低脂食物很「傷心」,好脂肪才能修復血管!《PLOS Medicine》列舉3大健康脂肪

高血壓、心臟病都都是會危及生命的疾病,其中「血管內皮功能障礙」被普遍認為是心血管疾病風險的重要預測因子,是動脈粥樣硬化性疾病發生發展的主要機制。

各種心血管疾病的產生,都與血管內皮健康相關,血管不僅是輸送血液導管,在血流的調節及功能上也扮演相當重要角色,因此血管內皮細胞及功能成為心血管疾病治療及預防的重要角色。

如何維持血管內皮的健康?近日西班牙科爾多瓦大學和美國塔夫茨大學醫學院的研究人員在《PLOS Medicine》上發表了研究成果。該報告發現,與低脂飲食相比,地中海飲食中的油脂類,反而更能夠保護血管健康。

研究人員招募了805名心臟病患者分成兩組,一組是以橄欖油、蔬菜水果和魚類堅果為主的地中海飲食,另一組是以碳水化合物為主的低脂飲食,干預一年後通過檢測血管健康。

對檢測結果進行分析後,研究人員發現,地中海飲食能更好地調節血管內皮功能,維持血管穩態環境,甚至增加再生內皮細胞能力。

對於健康人群來講,使用健康的地中海飲食方式可以使營養均衡,身體更健康,對於心臟疾病患者,則更應該多食用橄欖油、堅果魚類蔬菜等,而不是一味認為低脂就會健康。

地中海飲食 3 大健康油脂來源

橄欖油

橄欖油刺激醛是一種「酚」(phenol),「酚」是一種植物化合物,通常以相連在一起的「多酚」(polyphenol)形式存在,食用後能有效激發人體的修復機制。橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好,相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」(ibuprofen),但沒有吃藥的潛在副作用。

不過要特別注意的是,冷壓橄欖油的發煙點低,適合的使用方式為涼拌、清炒使用,不適合高溫爆炒。

堅果

根據衛生福利部國民健康署的建議食用量,每天攝取量1份就夠了,1分的量為大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆,或是小顆的堅果(花生)10顆。另外,過量食用堅果也會導致上火,甚至消化不良,長期下來就會便秘,所以吃堅果必須要合理用量、合理搭配。

堅果雖然好,卻仍然屬於高熱量食物。如果已經先吃了其他,尤其是肉類等食物,就儘量不要再吃堅果,否則會造成脂肪攝入超標。另外,因為堅果本身油脂含量高,身體需要一段時間消化,所以在睡前 1 小時儘量不要吃堅果,增加身體的負擔。

魚類

目前大多數膳食和心血管疾病預防指南都建議,每人每周應該至少吃2次魚,最好是富含脂質的深海魚。而部份專家則建議,如果是魚類攝入量不足或沒條件吃魚的人,每天補充魚油也是合理的作法。

而魚油與深海魚類相比最大的優點是,魚油中不含汞元素與多氯聯苯(PCBs),食用時較不易受到汙染,但建議也要慎選廠牌,避免製造魚油原料的魚肉脂肪含有上述的各種有害物質。

參考資料:Mediterranean diet and endothelial function in patients with coronary heart disease: An analysis of the CORDIOPREV randomized controlled trial.

文/林以璿 圖/何宜庭

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