吃橘子、柳丁時，你是不是總愛把那層白白的筋膜剝得乾乾淨淨？其實，那層「有點苦苦不好吃」的白色內膜，才是水果真正的營養核心。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師提醒，這些被丟掉的部分，藏著抗糖、降壓、護血管的神奇力量。

白筋是水果的「保健膠囊」

橘子、柳丁的白色筋膜富含果膠（pectin）、膳食纖維與多種植物化學物質（phytochemicals），像是橙皮苷（hesperidin）、桔皮素（tangeretin）、橙皮素（naringin）與諾比利汀（nobiletin）等。
研究顯示這些成分能：

• 幫助穩定血糖、降低膽固醇
• 抗發炎、減少自由基傷害
• 促進血管修復與循環功能
• 改善腸道菌相、提升免疫力

張家銘形容：「那層白筋是水果的防護衣，也像人體的修復層，能幫我們對抗代謝壓力與老化。」

廚餘桶裡的健康寶藏

2024年《Plants》期刊一篇系統性回顧研究指出，柑橘屬（Citrus）與李屬（Prunus）水果的非可食部位，像是柳橙、葡萄柚、檸檬、香橙、櫻桃、梅子、水蜜桃等的果皮、果核其實蘊藏強大的保健力量。這些部分含有多種植物活性物質，如沒食子酸（gallic acid）、檸檬烯（limonene），可：

• 抗氧化、抗發炎
• 調節血脂
• 護肝護腎

不只是理論，這些效果已在動物實驗與多項人體臨床試驗中被觀察到，確實能改善體重、膽固醇、肝指數與代謝功能。

身體的微妙回饋

張家銘說，他常鼓勵病人觀察自己的變化，當你開始保留白筋、檸檬皮泡水或添加果皮粉，身體會默默出現變化：

• 舌苔變薄、口氣改善：代表體內發炎減少
• 飯後不昏沉：血糖反應更穩定、胰島素調節改善
• 小傷口癒合快：膠原蛋白代謝被喚醒
• 皮膚保濕、睡眠更沉：抗氧化系統在運作

這些是被我們丟掉的天然修復成分，在發揮無聲的修復力量。

果皮的妙用：預防醫學其實很簡單

張家銘強調：「了解特性，就是預防醫學的開始。」
他提供幾個簡單做法：

• 吃橘子柳丁時：保留白筋，那是天然的抗發炎藥。
• 檸檬皮泡水喝：幫助肝臟排毒、促進膽汁分泌。
• 有機果皮入食：有機果皮烘乾磨粉，一小匙加在優格、麥片或豆漿中。
• 高血脂者：可用柚子籽粉，但記得避開服藥時間。
• 櫻桃、李子、杏桃核：烘烤去毒後磨粉，可混肉桂粉、抹茶粉做能量棒。

被捨棄的健康寶藏 果皮是下一代超級食物

最新研究發現，這些植物化合物能促進胰島素訊號傳導、活化葡萄糖轉運蛋白、抑制脂肪合成基因、提升抗氧化酵素活性，對保護肝腎與神經系統都有幫助。也就是說，果皮果核不只輔助降糖、降壓、降脂，更是延緩老化、預防神經退化的天然法寶。

學會接納水果的完整樣貌，不怕外觀醜、苦味，健康可能就藏在被剝下的白絲筋膜裡。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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你是否常常腦袋昏沉、專注力下降，晚上怎麼睡都不安穩？又或者明明吃得不多，體重卻默默往上升？其實，這些不只是飲食或壓力造成的，而是跟一個被忽略卻深藏在身體裡的「生理時鐘」有關。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師指出，生理時鐘是一套分子機制在細胞中精準運作，它負責調控睡眠、代謝、免疫，甚至基因修復。當生理時鐘失衡，身體就像工廠亂了套，能量代謝失序、情緒不穩，長期下來還可能增加癌症風險。

曬太陽＋固定作息：最天然的「對時」方法

張家銘解釋，我們的大腦裡有個「主時鐘」，位於視交叉上核，主要靠光線來調整。每天早晨曬太陽，就像幫身體打卡重置，讓分子時鐘運作規律，減少腦霧、代謝異常與睡眠失衡。
反之，長期熬夜或日夜顛倒，就像齒輪卡住，久而久之情緒、免疫與代謝都會失調。最簡單的保養方式，就是每天早晨花點時間接觸陽光。不管是散步、買早餐，甚至只是站在陽台，都能幫身體重新「校正時間」。

「吃飯時間」比吃什麼更重要

張家銘提醒大部分人關注吃什麼，卻忽略了什麼時候吃。研究指出，把進食時間壓縮在 8–12 小時內，例如早上 8 點到晚上 8 點，其餘時間讓腸胃休息，就能改善血糖、膽固醇與脂肪代謝。這就是所謂的「時間限制進食」。
即使飲食內容不變，單靠調整進食時段，也能讓代謝更順暢；相反，深夜吃宵夜就像逼工廠 24 小時不停加班，最後不只效率差，整個系統也容易崩壞。因此他建議把晚餐時間提早，睡前避免進食，不僅體重更好控制，睡眠品質也會更穩定。

夜班與癌症風險：國際認證的健康隱憂

張家銘指出，對需要輪班的人來說，夜班雖然無法避免，但風險不容忽視。國際癌症研究機構在 2019 年已將「長期夜班」列為可能的人類致癌因子，因為它會打亂生理時鐘，使細胞 DNA 修復下降，突變更易累積。
如果必須輪班，建議盡量維持固定班表，避免頻繁切換白班與夜班，下班後務必使用遮光窗簾，確保完整睡眠。他強調，這些小細節能大幅減少夜班對健康的衝擊。

用藥時機也有學問

除了生活習慣，連用藥時間都跟生理時鐘息息相關。張家銘提到，這就是「時間治療學」。研究發現，同樣一種藥物，早上或晚上服用，療效與副作用可能完全不同。例如抗癌藥、降血壓藥在不同時間吃，治療效果差異極大。

顧好「隱形鬧鐘」，穩定健康

張家銘強調，生理時鐘就像一個看不見卻無處不在的隱形鬧鐘，決定我們清醒與休息的時間，也深深影響代謝、免疫與抗癌能力。當時鐘亂了，再先進的醫療也難以彌補。
而生活中最簡單的保養就是，規律作息、早晨曬太陽、固定進食時間、避免熬夜。這些微小的習慣，正是讓身體重回健康節奏的關鍵。當你顧好這個隱形鬧鐘，你會發現，不只精神更好，連體重、血糖、情緒與免疫力都一起改善。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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你以為親密感只跟愛情有關？其實它不只是兩人之間的愛戀，更是一種「心理上的連結感」。精神科醫師楊聰財指出，心理親密感指的是我們在人際互動中感受到的安全、被理解和支持，它會具體影響到壓力荷爾蒙、免疫力，甚至連血壓、心臟健康都跟它有關！

朋友、毛小孩的親密感也能療癒身心

親密感不只存在於情侶或夫妻之間，也是我們與家人、朋友，甚至寵物之間的一種深層連結。精神科醫師楊聰財解釋：「親密感的核心在於被理解、被信任、被支持的感覺，只要有這些情感互動，就能形成穩定的心理連結。」

他指出，這樣的親密感會讓大腦釋放幸福與安定的物質：

• 降低皮質醇：減少壓力帶來的負面影響
• 催產素（愛的荷爾蒙）：讓人感到信任、安全
• 多巴胺與腦內啡：帶來快樂與幸福感

這些內在反應會讓人比較不焦慮、睡得好、免疫系統穩定，對長期健康很有幫助。

缺乏親密感 身心健康會出問題

如果一個人長期處於人際疏離、缺乏親密感的狀態，不只是心理壓力大，也容易引發問題：

• 情緒不穩、焦慮、憂鬱風險提高
• 免疫力下降、感染風險增加
• 自律神經失調，影響心血管健康
• 腸胃功能變差，常見脹氣、胃痛

慢性壓力會讓人失眠、焦躁、甚至頭痛。親密感的修復力，就像是天然抗壓劑。

哪一類人特別需要心理上的親密感？

楊聰財觀察，以下三類人對親密感的需求特別高：

• 情緒敏感者：從小就習慣壓抑情緒、不表達需求的人，也更容易渴望安全連結。
• 壓力大的人：例如主管、創業者、照顧者等，長期承受他人期待，常常無法表達脆弱。
• 身體有慢性病的人：例如癌症、糖尿病、高血壓患者，身心壓力常交互作用。

現代人為什麼愈來愈難「親密」？

社群媒體發達，卻不代表我們更親密。楊聰財說，現代人雖然和人保持連結，但心理上卻越來越孤單，常見原因包括：

• 沒有情緒表達空間，只能表現「好的一面」
• 害怕依賴或示弱，習慣自我壓抑
• 經歷過人際創傷，對親密感產生防備心

他提醒，這樣的狀態如果長期忽略，容易變成「功能正常但內心空虛」的假性健康者。

別以為健康只靠運動和飲食，有時候，一句暖心的理解更能安定自律神經。不妨問問自己：「我有沒有一個可以安心表達脆弱的人？」健康，有時候就藏在這樣一段人際連結裡。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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「打呼」不只引響枕邊人睡眠的問題，自身也會有嚴重的健康警訊！三軍總醫院睡眠醫學中心主任孟繁俊特別指出，阻塞型睡眠呼吸中止症（Obstructive Sleep Apnea, OSA）是一種常見但容易被忽視的疾病，若未及時治療，可能會引發高血壓、心臟病、中風、糖尿病、甚至失智與惡性腫瘤等一系列健康風險。

睡眠至少佔人生四分之一　卻可能成為「無聲殺手」偷走健康

孟繁俊說明，研究顯示健康睡眠能夠促進記憶、增強免疫力並維持體重平衡，然而睡眠呼吸中止症會導致夜間多次呼吸暫停，每次長達 10 秒甚至更久，使人體反覆處於缺氧狀態 (Intermittent Hypoxia)。他提醒，缺氧會加速腦部濤蛋白 (Tau protein) 及乙型類澱粉蛋白 (β-amyloid) 沉積而增加失智風險，也會導致胰島素抗性產生，引發或惡化糖尿病。

另一方面，孟繁俊表示，睡眠呼吸中止症不分年齡層，尤以肥胖者、頸圍較粗者、中老年人、或有扁桃腺肥大者為高風險族群。最新美國醫學資料顯示，34% 的男性和 17% 的女性有此症狀；女性停經後，由於脂肪分布改變，盛行率與男性幾乎持平。

睡眠呼吸中止症　早期檢測、對症治療是關鍵

孟繁俊以一名年僅 4 歲男童的個案為例，男童因一次感冒後出現明顯打呼聲，被發現有扁桃腺腫大、黑眼圈、注意力不集中及過動情形。在診間進一步檢查後，顯示其睡眠呼吸中止指數（AHI）高達 11，屬重度呼吸中止症。曾到胸腔科、耳鼻喉科、牙科及中醫部睡眠醫學團隊診療，家長不願過早使用呼吸器或接受手術，經評估後使用中藥改善體質後，不僅打呼減輕，連學習與行為表現也明顯改善。

孟繁俊進一步說明，睡眠呼吸中止症的治療方式依病情輕重可分為：

1. 一般性治療：包括減重、側睡、避免酒精與安眠藥等。
2. 口腔矯正器（止鼾牙套）：針對下顎後縮或舌根阻塞患者。
3. 手術治療：適用於扁桃腺肥大、下顎後縮等解剖結構異常患者。
4. 持續正壓呼吸器（CPAP）：目前最有效的治療方法，但部分病患順從性較差。
5. 負壓睡眠呼吸治療裝置 (iNAP):用於無法忍受正壓呼吸器者，效果好且攜帶方便。
6. 鼻吐氣呼吸道正壓治療 (Nasal EPAP):用於無法忍受正壓呼吸器者，效果好且攜帶方便，但不適用於鼻塞患者。
7. 中醫調理：用於無法接受上述治療者。
8. 藥物治療：如 FDA 於 2024 年底核准的 GLP-1 受體促效劑 Zepbound，可藉由減重改善症狀。

孟繁俊強調，睡眠呼吸中止症不只是睡不好，而是關乎全身健康的慢性病，唯有早期發現、積極治療，才能保護心臟、大腦與生命品質。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

鐵板麵、三明治、熱狗、雞塊，再搭配含糖奶茶、豆漿或調味乳，這樣的早餐組合你家孩子吃過嗎？董氏基金會指出，現代父母因為忙碌，學童常吃外食早餐，營養不均成為常態。根據調查，台灣超過一半的小學生早餐吃得不夠健康，熱量過高又缺乏營養，不只讓孩子上課昏昏欲睡，更容易造成肥胖、體虛和慢性病風險上升。

健康早餐怎麼吃？專家推「水果＋乳品＋全麥」黃金組合

董氏基金會建議，早餐應包含三大元素：

1. 未精製的全穀類（如雜糧麵包、全麥吐司）
2. 優質蛋白質（如豆漿、蛋、乳品）
3. 高纖維蔬果，尤其是水果

特別是水果，營養好、準備方便又好攝取，是早餐的重要角色。但記得選擇「原型水果」，而非市售果汁，因為果汁常添加糖分且缺乏膳食纖維，容易變成隱性熱量炸彈。

為什麼早餐要吃水果？小學生僅6.4%達標

根據國健署的營養健康調查，國小學童中每天吃足「兩份水果」的比例只有 6.4%！董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，水果富含水溶性膳食纖維、維生素C、植化素等關鍵營養素，有助提升免疫力、預防便秘與維持皮膚健康，更能強化學習專注力。

建議家長多鼓勵孩子攝取如：

• 奇異果、橘子、番茄、木瓜等水溶性纖維含量高的水果
• 嘗試不同種類的水果搭配，增加營養密度

蔬菜可以取代水果嗎？醫師：兩者不能互補

有些家長認為孩子吃了蔬菜，就可以不用吃水果。但中華民國兒童生長協會理事長羅福松醫師指出，蔬菜經過烹調會流失部分營養素，不能完全取代水果。水果中的水溶性膳食纖維與維生素C，有助學習力與抗壓力，尤其是水溶性纖維對腸道健康極為重要，能促進益生菌生長，對專注力和免疫力有直接幫助。

早餐加點水果 孩子一整天更有精神！

羅福松醫師也補充，若水果攝取長期不足，恐影響腸道菌叢發展，導致營養不良與免疫力低落，進而影響孩子的情緒與學習表現。他呼籲家長們：「早餐是攝取水果的最佳時機，不但容易執行，也能讓孩子從早上就打好健康基礎！」

每天兩份水果 早餐先吃起來！
家長可以在孩子早餐中加入半顆奇異果、幾塊木瓜或一顆橘子，再搭配一杯無糖乳品與全麥麵包，就是簡單又健康的黃金組合。從小建立好的早餐習慣，是守護學童健康與學習力的第一步。

文、楊依嘉／圖、巫俊郡

最近天氣忽冷忽熱，一下子回暖，一下子又有冷氣團來襲，這樣的天氣變化容易讓人體免疫力下降，不少人開始狂流鼻涕、鼻塞、喉嚨痛、頻頻感冒。營養師李婉萍提醒，想要提升免疫力，最重要的就是維持良好的飲食習慣！透過補充維生素 A、C、D 和 健康油脂，可以強化上呼吸道黏膜、提高抵抗力，讓你不容易被季節變化打敗，少生病、少感冒。

提升免疫力必吃的四大營養素！

維生素 A是維持上呼吸道健康的重要營養素，它能幫助呼吸道黏膜維持良好狀態，形成一道天然的免疫防線，減少病毒與細菌入侵的機會。

食物來源：豬肝、空心菜、南瓜、地瓜

如何攝取？

• 豬肝富含維生素 A，但不宜天天吃，每週吃 1-2 次即可。
• 如果不愛吃動物內臟，可以改吃南瓜、空心菜、地瓜，這些蔬菜含有β-胡蘿蔔素，進入人體後可轉換成維生素 A。

維生素 C 能促進白血球功能，幫助身體對抗病原體，是增強免疫力的必備營養。
食物來源：柑橘類水果（橘子、葡萄柚）、奇異果、青椒
如何攝取？

• 每天吃 1-2 顆柑橘類水果，或半顆奇異果，就能補充足夠的維生素 C。
• 若身邊很多人開始感冒，可以短期內補充維生素 C 泡錠，提高防護力。

維生素 D 不只與骨骼健康有關，還能幫助免疫細胞對抗病菌，缺乏維生素 D 可能會增加感冒、流感風險！
食物來源：曬太陽 + 魚類、蛋黃、維生素 D 補充品
如何補充？

• 每天曬太陽 10-15 分鐘，讓皮膚合成維生素 D。
• 飲食補充：深海魚（如鮭魚、秋刀魚）、蛋黃都是維生素 D 的好來源。
• 若日曬不足，可補充 400-800 IU 的維生素 D 營養品，特別適合冬天、天冷日曬機會少的人。

健康油脂能夠幫助細胞維持完整性，減少發炎反應，提升免疫系統的穩定性。
食物來源：亞麻仁油、榛果油、橄欖油、堅果
如何攝取？

• 低溫烹調時可選擇橄欖油、亞麻仁油，取代高溫油炸的精製油脂。
• 每天適量攝取堅果（如杏仁、榛果），補充天然維生素 E，幫助抗氧化、維護細胞健康。

免疫力提升的小秘訣

• 多喝水，維持身體水分平衡！
• 水能幫助代謝廢物，維持身體內部的循環，讓免疫系統運作更順暢。
• 充足睡眠，讓免疫細胞恢復戰力！
• 長期熬夜會影響免疫細胞的功能，建議每天至少睡足 7 小時，讓身體有足夠的時間修復細胞、對抗病毒。
• 適量運動，幫助血液循環！
• 每天運動 30 分鐘，例如快走、瑜珈、跳繩等，都能促進血液循環，讓免疫細胞更有效運作。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

衛生福利部疾病管制署表示，19 至 64 歲之間，具有脾臟功能缺損、先天或後天免疫功能不全、人工耳植入、腦脊髓液滲漏等高風險感染性肺炎鏈球菌疾病（IPD）對象，自 3 月 10 日起納入公費肺炎鏈球菌疫苗接種對象，預計約有 25 萬人將受惠。

肺炎鏈球菌是什麼？哪些人要特別小心？

台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師周百謙表示，呼吸道本來就存在的細菌對於正常人來說並不需要過於擔心，但在小朋友及 65 歲以上的老年人中，感染可能會引發咳嗽、氣喘等症狀。由於肺炎鏈球菌本身具有致病性，且其存在不同的亞型，其中一些對抗生素具有抗藥性，容易導致高穿透性。這些細菌通常存在於鼻竇、鼻腔和口腔中，隨著年齡的增長，尤其是年輕或年長者的抵抗力下降，細菌數量可能會增加，進而引發肺炎、鼻竇炎和腦膜炎等疾病，對抵抗力較差的患者帶來許多困擾。因此，我們希望透過疫苗接種來降低細菌的存在，從而減少致病風險。

哪些族群容易受到肺炎鏈球菌感染？

這種細菌遇到容易被欺負的族群，尤其是那些體弱且抵抗力較低的，就無法抵擋它的侵襲。肺炎鏈球菌進入體內後，身體會產生相應的先天免疫和後天免疫。但某些人群可能無法產生足夠的抗體來提供保護。疫苗的作用在於提前儲備好「阿兵哥」。根據目前的公共衛生政策，65 歲以上的老年人以及年幼的兒童（出生後即可接種疫苗）都被納入接種範圍。

但免疫不全的定義則更加廣泛，包括肝硬化、腎功能不全、腎臟移植、器官移植患者，或是癌症患者，甚至患有紅斑性狼瘡並使用免疫抑制劑的人。由於這些人群因為藥物影響或自身免疫特性，容易受到感染，因此即使是 65 歲以下的人群，也建議接種疫苗。

肺炎鏈球菌疫苗怎麼選？13價 vs. 23價解析

周百謙說明，13 價疫苗和 23 價疫苗並不是威力不同，而是針對肺炎鏈球菌的不同亞型進行設計。23 價疫苗是早期設計的，主要針對當時在一些大規模傳播中較為常見的肺炎鏈球菌亞型。疫苗技術本身會產生抗體，但在某些細節上仍有改進的空間。

後來發現，在接種 23 價疫苗的過程中，有一些亞型逐漸增加，因此出現了 13 價疫苗。透過疫苗技術的設計，13 價疫苗能夠提供持久的免疫效果。23 價和 13 價疫苗各有其目標，但由於目前兩者共同存在，通常建議先接種 13 價疫苗，然後在一年後接種 23 價疫苗。這樣做的目的是透過免疫增強，延長疫苗的保護時間。

為什麼不建議同時接種這兩種疫苗呢？因為這樣可能會導致免疫衰減。兩種疫苗同時接種，不一定能產生足夠的免疫增強效果。原因在於，身體的免疫細胞需要產生抗體，只要抗體的量足夠即可。至於是否接種兩倍的抗原會更好，實際上並沒有標準答案。因此，通常建議間隔一年接種。

打疫苗前後，這些注意事項一定要知道！

提醒大家在接種疫苗前，應避免先服用消炎藥或止痛藥。因為疫苗的作用是提升免疫力，而過量服用止痛藥可能會影響身體的反應。雖然接種疫苗後可能會出現發燒或疼痛的情況，但這些反應是身體正常的免疫反應。如果在接種疫苗前後服用抑制型的止痛藥，如普拿疼、類固醇或某些退燒藥，可能會抑制免疫系統的反應。因此，建議在接種疫苗前後盡量避免服用這些藥物。

呼吸道健康關鍵！肺炎鏈球菌與口乾、睡眠的關係

周百謙強調，口乾是一個重要的議題。在中醫，口乾常被視為肝火旺盛的表現；而在西醫，則通常認為是因為水分攝取不足。其次，壓力或自體免疫等其他因素也可能導致唾液腺分泌不足，這部分需要進一步確認，是否伴隨有乾眼等症狀。第三，鼻塞的情況也會影響口乾，必須透過抗組織胺來恢復鼻子的通透性。當鼻子的功能改善後，經過鼻腔的空氣會變得較為溫暖和潮濕，這樣可以降低舌根水分揮發的風險。

第四和第五個原因則相對複雜。第四個原因是常見的口乾問題，尤其是長期打呼的情況。由於打呼者主要是通過嘴巴呼吸，而非鼻子，口乾便成為必然現象。因此，治療打呼的關鍵在於釐清其原因，通常與體重過重有關，因為過多的脂肪會導致上呼吸道腫脹。減重和改善鼻子的狀況是解決問題的關鍵。此外，有些病人可能因為牙齒咬合不全而影響睡眠，台灣有許多人進行牙齒矯正，這些咬合問題可能導致睡覺時嘴巴無法緊閉，使得打呼的治療變得更加困難。如果問題出在咬合上，則需要與醫師討論如何在睡眠時保持嘴巴閉合，以避免半夜出現口乾的情況。

第五個原因與胃食道逆流有關。由於胃酸可能因壓力、飲食或其他原因在夜間逆流至舌根部，長期受到胃酸影響的舌根不僅可能產生念珠菌，還會損害舌根的乳頭，導致唾液分泌不足。

周百謙強調口乾是大學問，單靠大量飲水可能只是表面上的解決方案，雖然看似咽喉保持濕潤，但如果唾液的產生量不足，這反而是一個警訊，應該及時與醫師溝通。

如何改善口乾？醫師建議這些方法最有效！

周百謙指出，雖然戴口罩無法完全阻擋病毒和細菌，但它能夠提供保溫和保濕的效果。我們可以試著觸摸正在使用的口罩，會發現它比周圍空氣更為溫暖和潮濕，因為口罩能夠捕捉從我們身體散發出的熱量和濕氣。一旦呼吸道的溫度和濕度提高，防菌和防病毒的效果就會顯著提升。因此，適度地佩戴口罩是一種有效的方法。

此外，在治療方面，洗鼻子也是可行的選擇。其目的是清除鼻腔內的髒物、過敏原和空氣污染物，從而降低後續的附著，減少免疫抑制的風險。然而，除了洗鼻子，還可以考慮使用抗組織胺藥物或鼻用噴劑。最重要的是，直接使用空氣清淨機或除濕機，可以有效降低外界的刺激和暴露，讓鼻腔在不需要複雜護理的情況下恢復正常。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

不少人打不到疫苗擔心感染流感，近幾天前往中醫門的民眾增加10%，希望藉由中醫提升免疫力，避免類流感上身。中醫師表示，免疫力是身體的防禦系統，而影響免疫力的因素眾多，民眾只要掌握5原則就可以養好免疫。

台北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師蘇柏璇指出，最近門診與類流感相關的主訴如喉嚨痛、咳嗽、有濃痰、發燒、肌肉痠痛、骨頭痠痛、頭痛、疲勞感等，除了疾病治療外，民眾也希望藉由中醫提升免疫力，避免類流感上身。

為什麼免疫力會下降？

蘇柏璇表示，中醫理論提及的「正氣」即為現代醫學的抵抗力、免疫力，亦即身體的防禦系統；「臟腑之本氣，則為正氣；外來寒熱之氣，則為邪氣，正氣旺則邪氣自退也。」「正氣存内，邪不可干」，人體正氣充足才能維持身體機能正常運作，以抵禦外來的邪氣。

他進一步解釋，免疫力下降的原因相當多，包括：

• 生活作息不規律
• 飲食不均衡
• 挑食、過食生冷及膏粱厚味
• 精神壓力過大
• 過度疲勞
• 慢性疾病
• 藥物影響，如糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、腫瘤或長期使用免疫抑制劑、激素類等藥物。

5招養出「好」免疫

以中醫的角度來看，增強免疫力需從調整人體的氣血、陰陽、脾胃等方面著手，再輔以生活作息及飲食型態的改變，才能提升免疫力。蘇柏璇強調，民眾只要掌握以下5原則，就不用擔心病毒入侵。

調養脾胃

中醫認為脾為後天之本，增強脾胃功能有助產生充足的氣血，維持免疫力；飲食上可加入健脾益氣的藥物，如紅棗、山藥、黨參、白朮等，並避免過食生冷。

養肺固表

類流感的流行季節常伴隨寒冷氣候，會對肺和表層的免疫功能產生挑戰；可服用有助於提升肺氣的藥材，如人參、黃耆、防風等。

補腎陰腎陽

腎為先天之本，對免疫系統也有重要影響；可適當服用補腎陰腎陽的藥材，如肉蓯蓉、菟絲子、枸杞、黑芝麻等。

保持情緒愉快

中醫認為情緒的波動會影響內臟功能，造成肝鬱氣滯進而影響免疫力。因此，保持情緒穩定、減少焦慮和壓力，對免疫系統非常有幫助；可酌量服用疏肝理氣的藥物如柴胡、香附或飲用玫瑰花茶。

善用中醫三伏貼

除中藥外，三伏貼是内病外治的保養方法，在特定節氣將溫熱屬性的中藥餅敷貼特定穴位，達到溫陽利氣、驅散寒邪以調節整體免疫系統。

除了疾病治療外，民眾還是必須有防疫觀念，養成良好的衛生習慣如勤洗手、保持空氣流通等，另外，充足的睡眠也是維持免疫功能的關鍵，再搭配中醫調理，才能有效提升免疫力。

文／邱玉珍、圖／何宜庭

在 24 節氣中，冬至是白天最短，夜晚最漫長的一天，最近天氣轉為寒冷，也是陰氣最盛的時候。在這個節氣，務必注重保暖，別忘了要多喝水，搭配符合節氣的飲食，補充充足的營養，是冬至養生的關鍵。

冬至養生３原則

一、留意溫差變化

溫度變化大，容易導致心血管疾病、過敏性鼻炎發生，所以平時就要注重保暖，尤其是年長者，早上起床先不要急著離開溫暖的被窩，穿件外套、戴毛帽，不要赤腳著地，以防止寒氣從腳而上。

二、多喝溫開水

冬天寒冷，有些人可能喝水量會減少，但這並不代表身體對水份的需求減少，這時候更需要注重水分的補充，以免造成血液變得濃稠，容易誘發心血管疾病。

此外，營養師提醒，很多民眾在冬天喜歡喝熱可可、奶茶來暖身，不過要注意飲品中的含糖量，攝取過量會增加肥胖和三高風險。

三、用黑色食物養腎

冬天是補腎、養腎的季節，黑色食物入腎，在飲食方面宜順應季節變化來調整，可以多吃一些黑色食物，如黑豆、黑木耳、黑芝麻等。

• 黑豆：含有優質蛋白質和維生素 A，有助於鞏固黏膜屏障，適合中老年人。
• 黑木耳：有豐富的水溶性膳食纖維，具有防血栓的功效，適合三高族群食用。
• 黑芝麻：烘烤過的黑芝麻比較香，也比較好消化，適合長輩補充。

圖／艾蜜莉

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冬天吃什麼菜好呢？俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物。而孔子也曾說過「不時不食」，意思是吃東西要應時令、按季節，以符合大自然的規律。

每天吃青菜有助提高免疫力！

每個季節都有適合當季必吃的食物，而冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，這些青菜可以提供豐富的維生素和礦物質，讓身體更健康。而且每天吃足夠的青菜，能提高身體的免疫力，幫助預防、對抗感冒，抵禦病毒入侵，還能減少中風、糖尿病、癌症等疾病發生風險。

冬天必吃的四種青菜

① 菠菜

吃半碗菠菜就可以得到 1.9 公克的膳食纖維，對於三餐外食、腸便祕的人來說，菠菜可以補充纖維，促進腸道蠕動，幫助排便順暢。

USDA 數據顯示，重點分享菠菜含有大量的 β-胡蘿蔔素，每 100 公克有 5630 微克的 β-胡蘿蔔素，可以經由肝臟代謝轉換成維生素 A，對預防感冒、提升免疫力、抗癌都有益處。

② 油菜

油菜有多種營養成分，如纖維、維生素 A、鈣、磷、鐵等維生素和礦物質，適合高血脂、高血壓患者食用。

營養師提醒，吃油菜的時候，不要把剛切好的油菜放太長時間，洗乾淨後馬上切好，快速炒一炒能保持爽脆口感，也不會破壞其中的營養。此外，油菜性質偏涼，民眾在烹調的時候可以放一些生薑去調味，進而去除油菜的寒性。

③ 芥藍菜

女性在更年期過後常有骨鬆的問題，很多深綠色蔬菜都富含鈣質，芥藍菜就是其中之一，重點分享煮熟後的一碗芥藍菜，大約提供 400 毫克的鈣質，可以滿足成年人每天 40% 的鈣質需求量，有助於骨骼強健，延緩骨質流失。

為什麼芥藍菜吃起來苦苦的？芥藍主要的苦味來源是有機鹼、金雞納霜，有助於促進食慾、幫助腸胃蠕動，如果想要降低苦味，你可以先這樣做：

• 汆燙後清炒，起鍋前加一點糖和鹽來調味。
• 和肉一起炒，如炒芥藍肉絲，可以減少苦味。

④ 茼蒿

冬天煮火鍋茼蒿是少不了的夥伴，它的熱量相當低，每 100 公克只有 13 大卡。火鍋湯頭通常隱含高鈉的問題，一鍋吃下肚，整天的鈉攝取就會過量，容易造成血壓和水腫問題，而茼蒿是高鉀蔬菜，可以促進鈉的排除，讓鈉隨著尿液排出體外，適量攝取能降血壓、消水腫及保護心血管。

外食族如何增加蔬菜攝取量？

經常外食的族群，以下提供一些小技巧，方便增加每天的蔬菜攝取：

• 超商：生菜沙拉、蔬菜棒，還有一些即時的冷藏蔬菜，像是玉米筍、去殼綠竹筍、鮮香菇、杏鮑菇，也都很不錯。
• 小吃店：燙青菜或涼拌菜，如木耳、涼拌小黃瓜、海帶、花椰菜，湯品的部分可以點蘿蔔湯、竹筍湯、蔬菜蛋花湯。
• 自助餐：三道配料選青菜為佳，如菇類、藻類、葉菜類、筍類；兩格配料選青菜，一格配料選半葷菜，如青椒肉絲、芹菜炒豆干、紅蘿蔔炒蛋等。

內容原文：天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜
圖／艾蜜莉

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