當我們談到核心訓練時，很多人第一個想到的是仰臥起坐或平板支撐，但今天要介紹的動作不僅能強化腹部核心，還能同時鍛鍊全身肌群，讓你的身體更穩定、更有力量。不論你是健身新手、運動愛好者，或是想提升運動表現的運動員，這個動作都能帶來驚人的效果！

熊爬支撐（Bear Crawl Hold）

熊爬支撐（Bear Crawl Hold）是一個簡單但有效的動作，同時也是一項全身性的運動。是熊爬（Bear Crawl） 的靜態版本，通常用來訓練核心、肩膀和腿部的穩定性。

這個動作不需要器材，也不占空間，能幫助提升核心力量、改善身體穩定性，甚至增強上肢和腿部的耐力。而且適合各種健身等級的人，無論是想加強核心的初學者，還是需要提升運動表現的運動員，都可以從這項訓練中獲益。

熊爬支撐對身體有這些好處！

1. 強化核心穩定度
   熊爬支撐的主要訓練目標是核心肌群，特別是腹部的深層肌肉，像是腹直肌、腹橫肌和腹斜肌。這些肌肉負責撐住身體、穩定脊椎，讓你在運動或日常活動中能維持更好的姿勢，減少腰部壓力。
2. 提升上半身和下半身的控制力
   除了核心，這個動作還會讓肩膀、手臂、臀部和腿部一起出力，幫助提升全身的穩定度和協調性。對於需要良好身體控制的運動，像是跑步、舉重或各種球類運動，都有很大的幫助。
3. 增進動作協調與身體掌控
   這個動作看起來像靜態動作，但其實需要全身協調才能穩定撐住，特別是肩膀和骨盆的控制。這能幫助提升身體的平衡感，減少多餘的晃動或代償，使你在運動時能更順暢地發揮力量。

如何正確執行熊爬支撐？

STEP 1 起始動作

• 四肢著地：雙手放在肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方，腳趾貼地。
• 脊椎中立：背部保持平直，避免拱背或塌腰。

STEP ２進入姿勢

• 抬起膝蓋：慢慢將膝蓋抬離地面約1-2公分，維持核心緊繃。
• 手臂伸直：但不要鎖死手肘，確保肩膀穩定、不聳肩。

建議訓練時間

可以根據自身能力調整時間，隨著核心變強，可以逐漸延長保持時間或增加組數。

常見的錯誤與修正方式

1. 臀部抬太高

影響：會讓壓力轉移到肩膀，而不是核心，降低訓練效果。
修正：保持臀部與肩膀在同一水平線，確保核心發力。

2. 腳和膝蓋距離過窄

影響：容易影響骨盆穩定，讓下背部承受額外壓力。
修正：讓腳和髖部同寬，確保身體在穩定的姿勢下訓練。

3. 手臂彎曲或肩膀不穩

影響：過度依賴手臂力量，反而忽略了核心訓練的重點。
修正：手臂伸直但不要鎖死手肘，肩膀放鬆但保持穩定。

這是一個適合初學者和進階訓練者的動作，但每個人的感受會不太一樣。對剛開始的人來說，最大的挑戰可能是上半身的力量，尤其是手撐不住的話，會覺得很吃力。如果體重比較重，對自己的負重沒把握，建議先別急著嘗試。對於進階訓練者而言，這個動作雖然簡單，但根據保持的時間長短，仍然是鍛鍊前核心肌群的一項挑戰。

文、圖／艾蜜莉

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你喜歡有氧運動嗎？有氧運動通常被稱作耐力或心肺運動，當身體的大肌群長時間有節奏地運動時就會增加心跳率和身體對氧氣利用。這種運動對於許多身體功能至關重要，有助於增強心肺功能，降低心血管疾病、慢性病罹病率。

心肺耐力與身體健康密切相關！

國民健康署指出一般人的心肺耐力自 25 歲以後，每年約以 1% 的速度下降，因此到了 75 歲時，心肺耐力可能只有年輕時的一半。而心肺耐力是很重要的健康體適能，與身體的攝氧能力有關，包括呼吸、心臟、循環和肌肉等系統，良好的心肺耐力使身體能更有效的運輸血液以及氧氣，讓人更有活力，與健康促進、疾病預防、工作效率、生活品質有著密切關係。

有氧運動對身體的 8 大好處

一、預防心臟病

有氧運動對於維持心臟、肺和血管健康至關重要，定期進行有氧運動能夠預防心臟病的發生並降低因心血管疾病而死亡的風險。

二、控制血糖

胰島素是調節血糖所必需的激素，有氧運動可以增加胰島素敏感度，讓身體使用更少的胰島素來控制血糖，在運動過程中，肌肉也會使用血液中的葡萄糖，通過這種方式，運動也有助於防止血糖提升過高。

三、降低血壓

有氧運動可以幫助人體將血壓保持在健康範圍內，《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）中，一篇系統性回顧研究綜合 391 文獻結果發現，運動在降低高血壓方面與血壓藥物一樣有效。

四、預防中風

當大腦某個區域的血液供應受阻時，就會發生中風，它可能產生嚴重和危及生命的後果，定期進行有氧運動可以通過保持血管和心臟健康來降低中風發生的機率。

五、改善身體機能

有氧運動可以提高一個人日常生活運作所需的身體能力，不論是做家事、工作還是出去玩，更有行動力和活力的身體能享受更好的生活品質，健康的身體也有助於防止跌倒以及因此造成的傷害。

六、降低失智風險

定期進行有氧運動是預防阿茲海默症的最有效方法之一。研究表明，身體活動量較高的人較不容易發生認知能力退化和失智風險。

七、緩和抑鬱及焦慮

有氧運動可以減輕抑鬱症和焦慮症患者的癥狀，還可以改善身體素質，這可能有助於預防抑鬱症和焦慮症的發作。

一篇刊登在《情感障礙期刊》 (Journal of Affective Disorders)的論文發現，有氧運動有助改善憂鬱症患者的症狀及認知，雖然研究樣本數較少僅有 42 位受試者，但在六個月的觀察期中發現，有做有氧運動的患者在生理和心理狀態上都有明顯改善。

八、增強認知能力

有氧運動不僅可以延緩晚年認知能力下降，也可以促進兒童和青少年的思維過程。幾項研究發現，有氧運動和體適能與學業成績提高和認知測試（如記憶測試）的表現有關。

內容原文：跑步、騎車鍛鍊心肺是你的興趣還是夢靨？別太早放棄 堅持有氧運動有這些好處！
圖 / 艾蜜莉

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早上睡醒一下床，腳底傳來一陣刺痛，多走幾步之後，逐漸感覺到的疼痛慢慢減少了。這些敘述都是很典型足底筋膜炎，足底筋膜的症狀大多發生在腳跟內側或足底，多走幾步後疼痛好像就沒那麼明顯。

什麼是足底筋膜炎？為什麼會得到足底筋膜炎

在了解足底筋膜炎之前，先來談談「足底筋膜」吧！足底筋膜是連接腳跟與腳趾的一層厚實筋膜組織，往上串連著阿基里斯鍵，往下連到 1 – 5 腳趾頭，足底筋膜功能主要是支撐足弓，就像避震器般，吸收體重及動作帶給足底的力量。

如果足底筋膜上的張力和壓力變化太大，則在筋膜中會出現小的撕裂。經過重複拉伸和撕裂，會導致足底筋膜受到刺激或發炎，導致足底筋膜炎發生。且足底筋膜炎好發於40至60歲的民眾，尤其是喜歡慢跑的人。

足底筋膜炎症狀

• 足跟痛、足跟內側痛，特別是早上
• 久站、久坐後足底痛
• 運動後足底痛
• 症狀時好時壞、反覆發生

好發腳痛的族群

• 肥胖
• 穿不適當的鞋，例如鞋底太硬
• 職業性質需要久站、久走
• 缺乏運動習慣
• 有高弓足
• 有扁平足

足底筋膜炎時，可以這樣做

面對較輕微的足底筋膜炎，只要減少運動量、改穿適合的鞋子，選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子，同時避免赤腳走路，筋膜的疼痛情形即會逐漸改善。

1. 少穿夾腳拖、高跟鞋、走健康步道。
2. 換一雙有「支撐」的鞋子。
3. 緩和伸展：有助於緩解不適感，避免關節因腫脹而僵化。
4. 強化足底肌群：使用離心運動來恢復足底筋膜彈性。

其他保守治療，包含疼痛時或運動後可以冰敷15分鐘等，有足底筋膜炎的人可以在家自己緩解症狀，以下告訴你４個動作，有助於改善足底筋膜炎。

一、足底筋膜伸展運動
將腳趾向腳背方向拉直，直到足底筋膜有繃緊的感覺，維持20-30秒，共5次。

二、足底筋膜按摩
坐姿，將腳放在網球上，以網球按摩於足底筋膜，須避開骨突處。每次30秒至1分鐘，一天1-3次。

三、小腿後側肌力訓練
可採坐姿或是站姿手扶著椅背，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下。每次做10-20回。

四、足部小肌肉肌力訓練
坐姿，將毛巾放在腳底下，以腳趾力量去抓/捲毛巾，注意腳跟不可離地，每次1-3分鐘。

若是足跟疼痛持續無法改善，建議民眾應該到復健科門診請醫師進一步評估與治療。如果確定是足底筋膜炎，除了吃止痛藥外，還可以安排復健治療項目。

內容來源：腳底刺痛怎麼辦？物理治療師教學如何舒緩足底筋膜炎、足底筋膜炎讓你寸步難行 這7招復健動作在家就可以自己做
文、圖／艾蜜莉

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你是否曾透過運動想達成減重，卻覺得成效不彰，明明做了很多運動應該消耗了很多熱量，怎麼還是瘦得那麼慢？其實運動所消耗的熱量沒有想像中的多，透過運動增加基礎代謝率才是減重的秘訣！

一個人每天消耗多少熱量？超過一半是基礎代謝率

TDEE 是每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure）的縮寫，它表示你在一天之中，從各種活動中消耗的熱量總和。TDEE 是由三個因素組成的，分別是：

• TEF：攝食產熱效應（Thermic Effect of Food），是指食物消化吸收所需消耗的熱量，大約佔每日總消耗熱量的 5-10%。
• BMR：基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），是指你在安靜狀態下，維持基本生理功能所需的熱量，例如呼吸、心跳、體溫等，大約佔每日總消耗熱量的 60-75%。
• TEA：運動產熱效應（Thermic Effect of Activity），是指你從各種身體活動中消耗的熱量，例如運動、工作、家事等，大約佔每日總消耗熱量的 15-30%，其中 EAT exercise activity thermogenesis：運動消耗熱量大概占5~10%。

運動能消耗多少熱量？30 分鐘不到 300 大卡

運動消耗的熱量只佔 TDEE 的一小部分，而且還會受到個人的體重、運動強度、運動時間等因素的影響。一般來說，消耗 7000 大卡可以減少 1 公斤的體重 ，但要達到這個目標，你需要做多少運動呢？看看幾種常見的運動能消耗多少卡路里：

• 慢走：一個 60 公斤的人，走路速度為 4 公里 / 時，走 30 分鐘可以消耗 105 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要走路約 33 個小時。
• 慢跑：一個 60 公斤的人，跑步速度為 8 公里 / 時，跑 30 分鐘可以消耗 246 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要跑步約 14 個小時。
• 高爾夫：一個 60 公斤的人，打高爾夫球，每 30 分鐘可以消耗 150 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打約 23 個小時。
• 游泳：一個 60 公斤的人，游泳速度為慢，游 30 分鐘可以消耗 189 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要游泳約 18 個小時。
• 拳擊：一個 60 公斤的人，打拳擊，每 30 分鐘可以消耗 342 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打 10 個小時。

從上面的例子可以看出，運動消耗的熱量沒有你想像的多，要靠運動來減肥並不容易，而且過量、過強、過多的運動還可能造成身體的負擔和傷害。

因此，運動的目的應該是為了增加肌肉、提高代謝率、改善心肺功能、預防慢性病等，而不是單純透過消耗卡路里達到減重。要減重的話，還是要從飲食控制著手，減少熱量的攝取，並且選擇健康的食物，例如蔬果、全穀、低脂乳製品、豆類、魚肉等，避免高熱量、高油脂、高鹽、高糖的食物，例如炸物、甜飲、糕餅、餅乾等。運動和飲食的結合，才是減重的最佳策略。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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籃球是一項非常受歡迎的運動，不僅可以增強體能，也可以培養團隊合作。但是，打籃球也有一定的風險，如果不注意，可能會造成一些嚴重的傷害；你在「翻船」、「吃蘿蔔」、「吃雞腿」時都是選擇自我照護還是就醫呢？

1. 翻船：腳踝扭傷

「翻船」是指腳踝扭傷，是最常見的籃球傷害之一。腳踝扭傷的原因通常是落第時腳踝轉動過度或踩到別人的腳，導致腳踝的韌帶受到過度拉扯或撕裂。腳踝扭傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

扭到腳怎麼辦

• 冰敷：用冷敷袋敷在腳踝上，每次 10-15 分鐘，可以減少腫脹和疼痛；在急性期之後（腳踝沒有更腫之後）就可以停止冰敷，過度冰敷不利於組織修復。
• 加壓：用彈性繃帶或護踝包紮腳踝，可以提供支撐和壓力，防止腫脹過度。
• 抬高：將腳踝抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免站立或行走，讓腳踝得到充分的休息和恢復後，再開始做不會疼痛的訓練。

如果腳踝扭傷程度嚴重，有明顯的變形、外傷、無法忍受的疼痛，需要馬上就醫，尋求急診、骨科或復健科的醫師協助，接受進一步的檢查和治療，嚴重的扭傷可能造成肌肉、肌腱、韌帶的撕裂、斷裂，甚至是脫臼與骨折。

醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定腳踝的護具，並建議進行一些復健運動，如腳踝環繞、腳踝屈伸、腳踝內外轉等，以增強腳踝的穩定性和靈活性，若沒有訓練肌力與本體感覺，可能會再次在同一腳發生「習慣性扭傷」。

扭傷腳的當下不一定要冰敷，但切勿熱敷、推拿、按摩，如果不知道如何處理，就醫是最安全的選擇！

如何預防腳踝扭傷

• 熱身：在打籃球前，要做一些熱身運動，如跑步、跳繩、滑步等，可以提高腳踝的溫度和血流，減少韌帶的僵硬和易受傷的風險。
• 穿戴護具：選擇合適的鞋子和襪子，如高筒的球鞋、足踝加壓編織的襪子，可以保護腳踝免受外力的衝擊及位移，並提供足夠的緩衝和支撐。如果有必要，也可以做一些腳踝的貼紮，，可以增加腳踝的穩定性和防護性，避免翻船。
• 訓練：定期進行一些肌力及平衡的訓練運動，如平衡板、單腳站、單腳跳等，可以增強腳踝的肌力、協調性和反應能力，並提高腳踝的承受力和適應力。

2. 吃蘿蔔：手指挫傷

「吃蘿蔔」是指手指挫傷的俗稱，是相當常見的上肢籃球運動傷害。手指挫傷的原因通常是在接球、抄球、搶籃板時手指尖端直接撞擊、戳到球面，導致關節周圍韌帶或肌腱受傷，使手指腫脹、瘀血、瘀青，手指挫傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

打球吃蘿蔔時怎麼辦

• 冰敷 / 熱敷：手指挫傷的當下可以冰敷，10-15 分鐘，但不能冰太多天、太多次，因為手指是人體的末端，手指處是微血管的最末梢，長時間冰敷不利復原，在停止腫脹後可以用熱敷促進血流，如果怕手指熱敷不適，也可以熱敷手腕的位置。
• 固定：手指處韌帶、肌腱和肌肉組織都比較細，受傷後，會造成關節鬆弛，在受傷後適當做固定，可以保護關節，但不可過度加壓而影響血流。
• 休息：避免使用或握緊受傷的手指，讓手指得到充分的休息和恢復。

輕微的手指挫傷可能稍微動一動、休息一下就能舒緩，如果手指挫傷嚴重可能伴隨韌帶的撕裂、斷裂或是骨折、骨裂、脫臼，所以當下覺得嚴重就要馬上就醫，讓骨科或復健科醫師，做進一步的檢查和治療，醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定手指的護具，並建議進行一些復健運動，如手指環繞、手指屈伸、手指內外轉等，以增強手指的穩定性和靈活性。

3. 吃雞腿：大腿挫傷

「吃雞腿」是指大腿或小腿被對方的膝蓋撞到，高速的骨頭撞擊肌肉組織，造成股四頭肌、腓腸肌挫傷，嚴重時伴隨肌肉撕裂傷而腫脹瘀青，常在上籃時、爭搶籃板時的衝刺或跳躍時發生。大腿股四頭肌挫傷、肌肉撕裂傷的症狀包括腫脹、疼痛、瘀青和活動受限，打球被「釘到」、「吃雞腿」是數一數二的不舒服，疼痛和不適還會在隔天加劇，比「鐵腿」還不舒服。

大腿挫傷或肌肉拉傷怎麼辦

• 冰敷：用冰敷袋敷在大腿上，每次 10-15 分鐘，待皮膚回到正常溫度後再冰第 2 次，可以減少腫脹和疼痛，在急性期吃後就要改用熱敷。
• 抬高：將大腿抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免使用或伸展受傷的大腿，讓大腿得到充分的休息和恢復。

如果被撞到的部位隨著時間過去沒有改善，反而變得越來越腫、越來越痛、甚至是有麻感，一定要就醫，嚴重的肌肉挫傷或肌肉撕裂傷可能伴隨著血腫造成「腔室症候群」，需接受醫師進一步的診斷和治療。

4. 膝蓋傷害：膝蓋疼痛、軟組織傷害

不論是衝刺、急停、跳躍都是考驗下肢肌力及膝關節緩衝能力的動作，在籃球運動中「膝蓋傷害」的成因眾多，也分為急性與慢性疼痛，膝蓋周圍的韌帶、半月板、軟骨、肌肉受到損傷或過度疲勞都會造成疼痛，是相當常見的籃球運動傷害。

膝蓋運動傷害造成急性疼痛的原因通常是跳躍、變向或碰撞造成膝蓋的扭曲、衝擊或位移，導致膝關節週邊的組織結構受到破壞；像是常聽到的 ACL 前十字韌帶斷裂就是相當嚴重的運動傷害，膝蓋傷害的症狀包括腫脹、疼痛、鬆動和走路困難。

打籃球膝蓋痛怎麼辦

• 冰敷 / 熱敷：急性期時冰敷，每次 10-15 分鐘，可以減少腫脹和疼痛，急性期之後採用熱敷及適當的活動加速回復。
• 固定：用護膝或繃帶保護膝蓋，可以提供支撐和壓力，避免活動及防止腫脹過度。
• 抬高：將膝蓋抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免使用、承重或彎曲受傷的膝蓋，讓膝蓋得到充分的休息和恢復。

如果膝蓋傷害嚴重，需要就醫，看骨科或復健科的醫師，接受進一步的檢查和治療，來判斷是骨頭、韌帶還是其他軟組織受損。醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定膝蓋的護具，並建議進行一些復健運動，較嚴重的傷勢可能要以手術修補或注射治療。

如何預防打球膝痛

• 熱身：在打籃球前，要做一些熱身運動，如慢跑、跳躍、滑步等，可以提高膝關節周圍的溫度和血流，減少肌肉、關節的僵硬和易受傷的風險。
• 護具：如果是有受傷經驗或是膝關節手術過，穿戴護膝，可以增加膝蓋的穩定性和防護性。
• 訓練：定期進行一些膝關節肌群的訓練運動，如深蹲、踢腿等，可以增強大腿的肌力、協調性和反應能力，增加肌肉保護膝關節的能力，另外伸展、放鬆也很重要，可以避免肌肉緊繃造成膝關節的壓力。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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運動對於男性的健康有許多好處，不僅可以增強肌肉和骨骼，預防心血管疾病和慢性病，還可以調節情緒和自信心。但每個人的體質、興趣和目標都不盡相同，根據普遍男性的喜好、生理特色和疾病預防，這 5 種運動，讓你可以在享受運動樂趣的同時，也能達到最佳的健康效果！

1. 球類運動

球類運動不論是青、中、壯、老各種男生都相當喜愛的運動，更因為競技或娛樂性，往往有更高的持續性和投入程度。球類運動不僅可以培養團隊合作和競爭意識，增加社交和溝通的機會，建立友誼和信任，還可以提高自我效能和成就感，釋放壓力和負面情緒，減少抑鬱和焦慮的發生。

根據不同的球類運動，如籃球、足球、網球、高爾夫等，為身體帶來不同的健康效果，不論是身體的協調性和反應能力，還是肌肉的力量和耐力，以及心肺功能和血液循環，各式球類運動都有不同的健康促進效果。

根據自己的興趣和水平，選擇適合自己的球類運動，並且定期參與，是達到最佳維持健康體態的方式，每次運動前要做熱身，每次運動後要做伸展放鬆，以預防受傷和緩解肌肉疲勞。

2. 戶外運動

戶外運動是相當熱門的休閒興趣與活動，例如露營、登山、立槳、滑雪、衝浪、潛水等，如果你想要接觸新鮮的空氣和陽光，增加維生素 D 的合成，預防骨質疏鬆和抑鬱，那麼戶外運動是最佳的選擇。

戶外運動同時對肌力和心肺也有相當的挑戰，不論是各種裝備的搬運，還是活動過程中的挑戰，如果沒有足夠的肌力和心肺耐力可是會敗興而歸的。另外因為戶外運動的不確定性高，每次運動前一定要做好準備和安全措施，勘查好環境和天氣評估自己的體能及補水；運動後的清潔和保養也同樣重要，避免受傷和感染發生。

3. 重量訓練

重量訓練可不只是因為增加肌肉力量、肌肉線條所以才那麼多人練，改善姿勢預防疲勞痠痛，提高基礎代謝率維持身材，都是它熱門的原因，再者，如果是喜愛打球的男性更需要做重量訓練，因為能提高運動表現；不論是揮拍需要的速度、揮桿需要的核心穩定、上籃需要的爆發力都需要足夠的肌力及動作控制才能完成。

可以選擇使用啞鈴、槓鈴、固定式器械等不同的重量訓練工具，並且根據自己的經驗和目標，選擇適合自己的重量、次數和組數，並且定期調整和變化，以達到最佳的效果。

重量訓練的一般原則是每個肌肉群每周至少訓練 2 次，每組訓練至少 8-12 下，每次 3 組，組間休息 3~5分鐘，同時每次訓練要保持正確的姿勢和呼吸，避免過度負荷和損傷肌肉和關節。

4. 有氧運動

凡是使用大肌肉群，持續且節奏性地進行的運動，都能鍛鍊到心肺適能，都屬於有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車等。

如果想要改善心肺功能和血液循環，降低血壓和膽固醇，預防心血管疾病和中風，那麼有氧運動是一個很好的選擇。有氧運動不僅消耗較多的熱量，對於控制體重體脂有幫助，可以預防肥胖和糖尿病等代謝問題，還能增加活力和耐力，延緩疲勞。此外，有氧運動還可以釋放內啡肽和血清素，調節情緒和睡眠狀況，減少抑鬱和失眠的發生。

可以選擇使用慢跑、快走、跳繩、游泳、騎車等不同的有氧運動方式，並且根據自己的喜好和習慣，選擇適合自己的運動時間和地點，最重要的是持之以恆，以達到最佳的效果。

有氧運動的一般原則是每週至少進行 150 分鐘的中等強度運動，或是 75 分鐘的高強度的有氧運動，每次至少持續 10 分鐘，同樣的每次運動前要做熱身，每次運動後要做緩和運動，以預防受傷和緩解肌肉疲勞。

5. 伸展運動

伸展運動涵蓋的範圍很廣，除了常見的伸展動作之外，瑜伽、太極拳、皮拉提斯等能夠放鬆肌肉，增加關節的活動範圍和柔韌性的運動也有效果。如果想要改善肌肉和關節的彈性和靈活性，減少你的僵硬和疼痛，提高你的運動表現和協調性，那麼伸展運動是一個很好的選擇。

伸展運動不僅可以幫助矯正不良的姿勢，預防脊椎和關節的退化與炎症，還可以促進你的血液和淋巴的流動，改善水腫，此外，伸展運動還可以幫助你放鬆身心，減少你的壓力和緊張，增加你的平靜和專注，提高你的自我意識和覺察。

伸展可以在每次的其他運動如跑步、重訓、打球後進行，也可以單純花時間來做瑜珈，每個動作至少保持 10-30 秒，每個肌肉群至少伸展 1 次。每次伸展要保持平穩和舒適，避免過度拉伸和扭傷肌肉和關節，伸展時要配合深呼吸，增加放鬆的效果，並且注意身體的感受和變化。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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想增肌減脂還是體態雕塑？適合女性的 5 種最佳運動

健身對於女性來說，不僅是一種保養、美容的方式，更是一種保持健康和快樂的方式；不論是追求體態雕塑還是增肌減脂，健身運動可以帶給女性多種好處。

女性健身的 5 好處

1. 增加肌肉和骨骼的強度，預防骨質疏鬆和關節炎等疾病。
2. 提高新陳代謝和卡路里消耗，幫助減少體脂和控制體重。
3. 改善心血管和呼吸系統的功能，降低心臟病和中風等風險。
4. 促進荷爾蒙和自律神經的平衡，減緩壓力和情緒波動。
5. 增加社交和娛樂的機會，結交志同道合的朋友，享受運動的樂趣。

適合女性的 5 種運動

要獲得這些好處，需要選擇一些適合的運動，並持之以恆地執行。以下是五種最適合女性的運動，它們都可以在家裡或健身房進行，並且可以根據你的水平和目標來調整強度和頻率：

1.深蹲

深蹲是一個被稱為「運動之王」的動作，主要鍛鍊臀腿肌群：大腿四頭肌、臀部和腿後肌以及核心。它可以提升下半身力量和穩定性，並發展堅實而有力的腿部。

可以用自己的體重做徒手深蹲，或者使用水瓶、啞鈴、杠鈴等負重來增加難度，也可以改變你的腳部位置或者使用不同的設備，例如彈力帶或者健身球，來增加變化和挑戰。

2.平板支撐（棒式）

棒式是一個簡單而高效的核心訓練動作，主要鍛鍊核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌和豎脊肌。它可以增強核心穩定性，並提高在保持姿勢或轉動身體時的能力。

訓練時可以用自己的體重作為負荷，或者將雙腳靠在瑜珈球上來增加難度。也可以改變你的手部或者腳部位置，或者添加一些動態的元素，例如抬起一隻手或者一隻腳，來增加不穩定性。

3.分腿蹲

分腿蹲是一個鍛鍊下半身力量和平衡性的動作，可以增加大腿內外側肌肉的力量和彈性，透過肌肉及動作控制改善膝關節的穩定性，尤其是女性天生 Q 角度的影響。

可以用自己的體重做徒手訓練，或者使用啞鈴或者杠鈴等器材來增加負重，也可以改變步幅或者方向，或是將後腳銬在椅子上，來增加變化和挑戰。

4.橋式

橋式是一個鍛鍊臀部和腿後肌的動作，可以增加這些肌肉的力量和耐力，從而減少膝關節的負擔和疼痛。可以用自己的體重或者使用啞鈴或者健身球來增加難度，也可以改變你的腳部位置或者抬起一隻腳，來增加難度。

5.跳繩

跳繩是一個有趣而有效的有氧運動，主要鍛鍊心肺功能和協調性，騰空後落地也對於刺激肌肉、骨骼有幫助。它可以提高運動心率和卡路里消耗，並幫助你減少體脂和控制體重。

只需要一條跳繩和一個適當的空間，就可以隨時隨地進行這個運動，可以改變你的跳繩速度或者方式，例如雙腳跳、單腳跳、交叉跳、開合跳來增加變化。

總體而言，可以根據個人的時間和設備，將這些運動組合成一個完整的健身計畫，並且每周至少執行三次；也可以根據個人進步的狀況和感覺，適時地調整運動強度和頻率，以避免過度訓練或者停滯不前。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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你知道自己是什麼體型嗎？是否常常覺得自己很容易增重，卻很難減重？如果是圓潤的多肉型身材要有妥善的瘦身計畫才能成功減重！

什麼是 Endomorph 身材？圓潤體態為甚麼不好減重？

美國 William Sheldon 博士提出理論，將人體分為三種基本的類型，或稱體型，分別是 Ectomorph 瘦長型、Mesomorph 運動型和 Endomorph 多肉型。

多肉型身材通常脖子粗短、關節大、胸腔厚、四肢較短、髖部寬大，肌肉和脂肪都多、容易增重卻不容易減重的人，這種體型的人對於重量訓練和增肌、增重的效果好，但減少體脂時較為困難。

多肉身材該做什麼運動瘦身？減脂計畫有 5 重點

1.適當強度的有氧運動

如果你是身材圓潤、多肉的人，想瘦身、減脂、減重時應該將有氧運動做為主要的運動計畫，例如跑步、游泳、跳繩、自行車等，訓練心肺耐力的同時，也增加體內對醣類及脂肪的使用及消耗。

每週至少做 3 次的有氧運動，強度要能讓你微微喘氣，能說話但不至於能一邊運動還可以一邊唱歌，切記運動強度一開始不要太高，運動時間也不要太久，避免下肢的過度疲勞與負擔；沒有運動習慣者可以從單次 15 分鐘的運動開始做起，每周 3~4 次，每隔 1 週增加 5 分鐘的運動時間，直到每次 30~40 分鐘。

跑步的強度會比較大，下肢也會接受比較多的衝擊，負擔較重者可以選擇自行車、滑步機、游泳等運動來減少下肢負擔同時達到心肺訓練效果；如果你的運動經驗豐富、體能很好則可以考慮間歇訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT），以節省運動時間、增加運動效果。

Tips：有氧運動的好處有：提高心肺功能，降低心血管疾病的風險、減少體脂防、放鬆心情。

2.剛剛好的重量訓練

很多想減重、瘦身的人會排斥重量訓練，認為會增加自己的體重，尤其是多肉型身材的人，但是適當的重量訓練能夠幫助身體增加肌肉組織，增加瘦體重，不但能增加基礎代謝率，也讓人能做更高強度的有氧運動。

減重的重訓計畫以一些全身性的重量訓練為主，例如深蹲、硬舉、推胸、划船等，以增加肌肉量和基礎代謝率，至於單一關節、小肌群的訓練可以不做或是做為補強。

頻率：每週做 2-4 次重量訓練，每次訓練的部位少則每週 4 天，每次訓練的部位多則每週 2 天，保留足夠的休息時間上身體恢復。

組數：每個動作做 3 組，不需要做到大重量低組數的肌肥大課表，每組做 8 到 12 下，重量讓你在最後 2 下感到吃力，但不至於失去姿勢就是適當的重量。

3.注意飲食控制，不被食慾制約

多肉型身材的人在進行瘦身計畫時，務必要飲食控制，特別是有在運動會食慾大開的人，一定要吃得夠但不能吃過量，不然身體不只增加肌肉，連脂肪也會跟著增加！

控制總熱量的攝取，並避免高糖、高油的食物，高纖維的食物如青菜、沙拉可以增加飽足感和延緩胃排空的時間，減少飢餓感，適當的油脂除了能幫食物增添風味滿足飲食的慾望，也能提供身體所需的營養素。

如果不知道減重時該吃多少食物、如何計算食物份量，也可以尋求專業如營養師的建議，規劃每日菜單。

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4.生活中增加活動習慣

羅馬不是一天造成的，圓潤型的身材除了先天的體型、骨架比例之外，少動久坐是造成多肉的主因！除了穿上運動服去運動之外，日常生活中的活動也是至關重要的。

最簡單的就是走路步數，一天當中的走路步數越多，坐著的時間就越少，不論是上下班的通勤還是午、晚餐前的時段，都是走路的好時機；甚至在上班工作時，離開座位去裝水的過程也能累計身體活動量，只要加上一點小巧思，如使用馬克杯不使用大水壺，就會多去裝幾次水，能無形之中增加活動量，也讓你離瘦身更進一步。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎？擁有這種體質的人，外觀看起來瘦瘦高高的，是典型的瘦子，不管多多努力吃，體重都很難增加。

這類型的人新陳代謝速度較快，永遠不用擔心吃太多炸雞、澱粉會變胖，不過他們在健身房就會處於劣勢，頻繁地跑健身房，身材卻沒有太大的改變，若是想要增加體重、長肌肉，的確會比較困難。

瘦長型身材的飲食規劃

瘦長型身材者要先搞懂自己的體質，適合什麼樣的飲食策略，營養師建議 4 大方向：增加熱量、提高蛋白質攝取、吃優質食物及吃對時間，用對方法補充能量，搭配運動訓練，增肌才會有明顯效果。

一、增加熱量攝取

為了要練出肌肉，瘦長型的人需要增加食物攝取頻率和份量。一般來說，每天至少增加 500 大卡，如果每餐的食量不大，可以隔 2～3 小時吃點東西來補充能量和營養。

如何增加熱量攝取？

1. 少量多餐：一天吃三餐，可以增加 2 到 3 次的點心時間。
2. 增加熱量密度：在飲食中加入熱量較高的食物，或是改變烹調方式，可以採取以下策略：
   • 牛奶→芝麻牛奶：增加 90 大卡熱量。
   • 水煮蛋 → 蔬菜歐姆蛋：增加 100 大卡熱量。
   • 果醬吐司→ 燻鮭魚酪梨吐司：增加 120 大卡熱量。

二、提高蛋白質攝取

對於想增肌、有高強度運動訓練的瘦長型者，需要提高蛋白質攝取，來促進肌肉蛋白質合成及修復，如果無法從食物中獲取足夠的蛋白質，可以考慮使用高蛋白粉來補充。

如何增加蛋白質攝取？

1. 高蛋白食物：雞肉、魚肉、海鮮、牛肉、雞蛋和豆類等，都是優質的蛋白質來源，尤其是豆類，富含植物性蛋白和膳食纖維，不含膽固醇，對血脂控制有益處。
   
   • 一杯牛奶有 8 公克的蛋白質
   • 超商一片雞胸肉約有 20 公克的蛋白質
   • 一份皮蛋豆腐約有 21 公克的蛋白質（1 盒嫩豆腐 + 1 顆皮蛋）
     
2. 高蛋白粉：一大匙的蛋白粉，約提供 20～25 公克的蛋白質，建議放在運動訓練後泡來喝，同時還需要考量每天的蛋白質攝取量去做搭配，過量攝取對增肌沒有幫助，反而會增加體脂肪。

三、選擇優質的食物

瘦長型身材的人要選擇一些富含營養、新鮮的食物，盡量避免空熱量、不健康的食物，如糕點、餅乾、碳酸汽水、炸物等。

碳水化合物也是必要的營養素，可以選擇複合性的碳水化合物，消化吸收時間較長，可以提供穩定的能量來源，提升運動表現。

• 複合性碳水化合物食物來源：糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包。

此外，適量的脂肪攝取非常重要，推薦不飽和脂肪酸高的油脂來源，不僅可以提供額外的熱量，還能增加睪固酮分泌量，有助於增肌減脂。

• 不飽和脂肪酸食物來源：橄欖油、亞麻籽油、魚油、堅果、酪梨。

不過要記得避開一些飽和脂肪含量高的油脂來源，例如奶油、豬油、牛油、棕櫚油和椰子油，可能會阻塞動脈、增加血膽固醇濃度，進而增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

四、注意營養補充的時機

人體消化食物需要時間，消化後的養分運送到組織也需要時間，所以在什麼時間點吃，是影響營養素吸收速度及運送到何處的關鍵。

運動會消耗體內的肝醣，若持續進行中高強度的運動，沒有足夠的肝醣儲存量，很容易就會覺得疲倦，進而影響運動表現。

如果運動前 1～2 小時會餓，可以吃一些富含碳水化合物的點心，如 1 個御飯糰、1 根香蕉、1 杯燕麥奶；運動結束後 30 分鐘，喝 1 杯豆漿配 1 條地瓜，可以加速肝醣合成，幫助肌肉修復。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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你是否常常被人稱讚你的身材很好，肌肉線條分明，體脂低，不管做什麼運動都很有天賦？如果是的話，恭喜你，你可能是屬於 Mesomorph 運動型身材的人；容易增加肌肉量和減少體脂，適合從事各種運動項目。

運動型身材的體型，是一種天生肌肉發達、脂肪較少的類型，骨架大小與身形比例讓這種身形有較好的肌力、速度、敏捷等能力，身體對運動訓練的反應良好，不論是增重或是減重都容易達成，是堪稱百變怪的先天條件。

但是，這並不意味著運動型身材可以隨便吃喝玩樂，不用注意運動和飲食。如果想要保持或改變目前的身材，還是需要根據體質特徵，設定合理的訓練目標，並選擇適合的運動方式和飲食計畫，若是放任食慾發展可是會變成卡比獸的。

什麼是 Mesomorph 運動型身材？

Mesomorph 是一種體型，通常有著均勻的體格，肩寬，腰圍細，倒三角身形，肌肉較為發達，而體脂率相對較低，因先天適合運動發展，也被稱為運動型身材。

Mesomorph 這個術語是美國 William Sheldon 博士在 1940 年代提出的體型分類，作為三種體型或體質之一，另外兩種是 Ectomorph 瘦長型和 Endomorph 多肉型。瘦長型的人可能很難增加體重或肌肉，而多肉型可以快速增加體重和肌肉，但很難減掉。

運動型身材的人通常對重量訓練有很好的反應，可以有效地將食物轉化為能量運送到該去的組織，並且不容易積聚多餘的脂肪，比其他人更容易增加和保持肌肉，可以更快地達到自己的健身目標，也可以更容易地維持一個線條分明和肌肉發達的體態。

運動型身材的人也通常能夠快速減少體重，只要控制好熱量攝取或保持活躍。這意味著他們可以更靈活地調整自己的體能體態，以適應不同的情況或需求。許多研究表明，從事籃球、拳擊、武術、力量訓練、游泳、田徑和排球的運動員通常具有這種體態的特徵。

運動型身材的增肌、增重訓練計畫

如果想要增加肌肉、體重，可以優先考慮阻力訓練，例如重量訓練；一般來說，運動型身材的人對重量訓練有很好的反應，並且能快速增加肌肉。

根據個人的健身目標，重量訓練應該包括針對不同肌群的各種練習。為了達到最佳效果和增加肌肉，應該以中等至大重量的負荷進行低次數或中等次數的動作。同時也要定期改變運動計劃，並確保充足的休息和恢復。

• 肌群、動作：增重計畫的重點是進行重量訓練，以刺激肌肉的生長和發達。重量訓練的動作包括使用複合動作（如深蹲、硬舉、臥推等），以及孤立動作（如二頭肌彎舉、三頭肌伸展等），一般建議從大肌群的複合動作如胸、背、腿開始練起。
• 頻率、強度：重量訓練的頻率和強度應該根據個人的恢復能力和訓練經驗來調整，一般建議每週進行 3-5 次，每次持續 45-60 分鐘，每個肌肉群至少訓練 2 次。
• 次數、組數：增肌的重量訓練的次數應該在 8-12 次之間，重量應該在能夠完成所有動作的前提下盡量增加。組數 3-4 組，每組之間的休息時間至少在 60-90 秒之間，以保持訓練的強度和效果。

運動型身材的瘦身、減重訓練計畫

對於想要減少體重的人，應該優先考慮心肺訓練，像是有氧耐力運動，或是高強度間歇訓練（HIIT）。有些人會選擇在早上空腹或重量訓練後進行心肺訓練，以增加脂肪作為能量來源的比例，但實際狀況應依個人習慣而定會更好。

體能較低的人可以從較低強度長時間的有氧運動開始，例如散步、游泳、慢跑或騎自行車。有氧運動的頻率和強度應該根據個人的體能和目標來調整，一般建議每週進行 3-5 次，每次持續 30-45 分鐘，每次的運動強度心率應該在最大心率的 60-80% 之間。

而體能好的人則可以嘗試 HIIT，高強度間歇訓練是指交替進行高強度的運動和輕度活動或休息的運動方式。這種運動方式可以在短時間內消耗大量的熱量並給予心肺足夠的刺激，有助於提高身體的耐力和速度，且變化多元不限制運動方式騎自行車、跳繩、間歇跑、戰繩等都可以達到效果。

運動型身材的人雖然對重量訓練有很好的反應，但也可能因過度訓練與疲勞造成受傷，定期回顧自己的運動方式，調整訓練計畫，並確保有足夠的休息和恢復時間是相當重要的；過於依賴自己的天賦，或是過度追求身型，而忽略了平衡的飲食及運動反而會讓訓練計畫遇到瓶頸。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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