近年，國人健康意識提升，不少人開始嘗試低碳水飲食，更因此蔚為風潮。許多人誤以為「不吃飯，只吃肉和菜」即可預防慢性疾病及控制體重。專家提醒，低碳水飲食長期執行恐提升死亡率、心血管疾病及部分癌症風險。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉營養師表示，低碳水飲食是減少碳水化合物攝取、增加蛋白質與脂肪攝取的飲食方式，短期有助體重管理，但若長期執行，可能造成膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，大幅提升了健康風險。

碳水健康吃，控糖、減重事半功倍

董氏基金會食品營養中心即依據 2018 年《刺胳針公共健康 The Lancet Public Health》的研究，追蹤超過 1.5 萬名成人長達 25 年，發現攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的 50〜55%。

許惠玉強調，碳水化合物是人體主要能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。與其刻意少吃澱粉，健康的關鍵在於「吃對碳水化合物」。

她進一步說明，應該以全榖雜糧取代三白（白飯、白麵條、白麵包），增加膳食纖維、維生素 B 群、鎂及植化素的攝取，有助穩定血糖、降低發炎反應，減少罹患慢性病還能提高飽足感。

最新國民營養健康調查顯示，國人部分微量營養素及礦物質攝取仍有不足，衛福部 2026 每日飲食指南草案建議：「將未精製穀物雜糧占整體穀物雜糧類之比例由 1/3 增加至 1/2。」

紫米、黑米分不清？注意「這」個字

而隨著全穀雜糧越來越常出現在超市貨架、健康餐盒及外食選項中，「紫米」成為最常見的全穀主食之一。不過，有許多民眾傻傻分不清外觀都呈紫黑色的「紫米」或「黑米」。

黑米與紫米皆屬全穀，均富含膳食纖維、花青素及各種營養素，但營養特性卻大不相同，若是需要控制血糖者或糖尿病高風險族群誤將紫米當成黑米吃，血糖將難以獲得良好的控制。

許惠玉提醒，民眾購買時可留意成分標示，此外，也可從米粒外觀、剖面或煮熟後口感輔助辨識。

• 黑米：常見成分標示為黑糙米、黑秈糙米；應留意品名不要出現「糯」字。
• 紫米：常見成分標示為黑糯米、黑糯糙米。

黑米（黑糙米）與紫米（黑糯米）比較

相較於黑米，「紫米（黑糯米）」較易引起餐後血糖快速上升，常見於紫米粥、八寶粥及桂圓紫米糕、傳統紫米飯糰等食品中。若該食品有額外添加糖，更應注意整體熱量及糖分，不宜因其外觀呈現紫色，就認定是「控糖食品」。

許惠玉說明，若本身容易脹氣或消化功能較弱，宜注意食用份量。若是需要控制血糖者，日常飲食建議在白米中適量加入黑米，台式紫米飯糰也可以黑米取代紫米（黑糯米）。

不是少吃飯，調整進食順序更重要

想要健康及體重管理不是刻意少吃飯，而是學會聰明選擇富含纖維、植化素、各式營養素的碳水化合物食物，並輔以調整進食順序「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，先吃幾口蔬菜，再吃幾口蛋白質，最後吃飯配蔬菜或蛋白質食物。

許惠玉提醒，尤其 50 歲以上民眾更應把「吃得對」與「定期掌握健康數據」一起納入日常健康管理，才能長命也好命！

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成、製表 / 董氏基金會食品營養中心

零食櫃常被視為員工福利，尤其是中元普渡過後，補得滿滿的零食櫃更成為上班族的小確幸。不過，醫師提醒，若短時間內密集「清庫存」，在體重還沒出現變化前，健康可能已經先受到影響。

想少吃一點，也不一定只能靠意志力。減重專科醫師劉曜增表示，研究發現，只要把零食與飲料機的距離稍微拉遠，哪怕只是多走幾步路，就能降低順手拿零食的機率。

辦公室瘦身靠距離？研究曝環境陷阱

根據《Appetite》期刊的一項研究，研究團隊在 Google 紐約辦公室的茶水間進行實地研究，觀察員工到茶水間拿飲料時，是否會順手拿走旁邊的零食。結果發現，零食擺放距離可能影響拿取行為，而且男性組觀察到的差異較為明顯。

該研究顯示，當零食距離飲料機較遠時，男性拿取零食的比例約為 12%，女性則為 13%；一旦把兩者距離拉近，男性拿取比例增加至 23%，幾乎翻倍，女性也增加至 17%

劉曜增說明，會不會順手拿零食，關鍵往往不只是意志力或喜不喜歡，而是「拿起來有多方便」。研究也特別提及，過去美國就有研究顯示，現代人一天攝取的熱量中，約 1/4 來自零食。

尤其是中元普渡過後，辦公室突然多出了餅乾、糖果、飲料、泡麵，如果全放在隨手可及的地方，很容易在不知不覺中越吃越多。劉曜增提醒，這種「不知不覺吃太多」若連續好幾天，對身體的影響可能比想像中更快出現。

有研究讓健康男性連續 5 天額外攝取高熱量零食，紀錄顯示平均每天額外攝取約 1200 大卡，結果即使體重沒有明顯增加，肝臟脂肪仍從 1.55% 增加到 2.54%，大腦中部分與獎勵反應有關的區域，對胰島素的反應也出現改變。

劉曜增解釋，簡單來說，在獎賞學習測驗中，大腦對獎賞的敏感度下降；相反地，對負面結果（懲罰）的敏感度則上升。

恢復正常飲食 1 週後，這些獎賞與懲罰反應的差異已不再達統計顯著，但部分與認知相關腦區對胰島素的反應仍與對照組存在差異，顯示短期高熱量飲食造成的部分腦部變化，可能在恢復正常飲食後仍持續存在。

別讓普渡零食囤成代謝債！3 招健康吃

因此，面對中元普渡後突然增加的零食、飲料及泡麵等供品，不管是在公司或是家中，劉曜增均建議，可以掌握以下 3 個原則，避免普渡零食囤成代謝債：

1. 零食放遠一點：別擺在座位或飲水機、咖啡機旁邊，增加拿取的距離，有助於降低順手拿取的機率。
2. 別集中在幾天內吃完：別為了「清庫存」而連續幾天大量吃零食，可先挑選真正想吃的品項，其餘不要急著在短時間內消耗完，避免連續多天密集攝取高糖、高油脂食物，增加身體的代謝負擔
3. 先挑再吃，控制份量：挑真正想吃的零食，先取適量再收起來，避免整包放在桌上，邊工作邊吃、不知不覺吃過量；建議先吃過正餐，讓身體有蛋白質與纖維打底後，再吃零食，這樣更容易控制嘴饞與血糖波動。

偶爾吃零食不是問題，真正需留意的是長期累積的飲食習慣與代謝變化。若已經出現體重增加、腰圍變大、脂肪肝或健檢紅字，建議尋求醫師或營養師從飲食、身體組成及代謝指標一起評估，找出問題，再制定適合的健康管理方式。

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成

很多人飯後習慣喝杯茶「解油膩」，甚至把喝茶當成瘦身小撇步，但這動作真的有效嗎？營養師說，國際研究指出，喝綠茶 10 週體重平均低約 1.61 公斤。不過該研究證據確定性低，且效果低於研究作者設定的臨床重要減重門檻。

綠茶減重效果排名第一？平均僅減約 1.61 公斤

發表於《British Journal of Nutrition》的一項系統性回顧與統合分析，納入 22 項隨機對照試驗、共 1,710 位成人，比較綠茶、紅茶、咖啡及洛神花茶等常見飲品對體重的影響。

營養師王盈荃說明，結果顯示，在平均約 10 週的追蹤期間，綠茶組的體重平均比喝水組少約 1.61 公斤，也比安慰劑組少約 1.23 公斤。其他飲品則沒有觀察到明顯的減重效果。推測是綠茶中含有的兒茶素 EGCG 所致。

王盈荃表示，EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）是綠茶中兒茶素的主要成分之一，可能參與能量代謝與脂肪氧化。不過，目前還不能據此認定 EGCG 就是綠茶減重效果的主要原因，更不能將短期代謝變化直接等同於實際減脂。

她直言，而且排名第一不代表效果就很大。這篇研究以體重下降 5%，約 4.5 公斤作為具有臨床意義的門檻，但綠茶相較於喝水或安慰劑，體中差異僅約 1.2 至 1.6 公斤，仍有明顯差距。

更值得注意的是，當研究者進一步分析過重或肥胖族群時，並沒有觀察到綠茶具有顯著的減重效果。換句話說，綠茶即使是這場研究中的「贏家」，也不能直接畫上「喝了就會瘦」的等號。

喝茶覺得解膩，但不代表下肚的油脂被消失

營養師王盈荃表示，喝茶後感覺清爽、沒那麼膩，和脂肪真的被「消掉」是兩回事，想減少體脂，重點仍是長期調整整體飲食與生活習慣，讓吃進去的能量低於身體消耗。

她說明，飯後喝茶之所以讓人感覺比較舒服、清爽，可能與茶本身的風味、溫度與飲用感受有關。另外，含咖啡因的茶飲在較高攝取量下也可能短暫讓排尿增加，使體重因水分變化短暫波動，但這並不代表脂肪真的減少。

即使飯後喝了一杯無糖茶，前一餐吃進去的炸物、甜點或高熱量食物，也不會因此被抵銷。王盈荃語重心長地說，茶可以是日常無糖飲品的選擇，但不應當成餐後補救的減脂工具。

喝茶別猛灌！濃茶、萃取物都要特別小心

她強調，研究文獻提到，一杯綠茶可用約 2.5g 茶葉沖泡 250ml 熱水，約可提供 240〜320mg 兒茶素。不過，這只是茶飲成分的參考值，研究中的攝取方式、濃度與劑量並不完全相同，因此不能把這個數字直接當成「有效減重劑量」。

一般人平常泡茶的濃度、份量與飲用頻率差異也很大，更沒有必要為了追求研究中的體重差異，一天猛喝多杯濃茶，或自行補充高濃度綠茶萃取物，因為就算是天然來源，也不代表吃得越多越好。

飯後飲品選擇，掌握 3 個原則

王盈荃提醒，咖啡因攝取過多可能造成心悸、失眠、腸胃不適；攝取過量高劑量、濃縮型的綠茶兒茶素萃取物，也可能增加肝臟受損的風險。建議飯後想喝點東西，可以掌握以下 3 個原則：

1. 少喝含糖飲料與酒精

王盈荃指出，比起糾結茶或咖啡哪一個比較能瘦，更重要的是不要在飯後又加上 1 杯含糖手搖飲或酒精飲料，若只是想解渴，白開水會是最簡單且沒有負擔的選擇。

2. 不必追求越濃越好

衛福部建議一般成人每日咖啡因攝取量不超過 300mg，且孕婦、孩童、心血管疾病、心律不整與腸胃疾病患者最好避免攝取。若額外補充高濃度綠茶萃取物也要注意，歐洲食品安全局指出，當補充劑攝取 800 毫克或以上的 EGCG，可能與肝細胞受損的初期徵象有關，不建議為了減重自行追求高劑量。

3. 調整正餐份量與內容

現代外食常見高油、重鹹的烹調方式，像是油炸、勾芡、重油燒烤或火鍋，都容易讓人飯後感到油膩與負擔。與其期待靠飯後一杯茶補救，不如從餐點本身開始調整：減少高油、高糖及過度加工的食物，並搭配足量蔬菜與優質蛋白質，才是更實際的做法。

王盈荃提醒，飯後喝無糖茶可以是舒服的飲食習慣，但不需要賦予它「減脂」功能。若因為相信喝茶能抵銷大餐熱量，反而放鬆對正餐份量與含糖飲料的控制，很可能得不償失。在增加咖啡因、濃茶或綠茶萃取物攝取前，也建議先與醫師或營養師討論，找到真正適合自己的飲食調整方式。

文 / 黃慧玫、圖片 /AI 生成

母親節將至，不少人一邊期待家人聚餐，一邊又擔心血糖波動，讓前段時間的控糖成果與體態管理前功盡棄。研究發現，在餐前 30 分鐘吃一小把杏仁果（Almond, 扁桃仁），餐後血糖曲線下面積（AUC）還可降低約 18%。

減重醫師魏士航表示，「此方法是相對簡單且有科學依據的小撇步。」他說明，該研究刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》上，是採隨機交叉試驗設計，針對 60 名糖尿病前期成人進行兩階段測試。

第一階段在 75 克葡萄糖耐受測試（OGTT）前 30 分鐘攝取 20 克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續 3 天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。

OGTT 結果顯示，相較未攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約 18.05% ；餐後 1 小時與 2 小時血糖分別降低約 24.8% 與 28.9%。在 CGMS 中，平均血糖、血糖高峰與夜間血糖也都有改善。

魏士航解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與以下 3 大機制有關：

1. 提早啟動胰島素反應：餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放。當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已經有足夠的調節能力，血糖上升幅度也可能較為平緩。
2. 延緩胃排空與醣類吸收：杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會讓食物在胃中的停留時間拉長，同時增加腸道內容物的黏稠度，讓葡萄糖進入血液的速度變慢，使餐後血糖上升曲線較為平穩。
3. 改善胰島素敏感性與代謝反應：杏仁果含有單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質，其中鎂與胰島素訊號傳遞有關，有助於提升身體對血糖的利用效率，降低整體代謝負擔。

除此之外，混合堅果、酪梨等食物，也可能透過不同機制影響餐後血糖。不過份量需控制，例如，杏仁果約 20 克（約 15〜18 顆），且以無調味、乾烘或低溫烘焙等熟製為主；酪梨則建議約 1/3 顆（約 50 克），避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。

魏士航提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取。尤其對堅果過敏者、腸胃功能較弱或有高血脂問題者，皆不建議過量食用；正在使用降血糖藥物或胰島素以及腎臟病患者，也建議先與醫師討論，再調整飲食策略。

他呼籲，民眾若經常出現血糖波動明顯、餐後異常疲倦等情況，也應盡早尋求專業評估才能在享受節慶美食的同時，兼顧健康。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

經過大半年的工作與生活壓力累積，許多人早已按捺不住，趁著一波波的連續假期與節慶，聚會和應酬不斷，用美食好好犒賞自己、放縱大吃大喝。然而，吃得太嗨不只體重失控，餐後血糖飆升恐致慢性疾病風險。

營養師沈宛徵表示，餐後血糖飆升會讓身體出現最直接的健康警訊，短期可能出現疲倦、口渴、精神不集中等現象，若是長期反覆則恐增加代謝與慢性疾病風險。

面臨壓力或情緒低落時，常透過高糖、高油脂、高鈉食物來尋求慰藉，如炸物、燒烤與甜點，血糖快速升高會生成血清素讓人有幸福感，但頻繁高熱量高碳水來舒壓，容易累積過多熱量，並形成糖上癮或情緒性暴食的行為模式。

她進一步說明，更可能因此引發肥胖、代謝症候群等惡性循環，影響身心健康。而在年末聚餐與連假頻繁之際，食量與頻率易超標，增加代謝失衡風險，及時「校正回歸」對健康來說至關重要。

沈宛徵建議，節慶大快朵頤後，從辨識進食誘因與重建飲食節奏著手。轉換初期可從控制餐點份量、選擇低 GI 主食、增加蔬菜比例、搭配適量蛋白質著手，以延緩血糖上升、穩定能量代謝、減少腸胃負擔，讓身體逐步回歸日常平衡。

她提醒，料理時可用香草或辛香料提味，降低高鹽高油調味；用餐時放慢速度、專注味覺與咀嚼口感，避免無意識過量進食。掌握正確飲食節奏，不僅能開心享受節慶，也為日常飲食打下穩定基礎。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

明天就是中秋節，除了要大啖月餅、柚子，也要開心地和親朋好友聚在一起，邊烤肉邊賞月。中秋烤肉免不了大魚大肉，一不小心就會吃進過多熱量。營養師劉思伃表示，想要在中秋節吃得健康又開心，只要遵守3大原則，就能輕鬆無負擔過中秋。

如果是一年應景一次，偶爾才烤這麼一回的人，其實不需要太過於計較，如何在歡愉與健康之間找到一個美味的平衡點就顯得非常重要，營養師教 3 招烤肉守則，特別適合想顧身材、顧健康的族群使用！

烤肉 3 大守則！月圓人不圓

餐前對應方式

1. 醃肉取代烤肉醬：烤肉醬輕輕一刷，恐吃下過多熱量和鈉，有些人甚至會來回刷，越刷越多。建議用醬油、蒜末及米酒簡單調味烤前先醃肉，烤肉時就不用再額外刷烤肉醬，熱量大減，也不會吃進太多鈉。
2. 先煮後烤：香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材容易烤焦，建議先將這類型食物汆燙或蒸熟到半熟後再短時間燒烤，能減少高溫炭火燒烤所產生的致癌物質附著於食物上。
3. 無糖飲料是首選：避免購買汽水、果汁、奶茶等含糖飲料，建議搭配無糖綠茶、麥茶、烏龍茶、決明子茶、花草茶，清甜回甘還能幫助去油解膩。此外，烤肉前可以先喝一杯水，提高飽足感，以免過度飢餓的狀態下容易暴飲暴食。

餐中慎選食材

1. 互補食材做搭配：建議用蔬菜加肉的方式做互補搭配，例如香蔥五花肉捲、肉片包鴻喜菇或蘆筍、雞肉串配青椒等方式，吃起來不油膩、味道更好，還可以同時攝取到蔬菜。
2. 不吃燒焦食物：富含蛋白質、糖、脂肪的食物，在長時間燒烤後會產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質，然而碳火燒烤後的食物總是有著一股迷人的香氣，身受大眾喜愛，偶爾吃一次可以，但仍建議避免吃到「燒到焦黑」的食物。
3. 控制澱粉攝取量：烤土司、玉米、年糕、豬血糕、甜不辣都屬於澱粉類食材，其中，土司夾肉絕對是烤肉經典，但 2 片吐司就等於一碗飯的熱量，可以改用「生菜包肉」的韓式方法來取代吐司，吃起來更清爽。一根重 250 克的烤玉米刷上烤肉醬，熱量更是直接飆到 300 大卡，建議切成塊狀吃小量或與朋友分食會更好。

餐後搶救方式

1. 補充抗氧化水果：烤肉結束後應適量吃水果，可以抵銷燒烤過程中產生的致癌物質帶給身體的傷害。中秋吃柚子應景，其中的維生素 C 含量更是檸檬的 1.5 倍，有助於抗氧化，減緩發炎反應，利於腸道消化，建議一次吃 3-4 瓣的柚子就好。
2. 多起身走動：剛吃飽會有比較多的血液流到腸胃組織，因此不宜從事劇烈活動，站起身不要立馬坐下，飯後散步 30 分鐘可以促進腸胃蠕動，幫助消化及血糖控制，對健康有幫助。
3. 隔天記得控制熱量：前一晚烤肉吃太撐，熱量爆表怎麼辦？不用擔心，刻意減少隔日餐食的份量，避免吃高澱粉高熱量的炒飯、炒麵、燴飯、飯糰這些食物，多吃蔬菜和蛋白質就能有效平衡熱量攝取。

不知道從什麼時候開始，烤肉已經成為一種約定成俗的年度活動，在大家忙著採買食材和準備燒木炭烤肉體驗過節氛圍的同時，也要多留意烤肉前、中、後容易出現的問題，學會用對方法，在這個中秋佳節也能過得健康不發胖。

文／劉思妤、圖／黃懷賢

延伸閱讀
這款月餅熱量最高！營養師揭不用放棄月餅的享瘦秘訣
減肥時期聚餐怎麼辦？營養師：靠這「4 原則」聚餐也不會胖
中秋烤肉最要當心的是這件事，對健康的傷害不輸PM2.5

曾被認爲是「富貴病」的肥胖症，近年在中低收入國家中患病人數劇烈增加。醫師表示，肥胖其實是營養不良的一種，與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而造成的營養素缺乏。

家醫科醫師楊智雯表示，營養素不足雖短期內不會影響身體機能，但長期忽視不僅導致肥胖，還會引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等異常狀況。建議重視均衡飲食，讓身體保持最佳狀態，並透過補充 5 種營養素養成易瘦體質。

蛋白質

蛋白質是人體重要的組成成分，舉凡肌肉、骨骼、結締組織和皮膚的組成都需要蛋白質。此外，蛋白質對於調節代謝、生長、發育、情緒和行為等功能的荷爾蒙也至關重要。

許多荷爾蒙如胰島素、生長激素，本身就是蛋白質或多肽類（短鏈胺基酸）；而脂溶性荷爾蒙，如性激素、皮質類固醇和甲狀腺素，則需要與運輸蛋白結合才能在血液中運輸。

楊智雯提到，許多人為追求飽腹以及便利性，常選擇小吃攤的麵食、飯類，而造成蛋白質攝取量不足。甚至有些人會害怕膽固醇過高而不吃肉或魚等動物性食物，只吃蔬菜，導致蛋白質攝取量不足。

建議採用「211」原則，即每餐的餐盤中蔬菜應占 2 份，碳水化合物和蛋白質各占 1 份，這樣可直接知道蛋白質攝取量，又確保餐餐都有補充到蛋白質。建議多吃優質蛋白質如豆類（豆腐、毛豆）、魚類、蛋類以及肉類（雞胸肉）。

鐵質

鐵是身體成長和發育所需的礦物質，在人體中扮演運送氧氣的重要角色，少了氧氣，粒線體無法生產 ATP；肌肉也需要鐵，肌紅蛋白是種存在於肌肉組織中的蛋白質，利用鐵來運送並儲存氧氣，並在肌肉需要時迅速釋放給肌肉細胞。

楊智雯指出，缺鐵會導致肌肉缺氧，使肌肉虛弱無力。輕度缺鐵可能沒有症狀，但中度至重度可能有疲倦、運動耐量低、容易喘、頭暈等症狀。造成缺鐵原因，女性每月的月經會導致鐵質流失，腸胃道出血等都是常見的流失原因。

她建議，可透過多食用紅肉、深綠色蔬菜來補充鐵。和蔬菜相比，肉類和海鮮中的鐵更容易被人體吸收。為增強鐵質吸收，建議同時進食含豐富維生素 C 的食物，如橘子、奇異果、番茄、西蘭花等；而茶、咖啡、牛奶等和含鐵質食物一起吃時會阻礙鐵質吸收，應避免在餐後 1 至 2 小時內飲用。

鎂、鋅

在日常飲食中，微量元素對於維持健康也佔據了很重要的位置。礦物質中的鎂在幫助情緒穩定、參與能量代謝和維持肌肉功能中扮演重要角色；而鋅則促進膠原蛋白的合成，維持免疫系統功能，並參與荷爾蒙合成。

楊智雯表示，現代土壤因過度使用而營養匱乏，導致食物中的鎂含量減少，此外，高壓會加速鎂的消耗和流失。而缺鋅則是少吃含鋅食物，尤其是依賴過度加工食品者，此外，某些疾病或腸胃問題會影響鋅的吸收。

多吃含鎂的綠色蔬菜、堅果和全穀類食物，以及含鋅的紅肉、海鮮、堅果和全穀類食物。必要時，特別是當飲食補充不足時，可以使用鎂和鋅的營養補充品來增加攝取量。

維生素 B、C、D

楊智雯提到，除了礦物質以外，維生素也很重要。不同種維生素有不同的功能，有些維生素幫助抵抗感染，而其他的可能幫助身體更好分解食物並從中獲取能量。

• 維生素 B：參與能量代謝，特別是燃脂過程。
• 維生素 C：抗氧化，保護細胞免受自由基損傷。
• 維生素 D：抗發炎，促進肌肉合成，並支持胰島素功能。維生素 D 不足會導致肌肉無力，而胰島素的受體主要在肌肉中，會導致肝醣無法好好儲存，從而使血糖升高。
• 維生素 B12 和葉酸：對紅血球生成和攜氧功能至關重要。

缺乏原因多是飲食攝取不足、腸胃吸收不佳、日曬不夠等。可多吃富含維生素的食物，如全穀類（維生素 B）、蔬菜（維生素 C）、水果（維生素 C）、紅肉（維生素 B）和海鮮（維生素 B、D）。必要時，可以通過維生素保健品來補充，並保證每天有足夠的陽光照射以促進維生素 D 的生成。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

延伸閱讀：
懶人減重正夯！營養師分享3種「餐盤飲食法」不挨餓也能瘦！
碳循環飲食怎麼吃？三階段突破減重停滯期！不挨餓、不戒澱粉也能增肌減脂

許多人常用「吃得太營養」、「吃太好」來調侃身邊發福的人，事實上真的是這樣嗎？家醫科醫師表示，造成肥胖的原因不一定與吃太多、吃太飽有關，其實，當「營養不足」時，體重也會失控！

根據世界衛生組織 (WHO) 報告，2024 年最新公開的關於肥胖與過重的文章指出，全球每 8 個人中就有 1 個人肥胖。而在台灣，成人過重和肥胖率從 2016〜2019 年的 47.9% 增加到 2017〜2020 年的 50.3%。

肥胖與營養不良的關係

家醫科醫師楊智雯提到，曾被認爲是「富貴病」的肥胖症，近年在中低收入國家中患病人數劇烈增加。肥胖其實是營養不良的一種，與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而造成的營養素缺乏。

她解釋，人體就像是一台超跑，要有好的表現，需要有良好的車體骨架、引擎、導航、輪胎與螺絲釘。而要有好的車體骨架就需要蛋白質，絕佳引擎則要有粒線體，其他配件則需要維生素、礦物質、肉鹼等，才能啟動燃脂超跑車。

粒線體在人體代謝中扮演了很重要的角色，就像提供細胞能量的發電廠。而肉鹼是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體；維生素好比螺絲釘，當維生素缺乏時，粒線體也無法運轉燃燒脂肪，也無法產生足夠的能量，讓人容易感到疲勞。

如何判定營養不良造成肥胖

楊智雯表示，簡單來說，當人體長期「營養不良」，那怕你是一台「鑲金」的無敵超跑，也會無法啟動、中看不重用。因「營養不足」導致的肥胖如何判斷？她特別提供 3 大症狀供民眾參考。

1. 在同樣工作壓力下，疲憊感加重、焦慮情緒增加。
2. 吃完一餐後，餐間容易餓，特別想吃甜食。
3. 跟周遭親友相比，較為怕冷，尤其又以女性感受最明顯。

然而，最有效率又準確的診斷方式還是需要專業醫師進行抽血檢查、並結合體組成與營養代謝分析。

楊智雯強調，營養素不足雖然短期內不會影響身體機能，但長期忽視不僅可能導致肥胖，還會引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等異常狀況。與其等「超跑」故障才求救，不如盡早重視均衡飲食，讓身體保持最佳狀態。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

延伸閱讀：
健身減重必讀！增肌和減脂可以同時進行？營養師揭「這 3 種人」有機會
多肉型身材適合什麼運動？該如何減重？圓潤體態的瘦身計畫有 5 重點！

炎夏的炙熱高溫，讓人食欲全失，但對於冰品、涼飲的需求卻日益高漲，每天都想喝杯飲料、吃碗剉冰。殊不知，這些消暑盛品中的配料，卻讓妳的碳水攝取量超標，不自覺就胖了。減肥時，真的可以吃冰嗎？

有許多人為了兼顧消暑和減重，會將冰品當成一餐的餐食，以為可以心安些。營養師 Angela 表示，這樣其實是減肥的 NG 行為，但減重講究的要持之以恆，如果什麼都不能吃，會讓減重變得苦難無法堅持，因此偶一為之是可以的。最重要的是看你怎麼吃？吃了什麼？吃了多少？

也有人詢問，冰容易肚子變大？Angela 笑著說，大家到日韓旅遊時，進入餐廳吃飯時，先端上桌的都是冰水，但仔細觀察，這兩國的人們也沒有比較胖。關鍵就在於不是吃冰變胖，而是配料吃太多，熱量讓人體重大躍進！從中醫理論來看，過食冰涼容易造就痰濕體質，容易浮腫、水腫，建議詢問中醫師是否可食。

吃剉冰的 3 大陷阱

冰的基底

以超商常見的暢銷冰品，例如：雪糕、冰淇淋、霜淇淋等來看，當中的乳脂肪含量就會影響熱量的差異，像是冰淇淋乳脂含量約 10%，2 顆冰淇淋的熱量幾乎等於 1.5 碗白飯熱量；而霜淇淋的乳脂含量約 3〜6%，熱量較低。

而冰店最常見的則是剉冰、雪花冰等，剉冰是以水為基底的冰塊，熱量等於 0，其熱量來源則為糖水；而雪花冰的基底是用奶粉、糖和玉米澱粉下去製作的，一碗沒有加配料的雪花清冰，熱量大概就要 3〜400 大卡，相當驚人。

淋的醬料

不管是剉冰，還是雪花冰，大家都習慣淋上好幾圈的煉乳、百香果、巧克力等，雖增添冰品美味度，但卻是隱藏的熱量來源。Angela 表示，1 湯匙醬料大概就有 40、50 大卡，而 1 碗冰不可能只淋 1 湯匙，熱量不知不覺就往上加。

Angela 提醒，如果可以的話，不妨嘗試不淋醬是最好的。此外，千萬不要以為果醬、蜜、黑糖、蔗糖等相對健康，其實都屬於精製糖，吃多也容易囤積在腹部，造成小腹凸起。

配料選擇

冰品的配料相當多種，分為凍類、豆類、圓類、水果類。凍類如仙草、愛玉、蒟蒻、寒天等熱量較低，可多挑幾項，但注意布丁的熱量就不容小覷；豆類常見的紅豆、綠豆、花豆、薏仁、蓮子等，多數為含纖維的澱粉類，具有飽足感，可挑 1 項即可。

圓類常見有芋圓、地瓜圓、湯圓、粉圓、珍珠等，擇屬於加工澱粉類，最多選 1 項就好；水果類則要看是鮮切水果，還是罐頭水果或果乾類，建議可挑選新鮮水果，罐頭水果跟果乾類大多都會額外添加糖，更容易發胖。

Angela 提醒，傳統冰品的配料煮完後為保持 Q 彈口感，大多會浸泡在糖水中，過多的糖分不只會變胖，也會讓身體長期處於反覆發炎狀態，也會加速肌膚老化，吃多恐讓美貌大打折扣。

吃冰 5 原則

1. 冰的基底選擇越透明、越清澈的越好：刨冰比雪花冰好、清冰比雪糕熱量低。
2. 配料的選擇盡量以原型食物為主：不要太多加工類，也不要額外加糖水、煉乳、鮮奶油、餅乾等，徒增加熱量。
3. 控制澱粉量：吃冰後將下一餐的澱粉減半，或者晚餐就不吃澱粉，以菜跟肉為主，將整天熱量控制在一定範圍內，也不擔心澱粉爆量。
4. 不要當正餐、消夜吃，當成飯後甜點：有正餐墊胃，血糖波動會比較平穩；且已有飽足感，也能默默減少甜點攝取量。
5. 與家人、朋友一同分享：一起分享熱量，也是種愛的表示。不過還是應該注意控制份量，別拿著整桶冰淇淋挖，換選支冰棒吃，就不擔心一下子吃過多。

Angela 提到，冰涼甜品中較值得推薦的是豆花。因豆花本身屬好的蛋白質來源，未添加糖時，100 克熱量僅 37 大卡，算是低脂的蛋白質來源，非常適合長輩食用。但要慎選湯底，最好將糖水換無糖豆漿，增加飽足感又補充蛋白質。

現在也有許多人會在家自己製做冰棒，使用水果、冰塊攪打成冰沙，再加入牛奶或優格等，倒入冰棒盒冷凍塑型，不但天然、健康，而且衛生。就好像回到過去，阿嬤家總會煮綠豆湯裝小袋冷凍，就是好吃的綠豆冰棒一樣。

文 / 黃慧玫、圖 / 林欣儀

延伸閱讀：
冰淇淋、霜淇淋差在哪？美式、義式不一樣！ 6 種冰品解析一次看
夏季易中暑，中醫分享 2 除濕法寶及冰品食用指南！

現代人隨著飲食精緻化，高糖、高油的食物攝取過多，加上缺乏運動，讓肥胖成為許多人心中的痛。許多人為了減重控糖，除了避免攝取澱粉，甚至連水果都不吃，但對甜點、含糖飲料還是難以抗拒。

其實想要控糖減重，只要留意控制食物的種類與分量，就能安心吃，不過需要特別留意，「精製糖」飲食能不碰就不碰，因為它不僅影響血糖，還可能對身體造成其他負面影響。

水果有其營養價值，對健康幫助大

而水果富含礦物質及維生素，能幫助身體代謝，豐富的纖維含量，對於維持腸道及血管健康也有助益。另外，不同顏色的水果含有不同的植化素，是身體抗發炎及預防疾病的好幫手。

每天該吃多少水果呢？根據國健署的每日飲食指南建議，每天應攝取至少 2 份水果，而每份的份量，大約是一個女性的拳頭大小，若為切塊的水果，則以飯碗的 7 分滿為 1 份的量。

果乾、果汁不等於水果，應注意攝取量

北市聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵指出，平均而言，每份水果熱量約 60 大卡、醣類 15 公克。許多人誤以為水果甜度和熱量呈正相關，其實不然，甜度高的水果，熱量不一定比較高，也不代表醣類含量較多或容易導致血糖上升。

反而是看似安全、養生的水果乾要特別留意取量，傅茵強調，水果乾是水果脫水製成，雖然經過脫水後縮小了體積與重量，但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在，也就是說，即使攝取較少份量的水果乾，也已經達到 1 份水果的熱量了。

她舉例，每 100 公克芒果約 55 大卡，同重量的無糖芒果乾就含 328 大卡；若加糖蜜漬，其熱量、糖份都會再增加。另外水果乾製程常會額外添加色素、香料或防腐劑，如二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等，應多注意食品標示。

忙碌社會中，許多人會選擇喝果汁來取代吃水果，認為不但節省削水果、切水果時間，也能攝取到水果裡的營養。傅茵表示，這個觀念是錯誤的，喝果汁是無法取代吃水果的。

因為大部分瓶裝果汁都是使用濃縮果汁還原而成，而濃縮果汁在製作過程中，為確保品質，會經過高溫、高壓、殺菌的過程，容易導致維生素流失，也會添加糖，且製作過程中，為了口感滑順，大多會過濾掉水果中的膳食纖維。

另外，若選擇現打果汁則需要注意衛生安全，確認使用的水果是否新鮮，榨汁果汁機和器具是否有正確清洗與消毒，作業環境是否整潔，以及人員在製作過程中是否佩戴手套，藉以確保製作的果汁安全無虞。

營養師教你健康吃水果 3 招

選擇當季、在地更營養

傅茵指出，在水果的挑選上，建議選購當季、在地的水果，除了減少因國際運輸而增加的碳排放量，在地時令蔬果，從產地到餐桌，所經過的時間越短，需要使用的農藥及防腐措施越少，也較能保留住營養素。

正確清洗，去除農藥

除了營養素，她提醒，清洗水果以清水流動沖洗 10〜15 分鐘為佳，網路上流傳以鹽水、小蘇打、醋等清洗方式，目前並沒有任何科學能證實清洗效果較佳，甚至有可能會影響農藥分解，所以建議民眾以簡單的清水沖洗即可。

慢性病患者應注意

傅茵提醒，雖然水果營養豐富，部分慢性病患食用上還是要特別注意，如慢性腎臟病人代謝鉀子的能力異常，若有高血鉀症狀，應避免高鉀水果，像是瓜類、小番茄、芭樂、奇異果等，並定期追蹤回診，由醫療專業人員個別指導。

有在服用降血壓、降血脂藥物（如 Amlodipine, Felodipine, Lacidipine, statin 類藥物）的民眾，可諮詢藥師指導以及避免食用柚子、葡萄柚等水果，避免肝臟中酵素受到干擾，而無法順利代謝藥物。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

延伸閱讀：
減脂期吃飯就不吃水果？營養師：水果吃對還能助減脂，低醣飲食三步驟
減醣飲食怎麼吃？營養師授飲食 4 關鍵！輕鬆執行不爆醣