仰臥起坐不能幫你瘦肚子!快試這5個核心運動讓肚子更緊緻

2019-02-26T17:11:59+08:002019-02-26|運動健身, 圖解健康|

很多人想瘦肚子,第一連想的就是做仰臥起坐,但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌,並不能著實鍛鍊腹部,因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。

更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。尤其有些人做仰臥起坐的速度很快,背部接觸地面後又立刻彈起來,對下背部是很大的傷害。

所以今天就交給大家5個核心運動,除了讓腹部更緊實以外,還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。但想要腹肌的話還是得飲食控制,做好有氧運動,在來訓練肌肉才能更有成效哦~

緊實腹部5核心運動

(一)、捲腹

訓練部位:

上腹

建議次數:

一組15-20下,做3組

動作解說:

先在地上躺平,雙腳彎曲抬起成90度,腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側,然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。

(二)、俄羅斯轉體

訓練部位:

腹外斜肌

建議次數:

一次30秒,休息30-60秒繼續,做3組

動作解說:

1.採坐姿,保持腹部收緊,腳尖點地,雙手抱拳,收下巴

2.保持髖關節穩定,身體向右旋轉,同時將彎曲手臂打直觸碰地板

3.同上,將身體轉向左邊

(三)、蜘蛛式平板撐

訓練部位:

腹外斜肌、腹橫肌

建議次數:

一組15-20下,做3組

動作解說:

1、平板支撐姿勢,手時和腳趾支撐身體。

2、右腿向前屈膝,去碰到同側的手肘。如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘,就讓膝蓋儘量向前頂。在膝肘相觸後,回到起始姿勢。換左腿重複上述動作。

(四)、仰臥抬腿

訓練部位:

下腹

建議次數:

一組15-20下,做3組

動作解說:

平躺在墊子上,注意保持穩定,訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定,併攏和綳直雙腿,抬起雙腿,直到大腿垂直地面,最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開訓練凳,否則你的背部將參與用力。

復原下放雙腿時,不要將其使其觸及地面,注意動作儘量緩慢,能更好地利用腹部出力,保持腿部伸直,不要彎曲,才能避免其他部位借力,這樣可以保證腹部時刻保持緊張感,進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量,這也是動作緩慢的原因,不要盲目的追求組數和數量,保證運動的質量才更有效。

(五)、登山者式

訓練部位:

核心訓練

建議次數:

一次30秒,休息30-60秒繼續,做3組

動作解說:

1.標準伏地挺身,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,頭、胸、屁股成一直線。

2.保持腹部緊縮,背部起伏越小越好,然後縮起右腳,將膝蓋抬向胸口,一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來,熟練後速度可加快,達到跑步的狀態。

過程中上身保持穩定不晃動,屁股不可翹高,無法維持正確姿勢時就須停止

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