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是不是有時總覺得自己吃不飽，明明吃下很多東西，但就是還想吃！失控暴飲暴食一來對身體造成負擔，體重計上的數字也會跟著飆升，到底該如何控制自己不要吃太多？臨床醫師分享確實可以利用「正念」技巧，飲食時注意一些細節，就可以吃得開心又不傷身體。
「正念」技巧乍聽之下好像與冥想相關，北市立聯合醫院心身醫學科主治醫師張瀞方解釋：「正念簡單說便是『有意識的察覺當下的狀態』，因為太多時候都將吃東西變成一種機械式行為，邊吃邊滑手機、看電視，總讓我們回過神來時才發現已經吃下比預期更多的食物。」
如果能提醒自己時時「用心」飲食，便能避開多餘的熱量、也更能享受美食的滋味。張瀞方說只要注意以下重點，便能從心態及行為上輕鬆控制好飲食。
「專心吃飯」最重要！
第一點，也是最重要的一點，就是專心的吃，不要一心多用！張瀞方解釋：「在進食當下專注於眼前的食物，避開3C產品，放慢速度品嚐每一口食物。如果很難專心，可以播放喜愛的音樂搭配用餐，或是與家人朋友共同進食、談天」。與人一起進食、談天可以自然的放慢進食速度，也更能享受這段時光。
第二點，開動前花一點時間感受當下的狀態。用眼睛欣賞一下眼前的食物，聞一下食物的香氣，可以幫助更充分享受當前美食。此外，張瀞方也建議：「感受自己目前的狀態：我有多餓呢？以我目前的情況，可能需要吃多少食物對我應該是剛好的份量？」花個幾秒鐘幫你自己的飢餓程度打分數，可以協助你接下來的判斷。
吃下一盤前先等一下 大腦要時間感受血糖上升
第三點，續盤前先等一等！大腦需要一些時間才能感受到血糖的上升以及胃部傳來的飽足感，而大多數人總是先續盤了才收到這份遲來的訊號。張瀞方提到：「最好的做法是先緩一緩，起身走動一下、喝一些水，說不定就會發現自己其實已經飽了，根本不需要再續盤。」
這時可以再幫自己的飽足感打個分數，這些經驗可以協助判斷自己下次需要的食物量。
零食也要定額定量！遠離無分裝的食物
第四點，定額定量的零食，讓你滿足又不罪惡。正餐之間難免有時感到飢餓，又或者朋友相聚出遊總有誘人的零食出現。選擇小包裝、固定份量的零食，或準備小碗事先取好自己預期的份量，可以幫助你適時喊卡。張瀞方說：「請務必遠離大包裝、無分裝的食物！否則你的大腦還沒來得及煞車前，你就已經吃完一大包家庭號洋芋片了。」
第五點，不論是否後悔你吃下的食物，放下對自己的批判，用正向的方法調適心情。張瀞方提醒：「過度的自我批判、責怪自己、批評自己，甚至出現懲罰自己的念頭，都是讓飲食開始失衡的關鍵。」
過度的自責往往引起極端行為，不論是激烈的節食或運動，最後總會導致自制力潰堤、惡性循環或自暴自棄的開始。放下嚴厲的批評，用適當的方法調整，如下一餐多選擇蔬果類食物、兩餐間多增加一些活動量等，才能很快找回平衡健康的飲食習慣。
張瀞方提醒：「『用心』飲食其實是回歸最原始的身體狀態，依據身體當下的需求進食。如此一來便能不再害怕吃到飽、一團接一團的聚餐，適量的享受當下美食，又能輕鬆健康。」
文、圖／王芊淩
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