運動後怎麼吃?把握黃金補充時機,別只補充蛋白質!營養師推薦外食搭配

近年來吹起一股健身熱潮,不論是想要練肌肉讓身材更好看的帥哥妹子,想減肥瘦身提高基礎代謝率的上班族,或是單純運動想保持身體健康的青年壯年及老年人,都必須知道一個概念,想要自然增肌減脂只靠運動是不夠的,若運動時沒吃對或沒吃夠,反而會造成肌肉流失。

運動完不能吃東西,會吸收更快反增肥嗎?

首先必須要先有個概念,減肥的目標不應該只是減去體重計上的數字,而是要減掉體脂肪,同時保留肌肉,才能讓身體維持基礎代謝率不復胖。以下先把問題分成兩個小點來探討:

  • 問題一:運動完不吃東西會瘦嗎?
    不吃當然會瘦,但會減掉的是肌肉,肌肉量下降基礎代謝率跟著掉,很快就會進入減重的停滯期,同時也容易復胖。
  • 問題二:運動完吸收更快是真的嗎?
    是,不過吸收的會優先給肌肉利用,運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣,肌肉的蛋白質也會被破壞,要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。如果運動完缺乏營養補充,反而會造成肌肉的蛋白質流失。

想要增加肌肉蛋白質合成,補充時機比量更重要

根據《美國生理學會雜誌》的研究,以十位受試者在中等強度運動一小時後比較「立即」或「三小時後」口服相同營養成分,發現運動後「立刻補充」相較於「三小時」後補充,腿部及全身肌肉蛋白質合成速率顯著較高,同時醣類被肌肉利用的比例也顯著上升(參考資料 1)。也就是說,下次重訓完,千萬別讓自己餓肚子,盡量把握黃金 30 分鐘,否則太晚進食(兩小時後)容易造成肌肉耗損脂肪增加,進入體重停滯期。

單補蛋白質不夠!碳水化合物要夠才能讓肌肉合成達到最佳

運動後來一大杯乳清蛋白或吃幾塊雞胸肉是常見的補充方式,尤其是在重訓的人往往會限制自己碳水化合物的補充,但你知道嗎?運動後缺乏碳水化合物醣類)是會造成肌肉流失的。運動會導致肌肉血管損傷,醣類的補充才能刺激幫助合成的胰島素分泌,協助血管增生,且運動後攝取足夠的醣類可以補充肌肉剛消耗掉的肝醣。在研究中也發現,在運動後補充碳水化合物及少量的蛋白質能夠減少運動損傷,且減低肌肉蛋白質流失的量(參考資料 2)。

運動後補充黃金比例 醣類/蛋白質= 3-4:1

根據美國飲食協會及美國運動醫學會給予建議,運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4:1,可以達到最高效率的肌肉合成。攝取量依年齡、性別、體重及運動類型和運動量有所不同,在控制總熱量的情況下,把一些點心分在運動前後吃,就不怕吃太多反而越來越胖,有任何疑問也可以找營養師詢問。

推薦幾種外食組合

  • 搭配組合(醣 + 蛋):香蕉 + 牛奶、地瓜 + 低糖豆漿、御飯糰 + 茶葉蛋、水果 + 無糖豆漿
  • 含糖及蛋白質飲品(100 – 200 ml):巧克力牛奶、原味優酪乳

文/吳宜庭 圖/巫郡俊

參考資料

  1. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis
  2. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery

延伸閱讀

全民瘋斷食!168、52是什麼?斷食搭配小技巧事半功倍!

吃高蛋白不等於長肌肉!小心腎臟負擔增大 營養師:用運動量調配攝取多寡

減重算基礎代謝率好麻煩 運動營養師教你3秒心算熱量攝取