女性更年期 = 骨質疏鬆期!營養師用黃豆、山藥、牛蒡改善骨鬆症狀

從 35 歲開始,骨質就會不斷的流失,如果沒有好好照顧骨頭,很快可能就有「骨質疏鬆」。除了鈣質攝取不足之外,其實內分泌也會影響骨質的健康狀況,比如有甲狀腺、或是副甲狀腺亢進,就可能會影響骨質的生成;而對於女性來說,過早停經、更年期也可能是危險徵兆,因為雌激素可以幫助增加骨質密度,停經後缺少雌激素,就可能造成骨質疏鬆。

國泰健康管理中心資深營養師王盈堤表示,長期的飲食偏頗,像是加工食品、汽水、過量咖啡因、大魚大肉以及酒精飲品,確實有可能會引起骨質疏鬆。且女性隨著年齡增長,荷爾蒙分泌逐漸減少,建議從飲食、運動、生活作息著手準備,在更年期來臨前,做好面對骨質疏鬆的準備。

好的飲食讓妳的骨質保持健康!用黃豆、山藥、牛蒡注意雌激素補充

飲料選擇無咖啡因

現在人人一杯手搖茶,也習慣每天來一杯咖啡,但咖啡因容易增加骨質的流失,國泰健檢建議平時的飲品可以選擇咖啡因較低的,促進消化道健康及減少罹患骨質疏鬆、關節炎等骨骼疾病的機率。

  • 南非國寶茶
  • 洋甘菊茶
  • 草本茶

均衡攝取食物,維持體態、避免過胖或過瘦

王盈堤表示,均衡飲食是營養攝取的最大根本,遵守三少一多的原則,無論是外食還是自己下廚,都要注意少油炸、少鹽、少糖、多纖維,對於體態及健康的維持更有幫助。

注意雌激素的補充

而隨著雌激素年年下降,王盈堤表示,也可以多攝取富含植物雌激素的食物,有助於紓解更年期的症狀。像是黃豆及黃豆類的製品,還有山藥等食物,可以入菜,也可以製成飲品。

  • 傳統豆腐
  • 小方豆干
  • 豆漿
  • 山藥
  • 牛蒡

礦物質、維生素也是顧骨本根本

當然,要增加骨質,還是要攝取足夠的鈣質,也能穩定神經及舒緩焦慮情緒,但除了鈣質之外,王盈堤也提醒,可以多攝取高鎂食物,鎂能穩定神經,也是骨骼組織中重要成份;另外,維生素D協助體內鈣磷平衡,對於預防骨質疏鬆也是關鍵之一。

高鈣食物

  • 牛奶
  • 小魚乾
  • 高鈣深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、地瓜葉)

高鎂食物

  • 全穀類
  • 豆類
  • 堅果類
  • 牛奶
  • 綠色蔬菜(地瓜葉、空心菜等)

維生素 D 食物

  • 深海魚類
  • 乳製品
  • 曬過陽光的蕈菇類

文、圖/盧映慈

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