最近天氣忽冷忽熱，一下子回暖，一下子又有冷氣團來襲，這樣的天氣變化容易讓人體免疫力下降，不少人開始狂流鼻涕、鼻塞、喉嚨痛、頻頻感冒。營養師李婉萍提醒，想要提升免疫力，最重要的就是維持良好的飲食習慣！透過補充維生素 A、C、D 和 健康油脂，可以強化上呼吸道黏膜、提高抵抗力，讓你不容易被季節變化打敗，少生病、少感冒。

提升免疫力必吃的四大營養素！

維生素 A是維持上呼吸道健康的重要營養素，它能幫助呼吸道黏膜維持良好狀態，形成一道天然的免疫防線，減少病毒與細菌入侵的機會。

食物來源：豬肝、空心菜、南瓜、地瓜

如何攝取？

• 豬肝富含維生素 A，但不宜天天吃，每週吃 1-2 次即可。
• 如果不愛吃動物內臟，可以改吃南瓜、空心菜、地瓜，這些蔬菜含有β-胡蘿蔔素，進入人體後可轉換成維生素 A。

維生素 C 能促進白血球功能，幫助身體對抗病原體，是增強免疫力的必備營養。
食物來源：柑橘類水果（橘子、葡萄柚）、奇異果、青椒
如何攝取？

• 每天吃 1-2 顆柑橘類水果，或半顆奇異果，就能補充足夠的維生素 C。
• 若身邊很多人開始感冒，可以短期內補充維生素 C 泡錠，提高防護力。

維生素 D 不只與骨骼健康有關，還能幫助免疫細胞對抗病菌，缺乏維生素 D 可能會增加感冒、流感風險！
食物來源：曬太陽 + 魚類、蛋黃、維生素 D 補充品
如何補充？

• 每天曬太陽 10-15 分鐘，讓皮膚合成維生素 D。
• 飲食補充：深海魚（如鮭魚、秋刀魚）、蛋黃都是維生素 D 的好來源。
• 若日曬不足，可補充 400-800 IU 的維生素 D 營養品，特別適合冬天、天冷日曬機會少的人。

健康油脂能夠幫助細胞維持完整性，減少發炎反應，提升免疫系統的穩定性。
食物來源：亞麻仁油、榛果油、橄欖油、堅果
如何攝取？

• 低溫烹調時可選擇橄欖油、亞麻仁油，取代高溫油炸的精製油脂。
• 每天適量攝取堅果（如杏仁、榛果），補充天然維生素 E，幫助抗氧化、維護細胞健康。

免疫力提升的小秘訣

• 多喝水，維持身體水分平衡！
• 水能幫助代謝廢物，維持身體內部的循環，讓免疫系統運作更順暢。
• 充足睡眠，讓免疫細胞恢復戰力！
• 長期熬夜會影響免疫細胞的功能，建議每天至少睡足 7 小時，讓身體有足夠的時間修復細胞、對抗病毒。
• 適量運動，幫助血液循環！
• 每天運動 30 分鐘，例如快走、瑜珈、跳繩等，都能促進血液循環，讓免疫細胞更有效運作。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）就是大家俗稱的壞膽固醇，當膽固醇太高，容易堆積在動脈血管壁內層，阻礙血管通暢，讓血管變狹窄，會增加中風、心臟病、心肌梗塞的風險。

清除壞膽固醇的 8 種食物

1. 鯖魚

富含 EPA 和 DHA，研究指出，飲食中的 Omega-3 不飽和脂肪酸，在膽固醇的代謝過程中具有額外的調節作用，可以保持血管通順。

2. 黑木耳

是膳食纖維含量最高的菇類，可以增加飽足感，防止暴飲暴食，還能加速膽固醇代謝，降低血液中的膽固醇。

3. 海藻

有很多水溶性膳食纖維，不僅能抑制餐後血糖升高，還可以和膽固醇結合，形成不易吸收的複合物，以排出體內的膽固醇。

4. 豆腐

豆製品中的大豆蛋白、異黃酮、皂素、寡糖（棉籽糖、水蘇糖），具有降低膽固醇的作用。

5. 堅果

含有單元不飽和脂肪酸（MUFA）和植物固醇，有助於改善血液中 LDL-C。

6. 橄欖油

脂肪酸組成有 70% 是 MUFA，也含有不少的抗氧化物，如維生素 E、橄欖多酚等多酚類化合物，具有抗氧化和降低 LDL-C 的作用。

7. 燕麥

燕麥中的 β-聚葡萄糖，能降低血液中總膽固醇及壞膽固醇濃度，有助於預防心血管疾病。

8. 紅麴

紅麴含有 Monacolin K，是 HMG-CoA 還原酶的抑制劑，進而阻止肝臟中膽固醇的合成，能降低總膽固醇、LDL-C 濃度。

事實上，任何食物吃太多或太少都不好，像是堅果油脂含量高，吃太多會造成熱量盈餘；而燕麥雖然是有益健康的食物，不過在攝取的同時，要記得替代部分飯、麵等主食類攝取，過量可能會造成肥胖、三酸甘油酯增加等健康問題，透過飲食和運動來維持健康的體重，都有助於控制膽固醇及保護心臟健康。

圖 / 楊紹楚

文章原文：如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

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高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，通常被稱為「好膽固醇」，因為它有助於減少心臟病發作的風險。如果 HDL-C 水平過低，可能會增加患心臟疾病的風險。那麼HDL-C 的正常範圍是多少？又該如何靠飲食提升身體的好膽固醇呢？

提高好膽固醇的 5 種食物

為了提高 HDL-C，飲食上的平衡和營養攝取是關鍵。除了多攝取健康的脂肪，還要多吃高纖維、富含抗氧化成分的食物，並避免反式與飽和脂肪以及過多的精緻糖。

以下是 5 種有助於提高 HDL-C 的食物：

1、初榨橄欖油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、類胡蘿蔔素和多酚類等營養成分。研究顯示，每天攝取 25 毫升橄欖油有助於提高 HDL-C，同時還能降低血液中的三酸甘油酯水平。

2、堅果

杏仁、核桃和開心果等堅果類食品是不飽和脂肪酸的極佳來源，並且含有豐富的纖維、鉀、鎂、銅以及多種抗氧化成分。研究顯示每天食用 1 茶匙的堅果可以幫助降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 和三酸甘油酯 (TG)，同時還能增加好膽固醇。

3、莓果

藍莓和蔓越莓含有豐富的花青素，有強大的抗氧化功效。研究表明，多食用富含抗氧化成分的食物可以幫助清除體內的自由基，對改善 TG、HDL-C 及 TG/HDL-C 比值都有幫助。

4、鮭魚

Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性和促進內皮細胞功能的作用，而鮭魚是 Omega-3 脂肪酸的極佳來源。每週食用 2 到 3 次鮭魚，可以增加HDL-C的濃度，並增加 HDL 顆粒大小，有助於改善膽固醇在體內的運輸，從而維持心臟和血壓的健康。

5、酪梨

酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇和多種礦物質等營養成分。2018 年《美國臨床營養學期刊》發表的一篇系統性文獻回顧和統合分析研究發現，與不吃酪梨的人相比，經常食用酪梨的人血清高密度脂蛋白膽固醇濃度平均增加約 2.84 mg/dL。

圖/kierasun

內容原文 : 如何增加好的膽固醇？營養師揭 5 大食物提高 HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！

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心臟病該怎麼預防？

解析地中海飲食的營養

經營養師整理，一張圖表秒懂怎麼吃

知名連鎖咖啡品牌星巴克，近日在義大利推出新品「橄欖油系列咖啡」，靈感源自於義大利西西里島居民，平常有喝一小匙橄欖油的習慣。橄欖油有什麼樣的營養成分？還有哪些健康好處？防彈咖啡也是加了油脂，兩者差在哪？Heho 營養師一次告訴你。

許多人習慣用一杯咖啡開啟美好的一天，在咖啡中加入橄欖油，會產生有如絲絨般滑順的口感，加上橄欖油清新的香氣，與咖啡完美融合在一起。

橄欖油是地中海飲食中的「靈魂食物」

相信大家對地中海飲食不陌生！研究指出，這種飲食模式可以用來調整血壓、保護心血管、減重、預防多種疾病發生的機率。

什麼是地中海飲食？地中海飲食最早起源於 1960 年代，在西班牙、希臘、義大利等地中海沿岸地區的居民，傳統飲食上習慣吃大量的蔬菜、水果、堅果種子、豆類、全穀類，搭配適量的魚類、禽肉和乳製品，最後再淋上一大匙獨特香味的橄欖油，作為主要的烹調油脂。

營養師表示，有些民眾想嘗試「道地」的地中海飲食，如果一開始內心有點抗拒，沒有辦法接受直接喝橄欖油的味道，不妨先從小量開始嘗試，慢慢增加，在咖啡中、沙拉、料理中加入橄欖油都可以，輕鬆讓橄欖油成為健康飲食的好夥伴。

橄欖油的營養價值、好處有哪些？

在地中海當地吃麵包沾橄欖油，如同我們吃水餃沾醬油一樣享受。自古以來，橄欖油有液體黃金的美譽，含有多種豐富的營養素，包括單元不飽和脂肪酸、維生素 E、維生素 K、酚類化合物等。

近期，橄欖油備受民眾推崇與喜愛，以下營養師針對這四種橄欖油中富含的營養素，告訴你好處在哪裡！

• 多元不飽和脂肪酸：一匙 13.5 g 的橄欖油，含有 9.86 g 單元不飽和脂肪酸。可以降低體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的濃度，保持血管暢通，有助於降低罹患心血管疾病的風險。

• 維生素 E：具有抗氧化功能，可以保護細胞免於受到自由基造成的損害，維生素 E 同時也能調節免疫細胞，進而增強身體抵抗力。

• 維生素 K：在人體正常生理運作機制中，維生素 K 扮演著協助血液凝固、維持骨骼健康等角色。

• 酚類化合物：橄欖油富含強大的抗氧化、抗發炎物質，如橄欖多酚、橄欖油刺激醛。在飲食中加入一到兩匙的初榨橄欖油，有助於預防心臟病、失智症。

防彈咖啡也是加了油！是什麼油？差在哪？

有別於橄欖油咖啡，熱門的「防彈咖啡」是在咖啡中加入椰子油、奶油，被許多人視為減重聖品，超商和咖啡廳都曾相繼推出。

營養師表示，防彈咖啡要搭配生酮飲食才會有好的瘦身效果，如果只是維持平常的飲食習慣，沒有調整營養素比例，光喝防彈咖啡根本沒有用，只會徒增不必要的熱量負擔。

無論在咖啡中加入哪一種的油品種類，它們都是屬於油脂類食物，熱量密度相當高，光是一湯匙 15 毫升的油就含有 135 大卡的熱量，如果沒有控管好每日的油脂攝取量，一不小心可是會讓體重失控的！

此外，椰子油有相當高的飽和脂肪酸比例，飽和脂肪攝取過量容易讓總膽固醇、LDL-C 增加，是造成心血管疾病的元兇。不過每個人在乎的「重點」不太一樣，重要的是要找到適合自己且能長久執行下去的飲食方法。

建議一般健康成年人在執行生酮飲食前，一定要好好地了解生酮飲食，謹慎評估後再決定是否要嘗試。為了安全起見，不建議孕婦、肝腎功能異常以及有心血管疾病的族群採用生酮飲食。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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地中海飲食的好處無人不知，強調要攝取好油才有益健康，當中的關鍵絕非「橄欖油」莫屬。不過橄欖油到底好在哪裡？等級要如何區別？初榨是什麼？讓 Heho 營養師筠臻帶你一次解析橄欖油的秘密！

見外國如此推崇橄欖油，還有專門的品油師一嘗它的好壞，有「黃金液體」之稱的橄欖油，不禁讓消費者與奢華畫上等號。不過，看到架上琳瑯滿目的品項，好多讓人搞不懂的品名，想買但不知道怎麼挑，也不曉得橄欖油到底厲害在哪裡？

橄欖油的好處

橄欖油被視為油脂中的精品，它含有高達 70% 以上的油酸（Oleic acid），是一種 Omega-9 的單元不飽和脂肪酸（MUFA），能夠降低人體的壞膽固醇 LDL-c，並提升好膽固醇 HDL-c。若將飲食中的飽和脂肪替換成 MUFA，有利於減少心血管疾病的發生。

而初榨橄欖油中保有相當豐富的營養素，如抗氧化的維生素 E、類胡蘿蔔素、多酚類物質，這些成分賦予橄欖油各式風味，更是有益健康的關鍵。其中讓我們吃起來有點辛辣感的「橄欖油刺激醛」（oleocanthal），可說是非常強大的抗發炎化合物。

橄欖油分級標準

從橄欖生長的那刻起，由於氣候、土壤、種植、採收方式等不同，橄欖油的品質經壓榨、萃取後開始分出高下。根據台灣國家標準 CNS「食用橄欖油與橄欖粕油」規範，可將食用橄欖油分為 7 級：特級初榨橄欖油、良級初榨橄欖油、普級初榨橄欖油、精緻橄欖油、橄欖油、精緻橄欖粕油、橄欖粕油。

什麼是酸價？

所謂酸價（Acidity）是 1 克油脂為了中和酸性，所需的氫氧化鉀量，這反映了油品中有多少的游離脂肪酸，數值越高代表油品氧化程度越高，反過來說，酸價越低，品質越新鮮。食藥署規範，酸價超過 2 mg KOH/gram 則表示油脂劣變，已發出油耗味必須換油。

橄欖油可以炒菜、油炸嗎？

總覺得橄欖油只被拿來涼拌做沙拉、或做成麵包沾醬，難道就不能用來炒嗎？其實，油品適合的烹飪方式取決於「發煙點」，低於油的發煙點才不會吃進劣變氧化的油脂。初榨橄欖油因未經精煉，發煙點較低，約莫 190℃。一般家庭在炒菜或煎炸的溫度介於 140℃～180℃ 左右，因此拿來煎煮炒炸是沒問題的。

但在高溫烹煮的過程中，橄欖油的抗氧化物質會遭到破壞，部分營養素也會因高溫而流失，既然選擇初榨橄欖油是為了吃進它的好處，要煎炸的時候不妨換成其他油品，荷包也不會那麼傷心。若想要吃進更完整的營養素，則將初榨橄欖油用於生食、涼拌菜，或改成低溫烹調，會是更好的做法。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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心血管疾病的產生與血管內皮細胞的健康息息相關，與無脂低脂的飲食相比，適當攝取地中海飲食中的油脂類，反而更能夠保護血管健康。與其一味追求低脂少油的料理方式，平衡攝取蔬菜堅果魚類對身體更為健康。

３大健康油脂來源

橄欖油

橄欖油刺激醛是一種「酚」（phenol），「酚」是一種植物化合物，通常以相連在一起的「多酚」（polyphenol）形式存在，食用後能有效激發人體的修復機制。橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好，相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」（ibuprofen），而沒有吃藥的潛在副作用。
不過要特別注意的是，冷壓橄欖油的發煙點低，適合的使用方式為涼拌、清炒使用，不適合高溫爆炒。

堅果類

堅果是營養豐富的食物，富含不飽和脂肪、纖維、蛋白質、多酚。這種獨特的營養特性，使堅果成為改善長期健康結果的最有效食品之一。隨機對照試驗顯示，富含堅果的飲食對心臟代謝具有明顯益處。堅果富含了不飽和脂肪酸，能促進心血管的健康。發現每天吃一份堅果，可降低19%罹患冠心病(缺血性心臟病)的風險。

根據衛生福利部國民健康署的建議食用量，每天攝取量1份就夠了，1分的量為大顆的堅果（腰果、杏仁果）5顆，或是小顆的堅果（花生）10顆。另外，過量食用堅果也會導致上火，甚至消化不良，長期下來就會便秘，所以吃堅果必須要合理用量、合理搭配。

堅果雖然好，卻仍然屬於高熱量食物。如果已經先吃了其他，尤其是肉類等食物，就儘量不要再吃堅果，否則會造成脂肪攝入超標。另外，因為堅果本身油脂含量高，身體需要一段時間消化，所以在睡前 1 小時儘量不要吃堅果，增加身體的負擔。

魚類

目前大多數膳食和心血管疾病預防指南都建議，每人每周應該至少吃2次魚，最好是富含脂質的深海魚。深海魚富含長鏈 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，具有平衡發炎的功效。而部份專家則建議，如果是魚類攝入量不足或沒條件吃魚的人，每天補充魚油也是合理的作法。

而魚油與深海魚類相比最大的優點是，魚油中不含汞元素與多氯聯苯（PCBs），食用時較不易受到汙染，但建議也要慎選廠牌，避免製造魚油原料的魚肉脂肪含有上述的各種有害物質。

文章內容來源：低脂食物很「傷心」，好脂肪才能修復血管！《PLOS Medicine》列舉3大健康脂肪
圖/巫俊郡

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大家聽到「膽固醇」總是如臨大敵，台東馬偕陳麗如營養師指出，油脂對身體是不可少的食物類型，但如何選擇好油卻是健康的重要關鍵。在臨床上曾遇過對小孩過於限制油脂的家長，而造成孩子不明原因起疹子，後來查出原因才知是欠缺油脂內所含必需脂肪酸。所以油並不可怕，如何使用及分配才是要務。

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健康人一天2-3顆蛋不會有健康疑慮

《Heho》導讀： 都知道飲食和免疫系統息息相關，但卻不知道吃什麼可以提升免疫力，很多寫的很複雜的書或者寫了太多資訊讓你記不起來，下文僅列出 3 種有益免疫力提升的食物，而且是日常都很容易買得到得，教大家吃得好也補得好！

高麗菜富含維生素 C 可提高免疫細胞活動

番茄活化免疫細胞，還有助於調整免疫均衡

胡蘿蔔富含提升免疫力的成分，葉子與表皮都別錯過

高血壓、心臟病都都是會危及生命的疾病，其中「血管內皮功能障礙」被普遍認為是心血管疾病風險的重要預測因子，是動脈粥樣硬化性疾病發生發展的主要機制。

地中海飲食 3 大健康油脂來源