活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷爾蒙和腎臟、免疫、心血管健康息息相關，Heho 健康營養師陳筠臻建議：「一般民眾僅需補充非活性 D3 ，人體即可轉換作用，對於腎功能不全、有特殊疾病者，有醫療使用才需要補充活性 D3 。」

維生素 D 簡易可分為兩種

維生素 D 之所以重要，就是因為他與身體合成有著密切關係！陳筠臻說：「維生素D若在充足情況下，促進腸道吸收鈣、磷，並調節人體血鈣、血磷的平衡，維持骨骼與牙齒健康，但若缺乏可能會引起骨鬆、癌症、糖尿病、代謝疾病等問題。」

再補充維生素 D 必須先瞭解，維生素 D 主要這兩種都是「非活性」，都必須經由肝、腎代謝轉化成具「活性」的維生素 D3，才能為身體所利用：

• 存在於植物性食物的 D2
• 透過日曬及動物性來源的 D3

所以臨床上，只有對於特殊腎功能不全、骨質疏鬆的患者，醫師評估下才會直接給予「活性」維生素 D ，但這類都是屬於醫療使用，需要經過醫師處方，一般民眾在藥局買到都是「非活性」維生素 D 。

為什麼有日曬維生素 D 還不夠  ？

維生素 D 是唯一人體能夠自行製造的維生素，當日曬充足時人體便能自行合成。但因為現代人不愛曬太陽，敏盛醫院副院長江俊坤指出：「人體維生素Ｄ來源是陽光照射和食物，但食物大概只佔了10%，只要你日照不足，就極容易缺乏維生素Ｄ，現在的人幾乎都在防曬，所以維生素Ｄ缺乏是一個普遍的現象。」

根據澳洲研究建議，要在未􏰃抹防曬品的情況下，從上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段，每週 3-4 次 將臉部、手臂及手日曬 10-15 分鐘，才能獲得足夠的維生素 D ，基本上想單純藉由日曬獲得充足維生素 D 有難度。

日常飲食中如何補充維生素 D？

加上隨著年齡老化會降低維生素 D 的皮膚合成量，造成中年以後族群維生素 D 缺乏的風險開始增加。因此，多數民眾主要是藉由天然食物、保健食品中獲得，偏偏天然界含維生素 D 的食物種類不多，根據國健署先前進行營養調查發現，國人最重要的維生素 D 來源主要是魚、魚肉、奶製品、蕈類。

• 植物來源：黑木耳、香菇、洋菇、蘑菇
• 動物來源：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝

若是想從營養保健品中補充，根據最新的第八版 DRIs（國人膳食營養素參考攝取量），50 歲以下建議每日補充 400 IU 的維生素 D，51 歲以上可提升至 600 IU，70 歲以上老年人需要較高的維生素  D ，以維持正常鈣的代謝與最佳骨骼健康狀況。

因應維生素 D 為脂溶性營養素，飯後食用吸收效果更佳，但上限攝取量一天不宜超過 2000 IU，本身是慢性病族群其實可以再多跟醫師討論，選擇適合自己的攝取量。

陳筠臻提醒：「購買維生素 D 選擇非活性即可，活性維生素 D 容易造成高血鈣問題。可透過瓶身的單位判別，非活性 D3 標示的是國際單位 IU ，活性 D3 則為微克 ug。」

另外，許多人民眾喜歡把維生素 D 跟鈣一起吃，陳筠臻解釋：「因為台灣有 9 成以上國人鈣質攝取不足，維生素 D 是促進鈣質的吸收的關鍵，兩者相互搭配不失為一個選擇，但仍以飲食攝取充足鈣質為優先。」只選對維生素 D 有正確的認知，不擔心過度補充維生素Ｄ。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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