打破運動撞牆期!3種運動收操餐這樣吃

開始嘗試運動的人,一段時間後都會遇到「撞牆期」,無論你的目的是減肥還是增肌,體重就是無法再下降、肌肉就是無法再增加,這個「撞牆期」常發生在規律運動後2、3個月後,不少人因為身體素質無法再提升,感到心灰意冷,甚至因此中斷、放棄運動的習慣。

遇到撞牆期,除了要運動方式可能要調整,也要注意問題可能出在「吃」。多數民眾會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但飲食上卻沒有對應式的搭配,忽略了營養補充上的盲點。以下就來告訴你運動後可以怎麼補充。

掌握三原則突破運動撞牆期

想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:

  • 強化運動增肌減脂效果 
  • 預防/緩和運動傷害原則 
  • 增加飽足避免過量攝食 

豆漿因同時具備蛋白質、醣類等營養,正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次,低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。

一、瑜珈族:伸展運動

營養補充策略:身心靈的平衡與更好的柔軟度

  1. 無糖豆漿搭配含色胺酸,幫助大腦合成血清素,讓心情愉悅舒緩壓力的香蕉。
  2. 無糖豆漿搭配營養元素多元、營養密度高的奇異果。

二、慢跑族:中強度有氧

營養補充策略:強化肌耐力降低肌肉痠痛

  1. 低糖豆漿搭配香蕉、穀物棒等醣類,蛋白質與醣類的組合,能補充能量消耗,促進肌肉修復。
  2. 低糖豆漿搭配含Omega3可抑制前列腺素、減輕發炎症狀的鯖魚、鮭魚。

三、健身族:中強度重訓

營養補充策略:肌肉線條更完美

  1. 低糖豆漿搭配幫助增肌的水煮蛋或是雞肉沙拉等低卡優質蛋白質。
  2. 低糖豆漿搭配含纖維與非精緻澱粉,能提供低熱量飽足感的地瓜。

圖/艾蜜莉

內容原文:運動效果卡關 多半是你吃錯了!營養師教你5種運動的「收操餐」

延伸閱讀:
運動後鐵腿怎麼辦?4招伸展超有效
一招提臀操調骨盆,瘦屁股更有感
想減肥瘦身,這6種運動最有效

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區