一招棒式訓練有效鍛鍊核心肌群，不只練腹肌還舒緩下背痛讓人不駝背！

日期： by 巫俊郡

棒式看似動作簡單，不需負重或複雜的動作，但施作起來並不容易，要用上許多的肌群來維持住姿式，也因為如此，棒式能有效鍛鍊核心肌群，減少脊椎負擔，使平常的體態自信大方、挺立。

什麼是棒式？

棒式是一種靜態的全身運動，它需要用到全身的肌肉來維持一個固定的姿勢。棒式主要訓練的是核心肌群，也就是腹部、背部和臀部的肌肉，這些肌肉對於身體的穩定性和平衡感非常重要，也能保護脊椎和關節不受傷害。

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如何正確地做棒式？

要做好棒式，首先要掌握正確的姿勢和步驟！若是初學者，沒辦法支持太久，建議先做 5 秒，隨著體能逐步增強後再延長時數，不要勉強自己的身體，對自己身體的改變耐心包容，一開始很難一步到位，慢慢來、慢慢調、慢慢變好。如果你想增加難度和變化，你也可以嘗試不同的棒式變化式。

棒式步驟

  1. 在平坦的地方趴好

    在墊子上呈現俯臥姿勢，雙腳與肩同寬，微微打開，手肘撐地。

  2. 前臂、腳尖撐起身體

    用力撐起身體，除了手臂與腳尖外的部分全離地。

  3. 維持身體成一直線

    肩膀、肩胛骨收緊，臀部、腹部、大腿出力，腰部不要往下掉，使力繃成一直線。

  4. 持續一段時間

    全身出力，試著維持 30 秒，休息一分鐘後再做下一組，一天做五組。

增強核心肌群、足夠的肌肉量能降低韌帶和關節受傷的風險、改善身體的平衡感、使人不駝背，體態好看。 棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。

棒式有什麼好處？

棒式不只能練出六塊肌，還有許多其他的好處。棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。

  • 增強核心肌群：核心肌群是身體的中心和支柱，它能幫助我們保持正確的姿勢和動作，在日常生活和運動中發揮重要的作用。
  • 減少脊椎負擔：棒式能夠訓練背部和腹部的肌肉平衡，減少脊椎承受的壓力，這對於預防或改善下背痛、頸痛等問題有很大幫助。
  • 改善體態：棒式能夠拉伸和訓練緊繃的肌肉，讓身體更加柔軟和靈活，這對於改善駝背、圓肩等不良的體態有很好的效果。
  • 增強平衡感：棒式能夠訓練身體的協調性和穩定性，協同訓練多個肌群，提高平衡感，對於避免跌倒增加動作控制有很大的好處。
  • 促進肌肉發展：棒式能夠刺激全身的肌肉纖維，促進肌肉的生長，對於增加肌肉量、提高基礎代謝率、減少脂肪有很好的效果。

1. Metabolic and cardiovascular responses to continuous and intermittent plank exercises
2. How to Do a Plank: Techniques, Benefits, Variations

編輯 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

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