肌少症是導致老年人體力下降、跌倒的重要原因，為了增加肌肉量，不少長者猛補充蛋白質，但最新研究發現，老年人肌肉組成與年輕人不一樣，光補充蛋白質還不夠，還需要補充HMB抑制肌肉流失，增加肌肉合成、提升肌力。

台灣整合照護學會理事暨台北榮總高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，在國內本土研究也有此發現，體力衰退長者，每天補充3克HMB，3個月後，發現大腿肌肉量上升、脂肪下降，且營養和維生素D也都有提升。

肌肉流失百病纏身、失能風險達36%

台灣即將進入超高齡化社會，截至2024年4月底，全台約有1/3縣市進入超高齡門檻。研究顯示，65歲以上的長者中，每3人就有1人有肌肉流失風險。彭莉甯表示，隨著肌肉流失加劇，不僅體力與肌力急速下滑，更嚴重的還有可能引起失能。

她進一步指出，老年人的大腿粗細即使看起來跟年輕人一樣，但肌肉組成很多都是脂肪，這種脂肪會產生毒素，影響肌肉健康。研究發現，肌肉不夠糖尿病風險增加近49%、失能風險提升36%、高血壓風險提高19%。此外 認知障礙、行動能力變差等風險也將持續攀升。

HMB是抑制肌肉流失的關鍵

台灣年長者不健康餘命是7.4年，比全球5年還高，提升肌力才能降低風險。多數人以為補充蛋白質就可以提升肌力，事實並非如此，彭莉甯比喻，就跟水桶裝水一樣，補蛋白質、規律運動是加水，年紀大了水桶會漏水，所以加水外，補洞也很重要。

光補充蛋白質無法提升肌力，無法提升年長者的肌力，因為身體疾病是造成年長者肌肉流失的重要關鍵。彭莉甯身體慢性發炎就像水桶有漏洞一樣，把漏洞補起來，才能抑制肌肉流失。所以老年人需要補充HMB補水桶的「漏洞」，才能提升肌力。

什麼是HMB？

專家建議：肌少症每天補充3克

彭莉甯以國內肌少症專家提出的「HMB肌少症治療白皮書」指出，肌肉健康者每天可補充0.75克HMB，但肌力、體力不足者，建議每天補充1.5克、肌少症患者則需補充3克。不過，如果要補充到1.5克HMB，需要吃1.5公斤鮭魚、8公斤豆腐、3000顆酪梨、50顆蛋，因此單純透過飲食補充不太容易。

《HMB肌少治療白皮書》是全台11位來自醫學中心的肌少權威醫師，首次集結統整國內外指引與研究，共同發布針對台灣民眾，提出HMB的每日建議攝取量，說明要維持肌肉健康，建議每日至少補充約0.75克HMB；因肌肉流失體力不足、或已確認的肌少症患者，則建議每日增加補充量。

事實上，國際權威性單位早已將HMB納入改善肌肉健康建議。此外，阻力訓練運動也很重要，再來就是營養，要有多重優蛋白加HMB。65歲以上每公斤體重應該補充1克～1.2克蛋白質，腎病患者則建議0.8克，蛋白質補充量一定要夠。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 5 大需求，透過吃也能相輔相成運動表現！

一、肌肉修補、增進肌肉生長

推薦補充：蛋白質、乳清蛋白

而乳清蛋白含有豐富的蛋白質，包含了人體所需的 9 種必需胺基酸，加上它沖泡起來方便，能夠幫助我們快速補充，不少人會選擇喝乳清蛋白增肌，對於重訓期間蛋白質需求量高的人來說，可以不用吃進過多食物也能攝取足夠蛋白。

蛋白質可說是健身族的必備品，運動時身體正歷經著「破壞」與「重建」，也就是肌肉的分解與合成，不希望肌肉流失便要補充蛋白質促進肌肉生長。運動後來杯無糖豆漿或水煮蛋，盡早補充優質蛋白，身體的合成作用會更強。

二、促進能量代謝、減輕疲勞

推薦補充：維生素 B 群、精胺酸

運動完大汗淋漓很是暢快，但在消耗大量體力後，也免不了些許疲勞感，除了補充碳水化合物回補肝醣，想恢復活力一定要有維生素 B 群協助。B 群是體內能量代謝的輔酶，能夠維持新陳代謝，改善運動的勞累以提振精神。

一氧化氮可以讓血管舒張，加強血液循環，增進身體的代謝能力，同時也有免疫調節的功效。而精胺酸正是促進一氧化氮生成的原料，能刺激肌肉蛋白質合成，適當攝取有助於身體元氣修復，可以從全榖雜糧、堅果類、海鮮及肉類補充，搭配維生素 B 群加乘維持體力。

三、增加爆發力、增強鍛鍊

推薦補充：肌酸

肌酸是天然的有機酸，水解後會產生身體通用的能量貨幣－ATP，在運動時供給肌肉收縮所需，適合短時間、高強度的訓練，像是重訓、拳擊、短跑等。透過肌酸提高 ATP 的轉換率，可以讓我們有更多能量衝刺，提高訓練的負重。不過對於長時間、需要耐力的馬拉松來說，肌酸並無增強效果。

肌酸可由身體製造合成，也能從牛肉、豬肉、魚類中攝取，不過對於運動員來說，從食物攝取的效率不高，有些人會購買市售產品補充，但是肌肉儲存肌酸是有上限的（5 g/每公斤肌肉），並非吃越多越好。要注意的是，肌酸會增進肌肉的水分吸收，導致血液中的水分下降，尿液變濃稠，因此在補充肌酸時也要多喝水，減少腎臟的負擔。

四、維持運動表現、免疫功能

推薦補充：維生素 D

維生素 D 不僅是骨骼保健的幫手，和肌肉、神經的生理功能也息息相關。若缺乏維生素 D 會使肌肉軟落無力、抽筋痙攣，其濃度不足可能和較低的肌肉質量和表現相關。而維生素 D 也攸關免疫力，能夠調控免疫細胞與激素來降低發炎反應，不少研究都在探討運動員補充維生素 D 對肌肉和免疫的影響。

以台灣來說，一般成人的維生素 D 攝取十分不足，近乎半數未達每日建議攝取量（10 μg），且各年齡層皆有血清維生素 D 缺乏的狀況，應積極補充。可以從脂肪豐富的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，或是肝臟、雞蛋和曝曬過的菇類攝取，也可以到戶外運動曬曬太陽，讓皮膚自行合成維生素 D。

五、降低氧化傷害、加速修復

推薦補充：維生素 E

為了因應運動所需的「電力」，身體會透過呼吸產生能量，而這耗電的運轉過程提高了氧氣的攝入與利用，導致氧化壓力增加，使自由基在體內堆積。想要降低自由基帶來的發炎、老化，可以補充抗氧化物質清除自由基，像維生素E便能保護細胞不受氧化攻擊，進而減輕運動造成的炎症及肌肉損傷。

然而根據國民營養調查指出，國人的維生素 E 攝取未達標準，很可能讓身體的抗氧化力造成缺口，對於運動族群來說更是不容忽視的營養素。不妨在運動後來一包無調味堅果補足維生素 E，杏仁、花生、核桃、腰果等都是很好的來源。

營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。

文、陳筠臻／圖、胡家芸

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