年紀一到，就開始覺得體力大不如前，走路變慢、爬樓梯會喘，甚至還會不小心跌倒？不少人開始重視健康，從日常散步、伸展操運動做起，希望能維持身體功能、預防跌倒；不過，台中教育大學體育學系程一雄特聘教授表示，光是運動還不夠，掌握營養攝取時機更是幫助肌肉長出來的關鍵！

澳洲墨爾本大學肌肉骨骼科學研究所在《Osteoporosis International》期刊中指出，人體的肌肉量與肌力會從成年後開始逐漸下滑；如果沒有維持良好生活習慣，例如規律運動與均衡飲食，肌肉流失的速度將會加快，甚至提早進入無法正常行走或活動的「失能狀況」。因此，想要延緩身體退化、預防跌倒，需要運動加上有效補充營養，才能真正讓努力發揮效果。

運動完肚子不餓就不吃？小心錯過肌肉吸收營養的關鍵期！

很多人運動後覺得不太餓，想先休息一下再吃東西，是因為在運動的過程中會短暫啟動大腦的「飽食中樞」，抑制食慾；但其實在運動結束後的短時間內，正是肌肉修復與營養吸收的黃金期。

根據美國范德堡大學醫學中心發表在《美國生理學期刊》的研究指出，運動後立即補充營養，有助於提升肌肉對蛋白質的吸收與合成效率。此研究比較了受試者在運動後「立即補充」與「延後 3 小時補充」蛋白質、碳水化合物和脂肪的差異，結果表明立即補充者在腿部肌肉中的蛋白質合成率與葡萄糖儲存明顯較高。相反地，如果延後幾個小時才進食，肌肉對營養的吸收能力將會快速下降，讓修復與增肌的效果大打折扣。

程一雄教授表示，運動後的肌肉正處於「最需要養分」的狀態，這時應優先補充「優質蛋白質」，像是雞蛋的蛋黃、牛奶等，如果有乳糖不耐的情況，也可選擇豆漿作為替代來源。把握時機、補對營養，才能讓運動訓練的增肌效果事半功倍！

只吃高蛋白增肌比較好？蛋白質＋「醣類」才是最佳組合！

有些人在運動後為了控制體重，只喝蛋白飲、吃高蛋白餐，刻意不碰主食或碳水化合物。但其實這樣做反而會因為能量攝取不足，讓身體開始分解肌肉當成燃料使用。

加拿大麥克馬斯特大學運動代謝研究小組發表於《應用生理學期刊》的研究指出，運動後如果沒有補充碳水化合物，身體會分解蛋白質作為能量來源，可能降低肌肉修復與生長的效率。即使攝取了足夠的蛋白質，如果碳水補充不夠，胰島素分泌不足，就會讓胺基酸無法順利進入肌肉細胞，導致肌肉合成效率變差、恢復速度變慢，長期下來可能讓肌肉量增加有限。

國際運動營養學會也建議，運動後攝取碳水化合物與蛋白質的比例約 3：1 或 4：1 （以克數計算），也就是每攝取約 60 克碳水化合物，可搭配 15～20 克蛋白質。不僅能補回運動中消耗的能量，更能幫助蛋白質順利被肌肉利用與吸收。

程一雄教授也推薦選擇「量少質精」的碳水來源，例如富含綜合維生素的五穀根莖類。這類碳水能穩定補充能量，也有助於優質蛋白質被肌肉更有效吸收利用，達到修復與增肌的雙重效果。

文 / 林世芸、圖 / 艾蜜莉

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世界衛生組織（WHO）指出，全球每年有 68.4 萬人死於跌倒，是僅次於道路交通事故的第二大意外傷害死亡原因，其風險不只與年齡有關，更與平衡感下降、身體活動量不足、視力問題及不安全的生活環境等因素有密切關聯。

WHO 表示，每年發生 3730 萬次嚴重到需要醫療護理的跌倒，背後代表了龐大的經濟成本，芬蘭和澳洲統計每次跌倒受傷後平均衛生系統付出的成本分別為 3611 美元和 1049 美元。所以只要出現走路不穩、平衡變差等狀況，就該考慮使用輔助工具，減少跌倒發生。助行器就是其中一個常被忽略、卻非常實用的輔助行走工具，使用得宜能顯著降低跌倒風險。

助行器什麼時候用？出現這些狀況就該及早建立「安全第一步」

國立陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系陳喬男教授表示，如果發現走路明顯搖晃、步伐變小、腳拖地，就可以考慮開始使用助行器來幫助穩定行走，以降低跌倒風險。

陳喬男教授也提醒，如果觀察到家中長輩走路時需要扶桌子、牆壁等物品支撐，代表可能已經出現步態不穩的狀況，可以帶長輩到復健科、家醫科或輔具中心請專業人員評估使用助行器。

助行器怎麼選？4 種常見類型一次看懂

助行器並非一種通用規格，有分不同功能與用途，需要根據使用者的行走能力、活動場域，以及個人狀況進行評估及挑選。目前常見的助行器大致可分為四種類型，以下就來介紹不同的適用情境與特色：

1. 無輪助行器：穩定性最高、不易滑動

無輪助行器是一種需要雙手抬起、逐步前推的輔具，因為底部沒有輪子，所以移動時不會自行滑動，能提供最穩定的支撐效果。此類助行器又可以分為兩種款式：「標準型」與「階梯型（R 型）」，其中階梯型設計的下半部較矮，可作為使用者起身的支撐點。
適合：手臂力量足夠的使用者。

2. 雙輪助行器：支撐力佳、操作輕鬆

雙輪助行器的前方有輪子、後方為固定腳墊，使用時只需微微抬起或滑動，能減少反覆抬舉的負擔，減輕手臂疲勞。
適合：走路略顯吃力、平衡感較弱的使用者。

3. 四輪助行器：滑行便利、附煞車與座椅

四輪助行器具備完整輪子設計，移動時更輕鬆省力，多數款式設有煞車裝置與座椅，讓使用者隨時停下休息。有些款式則會附加置物籃，方便攜帶日用品或外出採買。
適合：耐力較弱、肌少症、或經常需要外出與長距離行走的使用者。

4. 拐杖型助行器：輕便好收納、輕度支撐力

拐杖型助行器常以單手使用，提供輕度的平衡支撐，輕便、好攜帶，是應付日常簡單平衡需求的好幫手。根據底部結構不同，可分為「單腳拐杖」與「四腳拐杖」。單腳拐杖底部僅有一點作為支撐，適合短時間使用者；而四腳拐杖底部為四點接觸設計，支撐面積較大，穩定性比單腳款更高，適合需要暫時停留或站立支撐者。
適合：行走能力尚可，但偶爾會感覺失衡或單腳無力的使用者。

別等真的跌倒才後悔！不論是自己或家中長輩，只要出現步態改變、需扶牆或家具行走等情形，就應及早尋求專業評估，找到合適的助行器。不僅能提升行走穩定性，也能降低跌倒風險，避免更嚴重的傷害發生。

文 / 林世芸、圖 / 艾蜜莉

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不論是年長者、腳部受傷、或手術後正處於復原期等行動不便者，最怕的就是在生活中遭遇突如其來的跌倒。尤其是浴室和廁所空間狹小、地面濕滑，又常獨自使用，一旦發生跌倒，可能造成撞傷、骨折，甚至無法即時求助。為了提升安全性，許多家庭會加裝扶手、防滑地墊、洗澡椅等輔具，但如果位置裝錯、使用不當，可能導致跌倒風險提高。

根據國健署 110 年國民健康訪問調查指出，全國約有 42% 的民眾曾在家中跌倒，而「浴室」則是三大常見跌倒地點之一。臺北市合宜輔具中心的甲類輔具評估人員朱村浩指出，許多浴廁跌倒並非因為沒裝輔具，而是裝錯位置、或使用方式不當。

扶手怎麼裝才安全？馬桶旁、洗臉台的細節常被忽略

扶手看似簡單，但要真正發揮支撐與防跌效果，其「設置位置」與「種類選擇」大有學問。尤其在馬桶與洗臉台附近，許多家庭因空間限制或不了解原理，常導致裝了扶手卻仍跌倒的情況。

馬桶周圍安裝「L 型固定式扶手」最穩固

朱村浩建議，馬桶旁應優先使用「L 型固定式扶手」，提供垂直與水平兩個方向的支撐：

• 垂直段：協助使用者起身，建議設在馬桶前緣 25–30 公分
• 水平段：協助使用者穩定坐下，建議高度為馬桶座面上方 25–30 公分

（L 型固定式扶手-實際拍攝於臺北市合宜輔具中心）

若浴廁空間狹小、馬桶旁無牆面或牆面是輕隔間無法承重，也可選擇：

• 夾式免施工扶手：固定於馬桶本體，免釘牆、可調整高度，適合租屋族或小空間。
• 活動式收納扶手：安裝在馬桶側邊 35 公分處，扶手高度為馬桶座面上方 25–27 公分，可於使用時放下、收起時也不佔空間。

（活動式收納扶手-實際拍攝於臺北市合宜輔具中心）

洗臉台也要安裝扶手設計

朱村浩也提醒，除了馬桶，洗臉台周圍也需設置輔助支撐，建議選用：

• 環狀扶手：上緣應高出洗面盆邊緣 1–3 公分
• 兩側固定式扶手：突出長度約 25 公分，扶手間距建議 70–75 公分

（環狀扶手-實際拍攝於臺北市合宜輔具中心）

地板防滑用品怎麼選？除了地墊，還有這兩種隱藏版好選擇

浴廁地板濕滑，不少家庭會選擇鋪設防滑墊，但朱村浩指出，浴室防滑地墊不僅難以清潔、容易積水外，若沒有鋪滿整個浴室，更有可能因為濕滑造成地墊滑動而發生跌倒。因此，他建議兩種免敲磁磚、免大改裝的止滑處理方式，適合不同家庭與空間需求：

防滑貼條 / 止滑磨砂條

止滑貼條經濟實惠且安裝簡便，特別適合租屋族或預算有限的家庭使用。市售產品多為磨砂質地，能在地面形成足夠的摩擦力，提升踩踏穩定性。可依照需求，貼在浴室門口、馬桶前、洗澡站立區域或門檻等跌倒高風險區域。

這類貼條可能會因邊緣處裸露，長時間使用後容易卡垢、變黑、翹起，不僅影響美觀，也會降低止滑效果，建議定期更換，以維持最佳安全性與衛生狀況。（如圖所示）

隱形奈米止滑技術

隱形奈米止滑技術廣泛應用於醫院與公共空間。透過專業塗劑處理，於磁磚表面形成一層透明、無色的奈米止滑層，很適合在意居家美感的使用者選擇。這層止滑膜在地面碰水時自動提升摩擦力，即使赤腳踩踏也能穩固不滑。效果穩定持久，一次施工即可維持約五年以上，也適合希望一次到位、減少後續維護工作的家庭。

沐浴椅怎麼選才安全？洗澡坐穩穩，長輩更安心！

對於腿部肌力退化或平衡感較差的長輩來說，站著洗澡是一件既吃力又危險的事。若能使用一張穩固好用的沐浴椅便可提升沐浴安全與舒適度的關鍵。
朱村浩指出，在選擇沐浴椅時，應注意以下兩點：

1. 椅面高度：沐浴椅的面高度應與使用者坐下時的膝蓋等高或略高 1–2 公分，讓使用者起身時較省力，能減少膝關節與大腿肌肉的負擔。
2. 椅腳具備止滑墊設計：相較於一般塑膠椅或木頭凳，椅腳的防滑墊能在潮濕地面上提供穩定支撐，有效降低滑倒風險。

他也推薦市面上不同功能的沐浴椅，常見款式包括：

• 360 度旋轉椅：方便轉身與移動，適合行動力有限者。
• 無扶手 / 椅背洗澡椅：適合空間狹小或有協助者陪伴洗澡者。

若不確定該怎麼挑、怎麼裝，也可透過輔具中心與輔具服務單位等單位申請「居家評估服務」，由專人到府協助（全國輔具中心一覽表-衛生福利部社會及家庭署），讓每一次洗澡與如廁都能安心又安全。

文 / 林世芸、圖 / 林世芸、艾蜜莉

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