體育課開始前老師會帶著大家做熱身操、正式比賽前也總會看到選手們一個個在熱身，為什麼運動前的「熱身」這麼重要？你知道如何區分「動態熱身」和「靜態伸展」嗎？今天就讓我們來一探究竟！

當你時間不夠，你可能會想跳過熱身，直接開始運動。但這樣做會增加受傷的風險，並對肌肉造成更大的負擔。在做任何形式的運動之前，不論是有氧運動、重量訓練，花幾分鐘時間熱身是很重要的。

如何進行熱身呢？

開合跳和弓箭步是常見的熱身運動，但你也可以簡單地擺動手臂原地踏步，甚至可以跟著幾首歌曲跳舞來進行熱身。

好的熱身應持續 5 到 10 分鐘，一開始先從大肌肉群部位開始，以低強度方式緩緩進行，逐漸增加強度、速度。舉例來說：如果是健走項目，那先慢走一小段時間；如果待會兒要跑步，那先以快走進行熱身，以循序漸進為原則就對了。要特別提及一點，熱身會出汗，但不是感到疲憊。

動態熱身 vs. 靜態伸展

我們所熟知的熱身分為「動態熱身」與「靜態伸展」，定義如下：

• 動態熱身
  進行主動運動，將肌肉伸展至最大運動範圍來增強力量、靈活度和協調性，例如弓步或深蹲，或者進行輕微的運動，例如騎自行車或慢跑。
  
• 靜態伸展
  伸展特定的肌肉並保持固定姿勢，幫助拉長和放鬆肌肉組織。例如，將手臂伸到背後來伸展三頭肌。

有研究證實，運動前進行靜態伸展會降低力量、反應時間及敏捷能力，進而影響運動表現。運動前的正確動態熱身可以提高運動表現，預防運動傷害。而運動後進行靜態伸展則可以減輕肌肉酸痛，增加柔軟度，促進放鬆。因此，國健署建議運動前採用動態熱身，運動後可以做靜態伸展。

運動前熱身的 4 大好處

熱身運動可以幫助你的身體做好準備，以應對更劇烈的活動，並使運動變得更輕鬆。熱身的一些好處包括：

1. 增加靈活度：擴大關節活動範圍，有助於更輕鬆、正確地運動。
2. 降低受傷風險：幫助身體放鬆，進而減少受傷的可能性。
3. 增加血液流動和氧氣供應：讓肌肉在進行更高強度運動之前獲得所需的營養。
4. 減少肌肉緊張和疼痛：熱身使肌肉變得溫暖和放鬆，有助於在運動時減少疼痛或僵硬感。

藉由運動前的熱身達到暖機的效果，也改變早期靜態伸展作熱身的觀念，用新穎觀念與實際的行動，讓運動能更加順利，有更好的運動體驗。

文／邱子丹、圖／黃懷賢

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大家都知道運動前的熱身至關重要，它可以幫助預防運動傷害，但你可知道，運動後的收操也是不可或缺的嗎？收操能帶來什麼樣的好處呢？今天來就好好了解為什麼收操那麼重要。

運動後的收操，就是在高強度的活動結束後，進行一些緩和的運動和伸展，讓身體逐漸回復到正常狀態。許多人都忽略了收操的重要性，但其實收操能帶來許多好處，除了幫助疲勞恢復與運動成效，也為下一次的運動做良好的前置作業。

收操是什麼？

收操就是運動完後的緩和運動，能幫助運轉到疲累的肌肉放鬆，讓心跳減慢，不再急促喘氣，最主要的目的是讓身體恢復到正常狀態。跑者們運動結束後在跑道旁席地而坐，進行一些伸展、拉筋的動作，不外乎就是在進行運動後的收操。

收操的 5 大好處

1. 預防運動傷害
   收操能幫助肌肉放鬆，促進血液循環，修復肌肉損傷，減少肌肉酸痛和僵硬。
2. 增加柔軟度和活動度
   收操能讓你在身體溫度尚未降低時，進行一些伸展動作，增加關節和肌肉的彈性和柔軟度，提升運動表現和預防受傷。
3. 保護關節
   關節周遭有肌腱與肌肉附著著，藉由運動後身體溫度尚未冷卻時，伸展相關部位讓其能有好的活動度、減低緊繃、僵硬的狀況。
4. 調節生理狀態
   收操能讓心跳、體溫和血壓緩慢下降，避免暴跌造成頭暈、噁心等不適。
5. 放鬆心情
   收操能讓你深呼吸，釋放緊張，提升自信和動力，也可以藉此反思剛剛的運動過程，給自己一些肯定和鼓勵。

如何做有效的收操

• 低強度的運動：可以選擇輕鬆的走路、慢跑、騎車或游泳，持續約 3 到 5 分鐘，讓身體逐漸冷卻，心跳減慢。
• 靜態的伸展：針對你運動的部位，進行一些靜態的伸展動作，每個動作保持約 30 秒，不要用力過度或拉到痛，讓肌肉放鬆，增加血液流動。
• 補充水分和營養：喝一些水或運動飲料，補充水分和電解質，避免脫水和肌肉痙攣。也可以吃一些含有蛋白質和碳水化合物的食物，幫助肌肉恢復和增長。

為什麼收操那麼重要？

在任何運動或健身活動結束後，進行適當的收操是非常重要的。收操有助於平穩過渡，讓身體逐漸恢復到平靜的狀態。所以，請記住，不要忽視收操的重要性，讓它成為您運動和健身日常的不可或缺的一部分。

收操是運動的最後一個環節，也是恢復的第一步。請記得在每次運動後，都要花 10 分鐘左右的時間，做一些收操的運動和伸展，讓身體和心情都能得到最佳的照顧和放鬆。

編輯 / 邱子丹、文／趙乙錚、圖／楊紹楚

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愛運動的你，一定常聽到有氧運動、無氧運動這兩種類別，你知道你從事的是哪一種類別的運動嗎？有氧和無氧兩者間的差異在哪？今天，就藉這篇文章來好好認識吧！

什麼是有氧運動和無氧運動？

衛生福利部國民健康署建議，一般成年人每週應至少進行 3 次持久進行的全身性運動（即有氧運動），以及每週至少 2 次重量訓練或肌肉用力性的運動（即無氧運動）。而「有氧運動」和「無氧運動」包含哪些項目？又各有些什麼好處呢？

有氧運動

有氧運動通常被稱作耐力或心肺運動，當身體的大肌群長時間有節奏地運動時就會增加心跳率和身體對氧氣利用。這種運動對於許多身體功能至關重要，有助於增強心肺功能，降低心血管疾病、慢性病罹病率。

無氧運動

無氧運動是短時間高的運動訓練，當在短時間內進行運動時（持續時間僅幾秒鐘到兩分鐘）氧氣來不及參與產出能量，身體會以無氧糖解作用來產出能量及乳酸，維持運動。無氧運動能增強肌力、速度和爆發力，良好的無氧供能系統使得人在短時間、高強度活動中具備更好的表現。

有氧和無氧，我該怎麼選呢？

許多研究顯示有氧運動和無氧運動對於健康皆有顯著益處，並建議為達健康兩者應並行，但可依個人的身體狀況，來選擇或合併多項運動，像初學者可以從有氧運動開始，逐漸加入無氧運動。

世界衛生組織的身體活動指引建議一周內這兩種運動皆應進行，他們對於 18-64 歲的族群提出如此建議：

1. 每週至少進行 150 分鐘中度強度有氧運動，或每週至少進行 75 分鐘高強度有氧運動，或中、高強度運動的等效組合。
2. 成年人應該將中度強度有氧運動增加到每週 300 分鐘，或每週進行 150 分鐘的高強度有氧運動，或中、高強度運動的等效組合。
3. 每週至少 2 天或更多進行涉及所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）的肌肉強化或無氧運動。

有氧運動與無氧運動，兩種皆很重要並且各有優點，聰明的你一定要兩種都去從事，以達到身體健康的效果，再按著目的、身體狀況以及需求等因素去找出最合自己的運動比例，動的開心、也動得健康、更動的聰明。

文／尚恩澤、編輯／邱子丹、圖／楊紹楚

你是否想要開始運動，卻煩惱是該選擇國民運動中心還是健身房呢？選擇一個適合自己的健身房對培養固定的運動習慣至關重要。然而，市面上的健身房類型琳瑯滿目，考慮不同的收費方式與營業時間，往往讓人難以下定決心。今天，就來一次性瞭解各種類型的健身房，探索它們的優缺點，讓我們能夠將投入的時間和金錢最大化！

健身房的種類有哪些？

你知道嗎？其實很多運動場所都有提供健身器材，像是以下地點：

1. 國民運動中心
2. 學校
3. 民營健身房
   • 大型連鎖
   • 小型個人工作室

不同類型健身房的優缺點

1. 國民運動中心

國民運動中心通常會使用部分空間作為「體適能中心」，以規模來說算中小型健身房。收費為新台幣 50 元／時。

優點

• 多樣化的運動設施和設備，如游泳池、籃球場等。
• 通常收費較為便宜（依不同運動中心規範可能有所變動），可使用所有健身器材。
• 社交機會多，可以認識到各種運動愛好者。
• 設置公益時段，讓銀髮族免費運動

缺點

• 可能會有較高的人潮和等待時間，尤其在繁忙的時間段。
• 有時間限制，需要遵守場館的開放和關閉時間（通常是06:00-22:00）。
• 地點選擇有限，通常一個行政區一所。
• 一對一的健身指導和教練數量較少。

2. 學校

優點

• 學校的健身房通常是學生的福利之一，價格相對較低，費用依每間學校而定。
• 對於學生和教職員工來說更加方便，可以隨時利用課餘時間使用。

缺點

• 通常是平日營業，假日休館，營業時間依學校規定。
• 器材可能不齊全，或是器材損毀時修繕時間過久。
• 依每間學校而定，不一定對一般民眾開放。

3. 民營健身房

市面上私營的健身房分為大型連鎖健身房與中小型健身工作室，收費方式有一次性繳交的年費制或是採儲值扣點方式計時制。

優點

• 工作室通常會開在住家或公司大樓的附近，方便上班族運動。
• 提供一對一教練課。
• 提供各種團體課程，如瑜珈、有氧運動和飛輪等。
• 大型連鎖健身房通常擁有廣泛的設施，包括各種重訓器材、有氧設備和團體課程教室。
• 大型連鎖健身房通常有較長的開放時間，有些甚至是 24 小時開放，可以根據自己的時間表自由安排運動時間。
• 設備較新，定期檢修。
• 健身教練數量多。
• 計時制健身房不須綁年約。

缺點

• 費用較高。
• 如果是繳交年費，有長期合約限制。
• 小型工作室場地受限，無法擺放太多器材。
• 民營健身房通常希望你購買更多的教練課程或其他附加服務，可能需要面對推銷行為帶來的壓力。
• 團體課程時間固定，開課時段不一定是你有空的時段。
• 大型健身房多樣的器材可能讓新手為之卻步。

在選擇健身地點時，每個人需求不同，找到最適合自己的選擇很重要。國民運動中心、學校健身房和民營健身房都有優點和限制。

了解各健身房的特點、費用、設施和服務，並根據個人目標和時間安排評估選擇才會找到適合自己的健身房，更重要的是享受運動過程，為身心健康努力。

文／邱子丹、圖／楊紹楚

有氧運動讓我們心肺功能提升；肌力訓練讓我們的力量表現得以精進，那高強度間歇訓練（HIIT）呢？我們常常聽到這個詞，健身房也時不時有相關的宣傳，但對於它卻仍有一種陌生的感覺，今天，就一同來揭開 HIIT 的神秘的面紗。

什麼是 HIIT？

HIIT，High-Intensity Interval Training，中文稱作高強度間歇訓練，是一種特殊的「運動訓練方法」，它透過，全身性的節奏活動，如跑、蹲、跳，並在中間短暫休息，讓運動時的心率達到 85 以上，並在短暫休息時讓心率下降，以達到刺激心肺耐力的訓練效果。例如：衝刺 30 秒與慢走 30 秒交互進行。

HIIT 的 5 大好處

1. 節省時間
   HIIT 不需要像有氧運動一樣，每次至少要 20~30 分鐘以上才會有訓練效益，5-10 分鐘就可以有效果。
2. 燃燒卡路里
   一篇於 2021 年刊登在《Obesity Reviews》的系統性回顧研究提及，HIIT 比傳統運動消耗更多的能量，或是在更短的時間消耗相同單位的能量。
3. 增強體能
   近年來 HIIT 被證明可以提高運動員總體運動能力和運動表現。在訓練計劃中加入一些 HIIT 可以增加肌肉、增加最大攝氧量、強化心肺適能，會明顯感覺到在進行其他運動時（籃球、羽球）有更多的耐力和持久力。
4. 控制血糖
   《Experimental Gerontology》的一篇研究指出，從未運動的老年人進行高強度間歇訓練後，相較於等量的中等強度有氧運動，HIIT 對於改善有氧能力、心臟收縮功能和胰島素阻抗更有效。
5. 強化心肺適能
   《英國運動醫學期刊》發表的研究指出，HIIT 可以降低過重和肥胖人群（高血壓常見人群）的心率和血壓。對於心血管有狀況的患者而言，HIIT 比中等強度計畫更有效地改善心肺適能。

常見的 8 種 HIIT 運動

1. 波比操（Burpee）
   訓練手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心將近 70% 的肌肉
2. 高抬腿
   增強腿部的所有肌肉
3. 開合跳
   鍛煉全身及核心肌肉
4. 弓箭步交互跳
   鍛煉小腿、股四頭肌和臀肌
5. 戰繩
   訓練上背部、肩膀、股四頭肌、二頭肌和胸部
6. 俄羅斯轉體
   增強臀部和核心力量
7. 深蹲
   前側大腿股四頭肌和後側臀肌
8. 腳踏車式捲腹
   腹肌、核心肌群

做 HIIT 時的注意事項

在開始進行 HIIT 訓練時，無論你最終選擇哪種訓練計劃，請確保遵循以下建議：

• 尋求專業協助
  在進行高強度間歇訓練 HIIT 之前，建議諮詢專家或教練，尤其是初學者，或是有潛在健康問題的人，應多加注意。
• 循序漸進
  俗話說：你必須先學會走，然後才能跑。重要的是建立 HIIT 訓練習慣。先從「緩和」開始，再逐漸進入「激烈」將有助於建立耐力，而這在進行高強度訓練時非常重要。
• 保持正確的姿勢
  正確執行運動動作將有助於預防受傷。如果發現自己的姿勢不正確，請放慢速度並進行調整，不要因為追求高強度而冒受傷的風險。

無論是哪一種類型的運動，透過各項運動我們能更加強壯、健康，也許今天，就選擇 HIIT 進行看看吧？

文／邱子丹、圖／楊紹楚

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當我們投身於運動時，往往因觀念或準備不足，而輕忽了運動可能帶來的潛在傷害。然而，別擔心！保護自己並不是一個難題。無論你是運動新手或是經驗豐富的運動愛好者，讓我們一起探索這份運動傷害攻略，讓你在運動中健康無憂！

在我們追求健康和活力的同時，了解運動傷害的預防和處理方式非常重要。今天就來好好認識一些常見的運動傷害，以及簡單的預防和處理方式，無論你是想開始一項新的運動活動，或者已經遭遇了運動傷害，這份攻略可以給你一些協助。

常見的運動傷害

扭傷

過度伸展或撕裂韌帶而導致，最常見足踝扭傷、膝部扭傷，以及球類及持拍類運動最有可能會發生的旋轉肌群肌腱炎。

拉傷

過度伸展或撕裂肌肉或肌腱而導致，嚴重的話還可能斷裂，例如腳踝後部的阿基里斯腱斷裂或破裂會造成劇烈疼痛和行走困難，最常拉傷的部位在脖子、下背、肩膀、腿部。

過度使用

因過度重覆使用某一關節或組織，使其超過其本身所能承受的能力，導致損傷、發炎的情況，例如過度活動膝關節而感到疼痛，過度使用手肘可能造成「網球肘」或「高爾夫球肘」。

骨折

骨骼受到衝擊後受損或斷裂就是骨折，周圍區域可能會感到劇痛並呈現紅腫現象，受傷的肢體可能會出現變形，並且在活動時可能會伴隨著聲響。

脫臼

當關節受到衝擊而脫離原位時，附近的韌帶也可能因外力而撕裂。這種情況下，患部可能會出現變形或不正常的扭曲，同時伴隨著劇痛和紅腫的現象。

運動傷害的處理方法

過去常見的運動傷害處理方式為 RICE 方法，它分別代表了休息（rest）、冰敷（ice）、壓迫（compression）及抬高患處（elevation），它可以幫助減輕運動損傷初期的腫脹並防止額外的疼痛和瘀傷。但 2019 年，英國運動學會雜誌提出了運動傷害後處理的新觀念——PEACE and LOVE。這個新觀念的最大不同之處在於顛覆了過去受傷對於冰敷的必要性，雖然冰敷能緩和疼痛，但研究發現長時間的冰敷會減少組織的修復速度，因此建議冰敷應在受傷後 24 小時內分次進行，不要超過 48 小時。PEACE and LOVE 完整流程從受傷後的急性期到慢性恢復期，包括：

Protect 保護

在受傷後的 1-3 天內，減少活動或限制運動，以減少出血，防止受傷纖維擴張，降低進一步傷害的風險。

Elevate 抬高

將受傷的肢體抬高於心臟位置，避免組織液體堆積、腫脹。

Avoid anti-inflammatory modalities 避免使用抗炎治療

避免消炎止痛藥物，發炎反應可以啟動我們組織修復的過程，若將發炎反應抑制下來會造成組織修復過程的干擾或延長。

Compress 壓迫

使用包紮或繃帶對受傷區域施加外部機械壓力，有助於限制關節內水腫和組織出血。

Educate 衛教

由專業的物理治療師提供正確的衛教以及如何在合理的範圍內活動，來使得後續的功能恢復達到最佳的效果。

Load 負重

軟組織受傷後，盡早在受傷部位進行適當的負重，並在能夠忍受疼痛的情況下活動，有助於促進肌肉、肌腱和韌帶的後續修復和重建。

Optimism 樂觀

樂觀的期望與更好的治療結果和預後相關。心理因素，如憂鬱和恐懼，可能會成為康復的障礙。

Vascularisation 血管生成

受傷幾天後，在能夠承受（而非忍耐）的疼痛情況下進行適度的身體活動和運動，有助於促進受傷組織的血液回流，促進修復並減輕疼痛。

Exercise 鍛煉

在受傷後早期開始有計劃的運動訓練，可以協助受傷部位恢復肌力、關節活動度和本體感覺，使受傷組織更有效地回復到正常功能水平。

如何預防運動傷害？

預防運動損傷的最好方法是適當的熱身和伸展運動，2019 年的一項研究表示，正確執行運動前的熱身將產生顯著效果，讓肌肉骨骼損傷的風險降低 35% 以上。肌肉未獲得適當伸展容易撕裂，熱身後肌肉會更加靈活有彈性，從而減少受傷的可能性。另外還可以採取其他方式來避免運動損傷：

1. 熟知運動的正確觀念
   了解運動的正確姿勢與活動方式，例如，在某些運動中，彎曲膝蓋可以幫助避免脊柱或臀部受傷。
2. 準備適當的配備
   穿適合的鞋子、穿戴相應的護具可降低受傷的風險。
3. 了解及評估身體狀況
   如果你已經受傷了，請待到痊癒再開始活動。若康復後返回運動時，請從低強度運動開始進行，讓身體漸漸習慣，不要負荷太重。
4. 收操
   運動結束後記得收操。
5. 緩慢恢復活動
   雖然適當休息很重要，但過度休息可能會延遲傷口的癒合，在經過48小時的冰敷和休息後，你可以開始使用熱敷來幫助放鬆緊繃的肌肉。熱敷可以促進血液循環，舒緩肌肉緊張，並加速康復過程。然後適度地進行運動，以確保傷口的正確癒合並避免進一步的損傷。

許多運動傷害是可以預防的，但有時候即使我們做好了萬全準備，仍然會發生一些意想不到的傷害，如果是嚴重的傷害如脫臼、骨折或是難以忍受的疼痛，務必要立刻就醫；若是輕微的不適或是扭傷，可以依照 PEACE and LOVE 的原則先進行處置，但若痛感以及腫脹程度並沒有隨著休息而減緩，反而持續增加的話，也要就醫讓醫師做進一步的檢查。

運動是風險與健康效益並存的活動，但當受傷時請不要慌張！重要的是我們能夠及時處理這些傷害。讓我們保持積極的態度面對運動，讓它成為一個健康、快樂的體驗！

文／邱子丹、圖／楊紹楚

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國健署建議成人每週需進行 150-300 分鐘的中度身體活動或 75-150 分鐘的費力身體活動。然而，對忙碌的上班族而言，培養運動習慣是一大挑戰。如果沒有時間運動也沒關係，只要有意識地增加日常活動量、進行生活化運動，也對身體健康極有益處！

根據教育部體育署調查顯示，僅有 21.5% 的藍領上班族能夠定期運動，這顯示上班族普遍存在運動不足的情況。上班族因工時長、通勤時間久等原因，沒有時間去保持規律運動，導致無法達到世界衛生組織建議的運動量。考慮到上班族大部分時間都待在職場，為何不嘗試在辦公室進行運動呢？以下介紹了 4 種簡單又有效的方法，讓您可以輕鬆達到運動目標。

一、站立運動

弓步

• 訓練肌群：核心肌群、股四頭肌和股二頭肌
• 執行方法：挺胸直立，雙手放在臀部，向前邁出一大步，彎曲前膝呈 90 度，然後回到起始位置，重複 10-20 次。

靠牆深蹲

• 訓練肌群：股四頭肌、核心肌群、臀大肌和股二頭肌
• 執行方法：背靠著牆壁站立，下滑至臀部和膝蓋彎曲約 90 度的位置，保持這個姿勢至少30秒。

二、坐式運動

側扭轉（Oblique twists）

• 訓練肌群：腹外斜肌
• 執行方法：坐在一把能旋轉的椅子上，雙手握住桌子的邊緣，用雙手盡可能向一側旋轉，然後換到另一側，重複至少 10 次。

坐式膝胸運動

• 訓練肌群：腹肌
• 執行方法：坐在椅子上，雙腿伸直放在前方，抓住椅子底部以獲得支撐，將雙膝向胸部拉近，回到起始位置，重複至少 10 次。

三、使用辦公桌或椅子進行運動

三投肌撐體（Triceps Dips）

• 訓練肌群：三頭肌和胸肌
• 執行方法：將手掌平放在背後固定的椅子上，雙腿伸直放在前方，然後下降身體到上臂幾乎平行於地面的位置再回來，重複至少 10 次。

桌上伏地挺身

• 訓練肌群：三頭肌和胸肌
• 執行方法：雙手略寬於肩膀倚靠在桌面，身體向前，下降至胸部幾乎接觸桌面，然後返回起始位置，重複至少 10 次。

四、使用重物進行運動

辦公室可以增添一些共用的啞鈴或其他健身器具，或是從身邊的物品著手，例如一疊文件、幾本書、水壺等等，都是方便好取得的物品。你可以使用他們來做一些簡單的訓練，例如：

坐式肩推

• 訓練肌群：肩膀
• 執行方法：坐直在椅子上，一手握住一個啞鈴或其他重物，將其靠近肩膀，手肘彎曲約90度，向上推動物體，直到手臂完全伸展，再慢慢降低至眼睛高度，每側至少 10 次再換邊。

前平舉

• 訓練肌群：肩膀
• 執行方法：站直，握住重物，手臂貼身，向前舉起至手臂與地面平行，然後降低重物回到起始位置，重複 10 次再換邊。

辦公室運動的好處

即使是在一天中的短暫時間內進行運動，也有許多好處，包括：

• 降低 BMI
  在《美國健康促進雜誌》上發表的一項新研究中發現，即使是持續時間不到10分鐘的高強度運動也對 BMI 有積極影響。每天進行高強度運動對於女性而言，肥胖的機率降低 5%，男性則減少 2%。
• 降低食慾
  一項 2013 年的研究發現，進行 5 分鐘鍛煉的受試者整天的飢餓感比連續運動 1 小時的群體少 32%。
• 改善心情
  根據 2018 年的一篇綜述，研究發現短暫的運動爆發與正向心情的變化有關，不論是有氧運動或是無氧運動都具有類似的好處。

除了以上提到的方法，根據辦公室的環境還可以安排其他方式來運動，例如在休息時間短暫散步、使用站立式辦公桌或使用健身球替代辦公椅、在辦公室設置一些健身器材等等。請記得最重要的一點，每天在辦公室花幾分鐘進行身體活動比不運動還要好，你的椅子、桌子甚至是日常用品都可以成為你鍛鍊身體的好工具，現在就試試看吧！

文／邱子丹、圖／楊紹楚

在現代工作環境中，長時間久坐已成為許多上班族的困擾。但你知道嗎？我們可以打破這個困境，只要做一點小小的改變，就可以讓辦公室成為一個活力充沛的地方，讓每位上班族享受更健康、更舒適的工作體驗。

多項國際研究指出，長時間坐著與較高的患病風險有關，如肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等。一項美國的研究分析了 15 年的數據，發現久坐生活方式與死亡風險增加有關，不論身體活動量是高還是低。這表明，想要維持健康，除了增加身體活動量與規律運動，減少久坐時間也是至關重要的。快將以下 3 個招式學下來，改變辦公室環境，久坐煩惱也能輕鬆解決。

第一招：站立式辦公桌

一項在 2017 年發表於牛津期刊的研究發現成年人站立時燃燒的卡路里數比坐著時高，且用餐完站立時間較長的人，血糖會更快恢復正常，站立也能夠降低肩部和背部疼痛的風險。所以，愈來愈多人提倡站立式辦公桌，企業及公司不妨可以試試。

第二招：將身體活動融入日常工作

要活就要動，不要錯過任何一個可以讓你遠離久坐、身體活動起來的機會，以下是一些你可以嘗試的小撇步：

1. 走到同事的辦公桌與他們交談，而不是發送電子郵件。
2. 選擇走樓梯而減少搭電梯。
3. 將汽車或機車停在離公司一段距離的地方，增加步行。
4. 布置辦公桌的陳設，讓自己需要站起來拿文件、工具。
5. 攜帶容量較小的水壺，增加起身裝水的次數。

第三招：重新設計辦公環境

僅需要一點小巧思，辦公環境就可以幫助你中斷久坐習慣，除了設置站立式辦公桌，你還可以建議公司這麼做：

• 步行會議
  開會一開就是好幾個小時，試試看沒有桌椅的會議空間，也許老闆會喜歡你的提議。
• 建立行走步道
  衡量辦公室空間，規劃一條走道來增加步行數。
• 提供活動和營養建議
  規劃瑜珈課、有氧舞蹈班，還可以諮詢營養師午餐菜單，讓辦公室更有活力。
• 設置健身器材
  辦公室可以放置跑步機、健身球，養成辨公室運動、健身風氣。

一項同行審查的研究報告指出重新設計工作環境的影響，發現除了員工減肥和減少體脂肪外，公司的收入還增加了近 10%。透過環境上的改變，為上班族的健康把關，員工的工作效率提升，公司及企業自然能夠提高收益，打造雙贏的局面。還在等什麼呢？想想該怎麼改造辦公室吧！

文／邱子丹、圖／楊紹楚

近年來，愈來愈多的實證研究表明，正向的心理健康包含了 5 種元素（PERMA）：正向情緒、參與、人際關係、意義和成就，這些要素是衡量、管理和發展幸福感的一個標準框架。小至個人幸福感，大至整體公司、社會的幸福感都可以通過 PERMA 模型來提升！

著名心理學家 Seligman 進一步澄清 PERMA 作為一個幸福感框架的價值，並呼籲擴展 PERMA 框架以適用於組織環境。科學研究什麼使生活最有價值

什麼是 PERMA 呢？

根據心理學家 Seligman 的說法， PERMA 不是理論，而應該被視為幸福感的框架，他也指出，通過追求五個元素，可以積極地發展幸福感這些要素可以幫助我們提升生活品質，增加自我實現感和幸福感：

1. Positive emotions 正向情緒
   在當下體驗到快樂、喜悅、愛、感恩等情緒。這種情緒可以提高我們的心理健康，減少壓力和負面情緒。可以通過培養正面思考、感恩日記、冥想等方式來增加正向情緒，在工作中尋找樂趣，並與親友、同事分享快樂的時刻。
2. Engagement 參與
   在生活中從事活動時高度專注、全神貫注或體驗到心流狀態。這種狀態可以讓我們享受當下，忘卻時間和困擾，提高自信和成就感。人們可以通過找到自己的興趣愛好、設定合適的目標、挑戰自我等方式來增加參與，在職場中專注於工作，並設定目標以達到成就感。
3. Relationships 人際關係
   擁有建立和維護正面、互惠關係的能力，這種關係以愛和欣賞的體驗為特徵，可以給我們帶來支持、安全感、歸屬感和快樂。我們可以通過主動聯繫親友、表達關心和感激、分享喜怒哀樂等方式來增加人際關係，在職場中與同事建立良好的關係，並在工作中互相支持。
4. Meaning 意義
   體驗到自我以外的事物，或者服務於更大的目標，讓我們感到有價值、有責任、有貢獻，通過發現自己的價值觀、參與志願服務、加入社區或團體等方式來增加意義感。在職場中尋找工作中的意義，並將其與個人價值觀相匹配。
5. Accomplishment 成就
   在特定的興趣領域中經驗到對自己的掌握感，或者實現重要或具有挑戰性的生活 / 工作目標，這種經驗可以讓我們感到自豪、自信、自強。通過設定具體可行的目標、追求卓越而不是完美、慶祝每一步的進展等方式來增加成就感。

這些元素個別來看，在預測幸福感方面具有很高的預測能力，並且在工作相關背景下，與工作表現有很強的關聯性，也為進一步的理論：「PERMA+4」提供了堅實的基礎。

工作與幸福感：PERMA+4 框架

Seligman 鼓勵科學界尋找可能增強或加強 PERMA 框架的其他組成，發掘關於 PERMA 的個別元素與其他形式的幸福感之間的關係，這種方法可以作為建立工作相關幸福感和可持續工作表現的基礎。心理學界發現了 4 個額外的要素解釋工作相關幸福感和工作表現的相關性，包括：

1. 健康身體
   是幸福感和心理健康最基本的組成部分之一，良好的身體健康是緩解心理障礙發生的重要要素，並且對心理幸福感至關重要。
2. 心態
   相信通過努力和練習可以發展才能的人（即擁有成長心態）通常比那些認為自己的才能是固有或不可改變的人（即擁有固定心態）有更高的幸福感和工作績效。
3. 工作環境
   一天當中超過三分之一的時間都在工作或從事與工作相關的活動，物理工作環境足以對身體健康和幸福感產生重大影響。
4. 經濟保障
   個人對於做出明智的財務決策並對財務事務施加控制（包括收入、儲蓄和支出平衡）對幸福感的影響密切相關。

因此，提高工作相關幸福感對一般上班族是非常重要的，一些實用的方法包括：設定合理的目標和期望，尋找工作的意義和價值，認可自己的努力和成果，尋求同事和主管的支持和反饋，平衡工作與生活的時間，培養興趣和愛好，保持健康的生活方式等。

透過將這四個因素納入原始的 PERMA 框架，誕生了一種新的工作相關幸福感和工作表現的整全方法：「PERMA+4」，雖然研究仍處於起步階段，但未來幾年將出現新一波的研究浪潮。

文／邱子丹、圖／楊紹楚

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