減肥瘦身好選擇！營養師推薦的８大低脂海鮮

減肥吃的少、低熱量就好？減肥是一個長期的過程，亂吃或是靠意志力少吃很難，容易嘴饞想吃東西，最後導致報復性進食甚至是復胖。

食物中要有足夠的蛋白質才有飽足感，避免身體在過度飢餓的情況下，不小心又吃進更多熱量。因此減肥的飲食不只要低熱量，還要有飽足感。

豆魚蛋肉類是飲食中重要的蛋白質來源，其中的「魚」包含了各式魚、蝦、貝類、頭足類、甲殼類等海鮮，它們富含動物性蛋白質，且平均的脂肪含量比禽類、畜類還要低！其中有類低脂高蛋白的海鮮，每份含蛋白質 7 公克，脂肪 3 公克以下，特別適合減肥期間享用。

營養師推薦的８大低脂海鮮

1.文蛤（蛤蜊）
熱量：37 大卡／蛋白質：7.6 公克／脂肪：0.5 公克

2.牡蠣
熱量：54 大卡／蛋白質：9.4 公克／脂肪：1.6 公克

3.烏賊（花枝、墨魚）
熱量：57 大卡／蛋白質：12.2 公克／脂肪：0.6 公克

4.干貝
熱量：57 大卡／蛋白質：12.7 公克／脂肪：0.4 公克

5.章魚
熱量：61 大卡／蛋白質：13 公克／脂肪：0.6 公克

6.鎖管（小卷）
熱量：72 大卡／蛋白質：16 公克／脂肪：0.4 公克

7.草蝦
熱量：100 大卡／蛋白質：22 公克／脂肪：0.7 公克

8.魚類（石斑、鱸魚、旗魚、鮪魚、鯛魚、白鯧、竹筴魚、鬼頭刀等。）
熱量：<120 大卡／蛋白質：20~25 公克／脂肪：0.5~4.5 公克

（以上食物皆以 100 克為計算）

海鮮有益健康，每週至少吃 2～3 掌心的量

海鮮不僅低脂，其脂肪酸組成更為健康，有較少的飽和脂肪酸，且含有多元不飽和脂肪酸（PUFA），如大家常聽到的 Omega-3 脂肪酸，有助於降低三酸甘油脂；此外也有單元不飽和脂肪酸（MUFA），能夠降低血中的「壞膽固醇」──低密度脂蛋白膽固醇（LDL），有益心血管健康。

根據 2020-2025 美國飲食指南表示，19 歲以上成人每週建議食用 8-10 盎司的海鮮，每 3 盎司大約是一掌心大，因此一週大概是吃 2-3 掌心。選擇當季盛產的海鮮，保持多樣化，不僅能均衡攝取不同營養素，也可降低重金屬累積的風險。

內容原文：減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮
文、圖／艾蜜莉

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