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常常瓶蓋打不開 垂頭、含胸又駝背？瑜珈一招鱷魚式強化肌群讓你撐出小肌肉！

日期： 作者：巫俊郡

鱷魚式（Chaturanga Dandasana）也被稱作四柱式，維持低俯姿態時像是鱷魚的模樣，可以增強上半身肌肉和雙腿腿力，也可以訓練腹部核心肌群。鱷魚式也有助於為更具挑戰性的平衡動作做準備，例如手臂平衡和倒立。

鱷魚式的名稱來自梵語，意思是四肢杖式（chatur anga = four limb, danda asana = staff pose），因為這個動作需要用四肢支撐身體，像是一根杖子，和棒式、平板支撐很像，但難度更高，所以鱷魚式並不太容易施作，但也有更好的訓練強度。

如何做鱷魚式

鱷魚式步驟

  1. 步驟 1 開始姿勢

    先做平板式，也就是彷彿伏地挺身前的動作，雙臂打直撐住身體。手掌貼地，手指分開，手跟肩同寬。雙腳併攏或稍開，腳趾撐地。身體從頭到腳呈一直線，不要塌腰或翹臀。

  2. 步驟 2 向前移動

    在吸氣時，將身體向前移動一點點，讓手掌在胸口下方。注意不要讓肩膀超過手掌

  3. 步驟 3 向下降低

    在呼氣時，開始彎曲手肘，將身體向下降低。注意不要讓手肘打開或貼近身體，而是讓手肘指向後方並與身體呈 90 度角。同時收縮腹部和大腿的肌肉，保持核心的穩定。

  4. 步驟 4 調整身體

    在降低身體時，注意保持背部和頸部的一條直線，不要讓胸部下垂或頭部後仰。將肩膀向下壓，遠離耳朵，並將胸部向前推，展開胸廓。

  5. 步驟 5 鎖定核心

    在最低點時，將身體停在離地幾公分的位置，不要讓身體碰到地面。繼續收縮腹部和大腿的肌肉，鎖定核心。將手掌向內旋轉一點點，讓手指向前外側，這樣可以增加手腕的穩定。

  6. 步驟 6 保持呼吸

    在這個姿勢中，保持平穩和深沉的呼吸，並試著保持三到五個呼吸。感受身體的力量和平衡。

鱷魚式之後可以做甚麼？

在完成鱷魚式後，可以選擇轉換到其他姿勢，例如上犬式或下犬式；
如果轉換到上犬式，可以在吸氣時將手肘伸直，將胸部向上推，並將雙腿放鬆在地上。
如果轉換到下犬式，可以在呼氣時將手肘伸直，將臀部向上推，並將雙腿伸直。

鱷魚式的變化

如果你覺得鱷魚式太困難或太容易，可以嘗試以下的變化來適應自己的程度：

初學者變化

如果你覺得用雙腿支撐身體太吃力，你可以將雙膝放在地上，減少身體的重量。其他的步驟和原始姿勢一樣，這個變化可以幫助你建立上半身的力量和信心。

進階變化

如果你覺得用雙手支撐身體太容易，你可以嘗試用單手支撐身體，增加身體的挑戰。其他的步驟和原始姿勢一樣。這個變化可以幫助你提高平衡和協調能力。

鱷魚式的好處

鱷魚式不僅可以強化身體，還可以調節身心靈的平衡，鱷魚式的好處有：

  • 增強上半身肌力：鱷魚式需要用手臂和胸部的力量來支撐並穩定身體，增強手腕、手臂、肩膀和胸部的肌肉力量。
  • 增強下半身肌力：鱷魚式需要用雙腿的力量來保持身體的穩定，增強小腿、大腿和臀部的肌力。
  • 增強核心肌力：鱷魚式需要用腹部的力量來控制身體的姿勢，這樣可以增強腹部和背部的核心肌群。
  • 改善姿勢：透過鱷魚式保持背部和頸部的一條直線，訓練核心肌群，改善姿勢和預防下背痛問題。
  • 提高肌耐力：鱷魚式需要持續呼吸和保持動作，可以提高肌耐力和動作控制。
  • 減壓放鬆：維持鱷魚式時需要集中注意力和意識，可以減壓放鬆和調整情緒。

1. How to Do Chaturanga in Yoga
2. How To Perform Chaturanga: The Complete Guide With Variations
3. Rethink Your Chaturanga Alignment: 6 Practice Tips
4. 6 Ways to Practice Chaturanga
5. 3 Tips for Practicing Chaturanga

編輯 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

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