台灣大腸癌發生、死亡人數，每年呈快速增加的趨勢，除了規律運動、維持良好生活習慣外，均衡飲食也是預防大腸癌重要的一環。而每個人都有機會罹患大腸癌，該如何從飲食去調整呢？民眾可以採用「彩虹飲食法」，讓餐盤像彩虹般承裝各色蔬果，讓不同顏色蔬果的植化素、維生素及纖維來幫忙！

彩虹飲食吃什麼？

• 紅色食物
  營養來源：富含茄紅素、維生素 C、花青素等，可延緩老化、保護心血管系統、降低罹癌風險。
  吃什麼：蕃茄、紅辣椒、紅椒、西瓜、草莓、蔓越莓、甜菜、枸杞、覆盆子、櫻桃、蘋果、紅石榴等。
  
• 橙/黃色食物
  營養來源：富含 β – 胡蘿蔔素、維生素 C、葉黃素、玉米黃素及膳食纖維等，保護視力又提高身體免疫力。
  吃什麼：柳橙、芒果、南瓜、香蕉、百香果、金桔、梅子、胡蘿蔔、黃甜椒、酪梨、地瓜、橘子、木瓜、哈密瓜、葡萄柚、金黃色奇異果、檸檬、玉米等。
  
• 綠色食物
  營養來源：富含葉綠素、葉黃素、兒茶素、維生素 A 和 C、葉酸等，有助保護腸道健康。
  吃什麼：芥藍菜、空心菜、青花菜、高麗菜、茼蒿、奇異果、菠菜、西洋芹、四季豆、九層塔、地瓜葉、蘆筍、黃瓜、青椒、羽衣甘藍等。
  
• 白色食物
  營養來源：含有含硫化合物、多酚、多種營養素等，有助降低罹癌風險。
  吃什麼：洋蔥、黃豆芽、白蘿蔔、大蒜、白花椰菜、苦瓜、茭白筍、山藥、馬鈴薯、冬瓜、水梨等。
  
• 紫/黑/藍色食物
  營養來源：含花青素、白藜蘆醇、酚酸類等，具有強大的抗氧化作用，有助減緩老化。
  吃什麼：紫菜、茄子、紫葡萄、黑木耳、香菇、黑棗、黑莓、藍莓、桑葚等。

不同顏色的蔬果含有不同的植化素、維生素、礦物質及纖維等。纖維能促進大腸蠕動，幫助排便順暢，降低致癌物質接觸到腸壁的機率，也可以減少致癌廢棄毒素再次被吸收進入體循環的機率。豐富的營養成分不僅能預防大腸癌，還有保護心血管、提升免疫力等功效。

文章內容來源：李坤城大腸癌逝 / 大腸癌預防從飲食做起！「彩虹飲食法」助防癌、提升免疫力
圖/巫俊郡

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有些人肚子圓圓胖胖愛喝酒，還因此喝出「酒精性脂肪肝疾病」。但不是只有身材豐腴的人要擔心脂肪肝，脂肪肝不分胖瘦，現代人即使身材苗條，也容易因營養過剩得到「非酒精性脂肪肝病」。脂肪肝讓人容易提前衰老，甚至還有肝癌的風險，但脂肪肝並非不可逆轉，透過有效飲食及生活可達到有效控制。

脂肪肝沒有症狀好難搞！

脂肪肝與大腦衰老、慢性肝炎、肝纖維化、肝硬化甚至肝癌相關，但脂肪肝早期卻不會有什麼症狀，不容易被發現。脂肪肝的盛行率約有三成，但大多人未注意，直到默默演變成癌。

改善脂肪肝 6 建議

1. 少吃精製糖：減少攝取餅乾、麵包、蛋糕、高糖糕點、手搖飲甚至氣泡飲料等，應減少精製糖攝取，若攝取過多精製糖容易使肝臟三酸甘油脂堆積，增加脂肪肝風險。
   
2. 增加纖維攝取量：除了蔬菜、水果、可以選擇高纖未精製全穀雜糧類像是紅藜、南瓜、地瓜、糙米等。
   
3. 減少飽和脂肪酸：減少高油油炸食品的攝取、內臟、肥肉、洋芋片、奶油等。
   
4. 選擇omega-3：可以從鮭魚、鯖魚、核桃、魚油、亞麻籽等來補充獲得omega-3，omega-3脂肪酸對心血管健康有益，是很不錯的抗發炎及調整血脂的選擇。
   
5. 運動習慣：可以建立「531運動法則」一週運動5天，每次30分鐘，讓心跳達到110下。
   
6. 維持健康體位：透過減輕體重5-10%，根據研究發現維持健康體態有助於改善脂肪肝。

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圖/巫俊郡

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端午節將至，吃起粽子應景又方便當一餐解決，有時不知不覺一整天都在吃粽子，弄得胃脹脹不舒服！粽子主成分糯米難消化又容易脹氣，該如何降低負擔安心吃粽呢？依循６個要點健康吃粽子，平安健康過節。

端午狂吃粽子肚子不舒服？６招安心健康吃！

1. 細嚼慢嚥：
   吃粽子時建議小口吃慢慢吞，勿狼吞虎嚥，幫助消化，避免難消化脹氣。
   
2. 趁熱吃、搭配熱飲：
   粽子趁熱吃比較好消化，搭配熱茶或蔬菜熱湯更幫助下嚥，若吃粽子配冷飲易造成腸胃不適，最好避免。
   
3. 配蔬果、不沾醬：
   吃點富含水果酵素的水果幫助，如鳳梨、木瓜、奇異果等。吃粽子不沾醬避免高鈉高熱量，吃得更健康少負擔。
   
4. 適量運動：
   飯後半小時到一小時適量運動可助消化，像是散步。
   
5. 取代部分糯米：
   以雜糧穀類與根莖類取代部分糯米，以免大量糯米難以消化，且有助控制血糖。如五穀米、糙米、蕎麥、燕麥、薏仁、南瓜、地瓜、山藥等。
   
6. 變換內餡：
   用雞肉、瘦肉、海鮮取代粽子裡油脂含量較高的五花肉、三層肉，減少油脂攝取。近年來，青少年血脂肪異常人數增加，預防高血脂自小做起更健康。

自己包粽子還可以怎麼更健康？

• 若想要增加膳食纖維攝取，可以將蔬菜如杏胞菇、竹筍、香菇等包入粽內。
• 若不沾醬吃不習慣，可以善用紅趜、薑黃等自然調味料增加風味。
• 若怕鹹蛋黃吃太多攝取過多鈉，可以用滷香菇、栗子、豆干丁來取代。
• 粽子餡料以滷的取代大火油炒，減少油脂更健康。

文章內容來源：把握「粽」點健康吃  避免放「粽」過頭難消化
圖/巫俊郡

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地瓜富含β-胡蘿蔔素
可以幫助維持視力
降低黃斑部病變機率

地瓜含有的大量膳食纖維，可降低膽固醇
而黏性蛋白質等多醣類物質
可防止血管動脈硬化 預防心臟病

生活的快節奏，你是否長期感受到，胸悶、溢酸、咳嗽、口臭、咽喉痛、呼吸困難？小心，這是胃食道逆流找上你了！

當胃部裡的胃酸或食物往上倒流進入食道、咽喉、口腔，或呼吸道等部位，所引起的不適症狀，就稱為胃食道逆流，也就是俗稱的「溢赤酸」或「火燒心」。根據統計資料示，國人平均每4人就有1人有胃食道逆流的問題。而這種胃腸疾病，更是成為僅次於感冒、國人最常去看醫生的原因。

醫師建議，當出現胃食道逆流問題時，就要重新檢視一下自己的飲食，適時的調整，並避免吃一些會刺激胃酸分泌的食物。

為什麼會胃食道逆流？

不是只有腸胃不好的人才會胃食道逆流，這樣的病徵成因有許多種，包含了生活、飲食習慣等。

• 生活相關因素：吸菸、喝酒和肥胖。
• 飲食相關因素：酒精類飲料、咖啡、茶、碳酸飲料、高油脂食物、辛辣食物、甜食、酸性食物 (例如柑橘類水果、檸檬或番茄等)。
• 藥物因素：部份慢性病常用藥物，如：鎮靜劑、氣喘藥、高血壓藥物等，可能降低食道括約肌的壓力，導致胃食道逆流。

胃食道逆流症狀有哪些？

根據中國醫藥學院附設醫院所公佈的資料，胃食道逆流分典型和非典型的症狀

_典型症狀

• 火燒心
• 胃食道逆流

_{非典型症狀}

• 吞嚥困難或進食疼痛
• 胸痛
• 口水變多變黏
• 泡沫狀口水
• 胸口有東西卡住的感覺
• 慢性咳嗽
• 聲音沙啞
• 夜間氣喘（有氣喘患者較有可能發生）

哪七種食物會加遽胃食道逆流？

1. 黑胡椒

_{黑胡椒對胃腸有較強的刺激作用，另外咖哩粉、辣醬等辛辣調味品，過量食用也會引發或者加重逆流的症狀。}

2. 薄荷

_{正常情況下，食道下方的括約肌相當於一個「閥門」，控制著食物從食道單向進入到胃。而薄荷具有鎮靜和麻醉的作用，會放鬆食道括約肌，使得食道由單行道變成雙行道，從而引發火燒心。}

3. 地瓜

_{地瓜富含澱粉、糖分和膳食纖維，會刺激胃酸大量分泌，空腹吃、或吃得太多的話，胃酸就可能逆流到食道，產生症狀。建議一次不要吃太多地瓜，吃的時候，最好搭配其他非澱粉食物，可抑制胃酸過量分泌}

4. 大蒜

_{大蒜中含有大蒜素，空腹吃蒜或者吃太多大蒜，會對胃黏膜、腸壁造成強烈的刺激，引起胃酸逆流。}

5. 咖啡因飲品（茶、咖啡）

_{茶和咖啡這類飲料含有較多咖啡因，同樣會導致食道下端的括約肌鬆弛，使得食物更容易發生逆流。另外，其它含有咖啡因的飲料，同樣是少喝為妙。}

6. 辣椒

_{辣椒所含的辣椒素，會引起胃酸分泌增加。如果臨睡前吃辛辣的食物，火燒心的感覺可能會更明顯。愛吃辣的人一定要控制好吃辣的量，吃完辛辣食物後，最好不要立即上床睡覺，可以喝點水、牛奶等來緩解腸胃不適。}

7. 油炸食物

_{油炸食品所含脂肪量過高，不容易消化，因此在胃裡停留時間長。這時，胃會自動分泌出更多的胃酸來幫助消化，於是增加了胃酸逆流的機率。所以，經常出現「火燒心」症狀的人，飲食上尤其要注意清淡、少油。}

跟著做，改善胃食道逆流

預防或改善逆流性食道炎最重要的，是調整日常的飲食與生活型態。可以靠溫和飲食跟乾濕分離 2 招，預防胃食道逆流。

• 溫和飲食：選擇好消化的食物、攝取適量纖維質、低甜度水果、無咖啡因飲料，減少刺激性食物。
• 乾濕分離： 一般民眾也可調整進食順序，掌握「乾濕分離原則」，先喝湯再吃固體食物，避免餐中配湯或飲料，延長胃部處理食物的時間。每餐只吃 7分飽，睡前 3~4 小時不進食。

注意以下這些生活型態

如果只做到了「避開不健康食物」，但吃飯習慣並沒有改變，像是吃太飽、吃太快，或是沒有控制體重，一樣會有胃食道逆流的問題。

• 吃飽就坐著不動：讓賁門鬆弛、食道大開。
• 習慣穿緊身的上衣或內衣：給胃太多壓力，無法把食物推往小腸。
• 肚子特別大、腰圍特別寬：脂肪給胃太多壓力，無法把食物推往小腸。
• 戒菸、戒酒：避免刺激性的飲食。
• 用餐後不要立刻躺下：睡前3小時內不要進食。

文／艾蜜莉、張庭瑋 圖／艾蜜莉

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六種食物幫助維持皮膚健康

胃脹氣是大家最常遇到的身體困擾之一，可說是人人都會碰到！如果本身屬於消化功能不好的人，更會因為脹氣而感到厭世，胃腸藥、促進助消化藥，甚至是酵素根本每天不離身。除使用藥物來幫助消脹氣外，其實在日常生活中避免一些行為，就可以降低胃脹氣的發生喔！

６招改善胃脹氣

1. 避開會產氣的食物

氣泡飲料、糕點麵包、豆製品、奶製品、地瓜、高麗菜、芋頭、馬鈴薯、高澱粉食物……等，另外咀嚼口香糖也會增加脹氣的機率。

2. 飯後不要躺下

若躺下休息，腸胃蠕動會變慢，導致胃裡的食物無法充分消化而脹氣。

3. 細嚼慢嚥

避免吃飯時也大口大口吃進空氣，導致脹氣。另外，細嚼慢嚥也可以幫助消化，減輕胃部負擔。

4. 餐後散步

飯後走走路有利腸胃蠕動消化，讓胃不易脹氣。

5. 少吃油炸食品

油炸食物難消化，在胃裡停留時間一長，就容易發酵產生更多氣體。

6. 塗抹精油按摩

雙手交疊，以肚臍為中心點，向左劃圈順時針按摩約３分鐘，充分按壓腹部附近的穴位，也按摩到大腸腸道，使腸胃順暢。可搭配使用的精油： 甜橙、茴香、丁香、葡萄柚、薰衣草、薄荷、迷迭香、檸檬……等。
※注意：2歲以下孩童與孕婦不適合使用薄荷精油，可以其他配方替代。 

影音內容來自《肚子悶悶脹脹，６招改善胃脹氣》，影片編輯 / 羅伊

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