台灣有水果王國之稱，美味程度不言而喻，而近日引起討論的木瓜，維生素含量多，有助於腸道健康，因此坊間認為可「養胃」，更可幫助維持正常血壓等。營養師程涵宇另外更推薦了 4 種水果，包括芭樂、芒果、百香果及火龍果，不只幫忙控制血糖，也含有天然助眠成分，有助於放鬆。

木瓜營養價值高，程涵宇表示，其內含高維生素 C，含量為檸檬 1.7 倍，每 150 克含 87 毫克，可達到每日成人維生素 C 的建議量 87%，有助於提升免疫力。營養師說，因富含木瓜酵素，有效增加腸道蠕動和運輸時間，助於分解蛋白質，可促進消化，對於胃脹氣者有幫助。

對於腸胃的協助，程涵宇仔細說明，因為木瓜富含膳食纖維，有助於腸道蠕動，降低膽固醇，減少脂肪吸收，預防便秘。

木瓜在護眼上也能提供協助。程涵宇表示，其中含有茄紅素，有助於保護視網膜上皮細胞，避免發炎反應。同時含有胡蘿蔔素，與視力改善、預防夜盲有關；而維生素 A、C 及類胡蘿蔔素可幫助降低自由基傷害，延緩老化。

程涵宇說，因為木瓜含有維生素 A，對頭皮、頭髮而言，更是皮脂正常平衡分泌所必需的營養素。

4 類人木瓜適量吃　營養師：乳膠過敏要留意

至於最推薦的族群，程涵宇提到，包括 3C 族、消化不良者、便祕困擾、孕婦及減重者。但營養師也建議，4 類人應適量攝取或避免過量食用，包括胃食道逆流者，因部分人吃了木瓜可能會有胃酸逆流問題；腎功能不佳者則要留意鉀攝取量。

程涵宇表示，雖然木瓜的升糖指數不算高，但糖尿病患者仍應適量攝取；另外還有一類人是會對乳膠過敏，而木瓜與香蕉、酪梨一樣，都含有可能引發乳膠過敏的蛋白質，對此過敏者可能會引起交叉反應。

另有 4 種水果營養師大推　芭樂有助控制血糖

除了木瓜外，程涵宇個人更推薦 4 種水果，首先是含有豐富維生素 C 的芭樂，富含膳食纖維可促進腸道健康，且是低 GI 食物有助於血糖控制；而含有花青素、β-胡蘿蔔素的火龍果則有助抗氧化，因其低熱量、高纖維，也適合減重族群。

夏天即將到來，程涵宇表示，盛產的芒果含有豐富β-胡蘿蔔素、維生素 A，有助於眼睛健康、膳食纖維更可幫助消化，且芒果擁有抗氧化成分，可對抗自由基。

最後，程涵宇說，百香果內含「番茄紅素」與「β-胡蘿蔔素」，抗氧化效果佳，同時更有天然助眠成分，可幫助放鬆。因此除了木瓜外，也可多吃不同的水果，攝取更多的營養。

文／張乃文、圖／楊紹楚

許多人常會在飯後吃水果，但同時也有人認為飯前吃對身體更好。營養師提到，其實根據每個人的需求，不同的進食時間，會各有其影響；像是飯前吃適合減肥中的人、飯後吃水果則適合糖尿病患者或需要穩定血糖的人。

營養師程涵宇說，水果進食順序會影響飽足感，進而導致總熱量攝取也受到作用。她提到，根據 2019 年的期刊研究，發現飯前吃水果可增加飽足感，減少後續正餐的攝取量，對於體重管理和控制飲食也有幫助，相當適合減肥中的人。

程涵宇表示，飯後吃水果則較不影響總熱量攝取，但有助於飯後的血糖調節，特別是糖尿病患或需要穩定血糖的人，可與其他食物一起食用，減緩血糖上升速度。同時，需要水果酵素協助消化者，如奇異果酵素、木瓜酵素、鳳梨酵素等也非常適合。

因此對一般人而言，水果食用的時間彈性較大，「什麼時候吃都可以。」程涵宇指出，基本上留意不要過晚時間吃即可。

飯前可吃芭樂、奇異果　營養師推薦：有助體重管理

不過，對於可飯前吃的水果，程涵宇也推薦富含膳食纖維、低 GI 的類型，可以延緩胃排空、增加飽足感。如芭樂、帶皮蘋果、聖女番茄、奇異果等，可讓正餐攝取熱量較少，有助於體重管理。

除了水果外，程涵宇說明，在正餐的進食順序上，重點是血糖控制和飽足感調節，首先會建議先吃蔬菜，因富含膳食纖維，能延緩胃排空，幫助控制食慾，像是深色葉菜類或十字花科蔬菜。

程涵宇提到，接著蛋白質，提供身體所需的胺基酸，減少餐後血糖急升，如：魚、雞肉、豆腐或雞蛋等。最後可選擇碳水化合物類型，因為要減少其吸收速度，避免血糖劇烈波動。

另外，程涵宇提醒，腸胃功能較弱者，或第一餐就是正餐的人，第一口食物若直接攝取高纖維的蔬菜，可能會有脹氣的問題，可在前幾口食物先選擇蛋白質，後續再選擇蔬菜。

若是食量較小或有肌少症的長輩，還有平常蛋白質攝取較不足的人，程涵宇建議，要斟酌進食的順序，避免菜和湯先進食，導致蛋白質食物吃不下，進而有營養不足的問題。

文／張乃文、圖／楊紹楚

剛過完農曆春節，年節期間的美食與放縱往往讓體重悄悄上升。根據國民健康署的調查，近五成民眾在春節期間因運動量減少、飲食量增加，導致體重平均增加約1.7公斤。如何在年後迅速恢復健康體態，是許多人關心的課題。

春節期間高油、高糖、高熱量的飲食，容易讓腸胃系統超載，影響消化功能，甚至增加身體負擔。想要有效調整體質、恢復健康，不僅需要適量運動，更要透過正確的飲食方式來調整腸道機能。營養師建議，可選擇富含膳食纖維的食物，搭配充足的水分與均衡營養，幫助腸胃恢復健康，進而達到減脂效果。

多吃膳食纖維，促進腸道健康

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師藍玉芬指出，膳食纖維在健康飲食中扮演關鍵角色，可分為水溶性與非水溶性兩大類。

膳食纖維必須搭配充足水分才能發揮功效。建議每日飲水量可依以下公式計算：

體重（公斤）× 30c.c. = 建議飲水量

例如，體重 60 公斤的人，應攝取約 1800c.c. 的水分。一般建議成人每日飲水量維持在 2000-2500c.c.，夏天或運動後流失較多水分時，應適時補充。

運動+飲食減脂效果加倍

適量運動，提升燃脂效果想要恢復健康體態，運動不可少。建議每週至少 150 分鐘 的中強度有氧運動（如快走、游泳、騎腳踏車），並搭配肌力訓練來強化肌肉、加速脂肪燃燒。

高纖飲食與運動的相輔相成高纖飲食有助於促進腸道健康，而運動則能加速腸道蠕動，兩者搭配可改善消化功能、減少便秘，並提升代謝效率。

藍玉芬提醒，年後的飲食調整是一個重新檢視健康的機會。透過攝取足夠膳食纖維、適量運動與充足水分，不僅能幫助腸胃恢復正常運作，還能維持理想體態。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

大腸癌可說是最可預防的癌症類型之一，其中有許多的致癌危險因子，多半和生活作息有關。透過良好的運動習慣、健康飲食、定期篩檢等都能達到護腸的好功效。而堅持健康的飲食方式或能降低癌變風險，其中多攝入 3 類食物就能更降低腸癌風險。

降低腸癌風險，多吃這 3 類食物

• 膳食纖維
• 鈣
• 優格

一項在線發表於JAMA Network Open的研究，評估了飲食因素與腸癌發病風險之間的關係。研究表示，較高的總膳食纖維、鈣和優格攝取量，與結直腸癌發病風險降低有關。隨著這3類食物攝入量的增加，腸癌風險逐步降低。

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• 吃紅肉
  如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。紅肉被列為2A級致癌物，食用的紅肉中已知有4種成份可能誘發癌症，分別為血紅素鐵、N-羥基乙醯神經胺酸、高脂肪高熱量及異環胺。
  
• 喝酒
  飲酒其實並沒有「適度飲酒」一說，也並不存在什麼安全飲酒劑量，即使是少量飲酒，也會增加患癌風險。
  
• 抽菸
  吸菸會導致患腸癌的風險增加，吸菸強度越高、越久、累計吸菸量越多，患腸癌風險越大。

大腸癌的存活關鍵最重要的就是「診斷時的期別」，越早發現治癒機率越高。早期診斷的結直腸癌 5 年生存率可高達 90% ，而晚期診斷出腸癌 5 年生存率僅有14%。

文章內容來源：大腸癌如何預防？《JAMA》千萬人研究：多吃3類食物
圖/巫俊郡

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腸道功能不只消化、吸收，由上億的細胞組成，且其內的構造非常複雜，且有許多文獻指出，腸道健康也會對其他身體器官造成影響，因此腸道健康非常重要。

腸道健康關鍵在平衡

人體腸道內棲息著多樣且龐大數量的微生物，調控著多項生理功能，如傳導、分泌、消化、代謝，影響人體健康的範圍非常的廣泛。腸道菌種大致可分為以下 3 種類型：

• 好菌（益菌）
• 壞菌（害菌、致病菌）
• 中間菌（伺機菌、條件致病菌）

其中中間菌的數量最多，會隨時依據「優勢」菌變好或變壞，就像一群勢力強大的牆頭草。理想的平衡比例為 2 成好菌， 1 成壞菌。不過，若是比例逆轉，由壞菌占優勢的話，腸內環境就會快速地惡化，引發各式各樣的病症。

注意，壞習慣讓消化道不健康！

民眾習以為常的生活習慣，如久坐、超時工作甚至經常享用大餐等，容易導致壞菌增加好菌減少，養好腸道菌相是關鍵解方。因此每天補好菌是關鍵。

腸道內好菌與壞菌的平衡非常重要，它們比人體細胞還多，當失去平衡狀態，可能會產生各種消化問題。因此，營養師建議均衡飲食，每天飲用一瓶統一 AB 原味優酪乳更能幫助益菌生長，長期飲用能幫助維持腸道機能！

其中「飲食習慣」更是會直接關聯著這些微生物對健康的影響，建議在生活中要避免攝取過多的高脂高糖食品及高度加工食品，避免經常大魚大肉、進食時間不固定並長期的高壓生活，才能遠離壞菌滋長。

雷特氏 B 菌有高達 99.9% 存活率

雷特氏 B 菌全名叫做 Bifidobacterium lactis Bb-12，從健康嬰兒的糞便中發現，人體腸道最常見的菌群之一，不易被消化環境影響，是能通過胃酸及膽鹽的考驗直達腸道的益生菌種，存活率高達 99.9%。

雷特氏 B 菌可維持腸道平衡菌叢。統一 AB 原味優酪乳以活力好菌－雷特氏 B 菌做為主打。並通過國內人體實驗，能通過胃膽酸考驗，且具有健康食品腸胃雙效認證，可改善腸胃功能，有助於增加腸內益生菌及助於降低胃幽門螺旋桿菌數量，維持體內好環境，成為全國第一瓶健康食品優酪乳，更獲得健康食品腸胃雙效認證的優酪乳。

腸道保健先鋒部隊

維持腸道細菌叢生態平衡非常重要，當腸道菌相失去平衡狀態，可能會產生健康問題。而「飲食習慣」是會直接關聯著這些微生物對健康的影響，以下就告訴你調節腸道菌群的四大飲食關鍵。

一、多樣化飲食
建議盡量攝取不同蔬菜、水果、全穀物、堅果或豆製品，避免加工食品和每天吃一樣的食物，有助於腸道菌相平衡。

二、補充足夠水分
充足的水分能夠幫助腸道消化吸收、促進蠕動和排除廢物，也能夠讓保持良好的腸道功能，有助於維持腸道微生物平衡。

三、多攝取膳食纖維
每天「3 蔬 2 果」很重要，即便是外食族，也可以盡量達到每餐都有蔬菜、每天有吃水果的習慣，同時也能補到各種維生素和礦物質。

四、補充益生菌
在飲食中可以經常選擇含益生菌食物，如、AB 原味優酪乳，可以幫助補充好菌，有助於維持腸道菌叢平衡。

文／Heho 健康整合行銷中心　圖／艾蜜莉

嬰兒副食品是協助嬰幼兒逐步脫離母乳或配方奶粉的過渡橋梁，除了讓孩子能嘗試新食物外，也能讓孩子接觸到全母乳或配方奶粉以外的營養。當孩子4-6個月大時，便能開始讓他嘗試副食品。該如何挑選嬰兒的副食品呢？以下６種水果都是嬰兒副食品的好選擇。

６種水果適合當嬰兒副食品

• 蘋果
  蘋果含豐富多酚抗氧化，同時也含有維生素 B、鉀、鋅等營養素。具果膠和膳食纖維，可以調節脂質與葡萄糖代謝，更能促進腸胃道蠕動，預防便秘。蘋果營養豐富且溫和，適合當作寶寶副食品的優先選擇。
  怎麼吃：
  1. 直接用湯匙刮出果肉餵食
  2. 將蘋果去皮切碎，可以用電鍋蒸 8-10 分鐘，再以叉子搗碎
  3. 直接放入果汁機攪打 1-2 分鐘，直到果泥滑順。可以加入少量水、母乳或配方奶，製成寶寶的蘋果泥
  
• 香蕉
  香蕉是纖維、鎂、鉀、維生素 B6 很好的來源，有助建立健康的消化系統、維持水分平衡及改善肌肉與神經系統。，香蕉本身滋味甜，因此易受孩子喜歡，但卻也不適合一次給太多，一天約1/3-1/2 根就好。
  怎麼吃：
  1. 香蕉質地軟又易消化，可以直接用湯匙背面壓成果泥餵食
  2. 稍大一點的寶寶可以剝完皮之後，直接拿香蕉讓小孩食用
  
• 火龍果
  火龍果熱量低，除了有豐富的維生素 C、鈣、磷、鐵、鎂及鉀等，還有多酚類、花青素。火龍果含豐富膳食纖維，能夠幫助排便，適合便祕的寶寶緩解便秘，但如果已經有腹瀉情況就不適合吃。
  怎麼吃：
  1. 將火龍果切成丁或搗成泥餵
  2. 火龍果外型特別，可以先給寶寶看火龍果的外型，在他面前切開，激發好奇心
  
• 奇異果
  奇異果有豐富葉酸、維生素 A、維生素 C、維生素 E，除了可以維持免疫力之外，也可以幫助寶寶吸收植物來源的鐵質。金黃奇異果維生素 C 的含量更高，而且比較不酸，在吃之前也要確定已經夠成熟，避免質地過硬導致寶寶噎到。
  怎麼吃：
  奇異果也適合跟無糖優格一起餵給寶寶，同時補充益生質和益生菌
  
• 酪梨
  酪梨在營養學的分類被歸為「油脂類」，含有大量的亞麻油酸，適量補充有益心血管健康，對於體重發育較落後的寶寶，也是一個補充熱量的方法。
  怎麼吃：
  建議可以和香蕉、母奶或配方奶一起打成果汁，或是和蒸熟的馬鈴薯一起拌成泥，餵給寶寶吃
  
• 木瓜
  含豐富的 β-胡蘿蔔和維生素 B、C、E 等，有助提升免疫力，幫助視力、免疫系統和皮膚的正常發育，膳食纖維與果膠還能夠維持腸道功能健全。成熟的木瓜較不會引起腸胃刺激，且質地柔軟，適合給寶寶吃。
  怎麼吃：
  可以直接用湯匙挖給寶寶吃，滿一歲的寶寶也可以練習自己挖

文章內容來源：適合嬰兒副食品 6 種水果吃法 營養師：不用避開過敏原！
圖/巫俊郡

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端午節將至，吃起粽子應景又方便當一餐解決，有時不知不覺一整天都在吃粽子，弄得胃脹脹不舒服！粽子主成分糯米難消化又容易脹氣，該如何降低負擔安心吃粽呢？依循６個要點健康吃粽子，平安健康過節。

端午狂吃粽子肚子不舒服？６招安心健康吃！

1. 細嚼慢嚥：
   吃粽子時建議小口吃慢慢吞，勿狼吞虎嚥，幫助消化，避免難消化脹氣。
   
2. 趁熱吃、搭配熱飲：
   粽子趁熱吃比較好消化，搭配熱茶或蔬菜熱湯更幫助下嚥，若吃粽子配冷飲易造成腸胃不適，最好避免。
   
3. 配蔬果、不沾醬：
   吃點富含水果酵素的水果幫助，如鳳梨、木瓜、奇異果等。吃粽子不沾醬避免高鈉高熱量，吃得更健康少負擔。
   
4. 適量運動：
   飯後半小時到一小時適量運動可助消化，像是散步。
   
5. 取代部分糯米：
   以雜糧穀類與根莖類取代部分糯米，以免大量糯米難以消化，且有助控制血糖。如五穀米、糙米、蕎麥、燕麥、薏仁、南瓜、地瓜、山藥等。
   
6. 變換內餡：
   用雞肉、瘦肉、海鮮取代粽子裡油脂含量較高的五花肉、三層肉，減少油脂攝取。近年來，青少年血脂肪異常人數增加，預防高血脂自小做起更健康。

自己包粽子還可以怎麼更健康？

• 若想要增加膳食纖維攝取，可以將蔬菜如杏胞菇、竹筍、香菇等包入粽內。
• 若不沾醬吃不習慣，可以善用紅趜、薑黃等自然調味料增加風味。
• 若怕鹹蛋黃吃太多攝取過多鈉，可以用滷香菇、栗子、豆干丁來取代。
• 粽子餡料以滷的取代大火油炒，減少油脂更健康。

文章內容來源：把握「粽」點健康吃  避免放「粽」過頭難消化
圖/巫俊郡

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低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）就是大家俗稱的壞膽固醇，當膽固醇太高，容易堆積在動脈血管壁內層，阻礙血管通暢，讓血管變狹窄，會增加中風、心臟病、心肌梗塞的風險。

清除壞膽固醇的 8 種食物

1. 鯖魚

富含 EPA 和 DHA，研究指出，飲食中的 Omega-3 不飽和脂肪酸，在膽固醇的代謝過程中具有額外的調節作用，可以保持血管通順。

2. 黑木耳

是膳食纖維含量最高的菇類，可以增加飽足感，防止暴飲暴食，還能加速膽固醇代謝，降低血液中的膽固醇。

3. 海藻

有很多水溶性膳食纖維，不僅能抑制餐後血糖升高，還可以和膽固醇結合，形成不易吸收的複合物，以排出體內的膽固醇。

4. 豆腐

豆製品中的大豆蛋白、異黃酮、皂素、寡糖（棉籽糖、水蘇糖），具有降低膽固醇的作用。

5. 堅果

含有單元不飽和脂肪酸（MUFA）和植物固醇，有助於改善血液中 LDL-C。

6. 橄欖油

脂肪酸組成有 70% 是 MUFA，也含有不少的抗氧化物，如維生素 E、橄欖多酚等多酚類化合物，具有抗氧化和降低 LDL-C 的作用。

7. 燕麥

燕麥中的 β-聚葡萄糖，能降低血液中總膽固醇及壞膽固醇濃度，有助於預防心血管疾病。

8. 紅麴

紅麴含有 Monacolin K，是 HMG-CoA 還原酶的抑制劑，進而阻止肝臟中膽固醇的合成，能降低總膽固醇、LDL-C 濃度。

事實上，任何食物吃太多或太少都不好，像是堅果油脂含量高，吃太多會造成熱量盈餘；而燕麥雖然是有益健康的食物，不過在攝取的同時，要記得替代部分飯、麵等主食類攝取，過量可能會造成肥胖、三酸甘油酯增加等健康問題，透過飲食和運動來維持健康的體重，都有助於控制膽固醇及保護心臟健康。

圖 / 楊紹楚

文章原文：如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

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很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健康的食物，固定碳水化合物的攝取量，絕對有利於血糖和體重的控制。以下針對糖胖症常見的6大飲食問題提出解析。

Q1糖胖症可以吃白飯嗎？

當然可以，千萬不要以為不吃白飯就可以控制血糖。因為我經常收到很多糖尿病患提問：「飯吃很少，為什麼血糖還是很高？」仔細詢問才發現，多數人不吃飯卻改吃其他碳水。

有的人改吃稀飯、羹麵、麵線或麵包當主食，這些好消化、吸收的澱粉類，吃了反而不利於血糖穩定。或改吃燕麥片、五穀粉等看起來健康的主食，仍要注意份量控制，不是標榜健康就可以多吃，若攝取過量，一樣會造成血糖波動。

Q2 糙米比白飯好，可多吃一點？

比起白飯，糙米飯的確有較多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵、維生素E、維生素B1、維生素B2等營養素。但是糙米的熱量、碳水化合物，都和白飯差不多，因此，不代表就可以「多吃」，攝取過量仍然會影響血糖控制，造成肥胖問題。

至於，每餐要吃多少飯？一般來說，建議男性每天餐攝取4～5份醣類，女性2～4份醣類。1份醣類等於15公克的碳水化合物，而1碗飯有4份醣類。實際份量營養師會個別依據你的體重、活動量、用藥和營養目標來進行調整。

Q3 哪些食物含有碳水化合物？

六大類食物中，要特別注意「全榖雜糧類」、「水果類」和「乳品類」，這三類食物含有碳水化合物，會直接影響血糖，要注意攝取份量。

Q4 常常覺得吃不飽，是生理飢餓還是心理飢餓？

減肥的過程中，難免會碰到一些阻礙，比如說飢餓感。但是你知道嗎？有時候我們感覺到的餓，不是真的餓，要先搞清楚，你是生理飢餓，還是心理飢餓？

生理飢餓是真的餓，下一餐吃飯前，熱量消耗得差不多，血糖逐漸下降，肚子開始咕嚕叫；心理飢餓則是假餓，可能受到情緒、環境和經驗等因素影響，而產生的飢餓感，例如壓力大就暴食、半夜看旁邊的人在吃宵夜也想吃。

減肥的時候，千萬不要節食，而是要降低飢餓感，增加飽足感，可以多選擇高飽足感食物，例如：馬鈴薯、魚肉、橘子、蘋果、糙米、雞蛋、豆漿等，富含蛋白質和纖維，脂肪含量低，且加工程度較少的食物。

Q5我可以吃甜食、喝含糖飲料嗎？

蛋糕、麵包、餅乾、汽水、運動飲料和果汁，都是高度精緻、高糖且高熱量密度的食物，食用後會讓血糖快速上升，加速體脂肪合成，抑制脂肪分解，導致肥胖的發生。

偶爾吃可以，但不建議經常吃，可能會增加肥胖、心血管病變和腎臟病變等風險。對第2型糖尿病患來說，1天的糖攝取量不宜超過總熱量10%，例如：每天吃1500大卡，最多可食用37.5克。如果很喜歡吃甜食，該怎麼辦？

營養師教你幾招，輕鬆降低對糖的依賴
1.多吃蛋白質和纖維：可以緩解對甜食的渴望，也能增加飽足感，避免血糖波動劇烈。
2.戒糖一週挑戰：試著停止攝取含糖食品一個星期，讓舌頭味蕾細胞重新校正和適應，以減少對糖的渴望。
3.漸進式調整：慢慢來比較快，不讓改變成為一種壓力，例如：第一個禮拜飲料甜度改半糖，下一個禮拜改喝微糖，讓身體和心理有時間去接受、適應這個改變。

4. 尋找替代品：無糖飲料取代含糖飲品，像是改喝無糖茶、氣泡水、黑咖啡來刺激味蕾，或是在白開水中加入檸檬片、果乾來增添風味。

Q6糖胖症最佳減肥方法是什麼？

節食、斷食或單一食物減肥法，都不適合糖友，容易有便秘、掉肌肉、疲倦、基礎代謝率降低等風險，除了很難長期堅持，還可能會造成低血糖情況，不可不慎。

建議採取均衡飲食的方式，緩慢、穩定地減去體重。在六大類食物中，每一類食物適量、均衡攝取，盡量少吃高糖、高油、高熱量及低營養價值的紅燈食物，多選擇膳食纖維含量高，新鮮天然的原型食物為主。

糖尿病飲食紅綠燈

文／劉思伃、編輯／黃慧玟 美編／巫俊郡

遠離糖胖症專刊

據世界衛生組織（WHO）統計，目前全球肥胖人口已達到 40%，台灣更位居亞洲肥胖人口之冠。肥胖，除了是導致第二型糖尿病的高危險因子外，也是造成心血管疾病、高血脂症的危險因素。

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現代人的飲食趨向精緻化，可能導致營養攝取不均衡，進而提高罹患肺癌的風險。因此，除了關注肺部和呼吸道的健康狀況外，培養良好的飲食習慣對於預防癌症至關重要。以下是五大營養素，有助於強化肺部功能，為健康打下良好基礎。

一、維生素 C 減少氧化傷害

減少氧化損傷，支持免疫功能和上皮組織的屏障功能。建議攝取芭樂、小番茄、奇異果、釋迦、柑橘類等水果，每餐食用一顆拳頭大小。

二、β-胡蘿蔔素 修復黏膜損傷

修復黏膜損傷，提升呼吸道的防禦力。建議攝取紅蘿蔔、南瓜、番薯等紅黃色和深綠色蔬果。

三、Omega-3 脂肪酸 抗發炎調整免疫

具有抗發炎和免疫調節的作用。建議攝取亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、油性魚類等食物，每週至少吃 2 次魚類。

四、膳食纖維 健全腸道菌叢生態

有助於健全腸道菌叢生態，降低罹患肺癌的風險。建議每日攝取 25 至 35 克膳食纖維，並補充優格等益生菌食品。

五、植化素 防癌抗癌強化保護力

具有抗氧化和抗癌作用，可消除自由基並減少發炎反應。建議每餐攝取不同顏色的蔬果，確保多元植化素的攝取。

圖 / 楊紹楚

文章原文：營養師提點！加強肺部保健 多吃預防肺癌的５大營養素

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