良好的膝蓋能讓我們日常活動不受限制，然而一旦膝關節痛起來就會大幅影響行動，嚴重的話連上下床也會不適，活動範圍大受影響。直覺上使用護膝可以減少疼痛，可是市面上那麼多種護膝，哪一種護膝才是適合我的情況呢？如何運動才能減緩膝蓋疼痛呢？

膝關節由三塊骨頭組成：股骨（大腿骨）、脛骨及腓骨（小腿骨）及髕骨（膝蓋骨），周遭有許多韌帶來維持膝關節穩定性。

使用護膝目的是減少膝關節或是肌腱承受的壓力、並使髕骨滑動在正確的軌跡上，額外的硬材質及彈性綁帶可以提供額外的支撐來減少軟組織受力，或是利用壓迫肌鍵的方式來減少著骨點的受力。

護膝利用貼身且具有彈性的材質可以有效限制關節活動及受力來達到減輕疼痛的效果，因此各類型護膝都建議直接綁在皮膚上來避免滑動，如果為了避免流汗而包覆在褲子外圍，不論那一種護膝都容易滑動而失去應有的功用！

4 大護膝種類，你適合哪一種？

市面上的護膝產品眾多，要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢？可以依照護膝的功能大致分成幾種

1. 全包覆式無額外魔鬼氈類型：日常生活保養、膝蓋輕微痠痛族群

全包覆式無額外魔鬼氈類型適用於日常生活保養或是膝蓋輕微痠痛的族群。一般常見的羊毛套或是現在流行的石墨烯就是屬於這類，這種無開孔式全服貼的設計目的是為了保暖及增加膝蓋血液循環，本身體積不大也不明顯，然而限制關節角度及增加穩定度的效果很少，有些會在兩側增加金屬條或固定帶來增加穩定性，但穿戴上就比較明顯。

2. 開洞式護膝：膝蓋退化族群、活動量大運動族群

開洞式護膝適用於膝蓋退化、髕骨軟化症等膝蓋活動容易疼痛不穩定的族群，或是活動量大的運動族群。這類護膝在前方會開孔、周圍會增厚來穩定髕骨活動，兩側也會有固定帶或金屬條來增加穩定性。慢跑、爬山、球類運動等都建議選擇這種較有功能性的護膝，功能性越強、穩定性越好，同時體積及重量也會上升。

3. 樞紐式護膝：開完刀後或是特殊族群

樞紐式護膝適合開完刀後或是特殊族群使用。這類護膝在兩側會有關節樞紐，可以用來限制關節彎曲角度，在開完刀後，例如膝蓋半月板、十字韌帶、骨折、肌腱重建等，會需要暫時限制膝蓋彎曲或是伸直的角度，這類的護膝可以提供各種角度限制及穩定，體積也會較大。

4. 髕骨固定帶：跳躍膝、髕骨肌腱疼痛族群

適合前側髕骨肌腱疼痛的族群。 病人的痛點是出現在髕骨正下方， 尤其重複跳躍容易加重症狀。這種綁在臏骨下緣的固定帶可以減少髕骨肌鍵於小腿附著點或臏骨的拉扯，利用加壓的方式改變力學來減少跳耀膝、脛骨粗隆骨垢炎（Osgood schlatter Disease）等疼痛，體積相當輕巧方便攜帶，適合長跑或反覆跳動的運動。

護膝常見問題

5 招肌力訓練打造天然「護膝」

使用護膝是利用外來支撐增加關節穩定及減少膝蓋壓力，肌力訓練也可以達到一樣的目的同時不用穿戴額外的東西，膝蓋的動作只有單純的彎曲與伸直，接下來介紹一些居家就能做的肌力訓練。

1. 直膝運動

可以在膝蓋正下方放置捲起來的毛巾捲，維持膝蓋伸直下壓，即可以感受到股四頭肌的收縮用力，這是最安全的等長收縮運動。只要能夠站立走路就不需要特別做這個動作，這個動作是為了開完刀術後為了維持大腿肌肉而設計的動作，一般而言術後 1-3 天就會進展到藉由助行器行走，也就不需要這個運動。

2. 坐姿抬膝

術後恢復中或是年長者，可以採坐姿，左右側輪流膝蓋打直、腳板翹起， 即可感受到大腿前側股四頭肌收縮用力，甚至大腿微離開椅面，增加運動訓練強度。

3. 靠牆蹲

背向牆面一步距離後扶著牆壁向下蹲，臀部、上背、後腦勺及肩頰骨憑靠在牆上，膝蓋彎曲不要超過 90 度。

4. 起立坐下

日常生活就會使用到的動作，但在連續動作過程中要記得保持背部直立，由髖部啟動，屈髖坐下時輕點椅子即可臀部大腿用力重新站起，這個動作就是大家熟知的深蹲的簡易版本，如果熟練者可以負重來增加難度。

5. 弓箭步蹲

走路跑步的過程都有很多單腳支撐，這個運動可以訓練整體穩定性及下肢肌力，初階者可以先扶著桌子進行，進階者可以將後腳抬高至矮凳上來增加難度。

初期肌力訓練可以將反覆次數設定在 12-20 下，等熟悉動作後再增加難度或重量到只能反覆做 8-12 下，每個動作做 2-3 次。一週找 2-3 天進行強化膝蓋運動同時搭配飲食減重，就可以擺脫疼痛，如果配戴護膝疼痛依然難以緩解，請諮詢鄰近專科醫師。

文／台灣復健醫學會、編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢

※本文授權自台灣復健醫學會

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健身護具對於運動者來說是不可或缺的裝備，它們能夠減少運動中的壓力和衝擊，保護關鍵部位免受損傷，讓運動者能夠更自信地追求健康和達到更好的運動表現。

健身護具包括手套、護腕、腰帶、護膝等，護具的設計和材料選擇通常考慮到不同運動的需求，以提供最佳的支撐和保護效果，它們由柔軟且耐用的材料製成，以確保舒適度和保護效果。健身護具在運動過程中減少受傷風險，同時增加運動者的穩定性和安全性，無論是初學者還是專業運動員都能從中受益。

健身護具是甚麼？

健身護具是專為運動者而設計的裝備，主要用於保護身體並提供額外的支撐，健身護具能帶來的益處簡單分成兩部分：

1. 提供保護，避免肌群因大重量造成過負荷導致受傷，增加穩定性避免於訓練過程中晃動而發生意外。
2. 提供額外的支撐，例如為小肌群(腕關節、膝關節等等)支撐，使訓練強度能夠提升，包含強化訓練功效、提升穩定度、協助完成訓練動作。

常見的健身護具

現今使用的護具種類繁多，依照使用部位不同有不同的樣貌，以下將介紹常見的健身護具供大家認識。

1.舉重手套

是一種特殊設計的手套，提供保護和支撐，常用在舉重和重訓運動時：

• 保護手部皮膚：舉重時，重量訓練器材如槓鈴或啞鈴可能會與手部皮膚摩擦，導致皮膚硬化、起水泡或損傷。舉重手套提供一層保護，減少對手部皮膚的損害。
• 提供握力和防滑：舉重手套通常具有防滑材料或強化的握力區域，提供更好的握力和穩定性，使練習者能更好地控制訓練器材，減少滑動和失控的風險。
• 減少手部疲勞：舉重手套的填充物和墊片可以減輕手部壓力與將壓力分散，減少長時間訓練時手部的疲勞感。
• 提供舒適性：舉重手套通常由透氣和彈性的材料製成，提供舒適的穿戴體驗，同時減少汗水積聚和不適感。

2.重訓腰帶

設計目的是在運動中幫助穩定身體，特別是在進行大負荷的阻力運動時：

• 提供穩定性：重訓腰帶可以在深蹲和硬舉運動中，通過將核心部位壓緊腰帶以保持核心部位的緊繃，以提供更大的力量與穩定性。
• 提供支撐與保護：可以為下背部提供額外的支撐，減輕腹腔壓力，保護腹部與下背部並避免受傷。

3.護腕

舉重時，因重量而對身體的關節產生的影響是另一個常見問題，使用超過自身能力的重量和錯誤的姿勢舉重容易導致受傷。

• 提供支撐和穩定：護腕可以提供額外的支撐，幫助穩定腕部關節。在舉重、重訓和其他需要手腕穩定性的運動中特別重要。
• 保護手腕：在舉起重物時，腕部關節承受著很大的壓力和負荷。護腕可以減輕這種壓力，保護手腕免受過度擴展、扭傷或其他損傷。
• 適應重量：當進行大重量訓練時，腕部的肌肉和關節可能會變得疲勞而導致力量和穩定性下降。護腕可以幫助減輕這種疲勞，能夠較長時間進行高強度的訓練。

4.護膝

是一種用於提供膝蓋支撐、穩定性和保護的裝備。

• 提供支撐和穩定：護膝可以提供額外的支撐和穩定性，保護膝蓋關節。在進行重量訓練、跑步、跳躍等高衝擊運動時，膝蓋承受著很大的壓力。護膝能夠提供輕微的壓縮，幫助減輕膝蓋的負擔，減少膝蓋受傷的風險。
• 減少膝蓋腫脹：護膝可以輕微壓縮膝蓋區域，減少膝蓋腫脹。
• 快速恢復和預防傷害：護膝能夠幫助加速運動後的恢復過程，減少膝蓋的疲勞和不適感。同時，它們還可以作為預防性的裝備，減少膝蓋受傷的風險，特別是在高強度訓練或運動中。

以上是幾種較為常見的健身護具，選擇護具之餘，針對練習項目和需求進行挑選，也要量力而為，非一股腦兒加重量練下去，護具能提供許多助益，但仍非所向無敵，適度的挑戰難度，也要避免高估自己能力或不慎受傷的情況發生。

文/張翊暉、圖/楊紹楚

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在奧運賽事上，各國選手身上的肌能系貼紮，再度吸引許多民眾的目光。肌能系貼布為不含藥性的彈性貼布，運用各種不同的拉力、貼布的剪裁形狀、貼紮方式等，可對人體生理產生不同的作用。

肌能系貼紮為日本的加瀨建造博士（Dr. Kenzo Kase）所研發，他在美國攻讀脊骨醫師，而後在從事臨床治療時，想要發明一種能延續治療效果的輔助用品，來提供患者更多的幫助。他深入的研究，最終在1979年，發明了肌能系貼紮技術（Kinesio Taping Method）。肌能系貼紮是一種非侵入性的治療方式，輕薄透氣的貼布貼在皮膚上，能對人體產生刺激，進而影響並調節生理功能。肌能系貼紮能作用於六大生理系統：皮膚（表皮、真皮）、神經、筋膜、肌肉、關節與循環、淋巴。皮膚是人體最大的器官，富含各種感覺受器與微血管，是人體與外界的屏障，人體也藉著皮膚，來感受外界的變化。人體的皮膚下佈滿感覺受器，感覺神經將訊號傳遞至腦區，經由大腦解讀後，再由運動神經發出訊號，使身體做出反應。

肌能系貼布的重量與厚薄是模仿人體的皮膚，特殊的黏膠成份與塗佈的方式，讓貼布可以服貼皮膚卻又保持透氣。貼布具有彈性與回縮性，當貼布服貼於皮膚後，貼布的回縮，帶動皮膚產生皺褶。這些皺褶，可以減輕皮膚內感覺受器的壓力，調節疼痛，並且增加皮下空間，促進皮下微血管與組織液的微循環。

肌能系貼紮的『EDF貼紮法』代表表皮 Epidermis、真皮 Dermis、筋膜 Fascia貼紮，它是將貼布剪成極細的分支的貼紮方式，常見的剪裁形狀有細I形、細分支的燈籠形、細分支的散形以及水母形。將貼布剪成極細的分支，可以減少貼布的重量，所以極小化貼布重量給予皮膚的壓力，單純保留貼布回縮的性質所產生的調節感覺與促進微循環的功能，非常適合用於止痛與消腫。

前面提到，貼布具有彈性與回縮性，因此當貼布貼於皮膚時，貼布會向固定端回縮，這個回縮，就對身體產生了力學的方向性，可用此力學方向，來調節肌肉功能與引導動作。當我們想要改善肌肉力量不足時，我們將貼布的固定端，貼在肌肉的起點，貼布沿著肌肉順向貼至肌肉的終點，如此，貼布會往肌肉的起點回縮，此力學方向與肌肉收縮的方式（肌肉由終點往起點收縮）相同，就可以促進肌肉收縮功能。當我們想放鬆過度收縮而緊繃的肌肉，我們將貼布固定端貼在肌肉的終點，貼布沿肌肉方向貼至肌肉起點，如此，貼布會往肌肉的終點回縮，與肌肉收縮的方向相反，可以幫助放鬆肌肉。

當我們想改善肢體循環時，可以將貼布剪成散形，將貼布的固定端貼在身體近端淋巴結，貼布分支覆蓋在腫脹處，可以將組織液導向近端的淋巴結，促進體液回流。貼紮的拉力可分成自然拉力、中度拉力與極大拉力：

• 自然拉力的刺激較小，適用於較淺層的組織，例如改善循環及肌肉功能。
• 中度拉力具有較多的本體感覺刺激與保護局固定軟組織的作用，常用於肌腱或是韌帶。
• 極大拉力時，貼布的彈性超過其「剛力極限」，此時貼布不具回縮性，性質較近似白貼，可用於固定、矯正關節位置獲縣至關節活動範圍。

也可將貼布剪裁成不同形狀，做不同的運用。常見的形狀有I形、Y形、X形、散形、O形與燈籠形：

• I 形：可提供單一方向的引導力，可引導肌膜、刺激肌肉收縮與支持軟組織。
• Y 形：常見於肌肉貼紮，可完整包覆肌肉。
• X 形：具有四個分支，可向中間的固定端回縮，提升固定端的空間，可以改善局部血液循環及止痛。
• 散形：藉由較多分支牽動皮膚產生池穴效應，以及貼布回縮的方向性和皺褶，引導筋膜與組織液。
• O 形：可視為兩個Y形的合體，貼布兩端均為固定端，穩定效果好，中段貼布分支可以維持肌肉張力，促進循環代謝，適用於骨折及軟組織撕裂傷。
• 燈籠形：可視為兩個散形的合體，兩端穩定，中段分支促進淋巴引流，可改善局部水腫及瘀血，適用於骨折或軟組織損傷伴隨水腫或血腫問題者。

這是一個沒有藥性的彈性貼布，運用物理上的力學原理，來達到對身體軟組織支持、保護、淋巴引流、消除水腫、減輕疼痛的作用！臨床上，不僅限於運動防護的運用，我們還會用於：兒童感覺輸入刺激、神經及肌肉骨骼系統疼痛轉移、動作訓練與姿勢調整、支撐及保護受傷的軟組織、急性術後或挫傷的水腫減緩、關節錯位的矯正…等等。

參考資料
《軟組織貼紮技術》（合記書局）
《Clinical Therapeutic Application Of Kinesio Taping Method》
《Kinesio Taping For Lymphoedema And Chronic Swelling》

文／鄭悅承（宏恩醫療財團法人宏恩綜合醫院 復健科主任、臺灣肌能系貼紮學會 理事長）
※本文授權自鄭悅承。

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