近年「高蛋白質飲食」、「機能性咖啡」已成為新興飲品趨勢，連超商都搶先開賣「高蛋白拿鐵」。高蛋白飲品越來越多花樣，許多人也開始把蛋白飲當成日常保養，但光靠喝就能預防肌少症嗎？

營養師張宜婷提醒，蛋白質雖然是肌肉生長的重要原料，但肌肉不會因為「喝了蛋白質」就自動長出來。若缺乏阻力運動刺激，補充再多蛋白質，對增加肌肉量的幫助可能仍有限，甚至可能因為總熱量超標，體脂肪先增加。

喝蛋白不等於長肌肉，阻力訓練才是關鍵

發表於《Frontiers in Nutrition》的一項大規模統合分析顯示，單純補充蛋白質雖可稍微改善握力與步行速度，對於四肢肌肉質量卻沒有顯著影響。相較之下，搭配運動，尤其是阻力訓練，並配合適量蛋白質補充，肌肉量、握力與身體功能等指標，較有機會出現明顯改善。

張宜婷解釋，也就是說，蛋白質補充必須搭配肌肉使用與訓練刺激，更有機會轉化為肌肉量維持與身體功能改善。若只是天天喝蛋白飲，卻沒有深蹲、重量訓練等肌力刺激，身體很難將營養轉化為肌肉組織。

她進一步說明，蛋白飲可作為日常蛋白質攝取不足時的輔助工具，是否補充以及該補充多少，應依個人的飲食狀況、運動習慣及健康需求評估；搭配規律阻力訓練，才更有助於肌肉健康。

一般健康成人每日蛋白質攝取量，可以每公斤體重約 1.1 公克估算，以 60 公斤成人為例，一天約需 66 公克蛋白質；若是 70〜80 歲以上長者、肌少症高風險族群，或有規律阻力訓練者，需求可能提高到每日每公斤體重約 1.2 公克左右，但仍應依個人健康狀況調整。

蛋白飲怎麼挑？營養師教掌握 3 大原則

張宜婷建議，不管是即食蛋白飲或沖泡蛋白粉，都應該掌握以下 3 大原則：

原型食物為主

蛋白質攝取應優先來自原型食物，例如，豆魚蛋肉類、乳品與豆製品。若三餐已能吃到足夠蛋白質，可視情況補充蛋白飲；但如果早餐只喝咖啡、外食多以澱粉為主，或因牙口不好、食量下降，蛋白飲就可作為方便補足缺口的選項。

看營養標示

挑選蛋白飲時，應確認每份實際含有多少蛋白質，並留意含糖與總熱量。部分產品為了增添風味，可能額外加入精製糖、油脂或香料，實際上會更接近含糖飲料。

張宜婷提醒，此外，市售蛋白飲包裝上的 5.1、5.3、6.0 等數字，多代表每 100 毫升含有的蛋白質公克數，仍要搭配總容量一起看，才知道整瓶實際喝進多少蛋白質。

平均分配至三餐

蛋白質不是一次補越多，肌肉就長越快。單次攝取過多時，刺激肌肉蛋白合成的效果或趨於飽和，未必能進一步提升增肌效益。以一天攝取 7 份蛋白質 (一份約 7g 蛋白質) 為例，可以分配成早餐 2 份＋午餐 3 份＋晚餐 2 份。

特殊疾病者勿自行大量補充，先諮詢專業

若本身有腎臟病、肝臟疾病、高尿酸或正在接受特殊飲食控制，應該與醫師或營養師討論飲食方式，不建議自行大量補充高蛋白。想預防肌少症，不能只靠高蛋白飲，真正有效的做法，是把足夠蛋白質吃進去，也讓肌肉真正動起來。

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成

人過了 35 歲，明明很努力，體重卻怎麼都降不下來？中醫師表示，這是因為，人過 35 歲後，身體悄悄按下「慢速鍵」！

根據國健署調查，台灣 35 至 44 歲男性過重及肥胖比率約高達 66%，女性代謝症候群盛行率更從 30 歲前的 9% 飆升至 35 歲後的 32%。換言之，每 3 位步入中壯年的女性，就有一位正面臨代謝機能下滑的挑戰。

南京京都堂中醫診所院長林鼎華中醫師表示，從中醫觀點來看，《黃帝內經》記載女子以 7 年為一週期，五七（35 歲）時「陽明脈衰，面始焦，髮始墮」；男子以 8 年為一週期，五八（40 歲）起腎氣漸衰。

顯示 35 歲前後正是人體氣血由盛轉衰的關鍵分水嶺，基礎代謝率往往比想像中更快。她說明，從門診長期追蹤數據發現，35 歲後前來諮詢體重管理的女性，最常見的體質類型出現明顯變化。

35 歲後女性 2 大「瘦不下來」體質

「肝鬱氣滯型」是常見類別，林鼎華指出，這類族群往往承受職場升遷壓力、家庭育兒責任雙重夾擊，長期情緒緊繃導致肝氣不舒、氣機阻滯，進而影響脾胃運化功能，脂肪容易囤積在腰腹。

再者是從原本的「脾虛濕阻 (水腫型)」轉變為「氣血虛弱型（虛弱型）」。年輕族群因為生活作息不良、飲食偏鹹偏甜導致水液代謝不佳，因而容易出現水腫；但到了輕熟齡後，身體的根本問題從「代謝不暢」轉變為「能量不足」。

林鼎華進一步說明，氣虛體質的人基礎代謝明顯下降，容易疲倦、手腳冰冷、稍微多吃就發胖，這也是為什麼很多女性覺得「我明明吃很少，卻還是一直胖」的原因。

肝鬱氣滯 vs. 氣血虛弱：你是哪一型？

那些年試過的減重法，35 歲後就不管用了

林鼎華指出，門診中最常聽到的三大抱怨，恰恰反映了多數人對 35 歲後身體變化的誤解：

迷思一：靠咖啡提神撐過去就好

職場女性習慣以大量咖啡維持精神，但她提醒，咖啡的利尿與興奮作用只是暫時「透支」身體能量，對肝鬱氣滯型的人來說，咖啡因反而可能加重焦慮、影響睡眠品質；對氣虛體質者而言，更是在本已不足的氣血上雪上加霜。

迷思二：少吃就會瘦

極端節食在 35 歲後往往適得其反。氣虛體質者基礎代謝已經偏低，過度限制熱量攝取會讓身體進入「飢荒模式」，進一步降低代謝率，造成「越餓越胖」的惡性循環。肝鬱型者則易因壓抑食慾產生更大的情緒反彈，最終暴飲暴食。

迷思三：加強運動就能突破停滯期

高強度間歇訓練（HIIT）或長時間有氧對年輕人或許有效，但對氣虛體質者來說，過度運動反而耗損本就不足的氣血，運動後反覺更加疲憊，甚至出現頭暈、心悸的狀況。

林鼎華建議，35 歲後的運動處方應該「量身定做」，氣虛者以快走、超慢跑、瑜珈、散步等溫和運動為佳，肝鬱型則適合節奏感強、能釋放壓力的有氧活動如跳舞、慢跑。

兩大體質的日常飲食指南

除了中醫調理，日常飲食的調整同樣關鍵。營養師張家榕針對兩大體質提供具體的飲食建議：

肝鬱氣滯型：調節情緒

建議攝取如玫瑰花茶、陳皮茶、薄荷、佛手柑、山楂等，放鬆緊繃的身心；綠色蔬菜如花椰菜、芹菜、菠菜含有豐富的維生素營養，同時應避免過量飲酒、辛辣刺激物及油炸食品，這些容易加重肝火、助長鬱熱。

張家榕提醒，情緒性進食是這類體質最大的陷阱，建議以氣味芬芳的花草茶取代零食，既能舒緩壓力也不增加熱量負擔。

氣虛（虛弱）型：溫養為主

以溫補、營養好消化的食物為主，如山藥、蓮子、紅棗、黃耆、黨參、茯苓等，可煮成四神湯或黃耆紅棗茶作為日常調養。主食建議選擇糙米、小米等全穀類，搭配適量優質蛋白質如雞肉、魚肉，避免過多生冷食物（生菜沙拉、冰飲、寒涼水果如西瓜、水梨），減少引起腸胃不適的情形。

張家榕建議，規律進食、細嚼慢嚥，穩定供給身體所需能量以維持均衡。

35 歲後，先弄清楚自己是哪一型再動作

許多藝人能胖瘦自如，在短時間內恢復身形，除了有專業團隊與高度自律之外，更重要的是他的長年運動習慣仍在。但對多數 35 歲後的一般人來說，盲目效仿明星的極端方式不僅難以持久，更可能傷害已經走下坡的身體機能。

林鼎華強調，體重管理的關鍵不在於吃得多少或動得多猛，而在於先了解自己的體質，對症調理。中醫講究的是恢復身體自身的平衡與代謝能力，當氣血運行順暢、臟腑機能回歸正常，體重自然會趨向健康的狀態。

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成

近年，國人健康意識提升，不少人開始嘗試低碳水飲食，更因此蔚為風潮。許多人誤以為「不吃飯，只吃肉和菜」即可預防慢性疾病及控制體重。專家提醒，低碳水飲食長期執行恐提升死亡率、心血管疾病及部分癌症風險。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉營養師表示，低碳水飲食是減少碳水化合物攝取、增加蛋白質與脂肪攝取的飲食方式，短期有助體重管理，但若長期執行，可能造成膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，大幅提升了健康風險。

碳水健康吃，控糖、減重事半功倍

董氏基金會食品營養中心即依據 2018 年《刺胳針公共健康 The Lancet Public Health》的研究，追蹤超過 1.5 萬名成人長達 25 年，發現攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的 50〜55%。

許惠玉強調，碳水化合物是人體主要能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。與其刻意少吃澱粉，健康的關鍵在於「吃對碳水化合物」。

她進一步說明，應該以全榖雜糧取代三白（白飯、白麵條、白麵包），增加膳食纖維、維生素 B 群、鎂及植化素的攝取，有助穩定血糖、降低發炎反應，減少罹患慢性病還能提高飽足感。

最新國民營養健康調查顯示，國人部分微量營養素及礦物質攝取仍有不足，衛福部 2026 每日飲食指南草案建議：「將未精製穀物雜糧占整體穀物雜糧類之比例由 1/3 增加至 1/2。」

紫米、黑米分不清？注意「這」個字

而隨著全穀雜糧越來越常出現在超市貨架、健康餐盒及外食選項中，「紫米」成為最常見的全穀主食之一。不過，有許多民眾傻傻分不清外觀都呈紫黑色的「紫米」或「黑米」。

黑米與紫米皆屬全穀，均富含膳食纖維、花青素及各種營養素，但營養特性卻大不相同，若是需要控制血糖者或糖尿病高風險族群誤將紫米當成黑米吃，血糖將難以獲得良好的控制。

許惠玉提醒，民眾購買時可留意成分標示，此外，也可從米粒外觀、剖面或煮熟後口感輔助辨識。

• 黑米：常見成分標示為黑糙米、黑秈糙米；應留意品名不要出現「糯」字。
• 紫米：常見成分標示為黑糯米、黑糯糙米。

黑米（黑糙米）與紫米（黑糯米）比較

相較於黑米，「紫米（黑糯米）」較易引起餐後血糖快速上升，常見於紫米粥、八寶粥及桂圓紫米糕、傳統紫米飯糰等食品中。若該食品有額外添加糖，更應注意整體熱量及糖分，不宜因其外觀呈現紫色，就認定是「控糖食品」。

許惠玉說明，若本身容易脹氣或消化功能較弱，宜注意食用份量。若是需要控制血糖者，日常飲食建議在白米中適量加入黑米，台式紫米飯糰也可以黑米取代紫米（黑糯米）。

不是少吃飯，調整進食順序更重要

想要健康及體重管理不是刻意少吃飯，而是學會聰明選擇富含纖維、植化素、各式營養素的碳水化合物食物，並輔以調整進食順序「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，先吃幾口蔬菜，再吃幾口蛋白質，最後吃飯配蔬菜或蛋白質食物。

許惠玉提醒，尤其 50 歲以上民眾更應把「吃得對」與「定期掌握健康數據」一起納入日常健康管理，才能長命也好命！

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成、製表 / 董氏基金會食品營養中心

零食櫃常被視為員工福利，尤其是中元普渡過後，補得滿滿的零食櫃更成為上班族的小確幸。不過，醫師提醒，若短時間內密集「清庫存」，在體重還沒出現變化前，健康可能已經先受到影響。

想少吃一點，也不一定只能靠意志力。減重專科醫師劉曜增表示，研究發現，只要把零食與飲料機的距離稍微拉遠，哪怕只是多走幾步路，就能降低順手拿零食的機率。

辦公室瘦身靠距離？研究曝環境陷阱

根據《Appetite》期刊的一項研究，研究團隊在 Google 紐約辦公室的茶水間進行實地研究，觀察員工到茶水間拿飲料時，是否會順手拿走旁邊的零食。結果發現，零食擺放距離可能影響拿取行為，而且男性組觀察到的差異較為明顯。

該研究顯示，當零食距離飲料機較遠時，男性拿取零食的比例約為 12%，女性則為 13%；一旦把兩者距離拉近，男性拿取比例增加至 23%，幾乎翻倍，女性也增加至 17%

劉曜增說明，會不會順手拿零食，關鍵往往不只是意志力或喜不喜歡，而是「拿起來有多方便」。研究也特別提及，過去美國就有研究顯示，現代人一天攝取的熱量中，約 1/4 來自零食。

尤其是中元普渡過後，辦公室突然多出了餅乾、糖果、飲料、泡麵，如果全放在隨手可及的地方，很容易在不知不覺中越吃越多。劉曜增提醒，這種「不知不覺吃太多」若連續好幾天，對身體的影響可能比想像中更快出現。

有研究讓健康男性連續 5 天額外攝取高熱量零食，紀錄顯示平均每天額外攝取約 1200 大卡，結果即使體重沒有明顯增加，肝臟脂肪仍從 1.55% 增加到 2.54%，大腦中部分與獎勵反應有關的區域，對胰島素的反應也出現改變。

劉曜增解釋，簡單來說，在獎賞學習測驗中，大腦對獎賞的敏感度下降；相反地，對負面結果（懲罰）的敏感度則上升。

恢復正常飲食 1 週後，這些獎賞與懲罰反應的差異已不再達統計顯著，但部分與認知相關腦區對胰島素的反應仍與對照組存在差異，顯示短期高熱量飲食造成的部分腦部變化，可能在恢復正常飲食後仍持續存在。

別讓普渡零食囤成代謝債！3 招健康吃

因此，面對中元普渡後突然增加的零食、飲料及泡麵等供品，不管是在公司或是家中，劉曜增均建議，可以掌握以下 3 個原則，避免普渡零食囤成代謝債：

1. 零食放遠一點：別擺在座位或飲水機、咖啡機旁邊，增加拿取的距離，有助於降低順手拿取的機率。
2. 別集中在幾天內吃完：別為了「清庫存」而連續幾天大量吃零食，可先挑選真正想吃的品項，其餘不要急著在短時間內消耗完，避免連續多天密集攝取高糖、高油脂食物，增加身體的代謝負擔
3. 先挑再吃，控制份量：挑真正想吃的零食，先取適量再收起來，避免整包放在桌上，邊工作邊吃、不知不覺吃過量；建議先吃過正餐，讓身體有蛋白質與纖維打底後，再吃零食，這樣更容易控制嘴饞與血糖波動。

偶爾吃零食不是問題，真正需留意的是長期累積的飲食習慣與代謝變化。若已經出現體重增加、腰圍變大、脂肪肝或健檢紅字，建議尋求醫師或營養師從飲食、身體組成及代謝指標一起評估，找出問題，再制定適合的健康管理方式。

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成

很多人飯後習慣喝杯茶「解油膩」，甚至把喝茶當成瘦身小撇步，但這動作真的有效嗎？營養師說，國際研究指出，喝綠茶 10 週體重平均低約 1.61 公斤。不過該研究證據確定性低，且效果低於研究作者設定的臨床重要減重門檻。

綠茶減重效果排名第一？平均僅減約 1.61 公斤

發表於《British Journal of Nutrition》的一項系統性回顧與統合分析，納入 22 項隨機對照試驗、共 1,710 位成人，比較綠茶、紅茶、咖啡及洛神花茶等常見飲品對體重的影響。

營養師王盈荃說明，結果顯示，在平均約 10 週的追蹤期間，綠茶組的體重平均比喝水組少約 1.61 公斤，也比安慰劑組少約 1.23 公斤。其他飲品則沒有觀察到明顯的減重效果。推測是綠茶中含有的兒茶素 EGCG 所致。

王盈荃表示，EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）是綠茶中兒茶素的主要成分之一，可能參與能量代謝與脂肪氧化。不過，目前還不能據此認定 EGCG 就是綠茶減重效果的主要原因，更不能將短期代謝變化直接等同於實際減脂。

她直言，而且排名第一不代表效果就很大。這篇研究以體重下降 5%，約 4.5 公斤作為具有臨床意義的門檻，但綠茶相較於喝水或安慰劑，體中差異僅約 1.2 至 1.6 公斤，仍有明顯差距。

更值得注意的是，當研究者進一步分析過重或肥胖族群時，並沒有觀察到綠茶具有顯著的減重效果。換句話說，綠茶即使是這場研究中的「贏家」，也不能直接畫上「喝了就會瘦」的等號。

喝茶覺得解膩，但不代表下肚的油脂被消失

營養師王盈荃表示，喝茶後感覺清爽、沒那麼膩，和脂肪真的被「消掉」是兩回事，想減少體脂，重點仍是長期調整整體飲食與生活習慣，讓吃進去的能量低於身體消耗。

她說明，飯後喝茶之所以讓人感覺比較舒服、清爽，可能與茶本身的風味、溫度與飲用感受有關。另外，含咖啡因的茶飲在較高攝取量下也可能短暫讓排尿增加，使體重因水分變化短暫波動，但這並不代表脂肪真的減少。

即使飯後喝了一杯無糖茶，前一餐吃進去的炸物、甜點或高熱量食物，也不會因此被抵銷。王盈荃語重心長地說，茶可以是日常無糖飲品的選擇，但不應當成餐後補救的減脂工具。

喝茶別猛灌！濃茶、萃取物都要特別小心

她強調，研究文獻提到，一杯綠茶可用約 2.5g 茶葉沖泡 250ml 熱水，約可提供 240〜320mg 兒茶素。不過，這只是茶飲成分的參考值，研究中的攝取方式、濃度與劑量並不完全相同，因此不能把這個數字直接當成「有效減重劑量」。

一般人平常泡茶的濃度、份量與飲用頻率差異也很大，更沒有必要為了追求研究中的體重差異，一天猛喝多杯濃茶，或自行補充高濃度綠茶萃取物，因為就算是天然來源，也不代表吃得越多越好。

飯後飲品選擇，掌握 3 個原則

王盈荃提醒，咖啡因攝取過多可能造成心悸、失眠、腸胃不適；攝取過量高劑量、濃縮型的綠茶兒茶素萃取物，也可能增加肝臟受損的風險。建議飯後想喝點東西，可以掌握以下 3 個原則：

1. 少喝含糖飲料與酒精

王盈荃指出，比起糾結茶或咖啡哪一個比較能瘦，更重要的是不要在飯後又加上 1 杯含糖手搖飲或酒精飲料，若只是想解渴，白開水會是最簡單且沒有負擔的選擇。

2. 不必追求越濃越好

衛福部建議一般成人每日咖啡因攝取量不超過 300mg，且孕婦、孩童、心血管疾病、心律不整與腸胃疾病患者最好避免攝取。若額外補充高濃度綠茶萃取物也要注意，歐洲食品安全局指出，當補充劑攝取 800 毫克或以上的 EGCG，可能與肝細胞受損的初期徵象有關，不建議為了減重自行追求高劑量。

3. 調整正餐份量與內容

現代外食常見高油、重鹹的烹調方式，像是油炸、勾芡、重油燒烤或火鍋，都容易讓人飯後感到油膩與負擔。與其期待靠飯後一杯茶補救，不如從餐點本身開始調整：減少高油、高糖及過度加工的食物，並搭配足量蔬菜與優質蛋白質，才是更實際的做法。

王盈荃提醒，飯後喝無糖茶可以是舒服的飲食習慣，但不需要賦予它「減脂」功能。若因為相信喝茶能抵銷大餐熱量，反而放鬆對正餐份量與含糖飲料的控制，很可能得不償失。在增加咖啡因、濃茶或綠茶萃取物攝取前，也建議先與醫師或營養師討論，找到真正適合自己的飲食調整方式。

文 / 黃慧玫、圖片 /AI 生成

母親節將至，不少人一邊期待家人聚餐，一邊又擔心血糖波動，讓前段時間的控糖成果與體態管理前功盡棄。研究發現，在餐前 30 分鐘吃一小把杏仁果（Almond, 扁桃仁），餐後血糖曲線下面積（AUC）還可降低約 18%。

減重醫師魏士航表示，「此方法是相對簡單且有科學依據的小撇步。」他說明，該研究刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》上，是採隨機交叉試驗設計，針對 60 名糖尿病前期成人進行兩階段測試。

第一階段在 75 克葡萄糖耐受測試（OGTT）前 30 分鐘攝取 20 克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續 3 天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。

OGTT 結果顯示，相較未攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約 18.05% ；餐後 1 小時與 2 小時血糖分別降低約 24.8% 與 28.9%。在 CGMS 中，平均血糖、血糖高峰與夜間血糖也都有改善。

魏士航解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與以下 3 大機制有關：

1. 提早啟動胰島素反應：餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放。當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已經有足夠的調節能力，血糖上升幅度也可能較為平緩。
2. 延緩胃排空與醣類吸收：杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會讓食物在胃中的停留時間拉長，同時增加腸道內容物的黏稠度，讓葡萄糖進入血液的速度變慢，使餐後血糖上升曲線較為平穩。
3. 改善胰島素敏感性與代謝反應：杏仁果含有單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質，其中鎂與胰島素訊號傳遞有關，有助於提升身體對血糖的利用效率，降低整體代謝負擔。

除此之外，混合堅果、酪梨等食物，也可能透過不同機制影響餐後血糖。不過份量需控制，例如，杏仁果約 20 克（約 15〜18 顆），且以無調味、乾烘或低溫烘焙等熟製為主；酪梨則建議約 1/3 顆（約 50 克），避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。

魏士航提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取。尤其對堅果過敏者、腸胃功能較弱或有高血脂問題者，皆不建議過量食用；正在使用降血糖藥物或胰島素以及腎臟病患者，也建議先與醫師討論，再調整飲食策略。

他呼籲，民眾若經常出現血糖波動明顯、餐後異常疲倦等情況，也應盡早尋求專業評估才能在享受節慶美食的同時，兼顧健康。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

經過大半年的工作與生活壓力累積，許多人早已按捺不住，趁著一波波的連續假期與節慶，聚會和應酬不斷，用美食好好犒賞自己、放縱大吃大喝。然而，吃得太嗨不只體重失控，餐後血糖飆升恐致慢性疾病風險。

營養師沈宛徵表示，餐後血糖飆升會讓身體出現最直接的健康警訊，短期可能出現疲倦、口渴、精神不集中等現象，若是長期反覆則恐增加代謝與慢性疾病風險。

面臨壓力或情緒低落時，常透過高糖、高油脂、高鈉食物來尋求慰藉，如炸物、燒烤與甜點，血糖快速升高會生成血清素讓人有幸福感，但頻繁高熱量高碳水來舒壓，容易累積過多熱量，並形成糖上癮或情緒性暴食的行為模式。

她進一步說明，更可能因此引發肥胖、代謝症候群等惡性循環，影響身心健康。而在年末聚餐與連假頻繁之際，食量與頻率易超標，增加代謝失衡風險，及時「校正回歸」對健康來說至關重要。

沈宛徵建議，節慶大快朵頤後，從辨識進食誘因與重建飲食節奏著手。轉換初期可從控制餐點份量、選擇低 GI 主食、增加蔬菜比例、搭配適量蛋白質著手，以延緩血糖上升、穩定能量代謝、減少腸胃負擔，讓身體逐步回歸日常平衡。

她提醒，料理時可用香草或辛香料提味，降低高鹽高油調味；用餐時放慢速度、專注味覺與咀嚼口感，避免無意識過量進食。掌握正確飲食節奏，不僅能開心享受節慶，也為日常飲食打下穩定基礎。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

明天就是中秋節，除了要大啖月餅、柚子，也要開心地和親朋好友聚在一起，邊烤肉邊賞月。中秋烤肉免不了大魚大肉，一不小心就會吃進過多熱量。營養師劉思伃表示，想要在中秋節吃得健康又開心，只要遵守3大原則，就能輕鬆無負擔過中秋。

如果是一年應景一次，偶爾才烤這麼一回的人，其實不需要太過於計較，如何在歡愉與健康之間找到一個美味的平衡點就顯得非常重要，營養師教 3 招烤肉守則，特別適合想顧身材、顧健康的族群使用！

烤肉 3 大守則！月圓人不圓

餐前對應方式

1. 醃肉取代烤肉醬：烤肉醬輕輕一刷，恐吃下過多熱量和鈉，有些人甚至會來回刷，越刷越多。建議用醬油、蒜末及米酒簡單調味烤前先醃肉，烤肉時就不用再額外刷烤肉醬，熱量大減，也不會吃進太多鈉。
2. 先煮後烤：香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材容易烤焦，建議先將這類型食物汆燙或蒸熟到半熟後再短時間燒烤，能減少高溫炭火燒烤所產生的致癌物質附著於食物上。
3. 無糖飲料是首選：避免購買汽水、果汁、奶茶等含糖飲料，建議搭配無糖綠茶、麥茶、烏龍茶、決明子茶、花草茶，清甜回甘還能幫助去油解膩。此外，烤肉前可以先喝一杯水，提高飽足感，以免過度飢餓的狀態下容易暴飲暴食。

餐中慎選食材

1. 互補食材做搭配：建議用蔬菜加肉的方式做互補搭配，例如香蔥五花肉捲、肉片包鴻喜菇或蘆筍、雞肉串配青椒等方式，吃起來不油膩、味道更好，還可以同時攝取到蔬菜。
2. 不吃燒焦食物：富含蛋白質、糖、脂肪的食物，在長時間燒烤後會產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質，然而碳火燒烤後的食物總是有著一股迷人的香氣，身受大眾喜愛，偶爾吃一次可以，但仍建議避免吃到「燒到焦黑」的食物。
3. 控制澱粉攝取量：烤土司、玉米、年糕、豬血糕、甜不辣都屬於澱粉類食材，其中，土司夾肉絕對是烤肉經典，但 2 片吐司就等於一碗飯的熱量，可以改用「生菜包肉」的韓式方法來取代吐司，吃起來更清爽。一根重 250 克的烤玉米刷上烤肉醬，熱量更是直接飆到 300 大卡，建議切成塊狀吃小量或與朋友分食會更好。

餐後搶救方式

1. 補充抗氧化水果：烤肉結束後應適量吃水果，可以抵銷燒烤過程中產生的致癌物質帶給身體的傷害。中秋吃柚子應景，其中的維生素 C 含量更是檸檬的 1.5 倍，有助於抗氧化，減緩發炎反應，利於腸道消化，建議一次吃 3-4 瓣的柚子就好。
2. 多起身走動：剛吃飽會有比較多的血液流到腸胃組織，因此不宜從事劇烈活動，站起身不要立馬坐下，飯後散步 30 分鐘可以促進腸胃蠕動，幫助消化及血糖控制，對健康有幫助。
3. 隔天記得控制熱量：前一晚烤肉吃太撐，熱量爆表怎麼辦？不用擔心，刻意減少隔日餐食的份量，避免吃高澱粉高熱量的炒飯、炒麵、燴飯、飯糰這些食物，多吃蔬菜和蛋白質就能有效平衡熱量攝取。

不知道從什麼時候開始，烤肉已經成為一種約定成俗的年度活動，在大家忙著採買食材和準備燒木炭烤肉體驗過節氛圍的同時，也要多留意烤肉前、中、後容易出現的問題，學會用對方法，在這個中秋佳節也能過得健康不發胖。

文／劉思妤、圖／黃懷賢

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曾被認爲是「富貴病」的肥胖症，近年在中低收入國家中患病人數劇烈增加。醫師表示，肥胖其實是營養不良的一種，與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而造成的營養素缺乏。

家醫科醫師楊智雯表示，營養素不足雖短期內不會影響身體機能，但長期忽視不僅導致肥胖，還會引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等異常狀況。建議重視均衡飲食，讓身體保持最佳狀態，並透過補充 5 種營養素養成易瘦體質。

蛋白質

蛋白質是人體重要的組成成分，舉凡肌肉、骨骼、結締組織和皮膚的組成都需要蛋白質。此外，蛋白質對於調節代謝、生長、發育、情緒和行為等功能的荷爾蒙也至關重要。

許多荷爾蒙如胰島素、生長激素，本身就是蛋白質或多肽類（短鏈胺基酸）；而脂溶性荷爾蒙，如性激素、皮質類固醇和甲狀腺素，則需要與運輸蛋白結合才能在血液中運輸。

楊智雯提到，許多人為追求飽腹以及便利性，常選擇小吃攤的麵食、飯類，而造成蛋白質攝取量不足。甚至有些人會害怕膽固醇過高而不吃肉或魚等動物性食物，只吃蔬菜，導致蛋白質攝取量不足。

建議採用「211」原則，即每餐的餐盤中蔬菜應占 2 份，碳水化合物和蛋白質各占 1 份，這樣可直接知道蛋白質攝取量，又確保餐餐都有補充到蛋白質。建議多吃優質蛋白質如豆類（豆腐、毛豆）、魚類、蛋類以及肉類（雞胸肉）。

鐵質

鐵是身體成長和發育所需的礦物質，在人體中扮演運送氧氣的重要角色，少了氧氣，粒線體無法生產 ATP；肌肉也需要鐵，肌紅蛋白是種存在於肌肉組織中的蛋白質，利用鐵來運送並儲存氧氣，並在肌肉需要時迅速釋放給肌肉細胞。

楊智雯指出，缺鐵會導致肌肉缺氧，使肌肉虛弱無力。輕度缺鐵可能沒有症狀，但中度至重度可能有疲倦、運動耐量低、容易喘、頭暈等症狀。造成缺鐵原因，女性每月的月經會導致鐵質流失，腸胃道出血等都是常見的流失原因。

她建議，可透過多食用紅肉、深綠色蔬菜來補充鐵。和蔬菜相比，肉類和海鮮中的鐵更容易被人體吸收。為增強鐵質吸收，建議同時進食含豐富維生素 C 的食物，如橘子、奇異果、番茄、西蘭花等；而茶、咖啡、牛奶等和含鐵質食物一起吃時會阻礙鐵質吸收，應避免在餐後 1 至 2 小時內飲用。

鎂、鋅

在日常飲食中，微量元素對於維持健康也佔據了很重要的位置。礦物質中的鎂在幫助情緒穩定、參與能量代謝和維持肌肉功能中扮演重要角色；而鋅則促進膠原蛋白的合成，維持免疫系統功能，並參與荷爾蒙合成。

楊智雯表示，現代土壤因過度使用而營養匱乏，導致食物中的鎂含量減少，此外，高壓會加速鎂的消耗和流失。而缺鋅則是少吃含鋅食物，尤其是依賴過度加工食品者，此外，某些疾病或腸胃問題會影響鋅的吸收。

多吃含鎂的綠色蔬菜、堅果和全穀類食物，以及含鋅的紅肉、海鮮、堅果和全穀類食物。必要時，特別是當飲食補充不足時，可以使用鎂和鋅的營養補充品來增加攝取量。

維生素 B、C、D

楊智雯提到，除了礦物質以外，維生素也很重要。不同種維生素有不同的功能，有些維生素幫助抵抗感染，而其他的可能幫助身體更好分解食物並從中獲取能量。

• 維生素 B：參與能量代謝，特別是燃脂過程。
• 維生素 C：抗氧化，保護細胞免受自由基損傷。
• 維生素 D：抗發炎，促進肌肉合成，並支持胰島素功能。維生素 D 不足會導致肌肉無力，而胰島素的受體主要在肌肉中，會導致肝醣無法好好儲存，從而使血糖升高。
• 維生素 B12 和葉酸：對紅血球生成和攜氧功能至關重要。

缺乏原因多是飲食攝取不足、腸胃吸收不佳、日曬不夠等。可多吃富含維生素的食物，如全穀類（維生素 B）、蔬菜（維生素 C）、水果（維生素 C）、紅肉（維生素 B）和海鮮（維生素 B、D）。必要時，可以通過維生素保健品來補充，並保證每天有足夠的陽光照射以促進維生素 D 的生成。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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許多人常用「吃得太營養」、「吃太好」來調侃身邊發福的人，事實上真的是這樣嗎？家醫科醫師表示，造成肥胖的原因不一定與吃太多、吃太飽有關，其實，當「營養不足」時，體重也會失控！

根據世界衛生組織 (WHO) 報告，2024 年最新公開的關於肥胖與過重的文章指出，全球每 8 個人中就有 1 個人肥胖。而在台灣，成人過重和肥胖率從 2016〜2019 年的 47.9% 增加到 2017〜2020 年的 50.3%。

肥胖與營養不良的關係

家醫科醫師楊智雯提到，曾被認爲是「富貴病」的肥胖症，近年在中低收入國家中患病人數劇烈增加。肥胖其實是營養不良的一種，與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而造成的營養素缺乏。

她解釋，人體就像是一台超跑，要有好的表現，需要有良好的車體骨架、引擎、導航、輪胎與螺絲釘。而要有好的車體骨架就需要蛋白質，絕佳引擎則要有粒線體，其他配件則需要維生素、礦物質、肉鹼等，才能啟動燃脂超跑車。

粒線體在人體代謝中扮演了很重要的角色，就像提供細胞能量的發電廠。而肉鹼是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體；維生素好比螺絲釘，當維生素缺乏時，粒線體也無法運轉燃燒脂肪，也無法產生足夠的能量，讓人容易感到疲勞。

如何判定營養不良造成肥胖

楊智雯表示，簡單來說，當人體長期「營養不良」，那怕你是一台「鑲金」的無敵超跑，也會無法啟動、中看不重用。因「營養不足」導致的肥胖如何判斷？她特別提供 3 大症狀供民眾參考。

1. 在同樣工作壓力下，疲憊感加重、焦慮情緒增加。
2. 吃完一餐後，餐間容易餓，特別想吃甜食。
3. 跟周遭親友相比，較為怕冷，尤其又以女性感受最明顯。

然而，最有效率又準確的診斷方式還是需要專業醫師進行抽血檢查、並結合體組成與營養代謝分析。

楊智雯強調，營養素不足雖然短期內不會影響身體機能，但長期忽視不僅可能導致肥胖，還會引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等異常狀況。與其等「超跑」故障才求救，不如盡早重視均衡飲食，讓身體保持最佳狀態。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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