14種可以緩解便秘的食物,裡面並沒有香蕉!

便秘是一種常見的生活困擾,通常是因為生活方式和飲食結構所導致。對於這種類型的便秘,我們可以通過攝入一些緩解便秘的食物改善這一症狀,把「吃出來」的便秘問題用「吃」解決。

醫學上,一般認為有排大便次數(一周少於3次)、量減少、排便困難即為便秘。便秘的人可能會有以下症狀:大便乾結、便硬,像小石頭或大理石、排便期間肛門疼痛和不適、排便不淨感、腹痛或不適、食慾不強,嚴重者可能會在大便後,衛生紙擦拭到鮮紅的血跡。

美國的醫學網站Medicine News Today,近日推薦了14種可以促進排便的食物。有便秘困擾的人,可以將這些食物加入日常飲食中,改善你的「廁間問題」。

1.水—早上起床後,喝下約 500 c.c.的水,此時,喝下的水分80%被小腸吸收,10%被大腸吸收,能有效促進排便。另外,冷水更能刺激腸道,因此也更有助於排便順暢。每天至少要喝8到10杯水。可以堅持每晚睡前、夜半醒時和晨起後各飲一杯白開水。

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2.優格—許多乳製品,包括優格,含有益生菌,益生菌通常被稱為好的細菌,它們有助於改善腸道健康和軟化糞便。

在2014年的一項研究中,研究人員調查了一種含有益生菌優格,這種優格含有多肽、嗜酸乳桿菌和乳酸雙歧桿菌,可以用來治療便秘。他們發現,每天早上吃180ml優格,持續 2 週後,就可以縮短便秘患者排泄物在腸道蠕動的時間。

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3.豆類、豆製品—大多數豆類,包括扁豆、鷹嘴豆和豌豆的膳食纖維含量都很高,而這些纖維是一種促進良好消化和減少便秘的營養物質。

美國2017年的一項研究發現,100公克的成熟大豆提供大約26%的每日纖維攝入量;同時,100公克的豆類也含有大量的其他營養物質,有助於緩解便秘,如鉀、葉酸、鋅和維生素B。

4.清湯—不油膩、不濃稠的清湯易於消化,可以為乾結的大便添加水分,使其軟化,更容易排泄。此外,溫熱的液體和食物通常也更容易消化。

5.梅乾(prunes,又稱為西梅乾、洋李乾或洋李脯)—梅乾含有大量的纖維素,可以加速排便。它還含有山梨醇和酚類化合物,有益於胃腸道。2014年的一項研究中,在參與者每天多吃100公克的梅乾的情況下,可以增加排便的頻率。

6.麥麩—麥麩富含纖維素,能加速腸道運動,促進排泄物的排出。2013年的一項研究發現,每天吃含有麥麩的早餐,持續2週,可以改善胃腸功能,緩解通常不吃或少吃纖維女性的便秘。

7.綠色花椰菜—花椰菜可以保護腸道和緩解消化,還有助於防止某些危害腸道健康的微生物過度生長。在2017年的一項研究中,健康人群每天吃20g綠色花椰菜,4週後,研究人員發現,這些人排便更順暢,極少出現便秘現象,另外,綠色花椰菜也是熱門防癌食物。

8.蘋果和梨—蘋果和梨含有幾種改善消化的化合物,包括纖維、山梨醇和果糖。同時也含有大量水分,有助於緩解和防止便秘。

9.葡萄—葡萄富含纖維,而且含有大量的水。為了緩解便秘,嘗試吃一些葡萄吧。

10.奇異果—一般來說,每100公克奇異果,含有約2到3公克的纖維,可增加糞便的體積,加快腸道流動。

11.黑莓和覆盆子—黑莓和覆盆子富含纖維和水分,可以緩解便秘,不如試著每天吃一些新鮮的黑莓或覆盆子吧!

12.全麥麵包、穀物和義大利麵—全麥產品是纖維素極好的來源,可以增加糞便的重量,加快了材料通過腸道的流動。為了從全麥產品中獲得最多的營養,可以嘗試吃新鮮的全麥麵包和煮熟的穀物,同時許多堅果和植物的種子,也有改善便秘的作用。

13.植物油—橄欖油和亞麻籽油具有溫和的瀉藥作用,可以緩解材料通過腸道的流動,緩解便秘。這些油還含有一些改善消化的化合物,具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。2015年的一項研究發現,橄欖油和亞麻籽油有助於緩解血液透析人群的便秘。

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14.發酵的泡菜(Sauerkraut,一種德國泡菜)—Sauerkraut含有益生菌,可能有助於改善消化和減少便秘,這些菌也可以促進免疫功能和乳糖的消化。2016年的一項研究發現,2湯匙自製泡菜含有與益生菌補充劑相同的益生菌量。

參考資料:Which foods are good for constipation?

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文/林以璿 圖/何宜庭

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