清明節不少人會吃潤餅。但看似滿滿高麗菜、豆芽菜的「清爽組合」，真的比較健康嗎？雲林長庚醫院胃腸肝膽科主治醫師卓韋儒提醒，潤餅的熱量關鍵不在蔬菜，而是配料。一捲潤餅熱量可達約500大卡，若再加入花生粉與糖粉，整體熱量甚至相當於兩碗白飯，若一餐吃上兩捲，很容易熱量超標。

潤餅不只蔬菜多　「澱粉＋油脂」才是熱量來源

不少人認為潤餅蔬菜多、沒有油炸外皮，相對健康。但卓韋儒指出，實際上熱量往往來自以下組合：

1. 澱粉疊加：潤餅皮＋油麵
潤餅皮本身為精緻澱粉，南部做法還會加入油麵，使整體澱粉量大幅提高，甚至超過一碗白飯。

2. 花生粉與糖粉：熱量密度高
花生粉常搭配糖粉食用，不僅增加熱量，也容易在不知不覺中攝取過量。

3. 油炸配料增加負擔
如蛋酥、紅糟肉等，含油量高，會提高整體熱量與腸胃負擔。

花生粉不只熱量高 還要留意保存與來源

卓韋儒提醒，花生粉除了熱量高外，若保存不當，可能產生黃麴毒素風險。對於本身有肝炎、脂肪肝或肝功能異常者，更需特別留意，建議選擇來源清楚、保存良好的產品，並控制攝取量。

吃完脹氣、口渴？可能是這些組合在影響

不少人吃完潤餅後，會出現脹氣、口渴，甚至影響睡眠。卓韋儒指出，這與「高油脂＋高糖＋高澱粉」的組合有關，不僅增加消化負擔，也可能造成血糖波動，讓身體出現不適。

想吃得安心 掌握「一減、一換、一加」原則

想在清明節安心吃潤餅，卓韋儒建議可從配料調整：

一減：減少花生糖粉
降低熱量與血糖波動，同時減輕肝臟負擔。

一換：炸物改為低脂蛋白質
將紅糟肉改為雞絲或里肌肉，蛋酥改為滷豆乾，可減少約100～150大卡。

一加：增加蔬菜比例並瀝乾水分
高麗菜、豆芽菜可以多放，但水分一定要瀝乾。否則餅皮一旦變濕軟，不少人會再多包一張皮「補救」，看似只是口感問題，實際上卻等於無形中多吃一份澱粉。

吃潤餅 重點是「怎麼吃」

卓韋儒強調，潤餅本身並非不健康食物，關鍵在於配料與份量。適度調整後，潤餅仍可成為高纖、具飽足感的一餐，在享受節慶飲食的同時，也能降低身體負擔。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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年糕是農曆新年期間家家戶戶常見的傳統美食，然而，許多人在年後可能還留存著一些年糕，若未能妥善保存，可能因此出現黴斑。但許多長輩秉持著節儉美德，會把發霉部分削掉後，裹上麵粉做成炸年糕，繼續食用。

食物發霉了，是不是只要切掉發霉的部分就可以吃？這是許多人在整理冰箱、儲藏櫃時最常出現的內心疑問。聯青診所營養師林祐萱表示，正確答案是「不建議」！

肉眼難辨、高溫難除！黴菌毒素的隱形風險

她解釋，發霉雖然是肉眼可見的結果，但看似完好的部分存有肉眼難辨、高溫難除的黴菌毒素，恐導致隱形的健康風險。其實許多食物即使沒有發霉、沒有異味，甚至外觀正常，也都可能早已埋下黴菌毒素的危機。

林祐萱指出，黴菌毒素（Mycotoxins）是部分黴菌在生長過程中所產生的次級代謝產物，常見如黃麴毒素、赭麴毒素等。這些毒素耐熱性高，即使經過烹煮、烘焙或加熱，也不一定能被完全破壞。

換句話說，就算把食物中「看得到的霉」全部切掉，剩下的部分仍可能潛藏黴菌毒素，所以發霉的食物還是建議丟棄。

不只傷肝！還會腦霧、不孕、免疫低下等

黴菌毒素是黴菌所產生的有毒化學物質，若不小心被人吃進去或長期暴露，身體便需要啟動解毒系統來應對，同時牽動肝臟代謝、神經系統、免疫功能與荷爾蒙平衡。林祐萱說，被列為一級致癌物的黃麴毒素，已證實會傷害肝臟，長期攝入更可能增加肝癌風險。

也有研究發現，在慢性疲勞症候群患者中，高達九成以上體內可檢測到黴菌毒素；神經相關研究也指出，長期暴露可能引發神經發炎，導致注意力下降、認知功能變差，出現「腦霧」；黴菌毒素還可能削弱免疫力，部分種類具類雌激素作用，干擾荷爾蒙平衡，增加性早熟、不孕症及乳腺癌風險。

林祐萱提醒，肝功能較弱者、過敏或免疫力低下族群、腸胃敏感者、長期疲勞或代謝異常者，以及孕婦、幼童與年長者，皆屬需特別留意黴菌毒素暴露的高風險族群。

黴菌毒素養成 NG 行為一次看

其實，在食物的種植、運輸與保存過程中，只要環境高溫、潮濕，或保存不當，就有可能受到黴菌毒素污染。不當的食物保存習慣，例如，過度依賴冰箱冷藏來延長保存期限，或因包裝完整而低估食物變質的可能性。

林祐萱提到，冰箱並非無菌環境，反覆開關冰箱門與濕氣凝結，反而可能助長黴菌生長；而部分不需冷藏的食材，若頻繁開封或長時間置於室溫，也可能在不知不覺中增加黴菌毒素累積的機會。建議從良好食品保存 4 觀念著手：

1. 發霉食物不再食用，整份丟棄。
2. 採買以少量為原則。
3. 乾貨、堅果與咖啡等。開封後密封冷藏並盡快食用。
4. 冰箱或儲藏櫃要定期清潔、保持乾燥，以降低黴菌滋生風險。

林祐萱建議，日常飲食上，也建議多攝取富含抗氧化營養素的十字花科蔬菜，並補充支持肝臟解毒的食材，如含穀胱甘肽的蘆筍及富含硫化物的蔥、蒜、洋蔥，搭配足夠蛋白質攝取，有助提升代謝與修復能力。

黴菌毒素多半在不易察覺的情況下累積，將保存管理納入日常習慣，定期盤點冰箱與食物儲藏櫃，特別在換季時重新檢視存放狀況，搭配正確的保存觀念與均衡飲食，可降低隱形黴菌毒素暴露風險，為長期健康奠定穩定基礎。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

農曆新年將至，家家戶戶準備圍爐團聚，年菜上桌、親友齊聚，象徵新年的圓滿與祝福。然而，在歡樂氣氛背後，飲食過量與作息紊亂，卻可能成為健康的隱形危機。

台東馬偕紀念醫院營養課營養師宋佳穎提醒，在沉浸於佳節喜悅之時，應特別警惕「代謝症候群」（Metabolic Syndrome）的健康風險。這不僅是體重增加的問題，更是心血管健康的一道重要防線，佳節過後才驚覺為時已晚。

認識沉默的健康殺手：「代謝症候群」

「代謝症候群」並非單一的疾病，而是一系列心血管代謝風險因子的集合體。這些因子共同作用，若未能及時發現並加以控制，將大幅提高個人未來罹患心血管疾病與第二型糖尿病的風險。

因此，認識其診斷標準，是守護健康的第一道防線。宋佳穎指出，根據衛福部公告，代謝症候群的診斷包含以下五項核心指標，而五項指標中，任三項達標準時，即可診斷為代謝症候群。

1. 腹部肥胖：男性腰圍超過 90 公分，或女性超過 80 公分。
2. 血壓偏高：收縮壓 ≥ 130 mmHg 及 / 或舒張壓 ≥ 85 mmHg，或正在接受高血壓治療。
3. 空腹血糖偏高：空腹血糖值 ≥ 100 mg/dL，或正在接受糖尿病治療。
4. 三酸甘油酯偏高：三酸甘油酯 ≥ 150 mg/dL，或正在接受高三酸甘油酯治療。
5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性 < 40 mg/dL 或女性 < 50 mg/dL。

宋佳穎解釋，這些看似獨立的生理指標，其共同的病理根源往往指向「胰島素阻抗」與「慢性低度發炎」。胰島素阻抗是身體對胰島素的反應下降，血糖不容易被細胞吸收，容易造成血糖偏高。

慢性低度發炎則是身體長期處於輕微發炎狀態，雖不會立刻生病，但會悄悄損害血管、代謝和免疫功能。這兩者，正是年節期間不當的飲食習慣所直接觸發與惡化的核心機制。

年節飲食陷阱與代謝症候群的關聯

年節期間的特殊飲食模式，為何會從代謝健康的角度構成獨特的風險？宋佳穎說明，關鍵在於它擾亂了我們身體內部精密的代謝時鐘與平衡。以下將深入剖析三種年節期間常見且極具風險的飲食行為，解釋其對身體的具體影響。

陷阱一：不規律用餐，干擾人體的葡萄糖耐受性

宋佳穎指出，人體的代謝功能會遵循著自然的晝夜節律。深夜進食，特別是高熱量的大餐，會強制身體在應當休息的時間進行高強度的消化與代謝工作。研究指出，這種與生理時鐘不同步的飲食行為，會干擾人體的葡萄糖耐受性。

另外，不吃早餐非但不能幫助控制體重，反而與體重超重、胰島素阻抗的惡化，以及最終罹患代謝症候群的機率增加有正向關聯。

陷阱二：年菜與甜點的熱量陷阱，讓脂肪往肚子堆

多數年菜以紅燒、油炸、勾芡為主，例如，佛跳牆、蹄膀、炸年糕與糖醋料理，具有高脂肪與高熱量密度的特性。年節甜點與零食如年糕、發糕、花生糖、牛軋糖與含糖飲料，多屬高精製碳水化合物與高糖食品，容易造成餐後血糖劇烈波動。

大量攝取時，過剩能量容易被轉化為內臟脂肪，而內臟脂肪會分泌促發炎物質，進一步減弱胰島素敏感度，造成血糖與血脂異常。

陷阱三：高鈉、低纖飲食加劇血壓調控與代謝失衡

高度加工肉品與重口味菜餚，如香腸、臘肉與各式沾醬，隱含高鈉危機，容易導致水分滯留與血壓上升。同時，年節餐桌上全穀與蔬菜比例偏低，膳食纖維不足，也會影響腸道菌相與脂質代謝，使慢性發炎加劇。

這些飲食陷阱共同指向一個核心問題，「它們破壞了身體穩定的代謝節律，導致能量失衡、脂肪異常堆積，並引發了後續的胰島素阻抗與發炎反應。」宋佳穎提到，了解問題根源後，更重要的是提出具體的應對策略。

健康過節的 4 大智慧飲食策略

享受節日的樂趣與維持長遠的健康並非相互排斥的選項。只要掌握正確的策略，依然可以在佳節期間品嚐美食，同時守護身體的代謝平衡。宋佳穎提供基於科學證據的四項實用飲食策略，幫助大家做出更明智的選擇。

飲食策略一：維持規律三餐，活化身體機能

即使預期晚上有聚餐，白天仍應維持定時定量的正常三餐。規律進食是穩定血糖與胰島素水平的基石，特別是早餐。一頓均衡的早餐能啟動一天的代謝，並有助於避免在下一餐因過度飢餓而暴飲暴食。

飲食策略二：調整用餐時間，避免深夜進食

與其將最豐盛大餐留在深夜，不如調整至午餐或提早晚餐。將一天中最主要的一餐安排在白天，此時身體代謝最為活躍；晚餐則以清淡易消化的飲食為主。此舉有助於使飲食攝取與身體的自然代謝節律同步，降低夜間的代謝負擔。

飲食策略三：效法地中海飲食，精選低負擔年菜

宋佳穎指出，地中海飲食模式以其對心血管的保護效益而聞名，建議在準備年菜時，可多納入核心元素：

• 使用橄欖油、芥花油、苦茶油等優質油脂。
• 配菜選擇雞肉、鱸魚、白蝦、蛤蠣、豆腐等優質蛋白取代加工肉品。
• 天然辛香料如蔥、薑、蒜、九層塔、白醋、檸檬、番茄能豐富食物香氣
• 使用香菇、枸杞、紅棗等中藥材作為點綴、增添年味，提升菜餚風味與層次感，並達到減鹽效果。
• 點心則選用適量堅果、水果或優格取代高糖零食，並以無糖茶品取代含糖飲料與酒精。

宋佳穎說明，這些富含不飽和脂肪酸、維生素及多酚的食物，具有極佳的抗氧化與抗發炎特性，有助於對抗代謝症候群的病理基礎，多變的食材與菜餚樣式增添年菜的趣味與口感。

飲食策略四：增加膳食纖維，促進腸道健康

每餐增加色彩繽紛的蔬菜，善用全榖、豆類及根莖類，如紅藜、樹豆、南瓜、山藥，代替高油糯米製品。提高膳食纖維不僅能增加飽足感，有助於控制食量與體重，更對腸道健康至關重要。

科學研究指出，膳食纖維經由腸道菌群發酵後，會產生丁酸鹽（Butyrate）等短鏈脂肪酸，這些代謝物已被證實對改善血脂異常與提升胰島素敏感性具有正面效益。

傳統年菜與建議替代選項

宋佳穎強調，代謝症候群其實是可預防、可逆轉的健康警訊，年節團聚象徵的是長久的陪伴與祝福，只要掌握正確飲食原則，就能在享受年味的同時，也為自己與家人守住健康本錢，迎接真正安心又平安的新年。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

中秋節到來，應景水果「柚子」雖然營養豐富，但不同品種營養價值差異甚大。此外，若與藥物同食，恐潛藏健康風險。營養師提醒，除了挑選適合自己的柚子，也務必留意用藥安全。

不同柚子品種，對健康益處不同

柚子屬於柑橘類，富含維生素 A、B1、B2、C，以及胡蘿蔔素、鈣、磷、鈉、鐵、柚皮素、膳食纖維、果膠、有機酸、檸檬酸、礦物質等。特別是維生素 C 的含量是百果之冠；而大量纖維能幫助消化、預防便秘、降膽固醇等。

癌症關懷基金會營養師黃書宜表示，市面常見的文旦、白柚、西施蜜柚、紅寶石葡萄柚、青皮葡萄柚，營養組成各有特色。她說：「柚子確實是高纖、低熱量的健康水果，但不能忽略它和藥物可能發生的交互作用。」

• 文旦：產季 8 月至 9 月。外觀呈現圓錐形或洋梨形，果皮為淡黃綠色，果肉多為淡黃白色或淡粉紅色，果肉柔軟多汁，甜味強。維生素 C 含量最高（飯碗 8 分滿，約含 151.8 毫克維生素 C），有助於提升免疫力。
• 白柚：產季為 10 月至 11 月。果實為柚類中較大者，外觀呈現扁球形或短球形，果肉豐厚柔軟多汁，甜中帶酸，口齒留香。儲存於通風陰涼處，可擺置 1、2 個月，香氣更濃、風味更佳。
• 西施蜜柚：產季為 9 月至 10 月。由於果實絨層（外皮跟果肉中間的海綿層）略帶粉紅色，有如臉蛋白裡透紅的美女，因而得名。果實呈扁球形，果皮淡黃綠色，較為光滑；果肉呈淡粉紅色或粉紅色，果肉細緻、汁多味美，甜度高。
• 青皮葡萄柚：又稱「綠寶石葡萄柚」或「綠皮柚」，是葡萄柚與柚子接枝而來的新品種，特色為青綠色外皮和白肉，口感清甜不苦澀，富含維生素 C 和纖維。熱量最低（僅 51 大卡），適合體重控制族群。
• 紅寶石葡萄柚：是葡萄柚中最受歡迎的品種之一，具有薄果皮、無籽的特色，口感酸甜、清香。含有最高量的維生素 A（約 700 IU），對維持視力健康特別加分。

吃柚要小心，藥效可能「開快車」

黃書宜提醒，柚子和葡萄柚一樣含有「呋喃香豆素（furanocoumarin）」，會抑制體內負責代謝特定藥物的 CYP3A4 酵素。當酵素被抑制時，藥物分解速度減慢、停留體內時間延長，血中藥物濃度升高，就像是無形中吃下過量藥物，進而增加副作用風險。

亞東醫院藥學部藥師林怡伶解釋，簡單說，這些酵素就像藥物在體內的「交通警察」，控制藥物進入體內的速度和數量。當酵素被呋喃香豆素抑制時，好比警察不在崗，藥物得以「快速通行」，容易在體內累積過量，增加副作用或毒性風險。不只是柚子，葡萄柚、苦橙也含相同成分，同樣可能引發藥物交互作用。

林怡伶提到，很多人以為「只要將藥物與柚子錯開時間吃就沒問題」，但葡萄柚與柚子對藥物代謝的影響可能持續數小時，甚至長達兩三天，因此，即使錯開服用時間，仍可能改變藥效。最安全的方法，是服用相關藥物期間「完全避免」食用柚子或葡萄柚。常見可能與柚子產生交互作用的藥物包括：

• 降血壓藥物：如鈣離子通道阻斷劑
• 降血脂藥物：如 statin 類藥物
• 抗心律不整藥物
• 免疫抑制劑：如 cyclosporin
• 部分安眠鎮靜劑、抗憂鬱 / 焦慮藥物
• 抗癌藥物：如 Tamoxifen（泰莫西芬）、Femara（復乳納）、Xeloda（截瘤達）、Tarceva（泰格莎） 等

吃柚安全指南！跟著藥師這樣吃

研究顯示， 1 杯 200 毫升葡萄柚汁就可能產生明顯影響，而柚子研究有限，目前尚無明確安全界線。若正在服用上述藥物，林怡伶建議，應景「淺嚐一兩瓣」即可，若一次吃到半顆以上，就可能導致藥效過強或增加副作用風險。長者代謝較慢，更需格外小心，才能確保用藥安全。

若想確認手上的藥品是否可能與柚子等水果產生交互作用，林怡伶提供以下小方法：

1. 查看藥袋或仿單說明：檢查藥袋或仿單上是否有「避免與葡萄柚汁併用」、「避免與柚子同時食用」等提醒。藥品資訊通常會標示可能的交互作用及注意事項。
2. 有疑慮主動諮詢藥師：若不確定藥物是否受影響，可主動向藥師詢問，藥師能提供專業建議。
   唯有事先了解，才能既享美味，又守護用藥安全。

兩位專家同時呼籲，民眾在中秋節應景食用柚子時，除了關注營養價值，也要留意個人用藥情況。「適量享受，才是健康之道」，唯有兼顧美味與安全，才能享受平安、圓滿的中秋節。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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「立秋」將到來，雖名為「秋」，實則仍處於炎熱的夏末秋初交界，又稱「秋老虎」。這時，不少民眾因而出現心煩氣躁、夜間難眠、口乾舌燥、眼睛乾澀等症狀。

根據中醫理論，這些現象多與「肝火旺」、「心火旺」有關。營養師黃書宜建議，可從飲食入手舒緩體內燥熱，炎熱的夏末秋初，來一杯清爽無負擔的「滅火綠拿鐵」，不僅有助身心降燥，也為換季打下良好基礎。

癌症關懷基金會董事長陳月卿特別分享一款「降心火肝火的綠拿鐵」食譜，結合多種高營養密度蔬果，不僅清涼解火、補水與抗氧化功能，還有助於情緒穩定與眼睛保養。

陳月卿提醒，香蕉為天然的「抗憂鬱食物」，對舒緩焦慮、安撫情緒有幫助。但若擔心偏甜，可減量至半根，或以富含酵素、助消化的鳳梨替代。而檸檬片可加可不加，若加了能提升風味、增加維生素 C 攝取。

黃書宜表示，紅蘿蔔具有β-胡蘿蔔素、葉黃素，能護眼、減少氧化壓力；芹菜則富含鉀離子，有助排出多餘鈉離子、穩定血壓並保護血管；小黃瓜的水分充足，含有維生素 C、維生素 K、鎂與鉀，能抗發炎、強化骨骼及消除水腫。

葡萄皮、葡萄籽蘊含多酚、維生素 E，具抗老化、預防心血管疾病、癌症的潛力；香蕉則有色胺酸、維生素 B6，可促進血清素生成、助安眠、情緒穩定；亞麻仁籽的α-亞麻酸是植物性 Omega-3，可抗發炎，膳食纖維則促進腸道蠕動。

以中醫營養觀點來看，紅蘿蔔有多種有助眼睛的營養素，養肝明目、補氣化瘀，可適度緩和眼睛乾澀；芹菜則平肝降壓，特別適合肝火旺者；小黃瓜清熱、生津，有助疏肝解鬱；葡萄則補氣養心，養陰生津。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

根據衛福部 2022 年統計，台灣約有 250 萬名糖尿病患者，糖尿病罹患共病風險高，健保支出突破 400 億元。據 109 年統計，糖尿病共奪走 10,311 條國人的性命，平均每小時就有 1.2 人因糖尿病死亡，不可不慎。

糖尿病好發年齡層以 40 到 64 歲為大宗，比例高達 59%。要留意的是，台灣 2025 年已步入超高齡社會，65 歲以上人口占比將達 20.8%，未來糖尿病的人口比例會越來越高，血糖管理已成全民關注的重要議題。

糖尿病併發症多，控糖刻不容緩

當血糖失控，體內就起了蝴蝶作用。軒宇診所院長張軒睿醫師指出，併發症發生率較常人倍增，如糖尿病視網膜病變增 26.5%、糖尿病足則增 19〜34 倍、心血管疾病 2〜3 倍、腦中風併發增加 1.75 倍、牙周病 2.9〜4.6 倍等。

本身曾罹患糖尿病前期，且有糖尿病家族病史的張軒睿醫師，在朋友介紹下，透過「綠拿鐵」為核心的健康飲食，嘗試取代家人的傳統早餐，除了希望提升營養均衡，並進行在慢性病管理應用。

後來，考量家族糖尿病體質，並結合自身醫學專業及營養師建議，將綠拿鐵搭配豆穀漿調整成高蛋白綠拿鐵，透過連續血糖監測（CGM）觀察血糖曲線更穩定，精神也更好了。

此外，更有位舒姓糖友 4 年前確診，起初使用口服藥物控制血糖，直到 2 年前的 5 月開始飲用綠拿鐵，3 個月後經醫師評估停藥，並自當年 11 月起未再限制其他飲食，僅以綠拿鐵加水煮蛋作為早餐，長期用 CGM 觀察血糖穩定。

而另一位呂姓糖友的空腹胰島素原為 15，在長期飲用以調理機製作的綠拿鐵，觀察到空腹胰島素降至 5.16，胰島素阻抗指數下降 67%，血糖表現更接近健康範圍。

綠拿鐵穩血糖的機制：關鍵 3 營養素

張軒睿強調，若能結合良好生活習慣，綠拿鐵或許能成為支持身體代謝平衡的一種選擇。健康高纖的飲食型態會減少低血糖帶來的飢餓感，也降低腸胃負擔，適合忙碌族群，若對食材有疑慮可先諮詢專業醫師。

• 植化素：抗氧化、保護胰島β細胞、提升胰島素敏感性、減緩糖吸收、促肝醣合成。
• 多酚類植化素：刺激胰島素分泌、抑制腸道消化酶、調節腸道菌群、抑制糖轉運蛋白。
• 膳食纖維：提升腸道益菌、產生短鏈脂肪酸、改善腸道屏障、減少炎症、調節葡萄糖吸收。

控糖關鍵蔬果大揭密，選低 GI 蔬果食材

但不是每種蔬果都能穩糖，為此張軒睿特別分享控糖關鍵蔬果。他說：「水果中，果皮、果渣和種子等一般不食用的部分，多酚類反而多於可食用部分；將新鮮蔬菜切成小塊，能顯著增加其富含的酚類營養素，並提升抗氧化活性。」

• 水果類：芒果、香蕉、西瓜、卡姆果、百香果柑橘類、木瓜、葡萄、蘋果、石榴。
• 蔬菜類：洋蔥、芹菜、油菜、皇宮菜、九層塔紫高麗菜、白莧菜、芥菜、黑羽衣甘藍。

把握 2 重點，蔬果汁也不加速血糖飆升

許多人好奇，蔬菜水果打成蔬果汁不會加速升糖嗎？長期推廣綠拿鐵的癌症關懷基金會董事長陳月卿解釋，應把握以下兩個重點，蔬果汁有就能顯著降低餐後血糖和胰島素反應。

1. 較低的碳水化合物含量
2. 有較高比例的低升糖指數水果 + 碳水化合物 + 蛋白質 + 脂肪 = 綠拿鐵

她提醒，綠拿鐵應以當季在地蔬果為主要食材，若有控糖需求，建議選擇低 GI 蔬果食材，有助避免血糖急遽波動；食譜設計採高纖搭配低醣組合，維持「蔬菜 7：水果 3」的比例，能有效延緩升糖反應，穩定血糖。

並加入富含鎂、鉀、植化素、大豆胜肽等食材，可協助胰島素作用；青花椰苗、薑黃粉、蘋果多酚、堅果脂質等成分，達成抗氧化、抗發炎目標。綠拿鐵的高纖加足量水分，有助改善腸道菌群，支持菌腸軸及血糖穩定。

綠拿鐵怎麼打？控糖配方一次看懂

• 熟羽衣甘藍 125g、小黃瓜 25g、蘋果 65g、綜合堅果 10g、亞麻仁籽 5g、大豆胜肽 20g、薑黃粉 1g、黑胡椒粒少許、水 250c.c.
• 小松菜 60g、芥蘭菜 60g、青花椰苗 5g、小黃瓜 25g、蘋果 65g、綜合堅果 10g、亞麻仁籽 5g、大豆胜肽 20g、薑黃粉 1g、黑胡椒粒少許、水 250c.c.

喝果汁也要選對機器！實驗證明，飲用調理機打綜合果汁，血糖升高速度較慢，就達到高峰後下降也較緩慢。因為調理機能將水果全部均質化，不去除任何果肉、果皮等，可溶性纖維和不溶性纖維都會保留在果汁中。

陳月卿強調，健康飲食沒有萬用公式，每個人都應依自身體質調整，若有疑慮可與醫師討論。綠拿鐵除了保留蔬果中的纖維與植化素，也能充分利用種籽、果皮等平常被丟棄的食材，減少廚餘、減輕環境負擔。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

端午佳節吃粽子，承載了深厚的文化意涵，然而，粽子以糯米為主要食材，富含澱粉，質地黏稠，常搭配肥膩餡料如五花肉、鹹蛋黃或紅豆沙，這些特性使其難以消化，易導致脘腹脹滿、食慾不振、消化不良甚至食積等問題。

彰化馬光中醫診所主治醫師劉宗昇表示，從中醫角度看，消化問題與脾胃功能密切相關，針對粽子引起的消化不適，可透過中藥茶飲、日常飲食等做調理，促進脾胃運化，恢復消化功能。

糯米難消化，過食加重濕熱

中醫認為，脾主運化水穀，胃主受納腐熟，兩者協同完成食物的消化與吸收。糯米性質黏滯，屬「難化之品」，易阻滯脾胃運化功能，導致食滯脾胃或濕阻中焦。

劉宗昇指出，若脾胃本虛，運化無力，則更易出現脹氣、胃脘不適、倦怠乏力、便溏等症狀。同時，過食肥甘厚味（如油膩餡料）可能加重濕熱內生，進一步影響氣機運行。

中醫調理以健脾和胃、消食化滯為核心，兼以行氣化濕、疏通氣機，恢復脾胃功能。劉宗昇強調，此外，中醫講究「因人制宜」，不同體質者對粽子的消化反應有所差異。

例如，脾胃虛寒者可能因糯米寒涼而加重症狀；濕熱體質者則易因油膩餡料而生濕熱。因此，調理時需根據個人體質，選擇合適藥膳茶飲或穴道養生，並注意飲食習慣的調整。

端午節後，若因粽子過量導致消化不適，可飲用中藥茶飲快速緩解症狀。劉宗昇呼籲，長期而言，養成健康的飲食習慣，注重脾胃保養，方能遠離消化問題。建議平時多食用健脾食材，適量運動，保持情志舒暢，以增強脾胃功能。

中藥茶飲推薦，消脹氣與食積

劉宗昇推薦喝以下兩款中藥茶飲選用常見藥材，溫和健脾，助消化，適合端午節後因食用粽子引起的消化不適。建議每日飲用 1〜2 次，每次約 200〜300 毫升，溫熱飲用效果更佳。茶飲製作簡單，適合居家調理。

山楂陳皮烏梅茶

• 材料：山楂 10 克（乾燥山楂片或新鮮山楂去核），陳皮 5 克，烏梅 5 克。
• 作法：將材料洗淨，放入鍋中加水 800 毫升，煮沸後轉小火煎煮 15〜20 分鐘，濾渣取汁，可依個人口味加入少量蜂蜜調味，溫熱飲用。
• 功效：山楂擅長消食化積，特別適用於肉食及油膩食物的消化；陳皮理氣健脾，化濕止脹，緩解胃脘不適；烏梅酸甘生津，收斂脾氣，助消化並平衡山楂的酸性，適合食後脹滿、胃口不佳或輕微反酸者。
• 注意：胃酸過多、胃潰瘍或牙齒敏感者慎用，飲用時避免空腹。孕婦應諮詢醫師後使用。

麥芽神曲茶

• 材料：炒麥芽 10 克，神曲 10 克，甘草 3 克。
• 作法：將材料洗淨，加入 600 毫升清水，煮沸後小火煎煮 10〜15 分鐘，去渣取汁，溫熱飲用。若口感偏苦，可加入 1〜2 片薄荷葉提味（不宜過多）。
• 功效：炒麥芽健胃消食，尤擅化解澱粉類食物（如糯米）的積滯；神曲助消化，解食積，促進腸胃蠕動；甘草和中緩急，調和諸藥，減輕胃部不適。此茶適合因糯米引起的脹氣、食滯或大便不暢者。
• 注意：孕婦、糖尿病患者或對甘草過敏者慎用。長期飲用需諮詢中醫師。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

這周末就是端午節，除了應景的包粽、吃粽的習俗，在華人地區也流傳「端午食五紅」，即是利用五行原理「紅為火、入心」，透過多吃紅色系食物補氣補血，補養心氣。

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師吳婉瑜表示，一般來說，「五紅」是沒有固定菜式，只要選擇「當季紅色」的食材即可，像是鮮蝦、紅油鹹鴨蛋、烤鴨、雄黃酒等。

吳婉瑜提到，端午時節濕氣重，選擇有助排濕與抗氧化的紅色食材，不僅符合節慶意涵，也有助於養生保健。端午粽通常高油、高鹽、高糖，如果可以搭配高纖及抗氧化的五紅家常料理一起食用，有助於減少熱量攝取。

她建議，可選擇當令新鮮水果像是桃子、李子、火龍果、西瓜、櫻桃，以增加維生素 C 等抗氧化食物的補充，均衡養生不怕胖。也可挑選紅色原型食材入菜，如紅豆、蝦、紅彩椒、番茄、紅莧菜等。

吳婉瑜說明，將傳統節慶文化融入營養觀念，讓「吃五紅」不再只是習俗，更是現代人過節的健康養生之道。她特別推薦 5 道簡單實用的「五紅」料理，適合全家大小一同享用。

紅藜麥粽

• 食材：長糯米、紅藜麥、猴頭菇、黑木耳、花生、滷製豆皮絲、鹽、醬油、水
• 做法：將浸泡過的長糯米和清洗乾淨的紅藜麥一起下鍋拌炒，再加入水、鹽、醬油一起翻炒至水份收乾。再依喜好添加入食材，例如，猴頭菇、黑木耳、花生與滷製豆皮絲等。最後，將綁好的粽子放回電鍋或蒸籠中蒸熟即可。
• 營養：紅藜麥，不僅是優質的植物蛋白來源，還富含、鈣、鐵、維生素 E 與葉酸，對於促進全身健康有著顯著效果。

彩椒烤蝦仁

• 食材：紅甜椒、黃甜椒、蝦仁、蒜末、鹽、橄欖油、黑胡椒、
• 做法：將紅甜椒、黃甜椒縱剖開來，挖去籽後洗淨瀝乾；加入已使用蒜末、鹽、橄欖油、黑胡椒粒拌勻的蝦仁後，置於上下火 200℃ 已預熱好的烤箱中烤約 10 分鐘。將另一半的紅、黃甜椒切成小片加入，續烤 5 分鐘至蝦仁熟透即可。
• 營養：蝦仁的脂肪含量低，且富含抗氧化的蝦青素，其維生素 B12、E 也比畜肉來得更高，有助於造血和維護紅血球輸血功能。

番茄炒蛋

• 食材：雞蛋、番茄、鹽、糖、水
• 做法：雞蛋加入少量清水拌勻打成蛋汁。燒熱油鍋，下蛋汁，以大火快炒把蛋煮至約七成熟，備用。再下番茄炒片刻，加入少許鹽、糖和水同煮，再將已炒的雞蛋回鍋，快炒至熟透即完成。
• 營養：番茄含有豐富維生素 C、維生素 A，能增強體力、緩解疲勞；茄紅素對心血管具有保護作用，是家常料理首選。

炒紅莧菜

• 食材：紅莧菜、鹽巴、油、蒜
• 做法：洗淨的紅莧菜，備用。燒熱油鍋，下蒜炒香。放入紅莧菜、鹽巴拌炒至熟即可。
• 營養：紅莧菜營養價值高，鐵質比菠菜多一倍以上，能補養血氣，素食者可以多補充。

火龍果優格盅

• 食材：火龍果、無糖優格
• 做法：將火龍果切塊，與無糖優格以果汁機一起攪勻，置入杯中最下層；再放入一層無糖優格，最上面再放火龍果塊裝飾即完成。
• 營養：不管是紅色或白色火龍果，均富含維生素、礦物質、膳食纖維、多酚類及花青素等植化素，具有抗氧化、抗自由基的作用，營養價值高。而優格能助消化，作為節慶甜品輕盈無負擔。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

春節假期即將到來，今年長達 9 天的長假，返鄉團圓或出外踏青都是必須的。但都可能面臨長時間坐車或搭飛機的情況，這時，許多人總是下意識減少飲水量，或者努力憋尿，避免頻繁上廁所。

泌尿科醫師顧芳瑜提醒，水喝太少加上長時間憋尿，可能讓泌尿道感染找上門，甚至增加反覆發作的風險，最好定時補充水分，或者補充高劑量的 1 成分就能預防尿道發炎。

顧芳瑜表示，由於泌尿道感染的主因多為細菌附著在泌尿道或膀胱壁上，最常見的是大腸桿菌，其次為葡萄球菌、克雷伯菌等。因此，若預期有需要憋尿的情況，如長途旅行，他建議，提前服用「甘露糖」作為預防措施。

他解釋，「甘露糖」是一種單糖，結構與葡萄糖相似，能迅速進入體內，但不會被身體吸收，其分子結構會與大腸桿菌附著纖毛結合，阻止細菌附著在膀胱壁上，再透過喝水隨尿液排出體外。建議每日服用 2000mg 效果最佳。

針對反覆感染泌尿道發炎的患者，有時會建議患者服用低劑量抗生素來控制病情，尤其是症狀與性行為有關者，如血尿，通常建議在性行為後立即服用抗生素。頻繁感染者，則可能需要每天服用 1 顆抗生素，避免病情反覆發作。

顧芳瑜強調，泌尿道感染發作不僅會帶來下腹的疼痛與不適，嚴重時，甚至會影響腎臟健康，因而維持良好的飲水習慣，絕對是維持泌尿道健康的重要基礎。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹處

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1月5日是二十四節氣中第 23 個節氣「小寒」，天氣開始有進入冬天的感覺，但還沒有到最冷的時候，小寒的養生重點是什麼？適合吃什麼食物呢？

除了要注意保暖和適度運動，飲食方面要多食用蔬果，有助於改善血壓及血管功能，Heho 營養師劉思妤推薦吃冬季盛產的白菜！

小寒節氣養生 3 重點

冬季寒冷，容易感冒及誘發腦中風、心臟病、心肌梗塞等心血管疾病。小寒節氣日常保養建議從三方面做起：

1. 注意保暖：早上起床時先穿上外套保暖。出門在外穿搭以「三層洋蔥式」為佳，內層穿吸濕排汗的衣服，如發熱衣、羊毛內衣、排汗保暖衣；中間穿保暖衣著為主，像式刷毛上衣、背心；最外層套上羽絨外套、機能外套來適應環境溫度變化。
2. 適度戶外活動：可以提高抵抗力、促進身體代謝及強健體魄，許多人在清晨有運動的習慣，不過在這段時間，建議等太陽升起後再安排身體鍛鍊，有利於陽氣潛藏。
3. 添加辛香料：在飲食中適度加入辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、黑胡椒、咖哩等，不僅增添菜餚風味，還有提升免疫力的功效。

小寒吃什麼？營養師：多吃「奶油白菜」防中風、心肌梗塞

國人蔬菜嚴重攝取不足，成年人每天至少需要攝取 3 份蔬菜，大約是一碗半煮熟的菜量。不過根據大型調查結果發現，有 80% 的成年人都沒有吃到這個份量。

營養師建議，可以多吃冬季盛產的白菜，特別是顏色鮮艷翠綠、沒有澀味的「奶油白菜」，切大塊加蒜、加薑快炒，或是在煮麵的時候切段加入湯中一起煮，口感清脆又營養。

奶油白菜是一種白菜家族的成員，葉色濃綠，葉柄呈乳白色，鮮甜可口，含有豐富的胡蘿蔔素、維生素 A、C、鉀、鈣、鎂等營養成分，對人體有多種健康益處。

奶油白菜的健康益處

一、疏通血管

奶油白菜屬於深綠色蔬菜，富含鈣、鉀、鎂離子，有助於降膽固醇、穩定血壓、消水腫，建議每日深色蔬菜攝取量需達 1/3 以上（包括深綠色、黃色、橙色和紅色）。

三餐蔬菜搭配
早餐：生菜沙拉（白色）
午餐：蒜炒奶油白菜（深綠色）
晚餐：炒甜椒（黃橙紅色）

二、降低體脂肪

奶油白菜水分含量高（含水量 95%），每 100 公克熱量不到 15 大卡，是低熱量且具有飽腹感的減肥蔬菜。此外，蔬菜的咀嚼時間較長，可以刺激大腦的飽食中樞，讓人更容易產生滿足，避免吃下過量的食物。

三、維持腸道健康

奶油白菜富含膳食纖維，可以幫助腸道蠕動，預防便祕，還能減少致癌物質停留在腸道的時間，進而預防大腸癌的發生。膳食纖維同時也是腸道好菌的食物，可以提供腸道菌叢能量來源，幫助有益菌生長。

四、 提升免疫力

蔬菜有多種人體無法合成的營養成分，例如維生素 A、C，維生素 A 及其代謝物會影響上皮黏膜細胞再生，以及免疫細胞增殖分化，在免疫系統中發揮作用。維生素 C 是一種抗氧化劑，能夠清除體內的自由基，減少細胞損傷，可以減少炎症的發生，增強身體抵抗力。

五、 穩定血糖

奶油白菜有低醣、低熱量及高纖的特性，在腸道分解、消化吸收需要一段時間，可以延緩血糖上升的速度，幫助飯後血糖數值更穩定。

飲食均衡且多樣化，才能獲得最完整的營養素，來維持良好的新陳代謝與生理機能，幫助我們在寒冷的冬天保持健康與活力，迎接春天的到來。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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