認知行為治療被認定是非藥物治療中最好的治療方法之一，目的在解決失眠問題，先了解造成失眠的原因，藉由認知、行為改善培養正確的睡眠習慣，打破失眠的惡性循環。除此之外，同時透過睡眠檢測找出生理異常的失眠因素，當同時排除心理和身體的障礙，更能有效治療失眠。

55 歲的林先生長期苦於失眠，嘗試過各式民間偏方卻反覆無常，以致依賴於助眠藥物。後來透過認知行為治療（CBT-I），林先生的焦慮得以緩解，睡眠品質也有所改善，不過並尚未完全恢復，特別是半夜易醒和多夢的問題持續困擾著他。

在經過專業建議後，透過詳細的臨床評估和睡眠檢查，發現林先生除了心理狀況，還患有睡眠呼吸中止症，這也是影響他睡眠問題的重要因素。

經過心理和睡眠呼吸中止症的治療，林先生得到了全面性的改善，並依醫囑逐步減少依賴助眠藥物。經過一段時間的治療，林先生現在的睡眠狀況和日間精神狀態已恢復到 10 年前的健康水平。

找出主因再對症給予合適的睡眠管理方法

由於國人服用安眠類藥物比例逐年升高，每年用量已超過 10 億顆。深耕失眠治療的臨床心理師吳家碩表示，失眠成因複雜，安眠藥並非萬靈丹，目前失眠治療的方式「失眠認知行為治療」，是透過各式助眠的行為技巧，以及認知上的調整等方式，核心順序上是「找原因，再處遇」，最理想的方向是，先根本上找出失眠的主要原因，再對症下藥給予合適的睡眠管理方法。

以個案林先生的例子來看，吳家碩表示，臨床上協助個案解決失眠問題的理想路徑，應是於心理治療前同時透過睡眠檢測了解生理狀態，以評估最適合的治療方式。

臨床上解決失眠問題應身體與心理都兼顧

如果病人是無合併生理異常的單純失眠，「失眠認知行為治療」是最有效方法。尤其是個性要求完美、焦慮緊張的人具備較高的失眠風險，一般整體來說透過 6 至 8 次認知調整策略、助眠行為的治療方式，就有機會改善失眠問題。

如果是合併有生理異常狀況的失眠者，就需會診專科醫師治療才能有效改善失眠。以盛行率高達 15% 的睡眠呼吸中止症為例，常見症狀包括：

1. 整夜多夢：睡眠中快速動眼期階段肌肉張力更容易消失，因此呼吸暫停、醒來次數增加，導致個案感到晚上的夢特別多。
2. 半夜易醒：呼吸道阻塞將造成身體缺氧，缺氧情況下大腦會主動喚醒自己進行呼吸，避免窒息身亡。
3. 白天疲勞、注意力不集中：因為半夜多次醒來身體未獲得真正休息，將導致白天注意力不集中，疲倦想睡。
4. 自律神經失調：呼吸若暫停超過 10 秒，胸內負壓將增加、影響心血管與自律神經功能。

吳家碩最後呼籲，睡眠原是自然的生理需求，若有失眠症狀應徹底找到原因方能有效治療，免除對於安眠藥的依賴。

文 / 賴以玲 圖 / 楊紹楚

每年大甲媽祖、白沙屯媽祖遶境，吸引大批香客隨行，但若是平常沒有運動習慣的民眾，一下子長時間行走往往造成身體上的不適，高雄一名 55 歲婦人參加媽祖遶境後，小腿痠痛腫脹急著趕快到醫院求診，被診斷為「肌肉拉傷」，其實在遶境後不時都會有類似狀況個案尋求幫助。

五大原因都恐釀小腿肌肉拉傷

不少人都曾有過「肌肉拉傷」的經驗，明顯感到疼痛、腫脹、僵硬、痙攣等症狀。活力得中山脊椎外科醫院復健科組長吳培瑜指出：「民眾可能因為平時沒有運動習慣，再加上突然遶境長時間密集的行走、產生過度疲勞，或走路姿勢不當、使用肌肉不正確，鞋子選擇錯誤等原因，都容易引起小腿肌肉拉傷。」

急性期拉傷時可以透過冰敷，預防腫脹，但若是屬於較嚴重的小腿肌肉拉傷則可能造成「肌肉撕裂」，引起出血腫脹，行走困難，更嚴重會造成肌肉斷裂，需手術才能處理，千萬不可小覷。

急性肌肉拉傷該怎麼辦？

尤其肌肉受傷後需要好「保護」，這時的肌肉強度降低，最怕民眾因為怕疼痛而做出錯誤代償動作，造成二度傷害，傷後得做好保護及固定傷處，必要時也可以抬高受傷部位，超過心臟位置，有助減緩出血與水腫的情形。

當遇到肌肉拉傷時，吳培瑜提供以下專業建議：「可以先用肌貼或白貼進行貼紮，再用冰敷減輕腫脹和疼痛，且要避免過度活動。若受傷部位有明顯的腫脹，可抬高小腿促進組織液回流。」

在長時間長途行走前，先進行適度行走訓練，加強下肢肌耐力，讓身體得以承受，預防肌肉拉傷。另外，行走前先做好暖身，行走後也要記得緩身及伸展放鬆僵硬的肌肉。

適時拉筋放鬆舒緩肌肉拉傷

吳培瑜示範三式可以自己做的運動，藉訓練及放鬆，每次做 3 至 4 組，幫助舒緩肌肉拉傷。

第一式「彈力帶蹠屈」：坐姿雙膝伸直，將彈力帶置於腳掌前端，保持身體直立姿勢，腳掌最大幅度上下擺動，1 組 15下可以訓練小腿肌力。

第二式「深蹲墊腳站立」：站姿身體貼牆，雙腳踩穩後深蹲至大腿與地面平行，墊起腳尖停留 10 至 15 秒，再站直， 1 組 15 下訓練小腿肌力。

第三式「伸展小腿」：坐姿一條腿伸直在身前，另一條腿向一側彎曲，身體前傾，同時保持腿和背部盡量伸直，停留 15 至 20 秒， 1 組 10 下伸展放鬆小腿。

日常生活中可以在運動前多花十分鐘熱身，必須包括一些動作，是運動競技中必須使用的，例如：折返跑、側跑。運動中利用護膝即一雙能避震的球鞋，在拉筋時不要暫停呼吸，過程中要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓

民眾在家若想多進行拉筋活動，切記是要感覺有點「張力」、「痠」，不要免搶自己到「痛」的程度，常受傷部位運動前可先熱敷十分鐘。

文、圖／王芊淩

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放假期間整天窩在沙發上，或平日在辦公室久坐的生活，長期恐變成肌肉痠痛、筋骨越來越硬。職能治療師推薦 5 個居家運動，幫助民眾動動身體的同時也做簡單伸展，來好好放鬆。

每到放假時間，除了規劃外出旅行，也有許多人會選擇窩在家裡當「沙發馬鈴薯」，不是整天看電視，就是玩 3C 遊戲。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，雖然休假期間在家看電視很享受，但是也應該適時的趁廣告時間休息與起來動一動，避免變成躺在沙發上吃東西又不運動。

職能治療師推薦 5 個簡單運動活絡身體

尤其適逢過年長假，有更長時間可以放鬆，要調適回工作模式就相對不易。張自強建議，可趁著廣告空檔，或邊看邊做些簡單的運動及伸展操，除了可以消耗掉放假期間因飲食不正常而多吃的食物，也可以藉由運動將身體放鬆達到減壓的目的，身心放鬆為上班或上學做好最好的準備。

衛生福利部八里療養院職能治療師孫華萱表示，放假期間或是辦公室多數時間久坐，會導致大腿前側（髖曲肌）緊繃與大腿後側（髖伸肌）無力，長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。

因此她建議民眾在家可以讓身體活動，只是居家不宜作太過劇烈的運動，以可以在自己家裡或辦公室就能完成的較佳。妥善利用看電視或是廣告時間，在椅子上就可以完成。5 個簡單的運動建議供大家參考。

深蹲

坐姿起始，調整雙腳與髖同寬，腳趾微外指，全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。身體前傾，吐氣站起，吸氣屁股往後坐，屁股輕觸椅墊即吐氣站起。重複坐站 20 下為一組，進行 3 組，組間休息 30 秒。注意坐下時，膝蓋不過度超過腳尖。

空中腳踏車

雙手輕觸桌面，維持頭肩臀呈一直線，身體可微後傾或選擇坐直，雙腳離地後，持續做空中踩踏的動作 30 秒／組，共 3 組，組間休息 30 秒。

空中開合腳

手握椅子兩側，維持頭肩臀呈一直線，身體微後傾，雙腳離地後，於空中做開合腿的動作，調配動作速度（開腿 2 秒、合腿 1 秒）更有感覺 ! 開合為 1 下，20 下／組，共 3 組，組間休息 30 秒。

腿前肌群拉伸

側坐於椅子前緣，前腳踩穩，小腿垂直地面，膝蓋對齊二腳趾，後腳勾、前手扶後腳腳踝處，盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面，維持動作 20 秒，左右腿各拉伸 3 次。

臀肌拉伸

一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭肩臀呈一直線，輕壓上腳膝蓋內側緣使小腿平行地面，可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。維持伸展動作 20 秒，左右腿各輪流拉伸 3 次。

長輩運動以散步、伸展為主

另外，如果是上了年紀的長輩們，也要注意放假太常窩在家，八里療養院職能治療師謝佩君也指出，熟齡族群務必適時地站起來活動，或者參與一些輕鬆的室內遊戲，使身體得到運動。否則長時間的久坐，容易導致血液循環不暢。

謝佩君認為，長輩們可以選擇一些輕鬆愉快的運動方式，如散步、太極拳、或者簡單的伸展運動。她分享 3 個居家簡易身體活動，讓長輩在家中能安全且輕鬆的動動身體，透過適量的運動、均衡的飲食和良好的心態，保持健康和活力。以下動作，可參考長輩狀態採坐姿或站姿執行：

伸展運動

將雙手交握，向上舉向天花板，盡量將手肘打直，向上延伸維持 5 秒後，再放下；以上動作建議執行 10 次／回，將能帶動肩膀關節活動度及上半身的循環。

側彎運動

接續上述伸展運動，向上舉向天花板後，向側邊伸展，維持 5 秒後回正再換邊執行。過程中注意保持呼吸，不要憋氣。此動作可活動側邊肌群，及促進核心肌群發力。

夾背運動

接著可將手肘向腰部靠緊，手心面向上，像端盤子一樣，接著手肘保持不動、手心向外展開，進行擴胸夾背的動作。此動作可練習到背部肌肉，促進維持姿勢及減少肌肉僵硬，並增加血液循環。

這些運動不僅能夠促進血液循環，增加肌肉的伸展和放鬆，也能預防運動傷害。在家中或者附近的公園裡進行這些活動，既不需要太大的場地，也能夠輕鬆地融入日常生活。放假別再只窩在沙發或床上了，利用少少時間讓身體活動，可以擁有的是更加倍的健康。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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春節期間親朋好友開心團圓，不論是聚餐、打牌都長時間久坐，即便出門遊玩也可能遇到塞車，坐的時間久了便容易腰痠背痛，物理治療師簡文仁提醒：「過年時間也可以把運動融入生活，像是坐著可以試著讓臀部離開椅子訓練下肢，哪怕只是一分鐘也能讓身體多活動。」

伸展、拉筋能減少腰痠背痛發生

今年過年假期雖然僅 7 天，難得的假期可以好好休息，但千萬別坐在沙發上，一整天不活動，物理治療師簡文仁建議：「平常動太多的民眾春節可以多休息，但如果都沒有空活動的族群要稍微活動，運動的概念『掌握你的動』，不論是坐著、站著可從事不同種運動。」

即便最簡單的伸展、拉筋都能減少腰痠背痛的發生，簡文仁解釋：「當人體關節比較靈活時，對痠痛有比較好緩解作用，進行動作時比較不會拉扯到組織，不論是脊椎、髖關節、膝關節、肩關節，每個關節均能藉由伸展、拉筋變的更加靈活。」

別把運動想的很困難，一定要上健身房、跑馬拉松，尤其是新手族群、年長者可以先將以下簡易運動方式融入生活中。

活動一、弓箭步

兩隻腳稍微打開，比肩膀寬盡量打到最開，輪流讓左右腳膝蓋彎曲，進行弓箭步的動作，這是下肢很棒的伸展方式，尤其天氣冷時做也能讓身體活動循環變好。

活動二、深蹲

不要想著很複雜的深蹲，當你長時間坐在椅子上時，大腿、臀部出力讓的臀部離開一下椅墊，這是非常有效訓練下盤的肌力，像是過年打牌切記不時讓屁股離開一下。

活動三、伸懶腰

伸懶腰是本能的反應，讓動作加以延伸，身體朝向右邊延伸、再換向左邊伸展，再往後延伸一下後背、再往前前彎，且不論站著、坐著都可以進行。

運動加入趣味性吸引長輩活動意願

但如果家中長輩沒有醫院做簡易的運動該怎麼辦？其實不妨在這些活動中加入「趣味性」，簡文仁分享：「長者若體能比較差不習慣做運動，稍微動一下就覺得痠痛，掌握『漸進、量力』原則，可以請長輩坐下來後，可以拿鈔票吸引他們手舉高要拿錢，慢慢讓位子越來越高，讓他們有意願伸展上肢。」運動不是很喘很累，有時候也是可以很有趣味性。

尤其各縣市對於年長者都有運動公益時段，以台北市運動中心為例，早上 8-10 點提供 65 歲以上長者免費使用游泳池、健身房等設施，其餘時段則為半價，鼓勵家中長輩多活動。

呼朋引伴一起運動！有助於維持好習慣

至於年輕族群面對的問題則又不一樣，除了沒興趣運動以外，很多時候覺得太忙了，其實 5-10 分鐘的活動也不嫌少，想要維持良好的運動習慣，可以把握以下方式：

• 步驟一：了解運動重要性
• 步驟二：試行體會運動的簡單性
• 步驟三：專注於運動當下的感受
• 步驟四：感受運動的效果

為了增加養成運動的習慣，簡文仁建議：「可以呼朋引伴一起來做，以我自己為例，每天早上 5:50都會跟朋友爬四獸山，如果沒去朋友就會打電話關心，久而久之就養成習慣了，運動最好是要融入生活中。」

最怕有些年輕人因為平常沒有時間運動，直到假日才拼命運動，又直接進行高強度的運動，像是一口氣跑半馬、全馬，這種屬於「假日運動症候群」容易導致運動傷害風險增加，最好維持規律運動習慣。

簡文仁呼籲：「如果偶爾發懶不想活動也沒關係，久久放一天假是可以，但當你養成習慣以後就會停不下來，最重要的觀念『生活比健康重要』，千萬不要被年齡限制住，顧慮很多不敢做運動，重要是用健康的方式過生活。」

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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2023 年已經進入尾聲，民眾都在準備著跨年，但要注意跨年期間，氣溫最低可下探至 14℃，因此可能在潮濕低溫中迎接新年和元旦曙光。專家提醒，面對寒冷天氣務必落實 5 要點，其中特別列出應該避免的 2 大 NG 行為，讓民眾用最正確的方式確實禦寒。

準備好迎接 2024 了嗎？每年年末，各縣市都會舉辦跨年晚宴，也有民眾會選擇在清晨來臨前，到東北角追尋新年第一束曙光。但適逢冬天的氣候，各地早晚氣溫明顯偏低，全台各地也出現多起天冷猝死的案例，突然的氣溫變化對於長者和一般民眾的健康都是一項考驗。

3 成民眾患有高血壓卻不自知！

衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，天氣溫度的突然變化，容易造成有心血管疾病或是年長者的身體發生問題。國健署 2017-2020 年國民營養健康調查發現，20 歲以上國人高血壓盛行率為 27.3%，僅 67.9% 知道自己患有疾病，表示仍有 3 成民眾處於風險中卻不自知，不得不慎。

每當氣溫驟降與天氣濕冷時，因血管內的平滑肌也會跟著收縮，更容易造成血壓升高，造成心肌梗塞和中風急性發作機會大增。因此，民眾天冷除了要注意保暖外，也要維持規律運動、均衡飲食、充足睡眠、定期量測血壓等健康生活習慣；高風險者做好三高的管理與控制，並注意 5 個抗寒要點。

1. 暖身再下床

張自強建議，天氣寒冷睡醒後可以在被窩內先活動身體的關節，從遠端的腳部、膝蓋、大腿、手部、手肘、肩膀，到腹部、脖子、頭部等，每一個關節處活動十次，等身體暖活後再起身下床，可以避免因溫差太大造成的病變。平時也可以利用彈力帶或是治療球，做些伸展運動訓練肢體平衡，避免突然的姿勢改變身體不穩而造成下床時跌倒。

2. 戶外活動配件齊

在寒冷天氣到戶外活動時，帽子、圍巾、口罩、防水手套、防滑鞋子等缺一不可，以增加戶外的抗寒。外出時應洋蔥式穿著，先穿著保暖的衛生衣，再加上背心或毛衣，外套可選擇具有防風雨功能的，以免因為天冷潮濕影響到外套的保暖。張自強補充，要注意手腳的保暖，不論在室內或戶外，穿著襪子及戴手套，當手腳暖意足夠，身體比較不易感到寒冷。

3. 電器使用重安全

若在室內有使用電暖器等相關設備時，需要注意通風及用電安全，避免因為電暖器的使用消耗過多氧氣影響呼吸，或使用過久室內空氣過於乾燥影響舒適度。另提醒，電暖器或是除濕機等一般用電量較高，避免與其他電器共同使用，當使用完畢或外出時，一定要拔掉插座，以維護用電安全避免發生意外。

4. 避免長時間用電熱毯，以免燙傷

長者及嬰幼兒不易用言語表達，或是糖尿病等慢性疾病患者，其末梢神經感覺較為遲緩，甚至是中風患者無力翻身，皆應避免直接接觸或長時間使用電毯、暖爐、暖暖包等。若要使用隨身保暖用品，建議在外層包一層毛巾或布再使用，以免忘記造成長時間的低溫燙傷。

5. 避免喝酒暖身

一般誤認喝酒可暖身，理由是酒精讓皮膚的微血管擴張，因而會有感到暖意的錯覺，但其實體內血液是離開器官後，因酒精作用的緣故，反而造成身體內部的中心體溫下降，尤其在外喝酒宿醉反而會更危險。

張自強指出，長者和一般民眾外出時記得做好保暖工作，到人多的地方依然可戴好口罩，增加自我防護力。另外，假如發現自己或親友出現胸悶、胸痛、心悸、呼吸困難、噁心、冒冷汗、頭暈或暈厥等心臟病症狀，或出現做不到「微笑、舉手、說你好」任一個動作的中風徵兆，應儘速就醫，避免錯失黃金治療期而造成遺憾，安心度新年。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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疫情後看似回歸常規生活，但不否認在疫後許多改變仍存在著，衛福部彰化醫院兒童發展聯合評估中心發現，今年兒童在語言及情緒方面的遲緩比例比往年高！而這樣的現象也確實符合國際上看到趨勢，精神科醫師提醒：「發展遲緩兒童不要被忽視，最好能在 6 歲前的黃金治療期導入常軌。」

今年較於去年兒童語言遲緩提升到八成

前幾年新冠疫情因戴口罩、減少對外互動，除了造成家長及兒童極大的身心壓力，後續兒童成長上面臨新的挑戰。

根據彰化醫院兒童發展聯合評估中心統計，今年前來進行兒童評估者，在語言方面的遲緩比例從去年的 70% 上升到今年的 80%，包括口語對話能力不好、腔調奇怪等；情緒的遲緩比例也從 64% 上升到 70 %，包括人際互動不佳、情緒無法處理等。

疫情後兒童認知功能將低！人際互動減少所致

類似的狀況也發生在國外，美國 Rhode Island Hospital 曾與非營利組織 LENA 基金會長時間追蹤該地區的嬰兒成長，但他們發現疫在情爆發一年後，3 個月至 3 歲兒童的平均認知表現降幅最大，甚至是研究人員 2010 年開始測量以來最低水平。

而對於 16 個月或以下的幼兒，表達性和接受性語言也都有所下降，此外，研究人員更近一步從神經影像上觀察，發現與疫情前出生的嬰兒相比，大流行期間出生的嬰，大腦溝通管道相關蛋白質生長速度明顯較慢。

總總差生的差異性，推測均因為長時間戴口罩、人際互動減少。在疫情流行前，羅德島州所做的研究，一名 2 歲兒童平均每小時聽到 100-140 個單詞，並與周圍的成年人進行 35-50 次對話。相較之下，疫情發生後 2020 年和 2021 年，一名 2 歲的孩子每小時聽到約 20-70 個單詞，每小時進行 15-25 次對話，且孩子花更多時間看電視、使用3Ｃ。

兒童成長需要語言、學習刺激

彰化醫院精神科主任梁孫源表示：「兒童成長需要學習、互動、模仿，疫情期間因戴口罩，看不到嘴型，減少社交及互動，使得語言、情緒及動作發展的刺激不足，引發遲緩兒比例上升，這種推斷是合理的。」

發展遲緩的兒童不要被忽視，最好能在 6 歲前的黃金治療期導入常軌。彰化醫院醫護也特別到幼兒園替 180 位兒童初篩，彰化醫院復健科主任廖宜新說：「這次主動派出治療師到社區幼兒園進行初篩，找出可能被忽略的遲緩兒，由他們語言治療師、物理治療師、職能治療師等三大類治療師，連續前往幼兒園，透過各種遊戲及檢測，評估孩童的發展情況。」

家長從生活細節觀察孩子！及早發現早療需求

至於家長在日常生活中可以發現孩子有異狀？廖宜新說：「家長可以透過和孩童遊戲，從中觀察孩童說的句子長短，以及表達的能力是否符合年紀，可以窺見是否有語言能力遲緩的情況，是否需進一步評估。」

至於肢體活動上，物理治療師蘇飛宇建議帶著孩童做些丟球及單腳站立等平衡遊戲，觀察孩童在粗大動作的協調及運作能力是否遲緩。在日常生活中有很多可以觀察的細節，例如觀察孩童操作剪刀等機械動作，也觀察孩童對顏色的認知和空間的概念，以了解神經及肌肉運用等精細動作是否遲緩。

透過早療，有效提升遲緩孩童的認知、語言溝通、動作、社會情緒及生活自理技能，在專業人員的引導下，針對孩子的問題有規律的建議及活動，是能幫助慢慢回到正常狀態下。

文、圖／王芊淩

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上班族跟壓力大的族群長時間的專注盯電腦、姿勢緊繃，會感覺到全身痠痛，久了便出現聳肩、下巴前凸，最後變成駝背、烏龜脖及圓肩問題，到底該如何注意 NG 姿勢，市售的舒緩用具真的對健康有效嗎？

成大醫院物理治療中心兼任講師劉櫂緯指出，坐姿深深影響了人體的脊椎和肌肉神經，特別是家中有沙發的人，容易在靠坐的過程，使下背處呈現圓弧狀、駝背、骨盆後傾，導致下背長期出力而緊緊痠痠的。

其中脊椎及坐姿最大的殺手就是「沙發」，因為沙發質地柔軟、缺乏支撐性，一旦坐下會靠著躺下，很難長期維持好的坐姿，對大人不僅傷脊椎，對小孩骨頭發育不佳，長者甚至可能出現壓迫性骨折。

使用坐姿矯正椅墊有用嗎？

劉櫂緯說，最好的辦法就是坐在硬質的木頭椅子，避免沙發、懶骨頭等無法支撐骨頭發力的坐椅，另外有人會使用市售的「坐姿矯正椅墊」號稱放在椅面上就可以支撐骨盆腰椎，避免壓迫或受力導致腰痠。

然而他也提醒，雖然這一類的塑膠座椅可以透過塑型的方式讓屁股與腰部呈現適合的姿勢，但當你固定身體姿勢後，其他肌肉處也需要發力才能維持好的坐姿，因此只靠外力較正式不夠的。

正確重心需在「坐骨」上

「要維持正確的坐姿，需要重心往前，下腹微收，屁股上端不會接觸到坐面，並穩穩坐到屁股下緣的兩塊「坐骨」之上，腰鼓會呈現比較放鬆的狀態。」劉櫂緯表示，養成正確的坐姿才是舒緩下背的不二法門。

平時需要針對肌肉進行訓練，不能倚賴駝背八字帶或護腰等裝備被動固定，一旦這些輔具取代了肌肉出力，就可能導致萎縮，必須一輩子靠護具生活，因此靠自主力量支撐，才是減緩痠痛持之以恆的方法。

文／謝承恩　圖／巫俊郡

現代上班族最容易感到腰痠背痛、肩頸痠痛，不只會痛到睡不著，引發焦慮及憂鬱症，但偏偏疼痛來源卻總是找不出原因，也難以根治，這到底是為什麼？又該如何應對？

成大醫院物理治療中心兼任講師劉櫂緯指出，身體的痠痛在醫學上並未是可以顯而易見的「真正的傷害」，身體有強烈的疼痛訊號，但到醫院做檢查都沒事，他不像身體組織受損的那般嚴重，卻無法忽視。

上班族壓力大引發全身性痠痛

其中臨床最常見的問題就是「肩頸痠痛」跟「腰痠背痛」，其中肩頸痠痛最常見的東西叫脖子硬、肩膀很重，然後有 9 成患者有偏頭痛的情況，若是神經科檢查沒事，是源自心因性疼痛，多會指向肌肉問題。

劉櫂緯指出，特別是上班族跟壓力大的族群經常會感覺到全身性痠痛，源於長時間的專注盯電腦，全神貫注「就像獵豹狩獵」的緊繃姿勢，久了便出現聳肩、下巴前凸，最後變成駝背、烏龜脖及圓肩問題。

有民眾會採用「電療」或是「按摩」或「吃止痛藥」等方式進行舒緩，但過了兩、三個小時，就會開始復發，甚至坐立難安，腰痠逐漸蔓延到屁股，甚至到腳底，不少民眾很緊張「是不是我椎間盤突出？脊椎出問題？」，因此先釐清痠痛的部位和對症位置非常重要。

區分疼痛來源是肌肉還是神經？

「肩頸痠痛或腰酸背痛的的來源多數源自肌肉緊繃、肌肉痠痛，而少數是屬於神經性疼痛。」劉櫂緯說明，神經痛的特點影響範圍較大，且會帶有痠麻感，疼痛位置跟走向與坐落的神經區域相符合才能推斷。

但多數民眾感受到的疼痛經常轉移改變，而非固定的神經痛，因此會泛稱為「肌筋膜疼痛症候群」，這一類疼痛經常是逐年累月而成的「慢性疼痛」，不少病人因坐姿和生活習慣不良，疼痛已持續多年之久。

舒緩肩頸痠痛可以做 1 動作

劉櫂緯分享，臨床上經常看到很多患者來看病，沒多久又痛到全身「歪腰」，很多時候是治療時間遠遠感不及日常生活的壞習慣，正在破壞自己身體的速度，「光是駝背坐姿比一般坐姿的壓力就高出5倍之多。」

對於肩頸痠痛的人，由於長期脖子肌肉處於緊繃耗力的狀態，偏頭痛經常伴隨而來，最簡單的舒緩方式是將胸骨朝天花板延伸，讓肩膀就會鬆開得以舒緩，可以採每半小時進行一次緩解肩頸僵硬。

生活習慣是酸痛復發最大殺手

生活習慣才是治療痠痛最大的殺手，若是用錯誤的姿勢生活，傷害更是呈現指數性成長，若維持五年年，駝背的狀況就會讓整個腰椎壞光光，因此治療更傾向於校正錯誤姿勢，還要增加運動訓練。

運動訓練可以讓大腦重新建立正確的姿勢和動作模式，讓疼痛的這些軟組織肌肉組織從不對的姿勢，開始慢慢矯正或提高動作效率，這些疼痛就會逐漸消失、減少受傷風險。

文／謝承恩　圖／巫俊郡

腦中風除了危急生命，更多時候因失能造成家庭及經濟的負擔，中風後的復健極為重要，但患者往往因為腳無力、肌肉功能下降容易絆倒，如今在中風復健上，更加著重輔助的幫忙，復健科醫師指出：「像是量身打造的『副木』，可改善關節活動程度、加速移動與降低跌倒機率。」

中風後患側肌力大幅下降！需留意腳部力量

年近 70 歲李伯伯因中風失能，腳部無力、腳踝無法動作、腳尖腳板無法控制的下垂及腳部張力等問題，導致無法踩踏、容易絆倒，加上撐著拐杖拖地行走，導致腳部磨擦出許多傷口，也使腳部變形，走路更容易跌倒。

李伯伯就醫後透過復健治療師的建議下，搭配使用「副木」，如今不僅能順利踩踏行走，也不再輕易發生絆倒等狀況，經過一個月的復健治療，現在已能使用副木順利行走，每一步都能踩的穩穩當當，也不再害怕輕易跌倒。

部立臺北醫院復健科張湘琦醫師強調：「中風後病人患側肌力會比健側功能下降許多，其中患側脛前肌也因此失去作用，導致腳踝無法正常活動、腳尖腳板無力。」

效果比石膏好！副木改善走路及平衡

中風後復健在行走的過程中，經常會因為脛前肌無力，導致垂足的問題。褚候達職能治療師表示：「製作符合患者腳形的副木可在走路時幫助改善垂足的問題，提升行走時的品質。」

腳踝副木在中風後垂足病人可以增加走路速度及減少耗能，有研究顯示當病人穿上副木後，走路速度每分鐘增加 3 至 12 公尺，並可降低原先走路所需消耗的能量近 10%。張湘琦醫師說到：「腳踝骨裂者穿戴副木，也可以更早的進行活動訓練，穿戴 26 週後的腳踝關節活動力效果比石膏好。」

副木替代沉重不便的石膏，更為輕便、服貼，易穿戴、舒適感佳，且方便換藥、可保護受傷關節與軟組織以協助傷口癒合，並能改善關節活動、預防關節攣縮或變形，在穿戴後的效果以年輕人遊戲用語來說，就好比給病人穿戴上具有增強狀態技能，幫助病人步伐增大及改善平衡、加速移動與降低跌倒機率。

避免關節二次傷害！手部也可以使用副木

另外，副木也經常使用於協助手腕、手指攣縮變形中風病人，維持適當的手部姿勢，以預防症狀加劇，固定手腕或腳踝骨裂受傷處，使骨頭順利癒合，並保護關節不再受到二次傷害。但因副木材質強度有限，若為肢體張力過強的病人，為避免副木變形、斷裂導致的意外，醫師會依病人狀況評估後，建議找專業輔具廠商製作高溫成型的副木。

褚候達提醒：「平常使用副木時，要注意避免接觸高溫的水或物體。由於副木是低溫熱塑性的塑膠材質原料，製作時在攝氏 65 度左右的熱水中浸泡變成柔軟後在患處塑型，等溫度下降變堅硬後搭配魔鬼氈即可製成量身訂製的輔具。」

若忽略副木遇熱柔軟的特性，例如把副木放在陽光曝曬的汽車內或是放在電暖器附近，都會使副木變形損壞，但若能妥善使用輔助的幫忙特性，大幅有助於患者中風後的復健成果。

文、王芊淩／圖、巫郡俊

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骨質疏鬆沒有症狀，可能一不留意時，因意外、跌倒就因骨質脆弱造成骨折，必須從年輕時就要存好股本，國泰醫院復健科物理治療師楊翊君建議：「除了調整飲食及生活習慣外，運動是可以促進骨質密度增加，但需要持續運動超過半年以上才會產生影響。」

哪些運動適合骨質疏鬆的人做？

年輕時骨質再生的速度大於流失，但當超過 35 歲過後，流失的速度會明顯大於再生能力，這時每年大約會以 0.5-1 %的速度慢慢減少，這時需要藉由運動來增加骨質密度。

只是已經出現骨鬆還有哪些合適的運動可以進行？許多長輩想到運動直覺要氣喘吁吁、很疲累，其實並非如次！楊翊君列舉民眾日常生活中可以做的簡易練習，即便是簡單的從坐著到站著的姿勢改變，都可以當作為很好的肌力訓練。

• 站姿到坐著：當要坐下去讓大腿出更多力緩慢坐下去，過程中想像椅子跟屁股中間雞蛋，或是也可以嘗試用單腳進行練習，手可以扶著桌子將一隻腳勾起來，站起來一秒下去三秒，藉由這樣的練習訓練下肢肌肉。

• 墊腳尖：讓腳與肩膀一樣寬，慢慢把腳跟墊起來，延展到小腿後側的肌肉，再慢慢下來。進階練習靶將腳一前一腳後擺，同時會訓練到重心轉換。

• 側向蹲：將腳左右腳打開，確認自己髖關節有沒有穩定，當屁股左右重心改變時，上半身不要晃動太多，著重在關節側向的力量。

鹿港基督教醫院物理治療師陳泓翔也推薦長輩們可進行簡單的米字跳耀，他提到：「可以用膠帶黏貼或是想像地面有字，讓雙腳站在『米』字的中間上，雙腳同時往前跳、再跳回終點，再往後跳，依此原則跳完米字，同樣可以增加下肢的負重能力。」

初期從簡單有氧做起！慢慢加入肌力訓練

楊翊君特別提醒：「肌力訓練的時得留意自己姿勢，臨床上遇過不少長輩在做動作時， 並沒有留意到自己關節已經產生偏移，若用錯誤的姿勢重複做動作反而會產生疼痛，初期剛開始練習可諮詢治療師、專業教練， 如果真的完全沒有運動習慣 ，也可先從比較簡單有氧運動養成規律的運動習慣。」

切記運動需要循序漸進，楊翊君說：「民眾從自覺運動強度開始做，當覺得有點喘可先停在該強度一段時間，適應後再慢慢把強度拉高，不要一下子做過頭了，當身體習慣後還是需要加入肌力訓練，這樣骨密度才會增加比較多。」

另外，有些民眾在家進行單腳訓練時，有時候平衡沒那麼好容易跌倒，可以先靠著牆壁或是桌子練習，而練習完以後也記得要拉筋、提升柔軟度，動完的伸展、放鬆也同樣很重要。

這動作不宜多做！避免過多腰椎彎曲或旋轉

若是已經被診斷為骨質疏鬆的患者，楊翊君提醒：「這時從事運動時，應避免過多腰椎彎曲或旋轉，因為這些動作容易產生壓迫力，甚至造成脊椎體壓迫性骨折的發生，一定要量力而為，避免運動傷害的發生。」

運動的大原則為：從頭動到腳、軀幹要穩定、邊動邊呼吸、動完要放鬆，千萬別以為運動一個月就期盼骨質密度馬上有改善，根據研究顯示，要持續保持運動習慣超過半年以上才會對骨質產生影響，且只要停止運動一段時間，骨質密度就又會持續下降。

文、王芊淩

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