抱膝式 – Heho健康

消除疲勞、解便秘！4招動作初學者也能輕鬆做到

艾蜜莉 — Sat, 25 Jul 2020 02:00:46 +0000

一整天下來容易感到疲勞、痠痛嗎？尤其是上班族們，經常久坐又維持同一個姿勢，身體肌肉容易緊繃導致疲勞、肩頸僵硬，而且除了久坐也經常喝水不夠、飲食不均衡，導致便秘的發生。以下挑選了４個難度較低的瑜珈動作，幫助改善這些常見的不適，而且平常少運動的初學者們也能輕鬆做到。在開始下列動作前，可以先活動關節、熱熱身，而且在瑜珈中不需要強迫自己做出完美的姿勢，只要根據自己的身體狀況來進行即可，如果在伸展中感到「痛苦」的話，請不要過度勉強。在身體可忍受的範圍中，每天進行這些動作，就可以逐漸改善身體困擾並增加身體靈活度。

４招動作改善常見困擾

下犬式：消除疲勞、肩頸僵硬問題 呈跪姿做準備動作，然後雙手與腳用力將身體撐起。頸部放鬆，讓頭部自然垂下，維持 3 - 5 個呼吸，做 3 - 4 組。 抱膝式：解便秘、改善腰痛問題 平躺，將雙膝抱起，維持 30 秒鐘，然後再將頭抬起，臉往膝蓋靠近，維持 10 秒後回到平躺姿勢。做 3 - 4 組。 三角式：消除疲勞、改善腰痛問題 站姿，雙腿寬度大於肩膀，將上半身往右邊轉向。右手抓住右腳，雙腳膝蓋伸直不彎曲，左手往上伸直，頭看向上方，停留 3 - 5 個呼吸。左右各一次為一組，做 2 - 3 組。 英雄式II：消除肩頸僵硬問題 站姿，雙腳大幅度跨開，雙手平伸與地面平行，掌心朝下。接著右腳彎曲 90 度腳尖朝右，上半身不動。眼睛看向右手，收緊下巴維持 3 - 5 個呼吸後換邊。左右各1次為一組，做 2 - 3 組。文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 情緒與癌有關！8種與心理情緒有關的癌症骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」小心！背痛位置可能是警訊

解便秘排宿便，2招瑜珈促進腸道蠕動

艾蜜莉 — Fri, 29 May 2020 02:00:57 +0000

便秘幾乎是每個人都曾遇到的問題，當糞便停留在腸道過久，會因為糞便乾硬而更難排便，甚至造成痔瘡等困擾發生。有些人會使用軟便劑來解決便秘的問題，但若是長期便秘卻只依賴藥物，會使腸道不斷受刺激，久而久之惡性循環，腸道就容易病變。想要從根本改善便秘，應該要定個時間固定去上廁所，就算一開始沒有便意需要花上一點時間，但這是給身體一個排便的信號，來培養排便的生理時鐘。想要促進便意也可以在早上時做點瑜珈，刺激腹部的肌肉、促進血液循環，可以有效幫助排便。以下介紹2招動作，只要床部要太軟，在床上就可以進行哦!

2招瑜珈解便秘促排便

以下2招動作各做5次。 1. 嬰兒式 刺激下腹部肌肉，改善血液循環，促進排便並排出多餘氣體。

雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展
繼續維持跪姿，將上半身貼近大腿，盡量伸展背部
維持3-5個呼吸

2. 抱膝排氣式 有效改善便祕及排出便秘所造成的多餘氣體。

平躺，將雙膝抱起
然後將頭抬起，臉往膝蓋靠近
維持住這個姿勢3-5個呼吸，然後再回到平躺姿勢

文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 一張圖就看懂，腹痛位置可能的疾病 14種可以緩解便秘的食物，裡面並沒有香蕉！改善便秘咖啡比喝水強60%！ 4 招讓你20分鐘有便意

失眠、淺眠怎麼辦？睡前 6 招伸展好入眠

艾蜜莉 — Wed, 05 Feb 2020 10:00:50 +0000

老是失眠、淺眠，而且就算有睡，起床還是覺得很疲勞嗎？在長期睡眠不足的情況下，對身體健康的影響其實比你想的還要糟糕，不僅容易讓情緒失控、注意力不集中，還會讓罹患心血管疾病的風險大增。想要改善這些狀況，好好的睡一覺很重要。以下教你６個瑜珈姿勢，在睡前花一點時間伸展，就可以幫助身體放鬆紓壓，幫助入睡並減少淺眠的狀況發生喔！

睡前6招伸展，讓你睡得好

1. 英雄式 ( hero pose ) 採跪坐姿勢，將掌心放在身體前方地上，臀部稍微上抬讓腳跟向外，並且放置在身體兩側。將坐骨輕輕往下貼地，坐在腳跟內側，腳背貼地。伸展脊椎，維持3-5個呼吸。 2. 嬰兒式 ( child's pose ) 雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展，繼續維持跪姿。將上半身貼近大腿，盡量伸展背部，維持3-5個呼吸。 3. 駱駝式 ( camel Pose ) 採高跪姿，雙手向後撐在臀部上方，扶住腰部位置。接著夾緊肩胛骨與臀部，上身向後仰，抬起胸口，視線看向上方。將雙手移動到腳跟上，撐住腳跟，維持3-5個呼吸。 4. 上犬式 ( upward dog ) 採趴姿，腳背貼地，雙手放於胸部兩側，手肘彎曲掌心下壓。然後將胸部往前挺出，超過肩膀。雙腳下壓，將大腿、膝蓋抬離地面，此時只有雙手與腳背貼地，維持3-5個呼吸，再回到趴姿。 5. 抱膝式 ( knee to chest ) 平躺，將雙膝抱起，然後再將頭抬起，臉往膝蓋靠近。維持住這個姿勢3-5個呼吸，然後再回到平躺姿勢。 6. 仰臥脊椎扭轉式 ( supine twist ) 平躺，雙手攤開在身體兩側。雙腳屈膝成90度，先往右邊擺放停留3-5個呼吸後，再換到左邊。文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 睡眠長短決定壽命！你的年齡該睡多久? 仰臥起坐不能幫你瘦肚子！快試這５個核心運動讓肚子更緊緻醫生說單靠葉黃素是不夠的，加了黑醋栗更好