減肥吃的少、低熱量就好?減肥是一個長期的過程,亂吃或是靠意志力少吃很難,容易嘴饞想吃東西,最後導致報復性進食甚至是復胖。
食物中要有足夠的蛋白質才有飽足感,避免身體在過度飢餓的情況下,不小心又吃進更多熱量。因此減肥的飲食不只要低熱量,還要有飽足感。
豆魚蛋肉類是飲食中重要的蛋白質來源,其中的「魚」包含了各式魚、蝦、貝類、頭足類、甲殼類等海鮮,它們富含動物性蛋白質,且平均的脂肪含量比禽類、畜類還要低!其中有類低脂高蛋白的海鮮,每份含蛋白質 7 公克,脂肪 3 公克以下,特別適合減肥期間享用。
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營養師推薦的8大低脂海鮮
1.文蛤(蛤蜊)
熱量:37 大卡/蛋白質:7.6 公克/脂肪:0.5 公克
2.牡蠣
熱量:54 大卡/蛋白質:9.4 公克/脂肪:1.6 公克
3.烏賊(花枝、墨魚)
熱量:57 大卡/蛋白質:12.2 公克/脂肪:0.6 公克
4.干貝
熱量:57 大卡/蛋白質:12.7 公克/脂肪:0.4 公克
5.章魚
熱量:61 大卡/蛋白質:13 公克/脂肪:0.6 公克
6.鎖管(小卷)
熱量:72 大卡/蛋白質:16 公克/脂肪:0.4 公克
7.草蝦
熱量:100 大卡/蛋白質:22 公克/脂肪:0.7 公克
8.魚類(石斑、鱸魚、旗魚、鮪魚、鯛魚、白鯧、竹筴魚、鬼頭刀等。)
熱量:<120 大卡/蛋白質:20~25 公克/脂肪:0.5~4.5 公克
(以上食物皆以 100 克為計算)
海鮮有益健康,每週至少吃 2~3 掌心的量
海鮮不僅低脂,其脂肪酸組成更為健康,有較少的飽和脂肪酸,且含有多元不飽和脂肪酸(PUFA),如大家常聽到的 Omega-3 脂肪酸,有助於降低三酸甘油脂;此外也有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能夠降低血中的「壞膽固醇」──低密度脂蛋白膽固醇(LDL),有益心血管健康。
根據 2020-2025 美國飲食指南表示,19 歲以上成人每週建議食用 8-10 盎司的海鮮,每 3 盎司大約是一掌心大,因此一週大概是吃 2-3 掌心。選擇當季盛產的海鮮,保持多樣化,不僅能均衡攝取不同營養素,也可降低重金屬累積的風險。
內容原文:減肥也能大啖海鮮?不用擔心膽固醇超標!營養師推 8 大低脂海鮮
文、圖/艾蜜莉