常聽到有人說：「我吃飽就想睡、整個人好累」、「怎麼才剛吃完又覺得餓，還特別想吃甜的？」營養師提醒，這些其實都是血糖劇烈波動、胰島素敏感度下降的典型警訊。

根據「聯安預防學機構健檢大數據」統計 2024 年共 33,605 筆資料顯示：高達 31% 的受檢者，有「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」的問題，顯示每 3 人中就有 1 人的血糖調節能力已出現問題！

飽餐後疲倦，是血糖失控警訊

聯青診所營養師林祐萱表示，胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變遲鈍，身體便開始囤積內臟脂肪，進而使血脂、血壓失控，並加速慢性發炎與老化，長期更可能走向三高與糖尿病。

血糖長期偏高時，胰島素被迫不斷分泌，久而久之細胞逐漸「聽不見」訊號，就形成胰島素阻抗。她說：「要打破這個惡性循環，最自然且有效的方法，就是正確飲食搭配規律運動。」

改善血糖的關鍵是「運動」

肌肉是人體最大的「吃糖高手」！林祐萱指出，在運動過程中，肌肉會利用葡萄糖作為能量來源，不僅能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。「最理想代謝改善組合是：有氧運動 + 阻力訓練搭配！」

有氧運動能提升心肺功能，促進血糖即時利用並加速脂肪燃燒；阻力訓練則能增加肌肉量、提升胰島素敏感度。她舉例，每週 5 天快走 30 分鐘，搭配至少 2 次阻力訓練，就能同步強化心肺、提升肌力、並更有效地改善血糖調控。

林祐萱提到，然而多數有血糖困擾的人在運動時最常犯的錯誤是：忽略「強度是否足夠」。事實上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的關鍵因素。建議可用以下方式判斷是否達到中等強度：

• 最大心率計算法：220－年齡為最大心率→中等強度約為最大心率的 60～70%。
• 談話測試：運動時能講話，但無法完整說完一段話，即是中等強度。
• 阻力訓練：能完成 12～15 下為中強度；若小於 12 下，即偏向高強度。

讓運動不只「做了」，而是「做對」，才能真正啟動身體的代謝修復能力。

運動「聰明吃」，血糖更穩定

林祐萱強調，運動前後的飲食不當，也可能反而造成血糖劇烈波動，甚至影響肌肉修復。她特別提供以下運動前後的飲食搭配建議：

胰島素阻抗並非不可逆。從預防醫學的角度來看，它反而是推動健康升級的重要起點！林祐萱呼籲，調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，再搭配定期健檢追蹤變化，身體就能逐步恢復對胰島素的敏感度，讓代謝重新回到健康軌道。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

延伸閱讀：
每天一杯手搖飲糖尿病風險增 26%？上班族必看年後健康修復指南！
善用五色食療養生！中醫師傳授吃對顏色調理五臟，防病於未然

「吃得苦中苦，腎臟強又強！」苦到想吐舌頭的食物，可能正在默默替你的腎臟加裝最強防護罩。腎臟科醫師洪永祥推薦三大護腎苦味食物排行榜，讓你越吃越健康。

30 歲的上班族女生，最近出國旅行回來，突然小便都是泡泡，兩腳嚴重水腫。檢查完後，發現是慢性腎絲球炎嚴重的蛋白尿，醫師開了類固醇藥物，來抗發炎，很快腎絲球炎控制住蛋白尿改善，但是必須持續用類固醇藥物控制發炎。

3 個月後回診，又出現蛋白尿跟水腫，患者主訴，因為類固醇讓她食慾大增，整了臉變圓，她覺得不喜歡，因此，就自己把類固醇劑量全部停掉了。醫師提醒，就算感受不好，但類固醇不能一下子完全停掉！

收治個案的洪永祥醫師建議患者，可試著透過多吃可抗發炎的苦味食物，加上少劑量的類固醇看能否控制蛋白尿。像是橄欖油有橄欖多酚、芹菜和香菜中的槲皮素、咖啡的綠原酸咖啡豆醇、苦瓜的苦瓜苷等。

1 個月後回診，患者的蛋白尿控制非常好，她說她多攝取很多橄欖油、黑咖啡，苦瓜、芹菜等苦味食物，不但蛋白尿減少，便秘也改善了，以往會長很多青春痘的皮膚也變好了。

腎臟最怕兩件事，苦味食物能幫忙

為什麼「苦味」食物會護腎？洪永祥表示，腎臟最怕兩件事：氧化壓力（oxidative stress，氧化傷害）、慢性發炎（chronic inflammation），這兩個東西像是一直偷走你腎臟功能的小偷，時間越久傷害越多。

洪永祥指出，科學家發現，很多「苦味」背後，代表植物裡有某些強效的防護營養素，像是：多酚、苦味萜類、硫代葡萄糖苷（glucosinolates）、蘿蔔硫素（sulforaphane）等。

而這些物質會啟動人體的「細胞防護開關」，尤其是 Nrf2（細胞抗氧化主開關）。根據 2021 年《Kidney International Reports》回顧研究指出：啟動 Nrf2 路徑可以降低腎臟的氧化壓力、減少發炎反應、保護腎絲球功能。

3 大苦味護腎食物排行榜

第一名：特級冷壓初榨橄欖油 EVOO（Extra Virgin Olive Oil）

為什麼橄欖油能護腎？洪永祥提到，秘密在「微苦」的多酚！橄欖油的微苦、微辣並不是缺點，反而是在告訴你：「嘿！我裡面含有很高的多酚喔！」這些多酚包含：

• Hydroxytyrosol（羥基酪醇）超強抗氧化，有研究顯示能保護腎臟細胞免於氧化損傷。
• Oleocanthal（奧勒歐酚）被稱為「天然的類布洛芬」，因為它有抗發炎作用。
• Tyrosol（酪醇）抗炎＋保護血管功能。

根據 2020 年《Frontiers in Physiology》與 2024 年《Nutrients》研究：高多酚橄欖油能降低腎臟氧化壓力、改善糖尿病腎臟病模型的腎絲球狀態、提升抗氧化酵素。臨床試驗也顯示，常食用以橄欖油為主要脂肪來源的地中海飲食者，腎臟功能下降速度較慢。

橄欖油怎麼吃才真正「護腎」？他建議，一天可攝取 40ml 特級冷壓初榨（Extra Virgin），或每天生飲 20ml。因為多酚是在「冷壓萃取」時才保留下來，一旦不是高品質 EVOO，效果大打折扣。

另外，烹調攝取 20ml 食用方式為涼拌、沾麵包、淋在熟食上，或是做成美味橄欖油黑咖啡。像是洪醫師本人，就透過每天生飲 1〜2 杯橄欖油黑咖啡來保護腎臟。

第二名：綠花椰芽（broccoli sprouts）

十字花科的超級王者「綠花椰芽」，是青花椰菜種子發芽後長出的幼苗，富含極高含量的抗癌抗氧化物質「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），其含量約為成熟綠花椰菜的 20 到 50 倍，也是護腎超級成分。

蘿蔔硫素是十字花科中最強的天然抗氧化啟動因子，主要來自前驅物-葡糖蘿蔔硫素（Glucoraphanin），又被稱為「植物界啟動 Nrf2 的王者開關」。Nrf2 是細胞的「抗氧化主控台」，一打開就能：提升細胞抗氧化能力、增加解毒酵素、降低慢性發炎、保護腎小管細胞、減少腎臟缺氧損傷。

根據 2021 年《Oxidative Medicine and Cellular Longevity》及 2020 年《Scientific Reports》多篇研究：蘿蔔硫素能在動物腎臟缺血、糖尿病腎病變、藥物腎毒性模型中，顯著減少腎臟損傷。

綠花椰芽怎麼吃最有效？洪永祥表示，蘿蔔硫素需要「酵素 myrosinase」才能被活化，而酵素怕高溫，因此生吃最營養。「可以做沙拉、冷拌，但是一定要選擇安全可靠無農藥與污染的來源。」他說到。此外，也可以將綠花椰芽燙熟後，加一點芥末、蘿蔔、白蘿蔔泥（內含有酵素）每天攝取 20〜30g 即可。

第三名：苦瓜（Momordica charantia）

• 苦瓜素（Charantin）帶苦味的皂苷類，是降血糖的重要成分。
• 苦瓜胜肽（Bitter melon peptides）具有類似胰島素的作用，可以協助調控血糖。
• 多酚（Polyphenols）抗氧化力強，可以減少腎臟的自由基攻擊。
• 膳食纖維（Dietary fiber）改善腸道菌相，降低尿毒素產生，間接保護腎臟。

為什麼這些營養素會護腎？因為高血糖是腎臟受傷的頭號殺手。根據 2022 年《Nutrients》一篇針對苦瓜功效的綜述指出：苦瓜萃取物能改善血糖、減少氧化壓力，並在糖尿病腎病變的動物模型中看到腎臟保護效果。

也就是說，苦瓜不是直接對腎臟施魔法，而是透過「控糖＋降炎」來減少腎臟壓力。苦瓜怎麼吃最有效？ 每週 2〜4 次、每次約 50g〜80g（大約 0.5～1 根）可以熱炒、涼拌、打汁。洪永祥提醒，若正在吃降血糖藥，請注意可能會「加強藥效」導致血糖變低，記得要測血糖。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

24 歲的楊先生，因為長期飽受腸躁症所苦，幾乎天天腹瀉，腹部也易不舒服，心情也隨著腸胃狀況受影響。經醫療團隊建議調整飲食，把原先喜歡的加工食品、炸物、泡麵、含糖飲料及乳製品等，用低腹敏食物取代。目前症狀已大幅改善，心情也更加穩定。

台中榮總胃腸肝膽科主治醫師林穎正表示，腸躁症是一種慢性腸道功能障礙，症狀包括腹部不適、脹氣、便秘、腹瀉等交替發作，盛行率大約在 10% 左右，算是非常普遍的疾患。

認識腸躁症及診斷方式

腸躁症沒有特定的生理學異常，也不會導致結構性的腸道損傷，只是一種功能性障礙。確切致病因目前尚不明確，可能因素包括：腸道運動不規則、神經系統過度敏感、腸菌異常、生活方式、飲食、壓力和精神健康等。

林穎正說：「病人可能對特定食物、感染或壓力等因素更為敏感。大多數的腸躁症病人認為腸道症狀跟飲食有關連性，甚至會自行調整飲食」。若以更科學的角度來回答這個問題，答案就在低腹敏（FODMAP）飲食。

腹敏食物是腸道難消化的短鏈碳水化合物，通常由 10 個以內的單醣（半乳糖、果糖、葡萄糖）串聯而成，包括果聚糖、半乳寡醣、乳糖、果糖、山梨糖醇及甘露醇等，它們不易被消化、吸收，因而滯留腸道發酵產生氣體，導致脹氣。

低腹敏飲食（FODMAP）怎麼做？

低腹敏飲食（FODMAP），就是透過限制腹敏含量高的食物，減少氣體產生和腸道不適的飲食方法。林穎正提到，過去的文獻資料顯示，超過七成的腸躁症患者，可以透過低腹敏飲食達到顯著的改善，除了改善生活品質，甚至連焦慮憂鬱也可以好轉。

林穎正強調，台中榮總胃腸肝膽科與營養室團隊共同推出專門為腸躁症病人設計的飲食方案，為病人提供了另一種非藥物的治療選擇。

• 第一階段：完全執行低 FODMAP 飲食，排除高 FODMAP 的食物，為期 2〜6 周的時間。
• 第二階段：重新導入期，為期 4〜6 周的時間，將慢慢重新導入 FODMAP 食物，測試每個人的耐受程度。
• 第三階段：客製化 FODMAP 飲食方案，最後量身訂製個人化的飲食菜單，FODMAP 的攝入量和種類將會根據第二階段測試後個人耐受程度進行調整。

他進一步說明，透過將 FODMAP 食物「排除」和「再導入」的過程，有效找出病人症狀惡化的源頭，並了解病人對該食物的耐受程度。病人除了腸道症狀明顯改善，部分病人更可以在不用藥物的情況下，重獲正常的排便習慣。

文 / 黃慧玫、圖 / 孫沛群

延伸閱讀：
反覆拉肚子和便祕？腸躁症與腸子本身無關，自主神經失調和壓力都是造成原因！
一有壓力就腹瀉，是腸躁症嗎？可能是潰瘍性結腸炎作怪，不治療恐致大腸癌

買了益生菌來吃，結果吃了沒效果。為什麼吃益生菌沒用？想要維持腸道健康，單純靠益生菌沒有效，是一種治標不治本的行為。人類的腸道有非常多微生物，這些腸道微生物受到多種因素的影響，飲食可能是影響最大的因素之一。

Heho 營養師建議，使用「5R 腸道調理計畫」，連續執行 3 個月，能夠增加腸道好菌、清除壞菌，改善腸道健康以及降低身體慢性發炎反應，飲食和生活調整一起做，有效解決便祕、放臭屁、拉肚子等腸道症狀。

五步驟改善腸道健康

5R 腸道調理計畫是促進腸道健康的一種方法，5 個 R 分別代表移除 (Remove)、取代 (Replace)、重新培養(Repopulate)、修復 (Repair) 和再平衡 (Rebalance)。

第一步：1R，移除 (Remove)

首先，移除對腸道有害的食物，例如燒烤、油炸、加工、含糖及刺激性的食物。

• 燒烤：烤五花肉片、烤牛肉串等 BBQ 食材。
• 油炸：炸雞、薯條、油條、炸饅頭等。
• 加工食品：熱狗、雞塊、培根、香腸等。
• 含糖食物：珍珠奶茶、可頌、蛋糕、碳酸飲料等。
• 刺激性：酒精、咖啡、醃漬物、麻辣火鍋等。

劉思妤營養師解釋，食物在高溫加熱的過程中，會發生一連串的化學反應，叫做梅納反應 (Maillard reaction)。食物加熱時間越長，產生致癌物質－丙烯醯胺的含量也會越高，這些新形成的化合物都可能對腸道微生物群產生影響，造成腸道過敏、慢性發炎，增加腸胃負擔。

第二步：2R，取代 (Replace)

下一步，就是要補充腸道中任何對消化功能重要的成分，如胃酸（對蛋白質消化很重要）、膽汁（對脂肪消化很重要）及消化酵素。

為了能完整消化、吸收食物中的營養素，營養師有以下建議：

1. 慢慢吃，充分咀嚼食物。
2. 改變進食順序，蛋白質食物先吃。
3. 補充消化酵素，鳳梨、木瓜、奇異果都是富含天然酵素的水果。

第三步：3R，重新培養 (Repopulate)

這個階段，可以開始補充益生菌 (Probiotic) 和益生質 (Prebiotic)，重新建立腸道菌叢的生態環境。

• 益生菌：比菲德氏菌、雙崎桿菌、龍根菌都是常見的菌種。此外，天然發酵食物裡面也有益生菌，如康普茶、優格、泡菜等。
• 益生質：除了補充好菌，也要打造良好的環境，好菌才會想留下來，例如水溶性膳食纖維（洋蔥、蘋果、蘆筍、秋葵等）、抗性澱粉（豆類、冰地瓜、糙米等）和寡糖都是常見的益生質。

第四步：4R，修復 (Repair)

那麼，修復腸道黏膜要吃什麼？一些特定的營養素，如麩醯胺酸 (L-glutamine)、Omega-3 脂肪酸、鋅、鎂、B 群，可以加速腸道黏膜修復的速度。

劉思妤營養師說，麩醯胺酸是腸上皮細胞的燃料，可以保護腸黏膜，維持黏膜的屏障功能，而 Omega-3 脂肪酸能減少發炎反應，民眾不妨多吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃和亞麻籽來獲得，如果飲食中攝取不足，也可以透過魚油、藻油等營養品來補充。

第五步：5R，再平衡 (Rebalance)

想要改善腸道健康的最後一步，就是專注在生活型態的調整，工作壓力大、長期睡眠不足會提高體內壓力賀爾蒙－皮質醇的濃度，進而影響新陳代謝和腸道消化功能。

飲食、睡眠、壓力、運動和情緒，都會對消化功能產生影響，練習多吃天然食物、養成運動的習慣、減輕生活上的壓力，運用冥想、深呼吸和正念來放鬆，把自己的情緒狀態調整好，就能維持腸道健康、增加腸道好菌。

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
拉肚子可吃益生菌嗎？有哪些飲食禁忌？營養師公開腹瀉飲食指南
腸道菌失衡影響身心！養好健康腸道不能只靠益生菌！5大關鍵一次看
後生元、益生菌、益生質三部曲大解密！營養師：健康腸道缺一不可

被醫生診斷為中、重度慢性腎臟病怎麼辦？腎臟病一定會洗腎嗎？在慢性腎臟病的早期階段，透過良好的生活和飲食習慣，可以有效延緩腎功能惡化的速度，還是有機會能避免洗腎的。

慢性腎臟病飲食要注意什麼？如何延緩腎臟壞掉的速度？腎臟病有什麼飲食禁忌呢？Heho 營養師劉思妤教你腎臟病的飲食原則！

慢性腎臟病飲食原則

一、適度限制蛋白質

腎臟病患者要限制飲食中蛋白質的含量，但不是越低越好。吃太少，會造成肌肉流失，導致營養不良；吃太多，會產生過多含氮廢物，增加腎臟負擔。

慢性腎臟病分為5期，在慢性腎臟病初期（第 1 期～第 3a 期），不需要太嚴格實施低蛋白飲食，只要比一般人稍微降低蛋白質攝取量，就能降低腎臟負擔，建議每公斤體重攝取 0.8～1 公克。

在慢性腎臟病晚期（第 3b 期~第 5 期），要適量減少蛋白質攝取，建議每公斤體重攝取 0.6～0.8 公克，遵守低蛋白飲食可以降低尿毒素產生，還能延緩腎功能惡化的速度。

限制蛋白質不是少吃肉就好，品質也很重要，每天的蛋白質來源，至少要有一半以上來自高生物價蛋白質。

• 多選擇：魚、肉、雞蛋、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿和豆干等豆製品
• 少選擇：麵筋、麵腸、麵輪、乾豆類等低生理價的蛋白質

值得一提的是，牛奶和乳製品是優質蛋白質，但裡面的磷含量高、吸收率高，且很難被鈣片結合，所以慢性腎臟病患者要避免攝取。

二、充足的熱量

降低蛋白質攝取的時候，熱量很容易吃不夠，造成體力變差、體重減輕的情況。肌肉是由蛋白質組成，蛋白質分解會產生尿毒素，當毒素堆積太多，不僅會導致食物下降、營養不良，還會加速腎功能惡化。

因此，建議每公斤體重攝取 25～35 大卡，可以用蛋白量極低的食物來補充熱量。

• 低氮澱粉：冬粉、米粉（炊粉）、涼糕、粉條、粉粿、藕粉、粉皮、粉圓、西谷米、玉米粉、太白粉、地瓜粉、米苔目。
• 糖：砂糖、冰糖、蜂蜜等精緻糖，適量加入低氮澱粉中使用，可以提升熱量攝取，例如西谷米甜湯、粉圓湯。
• 油脂：用炒的、煎的烹調方式來增加熱量，一湯匙油脂（15 克）可提供提供 135 大卡，選擇植物性油脂為佳，如橄欖油、芥花油、葵花籽油、苦茶油。
• 營養品：糖飴、粉飴等葡萄糖聚合物，不含蛋白質和脂肪，添加在飲料、湯品或點心中，以補充能量。

三、少吃高磷食物

腎臟功能衰退，沒辦法排除體內多餘的磷離子，會影響鈣磷平衡，導致血磷過高，容易發生腎性骨病變、皮膚搔癢和血管鈣化等症狀。

很多食物都有磷，慢性腎臟病患者應避免或減少攝取磷含量高的食物，特別是加工食品，含有無機磷，在腸道中的吸收率達 100%，容易讓血磷過高。

相較於肉類，植物性蛋白質的磷吸收率較低，可以多選擇豆漿、豆腐等豆製品食用，減少磷攝取量，又能補充到優質蛋白。

四、少吃高鉀食物

慢性腎臟病患對鉀離子的代謝能力會降低，如果常吃高鉀食物，很容易會造成高血鉀，出現肌肉沒有力氣、麻木、意識不清、心律不整的症狀，嚴重的話心跳可能會停止。

營養師建議，腎臟病患吃的蔬菜都要燙過，川燙這個動作，可以讓青菜中的鉀離子被煮出來，記得要加一點油拌炒，增加熱量攝取。

患者不用太擔心青菜吃太多會高血鉀，臨床上發現，血鉀高的慢性腎臟病患，大多都愛喝湯、常吃勾芡食物，如咖哩飯、羹飯、燴飯等，這些都是鉀含量很高的食物，要適量限制。

高鉀食物
○ 湯品：菜湯、精力湯、牛肉湯、雞湯、麵湯、火鍋湯底、酸辣湯、麻油雞、羊肉爐。
○ 湯汁：肉燥、滷肉汁。
○ 生菜：生菜沙拉、醃蘿蔔、涼拌小黃瓜。
○ 加工食品：火鍋丸類、餃類、香腸、火腿、臘肉、肉鬆。
○ 水果：西瓜、釋迦、木瓜、芭樂、草莓、奇異果、百香果、哈密瓜、聖女小番茄。

五、減鹽不吃太鹹

喜歡吃重口味食物，可能會導致過量鹽份攝取，進而增加體內的鈉離子。長期下來，恐造成血壓升高、水腫的問題，也會加重腎臟排除多餘水分的負擔。

飲食宜清淡，做菜的時候少放一點鹽，多利用蔥、薑、蒜、白醋、檸檬汁、香草來調味，讓食物吃起來有味道、不無聊，又不會太鹹是最好的。

• 多選擇：鈉含量低的新鮮、天然食材。
• 少選擇：鈉含量高的加工食品，如零食、肉丸、榨菜、微波食品等。

不要使用「低鈉鹽」，因為低鈉鹽是用鉀取代鈉離子，對腎功能不好，且須限鉀的人來說，可能會有高血鉀的風險，不可不慎。

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化
腎臟不好可以吃火鍋嗎？營養師激推安心護腎原則
泡泡尿表示腎臟出問題？這４種狀況產生的泡泡尿不用擔心

便祕是很多人有苦說不出的煩惱，尤其和工作壓力、活動量及三餐外食造成的飲食不均衡有關，雖然大多沒有立即性的危害，但總覺得代謝不順。便祕要吃什麼食物？如何解決便秘困擾？

想要排便順暢嗎？Heho 營養師劉思妤說，第一步就要從日常飲食著手改善，推薦多吃 10 種食物，可以幫助消化順暢，有效解決便秘問題。

便祕有 3 大常見原因

但是有一群人，每天努力吃蔬菜卻還是會便秘，到底是為什麼呢？營養師表示，便祕的原因有很多，蔬菜吃太少、水喝不夠多、飲食中缺乏油脂都是可能的原因。

一、吃「錯」高纖食物

光吃蔬菜還不夠，關鍵是要選對食物吃足纖維。許多人以為只要有吃蔬菜，就能獲得足夠的纖維，實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分，並非所有的蔬菜纖維都很高。

以最常見的高麗菜為例，一盤 100 克的高麗菜，只含 1.1 克的膳食纖維，如果要達到衛福部建議的成人纖維攝取目標 25～35 克，換算下來一天竟然要吃下 2～3 顆的高麗菜才夠。

你可以選擇高纖蔬菜，如黑木耳、香菇、杏鮑菇、青皮苦瓜、地瓜葉、綠花椰菜、甜椒、空心菜、海帶、黃豆芽等（纖維量依高至低排序）。

快速解便秘的 10 種食物清單

• 菇類：黑木耳、香菇、杏鮑菇
• 葉菜類：地瓜葉、空心菜
• 瓜果類：苦瓜、絲瓜
• 水果類：香蕉、奇異果、木瓜

如果想要達到每日纖維攝取目標，除了吃蔬果，還必須做到「在主食中添加纖維」，用糙米、五穀米、紅豆、綠豆、黑豆來取代被精緻過缺乏纖維的白米，深受便秘所苦的民眾在飲食上做些微調整，從此就能讓排便不卡卡。

二、水喝不夠「多」

吃了一堆蔬菜，沒有充足的水分就不能讓纖維發揮最大的功效，要知道纖維還有分水溶、非水溶性纖維，其中水溶性纖維需要水分的幫忙，才能使糞便膨脹、柔軟，所以水喝不夠當然會加重便秘。

每天到底要喝多少水才夠？一般來說，建議健康人每天喝「體重 X 30 ml」的水，實際攝取量會依照年齡、性別、工作性質、季節變化而不同。

此外，喝水的時機也很重要，建議在早上睡醒的 30 分鐘內，趕快先喝 1～2 杯溫開水，不僅可補充整晚流失的水分，還能透過胃結腸反射（gastrocolic reflex），促使大腸劇烈蠕動，藉此來誘發便意。

三、缺乏「好」油脂

臨床上發現不少民眾為了減肥，都會選擇水煮料理，餐餐只吃燙青菜，雖然纖維吃夠了，但是缺少「油脂」潤滑的狀況下，反而會讓好不容易形成的糞便太硬，卡在腸道無法順利排出。因此，不吃油並沒有比較健康，適量的油脂可以解決便秘問題，讓排便順暢。

油脂種類也應慎選，建議多選擇不飽和脂肪含量高於 85% 的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等，盡可能買小罐裝，多選擇幾種不同品牌的植物油，輪流交替使用最好。

營養師小提醒

如果你經常因為便秘而感到困擾，不妨試試看在飯前喝一杯黑棗汁，黑棗有神奇的排便功效，都要歸功於它的三大特殊成分：膳食纖維、山梨糖醇、多酚類（綠原酸、花青素）提供的協同作用，可以軟化糞便，刺激腸道，增加蠕動次數，立即緩解便秘問題。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

延伸閱讀
讓便秘不再來！三類型便秘飲食要點一次掌握
大不出來就算便秘嗎？便祕怎麼辦？關於便秘的 6 大 QA
便秘可能是膳食纖維吃不夠！3招提高纖維攝取量

從除夕夜一路吃到初五開工，大魚大肉吃不停是不少人的過年公式，加上許久未見的親朋好友齊聚一堂，免不了飲酒作樂，不能喝酒的可能就喝含糖飲料，吃飽喝足之後，不少人半夜之際突然覺得腳趾劇痛彷彿千萬根針扎在關節，連走路都有困難。痛風體質在年節有哪些飲食重點？營養師說給你聽！

哪些人容易痛風？

不要以為痛風是中年男子的專利，台灣痛風不斷年輕化，根據 102-105 國年營養狀況變遷調查，痛風是 19-44 歲男性排名第二名的疾病，一旦發作就需要長期控制，否則容易落入急性期頻繁發作的循環，以下痛風高危險群需要特別注意：

痛風飲食怎麼吃？過年這樣吃，痛風不發作！

一、大魚大肉淺嘗即可

過年一定少不了大魚大肉，尤其為了讓年菜看起來更豐富多變化，很多人會採用油炸或較多醬料的烹調方式，都是痛風高危險群必須忌口的。

海鮮和肉類含高普林，大量普林在體內分解代謝，容易使尿酸升高，若同時攝取過多油脂，會抑制尿酸排除，所以大魚大肉還是淺嘗即止，不想太快停下筷子，就多吃一點青菜吧！

二、火鍋類不喝湯，先吃菜再吃肉

火鍋裡各種海鮮和肉類，烹煮後的湯頭雖甜美，但對痛風高危險群而言，就是含高普林的地雷，尤其是用高湯熬煮的更不建議。

如果過年圍爐還是少不了火鍋，除了不使用高湯之外，湯建議只喝煮肉之前的一小碗，並且可以把進食順序改為先吃菜再吃肉或海鮮，讓蔬菜先墊墊胃，才不會在肚子餓的時候吃下過量的肉類，菇類及豆製品則是可適量食用（急性發作期先避開）。

三、不喝酒：敢擋酒、不勸酒才是真男人

酒精的代謝或跟尿酸產生競爭，大量酒精代謝產物容易導致尿酸的排除被抑制，加上年節的大量進食，容易誘發痛風。一般成人的酒精建議攝取量：

男人：不宜超過 2 份
女人：不宜超過 1 份

痛風高危險群則是能不喝就不喝，千萬別為了逞一時之快而毀了整個年假！

備註
一份酒精為 10 g，約等於啤酒 250 毫升，紅、白葡萄酒約 100 毫升，威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約 30 毫升。 

四、不吃過飽，零食收好

過年期間常常從早吃到晚，除了增加吃進去的食物的總尿酸量之外，體重增加、越來越胖更提高痛風發作風險。

因此，建議在正餐時間不吃過飽，吃飽就離開餐桌，平時也不要養成一邊吃零食一邊看電視的習慣，可以把要吃的量拿出來或分成小包裝，才不會吃過量。

五、沒事多喝水，無糖茶水取代含糖飲料

過年走春拜年期間千萬別忘了「多喝水」，增加排尿量的同時，也可以增加尿酸排出。而含糖飲料，尤其是含果糖的飲料，會加速普林合成並抑制尿酸代謝，已被證實會提升痛風風險，平常就應該避免。

內容編整／劉思妤，文／吳宜庭，圖／何宜庭、巫俊郡

延伸閱讀
睡前一杯酒幫助睡眠？喝紅酒有助於保護心血管？一招判斷自己是不是「酒精不耐症」
【影片】飲料陷阱！營養師實測六款飲品含糖量超驚人！ 
尾牙聚會讓體重失守？營養師推 52 輕斷食外食、自製菜單簡單瘦回理想體重！ 

每次吃飽飯就胃痛，上腹部像有針在裡頭翻攪，想說吃個止痛藥緩解不適，殊不知吃了恐讓病情惡化！原來是「胃潰瘍」在搞怪。到底胃潰瘍該怎麼緩解？有哪些食物吃了比較快好？

所謂的胃潰瘍就是胃部黏膜受到損傷，導致該區域發炎、產生糜爛的現象。正常情況下，胃酸是消化食物的助手，然而當胃的黏膜細胞長期受損，無法抵禦強酸的侵襲時，便會造成潰瘍，嚴重時還會讓胃部變薄，導致胃出血、胃穿孔。

胃潰瘍的原因

為什麼胃會受傷呢？造成胃潰瘍的原因主要有這幾種：

1. 幽門螺旋桿菌感染：造成胃黏膜組織病變。
2. 非類固醇消炎藥物（NSAID）副作用：無法正常修復黏膜。
3. 不良飲食習慣：三餐不正、暴飲暴食、刺激性食物等
4. 壓力：黏膜保護機制受影響。

胃潰瘍的症狀

該如何判斷自己是不是胃潰瘍？提高自身警覺性，留意有無以下症狀：

• 典型症狀：上腹疼痛（通常發生在吃飽後，胃酸受刺激而分泌）、腸胃不適
• 不典型症狀：腹脹感、打嗝、消化不良、火燒心、噁心嘔吐、解黑便

惟要注意的是，腹痛的成因不一定是潰瘍，可能來自胃炎、胃食道逆流，因此在出現相關症狀後，最好就醫診斷釐清原因，才能夠對症下藥，若是感染幽門螺旋桿菌就接受滅菌治療，並透過飲食調整避免胃潰瘍反覆發生。

胃潰瘍怎麼吃？飲食原則與禁忌

由於胃部處在受傷、脆弱的狀態，相對就不該給太刺激的食物，應清淡好消化，避開粗硬的堅果、高纖維的菜梗，選擇好咀嚼的軟質食物，像是蒸蛋、魚肉、嫩葉，每餐都細嚼慢嚥，充分咀嚼幫助消化。

此外，建議以清蒸、水煮、慢燉的烹調方式取代煎炒、油炸，避免過於油膩而加重胃部負擔，也要避開菸、酒、咖啡、濃茶、辛辣、太酸太甜等刺激性食物。過去認為牛奶有中和胃酸的效用，但其實會刺激胃酸分泌，加劇潰瘍症狀，應避免飲用或少量嘗試。

預防胃潰瘍！3大顧胃營養素

1. 維生素 U

它的真實身分並非一種維生素，而是名為 S-甲基甲硫氨酸（S-methylmethionine）的物質，它能夠加速腸胃道黏膜的修復及再生，並抑制胃酸過量分泌。高麗菜裡含有豐富的維生素 U，因而有天然胃藥的美名，建議切碎後煮熟食用，裏頭的養分能更好釋放出來。

2. 有機硫化物

研究發現，有機硫化物中的蘿蔔硫素（Sulforaphane）能夠驅趕幽門螺旋桿菌，其效果更勝抗生素；而蒜素（Allicin）有抑制幽門螺旋桿菌生長之效，能預防胃潰瘍發生。可以吃些青花菜、花椰菜、高麗菜、球芽甘藍、大蒜等，攝取營養素。

3. 黏蛋白

黏蛋白（Mucoprotein）是一種由黏多醣組成的糖蛋白，是黏膜修補不可少的成分，對胃壁具有保護的作用。吃起來滑溜溜的食物，像是秋葵、山藥，或是些含有黏多醣的海藻、木耳等都是很好的選擇。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

延伸閱讀
高麗菜怎麼炒才會甜？營養師告訴你營養價值、挑選、保存小撇步
胃食道逆流可以喝咖啡？掌握3大成因舒緩不適症狀！
久坐脹氣怎麼辦？胃脹氣症狀、成因一次看！4招解決腹脹感

三餐飲食清淡，為什麼膽固醇還是超標？在許多民眾的飲食觀念中，避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉，吃得清淡就等於健康。事實上，不是這樣的，有些看起來清淡的食物，可能藏有高脂肪的問題。

飲食清淡就不會有膽固醇過高的問題？血脂、膽固醇過高怎麼辦？怎麼吃才能降低膽固醇？吃雞蛋膽固醇會增加嗎？Heho 營養師劉思妤來破解膽固醇迷思！

飲食吃得清淡，膽固醇就不會高？

早上吃生菜，搭配大量的凱薩醬一起吃；中午工作忙，到超商買兩顆肉包加上一杯手搖飲料店的奶茶，看起來吃得清淡，但膽固醇還是有可能會超標。

劉思妤營養師分析，生菜沙拉給人一種健康清爽的印象，仍要留意醬料的選擇，像凱薩醬就是熱量、飽和脂肪酸含量較高的油脂，改用和風醬替代，對心血管比較沒有負擔。

不管是肉包、小籠包或水餃，內餡通常會用五花肉、梅花肉等較肥的高脂肉類，全部吃下去，一餐的脂肪量會相當可觀。

此外，奶茶裡面添加奶精、奶精粉、奶油，屬於飽和脂肪酸高的「油脂類」，長期飲用會增加肥胖風險，也會造成血膽固醇、血脂飆升，這些容易被忽略的飲食習慣，都可能是導致膽固醇過高的原因。

怎麼吃才能降低膽固醇？

經常被民眾問到，吃什麼可以降低膽固醇？我認為，沒有一定要這樣吃或那樣吃，降低膽固醇是「持續性目標」，而非「階段性目標」。

舉例來說，考駕照就是階段性目標，考取後代表你可以開車上路，但不代表你很會開車，一定要持續累積開車經驗，才有辦法應付各種突發場合，所以我們應該追求的是保持健康的飲食、維持身體健康。

• 階段性目標：降低膽固醇（考駕照）
• 持續性目標：保持健康飲食（開車上路）

想要避免膽固醇超標，飲食上最好要多吃蔬菜、全穀類，適量攝取水果，豐富的膳食纖維，在腸道中可以降低膽固醇的吸收率，並促進膽酸、膽鹽的排泄，有利於改善血膽固醇的濃度。

推薦
● 多吃蔬菜：黑木耳、海帶芽、香菇、秋葵、杏鮑菇、地瓜葉都是纖維很高的菜。
● 多吃全穀：白飯換成地瓜、南瓜、燕麥，或是在飯中加入蓮子、鷹嘴豆、紅豆等全穀類。
● 水果要適量：選擇蘋果、百香果、芭樂、奇異果、釋迦都可以，不建議喝果汁、吃果乾。

油脂的攝取量、品質也很重要，每日飲食指南建議，油脂攝取 3～7 茶匙，還要搭配 1 份堅果。如果吃太多飽和脂肪 (SFA) 含量較高的食物，容易導致身體發炎、血膽固醇和壞膽固醇濃度增加，不利於心血管健康。

推薦
●油脂攝取量：每天的烹調用油大約是 3～7 茶匙，並搭配 1 份堅果，1份堅果相當於腰果 5 顆、杏仁果 5 顆、核桃 2 顆。
●油脂品質：減少 SFA 含量高的食物，如內臟類、牛肉、豬肉、羊肉、貢丸、香腸、火腿、奶油、酥油製品；選擇豆類、魚類作為蛋白質的主要來源，以植物性油脂，如橄欖油、芥花油、苦茶油等不飽和脂肪酸含量高的油脂來烹調，有助於抑制發炎反應。

膽固醇過高，可以吃雞蛋嗎？

雞蛋中的膽固醇，大多都在蛋黃裡面，1 顆雞蛋的膽固醇含量約為 215 mg。一天最多可以吃幾顆蛋？

一般人每天吃 1～2 顆蛋是沒有問題的，不會影響血膽固醇濃度；高膽固醇血症的人，每天吃 1 顆雞蛋也是可以的。除了雞蛋之外，也可以用豆製品、魚類、海鮮和瘦肉來互相搭配，增加飲食的變化性，均衡攝取每一種食物。

《2015-2020 美國飲食指南》取消了膽固醇的上限，代表目前沒有足夠強烈的證據能證明，降低飲食中的膽固醇攝取量，可以降低血膽固醇。然而，每項研究都存在著個體差異，適合他的建議，不見得適合你，也不一定符合你目前的需求。

如果不清楚或有相關疑問，可以到醫院或診所尋求營養諮詢，有好的藥物治療，搭配適合你的飲食和運動，對血脂的控制絕對有加分的效果。

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
這款飲食對減肥、防失智都有用！營養師教「台式地中海飲食」怎麼吃
如何增加好的膽固醇？營養師揭 5 大食物提高 HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！
如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

健檢報告上的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，就是大家口中的「好膽固醇」，如果 HDL-C 數值過低，可能會增加心臟病發作風險。

HDL-C 正常值是多少？太低怎麼辦？該如何提高好的膽固醇？HDL-C 越高越好嗎？本文 Heho 營養師劉思妤來告訴你，吃哪些食物可以增加體內好膽固醇濃度！

高密度脂蛋白膽固醇是什麼？

高密度脂蛋白膽固醇 (High density lipoprotein cholesterol, HDL-C)，俗稱好的膽固醇，好比血管中的清道夫，負責把細胞中多餘的膽固醇送回肝臟代謝，有效清除週邊組織內的膽固醇，避免斑塊形成，可以保護血管，降低心肌梗塞、缺血性腦中風等心血管疾病的風險。

另外，高血壓、糖尿病和肥胖，都會使血管壁的內皮細胞受到損害，研究發現，HDL 除了能清理細胞內多餘的膽固醇，還能誘導內皮細胞釋放一氧化氮 (NO) 來舒張血管，也具備抗發炎、抗氧化及抗血栓的功能，可以保護血管內皮細胞，進而防止細胞損傷。

HDL-C 正常值是多少？

雌激素會增加 HDL-C 濃度，所以女性的 HDL-C 會比男性高一點，建議成年男性 HDL 要高於 40 mg/dL，女性要高於 50 mg/dL，目前並未訂出上限數值。

• 男性 > 40 mg/dL
• 女性 > 50 mg/dL

如何增加好的膽固醇？

靠運動來提升 HDL-C 最有效，不僅能增加 HDL-C 濃度，還可以改善 HDL 抗氧化、抗發炎功能，建議每週運動 3～4 次，每次至少 20 分鐘，選擇有氧運動、重量訓練或高強度間歇訓練 (HIIT)，都能有效降低心血管疾病風險。

提高好膽固醇的 5 種食物

飲食上要均衡、要多攝取好油、多吃高纖和抗氧化成分高的食物，避免反式脂肪、飽和脂肪和精緻糖，可以幫助增加 HDL-C。

以下提供 5 種提高好膽固醇的食物：

1、初榨橄欖油

橄欖油有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素 E、類胡蘿蔔素及多酚類，研究指出，每天攝取 25 ml 橄欖油可以增加 HDL-C，並減少三酸甘油酯濃度。

2、堅果

杏仁、核桃、開心果都是不飽和脂肪酸的良好來源，且富含纖維、鉀、鎂、銅及多種抗氧化成分，每天吃 1 茶匙堅果，可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)、三酸甘油酯 (TG)，並提高好的膽固醇。

3、莓果

藍莓、蔓越莓含有大量的花青素，有強大的抗氧化功效。研究指出，多食用富含抗氧化成分的食物，能協助清除體內的自由基，對改善 TG、HDL-C 及 TG/HDL-C 比值都有幫助。

4、鮭魚

Omega-3 脂肪酸有抗發炎、改善內皮細胞的功能，而鮭魚是 Omega-3 脂肪酸的良好食物來源，每週食用 2～3 次（每次 100 g），能提高好的膽固醇濃度，還能增加 HDL 顆粒大小，有助於改善膽固醇在體內的運輸，並維持心臟及血壓健康。

5、酪梨

酪梨富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇及礦物質等營養成分，2018 年一篇發表於《美國臨床營養學期刊》的系統性文獻回顧及統合分析研究指出，與不吃酪梨的人相比，吃酪梨的人血清 HDL-C 濃度約可增加 2.84 mg/dL。

規律運動和飲食調整是增加 HDL-C 的好方法，此外，生活上也需要做一些改變，例如：抽菸者要戒菸，因為香菸含有多種化學物質，會增加血液中三酸甘油酯，並降低 HDL-C 濃度。過重或肥胖者要減重，有助於增加體內好膽固醇濃度，可採用低熱量飲食、減醣飲食或間歇性斷食來減輕體重，進而保護心血管健康。

HDL-C 越高越好嗎？

一般認為，HDL-C 濃度與心血管疾病風險呈負相關，HDL-C 每增加 1 mg/dL，可降低 2～3% 心血管疾病死亡的風險。

然而，這幾年有越來越多大型研究發現，HDL-C 並不是越高越好，特別是在高血壓、冠心病等高風險患者身上，當 HDL-C 濃度 > 80 mg/dL，加上氧化壓力或發炎的情況下，如高血糖、肥胖或攝取不健康的飲食，HDL 功能會從抗發炎轉變為促發炎，反而會提高他們心血管疾病或死亡的風險。

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C
膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶
橄欖油可以炒菜、油炸嗎？營養師揭橄欖油好處，油品分級一次看！