高體內壓力賀爾蒙－皮質醇的濃度，進而影響新陳代謝和腸道消化功能。

飲食、睡眠、壓力、運動和情緒，都會對消化功能產生影響，練習多吃天然食物、養成運動的習慣、減輕生活上的壓力，運用冥想、深呼吸和正念來放鬆，把自己的情緒狀態調整好，就能維持腸道健康、增加腸道好菌。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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萬物生長的春天，雷鳴動，蟄蟲皆震起而出，故名驚蟄。驚蟄是二十四節氣中的第三個節氣，怎麼吃才能保持健康呢？

驚蟄養生三原則

在這個時節，我們要注重身體調養，平時就要細心呵護健康，提高身體免疫力，以應對春天容易發生的一些問題，而不是等到健康亮紅燈時，才匆忙應對。

一、護肝宜清淡

春天的養生重點在於養肝，肝好了，人就健康。飲食宜少油鹽糖，避免重口味、油膩的食物。

二、植物性飲食

春天有很多好吃的時令蔬果，如韭菜、蘆筍、菠菜、茼蒿、蓮霧、棗子，補充膳食纖維、維生素及礦物質。

三、充足睡眠

長期睡眠不足會降低身體抵抗力，確保每天睡 7～9 小時，以保持活力。

驚蟄養生要吃什麼？

在驚蟄時節，特別推薦大家吃毛豆。毛豆莢長得像毛毛蟲，所以驚蟄吃毛豆，象徵著吃掉毛毛蟲，有趨除害蟲的意思。

毛豆有什麼營養？

毛豆營養價值高，號稱「植物之肉」，富含植物性蛋白，提供人體必需胺基酸，是理想的優質蛋白質。

相較於動物性蛋白，毛豆不含膽固醇，高膳食纖維的特性能帶來強大的飽足感，同時也能改善腸道環境、調控血脂，幫助降低血膽固醇濃度。

以下是每 100 公克毛豆仁的營養價值及功效。

• 熱量：116 kcal，適合增肌減脂的人食用。
• 蛋白質：14.6 g，富含植物性蛋白，提供人體必需胺基酸。
• 膳食纖維：6.4 g，提供飽足感，促進腸道環境健康。
• 鉀：654 mg，調節體液平衡，維持正常生理機能運作。

在家就能簡單做涼拌毛豆莢，新鮮的毛豆莢清洗乾淨，放入滾水中煮10分鐘，撈起立即放入冰水中，加入蒜末、辣椒、黑胡椒、鹽巴和麻油，依照個人口味進行調味，就是一道低熱量下酒菜，追劇的時候當零嘴吃，也不用擔心變胖。

如果懶得動手做，現在到超商、超市都可以買得到冷凍毛豆仁，不用剝皮、清洗，就能直接加熱吃，超級省時間，特別適合晚上運動後，在短時間內快速補充蛋白質，有助於促進肌肉生長和疲勞恢復。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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被醫生診斷為中、重度慢性腎臟病怎麼辦？腎臟病一定會洗腎嗎？在慢性腎臟病的早期階段，透過良好的生活和飲食習慣，可以有效延緩腎功能惡化的速度，還是有機會能避免洗腎的。

慢性腎臟病飲食要注意什麼？如何延緩腎臟壞掉的速度？腎臟病有什麼飲食禁忌呢？Heho 營養師劉思妤教你腎臟病的飲食原則！

慢性腎臟病飲食原則

一、適度限制蛋白質

腎臟病患者要限制飲食中蛋白質的含量，但不是越低越好。吃太少，會造成肌肉流失，導致營養不良；吃太多，會產生過多含氮廢物，增加腎臟負擔。

慢性腎臟病分為5期，在慢性腎臟病初期（第 1 期～第 3a 期），不需要太嚴格實施低蛋白飲食，只要比一般人稍微降低蛋白質攝取量，就能降低腎臟負擔，建議每公斤體重攝取 0.8～1 公克。

在慢性腎臟病晚期（第 3b 期~第 5 期），要適量減少蛋白質攝取，建議每公斤體重攝取 0.6～0.8 公克，遵守低蛋白飲食可以降低尿毒素產生，還能延緩腎功能惡化的速度。

限制蛋白質不是少吃肉就好，品質也很重要，每天的蛋白質來源，至少要有一半以上來自高生物價蛋白質。

• 多選擇：魚、肉、雞蛋、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿和豆干等豆製品
• 少選擇：麵筋、麵腸、麵輪、乾豆類等低生理價的蛋白質

值得一提的是，牛奶和乳製品是優質蛋白質，但裡面的磷含量高、吸收率高，且很難被鈣片結合，所以慢性腎臟病患者要避免攝取。

二、充足的熱量

降低蛋白質攝取的時候，熱量很容易吃不夠，造成體力變差、體重減輕的情況。肌肉是由蛋白質組成，蛋白質分解會產生尿毒素，當毒素堆積太多，不僅會導致食物下降、營養不良，還會加速腎功能惡化。

因此，建議每公斤體重攝取 25～35 大卡，可以用蛋白量極低的食物來補充熱量。

• 低氮澱粉：冬粉、米粉（炊粉）、涼糕、粉條、粉粿、藕粉、粉皮、粉圓、西谷米、玉米粉、太白粉、地瓜粉、米苔目。
• 糖：砂糖、冰糖、蜂蜜等精緻糖，適量加入低氮澱粉中使用，可以提升熱量攝取，例如西谷米甜湯、粉圓湯。
• 油脂：用炒的、煎的烹調方式來增加熱量，一湯匙油脂（15 克）可提供提供 135 大卡，選擇植物性油脂為佳，如橄欖油、芥花油、葵花籽油、苦茶油。
• 營養品：糖飴、粉飴等葡萄糖聚合物，不含蛋白質和脂肪，添加在飲料、湯品或點心中，以補充能量。

三、少吃高磷食物

腎臟功能衰退，沒辦法排除體內多餘的磷離子，會影響鈣磷平衡，導致血磷過高，容易發生腎性骨病變、皮膚搔癢和血管鈣化等症狀。

很多食物都有磷，慢性腎臟病患者應避免或減少攝取磷含量高的食物，特別是加工食品，含有無機磷，在腸道中的吸收率達 100%，容易讓血磷過高。

相較於肉類，植物性蛋白質的磷吸收率較低，可以多選擇豆漿、豆腐等豆製品食用，減少磷攝取量，又能補充到優質蛋白。

四、少吃高鉀食物

慢性腎臟病患對鉀離子的代謝能力會降低，如果常吃高鉀食物，很容易會造成高血鉀，出現肌肉沒有力氣、麻木、意識不清、心律不整的症狀，嚴重的話心跳可能會停止。

營養師建議，腎臟病患吃的蔬菜都要燙過，川燙這個動作，可以讓青菜中的鉀離子被煮出來，記得要加一點油拌炒，增加熱量攝取。

患者不用太擔心青菜吃太多會高血鉀，臨床上發現，血鉀高的慢性腎臟病患，大多都愛喝湯、常吃勾芡食物，如咖哩飯、羹飯、燴飯等，這些都是鉀含量很高的食物，要適量限制。

高鉀食物
○ 湯品：菜湯、精力湯、牛肉湯、雞湯、麵湯、火鍋湯底、酸辣湯、麻油雞、羊肉爐。
○ 湯汁：肉燥、滷肉汁。
○ 生菜：生菜沙拉、醃蘿蔔、涼拌小黃瓜。
○ 加工食品：火鍋丸類、餃類、香腸、火腿、臘肉、肉鬆。
○ 水果：西瓜、釋迦、木瓜、芭樂、草莓、奇異果、百香果、哈密瓜、聖女小番茄。

五、減鹽不吃太鹹

喜歡吃重口味食物，可能會導致過量鹽份攝取，進而增加體內的鈉離子。長期下來，恐造成血壓升高、水腫的問題，也會加重腎臟排除多餘水分的負擔。

飲食宜清淡，做菜的時候少放一點鹽，多利用蔥、薑、蒜、白醋、檸檬汁、香草來調味，讓食物吃起來有味道、不無聊，又不會太鹹是最好的。

• 多選擇：鈉含量低的新鮮、天然食材。
• 少選擇：鈉含量高的加工食品，如零食、肉丸、榨菜、微波食品等。

不要使用「低鈉鹽」，因為低鈉鹽是用鉀取代鈉離子，對腎功能不好，且須限鉀的人來說，可能會有高血鉀的風險，不可不慎。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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擁有完美身材一直是很多人的夢想，而追求增肌減脂更是一項挑戰。然而，增肌減脂真的有這麼容易嗎？增肌和減脂可以同時進行嗎？要先增肌，還是先減脂？這些常見問題，Heho 營養師劉思妤來為你解答。

從生理機制的角度來看，增肌需要熱量盈餘，而減脂則要創造熱量赤字，因此，「增肌」和「減脂」是完全不同的兩件事情。

• 增肌：熱量盈餘，攝取熱量 > 消耗熱量，才有辦法增加肌肉（合成）。
• 減脂：熱量赤字，攝取熱量 < 消耗熱量，才能順利減少脂肪（分解）。

相較於減脂，增加肌肉量比較困難，無法在短時間內達成，單純依賴飲食控制效果有限，必須搭配阻力訓練才能取得更好的成績。

增肌減脂可以同時進行？這 3 種人有機會突破限制！

劉思妤營養師說，想要同時達成這增肌和減脂的目標，可以，比較常發生在沒有運動習慣的人、過度肥胖和專業運動員這 3 種人身上。

一次做好一件事就很不容易了，對其他人來說，同時增肌減脂不見得是最好的選擇，還可能會導致速度變慢，不要貪心，增肌和減脂先選擇一個執行，分階段執行效果會更好。

我要先增肌，還是先減脂？

談到增肌減脂，到底要先增加肌肉，還是要先減去脂肪呢？關於這個問題，不同人來問，我會給出不一樣的答案，因為每個人的身體狀態、訓練經驗和目標都不一樣，很難用一句話來回答。

• 身體狀態：性別、年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量。
• 訓練經驗：運動菜鳥、運動老鳥。
• 目標制定：想要維持健康、想讓身材變得有曲線、想改善速度、爆發力和反應等運動表現。

增肌減脂順序建議

不過，現在很多健身房、運動中心或藥局，都有體組成分析儀（例如 InBody），我們可以先了解自己的體重、骨骼肌和體脂肪重量，簡單判斷要先從增肌，還是減脂開始進行，可以簡單分成三種：

C 型人：肌肉量少、脂肪量偏高

外表看起來不胖，四肢纖細卻有小腹，是典型的泡芙人，建議先減去脂肪，再增加肌肉量。

I 型人：肌肉和脂肪量在正常範圍

身體數值很平均，都在標準範圍內，屬於健康的身材，如果想要讓身材更有線條，可以加強阻力訓練，朝增肌的方向走。

D 型人：肌肉量高、脂肪量低

這是最理想的體態，建議繼續維持下去，對於防止體重增加、減少體脂和預防疾病都有幫助。

好的飲食管理加上運動，是增肌減脂最有效的方法。此外，別忘了充足睡眠的重要性，研究發現，在熱量限制的條件下，每天少睡 1 小時，雖然可以減輕體重，但減少的大多是肌肉，而不是脂肪，還會增加飢餓素 (ghrelin) 分泌，讓你無時無刻對渴望吃東西。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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雨水，是二十四節氣中第二個節氣。春雨綿綿，正是空氣溫暖潮濕、萬物生長的時節。雨量逐漸增多，濕氣變重很容易出現疲勞、沒精神、頭部昏沉、四肢沉重的情況。順著節氣養生該怎麼做？雨水適合吃什麼？本文一次告訴你！

濕氣重，飲食該怎麼吃？

在濕氣重的雨水節氣，飲食上要少油膩、多喝水、多吃高鉀食物，可以幫助提升元氣、緩解疲勞、維持身體健康。

一、多喝水

體內濕氣重，該怎麼做？想要排出體內溼氣，最簡單的方式就是要多喝水。喝水有一些細節要注意：

• 要喝夠
• 要少量
• 要多次

成年人每天喝 6～8 杯（每杯 240 ml）的水，不要等到「感覺」口渴了，才猛灌水，要養成少量多次、細水長流的喝水習慣。

如果不喜歡喝白開水，喝無糖綠茶、麥茶、黑豆水、玉米鬚茶或決明子茶，代替部分白開水飲用也可以，但是不要喝果汁和含糖飲料。

二、多吃高鉀食物

外食經常吃燒臘便當、糖醋排骨、麻辣火鍋等重口味食物，可能會攝取過多鹽、糖、油脂和添加物。

長期下來，不僅腰圍變大，還會導致水份滯留在體內，不易排出，建議多吃一些排濕的高鉀食物，以平衡體內的電解質。

雨水適合吃什麼？子曰：「不時不食」，強調食用當季食材的重要性，不是這個季節的食物，就不要吃。

每到春天，就是蘆筍的季節，吃飯或吃麵，都很適合搭配幾根口感鮮嫩清脆的蘆筍。

常見的蘆筍有分成兩種，一個是白蘆筍，一個是綠蘆筍，兩者都有豐富的鉀離子，對於維持電解質平衡和調節血壓都有幫助。

每 100 g 蘆筍的營養成分

三、少油膩

選擇清淡且好消化的食物，盡量少吃過多油膩的食物，例如：油脂含量較高的五花肉、梅花肉、雞皮和內臟類。

此外，還要留意那些看不見的油脂，像是貢丸、火腿、香腸等加工肉類，吃起來不油膩，但油脂含量一點都不低。

加工肉類的油脂比例

• 培根（86%）
• 貢丸（75%）
• 香腸（67%）
• 熱狗（63%）

這加工肉類的飽和脂肪和膽固醇含量，也都比新鮮紅肉來的多。長期大量攝取，可能會增加肥胖、糖尿病、心血管及病及癌症的風險。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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保鮮膜用錯，可能會把毒素一口吞下肚！像是直接接觸高溫、高油食物、或是將包了保鮮膜的食物放入微波爐中加熱，這些我們習以為常的做法，其實都是錯誤的。如何正確使用保鮮膜？加熱會不會溶出塑化劑？就讓 Heho 營養師劉思妤一次告訴你！

「3 不」原則正確使用保鮮膜：不接觸、不加熱、不重複

輕輕一撕，把保鮮膜蓋在吃不完的食物上，既方便又衛生。不過每一種食物都能用保鮮膜來保存嗎？要怎麼使用最安全？

保鮮膜比較適合用來包覆常溫、冷藏的食材，若非得要用保鮮膜保存麻油雞、炒飯、炒麵、香腸、起司、炸物等含油脂的食物，可以將食物放在較深的鍋碗瓢盆或玻璃盒中，避免直接接觸。

遵循「3 不」原則使用才是最安全的作法。

1. 不接觸食物：不論使用哪一種保鮮膜，最好都要距離食物 2 公分以上，特別是高油脂食物。
2. 不和食物一起加熱：高溫下會增加塑化劑、塑膠單體等有害物質釋出的機率，不建議將包裹保鮮膜的食物用微波、電鍋等方式加熱。
3. 不要重複使用：保鮮膜包裝設計以「一次性」使用為限，用一次就要丟掉，不要想說撕下來還乾淨完整，甚至是清洗後留到下次繼續使用。

你該知道！不是每種保鮮膜都含塑化劑

保鮮膜主要的功能就是用來阻隔空氣中的水分，可以保持食物新鮮，讓食物中的水分較不容易流失。像這類的塑膠用品充斥在你我生活中，多數人仍會擔心，使用保鮮膜會不會吃進塑化劑？

塑化劑是環境賀爾蒙，同時也是一種內分泌干擾物，長期暴露會影響免疫細胞、神經和生殖系統的正常運作。在化學性質上，塑化劑屬於「親脂性物質」，意思是只要碰到油脂就容易溶出，如果是在高溫、油脂、酸性環境下，就會加速塑化劑大量溶出。

目前市面上常用的保鮮膜，大致有聚乙烯（PE）、聚氯乙烯（PVC）、聚偏二氯乙烯（PCDC）與聚甲基戊烯（PMP）四種材質。

民眾購買保鮮膜，通常會優先考慮廠牌和價格，不見得會注意保鮮膜的材質。實際上每一種保鮮膜的材質和耐熱程度都不太一樣，也不是所有保鮮膜在製造的過程中都會添加塑化劑來增加塑膠的可塑性、延展性。

不超過耐熱溫度就安全？

理論上，依據產品包裝上標示的溫度使用，不會讓保鮮膜中的聚合物等小分子單體被釋放而危害人體健康，但是在品質參差不齊的情況下，難免會增加塑化劑和塑膠單體溶出釋放到食品中的風險。

對此營養師強調，保鮮膜的本質終究還是由塑膠單體所組成，無論保鮮膜有沒有添加塑化劑、或是耐不耐高溫，都不建議將包裹保鮮膜的食物直接拿來加熱。除了考量食物的溫度，環境的溫度也很重要，需要留意家中保鮮膜放置處，不要放在離熱源太近的地方，例如瓦斯爐旁邊、烤箱上方等，遇熱可能會釋出有毒物質。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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便祕是很多人有苦說不出的煩惱，尤其和工作壓力、活動量及三餐外食造成的飲食不均衡有關，雖然大多沒有立即性的危害，但總覺得代謝不順。便祕要吃什麼食物？如何解決便秘困擾？

想要排便順暢嗎？Heho 營養師劉思妤說，第一步就要從日常飲食著手改善，推薦多吃 10 種食物，可以幫助消化順暢，有效解決便秘問題。

便祕有 3 大常見原因

但是有一群人，每天努力吃蔬菜卻還是會便秘，到底是為什麼呢？營養師表示，便祕的原因有很多，蔬菜吃太少、水喝不夠多、飲食中缺乏油脂都是可能的原因。

一、吃「錯」高纖食物

光吃蔬菜還不夠，關鍵是要選對食物吃足纖維。許多人以為只要有吃蔬菜，就能獲得足夠的纖維，實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分，並非所有的蔬菜纖維都很高。

以最常見的高麗菜為例，一盤 100 克的高麗菜，只含 1.1 克的膳食纖維，如果要達到衛福部建議的成人纖維攝取目標 25～35 克，換算下來一天竟然要吃下 2～3 顆的高麗菜才夠。

你可以選擇高纖蔬菜，如黑木耳、香菇、杏鮑菇、青皮苦瓜、地瓜葉、綠花椰菜、甜椒、空心菜、海帶、黃豆芽等（纖維量依高至低排序）。

快速解便秘的 10 種食物清單

• 菇類：黑木耳、香菇、杏鮑菇
• 葉菜類：地瓜葉、空心菜
• 瓜果類：苦瓜、絲瓜
• 水果類：香蕉、奇異果、木瓜

如果想要達到每日纖維攝取目標，除了吃蔬果，還必須做到「在主食中添加纖維」，用糙米、五穀米、紅豆、綠豆、黑豆來取代被精緻過缺乏纖維的白米，深受便秘所苦的民眾在飲食上做些微調整，從此就能讓排便不卡卡。

二、水喝不夠「多」

吃了一堆蔬菜，沒有充足的水分就不能讓纖維發揮最大的功效，要知道纖維還有分水溶、非水溶性纖維，其中水溶性纖維需要水分的幫忙，才能使糞便膨脹、柔軟，所以水喝不夠當然會加重便秘。

每天到底要喝多少水才夠？一般來說，建議健康人每天喝「體重 X 30 ml」的水，實際攝取量會依照年齡、性別、工作性質、季節變化而不同。

此外，喝水的時機也很重要，建議在早上睡醒的 30 分鐘內，趕快先喝 1～2 杯溫開水，不僅可補充整晚流失的水分，還能透過胃結腸反射（gastrocolic reflex），促使大腸劇烈蠕動，藉此來誘發便意。

三、缺乏「好」油脂

臨床上發現不少民眾為了減肥，都會選擇水煮料理，餐餐只吃燙青菜，雖然纖維吃夠了，但是缺少「油脂」潤滑的狀況下，反而會讓好不容易形成的糞便太硬，卡在腸道無法順利排出。因此，不吃油並沒有比較健康，適量的油脂可以解決便秘問題，讓排便順暢。

油脂種類也應慎選，建議多選擇不飽和脂肪含量高於 85% 的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等，盡可能買小罐裝，多選擇幾種不同品牌的植物油，輪流交替使用最好。

營養師小提醒

如果你經常因為便秘而感到困擾，不妨試試看在飯前喝一杯黑棗汁，黑棗有神奇的排便功效，都要歸功於它的三大特殊成分：膳食纖維、山梨糖醇、多酚類（綠原酸、花青素）提供的協同作用，可以軟化糞便，刺激腸道，增加蠕動次數，立即緩解便秘問題。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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每逢佳節胖三斤，年後變胖的案例層出不窮，如何成功守住體重防線？過年是闔家團聚的重要時刻，除了菜色豐盛的圍爐大餐外，應景的傳統年節零食更是不可少，看電視或是熬夜追劇，糖果餅乾不知不覺一口接一口往嘴裡塞。

國健署曾調查發現，4 成民眾在過年期間平均胖了近 2 公斤；5 成民眾每天吃的糖果、餅乾及零食，更是超過平常的食用量。

過年常見零嘴熱量有多少？

過年過節都會準備一些零食囤積在家裡，桌上擺放著各種糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾、糕餅等，這些年節零嘴熱量高、營養價值低，如果毫無節制攝取，體重自然是有增無減。

千萬別小看這些點心暗藏的健康風險，年後腰圍多三吋，恐增加血糖、血脂和血壓失控的情況。這次 Heho 健康營養師整理了 5 大類過年常見的零食熱量，包括糖果、餅乾零食、堅果種子、糕餅和肉魚乾，不過各家配方中添加之糖份及油脂不盡相同，熱量會有所差異，建議民眾可從食品包裝標示了解該零食的熱量資訊，有助於避開熱量地雷。

年節零食熱量：糖果類

俗話說「呷甜甜過好年」，說白了糖果只是砂糖、麥芽飴、水、色素和香料的排列組合，攝取過量容易增加身體負擔。一顆 15 重公克的花生糖就有 80 大卡的熱量，吃 4 顆約 320 大卡，相當於一碗裝得尖尖的白飯。一位 60 公斤的成人，需要走路 1.5 小時才能消耗掉這些熱量。

• 花生糖：約 80 大卡 / 顆
• 牛軋糖：約 47 大卡 / 顆
• 太妃糖：約 44 大卡 / 顆
• 金幣巧克力：約 28 大卡 / 顆
• 足球巧克力：約 23 大卡 / 顆

年節零食熱量：餅乾零食類

有些零食吃起來又香又脆，口感甚好，一把接著一把食用，會引起肥胖及一系列慢性疾病。洋芋片經過油炸，含有高量的油脂，熱量容易爆表，那麼號稱非油炸的洋芋片就比較好嗎？對此營養師解釋，其實並沒有較健康，通常還是會添加澱粉、糖、鹽、色素、香料等調味，長期下來會增加代謝負擔。

• 咔哩咔哩：約 659 大卡 / 包
• 地瓜酥：約 600 大卡 / 包
• 洋芋片：約 340 大卡 / 包
• 油炸海苔：約 240 大卡 / 包
• 蛋捲：約 127 大卡 / 根
• 小羊羹：約 115 大卡 / 塊
• 沙琪瑪：約 110 大卡 / 個

年節零食熱量：堅果種子類

堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、鐵、鈣等營養素，有保護心血管的功效。每日飲食指南建議每天吃一份堅果，約 1～2 湯匙左右的量，堅果屬於油脂類，吃多了熱量累積下來也是不容小覷，應限量食用，營養師建議選購原味堅果勝於蜜汁、油炸、包裹糖霜的堅果。

• 夏威夷火山豆：約 135 大卡 / 10 顆
• 蜜汁腰果：約 93 大卡 / 10 顆
• 原味腰果：約 89 大卡 / 10 顆
• 杏仁果：約 83 大卡 / 10 顆
• 開心果：約 65 大卡 / 10 顆
• 糖霜花生豆：約 70 大卡 / 10 顆

年節零食熱量：糕餅類

過年吃年糕象徵步步高升，一小塊甜年糕的熱量就是 1/4 碗白飯，油炸過後熱量近乎翻倍。各類糕餅多以麵粉、糖、油脂混合製造而成，屬於營養價值低的食物，食用過量不僅會讓人發胖，還會對血脂、血糖都有負面的影響，是健康的一大殺手。

• 鳳梨酥：約 250 大卡 / 個
• 松子酥：約 210 大卡 / 個
• 炸年糕：約 120 大卡 / 個
• 柿餅：約 85 大卡 / 個
• 甜年糕：約 70 大卡 / 個

年節零食熱量：肉魚乾類

魷魚絲是過年必備的涮嘴零食，主成分為醣類、蛋白質，用烘烤方式製成，油脂量相對較低。不過要注意其中的鈉含量偏高，攝取過量會引起血壓升高，也會影響水分代謝，造成水腫。對於高血壓、腎臟病等慢性疾病患者來說，更要小心攝取。

• 牛肉乾：約 112 大卡 / 片
• 豬肉乾：約 112 大卡 / 片
• 魷魚絲：約 101 大卡 / 把

如何避免年後身材走樣？年節吃零食的 5 個小撇步

想吃零食又怕體重直直升怎麼辦？營養師表示，嘴饞的話偶爾吃一點完全沒有問題，有幾招技巧可以讓你快樂過節，同時又享用零食，不擔心過完年後身材崩壞！

1. 管控購買份量：事先建立採購清單，避免一次大量購買，囤積過多零食在家中。
2. 熱量控制在 150～200 大卡：零食熱量盡量限制在一天總熱量的 10 %，或是不超過 150 至 200 大卡。
3. 查看營養標示和成分：多留意就能避開熱量大地雷。
4. 選擇小包裝或獨立包裝：嘴饞吃一點剛剛好，不會因為吃過量而產生罪惡感。
5. 挑選原型原味、無調味：可以減少過多的糖、油、鹽與調味料攝取，相較之下比較健康。

過年多少還是會吃零食，就好比習俗傳統上我們會在中秋節吃月餅、在冬至吃湯圓應景一樣，不吃反而覺得好像哪裡怪怪的，節制食用不過量，才是維持體態的最大關鍵。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期間大約有 4 成民眾會變胖，體重平均上升 1.7 公斤。

胖起來容易，瘦下來很困難，變胖怎麼辦？Heho 營養師劉思妤告訴你該怎麼做，以下提供三階段瘦身方向，過年前一週、過年期間、過年後一週「這樣」做就能輕鬆瘦。

過年前一週：提前準備，創造熱量赤字

如果擔心看到豐盛的美食佳餚會失控，營養師建議，提前在放假前一週創造「熱量赤字」，意思是每天消耗熱量要大於吃下的熱量，我們可以透過 2 種方式來達成：

一、飲食控制

過度節食或嘗試各種極端飲食，熱量攝取太低容易降低基礎代謝率，雖然在短時間內瘦得快，但是復胖的速度也會很快。

建議飯前喝水、喝清湯，飯量減半吃，主食替換成糙米、黑米、五穀米會更好。每餐吃 1 碗青菜，菠菜、地瓜葉、大白菜、高麗菜都是當季蔬菜，補充膳食纖維有助於提高飽足感、維持腸道健康。

二、增加活動量

在家也能微運動，即使是少量增加身體活動量，對預防肥胖、減少腰圍都有幫助，剛好在過年前把家裡打掃乾淨，掃地、擦地、洗窗戶和清潔廁所，都能消耗卡路里。

過年期間：除夕到初五瘦身秘訣

每年才過一次春節，限制自己這個不行吃、那個也不能吃，也太掃興了吧！放輕鬆享受美食，酌量攝取，飲食上注意一些細節，例如喝湯撈去浮油、菜汁瀝乾、無糖茶取代含糖飲料、避開肉眼可見的肥肉，照樣可以吃得健康無負擔。

除夕｜圍爐：年夜飯象徵長壽的「長年菜」、好菜頭「白蘿蔔」多吃一些。油膩、重口味的菜色吃 1、2 口，優先吃魚、蝦子、螃蟹、干貝等低脂肉，而五花肉、紅燒肉、雪花牛等高脂肉，要稍微控制份量。

初一｜走春：走路或腳踏車到寺廟祭拜，到親朋好友家拜年，可以促進血液循環還能增加活動量。

初二｜回娘家：飯後閒話家常時，注意零食和餅乾的攝取量。不要整包拆開來吃，取出可以吃的份量，用小盤子盛裝，這樣就能避免過度攝取。

初三｜睡到飽：睡到中午，起床後直接執行 168，晚餐在 8 點前吃完，延長空腹時間有助於提高身體代謝，午餐和晚餐以「原型食物」為主。

初四｜迎財神：供品可以準備營養豐富的食物，如橘子、棗子、堅果等，而年糕年糕、發糕、花生糖等甜食要適量。

初五｜早睡早起：熬夜會增加皮質醇分泌，進而導致體內脂肪囤積。收假前一天要早睡早起，調整生活作息。

過年後一週：3 招 + 1 關鍵，恢復窈窕

如果過年後體重增加 1 公斤，好好調整飲食和生活習慣，在 7 天內可以恢復原來身材。若體重增加超過 2 公斤，可能需要花 14 天才能消耗掉這些多餘的脂肪。連續放縱好幾天後，想要減肥瘦身？趕快把握 3 原則：

1. 充足營養：每天要攝取不同顏色的食材，來補充多種植化素，如菠菜（綠）、大番茄（紅）、洋蔥（白）、玉米筍（黃）。
2. 多喝水：喝水可以強化減肥的效果，有助於抑制食慾、促進代謝，每日飲水量等於體重的 30～40 倍。
3. 吃粗食忌加工：選擇纖維、營養素高的原型態食物，取代高度精緻、高熱量且低飽足感的加工食物。

大餐後加強運動，可以提高身體代謝、加速脂肪燃燒，選擇適合自己的運動，從低強度訓練開始，逐漸增加運動強度、頻率，每週至少要 150 分鐘中等身體活動，有助於雕塑全身線條。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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年初才剛訂下新年目標，「希望新的一年減肥成功」諸如此類的期許，但面對過年整桌的團圓菜的誘惑又難以割捨，擔心連續狂吃幾天，腰圍也跟著一暝大一寸嗎？

為了避免在新的一年開始，就發生身材走樣的憾事，以下 Heho 健康營養師劉思妤分享能滿足口腹之慾，又能同時守住體重防線的過年飲食秘訣！

怕大餐後體重失控？調整心態是減重的第一步

首先，難得過年就放輕鬆吃吧！這裡所說的放鬆吃，不是指毫無節制的放縱飲食，而是先試著從調整對於「吃」和「食物」的心態開始。

• 「吃」東西本身是一件非常享受的事情
  團聚的歡樂時刻多吃一塊蛋糕，並不會對身體立即產生負面的影響，蛋糕好吃，那就好好吃，用心品嚐每一口咬下去的感覺，和散發出來的味道。

• 「食物」沒有好與壞，適量吃、飽了就停止
  真的沒有絕對不能吃的食物，當你越想控制食物時，食物會反過來控制你。就好比過度壓抑自己不能吃某個食物，一旦有機會吃，食慾很容易就會失控，最終導致暴力進食。

過年必吃的年菜！營養師教「這樣」吃好料不罪惡

傳統年菜的料理方式經常是勾芡、油炸、油煎或多醬汁，多為高油、高熱量食物。如果沒有控制攝取量，一不小心就會增加身體的負擔。營養師指出，只要稍微注意並調整一些地方，年菜照樣可以吃得吉祥又健康。

豬腳：大富大貴

無論是豬腳或是蹄膀，本身就算是脂肪含量較高的肉類。許多店家滷豬腳時，會先放入油鍋油炸，可以讓皮變得比較 Q 彈，再用精心調配的滷汁小火燉煮，熱量、鈉含量只會增不會減。

• 你可以這樣吃：豬腳不油炸也軟嫩好吃，降低油脂攝取量，避免熱量超標。儘管滑嫩 Q 彈的滷豬腳是婆媽的最愛，但滷汁中通常會加入白砂糖來幫助入味和上色，建議改用清燉豬腳、烤豬腳的方式來取代更健康。

佛跳牆：福壽全歸

小小一甕佛跳牆藏有鵪鶉蛋、排骨酥、豬皮、豬肚、干貝、鮑魚、栗子、芋頭等食材，其中有多種食材都是先炸過後才入甕燉煮，油脂含量偏高，而栗子、芋頭都算是全榖雜糧類的食物，加上湯頭也會勾芡，不知不覺中容易吃進過多熱量。

• 你可以這樣吃：買市售佛跳牆回家吃，可以搭配纖維較高的蔬菜一起吃，例如黑木耳、香菇、筍片等，可消除油膩感，減輕腸胃負擔。另外，考量佛跳牆中的澱粉量相當可觀，建議當餐不要吃麵、飯等主食類，以避免血糖波動劇烈，促使多餘的熱量轉換成脂肪儲存。

糖醋魚：年年有餘

糖醋魚是年菜必備的佳餚，將魚裹粉酥炸後，再淋上由糖、醋、醬油膏、蕃茄醬、太白粉等特製的醬汁，外酥內嫩、酸甜可口，超級開胃，不小心白飯就會多吃兩碗。

• 你可以這樣吃：從營養的角度來看，魚是很好的蛋白質來源，相較於牛肉、豬肉等紅肉，脂肪及飽和脂肪含量少，有利於心血管健康，是營養師年菜的首選。烹調方式是影響魚類料理熱量的關鍵，建議選擇清蒸、汆燙的料理方式為主，減少醬汁帶給身體過多的負擔。

蘿蔔糕：好彩頭

綿密的蘿蔔糕是白蘿蔔混合在來米漿蒸熟而成，一片手掌心大小的蘿蔔糕，4 片相當於一碗白飯的熱量，喜愛酥脆口感的民眾會用油煎、油炸的方式來烹調，額外增添不少熱量攝取，吃多不爆肥也很難。

• 你可以這樣吃：烹調上建議優先順序為「清蒸 > 油煎 > 油炸」，喜歡吃蘿蔔糕的民眾記得要自動調整其他澱粉類食物的攝取量，比如說吃 2 片蘿蔔糕就要少吃半碗白飯，依此類推。

體重不失控！過年飲食遵循「三低一高」原則

營養師建議每餐維持在 8 分飽，切勿暴飲暴食，過年掌握三低一高的飲食原則，就能避開熱量炸彈。

1. 少油：優先選擇脂肪含量低的海鮮、里肌肉、牛腱、雞肉等，來取代東坡肉、蹄膀、豬腳等高油、高熱量肉類。如果真的要吃高脂肉類，其實也是可以的，選擇去皮或是將一整天高脂肉的量限制在半個手掌以內。
   
2. 少鹽：加工食品通常有高鈉、高熱量密度的特性，最好多用天然原型的食材來代替臘肉、香腸等加工食物的攝取。儘管滷肉湯汁拌飯超級下飯，但不建議每餐都淋菜湯或肉湯，少醬汁的使用，就能避免過多的鹽分攝取。
   
3. 少糖：口渴的時候喝白開水或是無糖茶，別用汽水、烏梅汁等含糖飲料來解渴。盡量用當季新鮮的水果，像是柑橘類、蓮霧、蜜棗來取代過年常見的糖果、餅乾等零食攝取，一樣能呷甜甜過好年，還能增加飽足感、補充膳食纖維。
   
4. 高纖：白飯中加入糙米或全穀類，湯中加入大白菜、番茄、蘿蔔、菇類燉煮，肉類搭配青江菜或小白菜做為盤飾，可以增加纖維攝取，有助於促進代謝、遠離便祕以及提高飽足感。

吃飽飯後不妨多和家人朋友到郊外走春，走路散步 30 分鐘不僅可以促進消化、幫助熱量消耗，又能增進感情，新的一年不再擔心身材發福。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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