上班一整天辛苦了，這次帶來的瑜珈伸展是適合上班族下班或是睡前進行練習的，可以幫助我們舒展開僵硬的身體，可以讓我們好好的放鬆身體，就讓我們一起來到墊子上，開始練習吧！

疫情仍未停息，不少人可能會開始居家辦公，也可能不小心確診、或匡列隔離，可能都必須在家中進行居家照護，這次拍攝新的瑜珈內容，主要就是讓大家能居家運動，讓身體免疫力提高，讓HEHO陪伴大家一起擊退Omicron病毒、度過漫長的隔離時光。

下班睡前都適合的瑜珈舒展，跟著老師一起做！

• 坐姿前彎伸展序列

• 束角式變化伸展序列

• 坐姿扭轉伸展序列

• 四足跪姿伸展序列

• 牛面式伸展序列

• 雙鴿式伸展序列

• 瑜珈鷹腳收髖序列

唐昕老師小提醒

這次的瑜珈非常和緩，基本上可以很舒緩的完成，只要注意身體的正位「脊椎拉長、頭頂到尾骨要一直線；兩胸口同高、肩膀骨盆擺正」就好。比較常遇到學生的提問是「能否在床上做伸展？」，這邊老師建議最好還是在地板上的瑜珈墊進行，因為地板是硬平的，更好輔助身體開展，尤其如果床墊過軟（記憶床墊、水墊等等）請盡量避免。

影音、圖、文／江宏倫

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大流汗可以加快人體的代謝過程，將體內的廢物排出，這次要帶來的瑜珈鍛鍊，就是為了幫助我們爆汗，同時主要是核心跟腹肌的鍛鍊為主，也可以幫助我們訓練出馬甲線，就讓我們一起來到墊子上，開始練習吧！

疫情仍未停息，不少人可能會開始居家辦公，也可能不小心確診、或匡列隔離，可能都必須在家中進行居家照護，這次拍攝新的瑜珈內容，主要就是讓大家能居家運動，讓身體免疫力提高，讓HEHO陪伴大家一起擊退Omicron病毒、度過漫長的隔離時光。

爆汗運動的瑜珈，跟著老師一起做！

• 躺姿抬腿式序列

• 瑜珈捲腹式序列

• 仰臥抬腿式序列

• 瑜珈側棒式序列

• 瑜珈棒式序列

唐昕老師小提醒

每個動作都可以依據個人程度增加組數，甚至可以整套進行1-3組。身體的正位需要肌肉支撐去保持；所以伸展開緊繃處後，用對的方式鍛鍊肌群、建造穩定的身體是非常重要的。鍛鍊過程中，除了保持身體的正位、也要保持順暢的呼吸，若忍不住憋氣、或無法維持正位，就停下來休息，不要勉強自己的身體。

影音、圖、文／江宏倫

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大家上班辛苦了！身為現代人，如何面對跟緩解工作壓力，是一件必須正視的事情，找回工作的熱情之外，更重要是讓我們身心平衡健康，這次要帶來的瑜珈伸展，是針對所有辛苦的上班族，跟著唐昕老師一起進行一趟全身伸展，只要十分鐘，就能有效緩解工作疲勞，讓我們下班後好好放鬆，祝福大家晚上好眠！

疫情仍未停息，不少人可能會開始居家辦公，也可能不小心確診、或匡列隔離，可能都必須在家中進行居家照護，這次拍攝新的瑜珈內容，主要就是讓大家能居家運動，讓身體免疫力提高，讓HEHO陪伴大家一起擊退Omicron病毒、度過漫長的隔離時光。

全身伸展的瑜珈，跟著老師一起做！

• 山式抱肘側彎伸展

• 開胸前彎伸展後背臀腿

• 新月式前彎伸展

• 站姿前彎伸展序列

• 新月式抱肘開胸伸展

唐昕老師小提醒

每個動作都可以依照個人程度增加次數，每天可以進行1-3組；雖然透過瑜珈伸展可以幫助關節附近的肌肉延展、放鬆，來達到減輕疼痛的效果，配合呼吸進行瑜珈時，更可以幫助身體在一定的節奏裡進行新陳代謝，但過度伸展很容易因為用力而忘記呼吸，造成身體無法配合，有可能會造成運動傷害。所以「每個瑜珈伸展強度，須依自己程度調整，適當伸展到『你感受到肌肉有拉伸為原則』，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。」

影音、圖、文／江宏倫

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有時感到胸悶，沒辦法好好呼吸，深呼吸到一半會卡住；活動關節便聽到喀喀響，甚至轉不過身，這些都可能是脊椎生病了的徵兆。現代人容易以不良的坐姿久坐，久之便會使椎間盤突出或是脊椎側彎，若是初期的症狀還可以靠簡單運動稍微改善，嚴重的話建議還是尋求專業醫療協助。

疫情仍未停息，不少人可能會開始居家辦公，也可能不小心確診、或匡列隔離，可能都必須在家中進行居家照護，這次拍攝新的瑜珈內容，主要就是讓大家能居家運動，讓身體免疫力提高，讓HEHO陪伴大家一起擊退Omicron病毒、度過漫長的隔離時光。

矯正駝背含胸的瑜珈，跟著老師一起做！

• 肩頸伸展序列

• 滾背舒緩伸展序列

• 四足跪姿伸展序列

• 小狗式伸展序列

• 瑜珈弓式伸展序列

• 眼鏡蛇式伸展序列

• 嬰兒式伸展序列

唐昕老師小提醒

這次的瑜珈非常和緩，基本上可以很舒緩的完成，只要注意身體的正位「脊椎拉長、頭頂到尾骨要一直線；兩胸口同高、肩膀骨盆擺正」就好。比較常遇到學生的提問是「能否在床上做伸展？」，這邊老師建議最好還是在地板上的瑜珈墊進行，因為地板是硬平的，更好輔助身體開展，尤其如果床墊過軟（記憶床墊、水墊等等）請盡量避免。

影音、圖、文／江宏倫

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鋼管舞不再只是既定的「廟會表演」刻板印象，越來越多年輕人想學鋼管，現在更像是一個結合力與美的藝術舞蹈，而且更不再只是女生的權力，男生跳鋼管更能體現出鋼管的力度。第四集的《芊日挑戰》將撕破大眾傳統的標籤，來挑戰節目史上最艱難的任務！

「最美的自己，永遠在未來等著你！」這是温惟老師最喜歡的一句話。本集特別邀請到擁有快五年鋼管經驗的温惟老師指導，過程中，與鋼管拉扯的痛讓兩位主持人叫苦連天，不只要忍受摩擦力，身體每個部位都要出力，瘀青破皮都是家常便飯，但只要撐過了，這些都是你的。

鋼管的好處

鋼管需要花費許多手臂、背肌、腹肌力量支撐自己的體重，可以雕塑出完美的身材，這些動作不僅要專注力更要有耐力，所以往往消耗比一般運動多 10 - 20 倍的熱量，能達到增肌減脂效果。鋼管不限性別與年齡，都能夠學習，就連肉肉女孩也能嘗試從中找回自信與魅力。

學鋼管真正的目的

温惟老師也分享，他教課的許多學生都會遇到挫折而想放棄，他其實很能夠理解，因為自己當初也曾想放棄這條路，但是有家人、朋友跟愛人的支持而撐過來，才能變成現在耀眼動人的樣子。

現階段的温惟想扮演好引導者的角色，用曾經走過的路與心境，幫助學生不管是風格或是情緒都引導出來，同時也把常「認為自己這樣不行」的不自信想法扭轉過來，其實更應該要欣賞這個時候的自己，不要因為當下躊躇猶豫而去否定它。

他也說鋼管是一個非常磨練心智與自信心練習的運動。他始終相信沒有什麼是學不來的，主持人朱姐在中間過程中也好幾度想放棄，但最後經過老師的鼓勵，不放棄的精神還是讓她挑戰成功了！

温惟老師會推崇大家來玩鋼管的原因是，因為鋼管有很多挑戰，可以自己設定很多的目標、想達到的境界，會是一種莫大的成就感。鋼管並沒有想像中的情色，用健康的心態來玩鋼管，能從中得到許多人生啟發。

「與其你要越級，不如好好面對自己當下的樣子。」

文 / 張舒芸、圖 / 吳翌華

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平時長時間坐在電腦桌前，或是工作需要一直維持同種動作或姿勢，就會造成肩頸痠痛、或是腰酸背痛的問題，然而要擁有健康的身體，規律的運動就不可或缺，所以試著做做以下3個不同的瑜珈伸展序列，可以幫助我們舒緩僵硬緊繃的身體。

舒緩腰酸背痛的瑜珈，跟著老師一起做！

• 四足跪姿 伸展序列

• 貓牛式 伸展序列

• 躺姿腰背 伸展序列

唐昕老師小提醒

這次的瑜珈非常和緩，基本上可以很舒緩的完成，只要注意身體的正位「脊椎拉長、頭頂到尾骨要一直線；兩胸口同高、肩膀骨盆擺正」就好。比較常遇到學生的提問是「能否在床上做伸展？」，這邊老師建議最好還是在地板上的瑜珈墊進行，因為地板是硬平的，更好輔助身體開展，尤其如果床墊過軟（記憶床墊、水墊等等）請盡量避免。

影音、圖、文／江宏倫

延伸閱讀：
【Heho瑜珈】初學者也行！「10 分鐘早晨瑜珈」伸展緊繃身體、讓你起床更有精神！
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【Heho瑜珈】拉筋毛巾運動！「3 分鐘毛巾瑜珈」舒緩肩頸痠痛、放鬆緊繃身體！

失眠已經是現代人常發生的一種狀態，有些人是壓力太大，有些則是慣性熬夜，又或是心無法平靜下來，總是會在床上翻來覆去，輔仁大學推廣部姜姜老師表示，其實透過瑜珈的伸展，可以有效的放鬆緊繃肌肉，甚至安定情緒跟思緒，通常跟著做幾組練習，就會開始感受到睡眠品質的改善！

跟著姜姜老師一起練習瑜珈！

• 第一招：瑜珈嬰兒式

• 第二招：躺姿開胸延展

• 第三招：躺姿蝴蝶伸展

瑜珈小提醒

每個動作都可以依照個人程度增加次數，每天可以進行1-3組；雖然透過瑜伽伸展可以刺激關節上的感覺受體，幫助肌肉放鬆，疼痛的感覺也會減輕，配合呼吸進行瑜珈時，更可以幫助身體在一定的節奏裡進行新陳代謝，但過度伸展很容易因為用力而忘記呼吸，造成身體無法配合，有可能會造成運動傷害。所以「每個瑜珈伸展強度，須依自己程度調整，適當伸展到『你感受到肌肉有拉伸為原則』，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。」

影音、文／江宏倫、圖／黃懷賢

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人手一支手機，又長時間使用電腦工作的時代，有時候我們會發現肩膀卡卡、或是肩膀有點不舒服該怎麼辦？輔仁大學推廣部姜姜老師表示，其實透過家中的小道具，就可以有效的緩解我們的肩頸不適，透過伸展把緊繃的肌肉鬆開！

跟著姜姜老師一起練習瑜珈！

• 肩背伸展第一招：肩背伸展

• 肩背伸展第二招：側彎伸展

• 肩背伸展第三招：彈力繩伸展

瑜珈小提醒

每個動作都可以依照個人程度增加次數，每天可以進行1-3組；雖然透過瑜伽伸展可以刺激關節上的感覺受體，幫助肌肉放鬆，疼痛的感覺也會減輕，配合呼吸進行瑜珈時，更可以幫助身體在一定的節奏裡進行新陳代謝，但過度伸展很容易因為用力而忘記呼吸，造成身體無法配合，有可能會造成運動傷害。所以「每個瑜珈伸展強度，須依自己程度調整，適當伸展到『你感受到肌肉有拉伸為原則』，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。」

影音、文／江宏倫、圖／黃懷賢

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現代人的生活型態容易久坐，長時間缺乏伸展的話，會造成我們肌肉緊繃，如何有效改善臀腿肌肉的緊繃問題，這次我們請姜姜老師示範 4 招瑜珈伸展，透過生活中的小物，例如滾筒，也可以幫助我們在練習中獲得更好的舒緩，就讓我們一起來練習看看！

改善臀腿不適、跟著瑜珈老師一起動！

• 臀腿舒緩第一招：小腿放鬆

• 臀腿舒緩第二招：滾筒按摩

• 臀腿舒緩第三招：股四頭放鬆

• 臀腿舒緩第四招：臀中肌放鬆

影音、文／江宏倫、圖／黃懷賢

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女性進入更年期後，常常會開始有盜汗、燥熱、潮紅、失眠等症狀，心情上也開始變得容易暴躁、易怒，要怎麼緩解這些更年期症狀？這次我們請姜姜老師準備3招瑜珈伸展，可以幫助我們透過瑜珈把情緒排除掉，讓思緒可以獲得安定，同時也讓身體得到良好的放鬆！

改善更年期不適、跟著瑜珈老師一起動！

• 瑜珈第一招：髖舒展

• 瑜珈第二招：瑜珈龍式

• 瑜珈第三招：扭轉舒緩

影音、文／江宏倫、圖／黃懷賢

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