很多人以為「吃素＝清淡＝健康」，甚至覺得能遠離大腸癌。但澄清醫院中港分院大腸直腸外科主治醫師陳周誠提醒，真正影響風險的，不是吃不吃肉，而是「怎麼吃」。臨床就有27歲年輕素食者，因長期飲食踩雷，仍罹患大腸癌，關鍵就在飲食內容與生活習慣。

吃素也會得大腸癌？醫：關鍵在「吃什麼」

「吃素就不會得大腸癌」是常見迷思。陳周誠指出，臨床上確實遇過不少素食者罹患大腸直腸癌，原因往往不是「素食本身」，而是飲食內容失衡。他分享一名27歲男碩士生，長期吃素，但飲食偏向加工素食品、精緻澱粉與高溫油炸食物，結果仍罹患大腸癌，甚至已出現淋巴轉移，最後需接受手術與標靶化療治療。

愛吃3類素食＝默默提高大腸癌風險

許多素食者其實不知不覺踩到地雷，常見問題包括：

1. 加工素食（素肉、素火腿）高油、高鈉、添加物多，容易增加身體負擔

2. 精緻澱粉（白飯、白麵、甜點）缺乏纖維，腸道蠕動變差

3. 油炸食物（炸物、素鹽酥雞）高溫烹調產生有害物質

這種「看起來吃素、實際很油很精緻」的飲食，和高風險飲食其實差不多。

血便當痔瘡？拖半年一查竟是第三期

另一個常見誤區，是把警訊當小問題。陳周誠分享，一名50歲上班族女性，有大腸癌家族史，出現血便長達半年，卻一直以為只是痔瘡，未就醫檢查。

直到檢查才發現，在直腸乙狀結腸交界處已有環狀惡性腫瘤，確診時已是第三期。

出現這些症狀 可能已不是早期

大腸癌早期常無明顯症狀，但若出現以下變化要特別注意：

• 血便（暗紅或帶黏液）
• 排便習慣改變（忽便秘忽腹瀉）
• 排便不乾淨
• 糞便變細像鉛筆
• 腹脹、腹痛
• 不明原因疲倦
• 體重下降（半年減少10%以上）

大腸癌不是突然變嚴重 拖越久存活率差很大

臨床上不少患者拖了半年以上才就醫，確診時已偏晚期。大腸癌各期五年存活率差異明顯：

• 第一期：約90%
• 第二期：約80%
• 第三期：約60～70%
• 第四期：低於15%

這些人是高風險族群 更要定期檢查

陳周誠提醒，以下族群要特別留意：

• 有大腸癌家族史
• 高脂肪、低纖維飲食
• 久坐、缺乏運動
• 抽菸、喝酒
• 肥胖
• 發炎性腸道疾病
• 大腸息肉病史

建議定期做糞便潛血檢查或大腸鏡

如何分辨痔瘡還是大腸癌？醫：檢查才準

不少人會問：「血便怎麼分？」陳周誠強調，其實單靠症狀很難分辨，最準確的方法仍是肛門指診與大腸鏡檢查。吃素不是問題，吃錯才是問題。真正影響大腸癌風險的，不是「有沒有吃肉」，而是每天吃進去的，是天然食物，還是加工與油炸。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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「他昨天晚上還好好的，怎麼今天早上起床就不舒服？」這樣的情況，在醫院並不少見。很多人也有同樣的感覺清晨天剛亮，街道還沒醒來，救護車聲卻特別清楚、特別刺耳。為什麼心肌梗塞、中風等心血管事件，常常發生在清晨？台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘指出，血管功能會隨著生理時鐘波動，而清晨正是血壓上升、血管彈性相對較低的時刻，因此風險特別高。

血管功能會跟著生理時鐘起伏

很多人以為血管只是輸送血液的管道，但其實血管內壁有一層非常重要的「血管內皮細胞」。這層細胞會製造一種關鍵物質一氧化氮（NO），它的功能包括：

• 讓血管放鬆、維持彈性
• 讓血流順暢
• 減少發炎
• 避免血小板過度凝集

一氧化氮是血管的「保護氣體」。但這套保護系統不是全天候穩定運作，它會跟著人體的生理時鐘波動。我們體內有一套由時鐘基因調控的節律系統，會影響血壓、心跳、血管張力與發炎反應。

為什麼清晨風險最高？

張家銘解釋，清晨正是生理轉換的關鍵時刻。當身體準備起床時交感神經活化、血壓上升、心跳加快，但同一時間，血管內皮功能處於低點，一氧化氮分泌較少血管彈性較差。當血壓往上衝的同時，血管比較「僵硬」。

如果原本就有動脈斑塊或高血壓問題，這種壓力變化就可能成為壓垮血管的最後一根稻草。清晨風險高，不是偶然。

熬夜會讓血管保護力下降

張家銘常在門診提醒，如果環境穩定，細胞會照規矩做事；如果環境混亂，細胞就可能走向錯誤方向。例如長期熬夜：

• 打亂時鐘基因節律
• 影響一氧化氮生成
• 增加氧化壓力
• 提高發炎反應

時間一久，血管內皮受損，動脈粥樣硬化就會慢慢形成。再加上代謝失衡、血糖波動、腹部肥胖，等於是多個「軸心」同時失衡，系統彈性下降，疾病就容易站穩腳步。

起床前5分鐘，是保護血管的黃金時間

張家銘特別提醒，清晨醒來的前幾分鐘非常重要。不要鬧鐘一響就立刻彈起來。建議起床順序：

1. 醒來先躺1～2分鐘
2. 動動手指、轉腳踝
3. 坐起來停10～20秒
4. 深呼吸幾次
5. 再慢慢站起來

清晨本來一氧化氮就偏低，血管較緊，如果瞬間站起來，血壓劇烈變化，血管來不及調整，風險自然升高。給身體一點「開機時間」，其實就是在幫血管多加一道保護。

想降低清晨風險？醫師建議4件事

1. 早上曬太陽

每天固定時間接觸自然光 15～20 分鐘，有助穩定生理時鐘。

2. 睡眠規律

不一定要很早睡，但一定要固定時間睡、固定時間起床。

3. 三餐集中在白天

避免深夜進食，讓代謝與發炎節律維持平衡。

4. 規律運動

中等強度運動可增加血流剪力，刺激一氧化氮生成。搭配深綠色蔬菜（天然硝酸鹽來源）、足量鎂與抗氧化營養素，有助穩定血管環境。

用藥時間也有差別？「時間治療學」正在發展

對於高血壓或代謝症候群患者，張家銘醫師指出，部分患者可能需要調整降血壓藥的服用時間，例如改為夜間服用，以平穩清晨血壓高峰。

這種做法屬於「時間治療學（chronotherapy）」的概念，讓治療配合人體節律。但用藥時間調整必須由醫師評估，不可自行更改。

心血管疾病，很少是一夜之間發生

張家銘最後提醒，心血管疾病往往是長期節律失衡的累積。當生活有節奏：

• 光：每天早上固定時間曬太陽，就算只是站在陽台二十分鐘，都有幫助。晚上九點之後，把燈光調暗，少滑手機，讓褪黑激素自然分泌。
• 睡眠有規律：固定時間，固定入睡，固定起床。
• 吃飯有固定時段：把三餐集中在白天活動時段，盡量不要半夜吃宵夜。
• 運動成為習慣：規律的中等強度運動，會讓血流增加，血流的剪力刺激。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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天氣冷，仍有不少人上山健行，但看似單純的登山行程，卻可能成為心臟的致命考驗。一名來台旅遊的美籍旅客，在台北市象山爬山途中突然倒地、失去意識，當場出現到院前心肺功能停止（OHCA）。幸好現場民眾即時施作 CPR，並迅速取得 AED 電擊，消防與醫療團隊接力搶救，最終成功挽回一命。這起事件，也再度提醒，天氣變冷、登山健行，是心肌梗塞的高風險組合。

為什麼天氣一冷，心臟更容易出事？

北醫附醫急診重症醫學部主任趙君傑指出，低溫會讓血管自然收縮、血壓上升，心臟負擔瞬間加重，本來就有潛在風險的人，更容易在此時發生心肌梗塞。再加上登山多為長時間上坡運動，需要大量心肌耗氧，一冷一累之下，心臟就可能撐不住。尤其以下族群風險更高：

• 高血壓、高血脂、糖尿病
• 冠心病病史
• 肥胖、抽菸者
• 平時運動量不足，卻突然進行高強度爬坡

清晨爬山最危險？研究揭「這段時間」心梗最多

很多登山客習慣清晨出發，但趙君傑提醒，清晨 4 點到上午 10 點，本來就是心肌梗塞好發時段。原因包括：

• 早晨交感神經活性上升，血壓、心跳更容易波動
• 低溫尚未回暖，血管收縮最明顯
• 身體仍在「剛醒來」的應變狀態

清晨爬山，等於同時疊加「低溫、運動、心梗好發時段」三重風險。

登山時出現這些症狀，是心臟在求救

趙君傑提醒，登山途中若出現以下狀況，千萬不要硬撐下山：

• 胸口悶、壓迫感、緊縮感
• 冒冷汗、噁心
• 呼吸變急促
• 明顯疲倦、走不動

這些都可能是心肌缺氧、心肌梗塞的警訊，繼續勉強行走，反而會讓心臟負擔更重。

醫師提醒：天冷登山前，這 4 件事一定要做

1. 先暖身 10–15 分鐘
   避免一開始就快走、猛爬，減少血壓突然飆升的風險。
2. 高風險族群，先和醫師討論
   有三高、心血管病史者，冬季登山前建議評估運動強度是否適合。
3. 穿著保暖、避免失溫
   冷風會讓血管收縮更劇烈，別只顧流汗忽略保暖。
4. 一有警訊立刻停下來求助
   停止活動、保持溫暖，立刻撥打 119 或向同行夥伴求救。

一條生命，靠的是「民眾＋AED＋醫療」的接力

這起象山事件能成功救回，關鍵不只在醫院，而是從現場民眾即時 CPR、AED 電擊，到消防與醫療團隊無縫接手，每一環都不能少。心肌梗塞就是一場與時間賽跑的疾病，越早處置，存活與恢復機會就越高。

天氣冷，不代表不能運動，但更不能忽略身體給的警訊。登山前多一分準備、登山時多一分警覺，才能把健行，變成對健康加分的運動。

文/楊依嘉、圖/艾蜜莉

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近年來名人、網紅掀起瘦瘦筆熱潮，許多民眾躍躍欲試。但一位長期減重的患者近期因自身調高劑量，出現頭暈、心悸、噁心等嚴重副作用，嚇得隔天立刻就醫。減重醫師劉伯恩醫師提醒：「遇到停滯期就加量，是最危險的迷思。」

停滯期是正常生理，卻常被誤會成「劑量不夠」

劉伯恩解釋，當體重下降時，人體會啟動一套保護系統，降低代謝，避免能量持續流失，這就是俗稱的停滯期。另一個常見現象是藥物耐受性，受體在長期刺激下變得不敏感，使藥效看似降低。然而，一旦把這些生理現象解讀為「加量才能變瘦」，就為風險埋下伏筆。

在醫學史上，減肥藥過量造成併發症的案例早已屢見研究紀錄；美國也因處方藥使用不當，使藥物過量成為意外死亡的主要原因之一。「瘦瘦筆不是想瘦幾公斤就能靠劑量疊加。」

停藥後暴食、急速復胖 比停滯期更折磨

特別是某些減重藥物作用於中樞神經系統，若劑量拉高過頭，停藥後身體會像橡皮筋反彈。食慾變得更強烈，甚至陷入暴食失控，復胖速度比之前更快。許多病人因此對自己更加失望，以為意志力差，反而更依賴藥物。劉伯恩說「那不是意志力問題，是錯誤策略帶來的惡性循環。」

破解停滯期 調整處方與生活節奏

劉伯恩強調，面對停滯期，醫療策略應回到根本。重新檢視個人化的處方、生活型態，並找出真正的致胖因素（如壓力、睡眠不足、飲食內容、荷爾蒙問題等）。他提醒，「減重最難的不是減，而是維持。若過程以打亂代謝為代價，停藥後一定更辛苦。」

任何減重用藥都必須建立在醫療專業監測下；自行購買、調整劑量，不僅危險，也可能打亂身體原本逐漸好轉的節奏。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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最近蘇丹紅風暴再度引發食安恐慌，不少人擔心：「我最近是不是吃到了？對健康有什麼影響？會不會致癌？」台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師提醒，蘇丹紅（Sudan I–IV）屬於工業用非法染料，會傷害肝臟、腎臟與消化道，並被列為「疑似致癌物」。真正可怕的是，這些色素不是吃進去就排掉，它可能會卡在肝臟代謝系統裡，導致無法正常運作。

4 大蘇丹紅地雷：顏色太紅、太亮、太均勻就該小心

4 大蘇丹紅高風險食品：顏色太紅、太亮、太均勻要當心，張家銘提醒，民眾挑選食品時特別注意，辣椒粉、滷味醬、辣油、香料粉顏色越鮮紅、越均勻，越需留意加工色素盡量選擇來源清楚、檢驗合格的產品，才能真正避開高風險染料。

色素卡住肝臟：代謝塞住，健康悄悄轉向

最新研究指出，蘇丹紅 II、IV 會緊黏肝臟代謝膽酸的關鍵酵素 AKR1D1造成：

• 代謝塞車 → 肝臟功能下降
• 膽酸堆積 → 慢性發炎
• 細胞受損 → 更易癌化

張家銘形容酵素像肝臟交通指揮官，一被堵住，全身代謝就塞了，更驚人的是極低濃度（0.1 μM）就能促進癌細胞生長長期小量吃，才是真正的殺傷力。

你身體其實會給提示：五大警訊別忽視

• 肚子脹、油膩難消化
• 餐後昏沉、易疲倦
• 排便油黏、味道變重
• 皮膚莫名癢
• 肝指數上升、脂肪肝加劇

這些不是大病但代謝受到阻礙，需要留意累積風險。

醫師教你 4 個日常保護方法：撐起肝臟代謝力

1. 優先選來源清楚、檢驗過的食物

顏色太紅、太亮、太均勻就敬而遠之

2. 減少肝臟負擔

少酒、少加工、多吃綠蔬菜與十字花科食物（花椰菜、高麗菜）

3. 定期檢查

• 每年抽血檢查肝功能、腹部超音波
• 脂肪肝、有肝病或家族病史者：追蹤頻率提高
• 疑似接觸染料者：建議 1–3 個月內抽血檢查一次

4. 高風險族群提前佈署

• 肥胖、脂肪肝
• B 肝、C 肝患者
• 肝癌家族史
• 代謝症候群，更容易受到蘇丹紅影響

文/楊依嘉、圖/艾蜜莉

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台灣糖尿病人口已突破 250 萬人，但是每年仍然以約 2.5 萬人的速度持續攀升，其中高達 8 成患者同時合併過重或肥胖問題，形成更棘手的「糖胖症」，會讓全身器官承受嚴重負擔。

台灣大學附設醫院醫學研究部主任楊偉勛指出，糖胖症不僅會提升全因性死亡風險 2 倍多，因為患者心血管疾病導致的死亡風險也增加近 1.8 倍；該怎麼控制自己的身體狀態，是糖友維持健康的關鍵。

糖尿病患「控糖減重」就足夠嗎？看診時要問到哪些重點？

楊偉勛說明，美國糖尿病學會 2025 年指引建議，糖胖症患者應及早就醫，在初診時就完成糖、胖、心、腎及其他共病風險的全面評估，並優先選擇具多重效益的治療策略。

他進一步指出，糖尿病治療已進入「醫病共享決策」時代，患者應化被動為主動，透過「診間四問」與醫師充分溝通，包括：血糖、體重、腰圍和 BMI 體位指標。

這樣做是為了「確認心腎等共病風險」，並與醫師共同設定個人專屬的治療目標與選擇合適藥物，透過全面性的控管，可以有效保護器官，守護長期的生活品質。

此外，台中榮總資料指出，減重對糖尿病患者特別重要的原因在於，體重過重是第 2 型糖尿病的重要風險因子，適當減重可顯著改善血糖控制；同時，如同前述，減重能減少糖尿病患者發生心血管疾病、代謝症候群及其他與肥胖相關併發症的風險。

糖尿病患者可以如何長期健康而有效的控制體重？

其實，目前台灣肥胖率居高不下，尤其在醫學美容美體業快速發展之下，不少民眾喜歡靠減重捷徑瘦身。中山醫學大學附設醫院內科部主任楊宜瑱強調「少吃多動」依舊是減重與健康維持的根本法則。

值得注意的是，美國糖尿病學會（ADA）已經提出「心臟–腎臟–代謝（CKM）症候群」概念，強調糖胖症會導致血壓升高、使血管內壁受損，引發栓塞，造成心臟與腎臟負荷倍增，增加心臟病及慢性腎病風險。然而統計顯示，僅有不到 3 成患者執行體重管理，顯示提升疾病認知與行動力刻不容緩。

楊宜瑱說明，最佳減重效果來自「藥物治療、健康飲食與生活型態（運動習慣）的改變」；部分肥胖者的確可能與荷爾蒙失調有關，例如：腸泌素或其他內分泌異常，且常規檢驗未必能偵測。

他指出，近年 GLP-1 腸泌素類藥物問世，已經為糖胖症治療帶來突破性進展，國際治療指引也建議若有控糖減重需求，可優先考慮 GLP-1 腸泌素類藥物，這是因為 GLP-1 是人體腸道分泌的荷爾蒙，不僅能穩定血糖、增加飽足感以輔助體重管理，在身體各個器官也都可以發揮功效。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

還沒「享瘦」，就先「受苦」！近來瘦瘦針風潮席捲全台，許多人抱著「打一針就能變瘦」的期待，但實際臨床上卻傳出不少副作用案例。減重權威劉伯恩醫師指出，有位非糖尿病患者在注射市售GLP-1瘦瘦筆後，三小時內出現心跳加速、嘔吐、暈眩、甚至瀕臨休克。分析後發現，主因是藥物造成血糖過度下降，引發交感神經急性反應。劉伯恩提醒：「瘦瘦針並非人人適用，想減重前一定要了解適應症與潛在風險。」

血糖暴跌引爆交感神經反應

劉伯恩指出，這名病患原本血糖正常，但由於瘦瘦針的主要成分是 GLP-1（類腸泌素），它能抑制食慾、延緩胃排空、降低血糖。若非糖尿病患者施打過量，容易出現「極低血糖症候群」，導致交感神經急速反應，腸胃蠕動加速引起劇烈嘔吐，甚至造成頭暈、心悸等危險狀況。

「這類藥物對糖尿病患者來說，是控制血糖的輔助，但對沒有糖尿病的人而言，卻可能讓身體陷入能量危機。」他提醒，許多看似「輕鬆變瘦」的效果，背後都有潛藏風險。

「類人工激素」長期使用恐讓身體鈍化

全球正掀起 GLP-1 減重熱潮，但劉伯恩直言：「許多人只看到療效，卻忽略安全性。」這類針劑的成分屬「類人工激素」，若長期或高劑量使用，可能讓身體對自身激素的敏感度逐漸下降。「簡單說，身體會被養壞，以後沒有外來刺激就懶得自己分泌。」

他也提醒，目前尚未有長期追蹤研究能證實停藥後是否會出現「戒斷反應」，例如暴食、焦慮、體重反彈等問題，「這些都應列入風險評估」。

打了沒瘦？別陷入「一針治百病」的迷思

除了副作用，臨床上也常見另一種困擾，「打了沒瘦」。

「很多人以為肥胖只有一個原因，其實造成肥胖的因素多達二十幾種！」劉伯恩說，有的是代謝異常，有的是荷爾蒙失衡，也有人因壓力、睡眠、腸道菌影響體重。若沒有針對根本原因治療，單靠一種藥物很難有效減重。

他指出，世界衛生組織（WHO）統計，全球肥胖人口超過 10 億人，2035 年更將突破 19 億，「這麼多年來減肥新藥一波波推出，但肥胖率仍節節上升，代表靠藥物一味追求速效，終究不是解方。」

食慾不是只有 GLP-1 控制！大腦的 a-MSH 也關鍵

想要真正改善肥胖問題，還得了解食慾背後的「中樞機制」。劉伯恩解釋，大腦下視丘有一種名為 a-MSH（黑色素細胞刺激素） 的神經肽，是重要的食慾抑制因子。「它能降低食慾、加速熱量消耗，還能促進多巴胺等讓人有滿足感的神經傳導物質。」

換句話說，控制食慾的系統遠不只 GLP-1 一種，未來若能開發出以 a-MSH 為主的中樞性藥物，或許才是肥胖治療的新希望。

瘦身別求快，「養肌減脂」才長久

「減重的終極目標，不是體重計上的數字，而是健康體組成。」劉伯恩強調，無論使用任何減重療法，都應搭配運動、均衡飲食與肌肉維持訓練。「肌肉量下降不但會讓基礎代謝率變低，反而更容易復胖。」他提醒，瘦身不能只靠針，更要靠健康運動飲食習慣。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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「肌少症」是造成老年失能的主要原因，但，是否只有「瘦老人」才會有肌少症？事實上，即使外表看起來不瘦、甚至偏肉的人，也可能罹患肌少症哦！醫師提醒，肌少型肥胖更致命！

肌少症是肌肉質量、力量與功能下降，不能以體重或體型來判斷。然而，原因在於隨著年齡增長，即使體重不變，身體組成仍會改變：肌肉量自 50 歲起逐漸加速減少，而脂肪量則持續增加至約 70 歲。脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題，若忽視預防，就可能發展為肌少症。

當心！「肌少型肥胖」健康風險高

法國克萊蒙奧弗涅大學 2024 年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》（JAMA Network Open）的研究，針對 5,888 名 45 歲以上成年人追蹤 10 年，分析發現：

• 握力正常，但體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升 57%
• 握力不足，但體組成正常：死亡風險上升 115%
• 握力不足，且體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升 84%。

台大醫院北護分院院長詹鼎正醫師提醒，肌少症與肥胖各自都會影響健康，而當兩者同時存在時，彼此效應會相互加乘，形成「肌少型肥胖（sarcopenic obesity）」。

肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少，因為它結合了「肌肉不足」與「脂肪過多」兩大風險，會增加四肢無力、跌倒、骨折等風險，並與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關，嚴重時恐致失能、臥床、生活品質下降。

國衛院曾針對 1,512 位銀髮族進行 9 年追蹤研究，結果發現，肌肉量較低的（最低的 25%）老人會增加 1 倍的死亡風險。顯示「肌肉量」應被視為篩檢高死亡風險的重要指標。

董氏基金會主任許惠玉營養師表示，小腿圍雖然是民眾自我評估肌肉量的簡易方式，但如果 BMI 過高，體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀，故測得的小腿圍結果需進行扣減。

參考 2021 年發表於《美國臨床營養學期刊》（The American journal of clinical nutrition）的研究，BMI≥30 者測得的小腿圍結果應扣減 7 公分，再與標準比較：50 歲以上男性 <34 公分、女性 <33 公分，為肌少風險。

此外，詹鼎正提醒，日常生活中的「小警訊」也不能忽略，例如，打不開瓶蓋、扭毛巾費力，或肌少症風險自我檢測（SARC-F）問卷總分≥4 分。若有異常，建議尋求專業醫療評估。

預防「肌少症肥胖」關鍵 2 策略

對銀髮族而言，預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥。許惠玉指出，核心策略就是「飲食」與「運動」並行，在減少體脂肪的同時，維持甚至增加肌肉量。她建議：

蛋白質攝取充足

銀髮族應在適當的熱量下，每餐攝取 1 個手掌心大小的優質蛋白質（如豆製品、魚、雞蛋、雞肉），並每日補充 1.5〜2 杯乳品。若已有肌少症或是 BMI 過高，建議在專業指導下進行減重，以免減脂同時流失更多肌肉。

肌力與有氧並重

2024 年發表於《自然內分泌學評論》（Nature Reviews Endocrinology）的研究指出，肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成，同時減少脂肪組織；若結合有氧運動，效果更佳。

• 肌力運動：每週≧2 次，每次 20-60 分鐘，如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。
• 有氧運動：每週≧150 分鐘中等強度，可分次進行，如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。
• 減少久坐時間，日常保持活動。

兩位專家呼籲，身形偏肉不代表沒有肌少症，反而要小心「肌少型肥胖」。唯有及早開始注意飲食、維持肌力，才能有效降低肌少型肥胖風險，延緩老化過程，守護健康生活品質，打造「長命又好命」的人生。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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台灣已經正式進入「肥胖國度」，平均每兩人就有一人有過重及肥胖問題(亦即BMI大於24)。不僅台灣，世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出以現在的趨勢，全球的過重人口數將會由 2014 年的 20 億人，上升至 2025 年的 27 億人，肥胖防治將會是全球公共衛生的一大挑戰。

腰圍變粗，不只影響外觀而是健康警訊！

根據國民營養健康調查，全台有將近一半的成人腰圍過粗——女性高達 52.9%，男性也有 47.2%，等於每兩人就有一人腹部肥胖。腰圍是判斷代謝症候群最簡單的指標之一，成年男性腰圍 ≥90 公分、女性 ≥80 公分，即屬過粗，代表內臟脂肪偏多，需警惕代謝異常。

代謝症候群不是單一疾病，而是血糖、血壓、血脂與腰圍等代謝指標異常的集合，為一種健康警訊。隨著現代人飲食精緻、活動量下降，代謝症候群日益普遍，推估全台已有約 675 萬名 20 歲以上民眾罹患此症。此族群未來罹患糖尿病的風險高出 6 倍，高血壓 4 倍，高血脂 3 倍，心臟病也增加 2 倍。

內臟脂肪跟皮下脂肪差異

為什麼代謝症候群是「量腰圍」不是「量臀圍」，這是因為腰部主要是「內臟脂肪」，跟臀部、四肢常見的「皮下脂肪」是不一樣的，內臟脂肪對身體的危害更高。所以比起「大屁股」，「大肚子」是更需要注意的警訊，而且每個人的標準都一致。

內臟脂肪

• 多半堆積在腹部的器官周圍，負責固定器官的位置，同時維持正常的器官功能，肝臟最多，但腸繫膜、腹膜、胰臟都可能會堆積。
• 一旦超過標準，就可能會形成「脂肪肝」、「脂肪胰」，並使腰圍變粗。
• 脂肪細胞會分泌激素，導致胰島素阻抗及器官發炎。

皮下脂肪

• 多半堆積於四肢與臀部，負責儲存熱量、供身體使用。
• 當皮下脂肪無法再堆積時，脂肪就會轉向內臟堆積。
• 此處脂肪分泌的激素較少，不易引發發炎，但長期仍可能造成損害。

用３招來控制肥胖，消除體脂肪

值得高興的是，皮下脂肪是儲存熱量，比較難消除，但內臟脂肪是不健康脂肪，只要改變飲食、增加運動習慣就能消除。

一、固定量腰圍

建議每個月都量一次腰圍，尤其在 40 歲之後，男性腰圍「應小於」90公分，女性腰圍「應小於」80公分。

正確量腰圍法
吐氣、讓肚子放鬆後，在肋骨下緣跟腸骨上緣（橫膈膜跟髖骨的位置）取中線，就是腰圍的位置。

二、掌握飲食重點：少吃澱粉、補足營養缺口

• 主食選擇要聰明：若無代謝問題，主食中應至少 1/3 為全穀雜糧類；已是代謝症候群患者，則建議提高至 1/2 以上。
• 補足乳品與堅果攝取：根據調查，99.8% 成人乳品攝取不足，91% 缺乏堅果種子類，應適量補充 牛奶、堅果 等。
• 蔬菜份量要夠：86% 成人蔬菜攝取不足，建議 每餐至少吃 3 小碗青菜。

三、做阻抗運動

做阻抗運動並搭配蛋白質攝取，有助於增加肌肉、加速代謝，達到轉脂為肌的效果。

文章整理、圖／艾蜜莉

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暑假進入下半段，學童體位健康不容忽視。據國健署 106 至 109 年國民營養健康調查，國小學童過重及肥胖率達 26.7%，等於每四名學童就有一人超重，恐為未來慢性病埋下風險。專家指出，兒童、青少年期肥胖若不控制，成年後持續肥胖的比例可高達七成。

「小時候胖沒關係」是迷思

台北市立聯合醫院和平婦幼院區小兒科主任黃啟南表示，坊間誤以為「長高就會消脂」，但研究發現，肥胖兒童成年後仍肥胖的比例約 5 成，青少年時期肥胖者更有 7 成延續至成人期。過重不僅影響身高發育與自信心，還可能導致心血管疾病、糖尿病等慢性病提早出現。

家長角色關鍵，「SAFE」原則守護體位

台北市衛生局長黃建華表示，根據 112 學年度統計，台北市國小學童過重及肥胖率達 18.82%，與全國數據相比雖略低，但仍顯示近五分之一學童存在體重過高問題。他強調，家長是學童生活型態的主要塑造者，建議遵循「兒童體位 SAFE」四大原則，協助孩子在暑假維持健康體位和生活作息：

1. 充足睡眠（Sleep）：6 至 12 歲兒童每日應睡 9 至 12 小時，3 至 5 歲則為 10 至 13 小時，以促進生長激素分泌，提升專注力與學習效率。
2. 身體活動（Activity）：每日至少 1 小時中高強度運動，增強體能與代謝力；另 3C 產品使用時間控制在 2 小時以內。
3. 家庭參與（Family）：親子共同實踐健康生活，協助孩子自然養成好習慣。
4. 健康飲食（Eating）：每天攝取 3 份蔬菜、2 份水果，減少含糖飲料，多喝白開水，提供成長所需營養，鞏固健康基礎。

為鼓勵孩童均衡飲食，打造健康體位，黃建華表示，衛生局於今年首度舉辦親子抽獎活動，台北市幼兒園及國小學童與家長，完成並上傳衛生局設計的「均衡飲食・健康長大—我的健康餐盤親子學習單」至活動網站，即有機會獲得超商禮券、野餐帳篷、不鏽鋼分隔餐盤或有機棉餐袋等多項實用好禮，呼籲家長與孩子一同努力避免「假期體重失控」，為下一學期打下健康基礎。

文／周佩怡、圖／巫俊郡