女性進入更年期後，常常會開始有盜汗、燥熱、潮紅、失眠等症狀，心情上也開始變得容易暴躁、易怒，要怎麼緩解這些更年期症狀？這次我們請姜姜老師準備3招瑜珈伸展，可以幫助我們透過瑜珈把情緒排除掉，讓思緒可以獲得安定，同時也讓身體得到良好的放鬆！

改善更年期不適、跟著瑜珈老師一起動！

• 瑜珈第一招：髖舒展

• 瑜珈第二招：瑜珈龍式

• 瑜珈第三招：扭轉舒緩

影音、文／江宏倫、圖／黃懷賢

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為了讓懷孕的媽媽們，在家裡也能好好動一動，這次我們請姜姜老師準備一系列孕婦瑜珈，姜姜老師也表示，這次要示範的適合即將臨盆的媽媽練習的產前運動，比較適合第一次生產怕生產不順利的媽媽唷！

雖然這一系列瑜伽適合所有正常的孕婦，但每個媽媽狀況不同，我們也建議可以先請教婦產科醫生是否適合自己唷！ Heho希望可以陪伴各位孕媽咪順利生產，所有的寶寶健康平安，一起度過疫情！

產前瑜珈步驟、跟著瑜珈老師一起動！

• 孕期瑜珈第一招：骨盆肌肉強化

• 孕期瑜珈第二招：開髖伸展

• 孕期瑜珈第三招：瑜珈花環式

影音、圖、文／江宏倫

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疫情嚴峻之下，為了減少孕媽媽們不必要的外出風險，在家裡也能好好動一動，這次我們特別請姜姜老師準備一系列孕婦瑜珈，姜姜老師也表示，孕期初期通常身體比較不舒服，所以初期建議多休息即可，直到孕期中期（4-6個月）就可以開始進行一些身體的伸展，讓我們緩解身體的不適，同時也可以一邊運動，一邊跟寶寶做聯結。

雖然這一系列瑜伽適合所有正常的孕婦，但每個媽媽狀況不同，我們也建議可以先請教婦產科醫生是否適合自己唷！ Heho希望可以陪伴各位孕媽咪順利生產，所有的寶寶健康平安，一起度過疫情！

孕婦瑜珈步驟、跟著瑜珈老師一起動！

• 孕期舒緩第一招：瑜珈勇士二

• 孕期舒緩第二招：扭轉訓練

• 孕期舒緩第三招：開髖訓練

影音、圖、文／江宏倫

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新冠疫情確診數暴增下，不論是不慎確診、或是居家分流上班，都可能造成我們身心有更大的負擔，姜姜老師這次教大家簡單的腰背舒緩瑜珈，只要透過1張椅子搭配瑜珈伸展，就可以達到舒緩的效果！

簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：前彎伸展（拱背可以延展整個背肌）

• 第二招：側彎伸展

• 第三招：扭轉放鬆

影音、圖、文／江宏倫

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姜姜老師這次教大家簡單的手部舒緩瑜珈，透過這幾招就可以達到舒緩媽媽手的效果，最後也會教大家如何進行簡單的筋膜放鬆，每天花幾分鐘練習就可以維持手指靈活度，同時避免手部不適的狀況產生喔！

簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：關節運動

• 第二招：舒緩媽媽手

• 第三招：筋膜放鬆

影音、圖、文／江宏倫

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根據資料統計，在20歲-59歲婦女中約有20％，深受不同程度的尿失禁問題，有些婦女是產後開始出現漏尿的困擾，而且隨年齡增加，狀況會越來越明顯，這些都跟骨盆底肌息息相關，甚至腰痠、或排尿困難，有可能跟骨盆底肌也有關聯，姜姜老師這次示範的3招瑜珈，都可以幫助我們訓練骨盆底肌群，每天持續練習，就是預防及治療這類問題的方法之一。

簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：青蛙式變化

• 第二招：座椅式瑜珈(夾球座椅式)

• 第三招：滑行盤應用

影音、圖、文／江宏倫

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姜姜老師這次示範樹式瑜珈，樹式瑜珈能幫助我們加強腿部、背部和胸部的肌肉、可以改善體態的穩定與平衡。也會增強集中注意的能力。每天1分鐘練習樹式瑜珈，有助於預防失智症（根據很多研究指出，都發現很多瑜珈體式，皆有助於延緩或降低阿茲海默病的風險，其中主要原因是瑜珈能提供大腦進行認知訓練，所以可減少認知功能障礙發生的風險）

簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：瑜珈樹式

• 第二招：樹式變化

影音、圖、文／江宏倫

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姜姜老師這次示範２招瑜珈、１招呼吸式，透過瑜珈跟呼吸讓我們的交感神經、副交感神經穩定和諧，可以幫助我們改善自律神經失調問題，同時也是接續上次的自律神經瑜珈練習，透過這樣的練習就能讓我們的自律神經獲得改善！（這邊看更多：【影片】 調節自律神經超簡單！3招瑜珈改善身體狀況）

簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：瑜珈貓牛式

• 第二招：大貓式扭轉

• 第三招：交替呼吸法

影音、圖、文／江宏倫

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姜姜老師這次要示範的瑜珈體式可以讓我們的交感神經、副交感神經更穩定和諧，第一招會先透過運動讓髖關節增加柔軟度、再進行單邊駱駝變化式，以及瑜珈兔子式，透過這樣的前彎、後彎、側彎的訓練，可以讓自律神經更加穩定、透過這3招一起改善身體狀況！

簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：髖關節運動

• 第二招：單邊駱駝變化式

• 第三招：瑜珈兔子式

影音、圖、文／江宏倫

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姜姜老師這次要示範的是腹部訓練的瑜珈體式，除了大家已熟知的橋式瑜珈的變化式之外，還會有仰臥鴿式變化、仰臥抬腿式，透過這樣的訓練，除了可以達到腹部各肌群的訓練，還能讓我們的髖關節更加柔韌、伸展開我們的髖部！

簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：仰臥鴿式變化

• 第二招：仰臥抬腿式

• 第三招：橋式瑜珈變化式

影音、圖、文／江宏倫

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