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讓身體增加肌肉，不只是健身族群需要，也是一般人幫健康儲存「資本」的方式。全球有95%的人處於亞健康的狀態，沒太大的健康問題，但經常有些小的不適感，像是焦慮、無力、疲倦等，其實這都與代謝、以及活動能量有關，需要盤點自己是否身體基礎不足或是負擔太大。
而想要改善身體基礎，或是降低負擔，都可以透過「增肌」與「低碳」飲食來做，不僅對健康有幫助，還能維持好體態。
肌肉讓身體健康，也維持好體態
人體肌肉幾乎佔體重一半，能幫助增加新陳代謝率、保持血液循環順暢、增加糖分利用率而能預防糖尿病，最重要的是維持未來行動自如的能力；除此之外，有好的肌肉，更能展現身體的線條，打造美麗又健康的身體。
然而 30 歲之後，肌肉會每年下降 1％，等到 40、50 歲，肌肉就會減少 10~20％，這時候「肌肉量不足」的問題就會顯現。而除了年紀增長造成的肌少症之外，久坐一族缺乏運動，導致主要上肢肌力失衡，大肌肉群流失與弱化，容易出現「靜態肌少症」，也是需要注意的一群。
5 種代表肌肉量不足的症狀
- 久坐、久站容易腰痠背痛
- 握力下降、提不動重物、打不開罐頭
- 肉變得鬆軟，或是體重下降
- 四肢無力行動變得遲緩，有時反覆跌倒
- 焦慮、記憶力變差、容易疲倦注意力不集中
增基：打造功能肌力，才有身體好基礎
而要想增肌，要先有好的「基底」營養，Heho健康營養師吳宜庭說，除了補充足夠的蛋白質之外，還要配合幾項條件，才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。
要配合阻力運動
吳宜庭說，身體會將蛋白質分解成胺基酸，給各個器官使用，並不一定會用來「長肌肉」。但進行阻力運動之後，肌肉組織受到破壞，此時搭配人體無法自行合成的必需胺基酸，蛋白質就會優先去修復、重新建造肌肉，並且讓肌肉變得更強壯以便應付下一次的破壞，達到增肌的效果。
要選擇「優質」蛋白、要吃對時間、要充足放鬆
如果要增肌的話，吳宜庭建議把握 3 個原則：
- 選擇「優質」蛋白質
- 平均分配在每一餐當中，運動後 30 分鐘左右盡速補充
- 充足的放鬆與休息幫助肌肉修復
像是主要負責長肌肉的「肌本營養」—白胺酸、纈胺酸、異白胺酸（三項胺基酸即為大家熟知的 BCAA），就是透過飲食才能攝取，同時也必須配合 9 種完整必需胺基酸一起攝取才能發揮作用。所以選擇優質的蛋白質是很重要的。
另外，吳宜庭也提醒，每一餐平均攝取蛋白質，吸收、利用率都會比「集中在單次補充大量的蛋白質」來得高，比如早餐喝一杯富含蛋白質的飲品，午餐、晚餐額外補充優質蛋白質；而運動後補充蛋白質或擁有完整胺基酸型式的補充品，則是可以確保肌肉修復過程中有足夠的營養來源，搭配規律的作息與充足放鬆都能進而讓增肌效果更好。
多種植物來源的優質蛋白，降低身體負擔
不過在攝取蛋白質時，也可以注意消化率是否有達國際消化率標準「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(PDCAAS) ，越接近 1，代表消化率越好，比如蛋、肉等，而有時候多種植物來源的蛋白質也可以達到 1 的標準！吳宜庭則建議可以選擇植物性蛋白質。「動物性蛋白質來源通常同時含有較高的飽和脂肪，容易造成心血管負擔，植物性蛋白則可能有保護性的作用。」
植物性蛋白質能幫助肌肉生長，如大豆、小麥、豌豆等多種植物來源蛋白質的「植萃力」，是最近很夯的議題。而植物蛋白質脂肪較少，也不含膽固醇或乳糖，不僅適合長輩，乳糖不耐的人也適用。
同時，植物性蛋白（如黃豆蛋白）攝取也有助於降低停經前婦女乳癌、攝護腺癌及大腸直腸癌。不過吳宜庭也提醒，如果飲食中的蛋白質來源是以植物性為主，可以均衡多樣攝取穀類及豆類，更能互相補足各自缺乏的胺基酸。
低碳：減醣，更減掉身體負擔
而除了要增加肌肉之外，還要注意「體脂率」，許多人 BMI 正常，但卻屬於高體脂、低肌肉的泡芙人，也是亞健康的一大族群；吳宜庭表示，其實可以慢慢從「減醣」開始啟步，減少過量的精緻澱粉、精製糖攝取，控制血糖、避免過量醣份造成脂肪增加。
飲食上原本佔每餐總熱量 50％ 的碳水化合物，可以降低到 30％ 左右，或是少喝外面含糖手搖飲。當然有時候嘴饞也可以使用斷醣的營養補充品，讓自己在應酬或是偶爾享受大餐的時候降低負擔。如腰豆萃取物可以減少來自澱粉的醣類攝取，黃豆萃取物可以減少來自精製糖的醣類攝取。
除了減碳減醣以外，均衡營養一樣很重要。千萬不能不吃或是減少營養攝取，足量的維生素、礦物質、以及膳食纖維也都要充足攝取，才能夠真正減負擔不減營養哦。
文／盧映慈 圖／巫俊郡
參考資料：慢養功能肌力
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