很多人一聽到芋頭，反應就是「澱粉多、容易胖」，甚至列入減肥黑名單。但近年的營養研究發現，問題在於「進入身體的速度與方式」。同樣是碳水化合物，有些會讓血糖快速波動，有些則能穩定釋放能量、幫助身體代謝更穩定。台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘指出，芋頭其實屬於低升糖潛力食材，不只提供能量，還可能同時影響血糖、腸道菌與慢性發炎，是被低估的「功能型碳水」。

血糖不是看吃多少　關鍵在「上升速度」

很多人以為血糖高低取決於糖吃多少，但真正關鍵其實是葡萄糖進入血液的速度。原因包括：

• 澱粉結構較緊密，消化分解較慢
• 含有抗性澱粉，不易被快速吸收
• 膳食纖維與多醣體，會延緩腸道吸收
• 影響澱粉酶作用，讓消化更平穩

張家銘說，當血糖上升速度變慢，胰島素反應就會更穩定，也較不容易出現血糖忽高忽低的狀況。

一顆芋頭，影響三大系統

1. 能量代謝：穩定血糖波動

芋頭屬於低升糖潛力食材，血糖上升較平緩，對胰島素阻抗族群較友善。

2. 腸道菌：提供益生元來源

其膳食纖維與抗性澱粉，可被腸道菌利用，產生短鏈脂肪酸，有助維持菌相平衡。

3. 慢性發炎：降低氧化壓力

芋頭中的多酚與類黃酮，會參與調節發炎反應與氧化壓力，這些都是慢性病的重要上游機制。

糖尿病、肥胖、心血管問題 同一機制

臨床上常見的糖尿病、肥胖與心血管疾病，看似不同，但背後其實有共同機制，慢性發炎、氧化壓力和代謝失衡。張家銘指出，當身體長期處於這樣的狀態，就會在不同器官表現出不同疾病。而像芋頭這類食材，會從代謝穩定度與細胞環境慢慢調整。

為什麼低碳飲食反而更累？問題在能量不穩

不少人減少碳水後，反而出現容易疲勞、注意力下降和情緒波動。原因在於，身體需要能量，但更需要「穩定釋放的能量」。

當血糖快速上升又下降，就會引發壓力反應；相反地，像芋頭這類低升糖食物，可以讓能量緩慢釋放，讓整體代謝狀況更穩定。

想穩血糖怎麼吃？用芋頭取代精製澱粉

如果血糖容易波動或有胰島素阻抗，可以這樣吃：

• 用芋頭取代部分白飯、白麵包或麵條
• 建議替換約 1/3～1/2 精製澱粉
• 搭配蛋白質（蛋、魚、豆類）
• 搭配健康脂肪（橄欖油、堅果）

這樣能進一步延緩胃排空，讓血糖更穩。

腸道不順也適合 關鍵是「少量穩定吃」

若有便秘、腹脹或腸道不穩問題，芋頭也能作為日常益生元來源：

• 每天少量攝取，比一次大量更好
• 可搭配優格、發酵食物
• 腸胃敏感者建議煮熟、軟化後食用

這樣更有助於長期調整腸道菌相。

料理方式、吃法錯了效果打折！

• 選擇蒸、煮、燉（保留低升糖特性）
• 避免甜湯、芋泥甜點（高糖會抵消效果）
• 放涼後再吃，抗性澱粉會增加
• 搭配蛋、魚或豆類，再加一點堅果或好油

醫：食物影響的不只是熱量，而是整個代謝環境

張家銘強調，現在看食物，不只是熱量高低，而是它進入身體後：

• 會不會影響發炎
• 能不能穩定腸道菌
• 是否讓能量代謝更順

當從這個角度看，很多原本被誤解的食物，就會重新被認識。芋頭，就是其中之一。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

延伸閱讀：
幹細胞能治巴金森氏症？20%改善背後的真相
手術前後營養失守！逾8成易陷肌少與營養不良 感染、再住院風險升

一名 75 歲的老翁，他罹患第二型糖尿病多年，近半年常出現心悸、手抖、冒冷汗等症狀，有時候視線模糊、頭暈，甚至差點暈倒，就醫檢查後才發現竟是低血糖作祟。

醫師特別提醒，如果遇到這種情況，除了建議飲食運動及藥物調整及使用密切監測血糖外，也可採用「15/15」法則應急。「15/15」法則指的是立即補充 15 克快速吸收的碳水化合物，如：三、四顆葡萄糖錠、一湯匙砂糖，15 分鐘後再次測量血糖，若仍低於 70 mg/dL，就再補充一次，當血糖稍微回升後，再吃一份含碳水化合物與蛋白質的食物。

糖尿病「血糖太高」不是唯一敵人，「血糖過低」的高風險因素有哪些？

亞洲大學附屬醫院家庭醫學科主治醫師張晶雅表示，許多長期與糖尿病共處的民眾，常把「血糖太高」視為唯一敵人，卻忽略「血糖過低」其實隱藏更大危機，他以上述阿公為例子並說明他過去就曾因夜裡視線模糊與虛弱差點跌倒，家人原以為只是疲勞，其實正是低血糖惹的禍，若沒有即時處理，未來恐怕會衍生更嚴重意外。

張晶雅解釋，其實，許多高齡糖尿病患者同時具有多項低血糖的高風險因素，例如：腎功能下降、需要使用胰島素、合併多重慢性疾病及多重用藥等。這些狀況會讓體內代謝藥物的能力下降，使胰島素或部分降血糖藥物的作用時間延長，血糖容易下降得過快或過低，如果再加上飲食不規律、運動過量，或偶爾忘記補充點心，低血糖就可能在日常生活中隨時發生，成為高齡糖友常見卻容易被忽略的健康危機。

糖尿病友必學：低血糖之正確應對「15/15 法則」

關於保命原則，張晶雅進一步強調，當患者的血糖掉到 70mg/dL 以下，身體就會發出警訊，包括心悸、冒汗、強烈飢餓感、頭暈、發抖甚至無力感，若血糖持續下降，可能導致語無倫次、意識混亂或昏迷，對高齡者更可能造成跌倒、骨折與住院風險。

因此，她建議，一旦低血糖發生，務必記住簡單又有效的「15/15 法則」，這個應急處理的核心重點在於：

●發生低血糖時：立即補充 15 克快速吸收的碳水化合物（如：葡萄糖錠、果汁、砂糖、蜂蜜）。
●15 分鐘後：再次測量血糖。
●如果血糖仍低：重複補充 15 克碳水化合物。
●血糖回升後：吃一份含有碳水化合物與蛋白質的小點心（如全麥餅乾配起司），以穩定血糖並防止再次下降。

此外，張晶雅呼籲糖友務必規律用餐，不要空腹過久，避免因長時間未進食而突然掉入低血糖，每餐的碳水化合物、蛋白質與脂肪要均衡攝取，長者外出時更應隨身攜帶糖果或葡萄糖錠，以備不時之需，若於傍晚運動，睡前可適當加點心並依醫師指示調整夜間胰島素劑量，將可更安心維持日常生活品質，也能大幅降低緊急送醫的風險。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

體態變美，膚質卻變差？許多女性在減重後出現鬆弛、暗沉、氣色差等困擾。皮膚科權威黃毓惠醫師提醒，體重管理不能只看數字，膚況亮不亮，背後牽涉營養、荷爾蒙、生活習慣等複雜因素。減重不減膚、熟齡肌抗老、男女保養差異與飲食觀念一次看！

瘦太快反而老更快！為什麼體態會影響膚質？

許多人減重後發現，肌膚變鬆、臉看起來沒精神，甚至比沒瘦時還顯老。台灣皮膚科醫學會發言人也是台北林口長庚醫院副教授級主治醫師黃毓惠表示：「這不完全是減重錯誤造成，而是體脂過低或減重太快，導致脂肪與膠原蛋白流失，使皮膚看起來凹陷、暗沉、細紋增加。」

如果減重過程營養攝取不足，像是蛋白質、碳水化合物、維生素等缺乏，也會讓皮膚代謝變差，出現乾燥、鬆弛、甚至貧血影響氣色。她提醒，肌膚健康與身體健康密切相關，「不是只靠保養品就能救回來的」。

熟齡肌保養，從荷爾蒙變化開始應對

女性進入熟齡期，膚況變差的主因之一，就是荷爾蒙變化。黃毓惠指出，更年期後皮膚變得特別乾燥，是因為雌激素減少，使皮膚屏障變弱、細紋增加。

「很多人會說，年輕時保養品一瓶搞定，怎麼現在怎麼擦都不夠？」黃毓惠建議，更年期後保濕要加強，不只成分要夠力、使用頻率也要提高，必要時可以選擇如凡士林等油脂或膏狀產品。

保養步驟方面，她建議根據膚質挑選產品，例如乾燥肌以保濕為主、油性痘痘肌可選擇含有果酸或A酸的產品，「早C晚A」也應依肌膚耐受度調整使用頻率，避免過度刺激。

防曬是抗老底線，保養要「看膚質、看成分」

「皮膚老化有兩個來源：一是基因，這無法改變；但第二個來自外在環境，這才是我們能做的。」黃毓惠提醒，防曬就是最基本、也最划算的抗老保養，無論年輕或年長都不能忽視。紫外線是導致肌膚鬆弛、色斑、暗沉最主要的原因之一，平時應搭配規律作息、避免抽菸、喝酒與熬夜，才是維持膚況健康的關鍵。

至於保養品怎麼選？她強調，「成分再好、分子太大也進不去。」像是玻尿酸、維他命C這類保養品，分子量若大於 500 道爾頓，通常只能停留在表皮層，無法真正滲透肌膚發揮效果。

黃毓惠建議，真正聰明的保養不是一味追逐話題成分，而是根據自己的膚質選對產品。例如乾性肌重保濕、油性肌使用酸類代謝粉刺，再搭配每天防曬，才能真正讓保養發揮作用。

男性保養也很重要！油痘、毛孔問題別輕忽

「現在來看皮膚的男性越來越多，尤其是油性肌膚、痘痘、毛孔粗大、刮鬍子後敏感等問題很常見。」黃毓惠觀察，年輕男性因皮脂分泌旺盛，建議使用含果酸或水楊酸成分的產品幫助代謝老廢角質、減少粉刺。

若有痘痘治療需求，可能會用口服A酸，這時保濕就要同步加強，避免乾燥脫皮。她強調：「男生也應該養成基礎保養習慣，清潔、防曬、保濕三步驟不能少。」

不是吃膠原蛋白就會變年輕！內外兼顧才有效

市面上常見膠原蛋白粉、美白C產品，真的有用嗎？黃毓惠表示：「吃膠原蛋白是補充原料，不是吃了就能長出更多膠原蛋白，進入體內後會被分解成胺基酸，再由細胞自行重組。」

至於維他命C，「擦的比吃的有效」，因為外用能直接作用於皮膚抗氧化，內服則是補充營養。她建議飲食中攝取均衡營養、避免肥胖與慢性發炎，對皮膚才有長期穩定的好處。

體態與肌膚改變真實案例：減重後膚況崩壞

黃毓惠分享一位病患案例：接受減重手術後，半年瘦了20公斤，脂肪大量流失，結果整張臉凹陷、皮膚鬆弛，甚至營養失衡出現貧血。

「我們建議她做重量訓練來增加肌肉支撐，飲食上補充維他命B12與蛋白質，才慢慢把氣色與膚況救回來。」

黃毓惠提醒，快速瘦身不代表健康瘦，尤其中高齡族群更要注意減重的速度與營養攝取，才能讓「變瘦」也能「變美」。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

隨著使用藥品後造成的交通事故新聞逐漸增加，大眾對用藥後衍生之交通安全也日漸重視，糖尿病病友駕駛安全議題也引起廣泛討論。開車是一個必須保持高度專注力的行為，然而，低血糖卻會降低駕駛人思考和快速判斷的能力，以致提升事故風險，因此醫師及藥師都呼籲，如果駕駛人有糖尿病，建議開車時要攜帶血糖機、血糖試紙以及可以提升血糖的小點心，且駕駛前務必先自我檢查血糖。

糖尿病者開長途車千萬別空腹！開車時「測血糖再上路」

台北市立聯合醫院忠孝院區藥劑科藥師張佑如指出，為了安全駕駛，建議糖尿病患者在每次駕駛時這別注意幾點，例如：攜帶血糖機、血糖試紙以及可以提升血糖的小點心；隨時注意低血糖相關症狀如心跳加快、噁心、有飢餓感、手腳顫抖、四肢麻木、臉色蒼白、發抖、冒冷汗、視力模糊、全身無力、頭暈、嘴唇麻、無法集中精神、反應遲鈍、失去定向感等症狀。

張佑如強調，駕駛前都要先自我檢查血糖，維持血糖值於 90 mg/dL 以上。如果血糖值低於目標，就不宜駕駛並建議立即使用以葡萄糖為主可快速吸收的碳水化合物 1 份糖（含 15 克糖），如：飲用 15 公克的純葡萄糖或含糖類的食物與飲料，如：三顆葡萄糖錠（每顆含 5 公克）、葡萄乾 2 大匙、糖包 15 公克（約 3-6 條）或果汁 1 瓶（125 cc）。15 分鐘後再次測量血糖，若血糖仍低於 90 mg/dL，或低血糖症狀未改善，可再補充一次上述食品，直到血糖上升到超過 90 mg/dL。

當血糖值超過 90 mg/dl，另外再補充複合性碳水化合物，如 2-4 份糖（含 30-60 克糖），以含有蛋白質搭配為佳，如：蘇打餅乾 6 片、一個御飯糰、一個蔥麵包、便利商店壽司一盒或便利商店地瓜一個，避免再次發生低血糖。休息半小時之後，如果血糖值能繼續保持在 90mg/dL 以上，也沒有其他不適症狀，即可準備開車。

血糖穩定至少 45 分鐘後　神智和反應力才能恢復至正常狀態

張佑如表示，行車每隔２小時也應該稍做停留，就算沒有出現疑似低血糖的症狀，也建議再驗一次血糖，確認數值超過 90 mg/dL。如果在駕駛過程中感到低血糖症狀，請立刻將車慢慢安全停靠路邊，並立即檢查血糖，如血糖值＜90 mg/dL ，應盡速補充可快速吸收的碳水化合物。即使血糖已經回升到 90 mg/dL 以上，還是要再休息 45 分鐘，不要馬上開車。因為血糖穩定至少 45 分鐘後，神智和反應力才能恢復至正常狀態，此時才可再開車。當血糖值超過 90 mg/dL，另外再補充複合性碳水化合物，避免再次發生低血糖。

如果發生嚴重低血糖（需他人幫助治療時），應立即就醫，不可再繼續駕駛。因為血糖過高也可能會讓人感到疲勞、視力模糊、精神恍惚等症狀，同樣會影響駕駛安全。當血糖值較高、超過 300 mg/dL 且感到不適時，也不適合開車。張佑如提醒，只要開車過程中曾發生疑似低血糖症狀，回診時都需跟醫師討論駕駛時低血糖發生事件之情形。此外，必須長途開車時千萬別空腹，每次行前務必測了再上。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

乳房健康是很多人關心的議題，除了家族遺傳病史、年齡與生育與否等因素會影響罹癌機率外，生活習慣與日常飲食的選擇也有其影響力。想預防乳癌可從健康生活做起，跟著 3 不 2 要的原則守護乳房健康。

三不原則守護乳房健康

• 1不：過重、肥胖
  
  脂肪組織是人體的一個內分泌組織，會分泌許多荷爾蒙，像是瘦體素、脂聯素等。而雌激素也是其中之一，若脂肪囤積越多，產生的雌激素也越多。因此也能解釋為何過瘦的女性會停經，體脂過低會影響荷爾蒙分泌，使得無法正常維持月經導致閉經。
  
  女性停經後卵巢功能退化，主要分泌雌激素的工作便交由脂肪細胞接手，一旦體脂肪過量，雌激素便容易失控、增加乳癌風險。建議維持BMI25以下，BMI越高，罹患乳癌的風險就越高。
  
• 2不：高脂肪飲食
  
  高脂肪的油炸食物除了使人肥胖，也會刺激性荷爾蒙。過度攝取飽和脂肪、膽固醇易增乳癌風險。而影響生理機制、誘發乳癌的「環境荷爾蒙」具有堆積在油脂的特性，少食用動物內臟、皮、紅肉及加工肉品。烹調方式改用蒸煮取代燒烤、煎炸，降低脂肪攝取也有助降低風險。
  
• 3不：精緻澱粉、甜食
  
  長期攝取過多碳水化合物、甜食的精製糖會導致血糖劇烈波動、不穩定，也會使身體處於發炎的狀態，易使癌細胞有機可趁。建議以用原型取食物取代加工食品，每日糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

二要原則對抗乳癌

• 1要：增加高纖維食物攝取
  
  膳食纖維不止能提供飽足感，幫助減重，也能加速膽固醇代謝，中斷雌激素的再吸收。蔬果中富含植化素，有助於抗氧化、抗發炎有助降低癌化風險。建議每天應吃足 25-35g 的建議量，至少 3 蔬 2 果。
  
• 2要：植物性雌激素保健
  
  植物性雌激素具「雙向調節」的作用，有助調節體內荷爾蒙，因而降低罹患乳癌的風險。有人擔心天天喝豆漿會不會導致乳癌發生，但事實上一天 1~2 杯豆漿是沒問題的，從天然食物補充是安全有益的。常見的植物性雌激素有 3 大類：木酚素、香豆雌酚、大豆異黃酮。
  
  木酚素：花椰菜、青花菜、高麗菜、奇異果、西洋梨、芝麻、腰果
  香豆雌酚：綠豆芽、亞麻籽、開心果、苜蓿芽、杏仁。
  大豆異黃酮：豆漿、豆腐、豆干、豆皮、味噌、納豆、毛豆。
  

文章內容來源：吃什麼容易得乳癌？可以喝豆漿嗎？飲食3不2要降低乳癌風險！
圖/巫俊郡

延伸閱讀
自摸檢查不如靠定期篩檢！２大因素使乳癌發生率飆升
治療乳癌有什麼方式
這些乳癌的危險因子，你不可不知

當面對癌症挑戰時，營養對於癌友的身體健康非常關鍵。良好的營養有助於提供能量，增強體力，並降低抗癌治療的不適感，因此，在確診初期就應開始關注營養，以避免營養不足，進一步加劇對抗癌症的挑戰。

癌友的營養需求與一般人不同，因此單一營養的補充是不夠的。通常，癌友在診斷初期可能會出現厭食、體重下降、體力減退、疲勞和情緒低落等症狀，這些都可能是發炎的表現。因此，應在治療之前開始注重營養，以積極維護體力。

癌友應該遵循的五個營養原則

一、高蛋白質

蛋白質對於建立組織、生成抗體、維持紅血球以及保持體重和肌肉質量至關重要。建議增加飲食中的蛋白質來源，包括雞蛋、魚肉、雞肉、豆腐等。

二、高熱量

維護身體正常功能所需的熱量非常重要。你可以透過烹調方式增加熱量攝取，例如，選擇糖醋烹調、裹粉油煎，而不是清蒸或水煮。此外，可以在餐間食用小點心來增加熱量攝取。

三、適量的醣

碳水化合物可以快速提供身體所需的能量。建議攝取碳水化合物食物，例如大米、麵條、燕麥、紅薯、馬鈴薯、玉米等。

四、適度的脂肪

選擇脂肪時，應遵循不會影響食慾的原則，不要攝取過多的脂肪。你可以從植物油如芥花油、亞麻油以及魚油中獲取脂肪，並著重攝取 Omega-3 脂肪酸，同時減少飽和脂肪酸（例如豬油和椰子油）的攝取。

五、兩克 EPA 魚油，改善發炎

魚油中的 EPA 有助於降低發炎反應，有效維護體重和肌肉質量。建議每天攝取兩克的魚油。

圖 / 楊紹楚

文章原文：打破癌友的飲食 4 迷思，營養師：要掌握 5 個營養原則

延伸閱讀
足底筋膜炎總讓你「寸步難行」？中醫推薦按摩 6 穴位助解痛
按壓這 4 穴位安定心神、疏肝解鬱又「養肝」
十大癌症死亡率之首！肺癌 3 大徵兆不得不知

從小父母就要我們多吃菜，蔬菜有各式各樣的營養，尤其現代人外食比例逐日攀升，飲食精緻化下，吃青菜的機會又更少了。那些你以為是蔬菜的便當配料格中，放的是「真」蔬菜嗎？

五顏六色的蔬菜富含許多對身體有益的植化素，同時也是維生素、礦物質的豐富來源。蔬菜的熱量主要來自醣類（碳水化合物），但總組成約有 9 成是水分，所以蔬菜常被稱作低醣食物，吃進去的熱量既低卡，又有膳食纖維提供飽足感，在減重的路程上都少不了它。

常聽到瘦身就要減醣，要降低碳水化合物攝取，因此有不少人會把澱粉類的飯、麵減半，或用低醣的蔬菜取代。但對於想減重的上班族來說，外食存在著不少陷阱，便當裡的配菜格有時放了炒南瓜、燉馬鈴薯，或是令人聞風喪膽的三色豆，殊不知這些都不是蔬菜！

最常被搞混的「偽」蔬菜

大眾所認知的澱粉食物，不外乎是米食、麵粉製品、冬粉、糕餅等，很好判別，而看起來很養生的山藥、地瓜、蓮藕等食材，卻傻傻分不清，讓人誤以為是蔬菜。像是營養午餐裡的三色豆，有紅蘿蔔、玉米粒、碗豆仁，除了根莖類的紅蘿蔔是蔬菜，其他兩項都是澱粉。

火鍋裡的常見配料，南瓜、芋頭也不例外，它們的澱粉含量都相當高，因此被歸類在全榖雜糧類。通常一份蔬菜約有 5 公克的醣類和 1 公克的蛋白質，提供 25 大卡的熱量；而全榖雜糧類每份含有 15 公克的醣類和 2 公克的蛋白質，熱量就會到70大卡。

如果把玉米、南瓜、芋頭、山藥等食物當蔬菜吃，熱量可不容小覷！不過相比精製加工的澱粉食品，這些偽蔬菜們仍提供非常豐富的營養，如：維生素 B 群、維生素 E、礦物質、膳食纖維等。只要正確替換，減少飯量，改用這些偽蔬菜做為主食，別把青菜量給取代就好。

「豆」魚蛋肉類的豆都是蛋白質？

此外，常聽到的口訣－豆魚蛋肉類，大家都知道是優質蛋白的來源，因此有豆類等於蛋白質的既定印象。其實，這裡的豆類僅指「黃豆及黃豆製品」，包括同種的黑豆及毛豆（未成熟的黃豆），而飯後甜點的綠豆薏仁湯、夏天最愛的紅豆冰、零嘴的蠶豆酥，這些「豆」都是全榖雜糧類（澱粉），要多加留意！

營養師提醒，還有個「長大十八變」的食材－玉米，雖然歸類在澱粉主食，但小時候的它－玉米筍，是屬於蔬菜類的，兩者營養價值大不同。學會分清楚食材的種類了嗎？下次在夾自助餐、選便當菜時，能幫助我們掌控份量、吃得更均衡！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

延伸閱讀
減肥忌食碳水化合物？減「醣」vs減「糖」有差別！
吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎？營養師糾正錯誤觀念
早衰兇手是「糖化」！對身體的６大危害不能不知道（上）

世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出以現在的趨勢，全球的過重人口數將會由 2014 年的 20 億人，上升至 2025 年的 27 億人，肥胖防治將會是全球公共衛生的一大挑戰。為呼籲更多的政府組織重視且採取行動推動肥胖防治，並於未來十年共同達到世界衛生組織期於 2025 年遏止肥胖率上升之目標，將 10 月 11 日訂為世界肥胖日。

國人肥胖比例增，19 歲以上平均 2 人就有 1 人有肥胖問題

2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查最新發現，19 歲以上全體成人平均 BMI 24.5(kg/m² )，腰圍 85.7(cm)，腰圍過大比例 50.1%，體重過重盛行率 26.8%，肥胖盛行率 23.9%。結果顯示，19 歲以上族群每 2 人就有 1 人有肥胖問題。

脂肪組織就像「慢性縱火犯」造成身體多處發炎，大幅增加罹癌風險

肥胖是過多脂肪囤積在脂肪細胞所造成的一種疾病，成人的脂肪細胞在身體逐漸發胖後並不會增多只會變大。脂肪組織就像「慢性縱火犯」，造成脂肪細胞分泌更多促發炎細胞激素如 TNF-α (Tumor necrosis factor-α)、IL-6( Interleukin 6 ) 以及一些趨化素 ( Chemokines ) 等，也是造成胰島素阻抗的原因之一。國民健康署也指出，肥胖民眾罹患直腸癌、乳癌與子宮頸內膜癌等的風險高出常人 1～2 倍。

減肥方式百百種，不少人認為不吃澱粉就會瘦？

人體所需三大營養素有醣類、蛋白脂及脂肪，而醣類是肌肉和大腦的主要能量來源 ，不但可以維持體力和耐力，也有助於肌肉的修復。身體若沒有碳水化合物，反而會無法幫助脂肪代謝，身體機能大亂，容易造成食欲降低、心情沮喪等現象，嚴重時還會酮酸中毒，導致昏迷、意識喪失，甚至死亡。

減肥期間一天至少要有一餐澱粉，可以少吃但不能不吃。多選擇地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、糙米、紅豆及綠豆等。反而要減少精緻澱粉攝取，如白飯、麵條、白吐司，會使血糖上升的速度比較快，胰島素會大量分泌，讓葡萄糖形成脂肪儲存。

不易復胖減肥法，一週一公斤非難事

1. 多蔬菜：每天最少吃三碗青菜，以清燙或是和風沙拉烹調方式較佳。
2. 增加蛋白質：一餐至少兩份蛋白質，蛋白質足夠可增加飽足感，比較不容易餓。新版 DRIs 中，各年齡層蛋白質的建議量都提高了，19 歲以上的成年人，包括高齡者在內，建議男性每天 70g、女性每天 60g，以體重換算，建議每天吃的蛋白質分量為 1～1.2g/ 每公斤。

舉例，48.5 公斤×1.2 g/ 每公斤 = 一天需 58.2 公克蛋白質，一天相當於可吃 8 份蛋白質。一份蛋白質是多少？可以查詢六大類食物。不過若身體有特殊情況，則不適用此方法。

3. 少澱粉：一天只吃一餐澱粉，但不超過半碗，可選擇以南瓜、地瓜、馬鈴薯及玉米為優先選擇。全榖雜糧一份是多少？一定要先搞懂。

營養師小叮嚀

體重控制真的沒有撇步，飲食七分，運動三分，同時別忘了每天至少需飲用兩千毫升的水，有助於新陳代謝。上述三技巧不只方便，又可以吃飽，更不容易復胖。別因市面上無糖飲料的陷阱而喝的開心，無糖在法規上是有容許範圍定義的，有機會再分享。

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜

延伸閱讀
減肥多吃水果 營養師：小心吃出「水果肝」
韓星 IU 患耳咽管開放症！靠仙女餐減肥、瘦太快的人要注意
你吃的其實是「偽」蔬菜「假」蛋白？營養師揭被誤會的澱粉食物

你正在減肥嗎？是否聽到許多人說這個不能吃、那個不要碰，嘗試了各種新興的飲食法，發現幾乎都有個共通點：減少碳水化合物的攝取。為什麼碳水化合物令人敬而遠之？不吃碳水化合物才能瘦嗎？

碳水化合物又稱作醣類，是人體重要的能量來源，每 1 公克可以提供 4 大卡的熱量，在代謝路徑中能有效地作為燃料，快速供給細胞所需。若碳水化合物吃不夠，細胞會改用脂質、蛋白質來產能，長期下來會造成脂肪酸降解成酮體，使身體處於生酮的狀態；或是分解蛋白質來供應熱量，導致肌肉流失、組織修復受影響。

碳水化合物壞在哪？錯在吃太多！

那為什麼說減肥不該吃澱粉呢？明明碳水化合物也有它的好處呀！其實關鍵在於「份量」和「種類」。碳水化合物經消化吸收，會變成葡萄糖供細胞利用，而多餘的葡萄糖則儲存為肝醣，以備不時之需。

只是現代人攝取的碳水化合物實在太多，一旦超出負荷葡萄糖便無處可去，只能變成脂肪囤積在內臟和皮下組織。換句話說，如果要甩開身上的油脂，就必須降低碳水化合物的量，因為細胞最優先使用葡萄糖、肝醣產能，等醣不夠用了才會燃燒脂肪。

「醣」vs「糖」大不同

知道要控制份量了，接下來讓我們認識一下「醣」和「糖」的差異。碳水化合物可分為：單醣、雙醣、寡醣、多醣，它們的統稱就叫做「醣」，組成多樣複雜；而吃起來具有甜味、結構簡單的單醣和雙醣，則稱作米字旁的「糖」。

• 單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖等。水果、蜂蜜、楓糖等食物可以吃到。
• 雙醣：麥芽糖、蔗糖、乳糖等。像是牛奶、烹調常用的糖品（砂糖、黑糖等）。
• 寡醣：果寡糖、半乳寡醣、大豆寡醣等。有利於腸道菌生長的物質，存在於香蕉、洋蔥、蘆筍…
• 多醣：澱粉、肝醣、纖維素等。在平常吃的米飯、麵包、糕餅、蔬菜中。

你該戒掉的「糖」

這麼多的醣，要減的到底是哪種？常聽到「糖」對身體會帶來多種危害，像蛀牙、肥胖、三高、糖尿病等等。其實，這邊指的是非天然食物本身的糖，意即加工產出的「精製糖」，它隱身在烘焙食品、冰淇淋、飲料之中。

這類額外加入食品的添加糖，雖然能帶給人短暫的快樂，對健康的影響卻很長遠，建議每日攝取量不宜超過總熱量的 10%，如果可以能戒糖就戒掉，還是想要「呷甜甜」的話，不妨用水果、蜂蜜等天然食材取代。

你該多吃的「醣」

而蔬菜、全榖雜糧類才是我們該攝取的醣類，一來能提供飽足感，二來血糖上升的速度不會像精緻糖那麼快，可以穩定血糖。這些未加工的原型食物除了供應能量，也富含了膳食纖維、維生素、礦物質等養分，讓營養攝取更均衡。

所以說，減「糖」比減「醣」更為優先，以天然來源的糖取代精緻糖，能夠減輕疾病的負擔，此外，選擇原型的南瓜、玉米、馬鈴薯等食物，也會比加工過的麵包、湯圓、薯條等來得健康。

減肥路上碳水化合物不是不能吃，醣能夠給身體最實惠的熱量和營養素；糖只要不超標也能安心吃，只要吃得對、吃得巧，你也能健康享瘦碳水化合物。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

延伸閱讀
吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎？營養師糾正錯誤觀念
快樂能幫助減肥！營養師：低 GI 澱粉能幫助大腦製造血清素，抑制過度食慾
減脂期吃飯就不吃水果？營養師：水果吃對還能助減脂，低醣飲食三步驟

炎熱的夏天將至，愛漂亮的你為了穿上薄衫、短裙或比基尼，也想要開始透過飲食節制來重拾體態，你一定聽身旁的人說過「你就是吃太多澱粉才會變胖」、「不吃飯就會瘦啦」，澱粉真的有這麼十惡不赦嗎？

吃澱粉就會胖嗎？澱粉吃下肚後身體會分泌胰島素，協助將這些澱粉變成肝醣儲存起來，隨時可以提供給全身細胞當作能量使用，但是肝醣儲存量有一定的程度，一旦超出負荷量，當攝取過多的澱粉，會轉成脂肪的形式儲存，導致肥胖、代謝症候群、糖尿病等疾病的發生，因此別再汙名化澱粉啦！吃「過量」才是發胖的主因。

澱粉可以少吃 但不能都不吃

完全不碰澱粉就會瘦是真的嗎？最近幾年不吃澱粉減肥法盛行，許多減重者對澱粉避之唯恐不及，Heho 營養師指出：「降低澱粉的攝取確實可以達到減脂目的，但並不代表完全不吃澱粉就一定會變瘦，即使是減肥也可以吃澱粉。」澱粉是身體主要的能量來源，如果在三餐中完全避開白飯、麵條、麵包、玉米、南瓜、芋頭等，那有可能會造成熱量攝取不足，的確很有可能會讓體重減輕，但同時你的肌肉量、基礎代謝率都跟著掉下來，不久後體重便會停滯不前或是回彈更多。

其實會不會發胖取決於飲食中整體的熱量、澱粉的型態和活動量，想要健康減重不見得要完全戒掉澱粉，少吃一點達到「減醣飲食」的效果即可，對身體的傷害比較低，也是一種比較容易長期執行的飲食模式。

減肥才要吃對澱粉！重建澱粉新觀念掌握三原則

一、慎選澱粉的種類

鼓勵以糙米飯、紫米、五穀米、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、山藥等，取代精緻澱粉，不僅口感豐富，其中的膳食纖維不僅可以延緩血糖上升速度，也可以提供飽足感，對減重非常有幫助。白米、白麵條、麵包、白土司都是屬於精緻澱粉，吃下肚後很容易就會覺得又餓了，另外為了提升適口性，會透過加工方式去除麩皮等營養素含量豐富的成分，導致營養素流失，真的非常可惜。

二、控制澱粉攝取量

想減重最該避免「過量」，怎麼知道自己吃太多還是吃太少澱粉呢？有一個最簡單的方式不用特別去計算，只要知道比例的概念即可，裝進我們餐盤中的食物主要由澱粉（飯）、蛋白質食物（肉）、青菜（菜）所組成，將比例控制在「飯：肉：菜 = 1：1：1」就可以達到減醣的目的，若想減重可以再把青菜的比例往上提高至「飯：肉：菜 = 1：1：2」。

此外，炒飯、炒麵、蔥油餅、小籠包都是集結高油高醣於一身的食物，熱量往往都會比較高，又因為精緻化，所以很容易有吃不飽的問題，舉例來說1 碗飯的熱量才 280 大卡，但是 1 碗炒飯的熱量就會飆到 500 大卡，吃完後覺得吃不飽，很容易一碗接一碗的吃下去導致熱量爆表。

三、減「糖」比減「醣」更重要

我們在減重時少吃了一碗白飯，為了鼓勵自己卻又在餐後多喝了一杯珍珠奶茶，豈不本末倒置了嗎？精緻糖類攝取過多容易肥胖，近年調查發現，國人甜飲料攝取增加，已有許多研究證實精緻糖攝取過多與肥胖、代謝症候群、蛀牙有關，甜食吃太多不僅不會覺得飽，更容易吃下過量的食物。

日常生活中一日三餐，每餐都關係到我們如何挑選食物，選對食物自然身體負擔就會少，對健康更有益處，即使我們無法在短時間內迅速改變原有的舊習慣，希望大家在進一步認識澱粉後能破解你心中的疑惑，朝著這個方向出發，依照自己的情況，找到最適合自己的減重方法。

文／劉思妤、圖／吳翌華

延伸閱讀：
食物放涼≠很多抗性澱粉！ 冷飯正確吃法
吃澱粉也能變瘦！６種中低GI值澱粉助瘦身
年後快瘦甩油！營養師教你外食減醣飲食5原則，三餐菜單這樣搭