本週六為農曆 7 月1 日，部分家戶開始準備水果作為普渡供品，但台灣糖尿病患者逐漸增加且年輕化，許多人擔心吃水果會導致血糖失控，不過最新 2025 年美國糖尿病學會飲食指引指出，均衡飲食、攝取高營養密度的食物才是關鍵，蔬菜無法取代水果，適量攝取水果更有助於預防第二型糖尿病及穩定血糖。

國健署 2019-2023 年國民營養健康調查顯示，台灣 20 歲以上民眾的糖尿病盛行率為 12.8％；106-109 年國民營養健康狀況變遷調查也發現，25.5％19 歲以上國人的血糖達糖尿病前期標準。而台灣雖為水果王國，卻被許多糖尿病患忌口，避免影響血糖控制。

每日 2 份「二高一低」水果更健康

「水果的甜不等於升糖指數，反而因保留水溶性膳食纖維、天然維生素與礦物質，減低罹患第二型糖尿病的風險。」中華民國糖尿病衛教學會理事王景淵說明，根據 2017 年一項針對 50 萬中國成年人研究，每天吃水果的人罹患糖尿病風險降低 12％，發生微血管併發症的風險也降低 36％。

王景淵指出，不論是一般民眾或糖尿病患，每日水果最佳攝取量為 2 份、約 200 克，一份約一個棒球或網球的大小，且最好餐後食用，能有效降低空腹血糖與 36％發生第二型糖尿病的風險。以奇異果為例，其可降低用餐後的血糖反應幅度，所富含的膳食纖維和有機酸亦延緩腸道吸收糖類的速度；而 100 克黃金奇異果的維生素 C 含量，剛好補足每日維生素建議量，可協助改善認知功能障礙。

營養師何明華表示，若要達到每日水果建議量，民眾早餐可選擇「二高一低」水果，並將澱粉攝取量減半，搭配蔬菜，像是一顆奇異果、一片全麥吐司、一顆荷包蛋搭配生菜和蕃茄。

二高一低水果：

1. 高營養密度水果：在相同熱量下補充更多營養素、促進胰島素分泌與敏感性，有助穩定血糖。例如奇異果、番茄、柳丁、草莓、莓果類。
2. 高膳食纖維水果：能增加飽足感，減緩碳水化合物的消化吸收，避免血糖快速上升，並預防血脂異常。例如百香果、芭樂、芭蕉、綠奇異果、黃金奇異果。
3. 低 GI 水果：能減緩碳水化合物的消化吸收，減慢血糖上升速度，降低糖化血色素。例如芭樂、奇異果、橘子、櫻桃、梨子。

至於將至的中元普渡供品，何明華建議，新鮮、完整和吉利是挑選重點，例如保平安的蘋果富含高膳食纖維、象徵大吉大利的橘子維生素 B 群高、有吉利果之稱的奇異果維生素 C 高、又稱萬壽果的木瓜維生素 A 高，均能幫助糖友穩定血糖，減少併發症風險。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

最近天氣忽冷忽熱，一下子回暖，一下子又有冷氣團來襲，這樣的天氣變化容易讓人體免疫力下降，不少人開始狂流鼻涕、鼻塞、喉嚨痛、頻頻感冒。營養師李婉萍提醒，想要提升免疫力，最重要的就是維持良好的飲食習慣！透過補充維生素 A、C、D 和 健康油脂，可以強化上呼吸道黏膜、提高抵抗力，讓你不容易被季節變化打敗，少生病、少感冒。

提升免疫力必吃的四大營養素！

維生素 A是維持上呼吸道健康的重要營養素，它能幫助呼吸道黏膜維持良好狀態，形成一道天然的免疫防線，減少病毒與細菌入侵的機會。

食物來源：豬肝、空心菜、南瓜、地瓜

如何攝取？

• 豬肝富含維生素 A，但不宜天天吃，每週吃 1-2 次即可。
• 如果不愛吃動物內臟，可以改吃南瓜、空心菜、地瓜，這些蔬菜含有β-胡蘿蔔素，進入人體後可轉換成維生素 A。

維生素 C 能促進白血球功能，幫助身體對抗病原體，是增強免疫力的必備營養。
食物來源：柑橘類水果（橘子、葡萄柚）、奇異果、青椒
如何攝取？

• 每天吃 1-2 顆柑橘類水果，或半顆奇異果，就能補充足夠的維生素 C。
• 若身邊很多人開始感冒，可以短期內補充維生素 C 泡錠，提高防護力。

維生素 D 不只與骨骼健康有關，還能幫助免疫細胞對抗病菌，缺乏維生素 D 可能會增加感冒、流感風險！
食物來源：曬太陽 + 魚類、蛋黃、維生素 D 補充品
如何補充？

• 每天曬太陽 10-15 分鐘，讓皮膚合成維生素 D。
• 飲食補充：深海魚（如鮭魚、秋刀魚）、蛋黃都是維生素 D 的好來源。
• 若日曬不足，可補充 400-800 IU 的維生素 D 營養品，特別適合冬天、天冷日曬機會少的人。

健康油脂能夠幫助細胞維持完整性，減少發炎反應，提升免疫系統的穩定性。
食物來源：亞麻仁油、榛果油、橄欖油、堅果
如何攝取？

• 低溫烹調時可選擇橄欖油、亞麻仁油，取代高溫油炸的精製油脂。
• 每天適量攝取堅果（如杏仁、榛果），補充天然維生素 E，幫助抗氧化、維護細胞健康。

免疫力提升的小秘訣

• 多喝水，維持身體水分平衡！
• 水能幫助代謝廢物，維持身體內部的循環，讓免疫系統運作更順暢。
• 充足睡眠，讓免疫細胞恢復戰力！
• 長期熬夜會影響免疫細胞的功能，建議每天至少睡足 7 小時，讓身體有足夠的時間修復細胞、對抗病毒。
• 適量運動，幫助血液循環！
• 每天運動 30 分鐘，例如快走、瑜珈、跳繩等，都能促進血液循環，讓免疫細胞更有效運作。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

許多人常會在飯後吃水果，但同時也有人認為飯前吃對身體更好。營養師提到，其實根據每個人的需求，不同的進食時間，會各有其影響；像是飯前吃適合減肥中的人、飯後吃水果則適合糖尿病患者或需要穩定血糖的人。

營養師程涵宇說，水果進食順序會影響飽足感，進而導致總熱量攝取也受到作用。她提到，根據 2019 年的期刊研究，發現飯前吃水果可增加飽足感，減少後續正餐的攝取量，對於體重管理和控制飲食也有幫助，相當適合減肥中的人。

程涵宇表示，飯後吃水果則較不影響總熱量攝取，但有助於飯後的血糖調節，特別是糖尿病患或需要穩定血糖的人，可與其他食物一起食用，減緩血糖上升速度。同時，需要水果酵素協助消化者，如奇異果酵素、木瓜酵素、鳳梨酵素等也非常適合。

因此對一般人而言，水果食用的時間彈性較大，「什麼時候吃都可以。」程涵宇指出，基本上留意不要過晚時間吃即可。

飯前可吃芭樂、奇異果　營養師推薦：有助體重管理

不過，對於可飯前吃的水果，程涵宇也推薦富含膳食纖維、低 GI 的類型，可以延緩胃排空、增加飽足感。如芭樂、帶皮蘋果、聖女番茄、奇異果等，可讓正餐攝取熱量較少，有助於體重管理。

除了水果外，程涵宇說明，在正餐的進食順序上，重點是血糖控制和飽足感調節，首先會建議先吃蔬菜，因富含膳食纖維，能延緩胃排空，幫助控制食慾，像是深色葉菜類或十字花科蔬菜。

程涵宇提到，接著蛋白質，提供身體所需的胺基酸，減少餐後血糖急升，如：魚、雞肉、豆腐或雞蛋等。最後可選擇碳水化合物類型，因為要減少其吸收速度，避免血糖劇烈波動。

另外，程涵宇提醒，腸胃功能較弱者，或第一餐就是正餐的人，第一口食物若直接攝取高纖維的蔬菜，可能會有脹氣的問題，可在前幾口食物先選擇蛋白質，後續再選擇蔬菜。

若是食量較小或有肌少症的長輩，還有平常蛋白質攝取較不足的人，程涵宇建議，要斟酌進食的順序，避免菜和湯先進食，導致蛋白質食物吃不下，進而有營養不足的問題。

文／張乃文、圖／楊紹楚

台灣大腸癌發生、死亡人數，每年呈快速增加的趨勢，除了規律運動、維持良好生活習慣外，均衡飲食也是預防大腸癌重要的一環。而每個人都有機會罹患大腸癌，該如何從飲食去調整呢？民眾可以採用「彩虹飲食法」，讓餐盤像彩虹般承裝各色蔬果，讓不同顏色蔬果的植化素、維生素及纖維來幫忙！

彩虹飲食吃什麼？

• 紅色食物
  營養來源：富含茄紅素、維生素 C、花青素等，可延緩老化、保護心血管系統、降低罹癌風險。
  吃什麼：蕃茄、紅辣椒、紅椒、西瓜、草莓、蔓越莓、甜菜、枸杞、覆盆子、櫻桃、蘋果、紅石榴等。
  
• 橙/黃色食物
  營養來源：富含 β – 胡蘿蔔素、維生素 C、葉黃素、玉米黃素及膳食纖維等，保護視力又提高身體免疫力。
  吃什麼：柳橙、芒果、南瓜、香蕉、百香果、金桔、梅子、胡蘿蔔、黃甜椒、酪梨、地瓜、橘子、木瓜、哈密瓜、葡萄柚、金黃色奇異果、檸檬、玉米等。
  
• 綠色食物
  營養來源：富含葉綠素、葉黃素、兒茶素、維生素 A 和 C、葉酸等，有助保護腸道健康。
  吃什麼：芥藍菜、空心菜、青花菜、高麗菜、茼蒿、奇異果、菠菜、西洋芹、四季豆、九層塔、地瓜葉、蘆筍、黃瓜、青椒、羽衣甘藍等。
  
• 白色食物
  營養來源：含有含硫化合物、多酚、多種營養素等，有助降低罹癌風險。
  吃什麼：洋蔥、黃豆芽、白蘿蔔、大蒜、白花椰菜、苦瓜、茭白筍、山藥、馬鈴薯、冬瓜、水梨等。
  
• 紫/黑/藍色食物
  營養來源：含花青素、白藜蘆醇、酚酸類等，具有強大的抗氧化作用，有助減緩老化。
  吃什麼：紫菜、茄子、紫葡萄、黑木耳、香菇、黑棗、黑莓、藍莓、桑葚等。

不同顏色的蔬果含有不同的植化素、維生素、礦物質及纖維等。纖維能促進大腸蠕動，幫助排便順暢，降低致癌物質接觸到腸壁的機率，也可以減少致癌廢棄毒素再次被吸收進入體循環的機率。豐富的營養成分不僅能預防大腸癌，還有保護心血管、提升免疫力等功效。

文章內容來源：李坤城大腸癌逝 / 大腸癌預防從飲食做起！「彩虹飲食法」助防癌、提升免疫力
圖/巫俊郡

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優越的氣候及地理條件，造就了臺灣一年四季都能生產豐富多樣化的水果，有著水果王國的封號。到了夏天許多人更是喜歡吃水果消暑，甚至拿水果代替部分主食，但其實有些水果的熱量並不比米飯低，以下就帶你了解常見的水果們的熱量吧！

水果熱量排行榜

以下水果熱量為每100公克計算，根據水果的品種熱量也會有差異，僅供參考。

1. 高熱量水果

• 榴槤 150 kcal
• 釋迦 103 kcal
• 香蕉 85 kcal
• 荔枝 67 kcal

2. 中熱量水果

• 奇異果 59 kcal
• 鳳梨 53 kcal
• 火龍果 51 kcal
• 蘋果 51 kcal

3. 低熱量水果

• 水蜜桃 39 kcal
• 草莓 39 kcal
• 芭樂 38 kcal
• 西瓜 33 kcal

吃水果的健康關鍵

除了熱量，水果的含糖量也要注意！從古至今大家都會甜食有難以割捨的情懷，消費者往往會追求甜的水果，農民為了滿足消費者需求，透果品種選育、栽培技術進步，水果越種越甜，回購率自然就會高，還能擠身高價水果市場，因此也有些人擔心水果太甜是否會造成糖尿病發生。

營養師認為吃水果不會得糖尿病，就怕你把水果當飯吃，容易影響血糖，導致胰臟無法負荷你的這些錯誤飲食行為，如果本身胰島素分泌異常或是分泌量不足，長期下來的確會增加糖尿病的風險。但與其擔心太甜不健康，你更該控制水果吃的多寡。

一、控制攝取份量
一般健康人按照每日飲食指南建議，每日攝取 2-4 份水果（依年齡、性別、體重及活動程度不同），一份水果的量切塊後大約是八分滿的碗大小，有糖尿病或潛在風險的人，吃水果時要特別留意，最好與醫師、營養師討論合適的攝取量。

二、選擇低 GI 水果
在控制份量攝取的前提下，可優先選擇低 GI 值的水果，像是芭樂、蘋果、奇異果、小番茄等，可以避免血糖波動幅度過大，有些人會覺得芭樂是低 GI 水果非常健康，就直接把整顆拿起來啃，但這種方式無法確定份量也容易過量攝取。

三、避免將水果打成果汁
即使是自己新鮮現打、沒有濾渣的 100% 果汁，其中的纖維也會被破壞殆盡，且含糖量極高，一杯 500 ml 的柳橙汁就可能含有 10 顆柳丁！在喝下去後的短短幾分鐘內就會被快速吸收，讓血糖不穩。

營養師也建議糖尿病患者吃水果時，不要吃完飯時立馬吃，在飯後一小時，或是運動後當點心補充，不僅可以避免低血糖的發生，也可以降低餐後血糖迅速上升的情況出現。

部分內容參考來源：這年頭的水果都好甜！水果吃太多會得糖尿病嗎？
文、圖／艾蜜莉

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「自由基」是氧在體內新陳代謝後所產生的物質，也稱為氧化劑。自由基的活性極強，可與任何物質發生強烈的反應，引發氧化傷害。他們能破壞細胞DNA引發癌變、引起發炎反應、導致細胞死亡與老化，到處在身體惹事生非，讓人聞之色變。

對抗自由基３招

1. 做有氧運動、保持心情愉快
   做有氧運動能讓身體中的天然的抗氧化物谷胱甘肽過氧化酶增加，協助清除身體的自由基，並避免部分自由基形成。而保持心情愉快，減少壓力大、急躁、焦慮、鬱悶、緊張等情緒問題產生也能減少自由基增生，減少自由基對細胞的傷害。
   
2. 吃抗氧化食物
   適量攝取具維生素A、C、E，茄紅素，β胡蘿蔔素、葉酸、兒茶素、葉黃素、花青素與黃酮類等抗氧化的食物有助抗氧化、對抗自由基。
   
   像是吃芭樂、柑橘類、奇異果、橘黃色蔬果、芝麻、葵瓜子、十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜、白蘿蔔及大小白菜等)、堅果、番茄、木瓜等蔬果。
   
3. 攝取微量元素
   銅、鐵、鋅、錳、硒、硫化物等微量完素能活化體內抗自由基酵素，讓超氧化物歧化酶（SOD），谷胱甘肽過氧化酶（GSH）、過氧化氫酶（catalase）等抗氧化劑協助身體清除自由基。
   
   可以吃奇亞子、亞麻仁、乾香菇、洋菇、南瓜子、黑芝麻、紅莧菜、堅果、海鮮、肉類等。

文章內容來源：自由基是人體恐怖份子，癌症與老化都和它脫不了關係
圖/巫俊郡

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嬰兒副食品是協助嬰幼兒逐步脫離母乳或配方奶粉的過渡橋梁，除了讓孩子能嘗試新食物外，也能讓孩子接觸到全母乳或配方奶粉以外的營養。當孩子4-6個月大時，便能開始讓他嘗試副食品。該如何挑選嬰兒的副食品呢？以下６種水果都是嬰兒副食品的好選擇。

６種水果適合當嬰兒副食品

• 蘋果
  蘋果含豐富多酚抗氧化，同時也含有維生素 B、鉀、鋅等營養素。具果膠和膳食纖維，可以調節脂質與葡萄糖代謝，更能促進腸胃道蠕動，預防便秘。蘋果營養豐富且溫和，適合當作寶寶副食品的優先選擇。
  怎麼吃：
  1. 直接用湯匙刮出果肉餵食
  2. 將蘋果去皮切碎，可以用電鍋蒸 8-10 分鐘，再以叉子搗碎
  3. 直接放入果汁機攪打 1-2 分鐘，直到果泥滑順。可以加入少量水、母乳或配方奶，製成寶寶的蘋果泥
  
• 香蕉
  香蕉是纖維、鎂、鉀、維生素 B6 很好的來源，有助建立健康的消化系統、維持水分平衡及改善肌肉與神經系統。，香蕉本身滋味甜，因此易受孩子喜歡，但卻也不適合一次給太多，一天約1/3-1/2 根就好。
  怎麼吃：
  1. 香蕉質地軟又易消化，可以直接用湯匙背面壓成果泥餵食
  2. 稍大一點的寶寶可以剝完皮之後，直接拿香蕉讓小孩食用
  
• 火龍果
  火龍果熱量低，除了有豐富的維生素 C、鈣、磷、鐵、鎂及鉀等，還有多酚類、花青素。火龍果含豐富膳食纖維，能夠幫助排便，適合便祕的寶寶緩解便秘，但如果已經有腹瀉情況就不適合吃。
  怎麼吃：
  1. 將火龍果切成丁或搗成泥餵
  2. 火龍果外型特別，可以先給寶寶看火龍果的外型，在他面前切開，激發好奇心
  
• 奇異果
  奇異果有豐富葉酸、維生素 A、維生素 C、維生素 E，除了可以維持免疫力之外，也可以幫助寶寶吸收植物來源的鐵質。金黃奇異果維生素 C 的含量更高，而且比較不酸，在吃之前也要確定已經夠成熟，避免質地過硬導致寶寶噎到。
  怎麼吃：
  奇異果也適合跟無糖優格一起餵給寶寶，同時補充益生質和益生菌
  
• 酪梨
  酪梨在營養學的分類被歸為「油脂類」，含有大量的亞麻油酸，適量補充有益心血管健康，對於體重發育較落後的寶寶，也是一個補充熱量的方法。
  怎麼吃：
  建議可以和香蕉、母奶或配方奶一起打成果汁，或是和蒸熟的馬鈴薯一起拌成泥，餵給寶寶吃
  
• 木瓜
  含豐富的 β-胡蘿蔔和維生素 B、C、E 等，有助提升免疫力，幫助視力、免疫系統和皮膚的正常發育，膳食纖維與果膠還能夠維持腸道功能健全。成熟的木瓜較不會引起腸胃刺激，且質地柔軟，適合給寶寶吃。
  怎麼吃：
  可以直接用湯匙挖給寶寶吃，滿一歲的寶寶也可以練習自己挖

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圖/巫俊郡

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端午節將至，吃起粽子應景又方便當一餐解決，有時不知不覺一整天都在吃粽子，弄得胃脹脹不舒服！粽子主成分糯米難消化又容易脹氣，該如何降低負擔安心吃粽呢？依循６個要點健康吃粽子，平安健康過節。

端午狂吃粽子肚子不舒服？６招安心健康吃！

1. 細嚼慢嚥：
   吃粽子時建議小口吃慢慢吞，勿狼吞虎嚥，幫助消化，避免難消化脹氣。
   
2. 趁熱吃、搭配熱飲：
   粽子趁熱吃比較好消化，搭配熱茶或蔬菜熱湯更幫助下嚥，若吃粽子配冷飲易造成腸胃不適，最好避免。
   
3. 配蔬果、不沾醬：
   吃點富含水果酵素的水果幫助，如鳳梨、木瓜、奇異果等。吃粽子不沾醬避免高鈉高熱量，吃得更健康少負擔。
   
4. 適量運動：
   飯後半小時到一小時適量運動可助消化，像是散步。
   
5. 取代部分糯米：
   以雜糧穀類與根莖類取代部分糯米，以免大量糯米難以消化，且有助控制血糖。如五穀米、糙米、蕎麥、燕麥、薏仁、南瓜、地瓜、山藥等。
   
6. 變換內餡：
   用雞肉、瘦肉、海鮮取代粽子裡油脂含量較高的五花肉、三層肉，減少油脂攝取。近年來，青少年血脂肪異常人數增加，預防高血脂自小做起更健康。

自己包粽子還可以怎麼更健康？

• 若想要增加膳食纖維攝取，可以將蔬菜如杏胞菇、竹筍、香菇等包入粽內。
• 若不沾醬吃不習慣，可以善用紅趜、薑黃等自然調味料增加風味。
• 若怕鹹蛋黃吃太多攝取過多鈉，可以用滷香菇、栗子、豆干丁來取代。
• 粽子餡料以滷的取代大火油炒，減少油脂更健康。

文章內容來源：把握「粽」點健康吃  避免放「粽」過頭難消化
圖/巫俊郡

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乳房健康是很多人關心的議題，除了家族遺傳病史、年齡與生育與否等因素會影響罹癌機率外，生活習慣與日常飲食的選擇也有其影響力。想預防乳癌可從健康生活做起，跟著 3 不 2 要的原則守護乳房健康。

三不原則守護乳房健康

• 1不：過重、肥胖
  
  脂肪組織是人體的一個內分泌組織，會分泌許多荷爾蒙，像是瘦體素、脂聯素等。而雌激素也是其中之一，若脂肪囤積越多，產生的雌激素也越多。因此也能解釋為何過瘦的女性會停經，體脂過低會影響荷爾蒙分泌，使得無法正常維持月經導致閉經。
  
  女性停經後卵巢功能退化，主要分泌雌激素的工作便交由脂肪細胞接手，一旦體脂肪過量，雌激素便容易失控、增加乳癌風險。建議維持BMI25以下，BMI越高，罹患乳癌的風險就越高。
  
• 2不：高脂肪飲食
  
  高脂肪的油炸食物除了使人肥胖，也會刺激性荷爾蒙。過度攝取飽和脂肪、膽固醇易增乳癌風險。而影響生理機制、誘發乳癌的「環境荷爾蒙」具有堆積在油脂的特性，少食用動物內臟、皮、紅肉及加工肉品。烹調方式改用蒸煮取代燒烤、煎炸，降低脂肪攝取也有助降低風險。
  
• 3不：精緻澱粉、甜食
  
  長期攝取過多碳水化合物、甜食的精製糖會導致血糖劇烈波動、不穩定，也會使身體處於發炎的狀態，易使癌細胞有機可趁。建議以用原型取食物取代加工食品，每日糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

二要原則對抗乳癌

• 1要：增加高纖維食物攝取
  
  膳食纖維不止能提供飽足感，幫助減重，也能加速膽固醇代謝，中斷雌激素的再吸收。蔬果中富含植化素，有助於抗氧化、抗發炎有助降低癌化風險。建議每天應吃足 25-35g 的建議量，至少 3 蔬 2 果。
  
• 2要：植物性雌激素保健
  
  植物性雌激素具「雙向調節」的作用，有助調節體內荷爾蒙，因而降低罹患乳癌的風險。有人擔心天天喝豆漿會不會導致乳癌發生，但事實上一天 1~2 杯豆漿是沒問題的，從天然食物補充是安全有益的。常見的植物性雌激素有 3 大類：木酚素、香豆雌酚、大豆異黃酮。
  
  木酚素：花椰菜、青花菜、高麗菜、奇異果、西洋梨、芝麻、腰果
  香豆雌酚：綠豆芽、亞麻籽、開心果、苜蓿芽、杏仁。
  大豆異黃酮：豆漿、豆腐、豆干、豆皮、味噌、納豆、毛豆。
  

文章內容來源：吃什麼容易得乳癌？可以喝豆漿嗎？飲食3不2要降低乳癌風險！
圖/巫俊郡

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現代人講究食物不僅要好吃也要健康，偏偏台灣今年發生多起食安事件，從致癌物蘇丹紅、寶林茶室食物中毒、小林製藥紅麴事件，到近日高雄漢來海港腹瀉事件一路延燒，民眾就怕不知不覺把有疑慮食物吃下肚，開始對外食產生不安。專業營養師分析：「想要吃得安心又健康，最簡單的方式，建議大眾盡量買食材在家烹調，忙碌的外食族除了挑選合適餐廳以外，也應盡量避開加工食品，多選擇原型食物及新鮮蔬果以降低風險。」

食安風波讓外食釀疑慮！兩大風險該避免

蘇丹紅事件延燒數月，人工合成的染料被違法加入調味粉、加工食品中，讓外食族人人自危。營養師孫語霙分析：「食品加工目的雖是為了延長保存期限，但民眾確實也難掌握加工食品中的添加物，且隨著加工程序越多，產生污染的風險越高。」

除了擔憂加工食品中被添加不法物，從食藥署資料中顯示，50% 以上的食物中毒肇因於魚貝類、加工食品，尤其又以「複合調理食品」為常見食物中毒大宗，因為製作流程較為繁複，從製備完畢至食用的過程中稍有不當，就可能提高食品中毒機率。

「超加工食品」恐產生隱性饑餓 原型食物營養素才天然

加工食物除了產生食安疑慮之外，對於健康也大不利，孫語霙舉例：「像是洋芋片、汽水、泡麵、冰淇淋、冷凍食品、微波即食食品等，這類食物通常為了美味，添加許多防腐劑、甜味劑、安定劑等，食用後不只會攝取更多熱量，也無法滿足身體需要的營養量。」

加工食品吃下肚後，消化速度也比較快、飽足感不足，出現所謂的「隱性飢餓」。民眾想要吃的健康又安全，可以從選擇食物做出改變。孫語霙建議：「民眾應少吃加工食品、改多吃原型食物，因原型食物保留食物的原貌，有最多營養素及纖維，對於人體的健康維持有所幫助外，消化吸收、儲藏及代謝等過程中，同樣幫助人體消耗熱量，產生較高的食物產熱效應，同時又可以獲得更多充足營養。」

國人蔬果量攝取不足！營養師：多補充「健康含金量高」水果

只是現代人生活忙碌，往往以方便為前提而犧牲了需要的營養與健康，難以餐餐都準備「原型食物」，孫語霙建議：「其實不需要太複雜，民眾可從不需要烹調的『蔬果』開始準備相對方便，只要洗好、切好放入保鮮盒，就能帶至學校、公司食用，像是奇異果、番茄、小黃瓜等都是很好的選擇。」

加上台灣超過八成的國人，每天蔬果攝取量不足，若能每餐都加入蔬果，不僅可以達到國國健署公布之國人每日蔬果攝取建議量外，整體健康也能有所提升。只是生活中可以如何實踐？孫語霙舉例：「例如民眾可以在早餐吃御飯糰之外多加一顆奇異果；晚餐吃超商便當，額外多加一份燙青菜或生菜沙拉。」

今仔日呷菜了嘛？營養師提醒早餐勿大意 補充蔬果從早開始

而且補充原型蔬果的時機點，應從早上就要開始！偏偏台灣人生活型態忙碌，根據孫語霙多年觀察，民眾特別容易忽略早餐的重要性，常以麵包、饅頭、蛋餅等高碳水為主食，容易吃下較多的加工及精緻食品，缺乏維生素及膳食纖維是健康一大隱憂。

為什麼早餐非常適合補充原型蔬果？孫語霙進一步解釋：「因為早上是人類腸道反射最靈敏的時段，這時補充蔬果讓膳食纖維帶動腸道蠕動，幫助排便順暢及代謝。同時一早就補充多元的天然營養素，讓一整天的精神體力維持較佳狀態。」

蔬果含有豐富的植化素、多酚類、膳食纖維等，可以提供飽足感，若在一早補充能減少一天當中攝取高熱量食物的可能，另富含維生素 C 的蔬果也可增強免疫力與活力，讓一天充滿能量與好精神、好氣色。

慎選蔬果達到高效營養補充！遠離食安疑慮

眾多蔬果當中，孫語霙營養師特別建議：「奇異果不僅是早餐中高效營養補充的好選擇，高營養密度且有飽足感的水果，小小一顆就能補充一天所需的營養元素，屬於『健康含金量』高的蔬果，非常適合趕上班的人、趕上學的學生族群高效補充。」

此外，研究證實，以奇異果能改善葡萄糖恆定狀態，進而減少升糖作用，幫助血糖穩定除了飯前吃可以增加飽足感、減少後續熱量攝取，飯後吃奇異果，有助蛋白質分解消化、餐後血糖值的控制，以及改善便祕，對於整體腸胃道消化都有明顯助益，好處多多 [1]。衛福部建議一般成年人每日最少進食 2 份水果，而 1 份水果則大約等於 2 顆奇異果。

孫語霙營養師最後呼籲：「食安問題讓民眾開始思考自己吃的食物是否健康及安全，只要懂得挑選原型食物減少加工食品的攝取，選擇多元、不同顏色的原型食物與蔬果，就能用更有效率的方式提升健康，避開食安威脅。」

文／王芊淩　圖／孫沛群