跑步一定傷膝蓋?教你跑步護膝5撇步!

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陳彥博是國際知名超級馬拉松的好手,曾經獲得多次世界冠軍。他至醫院做檢查,膝關節X光非常完好,沒有半點磨損,而他的膝蓋也從來沒有因為跑步有疼痛的問題。他說:「只要有正確知識、專業訓練,其實可以保養很好。」但據統計,台灣約有47%的跑步愛好者,有膝蓋疼痛的問題,到底跑步為什麼會傷膝蓋?該如何保養呢?

跑步為何傷膝蓋?

跑步其實不一定會傷膝蓋,跑步的動作會讓膝關節、髖關節和踝關節承受壓力,但這樣的壓力也可以幫助強化肌肉、關節和肌腱的。那為什麼許多跑步愛好者有膝蓋損傷呢?

1.跑步姿勢錯誤:在跑步時,若身體是向前傾的姿勢,那身體的重心就會往前,讓腳的速度跟不上重心的移動,因此也讓膝蓋和脊椎成承受了比較大的壓力。

2.不合適的場地及鞋子:跑步時,膝關節要承受自身的重力及來自地面緩衝產生的衝擊力。因此,若在水泥地這種較硬的場所跑步,會產生較大的衝擊力;而覺得跑步是比較省錢的運動,所以不去買專業的跑鞋,也會增加膝蓋的衝擊力。

跑步護膝5妙招!

為造福愛好跑步者的膝蓋,以下提供5妙招,幫助保護膝蓋。

1.跑前要先熱身:主要是減少跑步時關節因為缺乏潤滑而發生受傷,可參考以下的影片。

2.提高腿部肌肉力量:膝蓋會疼是由於支撐膝關節的肌力弱化,導致膝蓋負擔加重,關節移位所致。所以,想要保護膝關節和踝關節,就要提高腿部的肌肉力量。而需要訓練的重點部位,則為幫助膝關節滾定的大腿前方「股四頭肌」和位於臀部,幫助我們在走路、跑步時,保持身體姿勢穩定避免骨盆歪斜的「臀中、大肌」。

靠牆深蹲 強化股四頭肌

橋式 強化臀肌

3.正確的跑步姿勢:預防膝蓋受損,需要正確的跑步姿勢,在跑步的時候上半身盡量保持挺直,可以減輕重心移動對膝蓋和脊椎產生的壓力;此外,腳落地時用前腳掌落地的方法,可以減小對膝蓋的衝擊力,降低關節損傷。

4.避免跑下坡在跑下坡時,因為重力加速的關係,會使膝蓋承受更大的壓力,造成膝關節的損傷。因此在下坡時,應該盡量避免以跑步的姿勢動作。

5.選擇專業跑鞋:普通的運動鞋,重量較重、舒適度及安全性較低,會增加跑步時膝蓋所承受的壓力,因此建議要選擇有減震緩衝功能的專業的跑鞋;此外,鞋子穿久了減震能力及吸收跑步衝擊力的功能會變差,這時也要適時更換新的跑鞋,才能降低
膝蓋受損的狀態。

黃聖筑/文 /圖

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