彩虹飲食提升免疫力！各色蔬果植化素的功效

蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素（phytochemicals），在人體中能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏，另外也能降低病毒感染。而彩虹飲食法，就是主張要進食如彩虹一樣多彩的食材，為身體補充不同的營養素。

植化素有很多種，各種不同的植化素對人體有不同的功能。但沒有一種蔬果可以包含全部的植化素，最好要均衡攝取各種植化素，而最簡單的方式就是用顏色區分，因為有相同功能的植化素會呈現相似的顏色。

各種顏色蔬果植化素有什麼功效？

紅色蔬果
主要植化素：茄紅素、花青素

• 功效：強化心血管、避免泌尿道感染、降低罹癌風險
• 代表食物：番茄、紅椒、蔓越梅、甜菜根、西瓜等

橙色蔬果
主要植化素：類胡蘿蔔素

• 功效：強化心血管、提高免疫力
• 代表食物：胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柿子等

黃色蔬果
主要植化素：類黃酮素、葉黃素、玉米黃素

• 功效：強化心血管、維持視力健康
• 代表食物：黃椒、玉米、地瓜等

綠色蔬果
主要植化素：葉綠素、葉黃素、兒茶素、類胡蘿蔔素

• 功效：維持視力健康、強化骨骼及牙齒
• 代表食物：綠色蔬菜類、奇異果、芭樂、酪梨等

黑色蔬果
主要植化素：多醣體、類黃酮素

• 功效：降低罹癌風險、強化泌尿系統、抗老化
• 代表食物：黑木耳、茄子、香菇、海藻類等

白色蔬果
主要植化素：含硫化合物、多酚、植物性雌激素

• 功效：強化心血管、降低罹癌風險、提高免疫力、降低膽固醇
• 代表食物：白蘿蔔、洋蔥、大蒜、山藥、白色花椰菜等

紫色蔬果
主要植化素：花青素、酚酸類、白藜蘆醇

• 功效：強化泌尿系統、強化記憶力、抗老化
• 代表食物：紫色葡萄、紫高麗菜、藍莓、桑椹等

文、圖／艾蜜莉

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