偏頭痛影響生活品質,心理師推薦「正念減壓」4 方法趕走偏頭痛!

你是否常有偏頭痛的問題呢?尤其是到了冬天常常就更嚴重。而改善偏頭痛的方法除了保暖頭部、規律作息外,台北榮民總醫院神經醫學中心臨床心理師林岱葳教大家做「正念減壓」,讓偏頭痛不再找上你!

根據過去調查資料,台灣偏頭痛盛行率約落在 4-15 %,以女性居多,發作時可能伴隨噁心想吐、畏光、怕吵、虛弱等症狀,而除了「痛感」令人不適,疼痛往往會使一個人像消了氣的皮球,無精打采,難以做正事,影響生活品質。

正念減壓改善偏頭痛,減少憂鬱、災難化思想

指標性的美國醫學會內科醫學期刊(JAMA-Internal Medicine),近期刊登一篇關於正念減壓與頭痛衛教在成年偏頭痛族群的療效分析。

研究結果發現,在 12 週的追蹤期間,正念減壓組與對照組(接受頭痛衛教)兩組受試者偏頭痛的天數都有下降的趨勢。更值得一提的是參加正念減壓組的受試者在「憂鬱情緒」、「疼痛相關的災難化想法」有相當程度的改善,在生活品質、自我效能感相關問卷也報告出正面的改善。

正念減壓的核心概念,將身心靈專注在當下,覺察此時此刻,取代對過去的懊悔以及對未來的擔憂。

正念減壓(Mindfulness Based Stress Reduction, 簡稱 MBSR)是由卡巴金博士 (Dr. Kabat-Zinn)於美國麻州大學醫學院所提出的課程,已有許多文獻指出其對心理健康、壓力管理的正面影響並且可以改善個體情緒調節的能力。國外也有不少專業工作者將正念減壓運用在以下面向,減輕焦慮、憂慮、調適壓力、訓練專注力、培養自我價值感及自信心、促進創造力

正念減壓使身心保持平衡

很多人處在壓力之下就容易偏頭痛,以上班族為例,隔天早上要提大案子、要開業績檢討大會、周間周末作息不規律;以家庭照顧者而言,嬰幼兒多時的哭鬧、做不完的家事、家人的不體諒… 這些恐怕都可能是觸發偏頭痛的因素。

而正念減壓透過專注搭配放鬆技巧,降低一個人對上述這些壓力事件的覺知及負面情緒,間接改善自我效能感、生活品質。

意思就是,正念減壓能夠讓我們面對生活一大堆鳥事的時候,可以穩住情緒,不那麼容易被生活鳥事給刺激,不容易「牙起來」,不因此感到「失控」,讓身心保持在一個平衡的狀態。平衡安定的身心狀態也就比較能避免偏頭痛襲擊。

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4 個做正念減壓的小撇步

許多人看到正念、冥想、靜坐等關鍵字會以為必須花很多時間跟精力,但事實上練習正念只需要日常生活中 5-10 分鐘,甚至比看一個 Youtube 影片時間還短,隨時可以執行。也有人以為練習正念一定要用靜坐的方式練習,其實並不一定,正念也可以是動態的,例如快走、游泳、跳繩,重點在於活動當下的自我覺察。

1. 從日常小事入手:

在原本的生活作息中置入正念是很好的方式,例如,吃早餐的時候,通勤搭捷運的時候,遛狗的時候,洗澡的時候…這麼做可以將正念自然而然成為日常的一部分。另外,每個人的喜好跟生活節奏都不一樣,林岱葳相當鼓勵一開始盡可能嘗試各種不同的活動,感覺一下,找出最適合自己的時刻,她表示:「像我自己喜歡在吃早餐的時候一邊練習正念。」

2. 體察身體訊號:心跳、呼吸、肌肉

仔細感受當下的身體狀態,感覺心跳有點快嗎?頻率規律嗎?鼻子能夠順暢呼吸新鮮空氣嗎?還是有點鼻塞?肩頸或下背部的肌肉是否感到痠痛?身體其實一直都在傳達訊號,當感覺到了,也就知道哪部分需要調整,哪部分需要好好保養!

有一點必須注意,體察身體訊號時,以「觀察者」的心態替代「評估者」的心態。林岱葳分享自己曾遇過一些相當認真的個案,會記錄每分鐘心跳次數,數據一旦稍有改變便很緊張的問:「是不是出了什麼毛病?」這裡建議,除非是有明顯起伏,高於/低於正常值,不然過度講究數字,搞得精神緊繃,反而失去正念覺察的意義。

3. 打開感官:眼觀、耳聽、鼻嗅、體感

靜下心,放下手機,開始注意眼前所見,是什麼東西在發出聲音?聞到什麼氣味?皮膚感覺到的氣溫?試著讓注意力關注在當下周遭的一切。

4. 檢視想法:

林岱葳在執業過程不時會碰到個案分享一種經驗,明明沒什麼特別的事,腦子卻不由自主地胡思亂想,回神過來才發現自己全是在想一些雜七雜八沒有意義的事情,甚至連剛剛在想什麼也都忘了,不知不覺反而浪費許多寶貴時間。林岱葳說:「這個時候可以檢視一下自己的想法,藉此減少瞎忙及神遊的狀況。」

問問自己:「暫停一下!我現在在想什麼?」

多練習幾次甚至拿一張紙隨手記錄下來,能夠減少神遊的頻率,對自己的狀態越來越有所掌握,比較不那麼茫然焦慮。

正念跟練身體的概念很像,一個人如果許久沒運動,在熱身不足的情況下突然之間做大動作,會容易肌肉拉傷,隔天還會因為乳酸堆積而十分痠痛。心理狀態也是一樣,我們可以把正念想像成鍛鍊「心理肌肉」的方法,如果我們平常有足夠的「熱身」,當焦慮壓力來襲時,有足夠的力量,以健康的心態面對因應。

資料來源:Wells, R. E., O’Connell, N., Pierce, C. R., Estave, P., Penzien, D. B., Loder, E., … & Houle, T. T. (2020). Effectiveness of Mindfulness Meditation vs Headache Education for Adults With Migraine: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine.

文/台北榮總神經醫學中心臨床心理師林岱葳 圖/蘇鈺婷

臨床心理師林岱葳:https://dev6555.medium.com/

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