女性更年期 = 骨質疏鬆期！營養師用黃豆、山藥、牛蒡改善骨鬆症狀

從 35 歲開始，骨質就會不斷的流失，如果沒有好好照顧骨頭，很快可能就有「骨質疏鬆」。除了鈣質攝取不足之外，其實內分泌也會影響骨質的健康狀況，比如有甲狀腺、或是副甲狀腺亢進，就可能會影響骨質的生成；而對於女性來說，過早停經、更年期也可能是危險徵兆，因為雌激素可以幫助增加骨質密度，停經後缺少雌激素，就可能造成骨質疏鬆。

國泰健康管理中心資深營養師王盈堤表示，長期的飲食偏頗，像是加工食品、汽水、過量咖啡因、大魚大肉以及酒精飲品，確實有可能會引起骨質疏鬆。且女性隨著年齡增長，荷爾蒙分泌逐漸減少，建議從飲食、運動、生活作息著手準備，在更年期來臨前，做好面對骨質疏鬆的準備。

好的飲食讓妳的骨質保持健康！用黃豆、山藥、牛蒡注意雌激素補充

飲料選擇無咖啡因

現在人人一杯手搖茶，也習慣每天來一杯咖啡，但咖啡因容易增加骨質的流失，國泰健檢建議平時的飲品可以選擇咖啡因較低的，促進消化道健康及減少罹患骨質疏鬆、關節炎等骨骼疾病的機率。

• 南非國寶茶
• 洋甘菊茶
• 草本茶

均衡攝取食物，維持體態、避免過胖或過瘦

王盈堤表示，均衡飲食是營養攝取的最大根本，遵守三少一多的原則，無論是外食還是自己下廚，都要注意少油炸、少鹽、少糖、多纖維，對於體態及健康的維持更有幫助。

注意雌激素的補充

而隨著雌激素年年下降，王盈堤表示，也可以多攝取富含植物雌激素的食物，有助於紓解更年期的症狀。像是黃豆及黃豆類的製品，還有山藥等食物，可以入菜，也可以製成飲品。

• 傳統豆腐
• 小方豆干
• 豆漿
• 山藥
• 牛蒡

礦物質、維生素也是顧骨本根本

當然，要增加骨質，還是要攝取足夠的鈣質，也能穩定神經及舒緩焦慮情緒，但除了鈣質之外，王盈堤也提醒，可以多攝取高鎂食物，鎂能穩定神經，也是骨骼組織中重要成份；另外，維生素D協助體內鈣磷平衡，對於預防骨質疏鬆也是關鍵之一。

高鈣食物

• 牛奶
• 小魚乾
• 高鈣深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、地瓜葉）

高鎂食物

• 全穀類
• 豆類
• 堅果類
• 牛奶
• 綠色蔬菜（地瓜葉、空心菜等）

維生素 D 食物

• 深海魚類
• 乳製品
• 曬過陽光的蕈菇類

文、圖／盧映慈

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