跑步前的熱身不是「拉筋」!姿勢不對的痠痛別再覺得很正常

2019-04-19T17:31:44+08:002018-11-08|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

雖然運動的確會造成肌肉痠痛,但那是回家之後的痠痛,才是在長肌肉。運動當下出現的痠痛,絕大多數都是不正確的姿勢,或是過度使用造成的傷害;而大家最常看到的推薦運動,就是號稱很簡單的慢跑,卻忽略了慢跑如果觀念不正確,也會造成嚴重的運動傷害。

跑步前的熱身不是「拉筋」!

大家都知道跑步前要熱身,免得造成肌肉拉傷,可是很多人都會以為熱身就是「拉筋」,好像只要拉拉小腿的肌肉、轉轉身體就可以開始跑步了,但這時候身體並沒有完全被「叫醒」,不只還是冰冷的狀態,同時身體的本體覺也沒有打開,這樣去運動很容易受傷。

本體覺可以理解成是身體的一種直覺,不是靠大腦「理性思考」才知道身體要做什麼姿勢、擺放的位置,可以透過身體肌肉、關節等組織裡的接受器,很直覺讓大腦知道現在的身體姿勢、身體部位在哪個地方、動作用力的狀況,或是應該做什麼動作。

舉例來說,像是單腳站立,我們不用讓大腦告訴自己「我要讓站著的那隻腳大腿出力」,自然而然就會大腿出力,穩住身體,但如果本體覺不夠好,就會站不穩,或是讓全身重量都壓在膝蓋上,久了就會受傷。

跑步是一個全身協調性的運動,所以開始前,一定要讓全身微微熱起來,並放鬆手、腳的關節跟肌肉,避免在跑步過程中出現上述那種重量分配錯誤、分配不均的問題;可以先動一動、轉一轉腳踝、膝蓋、髖骨、腰、肩膀、手腕、脖子等關節,再用10分鐘跨步、抬腿原地跑、踢臀跑等方式熱身,才能真正達到效果。

慢跑會造成什麼運動傷害?

如果你慢跑後12~24小時才發生痠痛,那就是俗稱鐵腿的「延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」,是身體肌肉經過受力,形成微微創傷,身體自然修復跟適應之後肌肉力量會更強、反應能力更好,除非持續1星期以上,否則不用特別治療或擔心。

但運動中、或是運動結束的當下出現肌肉痠痛,基本上就是運動傷害,而有些人會刻意去模仿選手的標準動作,卻沒有全面了解選手的肌肉使用方式跟協調,反而容易造成膝蓋、腳踝的受傷。

跑者膝:俗稱跑者膝的「髕骨股骨症候群(PFPS)」,跑步的時候,都會強調要將重心放前面,才能跑出速度、避免將重量壓在腳掌,造成足底筋膜炎。但重心放得太前面,或是大腿前側肌肉、臀肌力量不足、骨盆歪斜、髖關節內轉,等於這些地方都沒有辦法給予支撐力,讓整個重量都壓在膝蓋上,久了就會造成膝蓋偏移、外翻,連坐著也可能會痛。

髂脛束症候群(ITBS):這個很容易跟跑者膝相混,但它疼痛的位置在膝蓋外側,可能主要是大腿外側肌力不足,還有髖關節過度向內,以及腿抬太高跑步,導致膝蓋反覆過度屈伸而造成;建議在跑步前要針對大腿、膝蓋好好暖身放鬆,並多練習臀部肌肉跟髖關節的伸展。

阿基里斯腱發炎/蹠骨痛:一樣是跑步重心太前面的問題,雖然舒緩了腳掌的壓力,但等於重量會是由腳尖、腳踝吸收,而跑步的彈跳性會讓這些地方承受的重量是體重的5倍以上,如果還加上「上坡跑練習」,雖然增加了消脂的功效,但對於腳後跟的阿基里斯腱、腳尖處的蹠骨都有很大的傷害。

小腿抽筋、疼痛:雖然說吸震的力量在腳底,但小腿的肌肉也會藉由收縮來幫助吸震,如果小腿肌肉力量不夠,練習時間太長,或是運動前暖身做得不夠,就可能會在運動中抽筋、疼痛,甚至拉傷。

雖然跑步感覺是個簡單的運動,但其中蘊藏的學問還不少,如果跑步一段時間之後就覺得全身痠痛,建議馬上停下來,並找專業人士幫忙看看是不是姿勢或是出力位置不對。而要跑步的人,也別忘記要訓練大腿、小腿、臀部的肌肉,並在每次跑步之後,記得拉筋放鬆。

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文/盧映慈 圖/許嘉真

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