母親節將至，不少人一邊期待家人聚餐，一邊又擔心血糖波動，讓前段時間的控糖成果與體態管理前功盡棄。研究發現，在餐前 30 分鐘吃一小把杏仁果（Almond, 扁桃仁），餐後血糖曲線下面積（AUC）還可降低約 18%。

減重醫師魏士航表示，「此方法是相對簡單且有科學依據的小撇步。」他說明，該研究刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》上，是採隨機交叉試驗設計，針對 60 名糖尿病前期成人進行兩階段測試。

第一階段在 75 克葡萄糖耐受測試（OGTT）前 30 分鐘攝取 20 克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續 3 天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。

OGTT 結果顯示，相較未攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約 18.05% ；餐後 1 小時與 2 小時血糖分別降低約 24.8% 與 28.9%。在 CGMS 中，平均血糖、血糖高峰與夜間血糖也都有改善。

魏士航解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與以下 3 大機制有關：

1. 提早啟動胰島素反應：餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放。當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已經有足夠的調節能力，血糖上升幅度也可能較為平緩。
2. 延緩胃排空與醣類吸收：杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會讓食物在胃中的停留時間拉長，同時增加腸道內容物的黏稠度，讓葡萄糖進入血液的速度變慢，使餐後血糖上升曲線較為平穩。
3. 改善胰島素敏感性與代謝反應：杏仁果含有單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質，其中鎂與胰島素訊號傳遞有關，有助於提升身體對血糖的利用效率，降低整體代謝負擔。

除此之外，混合堅果、酪梨等食物，也可能透過不同機制影響餐後血糖。不過份量需控制，例如，杏仁果約 20 克（約 15〜18 顆），且以無調味、乾烘或低溫烘焙等熟製為主；酪梨則建議約 1/3 顆（約 50 克），避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。

魏士航提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取。尤其對堅果過敏者、腸胃功能較弱或有高血脂問題者，皆不建議過量食用；正在使用降血糖藥物或胰島素以及腎臟病患者，也建議先與醫師討論，再調整飲食策略。

他呼籲，民眾若經常出現血糖波動明顯、餐後異常疲倦等情況，也應盡早尋求專業評估才能在享受節慶美食的同時，兼顧健康。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

經過大半年的工作與生活壓力累積，許多人早已按捺不住，趁著一波波的連續假期與節慶，聚會和應酬不斷，用美食好好犒賞自己、放縱大吃大喝。然而，吃得太嗨不只體重失控，餐後血糖飆升恐致慢性疾病風險。

營養師沈宛徵表示，餐後血糖飆升會讓身體出現最直接的健康警訊，短期可能出現疲倦、口渴、精神不集中等現象，若是長期反覆則恐增加代謝與慢性疾病風險。

面臨壓力或情緒低落時，常透過高糖、高油脂、高鈉食物來尋求慰藉，如炸物、燒烤與甜點，血糖快速升高會生成血清素讓人有幸福感，但頻繁高熱量高碳水來舒壓，容易累積過多熱量，並形成糖上癮或情緒性暴食的行為模式。

她進一步說明，更可能因此引發肥胖、代謝症候群等惡性循環，影響身心健康。而在年末聚餐與連假頻繁之際，食量與頻率易超標，增加代謝失衡風險，及時「校正回歸」對健康來說至關重要。

沈宛徵建議，節慶大快朵頤後，從辨識進食誘因與重建飲食節奏著手。轉換初期可從控制餐點份量、選擇低 GI 主食、增加蔬菜比例、搭配適量蛋白質著手，以延緩血糖上升、穩定能量代謝、減少腸胃負擔，讓身體逐步回歸日常平衡。

她提醒，料理時可用香草或辛香料提味，降低高鹽高油調味；用餐時放慢速度、專注味覺與咀嚼口感，避免無意識過量進食。掌握正確飲食節奏，不僅能開心享受節慶，也為日常飲食打下穩定基礎。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

明天就是中秋節，除了要大啖月餅、柚子，也要開心地和親朋好友聚在一起，邊烤肉邊賞月。中秋烤肉免不了大魚大肉，一不小心就會吃進過多熱量。營養師劉思伃表示，想要在中秋節吃得健康又開心，只要遵守3大原則，就能輕鬆無負擔過中秋。

如果是一年應景一次，偶爾才烤這麼一回的人，其實不需要太過於計較，如何在歡愉與健康之間找到一個美味的平衡點就顯得非常重要，營養師教 3 招烤肉守則，特別適合想顧身材、顧健康的族群使用！

烤肉 3 大守則！月圓人不圓

餐前對應方式

1. 醃肉取代烤肉醬：烤肉醬輕輕一刷，恐吃下過多熱量和鈉，有些人甚至會來回刷，越刷越多。建議用醬油、蒜末及米酒簡單調味烤前先醃肉，烤肉時就不用再額外刷烤肉醬，熱量大減，也不會吃進太多鈉。
2. 先煮後烤：香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材容易烤焦，建議先將這類型食物汆燙或蒸熟到半熟後再短時間燒烤，能減少高溫炭火燒烤所產生的致癌物質附著於食物上。
3. 無糖飲料是首選：避免購買汽水、果汁、奶茶等含糖飲料，建議搭配無糖綠茶、麥茶、烏龍茶、決明子茶、花草茶，清甜回甘還能幫助去油解膩。此外，烤肉前可以先喝一杯水，提高飽足感，以免過度飢餓的狀態下容易暴飲暴食。

餐中慎選食材

1. 互補食材做搭配：建議用蔬菜加肉的方式做互補搭配，例如香蔥五花肉捲、肉片包鴻喜菇或蘆筍、雞肉串配青椒等方式，吃起來不油膩、味道更好，還可以同時攝取到蔬菜。
2. 不吃燒焦食物：富含蛋白質、糖、脂肪的食物，在長時間燒烤後會產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質，然而碳火燒烤後的食物總是有著一股迷人的香氣，身受大眾喜愛，偶爾吃一次可以，但仍建議避免吃到「燒到焦黑」的食物。
3. 控制澱粉攝取量：烤土司、玉米、年糕、豬血糕、甜不辣都屬於澱粉類食材，其中，土司夾肉絕對是烤肉經典，但 2 片吐司就等於一碗飯的熱量，可以改用「生菜包肉」的韓式方法來取代吐司，吃起來更清爽。一根重 250 克的烤玉米刷上烤肉醬，熱量更是直接飆到 300 大卡，建議切成塊狀吃小量或與朋友分食會更好。

餐後搶救方式

1. 補充抗氧化水果：烤肉結束後應適量吃水果，可以抵銷燒烤過程中產生的致癌物質帶給身體的傷害。中秋吃柚子應景，其中的維生素 C 含量更是檸檬的 1.5 倍，有助於抗氧化，減緩發炎反應，利於腸道消化，建議一次吃 3-4 瓣的柚子就好。
2. 多起身走動：剛吃飽會有比較多的血液流到腸胃組織，因此不宜從事劇烈活動，站起身不要立馬坐下，飯後散步 30 分鐘可以促進腸胃蠕動，幫助消化及血糖控制，對健康有幫助。
3. 隔天記得控制熱量：前一晚烤肉吃太撐，熱量爆表怎麼辦？不用擔心，刻意減少隔日餐食的份量，避免吃高澱粉高熱量的炒飯、炒麵、燴飯、飯糰這些食物，多吃蔬菜和蛋白質就能有效平衡熱量攝取。

不知道從什麼時候開始，烤肉已經成為一種約定成俗的年度活動，在大家忙著採買食材和準備燒木炭烤肉體驗過節氛圍的同時，也要多留意烤肉前、中、後容易出現的問題，學會用對方法，在這個中秋佳節也能過得健康不發胖。

文／劉思妤、圖／黃懷賢

延伸閱讀
這款月餅熱量最高！營養師揭不用放棄月餅的享瘦秘訣
減肥時期聚餐怎麼辦？營養師：靠這「4 原則」聚餐也不會胖
中秋烤肉最要當心的是這件事，對健康的傷害不輸PM2.5

曾被認爲是「富貴病」的肥胖症，近年在中低收入國家中患病人數劇烈增加。醫師表示，肥胖其實是營養不良的一種，與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而造成的營養素缺乏。

家醫科醫師楊智雯表示，營養素不足雖短期內不會影響身體機能，但長期忽視不僅導致肥胖，還會引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等異常狀況。建議重視均衡飲食，讓身體保持最佳狀態，並透過補充 5 種營養素養成易瘦體質。

蛋白質

蛋白質是人體重要的組成成分，舉凡肌肉、骨骼、結締組織和皮膚的組成都需要蛋白質。此外，蛋白質對於調節代謝、生長、發育、情緒和行為等功能的荷爾蒙也至關重要。

許多荷爾蒙如胰島素、生長激素，本身就是蛋白質或多肽類（短鏈胺基酸）；而脂溶性荷爾蒙，如性激素、皮質類固醇和甲狀腺素，則需要與運輸蛋白結合才能在血液中運輸。

楊智雯提到，許多人為追求飽腹以及便利性，常選擇小吃攤的麵食、飯類，而造成蛋白質攝取量不足。甚至有些人會害怕膽固醇過高而不吃肉或魚等動物性食物，只吃蔬菜，導致蛋白質攝取量不足。

建議採用「211」原則，即每餐的餐盤中蔬菜應占 2 份，碳水化合物和蛋白質各占 1 份，這樣可直接知道蛋白質攝取量，又確保餐餐都有補充到蛋白質。建議多吃優質蛋白質如豆類（豆腐、毛豆）、魚類、蛋類以及肉類（雞胸肉）。

鐵質

鐵是身體成長和發育所需的礦物質，在人體中扮演運送氧氣的重要角色，少了氧氣，粒線體無法生產 ATP；肌肉也需要鐵，肌紅蛋白是種存在於肌肉組織中的蛋白質，利用鐵來運送並儲存氧氣，並在肌肉需要時迅速釋放給肌肉細胞。

楊智雯指出，缺鐵會導致肌肉缺氧，使肌肉虛弱無力。輕度缺鐵可能沒有症狀，但中度至重度可能有疲倦、運動耐量低、容易喘、頭暈等症狀。造成缺鐵原因，女性每月的月經會導致鐵質流失，腸胃道出血等都是常見的流失原因。

她建議，可透過多食用紅肉、深綠色蔬菜來補充鐵。和蔬菜相比，肉類和海鮮中的鐵更容易被人體吸收。為增強鐵質吸收，建議同時進食含豐富維生素 C 的食物，如橘子、奇異果、番茄、西蘭花等；而茶、咖啡、牛奶等和含鐵質食物一起吃時會阻礙鐵質吸收，應避免在餐後 1 至 2 小時內飲用。

鎂、鋅

在日常飲食中，微量元素對於維持健康也佔據了很重要的位置。礦物質中的鎂在幫助情緒穩定、參與能量代謝和維持肌肉功能中扮演重要角色；而鋅則促進膠原蛋白的合成，維持免疫系統功能，並參與荷爾蒙合成。

楊智雯表示，現代土壤因過度使用而營養匱乏，導致食物中的鎂含量減少，此外，高壓會加速鎂的消耗和流失。而缺鋅則是少吃含鋅食物，尤其是依賴過度加工食品者，此外，某些疾病或腸胃問題會影響鋅的吸收。

多吃含鎂的綠色蔬菜、堅果和全穀類食物，以及含鋅的紅肉、海鮮、堅果和全穀類食物。必要時，特別是當飲食補充不足時，可以使用鎂和鋅的營養補充品來增加攝取量。

維生素 B、C、D

楊智雯提到，除了礦物質以外，維生素也很重要。不同種維生素有不同的功能，有些維生素幫助抵抗感染，而其他的可能幫助身體更好分解食物並從中獲取能量。

• 維生素 B：參與能量代謝，特別是燃脂過程。
• 維生素 C：抗氧化，保護細胞免受自由基損傷。
• 維生素 D：抗發炎，促進肌肉合成，並支持胰島素功能。維生素 D 不足會導致肌肉無力，而胰島素的受體主要在肌肉中，會導致肝醣無法好好儲存，從而使血糖升高。
• 維生素 B12 和葉酸：對紅血球生成和攜氧功能至關重要。

缺乏原因多是飲食攝取不足、腸胃吸收不佳、日曬不夠等。可多吃富含維生素的食物，如全穀類（維生素 B）、蔬菜（維生素 C）、水果（維生素 C）、紅肉（維生素 B）和海鮮（維生素 B、D）。必要時，可以通過維生素保健品來補充，並保證每天有足夠的陽光照射以促進維生素 D 的生成。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

延伸閱讀：
懶人減重正夯！營養師分享3種「餐盤飲食法」不挨餓也能瘦！
碳循環飲食怎麼吃？三階段突破減重停滯期！不挨餓、不戒澱粉也能增肌減脂

許多人常用「吃得太營養」、「吃太好」來調侃身邊發福的人，事實上真的是這樣嗎？家醫科醫師表示，造成肥胖的原因不一定與吃太多、吃太飽有關，其實，當「營養不足」時，體重也會失控！

根據世界衛生組織 (WHO) 報告，2024 年最新公開的關於肥胖與過重的文章指出，全球每 8 個人中就有 1 個人肥胖。而在台灣，成人過重和肥胖率從 2016〜2019 年的 47.9% 增加到 2017〜2020 年的 50.3%。

肥胖與營養不良的關係

家醫科醫師楊智雯提到，曾被認爲是「富貴病」的肥胖症，近年在中低收入國家中患病人數劇烈增加。肥胖其實是營養不良的一種，與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而造成的營養素缺乏。

她解釋，人體就像是一台超跑，要有好的表現，需要有良好的車體骨架、引擎、導航、輪胎與螺絲釘。而要有好的車體骨架就需要蛋白質，絕佳引擎則要有粒線體，其他配件則需要維生素、礦物質、肉鹼等，才能啟動燃脂超跑車。

粒線體在人體代謝中扮演了很重要的角色，就像提供細胞能量的發電廠。而肉鹼是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體；維生素好比螺絲釘，當維生素缺乏時，粒線體也無法運轉燃燒脂肪，也無法產生足夠的能量，讓人容易感到疲勞。

如何判定營養不良造成肥胖

楊智雯表示，簡單來說，當人體長期「營養不良」，那怕你是一台「鑲金」的無敵超跑，也會無法啟動、中看不重用。因「營養不足」導致的肥胖如何判斷？她特別提供 3 大症狀供民眾參考。

1. 在同樣工作壓力下，疲憊感加重、焦慮情緒增加。
2. 吃完一餐後，餐間容易餓，特別想吃甜食。
3. 跟周遭親友相比，較為怕冷，尤其又以女性感受最明顯。

然而，最有效率又準確的診斷方式還是需要專業醫師進行抽血檢查、並結合體組成與營養代謝分析。

楊智雯強調，營養素不足雖然短期內不會影響身體機能，但長期忽視不僅可能導致肥胖，還會引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等異常狀況。與其等「超跑」故障才求救，不如盡早重視均衡飲食，讓身體保持最佳狀態。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

延伸閱讀：
健身減重必讀！增肌和減脂可以同時進行？營養師揭「這 3 種人」有機會
多肉型身材適合什麼運動？該如何減重？圓潤體態的瘦身計畫有 5 重點！

炎夏的炙熱高溫，讓人食欲全失，但對於冰品、涼飲的需求卻日益高漲，每天都想喝杯飲料、吃碗剉冰。殊不知，這些消暑盛品中的配料，卻讓妳的碳水攝取量超標，不自覺就胖了。減肥時，真的可以吃冰嗎？

有許多人為了兼顧消暑和減重，會將冰品當成一餐的餐食，以為可以心安些。營養師 Angela 表示，這樣其實是減肥的 NG 行為，但減重講究的要持之以恆，如果什麼都不能吃，會讓減重變得苦難無法堅持，因此偶一為之是可以的。最重要的是看你怎麼吃？吃了什麼？吃了多少？

也有人詢問，冰容易肚子變大？Angela 笑著說，大家到日韓旅遊時，進入餐廳吃飯時，先端上桌的都是冰水，但仔細觀察，這兩國的人們也沒有比較胖。關鍵就在於不是吃冰變胖，而是配料吃太多，熱量讓人體重大躍進！從中醫理論來看，過食冰涼容易造就痰濕體質，容易浮腫、水腫，建議詢問中醫師是否可食。

吃剉冰的 3 大陷阱

冰的基底

以超商常見的暢銷冰品，例如：雪糕、冰淇淋、霜淇淋等來看，當中的乳脂肪含量就會影響熱量的差異，像是冰淇淋乳脂含量約 10%，2 顆冰淇淋的熱量幾乎等於 1.5 碗白飯熱量；而霜淇淋的乳脂含量約 3〜6%，熱量較低。

而冰店最常見的則是剉冰、雪花冰等，剉冰是以水為基底的冰塊，熱量等於 0，其熱量來源則為糖水；而雪花冰的基底是用奶粉、糖和玉米澱粉下去製作的，一碗沒有加配料的雪花清冰，熱量大概就要 3〜400 大卡，相當驚人。

淋的醬料

不管是剉冰，還是雪花冰，大家都習慣淋上好幾圈的煉乳、百香果、巧克力等，雖增添冰品美味度，但卻是隱藏的熱量來源。Angela 表示，1 湯匙醬料大概就有 40、50 大卡，而 1 碗冰不可能只淋 1 湯匙，熱量不知不覺就往上加。

Angela 提醒，如果可以的話，不妨嘗試不淋醬是最好的。此外，千萬不要以為果醬、蜜、黑糖、蔗糖等相對健康，其實都屬於精製糖，吃多也容易囤積在腹部，造成小腹凸起。

配料選擇

冰品的配料相當多種，分為凍類、豆類、圓類、水果類。凍類如仙草、愛玉、蒟蒻、寒天等熱量較低，可多挑幾項，但注意布丁的熱量就不容小覷；豆類常見的紅豆、綠豆、花豆、薏仁、蓮子等，多數為含纖維的澱粉類，具有飽足感，可挑 1 項即可。

圓類常見有芋圓、地瓜圓、湯圓、粉圓、珍珠等，擇屬於加工澱粉類，最多選 1 項就好；水果類則要看是鮮切水果，還是罐頭水果或果乾類，建議可挑選新鮮水果，罐頭水果跟果乾類大多都會額外添加糖，更容易發胖。

Angela 提醒，傳統冰品的配料煮完後為保持 Q 彈口感，大多會浸泡在糖水中，過多的糖分不只會變胖，也會讓身體長期處於反覆發炎狀態，也會加速肌膚老化，吃多恐讓美貌大打折扣。

吃冰 5 原則

1. 冰的基底選擇越透明、越清澈的越好：刨冰比雪花冰好、清冰比雪糕熱量低。
2. 配料的選擇盡量以原型食物為主：不要太多加工類，也不要額外加糖水、煉乳、鮮奶油、餅乾等，徒增加熱量。
3. 控制澱粉量：吃冰後將下一餐的澱粉減半，或者晚餐就不吃澱粉，以菜跟肉為主，將整天熱量控制在一定範圍內，也不擔心澱粉爆量。
4. 不要當正餐、消夜吃，當成飯後甜點：有正餐墊胃，血糖波動會比較平穩；且已有飽足感，也能默默減少甜點攝取量。
5. 與家人、朋友一同分享：一起分享熱量，也是種愛的表示。不過還是應該注意控制份量，別拿著整桶冰淇淋挖，換選支冰棒吃，就不擔心一下子吃過多。

Angela 提到，冰涼甜品中較值得推薦的是豆花。因豆花本身屬好的蛋白質來源，未添加糖時，100 克熱量僅 37 大卡，算是低脂的蛋白質來源，非常適合長輩食用。但要慎選湯底，最好將糖水換無糖豆漿，增加飽足感又補充蛋白質。

現在也有許多人會在家自己製做冰棒，使用水果、冰塊攪打成冰沙，再加入牛奶或優格等，倒入冰棒盒冷凍塑型，不但天然、健康，而且衛生。就好像回到過去，阿嬤家總會煮綠豆湯裝小袋冷凍，就是好吃的綠豆冰棒一樣。

文 / 黃慧玫、圖 / 林欣儀

延伸閱讀：
冰淇淋、霜淇淋差在哪？美式、義式不一樣！ 6 種冰品解析一次看
夏季易中暑，中醫分享 2 除濕法寶及冰品食用指南！

現代人隨著飲食精緻化，高糖、高油的食物攝取過多，加上缺乏運動，讓肥胖成為許多人心中的痛。許多人為了減重控糖，除了避免攝取澱粉，甚至連水果都不吃，但對甜點、含糖飲料還是難以抗拒。

其實想要控糖減重，只要留意控制食物的種類與分量，就能安心吃，不過需要特別留意，「精製糖」飲食能不碰就不碰，因為它不僅影響血糖，還可能對身體造成其他負面影響。

水果有其營養價值，對健康幫助大

而水果富含礦物質及維生素，能幫助身體代謝，豐富的纖維含量，對於維持腸道及血管健康也有助益。另外，不同顏色的水果含有不同的植化素，是身體抗發炎及預防疾病的好幫手。

每天該吃多少水果呢？根據國健署的每日飲食指南建議，每天應攝取至少 2 份水果，而每份的份量，大約是一個女性的拳頭大小，若為切塊的水果，則以飯碗的 7 分滿為 1 份的量。

果乾、果汁不等於水果，應注意攝取量

北市聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵指出，平均而言，每份水果熱量約 60 大卡、醣類 15 公克。許多人誤以為水果甜度和熱量呈正相關，其實不然，甜度高的水果，熱量不一定比較高，也不代表醣類含量較多或容易導致血糖上升。

反而是看似安全、養生的水果乾要特別留意取量，傅茵強調，水果乾是水果脫水製成，雖然經過脫水後縮小了體積與重量，但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在，也就是說，即使攝取較少份量的水果乾，也已經達到 1 份水果的熱量了。

她舉例，每 100 公克芒果約 55 大卡，同重量的無糖芒果乾就含 328 大卡；若加糖蜜漬，其熱量、糖份都會再增加。另外水果乾製程常會額外添加色素、香料或防腐劑，如二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等，應多注意食品標示。

忙碌社會中，許多人會選擇喝果汁來取代吃水果，認為不但節省削水果、切水果時間，也能攝取到水果裡的營養。傅茵表示，這個觀念是錯誤的，喝果汁是無法取代吃水果的。

因為大部分瓶裝果汁都是使用濃縮果汁還原而成，而濃縮果汁在製作過程中，為確保品質，會經過高溫、高壓、殺菌的過程，容易導致維生素流失，也會添加糖，且製作過程中，為了口感滑順，大多會過濾掉水果中的膳食纖維。

另外，若選擇現打果汁則需要注意衛生安全，確認使用的水果是否新鮮，榨汁果汁機和器具是否有正確清洗與消毒，作業環境是否整潔，以及人員在製作過程中是否佩戴手套，藉以確保製作的果汁安全無虞。

營養師教你健康吃水果 3 招

選擇當季、在地更營養

傅茵指出，在水果的挑選上，建議選購當季、在地的水果，除了減少因國際運輸而增加的碳排放量，在地時令蔬果，從產地到餐桌，所經過的時間越短，需要使用的農藥及防腐措施越少，也較能保留住營養素。

正確清洗，去除農藥

除了營養素，她提醒，清洗水果以清水流動沖洗 10〜15 分鐘為佳，網路上流傳以鹽水、小蘇打、醋等清洗方式，目前並沒有任何科學能證實清洗效果較佳，甚至有可能會影響農藥分解，所以建議民眾以簡單的清水沖洗即可。

慢性病患者應注意

傅茵提醒，雖然水果營養豐富，部分慢性病患食用上還是要特別注意，如慢性腎臟病人代謝鉀子的能力異常，若有高血鉀症狀，應避免高鉀水果，像是瓜類、小番茄、芭樂、奇異果等，並定期追蹤回診，由醫療專業人員個別指導。

有在服用降血壓、降血脂藥物（如 Amlodipine, Felodipine, Lacidipine, statin 類藥物）的民眾，可諮詢藥師指導以及避免食用柚子、葡萄柚等水果，避免肝臟中酵素受到干擾，而無法順利代謝藥物。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

延伸閱讀：
減脂期吃飯就不吃水果？營養師：水果吃對還能助減脂，低醣飲食三步驟
減醣飲食怎麼吃？營養師授飲食 4 關鍵！輕鬆執行不爆醣

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健康的食物，固定碳水化合物的攝取量，絕對有利於血糖和體重的控制。以下針對糖胖症常見的6大飲食問題提出解析。

Q1糖胖症可以吃白飯嗎？

當然可以，千萬不要以為不吃白飯就可以控制血糖。因為我經常收到很多糖尿病患提問：「飯吃很少，為什麼血糖還是很高？」仔細詢問才發現，多數人不吃飯卻改吃其他碳水。

有的人改吃稀飯、羹麵、麵線或麵包當主食，這些好消化、吸收的澱粉類，吃了反而不利於血糖穩定。或改吃燕麥片、五穀粉等看起來健康的主食，仍要注意份量控制，不是標榜健康就可以多吃，若攝取過量，一樣會造成血糖波動。

Q2 糙米比白飯好，可多吃一點？

比起白飯，糙米飯的確有較多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵、維生素E、維生素B1、維生素B2等營養素。但是糙米的熱量、碳水化合物，都和白飯差不多，因此，不代表就可以「多吃」，攝取過量仍然會影響血糖控制，造成肥胖問題。

至於，每餐要吃多少飯？一般來說，建議男性每天餐攝取4～5份醣類，女性2～4份醣類。1份醣類等於15公克的碳水化合物，而1碗飯有4份醣類。實際份量營養師會個別依據你的體重、活動量、用藥和營養目標來進行調整。

Q3 哪些食物含有碳水化合物？

六大類食物中，要特別注意「全榖雜糧類」、「水果類」和「乳品類」，這三類食物含有碳水化合物，會直接影響血糖，要注意攝取份量。

Q4 常常覺得吃不飽，是生理飢餓還是心理飢餓？

減肥的過程中，難免會碰到一些阻礙，比如說飢餓感。但是你知道嗎？有時候我們感覺到的餓，不是真的餓，要先搞清楚，你是生理飢餓，還是心理飢餓？

生理飢餓是真的餓，下一餐吃飯前，熱量消耗得差不多，血糖逐漸下降，肚子開始咕嚕叫；心理飢餓則是假餓，可能受到情緒、環境和經驗等因素影響，而產生的飢餓感，例如壓力大就暴食、半夜看旁邊的人在吃宵夜也想吃。

減肥的時候，千萬不要節食，而是要降低飢餓感，增加飽足感，可以多選擇高飽足感食物，例如：馬鈴薯、魚肉、橘子、蘋果、糙米、雞蛋、豆漿等，富含蛋白質和纖維，脂肪含量低，且加工程度較少的食物。

Q5我可以吃甜食、喝含糖飲料嗎？

蛋糕、麵包、餅乾、汽水、運動飲料和果汁，都是高度精緻、高糖且高熱量密度的食物，食用後會讓血糖快速上升，加速體脂肪合成，抑制脂肪分解，導致肥胖的發生。

偶爾吃可以，但不建議經常吃，可能會增加肥胖、心血管病變和腎臟病變等風險。對第2型糖尿病患來說，1天的糖攝取量不宜超過總熱量10%，例如：每天吃1500大卡，最多可食用37.5克。如果很喜歡吃甜食，該怎麼辦？

營養師教你幾招，輕鬆降低對糖的依賴
1.多吃蛋白質和纖維：可以緩解對甜食的渴望，也能增加飽足感，避免血糖波動劇烈。
2.戒糖一週挑戰：試著停止攝取含糖食品一個星期，讓舌頭味蕾細胞重新校正和適應，以減少對糖的渴望。
3.漸進式調整：慢慢來比較快，不讓改變成為一種壓力，例如：第一個禮拜飲料甜度改半糖，下一個禮拜改喝微糖，讓身體和心理有時間去接受、適應這個改變。

4. 尋找替代品：無糖飲料取代含糖飲品，像是改喝無糖茶、氣泡水、黑咖啡來刺激味蕾，或是在白開水中加入檸檬片、果乾來增添風味。

Q6糖胖症最佳減肥方法是什麼？

節食、斷食或單一食物減肥法，都不適合糖友，容易有便秘、掉肌肉、疲倦、基礎代謝率降低等風險，除了很難長期堅持，還可能會造成低血糖情況，不可不慎。

建議採取均衡飲食的方式，緩慢、穩定地減去體重。在六大類食物中，每一類食物適量、均衡攝取，盡量少吃高糖、高油、高熱量及低營養價值的紅燈食物，多選擇膳食纖維含量高，新鮮天然的原型食物為主。

糖尿病飲食紅綠燈

文／劉思伃、編輯／黃慧玟 美編／巫俊郡

遠離糖胖症專刊

據世界衛生組織（WHO）統計，目前全球肥胖人口已達到 40%，台灣更位居亞洲肥胖人口之冠。肥胖，除了是導致第二型糖尿病的高危險因子外，也是造成心血管疾病、高血脂症的危險因素。

線上閱讀

購買專刊

冬至吃湯圓、元宵節吃元宵，兩者都是台灣重要的節慶習俗，多數人常疑惑：「明明名字不同，為什麼吃的卻是一樣的東西？」但其實元宵與湯圓不同。

海洋大學食品科學系助理教授劉修銘表示，湯圓與元宵都是以糯米粉為基礎原料，湯圓的做法是將糯米粉加水揉成糰，再搓成一顆顆小圓球，或將餡料包入後搓成圓球狀。

而元宵則是先將餡料做好，沾水後放進裝有糯米粉的竹篩中，搖動竹篩使餡料滾動沾附糯米粉，反覆進行數次讓元宵逐漸成形。

劉修銘助理教授建議，在選購湯圓、元宵時，應優先購買完整包裝的產品，並注意是否在保存期限內及正確的保存溫度，「冷凍湯圓若放在室溫下販售、或已呈現退冰解凍的狀況，都不建議購買。」

湯圓、元宵應密封冷凍保存 煮至熟透食用

若買現做的散裝湯圓與元宵，需留意店家環境是否清潔、工作人員是否有穿戴髮帽手套等衛生裝備，若商品放在室溫下過久、表面有乾燥裂開的情況，則不建議購買。此外，建議不要選擇顏色過於鮮豔的湯圓，以避免攝取過多的食品添加物。

冬至將近不少人也喜歡動手 DIY 做湯圓、元宵，劉修銘助理教授提醒，若自己做湯圓、元宵，需留意環境與手部衛生清潔，可使用一次性手套較為方便；如果製作量較多無法當日食用完畢，請直接密封冷凍保存，可減少衛生安全風險，也能防止湯圓表面乾燥龜裂。

他指出，煮冷凍湯圓、元宵時不需解凍，可直接放入沸水中烹煮，當湯圓膨脹浮起，表示湯圓已煮熟；如果是較大顆的湯圓，則建議在浮出水面後，轉至中小火再煮十分鐘，確保內部餡料熟透。此外，煮好的湯圓應直接吃完，勿再重新冷凍、冷藏保存，以免影響口感與品質。

營養師：每人應以 2 顆甜湯圓為限

而冬天開心吃湯圓、元宵的同時，也別忘記注意熱量！Heho 健康營養師劉思妤表示，不論是湯圓還是元宵，熱量都不少，以一般常見的花生、芝麻湯圓來說，一顆熱量約 70-75 大卡；而元宵通常包裹的糯米粉較紮實，熱量自然會比湯圓再稍微高出一些。

她指出，不少人吃湯圓都是一口接一口，且一次就是好幾顆下肚，而 4 顆包餡湯圓的熱量逼近一碗白飯，每人最好以 2 顆甜湯圓為限，避免攝取過多熱量囤積在肚皮，滿足口腹之慾的同時，也必須要節制攝取，才能兼顧美味與健康。

另外，劉思妤營養師補充，糯米黏性高，比較不容易消化，建議吃完不要立馬坐著滑手機、看電視，站起身散步，不僅能促進熱量消耗，還有助腸道消化。

文／李祉函 圖／黃懷賢

延伸閱讀：
冬至吃湯圓小心胃脹氣、胃食道逆流！中醫師建議搭這一物就能消脹氣
冬至吃湯圓，有餡、沒餡加一起最好！3訣竅讓你愛吃又不胖
冬至吃湯圓兼養生！紅棗補氣去濕、紅豆消水腫

擁有完美身材一直是很多人的夢想，而追求增肌減脂更是一項挑戰。然而，增肌減脂真的有這麼容易嗎？增肌和減脂可以同時進行嗎？要先增肌，還是先減脂？這些常見問題，Heho 營養師劉思妤來為你解答。

從生理機制的角度來看，增肌需要熱量盈餘，而減脂則要創造熱量赤字，因此，「增肌」和「減脂」是完全不同的兩件事情。

• 增肌：熱量盈餘，攝取熱量 > 消耗熱量，才有辦法增加肌肉（合成）。
• 減脂：熱量赤字，攝取熱量 < 消耗熱量，才能順利減少脂肪（分解）。

相較於減脂，增加肌肉量比較困難，無法在短時間內達成，單純依賴飲食控制效果有限，必須搭配阻力訓練才能取得更好的成績。

增肌減脂可以同時進行？這 3 種人有機會突破限制！

劉思妤營養師說，想要同時達成這增肌和減脂的目標，可以，比較常發生在沒有運動習慣的人、過度肥胖和專業運動員這 3 種人身上。

一次做好一件事就很不容易了，對其他人來說，同時增肌減脂不見得是最好的選擇，還可能會導致速度變慢，不要貪心，增肌和減脂先選擇一個執行，分階段執行效果會更好。

我要先增肌，還是先減脂？

談到增肌減脂，到底要先增加肌肉，還是要先減去脂肪呢？關於這個問題，不同人來問，我會給出不一樣的答案，因為每個人的身體狀態、訓練經驗和目標都不一樣，很難用一句話來回答。

• 身體狀態：性別、年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量。
• 訓練經驗：運動菜鳥、運動老鳥。
• 目標制定：想要維持健康、想讓身材變得有曲線、想改善速度、爆發力和反應等運動表現。

增肌減脂順序建議

不過，現在很多健身房、運動中心或藥局，都有體組成分析儀（例如 InBody），我們可以先了解自己的體重、骨骼肌和體脂肪重量，簡單判斷要先從增肌，還是減脂開始進行，可以簡單分成三種：

C 型人：肌肉量少、脂肪量偏高

外表看起來不胖，四肢纖細卻有小腹，是典型的泡芙人，建議先減去脂肪，再增加肌肉量。

I 型人：肌肉和脂肪量在正常範圍

身體數值很平均，都在標準範圍內，屬於健康的身材，如果想要讓身材更有線條，可以加強阻力訓練，朝增肌的方向走。

D 型人：肌肉量高、脂肪量低

這是最理想的體態，建議繼續維持下去，對於防止體重增加、減少體脂和預防疾病都有幫助。

好的飲食管理加上運動，是增肌減脂最有效的方法。此外，別忘了充足睡眠的重要性，研究發現，在熱量限制的條件下，每天少睡 1 小時，雖然可以減輕體重，但減少的大多是肌肉，而不是脂肪，還會增加飢餓素 (ghrelin) 分泌，讓你無時無刻對渴望吃東西。

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些
碳循環飲食怎麼吃？三階段突破減重停滯期！不挨餓、不戒澱粉也能增肌減脂
宋慧喬「豆腐減肥法」瘦身成功！增肌減脂這 1 款豆腐不要吃