葉菜類價格漲、不耐久放 營養師:冷凍蔬菜、罐頭蔬菜營養價值也不低

近期菜價不穩定,許多民眾都大喊荷包失血,加上因為疫情現在較少外出採買,如果不買新鮮蔬菜,很多人會擔心冷凍蔬菜和罐頭蔬菜營養流失或有添加劑而不敢買,Heho 營養師宜庭要來破解大家的迷思!

冷凍蔬菜先「殺菁」保留完整營養

如果遇到天災,葉菜類價格飆漲,冷凍蔬菜是很好的替代品,很多人會覺得蔬菜經過加工處理後營養會流失,但事實上,冷凍蔬菜在處理過程中會先經過「殺菁 (blanching)」,在蔬果採收後透過適當條件的汆燙或蒸煮,抑制蔬果中的酵素活性,可以維持蔬菜的口感及營養價值。

殺菁:為製造冷凍或乾燥蔬菜水果的前處理,以 70-85℃ 熱水維持數秒至數十秒(取決於蔬果中酵素本身的耐熱性),破壞植物性食品中的天然酵素,殺青是否完全的指標為過氧化酶的活性。適合殺菁後冷凍保存的蔬菜項是四季豆、花椰菜、紅蘿蔔、玉米筍等,較不會收縮的蔬菜。

一般購買的新鮮蔬果在採收時可能還沒完全成熟,採收後在酵素作用下會繼續成熟,然後自然降解,因此等到送達市場,再被消費者選購的時候,營養價值就比在成熟時把上殺菁冷凍時還低一些。

罐頭蔬果沒有防腐劑 需要注意的是鈉、糖含量

過去很多人會以為罐頭食品能保存這麼久是因為有加了防腐劑,但其實這是個錯誤迷思,罐頭製作過程中會先食材高溫殺菌後再真空包裝,避免微生物孳生,因此不需要加防腐劑,且依《食安法》規定,罐頭食品也不能添加。

挑選蔬菜或水果類的罐頭,記得先看成分,選擇成分較單純的,並且注意鈉含量或精緻糖量是否過高。

  • 每日「鈉」建議攝取量:2400 毫克
  • 每日「糖」建議攝取量:25-50 公克
攝影師:edwin josé vega ramos,連結:Pexels

罐頭食品營養價值比較

那究竟營養素與新鮮食材相比會不會差很多呢?以下就水果類和蔬菜類罐頭分開比較:

  • 水果罐頭:因為我們平常是直接生吃,所以與高溫短時間殺菌的水果罐頭比起來,營養素確實會稍微流失,尤其是維生素 C ,但其中礦物質和膳食纖維都能保留下來。只是要注意容易有添加過量糖的問題,
  • 蔬菜罐頭:蔬菜在製作成罐頭時的經過的處理較日常烹調時的溫度低,加熱時間也較短,也不會像蔬菜會隨著保存時間拉長營養素慢慢流失,保留的營養價值反而可能較高。

若沒有因為天災、人禍或疫情,還是會建議大家買原型食材回來烹煮,冷凍及罐頭蔬菜是在菜價飆漲或購買不易時,可以做為取代的方式。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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