翻來覆去的夜晚，明明試著放空腦袋但思緒依舊很清晰，聽說喝熱牛奶可以助眠，是真的嗎？想要一覺到天亮，不妨來試試看無咖啡因的花草茶吧！

喝熱牛奶可助眠嗎？

牛奶中含有的色胺酸是合成睡眠荷爾蒙──褪黑激素的原料，而牛奶中的鈣質扮演了安定神經、放鬆肌肉的角色，因此有睡前來一杯熱牛奶可以幫助入睡的說法。不過色胺酸光吃下去還不夠，必須花時間通過大腦的防線──血腦屏障，才能夠生成褪黑激素。

究竟喝了有沒有效？其實也受飲食、生活習慣因人而異，可能是種安慰劑的效果，或是成了一種睡眠儀式而引發會睡意。然而，睡前喝牛奶可能會造成胃食道逆流，或者因為乳糖不耐症會拉肚子也無法嘗試，並非對所有人都是好的選擇。

睡不好？試試西方養生茶飲

在歐洲國家，有不少人會使用香草植物改善身心狀況，就像是「西方的中藥」般，是種將香草植物融入飲食生活的自然療法，花草茶（Herbal Tea）就是其一應用。那撲鼻的香氣各有芬芳，不只口味豐富也別具療效。

現代人工作壓力大、生活步調緊湊，花草茶對於健康調整有各種功效，營養師推薦 3 款不含咖啡因的花草茶，有助於放鬆紓壓，讓你睡前不再數羊！

3 大助眠花草茶

1. 洋甘菊茶（Chamomile Tea）

自古以來洋甘菊就是栽培來藥用的植物，它含多種具有生物活性的酚類化合物，例如：芹菜素、綠原酸、木犀草素、槲皮素、柚皮素等。其中，有研究指出芹菜素具有抗抑鬱之效，且能夠改善慢性失眠患者們在白天的精神狀況。

一項以老年人為受試者的研究，使用洋甘菊萃取物的組別比對照組有更好的睡眠品質；而針對具有睡眠障礙的產後婦女，在飲用洋甘菊茶後，發現整體的睡眠狀況較佳。可見洋甘菊茶對於調節心情、放鬆舒緩的功效。

2. 薰衣草茶（Lavender Tea）

薰衣草精油在芳香療法的應用大家應該都不陌生，據說在古羅馬時，薰衣草就被用於沐浴，聞著優雅溫和的清香便能使人放鬆。有不少研究表明，薰衣草精油可以幫助入眠，適合在枕頭滴幾滴精油，聞一點助眠。

研究指出，產後憂鬱的婦女連續兩周喝薰衣草茶，並且在飲用前須細細品味香氣，對於改善抑鬱以及降低疲勞程度有所效果；而一項老年人的研究發現，薰衣草茶能夠減興憂鬱和焦慮症狀，這兩個因素對睡眠也佔有舉足輕重的影響。

3. 檸檬香蜂草茶（Lemon Balm Tea）

檸檬香蜂草在學名上具有蜜蜂和香油的意思，它長得像薄荷葉但卻有檸檬的香氣，從中世紀以來也被當作藥物使用，認為有減輕壓力、調節情緒、改善睡眠的效果。

有研究顯示檸檬香蜂草對於神經傳導物質－GABA 具有促進功能，GABA 在我們面對緊張、過度興奮時，可以減緩焦慮並平復情緒，讓我們更放鬆好入眠。因此來杯檸檬香蜂草茶可能對失眠有所益處。

營養師提醒，應避開在準備上床前飲用過多花草茶，以免喝太多水而利尿，想要起來上廁所而干擾睡眠。建議在白天或是睡前 3-4 小時享用。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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當壓力大到讓你情緒起起伏伏，或是開心不起來，別急著錯怪自己，因為有許多心理和情緒問題都是「吃」出來的，和營養素攝取不足有關係。Heho 營養師推薦 5 大紓壓營養素，慢慢吃回好心情。

情緒、身心健康和飲食 環環相扣

壓力大的時候，身體會產生壓力賀爾蒙來應戰，這時候對於體內營養素的消耗會加速，而體內的掌管情緒的神經傳導物質，像是血清素和多巴胺，必須要從飲食中吃到足夠的合成材料才能正常生成。而若材料不足，激素合成出問題，自然就開心不起來了，因此建議從以下 5 大營養素開始補充。

一、優質蛋白質

大腦在合成各種神經傳導物質原料，如快樂賀爾蒙「血清素」需要色胺酸作為製造的原料，而「多巴胺」需要酪胺酸做為原料，而這些胺基酸都可以從優質蛋白質的來源攝取足夠，如牛奶、雞蛋、魚、黃豆製品和各種肉類等等。

下次心情不好、壓力大的時候，可以試著用富含蛋白質的食物取代甜食（像是用優格取代冰淇淋），更能療癒你的情緒喔！

二、Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸的不只對促進大腦整體健康有幫助，對情緒表現也有很大的影響。研究發現，持續給予憂鬱症患者 EPA 和 DHA 可以改善憂鬱症狀，其可能的機制是透過抑制細胞因子分泌的發炎物質，減緩神經的發炎和損壞。

Heho 營養師建議，可以透過攝取魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚，或食用亞麻仁油、堅果來補充 omega-3，平衡飲食中的油脂比例。

三、礦物質鎂

鎂又被稱為是「放鬆礦物質」，能夠舒緩緊張和焦慮的情緒。研究指出，鎂的不足和焦慮或抑鬱的風險提高有關。如果有因無法放鬆而失眠的情況，也會建議注意飲食中的「鎂」是否有吃夠，飲食中鎂的來源包含綠葉蔬菜、全穀類、堅果類及豆類，建議可以在日常飲食中多多攝取這類食物，讓鎂成為妳紓壓的好夥伴。

四、維生素 B 群

維生素 B 群對神經系統的功能非常重要，尤其是維生素 B6、菸鹼酸和葉酸，都是神經傳導物質的製造不可或缺的元素。

維生素 B 群存在於全穀類、綠葉蔬菜和堅果類，而這些同時也是礦物質鎂的來源，所以營養師建議，可以每天至少有一餐選擇以未加工的「原型食物」為主，來補充礦物質和維生素！

五、維生素 C

壓力大、心情差的時候，一定要吃夠維生素 C！首先，維生素 C 和我們的免疫系統及皮膚健康息息相關，高壓狀態下需要更多的補充維生素 C 來維持免疫力。其次，維生素 C 是合成腎上腺素的原料之一，高壓下腎上腺素的消耗加速，從飲食中補充的需求就會更高了。

足夠的維生素 C 可以從每天吃 2-3 份水果開始，一份約為一個拳頭大，如果平常沒有吃水果習慣的人，就從每天有吃到水果開始練習，為身體補充重要的營養素！

為自己做紓壓點心 向壞心情說掰掰

Heho 營養師推薦紓壓菜單「奇異果優格蔬菜捲」，食材容易取得，又清爽適合炎熱的夏天，補足以上的營養素。

食材

• 奇異果 1 顆
• 大番茄 半顆
• 洋蔥 少許
• 堅果 （葵花子或南瓜子）1 湯匙
• 無糖優格 1 盒
• 羅曼葉 3 片
• 檸檬 1 顆

做法

1. 將奇異果及番茄洗淨切丁、洋蔥切細絲、新鮮檸檬擠汁備用
2. 將奇異果丁、番茄丁及洋蔥加入少許檸檬汁及鹽調味攪拌
3. 將以上拌勻的蔬果鋪在羅曼葉上，淋上優格。
4. 最後撒上堅果，即可食用

除了「好好吃」之外，也不能忽略運動、睡眠和水分的重要性，從善待自己的身體開始做起，情緒也會慢慢平穩下來！

文／吳宜庭、圖／雷思瑜

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面對讀不完的書、排山倒海的工作，以及家庭或情感的種種壓力，讓人忙到暈頭轉向，加上飲食失衡、作息不正，很容易悄悄侵蝕了我們的心理健康。想要穩定不安情緒，從營養師分享的 9 種快樂食物著手吧！

心情不美麗的日子，感覺一切都灰濛濛的，處於低氣壓中好喘不過氣。想像哈利波特的「護法咒」，回想最快樂的回憶，那股正能量是怎麼湧現的呢？其實這和體內特定的荷爾蒙有關，而情緒和飲食也有密不可分的機制，相互影響。

在現實世界雖然沒有魔法能趕走催狂魔（負面情緒），但我們可以借助營養的力量，阻斷壓力的惡性循環，運用天然食物找回好心情！

9種必吃的快樂食物

1. 全穀類

胰島素是降低血糖的激素，也是促進快樂荷爾蒙「血清素」合成的幫手。全穀類的低 GI 食物，如：山藥、地瓜、燕麥等，能夠刺激胰島素分泌，豐富的纖維又不會讓血糖波動太大，而全穀類富含的菸鹼素、維生素 B6、鎂也能幫助血清素製造。

2. 雞蛋

補充蛋白質的最佳首選具有合成血清素的「色胺酸」，以及多巴胺的原料「酪胺酸」，蛋黃中含有豐富的維生素 A、D、E、卵磷脂等養分，集滿滿營養於一身。其中維生素 D 有助於調節血清素的平衡，撫平焦慮情緒。

3. 油性魚

油脂含量豐富的鮭魚、秋刀魚、鯖魚，不僅提供了色胺酸，更是 Omega-3 脂肪酸的良好來源，可以抗發炎、調節血脂，而 Omega-3 是腦部神經細胞不可或缺的重要成分，每週應至少攝取 2 次以上魚類。

4. 豆製品

對純素者而言，補充蛋白質必定少不了大豆和其製品，豆腐、豆干、豆包、豆漿等食物，也能提供色胺酸與酪胺酸，增添快樂與幸福感。除此之外，傳統豆腐、凍豆腐還可以補充鈣質。

5. 牛奶

鈣質不只是骨骼需要，肌肉的放鬆、神經的安定也有勞於它，對於容易焦慮緊張的人來說，不妨來杯熱牛奶補充鈣質！此外，牛奶也富含色胺酸，還有維生素 B 群增進神經的健康。

6. 菠菜

說到放鬆一定要提到鎂，鎂的攝取可以提升血清素，並降低壓力賀爾蒙之稱的「皮質醇」，當體內缺乏鎂比較容易躁動、憂鬱。菠菜的鎂相當豐富，其中維生素 B6 和葉酸有助於維護神經系統正常運作。

7. 香蕉

以前常聽到香蕉有色胺酸能助眠抗憂鬱，其實香蕉含的色胺酸並不多（100g 香蕉中僅含 9mg），不過吃香蕉還是能讓心情變「鎂」麗，因為它的鎂含量也是數一數二豐富，而 B 群可以穩定神經，減緩疲倦。

8. 堅果

堅果就像營養素的寶庫，有色胺酸促進血清素，還有抗氧化的維生素 E 守護心血管。核桃提供 Omega-3 抗發炎、黑芝麻提供鈣質舒緩減壓、南瓜子加乘鎂吃出好心情。

9. 黑巧克力

黑巧克力可說是好處多多！有色胺酸穩定情緒，而可可多酚不僅抗氧化，還能促進大腦健康，可可鹼能讓人情緒興奮，有抗憂鬱的效果，其中鎂含量又高。記得選用純度 70% 以上的黑巧克力，才能有效控制血糖。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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總是對身材不夠滿意？節食文化深根蒂固在我們的日常生活當中，每天嚴守飲食戒律，時間久了容易累積焦慮的情緒，直覺性飲食可以幫助你擺脫食物監牢，重新與自己好好相處。

什麼是直覺性飲食？

直覺性飲食是身體、心靈和食物之間的三角關係。

直覺性飲食（Intuitive Eating）最早是在 1995 年，由兩位營養師 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 共同提出的飲食框架，跳脫坊間節食或限制性的傳統飲食法，他們認為要「有意識」的飲食，強調傾聽身體的需求，正視飢餓、飽足和渴望等訊息，用喜歡的方式來享受食物。

直覺性飲食不是放縱！而是找回身體的主控權

在長大的過程中，我們多多少少會受到後天飲食習慣的影響，替食物貼上好與壞的標籤，遇到令人窒息的身體形象標準，在這樣的環境和壓力之下，會讓飲食徹底失控。

直覺性飲食背後的框架理論是，餓的時候就吃，飽的時候就停止，就像嬰兒一樣，是人類最自然的進食方式，我們都知道要吃多少和什麼時候該吃，每個人天生都是直覺性飲食的高手。簡單來說，直覺性飲食就是主張在什麼時間點吃、想吃什麼都是由身體決定，不受情緒、外在環境、社會價值觀或飲食規範的影響，讓自己有自由選擇的權利，目的是與食物培養更健康的關係。

活用直覺性飲食的 10 大原則

有別於一般的飲食法有既定的飲食建議，直覺性飲食著重在觀念性的改變，帶你重新認識自己，享受食物同時也和自己的內心和解，在執行上有 10 項核心原則能幫助我們更了解什麼是直覺性飲食。

原則一、拒絕節食心態

不要盲目跟從速成的飲食建議，這些宣稱能夠快速、輕鬆和永久瘦身的飲食方法，可能會替你埋下錯誤的期待，當期待與結果出現落差時，會讓你產生自我厭惡感，感到失敗、憤怒或沮喪，最後的後果可能是越減越重。

原則二、誠實面對飢餓感

別把自己逼到「飢不擇食」的地步！減肥的大敵就是飢餓感，餓了數餐後很難抵擋美食的誘惑，一找到機會就會失控，更容易暴飲暴食。強忍飢餓的飲食心理是種惡性循環，直覺性飲食認為應該要傾聽身體內在的需求，正視身體發出的飢餓訊號，重建身體與食物之間的信任度。

原則三、與食物和平相處

撕去自己貼上的「有色標籤」，不斷告訴自己「不能」或是「不該吃」某種特定的食物，大腦會產生強烈的剝奪感，不僅讓人不開心，還會適得其反，衍生強烈的慾望，忍不住想要報復性地大吃大喝。

原則四、沒有所謂的違禁食物

選擇食物在社會學上變得前所未有的複雜，受到飲食文化或瘦身產業的影響，我們很容易將食物區分為好或不好、健康或不健康、營養的食物或是垃圾食物。其實所有食物都可以提供身體能量、營養素，差別在於營養素比例的多寡，以及是否符合目前的身體需求，當你真正了解營養時，你就會發現，這世界上沒有不營養的食物。

原則五、享受食物帶來的快樂

強迫遵循飲食建議時，我們經常忽略食物帶來的愉悅和滿足，比如說很多人認為，減脂就是要吃水煮餐或是不加任何調味料的食物，但是這樣的飲食並不適合長期執行，沒有香氣與味道的食物，吃久了不僅容易厭倦，也無法從食物中獲得滿足感。當你正在享受食物時，可以獲得強烈的滿足感，你會發現其實只要適量的食物就足夠了。

原則六、覺察飽足感

盲目進食容易導致暴飲暴食，吃進過多不必要的熱量，所以「有意識」的進食很重要，專注在食物和自己的身體感受上，在吃飯的過程不妨吃慢點，過程中停下來，問問自己食物的味道如何，以及目前的飽足程度，培養自我覺察的能力。

原則七、善待自己的情緒

面對壓力，不少人會把食物當成心靈慰藉，並不是因為生理飢餓才吃東西，這就是典型的情緒性進食，當發生這種情況時，可能會吃的比平常更多，且選擇較不健康的食物。美食作為一種精神麻醉藥，雖然可以暫時轉移你的注意力，但卻無法解決問題，建議可以用運動或做一些喜愛的事情，來舒緩壓力，更重要的是要處理情緒的根源。

原則八、尊重自己的身體

滑著社群媒體上各種纖細漂亮的身材，再看到鏡中的自己，總是覺得不夠瘦？現今社會對於美的標準，對大部分的人來說，其實都過於苛刻且不健康，不需要迎合社會的審美標準，試著放下對於體態的執著吧！感覺自己很胖，那只是種感覺，不一定真的胖，每個人生來與眾不同，接受自己是最獨特的存在，尊重身體才能更好地了解自己。

原則九、轉移注意力

停止將焦點擺放在體重機的數字變化，多關注自己身心的變化，像是將注意力集中在感受運動，享受當下那種酸痛感，而不是跑步機上燃燒的卡路里數字。

原則十、以溫和的營養來維持健康

不必為了健康而吃得「完美」，試著接受不完美的飲食，飲食是長時間的事，應追求進步而非完美，一包零食、一片雞排，不會立刻毀滅你的減重計畫，或是讓你變得不健康，選擇讓身心感覺良好的食物，才是最重要的。

哪些人不適合？

直覺性飲食未必適合所有人，營養師提醒，對於患有飲食障礙（神經性厭食症或暴食症）的人來說，身體發出的飢餓感和飽腹感訊號未必是正確的。糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病者，基於健康因素需要限制某些類型的食物來控制病況，在使用前應尋求專業醫師或營養師的指導。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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最近的你是否曾出現失眠、掉髮、頭痛、焦慮易怒？有時是食慾不振，有時卻會暴飲暴食尋求慰藉。每個人的心情總有晴時多雲偶陣雨的一天，先停下來喘口氣吧！你很可能處於慢性壓力而不自知。

壓力從何而來？

從工作到家庭，從人際到感情，小至生活上零碎瑣事，大至人生上的轉捩點，面對他人的眼光、自我的要求，壓力似乎成了誰也躲不過的心理折磨。而壓力的產生和不良的飲食習慣會形成一種惡性循環，情緒影響食物，食物影響內分泌，內分泌又影響情緒，一切環環相扣。

當我們感受到壓力、熬夜不休息，腎上腺會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，幫助我們保持警覺以應對挑戰；然而濃度過高時，會讓身體持續處於緊繃，產生想吃垃圾食物的慾望，於是造成血糖波動上下起伏，情緒也不穩定。

如何與壓力共處一直是無可避免的課題，若不去正視壓力的根源，選擇用吃逃避，反而會造成更多的「代償」，像滾雪球一樣越滾越大。每個人紓壓的管道大不同，營養師提點釋放壓力可以從 3 大面向著手：

對抗壓力 3 部曲

一、飲食：穩定血糖抗發炎

吃下高糖食物（珍奶、甜甜圈）讓人很是開心，隨後卻伴隨空虛，只有暫時的愉悅；忍著不吃糖，若嚴格限制自己澱粉也不沾，反而讓血糖過低，越來越憂鬱、疲憊無力。控制血糖不再忽高忽低，是保持情緒穩定的關鍵。

可以將平常的主食替換成未精製的全榖雜糧類，以糙米、十穀米取代白飯，增添南瓜、玉米、地瓜等食材，減少精緻澱粉（披薩、蛋糕）攝取。血糖穩定了，心情也能平靜下來。

除此之外，長期的慢性壓力也會促進身體的發炎反應，引發代謝疾病、心血管問題。每餐可增加蔬果的攝取，讓天然的抗氧化劑幫身體滅滅火，尤其維生素 C 還能降低皮質醇的分泌，不妨餐後來份水果減少壓力。

二、運動：刺激快樂血清素

有規律且重複的運動，像是健走、跑步、游泳、騎腳踏車，以及瑜珈、太極等運動，會讓我們專注於呼吸的調節，讓意識專注在自己身上，轉移對負面情緒的注意。若到戶外搭配芬多精，由視聽觸嗅感受大自然的曼妙，可以消除焦慮、降低皮質醇。而且運動能刺激快樂荷爾蒙「血清素」的分泌，讓我們大汗淋漓後通體舒暢。

三、睡眠：有鎂更好眠

再累也捨不得睡，總要追劇、滑社群才肯放下手機嗎？睡前使用 3C 產品會影響睡眠週期，而睡眠和壓力息息相關，睡不好壓力更大，壓力一大又容易失眠，要讓腦袋和眼睛充分休息才有良好睡眠品質，降低皮質醇產生。平時可以補充含鎂的食物，如：南瓜子、菠菜、香蕉、酪梨等，幫助肌肉放鬆、安定神經。

均衡飲食、規律運動、充足睡眠是對抗壓力的基石，當壓力突如其來，也能嘗試聽音樂、寫日記、練習正念，找到適合自己的方式紓壓，別把壞心情悶在心裡。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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每當夜深人靜，不知怎麼好想吃垃圾食物，於是你翻箱倒櫃、打開零食袋，用吃抒發整天的壓力，卻在吃完後感到無盡的空虛。明知自己不餓，但就是嘴饞，這股衝動該如何解釋呢？

我們與「餓」的距離

工作遇上了瓶頸、感情失意不順遂、生活苦悶無處傾訴，這些壓力源成了情緒性進食的導火線，讓人們轉向食物尋求慰藉。情緒性進食和一般飢餓的不同，在於想吃的念頭佔據了腦海，而非胃的不滿足，雖然吃得當下比較開心，但一段時間後卻會襲來罪惡感。

尤其這種時候特別想吃「垃圾食物」，薯條、洋芋片、甜甜圈…這些食物掌握了「上癮」的配方，外酥內軟的口感、多變的調味刺激味蕾，汽水嘶嘶聲、嘎吱作響的咀嚼聲，如此色香味俱全，可說是五感的最佳饗宴。

想吃甜食是荷爾蒙在作祟

究竟為什麼這麼難以拒絕垃圾食物的誘惑？這和荷爾蒙的調節大有關係。當壓力襲來，身體會分泌皮質醇（又稱可體松）應付壓力，長時間下來除了造成免疫的缺口，它還會抑制快樂荷爾蒙──血清素的分泌。

而大多數人都會選擇精緻甜食，找回快樂的泉源，這是因為胰島素能夠加速血清素產生，所以吃甜食的當下血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，達到增加血清素的目的。只是過量的胰島素導致血糖降太快，反倒又刺激皮質醇，形成憂鬱的惡性循環。

靠食物解決負面情緒，只能帶來短暫的快樂，治根不治本。當我們越依賴高油高糖的垃圾食物，其實會產生類似成癮的效應，故意不吃反而更加渴望，要徹底戒除實在不容易。到底該怎麼做，才能改善情緒性進食呢？

懶得運動？創造環境更不費力

運動的確是一帖良方，揮灑汗水、排解全身上下的不暢快，但對多數人來說，要起身運動的門檻比打開冰箱高太多了！沒時間運動、裝備不足、缺乏場地、工作太累沒力氣…既然如此，不妨打造杜絕情緒性進食的環境，畢竟人們的意志力都有失控的時候，當決定權在自己身上，衝動行為也越容易發生，運用環境被動地提醒自我，是最省力的捷徑。

家裡的零食櫃用健康的堅果取代洋芋片，冰箱先切好水果放在顯眼處；或藉助第三人的力量，和家人、朋友做個約束，請他們適時拉你一把；也可以打造一個屬於自己的小角落，擺放喜歡的書籍、裝飾、擴香瓶，在需要靜一靜的時刻，配點輕音樂放鬆身心。

人的心情總有晴時多雲偶陣雨，能意識到自身狀況就是很好的出發點，唯有在下次低潮襲來，善用環境緩衝，多給自己點時間消化，而非盲目地進食，才是正視情緒且解決壓力的方式。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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情緒性進食使人肥胖！５情形都是情緒性進食！

成天被工作追著跑、情感問題喘不過氣、疫情加劇好擔心健康，排山倒海的壓力該從何宣洩？不少人會享用美食慰勞自己，事後卻伴隨滿滿罪惡感，越吃越不開心。

情緒性進食陷入壓力惡性循環

當我們陷入憤怒、焦躁不安、悲傷憂鬱時，總有一股腦兒的衝動想大開「吃」戒，尤其特別想吃高糖高油的垃圾食物。這樣透過吃來減輕心理壓力的行為，又稱作情緒性進食，也是壓力性肥胖的成因。

心情低落而吃東西，吃完後造成血糖上升、不穩定，加上壓力荷爾蒙的影響，讓身體更容易儲存脂肪，主管飽足感的「瘦素」甚至產生阻抗，以至於大腦接收不到「已經吃飽了」的訊息。

別著急！讓我們停下來檢視自我的飲食狀態，能夠留意情緒正是改變的第一步。

一分鐘快速檢測你的「飲食正念力」

若我們放任壓力亂吃，或是無意識地吃東西，其實無法真正地消除負面情緒。反之，當我們能覺察對飲食的衝動，在進食的當下將專注力放在品嚐與感受，便能運用正念好好享受用餐的過程。

正念飲食覺察訓練（Mindfulness-Based Eating Awareness Training, MB-EAT）在最初用來治療暴食症，降低非出自於飢餓感的口腹之慾，現在也應用於體態控管，不再嚴格斷食限制自己什麼不該吃，而是聆聽身體對食物真正的需求。

正念飲食練習5步驟

1. 吃飯前問問自己是否真的餓了？有時我們只是嘴饞並非飢餓，可以試著想想，如果我吃掉這食物後會有什麼想法？
2. 覺察身體的訊號，同時不做評斷、不責怪自己，沒有人可以馬上戒掉暴飲暴食，但我們已經發現了狀況，正開始學習和壓力相處。
3. 用餐前放下手邊的瑣事，告別心不在焉滑手機、追劇，留給自己一段獨處的時間。減少外在的干擾可以幫助我們更專注體驗「吃」這件事。
4. 感謝並珍惜食物的賜與，從農場到商店，從廚房到餐桌，種植、運輸、販售、烹調的過程有種種準備，讓我們表達對一切的感激。
5. 放慢進食的步調，細嚼慢嚥感受食物帶來的美味，從顏色、光澤、氣味、味道、口感，用五感品味食物的全部。慢慢吃也能讓消化更順暢。

依循正念飲食的概念，你會發現自己更能注意飽足的信號，自然降低了攝取量，心滿便意足。只要一步步建立起對食物及身體的認識，正念飲食不只讓我們「從心」享受美食，更重拾了對食物的自主權，在調適壓力的路上找回生活的平衡點。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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在日常生活中，我們的心情偶爾會像春天的氣候一樣變化多端，總有幾次遇上來勢洶洶的低氣壓。除了外在環境、個人的心理壓力外，其實體內的「快樂荷爾蒙」也佔足一席之地。

有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是一種神經傳導物質，在大腦裡調控著我們的情緒，和自律神經的平衡息息相關。而快樂荷爾蒙不僅能帶走壞心情，還有這些好處：

血清素的 6 種功效

一、穩定情緒

血清素具有放鬆、平衡情緒的功效，當血清素濃度較低，容易產生易怒、焦慮、沮喪等症狀，這般失落和無力感可能會引起憂鬱症，不少抗憂鬱藥物便是提升體內血清素，從而調節負面情緒，讓足夠的血清素帶給我們愉快、幸福感。

二、抑制食慾

常聽到許多人會在壓力過大的情況下暴飲暴食，這是因為體內血清素缺乏時會無法向大腦傳遞飽食訊息，導致胃口大開難以控制體重。血清素就像煞車裝置，能夠抑制口腹之慾，所以血清素不只能讓心靈快樂滿足，也能讓肚子不易感到空虛。

三、幫助腸道蠕動

俗話說腸道是人的第二大腦，人體有 8-9 成的血清素由消化道分泌產生，腸道的健康大大的影響著快樂荷爾蒙的多寡。同時，血清素會促進腸道蠕動，分泌量不足容易導致便秘，心情低落時也能多留意腸胃道是否出狀況。

四、促進傷口癒合

生活上難免會有大小傷，當身體出現傷口時，血小板受刺激而釋出血清素，它能促進受傷區域的血管收縮，幫助凝血讓傷口加速癒合，且血清素也有抑制疼痛的功效。

五、增進學習效果

有動物研究指出：血清素能提升記憶力，使學習更有效率。在小鼠實驗中能看出較高血清素的老鼠能從過往的經驗學習運用，作出最有效的決策。

六、幫助睡眠

血清素是「睡眠賀爾蒙」的前驅物質，到了夜晚血清素會轉化成褪黑激素，它能夠調節生理時鐘，幫助入睡。由於褪黑激素的分泌很容易受光線影響，這也是為什麼許多專家建議大家應該在睡前減少手機使用，並且需要關燈睡覺的原因。

根除壓力預備起！ 3 招增加快樂荷爾蒙

一、攝取色胺酸

色胺酸是人體的必需胺基酸，會輸送到腦部製造血清素，也能進一步轉化成助眠的褪黑激素。由於身體無法自行合成，因此從飲食中攝取色胺酸非常重要，像是全榖雜糧類、黃豆類、堅果種子類、魚類及瘦肉都是良好的來源，只要三餐均衡攝取便能補充。尤其乳品類含有不少色胺酸，每天早晚一杯奶，不只紓壓助眠也顧骨骼。

二、維持運動習慣

運動是維持身體健康的一帖良藥，進行有節奏的運動，像是健走、跑步、騎腳踏車等，搭配呼吸調節，可以活化血清素系統，這樣不但有助於新陳代謝、強健體魄，且運動時會分泌的大量的血清素，所以運動後容易感到心情舒暢。

三、做日光浴

維生素 D 是推進血清素不可或缺的幫手，足量的維生素 D 能夠促進血清素釋放。偶爾出門曬曬太陽、行「光合作用」，身體會將陽光轉化成維生素 D，這也是為什麼有太陽的日子總能一掃憂鬱！每天日曬 10-15 分鐘，讓和煦的陽光帶來健康與好心情。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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一到冬天太陽總是不愛露臉，尤其冷颼颼的寒流襲來，讓人越來越難離開被窩。對比白天的懶洋洋，所有活力彷彿都灌注在晚上的追劇和娛樂上，形成可怕的惡循環。為什麼每到冬天就會讓人沒精神呢？

冬天不只讓人想睡　更容易心情低落

隨著太陽照射變化，日照時間逐漸縮短，少了陽光的溫暖容易使人心情鬱悶、覺得疲累、一點精神都沒有，這種沮喪失落、無力做事感，便是「冬季憂鬱症」的徵兆。由於冬天日短夜長，缺乏太陽光的照射，導致體內的血清素分泌減少，易感到情緒低落，同時也會影響褪黑激素，帶來生理節律改變，因此也間接干擾了睡眠品質。

解決冬季憂鬱　「快樂荷爾蒙」很重要

有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是一種神經傳導物質，具有放鬆、穩定情緒的功效，帶給我們愉快及幸福感，到了夜晚血清素則轉化成褪黑激素，能夠調節生理時鐘，幫助入睡。

身體要製造血清素，維生素 D 是不可或缺的材料，足夠的維生素 D 可以刺激血清素的分泌，然而當日曬不足時，維生素 D 便難以合成，這也是為什麼缺少陽光便少了暖洋洋的幸福感。換句話說，白天有充足的日曬，晚上能促進好眠。

不怕壞天氣！維生素 D 還可以從飲食補充

偶爾外出曬曬太陽，是排解憂鬱和助眠的好方法，每天日曬 10-15 分鐘能有充足的維生素 D，但是冬天的太陽可遇不可求，有時候陰雨綿綿無法行「光合作用」，該怎麼辦呢？

營養師建議從飲食著手，選擇富含維生素 D 的食材，幫助血清素順利製造，像是深海魚類、乳製品、蛋黃等，素食者也可挑選黑木耳、菇類，特別是曬乾過的含量更高。

快樂荷爾蒙的幕後推手　色胺酸幫你睡得更好

其實要製造足量的血清素，或增加助眠的褪黑激素，身體需要有足夠的原料──色胺酸，它是人體無法合成的必需胺基酸，必須從食物中攝取。

我們常聽到睡前喝杯牛奶可以幫助睡眠，正是因為乳品類富含色胺酸。除此之外，全榖雜糧類、黃豆類、堅果種子類、魚類及瘦肉也可以吃到色胺酸，只要飲食要均衡便能攝取充足營養素。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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睡眠跟食物也有關！補充「助眠食物」改善失眠

隨著封城時間的延長，和本土確診不斷增加，群體的焦慮感也持續上升，越來越多人有失眠、食慾不佳、暴飲暴食，Heho 營養師宜庭建議大家一起來建立生活儀式感，練習「正念飲食」，重新找回「吃」帶給我們愉悅感。

什麼是正念飲食法？

待自己如上賓 享受用餐時光

就算沒時間 也要善待自己

焦慮感隨疫情升溫 正念飲食找回身心平衡