提臀 – Heho健康

久坐下半身越來越肥！一招虎式助提臀瘦大腿

巫俊郡 — Tue, 09 Aug 2022 02:00:00 +0000

瑜伽虎式（Tiger Pose）是一種包含臀舉的瑜珈動作，一天施作十分鐘便能協助雕塑下半身線條，將長期久坐累積的贅肉緩緩消除！

虎式步驟

步驟一、首先以四足跪姿跪於瑜珈墊，肩膀與手腕連線垂直於地面，大腿垂直地面，肚子收緊，不凹背不翹臀。

步驟二、維持平穩，其中一腳延伸向後，腹部大腿收緊，使大腿平行於地面。

步驟三、膝蓋彎曲90度，腳尖指向天，大腿骨仍平行於地面，頭部向前看，在此停留3~5個呼吸後換邊進行。

瑜珈虎式好處

強化背部肌群、有助提臀、瘦大腿、雕塑臀部贅肉、預防駝背、防止肌肉沾黏、鍛鍊大腿肌群、增進下半身循環

小提醒：若是膝關節容易不舒服的人，可以在膝蓋底下額外墊毛巾舒緩不適。

圖/巫俊郡

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一招提臀操調骨盆，瘦屁股更有感！

艾蜜莉 — Mon, 26 Apr 2021 02:00:54 +0000

下半身是最容易堆積脂肪的地方，若你又是久坐一族，那肌肉就會開始萎縮、失去力量，除了大家比較熟悉的大腿肌肉、小腿肌肉之外，還有一塊其實很多久坐的人都會忽略的，就是「臀肌」。臀肌無力也會讓髖關節及骨盆的穩定度變差，就容易有骨盆歪斜的問題，久了不僅看起來屁股顯大、下垂，也更容易有身體痠痛、水腫、便秘等問題。以下教一招提臀操，可以幫助鍛鍊臀部肌肉，穩定骨盆、瘦屁股。

一招提臀操，幫助鍛鍊臀部

動作１：背部平貼地面，雙腳屈膝踩地，與骨盆同寬。利用臀部與腿後側的力氣，將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線。 動作２：維持動作１的姿勢，並抬起一隻腳，且膝蓋不要彎曲。要注意維持雙腳的寬度，不可內夾，避免傷身。 動作３：接著讓抬起的腳慢慢向下，快接近地面時，再回到動作２的位置，如此重複 15 次。組數：15 下為一組，做 3 組，左右腳都要做。文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 瘦身必備！５個重點穴道從頭瘦到腳久坐不起身，當心 8 種病上身骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」

在家也能健身！4招動作瘦腿又提臀

艾蜜莉 — Thu, 19 Mar 2020 09:00:13 +0000

運動健身對身體有不少好處，可鍛鍊肌肉還能強化身體的免疫力。有許多人習慣去健身房運動，但近期隨著新冠肺炎疫情延燒，也有不少人擔心健身房成了病菌的傳染空間。而且根據《臨床運動醫學雜誌》所刊登的研究報告指出，有63%的健身器材上沾有感冒病毒，當健身者使用後再摸個臉、擦個汗，很可能就會被病菌傳染。這時在家運動就是你的最好選擇，以下教你 4 個CP值高的居家運動，可訓練核心、強身健體、瘦腿提臀。

４個動作瘦腿提臀

每個動作10下/組，均做2組 一、半側躺抬腿 1. 一手的手肘撐在地上採半側躺的姿勢 2. 繃緊腹肌，將位於下方的腿拉到另一隻腿的前方，使上方腳的內側靠著地面。 3. 將位於上方的腿朝天花板方向抬起，注意要保持臀部夾緊。動作稍做停頓後再將腿放下。 二、芭蕾式深蹲 1. 呈站姿，將雙腳打開，雙腳打開比肩膀略寬、腳尖向外，雙手放在腹部前方，並放鬆肩膀。 2. 將膝蓋彎曲，身體重心往下，注意往下蹲時，膝蓋盡量不超過腳尖，且臀部不可往後翹。伸直背部，使核心穩定，停留約3-5秒，再回到開始時位置。 三、側弓箭步 1. 呈站姿，抬頭挺胸、腰部挺直、收緊腹部。 2. 保持上半身直立，將單腿向外側弓步側跨一步，屈膝並盡量下蹲，感覺像坐椅子般，稍作停頓。 3. 大腿發力蹬起身體，回到起始位置，並換另一條腿。 四、驢子踢腿 1. 雙手撐地，雙膝跪地寬度與肩同寬。 2. 脊椎打直並將小腹收緊，讓身體從肩膀到臀部成一直線。 3. 夾緊臀部，將一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，從側面看小腿會與屁股呈 L 型。 4. 舉到最高的位置後停約 3 秒，再將腳放下回到一開始的跪姿。 ※以上動作如造成身體不適，請暫停動作，以免造成身體損傷。文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 失眠、淺眠怎麼辦？睡前 6 招伸展好入眠脊椎側彎怎麼辦？４招動作導正脊椎不求人小心！背痛位置可能是警訊