台灣滑雪人口突破 4 萬人，且以每年 15-20％的速度成長，但隨著滑雪逐漸成為冬季熱門休閒活動，相關傷害案例較疫前增加 3 倍。對此，台北榮民總醫院發展滑雪運動員全方位檢測，及衝浪、滑板等板類運動專項運動傷害分析，協助預防運動傷害與傷後治療復健。

北榮復健醫學部主治醫師楊怡強表示，滑雪項目多樣，帶來的運動傷害也不同，如雙板常見前十字韌帶斷裂、「滑雪者拇指」，單板則以手腕骨折、尾椎挫傷與腦震盪為主，須先深入了解各種運動特性，並進行針對性訓練與防護，才能降低風險。

運動員受檢測，數據化訓練改善表現

為此，北榮結合運動科學與醫學，首創「滑雪運動員全方位檢測體系」，提供基本體能測驗、沉浸式平衡覺測試、星狀單腳控制能力測試、心肺耐力評估、反應速率與多工決策反應測試等多項身體素質評估。

若滑雪出現運動傷害，或從事單板滑雪、衝浪、衝浪滑板、船尾滑水、水翼、風翼、風箏衝浪、滑板及長版等「方向性運動」，楊怡強表示，醫療團隊將利用高解析度軟組織過超音波進行肌肉骨骼與關節掃描，精準判斷運動傷害，並特別關注前後腳承受壓力的差異，藉由動態測試提前找出尚未斷裂卻已失去正常功能的韌帶組織，及早介入治療。

一名長期參與歐洲比賽的選手去年經評估後，發現雙髖關節活動度不足、核心臀肌啟動不足，在體能分析與訓練調整後，表現明顯改善。另一名平花愛好者今年於雪地跌倒後，出現膝蓋積水、內側髕骨股骨韌帶撕裂傷、多處韌帶不穩定以及髕骨脛骨骨水腫等等傷勢，但透過精準軟組織超音波檢查，進行增生療法注射治療與復健後，已重返雪場繼續練習。

一般民眾如何防護？訓練與設備不可少

楊怡強提醒，一般民眾在雪季前應進行核心肌群、腿後肌群離心控制及臀肌動作穩定性訓練，並熟悉安全摔倒技巧，以降低膝關節與脊椎損傷；同時配合有氧耐力與平衡敏捷度訓練，提升雪道應變能力。另需注意雪鞋固定器設定與完整暖身，避免因疲勞與忽視準備導致意外。

楊怡強表示，未來北榮擬引進力板分析下肢落地及單腳起跳能力，並搭配離心訓練儀提升跳台落地時的安全性；也期望能與台灣滑雪協會等運動員組織合作，為國內快速成長的滑雪族群提供保障。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

國際青年羽壇傳噩耗！年僅 17 歲的中國男子羽毛球運動員張志傑，於 6/30 代表中國前往印尼參加「2024 年亞洲青年羽毛球錦標賽」時，在比賽中突然暈倒抽搐，緊急送醫搶救後仍不治身亡。

張志傑驟逝的噩耗曝光後震驚各界，然而，事發當下影片公開後，卻見教練雖立即進入比賽場地，但卻被裁判示意不可接近球員，只能揮手呼救；大約 1 分鐘後，場邊救護人員才進場，2 分鐘後以擔架將張志傑抬離場。

令人傻眼的是，過程中，完全沒有進行 AED（自動體外心臟電擊去顫器）或 CPR（心肺復甦術）等急救行為。也因此，「醫療團隊錯過黃金急救時間導致張志傑身亡」的說法鬧得沸沸揚揚。

世界羽聯於 7/2 晚間公告，表示將與亞洲羽聯及印尼羽毛球協會共同徹查此事，確保賽場上是否遵循正確的醫療程序。張志傑的姊姊也在個人微博表示，會追究到底，請羽聯給他們家一個交代。

根據世界羽聯的醫療準則，賽事醫師在裁判指導下有責任應對球場上的緊急情況，並提供必要的醫療干預。由於世界羽聯規定醫療團隊需在裁判允許後才能入場，導致醫療團隊延誤了救治時間，導致張志傑最終搶救無效身亡。

運動猝死並不少見，如何搶命是關鍵

運動埸上的猝死並不少見，但需要馬上急救，才有機會從死神手上搶回一命。胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，2021 年在丹麥首都哥本哈根舉行的歐國盃 B 組丹麥與芬蘭之戰中，丹麥主力中場 Eriksen 在邊路接球時，失去意識倒地。

那場比賽裡雙方沒有非常激烈的拚搶或衝撞，Eriksen 忽然倒下，讓隊友發覺不正常，除了隊長 Kjaer 立刻衝上去確認情況，發現心臟停止後，馬上用手卡住 Eriksen 嘴巴避免吞舌造成窒息，並馬上緊急呼叫醫護人員進場。

醫護人員進場後馬上施作 CPR，不久後，甚至拿了心臟電擊器入場。由於事發突然、事態嚴重，醫護人員只能於現場立刻施救。最後在搶救了整整 20 分鐘後，Eriksen 終於回復生命狀態，才用擔架將 Eriksen 護送離場至醫院救治。

黃軒醫師指出，而在今年（2024）歐國盃足球賽，丹麥隊更靠在上一屆，在比賽中途因心臟驟停離開球場救治的 Eriksen 進球，終場與斯洛維尼亞言和，成為這場比賽令人動容的一刻。

立即現場急救，才能把握救命黃金期

黃軒醫師說：「以為把猝死運動員搬離球場，人就活過來了嗎」？他提醒，運動賽場中應「人人都要會 CPR」、全球所有運動場地「都要有 AED」的狀態，而專業醫護人員也應將「現場急救」當做基本常識，而不只是「現場搬離」。

黃軒醫師提醒，運動本來就容易消耗大量體力，且對心臟負擔大，可能會發生運動員或選手瞬間失去意識、心臟驟停而猝死，若只是急著搬離現場，而非現場急救，就喪失了搶救黃金時間，造成年輕生命殞落的遺憾發生。

CPR + AED 搭配使用，即刻救援避憾事

時間是救命最重要的關鍵！黃軒醫師強調，若發現身邊的人突然的休克、昏倒，身邊的人應馬上對患者進行心肺復甦術 CPR，並搭配利用 AED 自動體外心臟電擊去顫器電擊，使心臟恢復正常運作，可提升急救成功機率。

研究發現，當病人發生心律不整時，若能在一分鐘內使用 CPR 加電擊除顫，約 90% 可成功痊癒；隨後每晚一分鐘，存活希望就減少 7 至 10%。錯過黃金時間，患者很可能猝死，或腦死成為植物人。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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夏天到來，許多重視體態的民眾開始認真的運動健身，以展露曼妙身姿、緊實的身材。但在炎炎夏日運動，要多加留意補充水分，避免有脫水、中暑的問題發生。那該怎麼預防呢？以下就來告訴你該怎麼補水對身體更好。

運動增加代謝，出汗使人體缺水

相較於靜止的狀態，人在運動時的代謝率會增加10~20倍，並且消耗大量的能量用於進行活動，並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱，也使得體內消耗了大量水分，身體呈現水不夠的狀態下，變成缺水狀態，因此讓人想要以大口喝水的方始來補水。但這樣的方式，其實會容易損傷胃腸、增加心臟的負荷。

運動前後中，正確補水３部曲

一、運動前補水

• 目的：緩和心跳、體溫，延長運動的時間。
• 方法：運動前30分鐘，補充300至500毫升的水。

在高溫、高濕度環境下，暖身及運動，心跳跟體溫容易飆升，讓體力消耗的比較快，因此在運動前30分鐘，補充足夠水分能幫助緩和心跳、體溫，延長運動時間。

二、運動中補水

• 目的：延緩身體脫水過多，維持排汗功能正常。
• 方法：運動每經過20分鐘，補充100至200毫升的水。

運動中飲水採取少量多次的方法，每20分鐘喝約100~200毫升的水，總喝水量不超過每小時600毫升，這樣喝水能夠保持人體水分平衡，延緩身體脫水過多及維持排汗功能正常。

三、運動後補水

• 目的：減少腸胃和心臟的負荷、恢復體力
• 方法：運動前30分鐘，補充300至500毫升的水。

運動後身體會產生缺水現象，如果馬上大量喝水，會容易損傷胃腸，造成肚子痛或胃痙攣等現象；而有潛在的心血管疾病的人，會增加心臟的負擔。而且剛運動完，身體還在氣喘吁吁的狀態下，一次喝太多水，不僅容易嗆到，也會更容易讓體內的電解質失衡。

保持體內電解質平衡 還要補充電解質

運動完除了缺水，身體也會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。電解質失衡的話，就會產生低血鈉症的中毒症狀，像是頭暈、嘔吐、虛弱無力、心跳加速等。為了保持體內電解質平衡，建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水，來補充些微的電解質。

文章內容來源：注意！運動後這樣補水反而會傷身、運動補水三要點，這樣喝水更健康！

文、圖／艾蜜莉

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端午節即將到來，除了應景吃肉粽，賽龍舟是節日必備傳統文化。許多民眾都趁一年一度應景參與龍舟隊，體驗划龍舟的樂趣。復健科醫師提醒，若平日沒有基礎訓練，或沒掌握相關技巧，恐造成運動傷害。

台北慈濟醫院復健科主治醫師張益維表示，划龍舟是一項高強度運動，會充分運用全身肌群，包括大腿、腰背以及手臂。參賽前須鍛鍊基礎核心肌群及上肢，以提升肌肉耐力及穩定性，才有機會取勝不留傷。

龍舟比賽常見運動傷害

新加坡《運動醫學骨科雜誌》曾對大學運動員進行龍舟運動引發傷害的比例進行研究，結果顯示，最常出現運動傷害的部位以上半身與手部為主，上半身以腰損傷最為常見，佔 22.1％；肩膀以 21.1％位居第二位，手腕為 17.31％。

張益維指出，運動損傷以肌肉拉傷為最大宗，其次是韌帶拉傷。肌肉連接肌腱，在骨骼的支撐下負責牽引身體活動並產生力量；韌帶則是連結骨頭與骨頭，負責提供關節穩定性。

他進一步說明，一旦肌肉或韌帶出現拉傷，身體部位會出現發炎反應，若沒有及時處置，除了會演變成慢性發炎外，也有可能近一步惡化為撕裂傷，嚴重將影響各部位關節活動。

強化肌耐力和穩定性 3 動作

為了預防運動傷害、強化身體肌耐力，張益維特別提供 3 項核心肌力與上肢肌力訓練運動，建議民眾透過循序漸進的訓練，依自身能力決定訓練強度，在安全的情況下提升身體穩定性，以應付運動中可能發生的突發狀況。

橋式

• 動作步驟：1. 背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。 2. 吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位。
• 訓練組數：每 8 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。

平躺屈膝

• 動作步驟：1. 背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。 2. 吸氣時雙腳併攏抬起成 90 度，腹部收緊，維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位
• 訓練組數：每 8 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

上肢站姿擴胸

• 動作步驟：1. 將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。 2. 吸氣時將雙手平行往後擴胸，3 至 5 秒後吐氣慢慢回到起始位置。
• 訓練組數：每 10 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。

張益維提醒，生活作息中的飲食、睡眠等同樣會對身體表現產生影響，在龍舟運動中，均衡的飲食和充足的睡眠也是維持身體健康，以及提高運動表現的關鍵因素。

建議應確保攝取足夠蛋白質、碳水化合物與脂肪，以滿足身體的能量需求，同時也要補充足夠水分，保持水分平衡；良好的睡眠質量，有利於身體機能的恢復，應避免熬夜或長時間使用電子設備影響睡眠，確保身體得到充分休息。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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肌少症是導致老年人體力下降、跌倒的重要原因，為了增加肌肉量，不少長者猛補充蛋白質，但最新研究發現，老年人肌肉組成與年輕人不一樣，光補充蛋白質還不夠，還需要補充HMB抑制肌肉流失，增加肌肉合成、提升肌力。

台灣整合照護學會理事暨台北榮總高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，在國內本土研究也有此發現，體力衰退長者，每天補充3克HMB，3個月後，發現大腿肌肉量上升、脂肪下降，且營養和維生素D也都有提升。

肌肉流失百病纏身、失能風險達36%

台灣即將進入超高齡化社會，截至2024年4月底，全台約有1/3縣市進入超高齡門檻。研究顯示，65歲以上的長者中，每3人就有1人有肌肉流失風險。彭莉甯表示，隨著肌肉流失加劇，不僅體力與肌力急速下滑，更嚴重的還有可能引起失能。

她進一步指出，老年人的大腿粗細即使看起來跟年輕人一樣，但肌肉組成很多都是脂肪，這種脂肪會產生毒素，影響肌肉健康。研究發現，肌肉不夠糖尿病風險增加近49%、失能風險提升36%、高血壓風險提高19%。此外 認知障礙、行動能力變差等風險也將持續攀升。

HMB是抑制肌肉流失的關鍵

台灣年長者不健康餘命是7.4年，比全球5年還高，提升肌力才能降低風險。多數人以為補充蛋白質就可以提升肌力，事實並非如此，彭莉甯比喻，就跟水桶裝水一樣，補蛋白質、規律運動是加水，年紀大了水桶會漏水，所以加水外，補洞也很重要。

光補充蛋白質無法提升肌力，無法提升年長者的肌力，因為身體疾病是造成年長者肌肉流失的重要關鍵。彭莉甯身體慢性發炎就像水桶有漏洞一樣，把漏洞補起來，才能抑制肌肉流失。所以老年人需要補充HMB補水桶的「漏洞」，才能提升肌力。

什麼是HMB？

專家建議：肌少症每天補充3克

彭莉甯以國內肌少症專家提出的「HMB肌少症治療白皮書」指出，肌肉健康者每天可補充0.75克HMB，但肌力、體力不足者，建議每天補充1.5克、肌少症患者則需補充3克。不過，如果要補充到1.5克HMB，需要吃1.5公斤鮭魚、8公斤豆腐、3000顆酪梨、50顆蛋，因此單純透過飲食補充不太容易。

《HMB肌少治療白皮書》是全台11位來自醫學中心的肌少權威醫師，首次集結統整國內外指引與研究，共同發布針對台灣民眾，提出HMB的每日建議攝取量，說明要維持肌肉健康，建議每日至少補充約0.75克HMB；因肌肉流失體力不足、或已確認的肌少症患者，則建議每日增加補充量。

事實上，國際權威性單位早已將HMB納入改善肌肉健康建議。此外，阻力訓練運動也很重要，再來就是營養，要有多重優蛋白加HMB。65歲以上每公斤體重應該補充1克～1.2克蛋白質，腎病患者則建議0.8克，蛋白質補充量一定要夠。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

PLG 聯盟新北國王的超級球星林書豪，近日在球團拍攝影片《國王的一天》之中，拍攝到林書豪因為受足底筋膜傷勢困擾，所以前往診所進行治療，療程中似乎出現注射「靜脈雷射」（ILIB）治療畫面。

有網友在論壇發文質疑，注射「靜脈雷射」可能違反 WADA（世界反禁藥組織）的相關禁藥法規，在網路上引起熱議。因依照規定，靜脈雷射為賽內外都禁用，休賽期或恢復期也不可使用，否則將面臨長達 1 年的禁賽處罰。

根據報導，按照規定運動員可申請醫療用途豁免，PLG 也有相關規定。國王官方在當天晚上（3 / 19 ）即發聲明坦承誤用違反 WADA（世界運動禁藥管制機構）規定之「靜脈雷射」（ILIB ）療法，強調用意在協助傷勢恢復，絕無增強運動表現意圖。

針對此事，PLG 職籃聯盟也公布將處「禁賽 5 場」、「罰款 15 萬」處分，而禁賽令將於下一場 3 月 23 日的例行賽事開始執行，直到 4 月 6 日賽事止，代表林書豪在本季賽事中，儘管剩餘賽事皆全勤，確定無緣年度 MVP。

什麼是「靜脈雷射」

三峽恩主公醫院復健科主治醫師薛千川指出，「靜脈雷射」（Intravenous Laser Irradiation of Blood , ILIB）是透過靜脈留置針，使用多種特定波長，具有醫療功效的低能量雷射光（如紅光、藍紫光、紅外光等）照射血液。

照射後的紅血球會增加攜氧量，促進血液循環，就像讓血液做日光浴，達到血液淨化。還有助於活化白血球、降低血小板凝集性效果，因此能調節免疫力、預防血栓、心肌梗塞及中風，並幫助促進細胞再生與修補。

長春藤預防醫學健康管理醫師陳志銜指出，靜脈雷射還可以減少血液濃稠度，改善血管內皮的破壞，讓血管彈性恢復，讓血液中的廢物順利排除，例如，自由基、重金屬等，讓身體有更好的修復效果。

薛千川進一步說明，像是腦中風病患如果想更有效恢復，靜脈雷射治療也能協助病人修復組織與傷口，還能增加腦中風後腦部血液循環，為病人漫長的復健之路增添助力。

世界反禁藥組織規定，以任何物理或化學形式影響血管內血液的行為，包括靜脈雷射治療都是被禁止的。而靜脈雷射治療被視為一種透過血液的改變，影響運動員的生理狀態，進一步增強運動表現，因而成為運動禁藥之一。

哪些人適合「靜脈雷射」

• 三高：糖尿病、高血壓
• 慢性肝病
• 代謝症候群
• 心臟疾病：預防血栓、心肌梗塞等
• 長期過敏：過敏、氣喘等
• 慢性疼痛：肌肉痠痛、關節疼痛
• 睡眠不佳
• 手腳麻痺
• 神經系統病變
• 腦血管病變：腦中風等
• 促進傷口癒合
• 產後加速復原

「靜脈雷射」的禁忌症

雖然靜脈雷射對於細胞的修復與活化，具有相當效果，且幾乎沒有副作用。薛千川提醒，治療上仍需要避免出現其他風險，所以會有一些排除條件，建議有需求者進一步尋求專業醫師評估再接受治療。

• 懷孕婦女
• 凝血功能異常者
• 對光過敏者
• 甲狀腺失調
• 有癲癇病史
• 正在急性發炎發燒者
• 裝有心臟節律器者

陳志銜提醒，接受靜脈雷射後，會出現疲勞的狀況是正常的，建議可以多喝水增加排尿並且多休息。

運動員為何不能採用「靜脈雷射」治療

台灣跨領域運動健康協會理事長林威廷醫師表示，靜脈雷射絕對是運動禁藥，運動禁藥的類別主要是觸犯了 M1.3. Any form of intravascular manipulation of the blood or blood components by physical or chemical means。

這類方法是賽內與賽外都禁用，也代表只要是職業運動員且所屬聯盟或協會有規定，就不可以使用。

網路上有人談到，如果真的需要的話也可以申請治療用途豁免（therapeutic use exemption , TUE）。林威廷說，基本上靜脈雷射是不太可能申請到治療用途豁免，因為他並不滿足治療用途豁免申請的條件：

• 除了禁用物質外或方法之外無其他合理可行的治療替代者
• 如不使用該禁用物質或方法治療，選手的健康會受到顯著損害
• 治療用的禁用物質或方法不會提高運動表現
• 不得為治療先前違規使用之禁用物質或方法所造成之狀況

對於網友對於運動員應該知道那些治療是否為禁藥的討論，林威廷指出，在越高級別的競技運動中，通常運動員有的資源會較多，但不代表每位運動員本身都具備這些知識，有時候太好的保護反而會造成運動員被迫無知，一轉換到稍微不是這麼完善的環境就可能會出現問題。

但回過頭來說，運動禁藥運動員應該要知道，因為這是運動禁藥管制中強調的嚴格責任原則：「運動員必須要為自己吃的或用的東西負全部責任」，只有可能因為意圖並非惡意而減低罰則，但幾乎不可能沒有任何懲處。

林威廷語重心長地說，所以，不要覺得頂尖運動員就什麼都知道，但是他們的確應該要知道，也期待在各方協會與球隊的努力下，可以讓台灣運動員都具備基本的重要知識。

文 / 黃慧玫、圖 / 孫沛群、圖片來源 / 新北國王職業籃球隊 官方網站

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你是否曾透過運動想達成減重，卻覺得成效不彰，明明做了很多運動應該消耗了很多熱量，怎麼還是瘦得那麼慢？其實運動所消耗的熱量沒有想像中的多，透過運動增加基礎代謝率才是減重的秘訣！

一個人每天消耗多少熱量？超過一半是基礎代謝率

TDEE 是每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure）的縮寫，它表示你在一天之中，從各種活動中消耗的熱量總和。TDEE 是由三個因素組成的，分別是：

• TEF：攝食產熱效應（Thermic Effect of Food），是指食物消化吸收所需消耗的熱量，大約佔每日總消耗熱量的 5-10%。
• BMR：基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），是指你在安靜狀態下，維持基本生理功能所需的熱量，例如呼吸、心跳、體溫等，大約佔每日總消耗熱量的 60-75%。
• TEA：運動產熱效應（Thermic Effect of Activity），是指你從各種身體活動中消耗的熱量，例如運動、工作、家事等，大約佔每日總消耗熱量的 15-30%，其中 EAT exercise activity thermogenesis：運動消耗熱量大概占5~10%。

運動能消耗多少熱量？30 分鐘不到 300 大卡

運動消耗的熱量只佔 TDEE 的一小部分，而且還會受到個人的體重、運動強度、運動時間等因素的影響。一般來說，消耗 7000 大卡可以減少 1 公斤的體重 ，但要達到這個目標，你需要做多少運動呢？看看幾種常見的運動能消耗多少卡路里：

• 慢走：一個 60 公斤的人，走路速度為 4 公里 / 時，走 30 分鐘可以消耗 105 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要走路約 33 個小時。
• 慢跑：一個 60 公斤的人，跑步速度為 8 公里 / 時，跑 30 分鐘可以消耗 246 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要跑步約 14 個小時。
• 高爾夫：一個 60 公斤的人，打高爾夫球，每 30 分鐘可以消耗 150 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打約 23 個小時。
• 游泳：一個 60 公斤的人，游泳速度為慢，游 30 分鐘可以消耗 189 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要游泳約 18 個小時。
• 拳擊：一個 60 公斤的人，打拳擊，每 30 分鐘可以消耗 342 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打 10 個小時。

從上面的例子可以看出，運動消耗的熱量沒有你想像的多，要靠運動來減肥並不容易，而且過量、過強、過多的運動還可能造成身體的負擔和傷害。

因此，運動的目的應該是為了增加肌肉、提高代謝率、改善心肺功能、預防慢性病等，而不是單純透過消耗卡路里達到減重。要減重的話，還是要從飲食控制著手，減少熱量的攝取，並且選擇健康的食物，例如蔬果、全穀、低脂乳製品、豆類、魚肉等，避免高熱量、高油脂、高鹽、高糖的食物，例如炸物、甜飲、糕餅、餅乾等。運動和飲食的結合，才是減重的最佳策略。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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根據 2021 年統計資料，台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7～10％，截至今年 9 月全國 65 歲以上人口約有 420 萬人；代表有約 40 萬名長者為肌少症族群，可能引發一連串身體的限制和生活品質下降，該如何運動創造轉「肌」？

人體在 30 歲以後每年會減少 1-2 ％肌肉量（不運動的狀況下），40 歲之後，每 10 年會減少 8 ％，在 60 歲以後，肌肉減少的速度更會加快！肌少症是一種影響老年人的疾病，肌肉量變少後身體的活動限制增加、生活品質下降，讓日常活動變得困難，陷入活動變少、運動變少、肌肉更少的惡性循環！

治療肌少症 3 招：運動、營養、防跌

台灣 65 歲以上的肌少症盛行率約 7 至 10％，但是目前並沒有治療肌少症的特定藥物，主要透過運動訓練與飲食營養來調整改善，另外預防跌倒也是很重要的，避免跌倒造成骨折、失能、臥床後不能活動、運動而肌肉流失。

家中長輩若出現相關問題，建議可至復健科檢查。門診中透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，就能發現長輩有肌肉量少且肌力不足問題，在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，看看是不是有「肌少症」問題。

亞洲肌少症工作小組診治共識：男性小腿圍少於 34 公分、女性少於 33 公分；或是起立坐下 5 次的時間超過 12 秒，就可能是肌少症！

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示，肌少症的症狀雖然不明顯，但還是有前兆可循，像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手，或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降，建議尋求專業醫師診斷。

復健醫 4 招「椅子瑜珈」，訓練肌力、動作控制

簡詠均醫師說明「椅子瑜珈」能讓長輩在安全的情況下做運動訓練，提高身體各方面的穩定性，訓練肌力、動作控制能力防止跌倒。

她也提醒，在各項運動中，瑜珈屬於和緩運動的一種，初期先以每組動作 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，過程中應保持循序漸進，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。

1. 椅子瑜珈—貓牛式

1. 坐在椅子前端 1/3 處，雙手輕放在膝上
2. 吸氣時，背部出力肩膀向後張，脊椎向上延伸。
3. 吐氣時，背部向後拱起，核心出力腹部內收。

2. 椅子瑜珈—脊椎轉體

1. 坐在椅子前端1/3處，左手放在右腳大腿外側，右手扶靠椅背
2. 吸氣時，脊椎向上延伸，並將上半身轉向右側；吐氣時，維持原位

3. 椅子瑜珈—女神式

1. 坐在椅子 1/2 ，雙腿打開，雙腳腳尖朝外，踮起腳尖
2. 吸氣時，雙手向上畫圓
3. 吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前

4. 椅子瑜珈—戰神式

1. 坐在椅子 1/2 處，雙腳站前後弓箭步，眼睛平視前方；吸氣時，雙手向上伸展。
2. 吐氣時，雙手向前後打開，與肩膀水平同高

此外，想要增加肌肉，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠的蛋白質，每日攝取量應達到每公斤體重 1 克至 1.2 克的蛋白質；像是 60 公斤的人每日攝取 60~72 的蛋白質，以促進肌肉生長。

小提醒：攝取 60 克的蛋白質不是吃 60 公克的肉！
每 1 份豆魚蛋肉類含有 7 公克的蛋白質（一個手掌的大小大約是 2 份）
1 杯牛奶有 8 公克蛋白質，1 碗白飯有 8 公克蛋白質
所以若一天要攝取 60 公克的蛋白質，扣除其他食物（乳品、白飯）所含的蛋白質，平均每一餐要吃到 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類才足夠！

文／趙乙錚、圖／ 黃懷賢

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籃球是一項非常受歡迎的運動，不僅可以增強體能，也可以培養團隊合作。但是，打籃球也有一定的風險，如果不注意，可能會造成一些嚴重的傷害；你在「翻船」、「吃蘿蔔」、「吃雞腿」時都是選擇自我照護還是就醫呢？

1. 翻船：腳踝扭傷

「翻船」是指腳踝扭傷，是最常見的籃球傷害之一。腳踝扭傷的原因通常是落第時腳踝轉動過度或踩到別人的腳，導致腳踝的韌帶受到過度拉扯或撕裂。腳踝扭傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

扭到腳怎麼辦

• 冰敷：用冷敷袋敷在腳踝上，每次 10-15 分鐘，可以減少腫脹和疼痛；在急性期之後（腳踝沒有更腫之後）就可以停止冰敷，過度冰敷不利於組織修復。
• 加壓：用彈性繃帶或護踝包紮腳踝，可以提供支撐和壓力，防止腫脹過度。
• 抬高：將腳踝抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免站立或行走，讓腳踝得到充分的休息和恢復後，再開始做不會疼痛的訓練。

如果腳踝扭傷程度嚴重，有明顯的變形、外傷、無法忍受的疼痛，需要馬上就醫，尋求急診、骨科或復健科的醫師協助，接受進一步的檢查和治療，嚴重的扭傷可能造成肌肉、肌腱、韌帶的撕裂、斷裂，甚至是脫臼與骨折。

醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定腳踝的護具，並建議進行一些復健運動，如腳踝環繞、腳踝屈伸、腳踝內外轉等，以增強腳踝的穩定性和靈活性，若沒有訓練肌力與本體感覺，可能會再次在同一腳發生「習慣性扭傷」。

扭傷腳的當下不一定要冰敷，但切勿熱敷、推拿、按摩，如果不知道如何處理，就醫是最安全的選擇！

如何預防腳踝扭傷

• 熱身：在打籃球前，要做一些熱身運動，如跑步、跳繩、滑步等，可以提高腳踝的溫度和血流，減少韌帶的僵硬和易受傷的風險。
• 穿戴護具：選擇合適的鞋子和襪子，如高筒的球鞋、足踝加壓編織的襪子，可以保護腳踝免受外力的衝擊及位移，並提供足夠的緩衝和支撐。如果有必要，也可以做一些腳踝的貼紮，，可以增加腳踝的穩定性和防護性，避免翻船。
• 訓練：定期進行一些肌力及平衡的訓練運動，如平衡板、單腳站、單腳跳等，可以增強腳踝的肌力、協調性和反應能力，並提高腳踝的承受力和適應力。

2. 吃蘿蔔：手指挫傷

「吃蘿蔔」是指手指挫傷的俗稱，是相當常見的上肢籃球運動傷害。手指挫傷的原因通常是在接球、抄球、搶籃板時手指尖端直接撞擊、戳到球面，導致關節周圍韌帶或肌腱受傷，使手指腫脹、瘀血、瘀青，手指挫傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

打球吃蘿蔔時怎麼辦

• 冰敷 / 熱敷：手指挫傷的當下可以冰敷，10-15 分鐘，但不能冰太多天、太多次，因為手指是人體的末端，手指處是微血管的最末梢，長時間冰敷不利復原，在停止腫脹後可以用熱敷促進血流，如果怕手指熱敷不適，也可以熱敷手腕的位置。
• 固定：手指處韌帶、肌腱和肌肉組織都比較細，受傷後，會造成關節鬆弛，在受傷後適當做固定，可以保護關節，但不可過度加壓而影響血流。
• 休息：避免使用或握緊受傷的手指，讓手指得到充分的休息和恢復。

輕微的手指挫傷可能稍微動一動、休息一下就能舒緩，如果手指挫傷嚴重可能伴隨韌帶的撕裂、斷裂或是骨折、骨裂、脫臼，所以當下覺得嚴重就要馬上就醫，讓骨科或復健科醫師，做進一步的檢查和治療，醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定手指的護具，並建議進行一些復健運動，如手指環繞、手指屈伸、手指內外轉等，以增強手指的穩定性和靈活性。

3. 吃雞腿：大腿挫傷

「吃雞腿」是指大腿或小腿被對方的膝蓋撞到，高速的骨頭撞擊肌肉組織，造成股四頭肌、腓腸肌挫傷，嚴重時伴隨肌肉撕裂傷而腫脹瘀青，常在上籃時、爭搶籃板時的衝刺或跳躍時發生。大腿股四頭肌挫傷、肌肉撕裂傷的症狀包括腫脹、疼痛、瘀青和活動受限，打球被「釘到」、「吃雞腿」是數一數二的不舒服，疼痛和不適還會在隔天加劇，比「鐵腿」還不舒服。

大腿挫傷或肌肉拉傷怎麼辦

• 冰敷：用冰敷袋敷在大腿上，每次 10-15 分鐘，待皮膚回到正常溫度後再冰第 2 次，可以減少腫脹和疼痛，在急性期吃後就要改用熱敷。
• 抬高：將大腿抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免使用或伸展受傷的大腿，讓大腿得到充分的休息和恢復。

如果被撞到的部位隨著時間過去沒有改善，反而變得越來越腫、越來越痛、甚至是有麻感，一定要就醫，嚴重的肌肉挫傷或肌肉撕裂傷可能伴隨著血腫造成「腔室症候群」，需接受醫師進一步的診斷和治療。

4. 膝蓋傷害：膝蓋疼痛、軟組織傷害

不論是衝刺、急停、跳躍都是考驗下肢肌力及膝關節緩衝能力的動作，在籃球運動中「膝蓋傷害」的成因眾多，也分為急性與慢性疼痛，膝蓋周圍的韌帶、半月板、軟骨、肌肉受到損傷或過度疲勞都會造成疼痛，是相當常見的籃球運動傷害。

膝蓋運動傷害造成急性疼痛的原因通常是跳躍、變向或碰撞造成膝蓋的扭曲、衝擊或位移，導致膝關節週邊的組織結構受到破壞；像是常聽到的 ACL 前十字韌帶斷裂就是相當嚴重的運動傷害，膝蓋傷害的症狀包括腫脹、疼痛、鬆動和走路困難。

打籃球膝蓋痛怎麼辦

• 冰敷 / 熱敷：急性期時冰敷，每次 10-15 分鐘，可以減少腫脹和疼痛，急性期之後採用熱敷及適當的活動加速回復。
• 固定：用護膝或繃帶保護膝蓋，可以提供支撐和壓力，避免活動及防止腫脹過度。
• 抬高：將膝蓋抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免使用、承重或彎曲受傷的膝蓋，讓膝蓋得到充分的休息和恢復。

如果膝蓋傷害嚴重，需要就醫，看骨科或復健科的醫師，接受進一步的檢查和治療，來判斷是骨頭、韌帶還是其他軟組織受損。醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定膝蓋的護具，並建議進行一些復健運動，較嚴重的傷勢可能要以手術修補或注射治療。

如何預防打球膝痛

• 熱身：在打籃球前，要做一些熱身運動，如慢跑、跳躍、滑步等，可以提高膝關節周圍的溫度和血流，減少肌肉、關節的僵硬和易受傷的風險。
• 護具：如果是有受傷經驗或是膝關節手術過，穿戴護膝，可以增加膝蓋的穩定性和防護性。
• 訓練：定期進行一些膝關節肌群的訓練運動，如深蹲、踢腿等，可以增強大腿的肌力、協調性和反應能力，增加肌肉保護膝關節的能力，另外伸展、放鬆也很重要，可以避免肌肉緊繃造成膝關節的壓力。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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在健身房內，各種各樣的器材是否讓你眼花撩亂？其實不一定要去健身房才能打造強健的核心肌群， 5 個不需要任何器材的訓練動作，讓你在家也能練核心！

1. 棒式

這個動作可以提升核心穩定性、增強腹部肌肉、改善身體姿勢，同時還可以幫助增加上半身的力量和耐力。核心訓練可以提升我們全身整體各種運動的表現，它是一個靜態的全身運動，強調腹部和核心肌群的穩定性和力量。

2. 橋式

橋式運動主要使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，而上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！

3. 捲腹

捲腹訓練可以增強腹部肌肉，改善身體姿勢和穩定性；選擇一個適合的地方，如地板、瑜珈墊，仰臥在上面，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。雙手伸直或是輕放在地面上，用腹部力量將頭、肩和上背部向上卷起，下背部保持貼地，手掌從屁股的位置往膝蓋延伸。重覆這個動作 10 次，或者根據自己的體能調整次數和組數。

捲腹訓練時要控制呼吸，收縮腹部，保持中立的脊柱和骨盆位置，避免過度用力或扭曲以及憋氣。記得選擇適合自己的難度和次數，不要一開始就做太多或太難的動作，以免造成肌肉拉傷或關節受傷。

4. 側棒式

5. 伏地挺身

是一種常見的全身性運動，主要訓練胸大肌、三角肌、肱三頭肌等上半身肌肉，對我們的胸部、肩膀和手臂進行訓練。

以上 5 種，是不用上健身房，也不需要器材在家就能進行的訓練核心肌群的動作，雖然看似簡單與容易，但相關的要訣一定要謹記，才能達到訓練的效果之餘，也避免掉不必要的運動傷害。

編輯 / 趙乙錚、文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

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