你是否曾透過運動想達成減重，卻覺得成效不彰，明明做了很多運動應該消耗了很多熱量，怎麼還是瘦得那麼慢？其實運動所消耗的熱量沒有想像中的多，透過運動增加基礎代謝率才是減重的秘訣！

一個人每天消耗多少熱量？超過一半是基礎代謝率

TDEE 是每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure）的縮寫，它表示你在一天之中，從各種活動中消耗的熱量總和。TDEE 是由三個因素組成的，分別是：

• TEF：攝食產熱效應（Thermic Effect of Food），是指食物消化吸收所需消耗的熱量，大約佔每日總消耗熱量的 5-10%。
• BMR：基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），是指你在安靜狀態下，維持基本生理功能所需的熱量，例如呼吸、心跳、體溫等，大約佔每日總消耗熱量的 60-75%。
• TEA：運動產熱效應（Thermic Effect of Activity），是指你從各種身體活動中消耗的熱量，例如運動、工作、家事等，大約佔每日總消耗熱量的 15-30%，其中 EAT exercise activity thermogenesis：運動消耗熱量大概占5~10%。

運動能消耗多少熱量？30 分鐘不到 300 大卡

運動消耗的熱量只佔 TDEE 的一小部分，而且還會受到個人的體重、運動強度、運動時間等因素的影響。一般來說，消耗 7000 大卡可以減少 1 公斤的體重 ，但要達到這個目標，你需要做多少運動呢？看看幾種常見的運動能消耗多少卡路里：

• 慢走：一個 60 公斤的人，走路速度為 4 公里 / 時，走 30 分鐘可以消耗 105 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要走路約 33 個小時。
• 慢跑：一個 60 公斤的人，跑步速度為 8 公里 / 時，跑 30 分鐘可以消耗 246 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要跑步約 14 個小時。
• 高爾夫：一個 60 公斤的人，打高爾夫球，每 30 分鐘可以消耗 150 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打約 23 個小時。
• 游泳：一個 60 公斤的人，游泳速度為慢，游 30 分鐘可以消耗 189 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要游泳約 18 個小時。
• 拳擊：一個 60 公斤的人，打拳擊，每 30 分鐘可以消耗 342 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打 10 個小時。

從上面的例子可以看出，運動消耗的熱量沒有你想像的多，要靠運動來減肥並不容易，而且過量、過強、過多的運動還可能造成身體的負擔和傷害。

因此，運動的目的應該是為了增加肌肉、提高代謝率、改善心肺功能、預防慢性病等，而不是單純透過消耗卡路里達到減重。要減重的話，還是要從飲食控制著手，減少熱量的攝取，並且選擇健康的食物，例如蔬果、全穀、低脂乳製品、豆類、魚肉等，避免高熱量、高油脂、高鹽、高糖的食物，例如炸物、甜飲、糕餅、餅乾等。運動和飲食的結合，才是減重的最佳策略。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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根據 2021 年統計資料，台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7～10％，截至今年 9 月全國 65 歲以上人口約有 420 萬人；代表有約 40 萬名長者為肌少症族群，可能引發一連串身體的限制和生活品質下降，該如何運動創造轉「肌」？

人體在 30 歲以後每年會減少 1-2 ％肌肉量（不運動的狀況下），40 歲之後，每 10 年會減少 8 ％，在 60 歲以後，肌肉減少的速度更會加快！肌少症是一種影響老年人的疾病，肌肉量變少後身體的活動限制增加、生活品質下降，讓日常活動變得困難，陷入活動變少、運動變少、肌肉更少的惡性循環！

治療肌少症 3 招：運動、營養、防跌

台灣 65 歲以上的肌少症盛行率約 7 至 10％，但是目前並沒有治療肌少症的特定藥物，主要透過運動訓練與飲食營養來調整改善，另外預防跌倒也是很重要的，避免跌倒造成骨折、失能、臥床後不能活動、運動而肌肉流失。

家中長輩若出現相關問題，建議可至復健科檢查。門診中透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，就能發現長輩有肌肉量少且肌力不足問題，在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，看看是不是有「肌少症」問題。

亞洲肌少症工作小組診治共識：男性小腿圍少於 34 公分、女性少於 33 公分；或是起立坐下 5 次的時間超過 12 秒，就可能是肌少症！

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示，肌少症的症狀雖然不明顯，但還是有前兆可循，像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手，或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降，建議尋求專業醫師診斷。

復健醫 4 招「椅子瑜珈」，訓練肌力、動作控制

簡詠均醫師說明「椅子瑜珈」能讓長輩在安全的情況下做運動訓練，提高身體各方面的穩定性，訓練肌力、動作控制能力防止跌倒。

她也提醒，在各項運動中，瑜珈屬於和緩運動的一種，初期先以每組動作 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，過程中應保持循序漸進，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。

1. 椅子瑜珈—貓牛式

1. 坐在椅子前端 1/3 處，雙手輕放在膝上
2. 吸氣時，背部出力肩膀向後張，脊椎向上延伸。
3. 吐氣時，背部向後拱起，核心出力腹部內收。

2. 椅子瑜珈—脊椎轉體

1. 坐在椅子前端1/3處，左手放在右腳大腿外側，右手扶靠椅背
2. 吸氣時，脊椎向上延伸，並將上半身轉向右側；吐氣時，維持原位

3. 椅子瑜珈—女神式

1. 坐在椅子 1/2 ，雙腿打開，雙腳腳尖朝外，踮起腳尖
2. 吸氣時，雙手向上畫圓
3. 吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前

4. 椅子瑜珈—戰神式

1. 坐在椅子 1/2 處，雙腳站前後弓箭步，眼睛平視前方；吸氣時，雙手向上伸展。
2. 吐氣時，雙手向前後打開，與肩膀水平同高

此外，想要增加肌肉，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠的蛋白質，每日攝取量應達到每公斤體重 1 克至 1.2 克的蛋白質；像是 60 公斤的人每日攝取 60~72 的蛋白質，以促進肌肉生長。

小提醒：攝取 60 克的蛋白質不是吃 60 公克的肉！
每 1 份豆魚蛋肉類含有 7 公克的蛋白質（一個手掌的大小大約是 2 份）
1 杯牛奶有 8 公克蛋白質，1 碗白飯有 8 公克蛋白質
所以若一天要攝取 60 公克的蛋白質，扣除其他食物（乳品、白飯）所含的蛋白質，平均每一餐要吃到 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類才足夠！

文／趙乙錚、圖／ 黃懷賢

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在健身房內，各種各樣的器材是否讓你眼花撩亂？其實不一定要去健身房才能打造強健的核心肌群， 5 個不需要任何器材的訓練動作，讓你在家也能練核心！

1. 棒式

這個動作可以提升核心穩定性、增強腹部肌肉、改善身體姿勢，同時還可以幫助增加上半身的力量和耐力。核心訓練可以提升我們全身整體各種運動的表現，它是一個靜態的全身運動，強調腹部和核心肌群的穩定性和力量。

2. 橋式

橋式運動主要使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，而上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！

3. 捲腹

捲腹訓練可以增強腹部肌肉，改善身體姿勢和穩定性；選擇一個適合的地方，如地板、瑜珈墊，仰臥在上面，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。雙手伸直或是輕放在地面上，用腹部力量將頭、肩和上背部向上卷起，下背部保持貼地，手掌從屁股的位置往膝蓋延伸。重覆這個動作 10 次，或者根據自己的體能調整次數和組數。

捲腹訓練時要控制呼吸，收縮腹部，保持中立的脊柱和骨盆位置，避免過度用力或扭曲以及憋氣。記得選擇適合自己的難度和次數，不要一開始就做太多或太難的動作，以免造成肌肉拉傷或關節受傷。

4. 側棒式

5. 伏地挺身

是一種常見的全身性運動，主要訓練胸大肌、三角肌、肱三頭肌等上半身肌肉，對我們的胸部、肩膀和手臂進行訓練。

以上 5 種，是不用上健身房，也不需要器材在家就能進行的訓練核心肌群的動作，雖然看似簡單與容易，但相關的要訣一定要謹記，才能達到訓練的效果之餘，也避免掉不必要的運動傷害。

編輯 / 趙乙錚、文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

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運動對於男性的健康有許多好處，不僅可以增強肌肉和骨骼，預防心血管疾病和慢性病，還可以調節情緒和自信心。但每個人的體質、興趣和目標都不盡相同，根據普遍男性的喜好、生理特色和疾病預防，這 5 種運動，讓你可以在享受運動樂趣的同時，也能達到最佳的健康效果！

1. 球類運動

球類運動不論是青、中、壯、老各種男生都相當喜愛的運動，更因為競技或娛樂性，往往有更高的持續性和投入程度。球類運動不僅可以培養團隊合作和競爭意識，增加社交和溝通的機會，建立友誼和信任，還可以提高自我效能和成就感，釋放壓力和負面情緒，減少抑鬱和焦慮的發生。

根據不同的球類運動，如籃球、足球、網球、高爾夫等，為身體帶來不同的健康效果，不論是身體的協調性和反應能力，還是肌肉的力量和耐力，以及心肺功能和血液循環，各式球類運動都有不同的健康促進效果。

根據自己的興趣和水平，選擇適合自己的球類運動，並且定期參與，是達到最佳維持健康體態的方式，每次運動前要做熱身，每次運動後要做伸展放鬆，以預防受傷和緩解肌肉疲勞。

2. 戶外運動

戶外運動是相當熱門的休閒興趣與活動，例如露營、登山、立槳、滑雪、衝浪、潛水等，如果你想要接觸新鮮的空氣和陽光，增加維生素 D 的合成，預防骨質疏鬆和抑鬱，那麼戶外運動是最佳的選擇。

戶外運動同時對肌力和心肺也有相當的挑戰，不論是各種裝備的搬運，還是活動過程中的挑戰，如果沒有足夠的肌力和心肺耐力可是會敗興而歸的。另外因為戶外運動的不確定性高，每次運動前一定要做好準備和安全措施，勘查好環境和天氣評估自己的體能及補水；運動後的清潔和保養也同樣重要，避免受傷和感染發生。

3. 重量訓練

重量訓練可不只是因為增加肌肉力量、肌肉線條所以才那麼多人練，改善姿勢預防疲勞痠痛，提高基礎代謝率維持身材，都是它熱門的原因，再者，如果是喜愛打球的男性更需要做重量訓練，因為能提高運動表現；不論是揮拍需要的速度、揮桿需要的核心穩定、上籃需要的爆發力都需要足夠的肌力及動作控制才能完成。

可以選擇使用啞鈴、槓鈴、固定式器械等不同的重量訓練工具，並且根據自己的經驗和目標，選擇適合自己的重量、次數和組數，並且定期調整和變化，以達到最佳的效果。

重量訓練的一般原則是每個肌肉群每周至少訓練 2 次，每組訓練至少 8-12 下，每次 3 組，組間休息 3~5分鐘，同時每次訓練要保持正確的姿勢和呼吸，避免過度負荷和損傷肌肉和關節。

4. 有氧運動

凡是使用大肌肉群，持續且節奏性地進行的運動，都能鍛鍊到心肺適能，都屬於有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車等。

如果想要改善心肺功能和血液循環，降低血壓和膽固醇，預防心血管疾病和中風，那麼有氧運動是一個很好的選擇。有氧運動不僅消耗較多的熱量，對於控制體重體脂有幫助，可以預防肥胖和糖尿病等代謝問題，還能增加活力和耐力，延緩疲勞。此外，有氧運動還可以釋放內啡肽和血清素，調節情緒和睡眠狀況，減少抑鬱和失眠的發生。

可以選擇使用慢跑、快走、跳繩、游泳、騎車等不同的有氧運動方式，並且根據自己的喜好和習慣，選擇適合自己的運動時間和地點，最重要的是持之以恆，以達到最佳的效果。

有氧運動的一般原則是每週至少進行 150 分鐘的中等強度運動，或是 75 分鐘的高強度的有氧運動，每次至少持續 10 分鐘，同樣的每次運動前要做熱身，每次運動後要做緩和運動，以預防受傷和緩解肌肉疲勞。

5. 伸展運動

伸展運動涵蓋的範圍很廣，除了常見的伸展動作之外，瑜伽、太極拳、皮拉提斯等能夠放鬆肌肉，增加關節的活動範圍和柔韌性的運動也有效果。如果想要改善肌肉和關節的彈性和靈活性，減少你的僵硬和疼痛，提高你的運動表現和協調性，那麼伸展運動是一個很好的選擇。

伸展運動不僅可以幫助矯正不良的姿勢，預防脊椎和關節的退化與炎症，還可以促進你的血液和淋巴的流動，改善水腫，此外，伸展運動還可以幫助你放鬆身心，減少你的壓力和緊張，增加你的平靜和專注，提高你的自我意識和覺察。

伸展可以在每次的其他運動如跑步、重訓、打球後進行，也可以單純花時間來做瑜珈，每個動作至少保持 10-30 秒，每個肌肉群至少伸展 1 次。每次伸展要保持平穩和舒適，避免過度拉伸和扭傷肌肉和關節，伸展時要配合深呼吸，增加放鬆的效果，並且注意身體的感受和變化。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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健身對於女性來說，不僅是一種保養、美容的方式，更是一種保持健康和快樂的方式；不論是追求體態雕塑還是增肌減脂，健身運動可以帶給女性多種好處。

女性健身的 5 好處

1. 增加肌肉和骨骼的強度，預防骨質疏鬆和關節炎等疾病。
2. 提高新陳代謝和卡路里消耗，幫助減少體脂和控制體重。
3. 改善心血管和呼吸系統的功能，降低心臟病和中風等風險。
4. 促進荷爾蒙和自律神經的平衡，減緩壓力和情緒波動。
5. 增加社交和娛樂的機會，結交志同道合的朋友，享受運動的樂趣。

適合女性的 5 種運動

要獲得這些好處，需要選擇一些適合的運動，並持之以恆地執行。以下是五種最適合女性的運動，它們都可以在家裡或健身房進行，並且可以根據你的水平和目標來調整強度和頻率：

1.深蹲

深蹲是一個被稱為「運動之王」的動作，主要鍛鍊臀腿肌群：大腿四頭肌、臀部和腿後肌以及核心。它可以提升下半身力量和穩定性，並發展堅實而有力的腿部。

可以用自己的體重做徒手深蹲，或者使用水瓶、啞鈴、杠鈴等負重來增加難度，也可以改變你的腳部位置或者使用不同的設備，例如彈力帶或者健身球，來增加變化和挑戰。

2.平板支撐（棒式）

棒式是一個簡單而高效的核心訓練動作，主要鍛鍊核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌和豎脊肌。它可以增強核心穩定性，並提高在保持姿勢或轉動身體時的能力。

訓練時可以用自己的體重作為負荷，或者將雙腳靠在瑜珈球上來增加難度。也可以改變你的手部或者腳部位置，或者添加一些動態的元素，例如抬起一隻手或者一隻腳，來增加不穩定性。

3.分腿蹲

分腿蹲是一個鍛鍊下半身力量和平衡性的動作，可以增加大腿內外側肌肉的力量和彈性，透過肌肉及動作控制改善膝關節的穩定性，尤其是女性天生 Q 角度的影響。

可以用自己的體重做徒手訓練，或者使用啞鈴或者杠鈴等器材來增加負重，也可以改變步幅或者方向，或是將後腳銬在椅子上，來增加變化和挑戰。

4.橋式

橋式是一個鍛鍊臀部和腿後肌的動作，可以增加這些肌肉的力量和耐力，從而減少膝關節的負擔和疼痛。可以用自己的體重或者使用啞鈴或者健身球來增加難度，也可以改變你的腳部位置或者抬起一隻腳，來增加難度。

5.跳繩

跳繩是一個有趣而有效的有氧運動，主要鍛鍊心肺功能和協調性，騰空後落地也對於刺激肌肉、骨骼有幫助。它可以提高運動心率和卡路里消耗，並幫助你減少體脂和控制體重。

只需要一條跳繩和一個適當的空間，就可以隨時隨地進行這個運動，可以改變你的跳繩速度或者方式，例如雙腳跳、單腳跳、交叉跳、開合跳來增加變化。

總體而言，可以根據個人的時間和設備，將這些運動組合成一個完整的健身計畫，並且每周至少執行三次；也可以根據個人進步的狀況和感覺，適時地調整運動強度和頻率，以避免過度訓練或者停滯不前。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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人體骨骼所含的骨質，從出生開始會隨著年紀而增加，在 35 歲左右骨質就會逐漸流失，雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防，但在《骨質疏鬆症臨床治療指引手冊》提到，運動的介入也是預防流失的關鍵！

男女骨質流失時間大不同

美國國家衛生院指出，人的骨骼都不斷在發生變化，舊的骨質流失之後，人體也會合成新的骨質取代。 對於大多數人而言，骨密度會在 20 ~ 30 歲之間達到高峰。通常在這個階段， 男性的骨質數量會比女性多。30 歲後，骨骼中的骨質會開始緩慢下降，因為流失的速度會超過新合成的速度。

停經後的女性骨質流失會特別快，但男性則要到了 65 ~ 70 歲，骨質流失的速度就會跟女性一樣了。且男、女性對於鈣的吸收都會減少，進而容易產生骨折的情形。

5 種強度運動，強化不同部位的骨質

1. 低至中強度荷體重撞擊運動：走路、快走

走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯，尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。一篇採用 Meta 分析法的研究報告，共分析 8 篇單純走路運動的介入計劃，顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。

另一項快走運動介入計劃的研究，發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果，在每週 3 次，每次 30 分鐘，持續 7 個月後可增加 1%腰椎骨密度。

2. 高強度荷體重撞擊運動：跑步、慢跑

因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF)，也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量，可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步習慣的話，可減緩老年骨質流失的情形。  美國在第三次的全國健康與營養檢查調查 (National Health and Nutrition Examination Survey) 中發現，1 個月內跑了 9 次（含以上）的男慢跑者的股骨骨密度，會高於 1 個月跑了 8 次以下的慢跑者 3.1% ，且 1 個月跑了 8 次以下的男慢跑者的股骨骨密度，會高於不運動者 3.4%！

3. 綜合型荷體重撞擊運動：走路、慢跑、爬樓梯

同時進行以上 3 項活動，可有效改善停經後婦女多個重要身體部位，如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在 60 ~ 74 歲的停經婦女身上觀察到， 在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後，強度也從中到高強度後，一年之後增加了全身 2%、腰椎 1.8%、股骨頸 3.5%的骨密度 。 

4. 特殊撞擊運動：登階、跳繩、踏步運動

這類的特殊高撞擊運動，會產生 2 倍體重以上的地面反作用力，在每週 3天，持續 6 個月以上後，可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。 尤其年輕女生（約 32 歲） 每天進行 50 次的跳繩後，經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加 3～4%，股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。

5. 綜合型阻力：重量訓練

重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果，但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位，或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激，進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人，應兼顧上肢與下肢的訓練，以利均衡發展。

文 / 彭幸茹、圖 / 黃懷賢

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你知道自己是什麼體型嗎？是否常常覺得自己很容易增重，卻很難減重？如果是圓潤的多肉型身材要有妥善的瘦身計畫才能成功減重！

什麼是 Endomorph 身材？圓潤體態為甚麼不好減重？

美國 William Sheldon 博士提出理論，將人體分為三種基本的類型，或稱體型，分別是 Ectomorph 瘦長型、Mesomorph 運動型和 Endomorph 多肉型。

多肉型身材通常脖子粗短、關節大、胸腔厚、四肢較短、髖部寬大，肌肉和脂肪都多、容易增重卻不容易減重的人，這種體型的人對於重量訓練和增肌、增重的效果好，但減少體脂時較為困難。

多肉身材該做什麼運動瘦身？減脂計畫有 5 重點

1.適當強度的有氧運動

如果你是身材圓潤、多肉的人，想瘦身、減脂、減重時應該將有氧運動做為主要的運動計畫，例如跑步、游泳、跳繩、自行車等，訓練心肺耐力的同時，也增加體內對醣類及脂肪的使用及消耗。

每週至少做 3 次的有氧運動，強度要能讓你微微喘氣，能說話但不至於能一邊運動還可以一邊唱歌，切記運動強度一開始不要太高，運動時間也不要太久，避免下肢的過度疲勞與負擔；沒有運動習慣者可以從單次 15 分鐘的運動開始做起，每周 3~4 次，每隔 1 週增加 5 分鐘的運動時間，直到每次 30~40 分鐘。

跑步的強度會比較大，下肢也會接受比較多的衝擊，負擔較重者可以選擇自行車、滑步機、游泳等運動來減少下肢負擔同時達到心肺訓練效果；如果你的運動經驗豐富、體能很好則可以考慮間歇訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT），以節省運動時間、增加運動效果。

Tips：有氧運動的好處有：提高心肺功能，降低心血管疾病的風險、減少體脂防、放鬆心情。

2.剛剛好的重量訓練

很多想減重、瘦身的人會排斥重量訓練，認為會增加自己的體重，尤其是多肉型身材的人，但是適當的重量訓練能夠幫助身體增加肌肉組織，增加瘦體重，不但能增加基礎代謝率，也讓人能做更高強度的有氧運動。

減重的重訓計畫以一些全身性的重量訓練為主，例如深蹲、硬舉、推胸、划船等，以增加肌肉量和基礎代謝率，至於單一關節、小肌群的訓練可以不做或是做為補強。

頻率：每週做 2-4 次重量訓練，每次訓練的部位少則每週 4 天，每次訓練的部位多則每週 2 天，保留足夠的休息時間上身體恢復。

組數：每個動作做 3 組，不需要做到大重量低組數的肌肥大課表，每組做 8 到 12 下，重量讓你在最後 2 下感到吃力，但不至於失去姿勢就是適當的重量。

3.注意飲食控制，不被食慾制約

多肉型身材的人在進行瘦身計畫時，務必要飲食控制，特別是有在運動會食慾大開的人，一定要吃得夠但不能吃過量，不然身體不只增加肌肉，連脂肪也會跟著增加！

控制總熱量的攝取，並避免高糖、高油的食物，高纖維的食物如青菜、沙拉可以增加飽足感和延緩胃排空的時間，減少飢餓感，適當的油脂除了能幫食物增添風味滿足飲食的慾望，也能提供身體所需的營養素。

如果不知道減重時該吃多少食物、如何計算食物份量，也可以尋求專業如營養師的建議，規劃每日菜單。

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4.生活中增加活動習慣

羅馬不是一天造成的，圓潤型的身材除了先天的體型、骨架比例之外，少動久坐是造成多肉的主因！除了穿上運動服去運動之外，日常生活中的活動也是至關重要的。

最簡單的就是走路步數，一天當中的走路步數越多，坐著的時間就越少，不論是上下班的通勤還是午、晚餐前的時段，都是走路的好時機；甚至在上班工作時，離開座位去裝水的過程也能累計身體活動量，只要加上一點小巧思，如使用馬克杯不使用大水壺，就會多去裝幾次水，能無形之中增加活動量，也讓你離瘦身更進一步。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

隨著運動風潮流行，各式運動器材及訓練方法推陳出新，以滿足大眾對於健康適能及運動表現的需求，「負重水袋」的使用在國外行之有年，近年因疫情影響，國內居家運動者激增，而便於居家運動使用的負重水袋也在國內開始流行。

什麼是負重水袋

負重水袋是將空氣及水注入彈性 PVC 中使用的運動器材，可以抱著水袋或握著手把利用水的重量及流動特性進行運動訓練，可依自身能力調節水袋重量，進行不同強度的鍛鍊，放水壓扁後可縮小體積，好收納，不佔空間，攜帶也方便。

國外使用負重水袋進行運動訓練行之有年，常見於足球、橄欖球、籃球等運動項目中，這類的運動會有很多的衝撞和急停的動作，對膝關節及肩關節會產生較多壓力，而藉由負重水袋進行訓練增加肌力及身體控制能力，可以提升運動表現及減少運動傷害的發生。

力康運動醫學執行長姬兆平說明：「水袋肌力運動是一種革命性的健身運動，歐美已經風行多年，它最大的特點是可以通過不穩定的模組進行動作控制與肌耐力協調訓練，當你拿起 wavebag （負重水袋）時會立即感受到它的不穩定特性，即使是最深層的小肌群，也會被誘發，並與大肌群共同協同動作，以保持平衡與力量，即使是 5 公升的水重，透過動作設計，也能讓專業的運動員充滿挑戰，除了競技運動員我們也倡導銀髮族及ㄧ般民眾使用。」

他也分享美國肌力與體能協會（NSCA） CSCS 體能訓練專家的研究：「不穩定性的訓練效果會直接改善運動控制（motor control），它是正確徵召肌力的第一步。更進一步，利用水的動態特性在動作訓練上，每次的動作都會有不同的感受，我們可以透過水袋獨有的特性，掌握原則、善用工具、設計運動，來讓身體的訓練更佳完整。」

負重水袋中水的流動性造成的阻力有別於啞鈴及槓鈴等阻力固定的器材，就像是拿著一個裝了 6 分滿的水杯，手臂兩側的肌肉都會協同出力，以維持平衡，且不斷隨著水流晃動，為了穩定水杯，身體會不斷的調控肌肉收縮來維持關節的穩定，因此負重水袋的訓練可以提高神經反射，增加參與運動的肌肉。

負重水袋訓練帶來的益處

力康運動醫學機構體能訓練師 Josh 老師說明使用負重水袋對於身體控制能力的幫助：「在運動的過程中會有比較好的平衡能力，並改善對側肢體的不平衡狀況，如果舉起水袋時，右手力量超過左手太多，水會往左側流，導致水袋傾斜，所以在運動時為了避免發生這種情形，左手的肌肉會被誘導出力來維持平衡。」

在做深蹲時，身體的質量重心會在雙腳基底面積的正下方，如果有長短腳、扁平足、肌力不平均的狀況，在下蹲時會有過度前傾或內八等代償動作，如果做深蹲時背著水袋動作，水的流動可以徵招比較多的軀幹肌肉參與動作，會較為穩定。

專家推薦三族群使用負重水袋運動

高齡長者

負重水袋運動可以徵招到大量的核心肌群，光是拿著水袋，維持站立的姿勢都能感覺到身體前後側的腹背肌開始出力維持平衡，這是槓片沒有的特性，水的流動會讓周邊的神經及小肌肉肌群活化，隨時處於準備狀態，大腿的前側及後側肌肉會同時出力，讓膝蓋煞車，有助於長者的肌力強化及防跌。

舉著或抱著水袋走路也是適合長者的運動方式，可以從 1-2 個寶特瓶的水量開始慢慢增加到 1-2 公斤的水量，如此運動腳踝可以產生比較好的推進力，改善長者足踝及走路功能。

運動新手

剛入門的運動新手常掌握不到肌肉出力的順序，不知道如何使用正確地肌肉產生動作，像是重量訓練或馬克操的過程中，新手聽教練的口令或是觀看影片學習時，多半是模仿相同姿勢，但並不一定是用正確的肌肉運動，使訓練效果打折扣。

拿著水袋做動作時，可以藉由水袋的回饋來感受正確動作的出力方式，如果動作沒做對水袋就會歪掉，像是可以先用水袋，做比較輕重量的胸推，來學習動作方式及喚醒肌肉，孰悉後再用較大重量的槓鈴、啞鈴進行足夠負荷的運動，會有較好的訓練品質。

有運動嗜好者

使用負重水袋訓練可以徵招到大量的核心肌群，追求運動表現者透過水袋訓練可以增加核心肌群的控制力及力量在四肢傳遞的流暢度，獲得更好的動作品質及避免運動傷害的發生

跑步
很多人在跑步時會出現前傾的狀況，維持直立避免過度前傾對於膝關節及下背造成較大的壓力。

高爾夫
許多小白球愛好者有下背痛的問題，是下桿機制不好會造成的，在訓練時控制揮桿的高點及擊球點，可以穩定核心肌群避免傷害發生。

籃球
籃球有很多的橫移和變換方向的動作，如果在產生動作時，身體的重心在雙腳之間轉移不良會造成前腳的膝踝關節傷害，透過水袋力量的傳導訓練可以減少前十字韌帶及側副韌帶的傷害。

Josh 老師建議，沒有運動習慣的民眾可以從 1-2 公斤開始嘗試，選擇適合自己的水袋大小，運動時裝入合於訓練目標的水量會有比較好的運動效果，越長的水袋水的流動性會越大，不穩定性也越高，水裝的越滿負荷越重，但晃動幅度會變小，5 公斤以下適合爆發力及反射機制的練習，5-10 公斤的重量適合做循環訓練，15-20 公斤的重量可以訓練肌力及軀幹的穩定性。

文、趙乙錚／圖、黃懷賢

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你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎？擁有這種體質的人，外觀看起來瘦瘦高高的，是典型的瘦子，不管多多努力吃，體重都很難增加。

這類型的人新陳代謝速度較快，永遠不用擔心吃太多炸雞、澱粉會變胖，不過他們在健身房就會處於劣勢，頻繁地跑健身房，身材卻沒有太大的改變，若是想要增加體重、長肌肉，的確會比較困難。

瘦長型身材的飲食規劃

瘦長型身材者要先搞懂自己的體質，適合什麼樣的飲食策略，營養師建議 4 大方向：增加熱量、提高蛋白質攝取、吃優質食物及吃對時間，用對方法補充能量，搭配運動訓練，增肌才會有明顯效果。

一、增加熱量攝取

為了要練出肌肉，瘦長型的人需要增加食物攝取頻率和份量。一般來說，每天至少增加 500 大卡，如果每餐的食量不大，可以隔 2～3 小時吃點東西來補充能量和營養。

如何增加熱量攝取？

1. 少量多餐：一天吃三餐，可以增加 2 到 3 次的點心時間。
2. 增加熱量密度：在飲食中加入熱量較高的食物，或是改變烹調方式，可以採取以下策略：
   • 牛奶→芝麻牛奶：增加 90 大卡熱量。
   • 水煮蛋 → 蔬菜歐姆蛋：增加 100 大卡熱量。
   • 果醬吐司→ 燻鮭魚酪梨吐司：增加 120 大卡熱量。

二、提高蛋白質攝取

對於想增肌、有高強度運動訓練的瘦長型者，需要提高蛋白質攝取，來促進肌肉蛋白質合成及修復，如果無法從食物中獲取足夠的蛋白質，可以考慮使用高蛋白粉來補充。

如何增加蛋白質攝取？

1. 高蛋白食物：雞肉、魚肉、海鮮、牛肉、雞蛋和豆類等，都是優質的蛋白質來源，尤其是豆類，富含植物性蛋白和膳食纖維，不含膽固醇，對血脂控制有益處。
   
   • 一杯牛奶有 8 公克的蛋白質
   • 超商一片雞胸肉約有 20 公克的蛋白質
   • 一份皮蛋豆腐約有 21 公克的蛋白質（1 盒嫩豆腐 + 1 顆皮蛋）
     
2. 高蛋白粉：一大匙的蛋白粉，約提供 20～25 公克的蛋白質，建議放在運動訓練後泡來喝，同時還需要考量每天的蛋白質攝取量去做搭配，過量攝取對增肌沒有幫助，反而會增加體脂肪。

三、選擇優質的食物

瘦長型身材的人要選擇一些富含營養、新鮮的食物，盡量避免空熱量、不健康的食物，如糕點、餅乾、碳酸汽水、炸物等。

碳水化合物也是必要的營養素，可以選擇複合性的碳水化合物，消化吸收時間較長，可以提供穩定的能量來源，提升運動表現。

• 複合性碳水化合物食物來源：糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包。

此外，適量的脂肪攝取非常重要，推薦不飽和脂肪酸高的油脂來源，不僅可以提供額外的熱量，還能增加睪固酮分泌量，有助於增肌減脂。

• 不飽和脂肪酸食物來源：橄欖油、亞麻籽油、魚油、堅果、酪梨。

不過要記得避開一些飽和脂肪含量高的油脂來源，例如奶油、豬油、牛油、棕櫚油和椰子油，可能會阻塞動脈、增加血膽固醇濃度，進而增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

四、注意營養補充的時機

人體消化食物需要時間，消化後的養分運送到組織也需要時間，所以在什麼時間點吃，是影響營養素吸收速度及運送到何處的關鍵。

運動會消耗體內的肝醣，若持續進行中高強度的運動，沒有足夠的肝醣儲存量，很容易就會覺得疲倦，進而影響運動表現。

如果運動前 1～2 小時會餓，可以吃一些富含碳水化合物的點心，如 1 個御飯糰、1 根香蕉、1 杯燕麥奶；運動結束後 30 分鐘，喝 1 杯豆漿配 1 條地瓜，可以加速肝醣合成，幫助肌肉修復。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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如果周末就要去路跑了，你會趕快趁最後幾天做魔鬼訓練衝刺一下？如果你有這個念頭的話就要注意了，有些事在路跑前可是不能做的禁忌，會影響運動表現的！

你可能是個路跑新手，對於參加路跑賽事有很多不確定的地方，例如：我應該怎麼準備？我應該吃些什麼？我應該穿什麼衣服？是不是要多練習幾次？等等。這些都是很常見的問題，因為你希望在路跑中有好的表現，也希望享受跑步的樂趣。不過，越接近路跑的時候有些事做了適得其反，甚至傷害你的身體和心理。

路跑前一周不該做的 5 件事

1.不該嘗試新的東西

路跑前一周絕對不是試驗新的跑鞋、新的食物、飲料、補給品或是新的裝備及任何其他沒有在訓練中使用過的東西的時候。使用習慣的物品及食物，能避免出現不適或意外的情況。

2.不該體能訓練

很多人可能會覺得需要在比賽前多跑一些，以增加自我的信心、耐力或是速度。但是，這樣做會導致身體承受疲勞的風險，可能會影響你的恢復和運動表現。在開賽的前一周真的不需要再透過訓練來增加體能了（也根本來不及了），需要做的是保持及維持體能。

在路跑前一周告訴自己，你已經做了足夠的訓練，現在是減少負荷，讓你的身體休息達到最佳狀態並好好表現的時候。

3.不該忽略身體的不適

如果在路跑前一周感覺到任何不適，像是疲勞、無力或是痠痛甚至疼痛、傷痛，不要勉強自己繼續跑步。很多人為了參加路跑而準備了好幾個月；買跑鞋、心肺訓練、肌力訓練、配速訓練、訂住宿、交通等等，所以在面對身體的回饋時，會選擇忍受不適與疼痛，繼續為開賽準備。

這時應該及時地休息，並尋求專業意見，如醫師、營養師、教練、訓練師、防護員的協助，以防止情況惡化。若是身體狀況合宜，再考慮用更輕鬆的配速完賽。

4.不該給自己太大的壓力

不論是初次參加路跑的新手跑者，或是全副武裝準備破 PB 的資深跑者，可能會對自己的表現有很高的期望，或者擔心自己不能達到設定的目標。

但是，應該記住的是，路跑是一種享受的過程，而不是只許成功不許失敗的試煉。以自己的節奏和能力去跑，實現訓練成果，完成個人目標後為自己的努力和進步感到驕傲；不要為成績感到壓力和焦慮，過大的壓力會造成肌肉及腸胃不適，更加影響生理狀態。

5.不該忘記享受路跑

你參加路跑的目的是什麼？是為了健康？為了挑戰？為了社交？為了樂趣？無論你的動機是什麼，你都應該在路跑中享受每一刻。可以欣賞沿途的風景，感受自我呼吸和心跳，和其他跑者交流和互相鼓勵，感謝志工和觀眾的支持，為自己和別人的成就而歡呼。你應該讓路跑成為你的一個美好的回憶，而不是一個痛苦的經歷。

路跑是一種很棒的運動，它可以讓你鍛煉你的身體和心靈，並且給你帶來滿足和成就感。但是，如果你在路跑前一周還汲汲營營，可會出現反效果！

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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